¿Qué tan saludables son los tomates?

Son jugosos, versátiles y están en temporada. Estos son sus beneficios nutricionales, y recetas para aprovecharlos al máximo.

Los tomates han avanzado mucho desde el siglo XVI, cuando algunos europeos los llamaban “manzanas envenenadas” porque se creía erróneamente que eran tóxicos. Ahora, son la segunda hortaliza más consumida en Estados Unidos (solo por detrás de las papas) y se les reconoce una serie de beneficios para la salud.

He aquí lo que dicen los expertos en nutrición sobre los tomates, junto con algunas sencillas recetas veraniegas del New York Times Cooking.

Son hidratantes
Los tomates tienen un 95 por ciento de agua. Una taza de tomates crudos, en trozos, contiene poco más de 100 mililitros de agua, lo que los hace incluso más hidratantes que la sandía.

Los tomates frescos y crudos son los que más agua contienen, dijo John Erdman, profesor emérito de nutrición y ciencias de la alimentación de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign. Cuando se cocinan, tienden a perder un poco de agua.

Su licopeno puede ayudar a proteger contra el cáncer Los tomates contienen una gran dosis del antioxidante licopeno, crudos, cocidos o secados al sol. Los tomates y sus derivados (kétchup, salsa para espaguetis, jugo de tomate) aportan más del 80 por ciento del licopeno de la dieta estadounidense, dijo Erdman.

Los antioxidantes como el licopeno pueden ayudar a contrarrestar el estrés oxidativo de nuestro organismo, dijo. Con el tiempo, ese estrés puede causar inflamación crónica, que a su vez puede aumentar el riesgo de muchos tipos de cáncer.

Los científicos no han llegado a la conclusión definitiva de que el consumo de alimentos ricos en licopeno —o en cualquier antioxidante— pueda evitar directamente el cáncer, dijo Rachel Kopec, profesora asociada de Nutrición humana en la Universidad Estatal de Ohio. Pero estudios en humanos y animales —algunos con tomates, otros con otras fuentes de licopeno, como suplementos— han sugerido vínculos entre niveles elevados de licopeno y un menor riesgo de cáncer de próstata y pulmón, entre otros.

Algunos estudios también han sugerido que el licopeno podría ayudar a prevenir enfermedades cardiacas, hepáticas y otras afecciones crónicas. Pero los investigadores tampoco han demostrado aquí la relación causa-efecto, dijo Kopec.

Cuanto más rojo es el tomate, mayor es el nivel de licopeno, dijo Erdman. Los tomates naranjas y amarillos tienen un tipo distinto de licopeno que presumiblemente tiene beneficios similares para la salud, pero los investigadores no lo han estudiado lo suficiente como para saberlo con seguridad. Los tomates verdes no contienen licopeno.

Los tomates cocidos contienen más licopeno que los crudos, añadió Alice H. Lichtenstein, profesora de Ciencia y política de la nutrición de la Universidad de Tufts. Esto se debe a que los tomates cocidos se concentran más cuando pierden algo de agua. Una taza de tomates cocidos contiene unos 7300 microgramos de licopeno, frente a los 4600 de los tomates crudos. Además, dijo Lichtenstein, el calor que se produce al cocinar los tomates rompe sus paredes celulares, haciendo que el licopeno sea más accesible.

Y como el licopeno es liposoluble, comer tomates con un poco de grasa saludable puede ayudar al organismo a absorber el licopeno, dijo Kopec. Recomienda rociar los tomates con aceite de oliva o acompañarlos con aguacate.

Son ricos en vitaminas y minerales
Los tomates son una buena fuente de potasio, dijo Pinkin Panchal, dietista y profesora adjunta de Ciencias de la nutrición en la Universidad de Rutgers. Un tomate grande crudo tiene 431 miligramos de potasio, casi tanto como un plátano mediano.

Panchal también señaló que los tomates tienen cantidades decentes de folato, una vitamina que ayuda a que tus células se dividan (especialmente importante durante el embarazo) y vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre y a la salud ósea.

Cómo disfrutarlos
Los tomates frescos son más nutritivos cuando se recogen de la tomatera en su punto óptimo de maduración, por lo que lo mejor es comprarlos localmente y en temporada, dijo Panchal.

Todos los expertos dijeron que, aunque no es necesario comprar productos ecológicos, enjuagar los tomates crudos antes de comerlos puede ayudar a eliminar cualquier residuo o pesticida persistente. Panchal dijo que a ella le gusta aclarar los suyos con un tapón de vinagre blanco destilado mezclado con agua. El vinagre puede eliminar más residuos que el agua sola, dijo.

