Cómo 5 minutos de ejercicio al día pueden mejorar y alargar nuestras vidas

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Pie de foto,Solo cinco minutos de actividad moderada al día podrían prevenir alrededor de una de cada diez muertes prematuras.

Unos pequeños aumentos en la actividad física como parte de nuestra vida cotidiana pueden aportar beneficios a largo plazo para nuestra salud.

Algunas mañanas me cuesta mucho salir a correr, pero me obligo a hacerlo porque sé que me sentará bien.

El efecto protector que el ejercicio puede tener no solo en el cuerpo, sino también en nuestro cerebro, la memoria y el bienestar general es algo de lo que he hablado mucho con los investigadores últimamente.

Pero lo que también ha quedado claro es que no necesitamos hacer entrenamientos intensos para ver los beneficios.

Una nueva investigación muestra que incluso pequeños aumentos en la actividad pueden tener un impacto poderoso en la salud y la longevidad.

Solo cinco minutos de actividad moderada al día —como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o subir escaleras— podrían prevenir alrededor de una de cada diez muertes prematuras, lo que podría ayudar a millones de personas a vivir más tiempo.

Aunque esto no significa que con solo cinco minutos de ejercicio sea suficiente para garantizar que te mantengas sano, sí es un indicio de que, en comparación con no hacer nada, este pequeño aumento de la actividad física puede aportar mejoras a la salud general.

Para quienes ya son bastante activos o están relativamente en forma, hacer cinco minutos más de ejercicio tendrá un efecto menor.

Pero demuestra el poder que tiene realizar incluso sólo algunas formas muy básicas de ejercicio.

"La actividad física es algo realmente beneficioso para prevenir altos índices de estrés y de agotamiento", dice Nicole Logan, profesora adjunta de kinesiología de la Universidad de Rhode Island en Estados Unidos.

"Sabemos que la función física, la fuerza muscular, la calidad muscular y la fortaleza ósea son predictores realmente fiables de la mortalidad en etapas avanzadas de la vida", afirma.

"Por lo tanto, se trata de vivir más tiempo y de vivir de forma más sana durante más tiempo".

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Las actividades de fortalecimiento muscular son beneficiosas para nuestra salud y longevidad.

Aumentar la esperanza de vida

La nueva investigación consistió en un análisis a gran escala de datos de 150.000 adultos de Reino Unido, Estados Unidos y Escandinavia.

"Fue sorprendente ver que cambios tan pequeños en la actividad física, de tan solo cinco minutos al día, pudieran tener un impacto tan grande en la reducción del riesgo de mortalidad prematura", dice Ulf Ekelund, autor principal de la investigación y profesor de actividad física y salud en la Escuela Noruega de Deporte.

Ekelund señala que los resultados revelan los beneficios para la salud de hacer cinco minutos de ejercicio en el conjunto de la población, más que a nivel individual.

Los adultos deben seguir esforzándose por cumplir la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, indica Ekelund.

Pero el estudio muestra que quienes tengan dificultades para ir al gimnasio o apuntarse a un club deportivo pueden beneficiarse igualmente de incorporar más movimiento a sus vidas.

También se descubrió que reducir la inactividad es beneficioso.

Reducir el tiempo diario que se pasa sentado en 30 minutos se asoció a una reducción del 7% de la mortalidad prematura en toda la población.

Esto es especialmente importante porque la inactividad física es una de las principales causas de enfermedades crónicas y muerte prematura.

Ekelund afirma que la constancia es clave. "Empieza poco a poco y aumenta gradualmente la cantidad", aconseja.

"La actividad debe adaptarse a las preferencias y capacidades de cada persona".

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Las sesiones breves de ejercicio pueden repartirse a lo largo del día como parte de tu rutina habitual. "Pequeñas dosis" de ejercicio

El estudio se suma a muchos otros que demuestran que los beneficios a largo plazo del ejercicio para la salud no requieren que cambiemos radicalmente nuestro estilo de vida.

El simple hecho de incorporar el movimiento a nuestra vida diaria puede tener un efecto de gran impacto.

También se ha demostrado que las actividades de fortalecimiento muscular son beneficiosas.

Un estudio estadounidense demostró que las personas de entre 60 y 70 años que combinan el ejercicio aeróbico con actividades de fortalecimiento muscular viven más tiempo y tienen un menor riesgo de muerte en comparación con aquellas que no hacen ejercicio.

Otros trabajos recientes muestran que "el ejercicio en pequeñas dosis", que consiste en breves ráfagas de actividad repartidas a lo largo del día, puede mejorar la salud cardíaca.

Un amplio análisis de las investigaciones existentes reveló que, entre los adultos mayores, también contribuye a la resistencia muscular.

La aceptación fue elevada, ya que más del 82% de los participantes continuaron participando, probablemente porque el ejercicio breve es fácil de "integrar en las rutinas diarias", señalan los autores.