He aquí algunas formas de saborear los tomates en todo su esplendor veraniego, de NYT Cooking.

1. Tomates y garbanzos al curry con yogur de pepino

Credit...Rachel Vanni para The New York Times. Estilista de alimentos: Barrett Washburne. Un rápido salteo en una sartén caliente intensifica el dulzor natural de los tomates. Este curry de garbanzos se sirve sobre un sabroso yogur de pepino, una combinación inspirada en el chana masala que se come con raita.

Receta: Tomates y garbanzos al curry con yogur de pepino

2. Tomates con vinagreta

Rodajas de tomates amarillos y rojos, espolvoreados con sal y rociados con vinagreta, sobre un plato blanco. Credit...Armando Rafael para The New York Times. Estilista de alimentos: Cyd Raftus McDowell. Salar los tomates directamente en el plato y salpicarlos con una mezcla de orégano, vinagre y aceite de oliva resalta su sabor veraniego por excelencia.

Receta: Tomates con vinagreta

3. Pollo a la sartén con pimientos y tomates

Una sartén de hierro fundido contiene muslos de pollo dorados con pimientos y tomates. Cerca hay un cuenco de arroz y otro de hierbas picadas para adornar.
v Credit...Kelly Marshall para The New York Times. Estilista de alimentos: Samantha Seneviratne. Estilista de atrezzo: Paige Hicks. Los pimientos morrones —que también están en su punto— complementan los jugosos tomates de esta cena en una sola cazuela.

Receta: Pollo a la sartén con pimientos y tomates

4. Ensalada de tomate y sandía con pan rallado y anchoas
Un plato blanco que contiene una mezcla de trozos de tomate, sandía, cebolla roja, hojas de albahaca y pan rallado. En el cuenco hay una cuchara y cerca un plato pequeño de ensalada.

Credit...David Malosh para The New York Times. Estilista de alimentos: Simon Andrews. Dos clásicos del verano —tomate y sandía— cubiertos con un sabroso pan rallado con ajo. Para quien desconfíe de las anchoas: se ablandan en el aceite de oliva y dan al pan rallado un irresistible sabor umami.

Receta: Ensalada de tomate y sandía con pan rallado y anchoas

5. Pasta con tomate rallado
Suavemente calentados con aceite de oliva y ajo, los tomates maduros rallados conservan su frescura en esta pasta vegetariana. Si no tienes tomates gordos y jugosos, puedes utilizar tomates cherry en su lugar.

Receta: Pasta con tomate rallado

https://www.nytimes.com/es/2025/06/22/espanol/son-saludables-tomates.html

Los beneficios para la salud de comer tomate (crudo y cocido)

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En ensaladas, en salsas, asados o en sopas...

El tomate suele ser una suerte de comodín en la cocina que va con casi cualquier cosa y levanta el sabor de cualquier plato.

Fácil de conseguir, y relativamente económico, nos resuelve más de una comida.

Pero, además, el tomate nos aporta una serie de beneficios para la salud, tanto si lo ingerimos crudo como cocido.

Aunque lo consumimos como una hortaliza, desde el punto de vista de la botánica el tomate es una fruta.

Existen cerca de unas 10.000 variedades de tomates que difieren en su tamaño, forma y color, pero el que predomina es el rojo.

Cuestión de color
Y es justamente este color lo que lo convierte en un alimento muy interesante a nivel nutricional, según explica Gemma Chiva-Blanch, profesora de Nutrición de la Universidad Abierta de Cataluña, en un artículo publicado recientemente en The Conversation.

¿Cuál es tu tomate favorito?

“El cromatismo de los vegetales viene dado por unas sustancias, los polifenoles y los carotenoides, que cubren el espectro desde el amarillo (del limón) al morado (de la berenjena, por ejemplo).

“El tomate es rojo porque contiene gran cantidad de estos compuestos, aunque hay distintas variedades con diferentes colores que tienen mezclas distintas de polifenoles y carotenoides”, señala Chiva-Blanch.

Estos compuestos bioactivos tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio.

Enfermedades cardiovasculares
Para hacernos una idea, una porción de 80 gramos de tomate contiene cerca del 5% del potasio que un adulto necesita al día.

 
Consumir alimentos ricos en potasio está asociado a un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares y puede estar asociado también a un menor índice de enfermedad coronaria.

Los tomates contienen además un compuesto llamado licopeno que, además de tener un efecto antiinflamatorio y antioxidante, tiene el potencial de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según varios estudios.

Incluso sin preparación alguna, solo condimentados con un poco de sal y aceite de oliva, los tomates pueden ser muy sabrosos.

Chiva-Blanch señala que el licopeno es “uno de los pocos compuestos en los alimentos que se absorbe mejor si nuestro protagonista (el tomate) está triturado”, como en el caso de la sopa fría española conocida como gazpacho u otra versión llamada salmorejo, típica del sur de España, o cocido.

Y si bien es cierto que, al igual que otras frutas y verduras, el tomate pierde vitaminas y minerales cuando se somete a altas temperaturas, diversos estudios apuntan a que el licopeno, por el contrario, intensifica su potencial antioxidante con el calor.

También es recomendable consumir el tomate cocido con aceite de oliva, que contribuye a que se asimilen mejor sus compuestos.

Según la revista Good Food de la BBC, gran parte del contenido de carotenoides está en la piel del tomate, por lo cual, en lo posible, es recomendable no pelarlo para obtener un máximo beneficio.

Más beneficios
Otros beneficios de los fitoquímicos que contiene el tomate es que mantienen la salud de los ojos y pueden tener un efecto protector contra la degeneración macular vinculada a la edad y otras enfermedades de la vista.

Ensalada capresse

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Ensalada Caprese: de origen italiano, se prepara cortando en rodajas queso mozzarella fresco, tomates, y hojas de albahaca.

Chiva-Blanch señala también que las personas con diabetes, con más posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, que consumen más tomates “tienen una menor carga esclerótica y por lo tanto un menor riesgo cardiovascular”.

A modo de guía, 80 gramos de tomate representan una de las cinco porciones de frutas y verduras al día que recomienda la Organización Mundial de la Salud como parte de una dieta saludable.

80 gramos de tomate equivalen aproximadamente a un tomate tradicional o 7 siete tomates cherry.

https://www.bbc.com/mundo/articles/c843kpe2vg2o

Los otros secretos (aparte de la comida) de la dieta mediterránea, la más recomendada para la salud

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Compartir, un ingrediente fundamental.

Verduras, hierbas y frutas gloriosas que llegan directo de la huerta a la mesa para acompañar una abundancia de peces y mariscos recién capturados asados o a la parrilla, que se sirven con sabrosos cereales y legumbres, pan casero crujiente, vino...

Ese menú fresco y vibrante, aderezado con aceite de oliva, y consumido con admirable moderación, ha sido por décadas un ideal que no sólo conjura momentos memorables compartidos con seres queridos sino que promete bienestar físico.

Eso porque contiene muchos de los ingredientes de la famosa dieta mediterránea, aquella que constantemente recibe las mejores calificaciones de los profesionales de la salud por ser uno de los planes de alimentación más saludables y prácticos que existen.

Y uno de sus componentes cruciales no tiene nada que ver con comida.

Su nombre fue acuñado hace casi seis décadas, y desde entonces ninguna otra dieta tiene tanta evidencia documentada respaldando sus efectos positivos.

La investigación continúa mostrando una gama cada vez mayor de beneficios, incluyendo una mejor salud cardiovascular, menos posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y cáncer. El estudio más reciente muestra que esta forma de comer también puede proteger contra la demencia.

Pero la ciencia también muestra que aunque los alimentos del menú mediterráneo son imprescindibles, hay otros ingredientes no comestibles que son cruciales.

Y es que la mediterránea no es precisamente una dieta, es una forma de comer de manera que se extiende más allá de una lista de alimentos.

La comida es cultural y social, está cargada de historias personales, familiares y regionales.

Y dado que la dieta mediterránea no fue inventada de la nada sino basada en tradiciones desarrolladas con el tiempo por millones de personas, incluye componentes de estilo de vida.

Eso contribuye a que se logren los beneficios mencionados y varios otros, entre ellos la reducción del riesgo de depresión.

Prehistoria con 7 países

Niño recogiendo limónes

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Alimentos frescos, de temporada, preparados con cariño.

Cuando cesaron los combates de la Segunda Guerra Mundial, Haqvin Mamrol, un investigador de Suecia, demostró que la mortalidad por enfermedad coronaria disminuyó en los países del norte de Europa durante la guerra.

Su hipótesis fue que era el resultado de las restricciones impuestas durante la guerra a la leche, la mantequilla, los huevos y la carne.

Casi al mismo tiempo, un científico de Minnesota, Estados Unidos, llamado Ancel Keys, que había estado estudiando los efectos del hambre en un grupo de sujetos voluntarios, pasó a estudiar las dietas de los empresarios del Medio Oeste de su país.

Encontró que esos estadounidenses bien alimentados eran más propensos a las enfermedades cardíacas que los hombres privados de alimentos en el norte de Europa durante la guerra.

Keys sospechó que convenía reducir drásticamente las grasas saturadas.

Para comprobarlo, reclutó investigadores en varios lugares del mundo y se embarcó, a fines de la década de 1950, en un ambicioso proyecto que se conocería más tarde como el Estudio de los Siete Países o SCS, por sus siglas en inglés.

El equipo multinacional examinó las dietas y los estilos de vida de miles de hombres de mediana edad en EE.UU., Países Bajos, Finlandia, Yugoslavia, Japón, Italia y Grecia.

Al final de la década de 1970 se publicaron los primeros resultados confirmando asociaciones entre las grasas saturadas, los niveles de colesterol y la enfermedad coronaria.

Pero hubo otro resultado notable: los que vivían en el Mediterráneo y sus alrededores, en países como Italia, Grecia y Croacia, tenían tasas más bajas de enfermedad cardiovascular que los participantes de otros lugares.

Sus dietas, ricas en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, proteínas magras y grasas saludables, parecían tener un efecto protector.

Keys, su esposa y sus colegas del estudio fueron fundamentales para el reconocimiento, la definición y la promoción del patrón de alimentación que se llamaría popularmente "dieta mediterránea".

Algo que, como dice incluso el sitio web del SCS, no existe.

"El mar Mediterráneo limita con 18 países que difieren notablemente en geografía, situación económica, salud, estilo de vida y dieta".

Pero no sólo es eso.

Diaita del Mar Medi Terraneum

Madre e hija cocinando

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Desde comprar hasta cocinar y comer en compañía. Recetas que pasan de generación en generación.

En primer lugar, no es una dieta, en el sentido de que no hay reglas estrictas, abstenciones de grupos de alimentos, ni restricciones en los tamaños de las porciones ni recetas especiales a seguir.

Es más bien una diaita, la palabra griega para estilo o forma de vida, pues su magia no está sólo en sus nutritivos componentes sino en la manera de obtenerlos, y de crear y consumir platos coloridos y aromáticos, gustosos para el paladar y el espíritu.

Fue diseñada basada en la observación de comunidades en lugares como la isla de Creta hace unas seis décadas, cuando el quehacer cotidiano involucraba más actividad física.

Además, los únicos alimentos generalmente disponibles eran los que la naturaleza local proveía, así que tendían a ser frescos y de temporada.

De ahí una de las ventajas de la dieta: no se trata de comprar los alimentos que se producen en una región, sino de usar los de cualquiera al estilo mediterráneo.

Ni siquiera el aceite de oliva es indispensal; lo que importa es evitar grasas saturadas, así que pueden ser ciertos aceites de semillas (como canola, soya y linaza) y aceites de nueces (nueces, avellanas y almendras).

Pero quizás el ingrediente más mágico es que tanto cocinar como disfrutar lo cocinado es tradicionalmente un evento compartido, una celebración cotidiana con familiares y amigos sin más razón que el placer de hacerlo.

No se trata solo de qué comes, sino también de cómo y con quién lo haces.

Y sí, también hay estudios sobre los beneficios de esos otros factores para la salud.

En uno reciente, cuyos resultados fueron publicados en febrero de 2023, los investigadores se preguntaron cuál era la repercusión de acoger el enfoque de cenas relajadas y familiares, siestas por la tarde y fuertes lazos comunitarios en otras culturas.

Para ello, se alejaron 2.500 kilómetros del Mar Mediterráneo, y exploraron qué sucedería si adultos británicos adoptaran no solo la dieta, sino también el estilo de vida mediterráneo.

Los 110.799 participantes, de 40 a 75 años, no tenían cáncer ni enfermedades cardiovasculares cuando se inscribieron entre 2009 y 2012. Se les dio seguimiento hasta 2021.

Se examinaron cuestiones como si comían con familiares y amigos (convivencia); participan en actividades físicas con otros, por ejemplo, dando paseos juntos; con qué frecuencia se reunían con familiares y amigos (hábitos sociales); y cuánto dormían, tanto de noche como en siestas (descanso).

Y descubrieron que cuanto más se adherían a ese estilo de vida, menor era el riesgo de morir de cáncer, enfermedades cardiovasculares y otras afecciones de salud.

"Este estudio indica que adoptar un estilo de vida mediterráneo adaptado a las características locales de las poblaciones no mediterráneas es posible y puede ser parte de un estilo de vida saludable", dijo la investigadora principal del estudio, Mercedes Sotos-Prieto, de la Universidad Autónoma de Madrid, España, y la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston.

De manera que, así como la dieta mediterránea es una guía que te permite incorporar los alimentos de tu tierra, el estilo de vida que refuerza sus beneficios es uno que puedes replicar aunque vivas muy lejos del que los romanos nombraron Mar Medi Terraneum.

https://www.bbc.com/mundo/articles/c6p644e2n5po