A diferencia de una sesión de gimnasio, estas pequeñas sesiones pueden repartirse a lo largo del día como parte de tu rutina habitual.

Esto puede incluir cualquier actividad que acelere tu ritmo cardíaco, ya sea pasar la aspiradora enérgicamente, bailar al son de una canción en la cocina o subir y bajar las escaleras más rápido de lo normal.

Como explicó Marie Murphy, profesora de ejercicio y salud en la Universidad de Ulster (Reino Unido), en el pódcast Just One Thing de la BBC, las pequeñas dosis de ejercicio aumentan la frecuencia con la que estimulamos nuestro metabolismo.

"Al terminar de hacer ejercicio, nuestro metabolismo sigue funcionando un poco más rápido mientras nos recuperamos", explica. "El motor metabólico sigue en marcha".

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Lo ideal es sumar cualquier actividad que acelere el ritmo cardíaco.

Beneficios del hábito

Las investigaciones muestran que las personas responden positivamente cuando se hacen más conscientes de los beneficios para la salud de los ejercicios en pequeñas dosis, y que esto podría ayudar a superar las barreras para hacer ejercicio.

Unas simples indicaciones pueden marcar la diferencia. Los carteles que animan a la gente a subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor o la escalera mecánica, por ejemplo, pueden hacer que más personas lo hagan.

Según Amanda Daley, profesora de medicina conductual en la Universidad de Loughborough, en Reino Unido, son estos pequeños cambios los que generan un cambio significativo con el tiempo.

"Tenemos formas inconscientes de hacer las cosas que hacen que seamos más propensos a realizarlas", dice. "Subes por las escaleras porque es lo que has aprendido. Es un hábito".

Del mismo modo, Daley sugiere que una forma sencilla de reducir el sedentarismo es estacionar el auto al menos a cinco minutos de tu destino.

Llama a este tipo de enfoque "actividad en pequeñas dosis".

Ella y sus colegas descubrieron en un pequeño estudio que los participantes se mostraban receptivos a la idea, ya que les resultaba más fácil de poner en práctica que sesiones de ejercicio más prolongadas.

Tomemos como ejemplo caminar. Podemos beneficiarnos de dar menos pasos al día de lo que se suele creer, tal y como ha informado anteriormente la BBC.

Un estudio sobre el recuento de pasos reveló que dar entre 2.517 y 2.735 pasos al día reduce el riesgo cardiovascular en 11%, en comparación con dar sólo 2.000 pasos.

En cuanto a cómo hacer ejercicio, hay numerosas opciones.

Podrías practicar escalada, apuntarte a una clase de baile o probar algo un poco más vigoroso, como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, que puede mejorar el control de la glucemia y la presión arterial, además de reducir la grasa corporal.

A mí, desde luego, me han dolido los brazos al llevar la compra a casa en lugar de tomar el auto. Pero parece que ese malestar puede merecer la pena.

Así que la próxima vez que estés esperando a que hierva la pasta o viendo la tele, quizá podrías incluir una serie de sentadillas, patadas o flexiones.

Estas pequeñas dosis de ejercicio suman. Sin duda, son "bocados" de ejercicio por los que nunca tendrás que sentirte culpable.

*Melissa Hogenboom es autora de Breadwinners (2025) y The Motherhood Complex. En Instagram es melissa_hogenboom. 

https://www.bbc.com/mundo/articles/crmpd3l082xo

Ella sobrevivió el Holocausto y nos ayuda a ver lo que jamás debemos olvidar. Al desvanecerse los recuerdos del Holocausto, siguen vívidas las imágenes en Ciudad de México de una sobreviviente que escapó corriendo de un violador de Auschwitz.

Cuando Buba Weisz Sajovits y su hermana, Icu, llegaron a Veracruz en 1946, su hermana mayor, Bella, las estaba esperando junto al muelle. Bella, quien había vivido en México con su esposo desde la década de 1930, les insistió que no hablaran sobre lo que les pasó en la guerra. La vida debía vivirse con miras al futuro, no al pasado.

Así que Buba —su nombre de pila es Miriam, pero siempre la han llamado por su apodo— vivió viendo hacia adelante. Se casó con otro emigrado sobreviviente de un campamento de concentración, Luis Stillmann, cuya historia relaté en un artículo el año pasado. Tuvieron dos hijas, luego cuatro nietos, luego cinco bisnietos. Ella abrió un salón de belleza, el cual tuvo mucho éxito. Se convirtieron en pilares de la comunidad judía en Ciudad de México. Prosperaron en su camino a la vejez.

Buba Stillmann 

Buba StillmannCredit...Greta Rico para The New York Times

Solo había un recordatorio del pasado que Buba no podía borrar, ya que estaba grabado en tinta permanente en la parte interna de su antebrazo izquierdo: A-11147. Ese código alfanumérico se quedó tatuado en su memoria, una frase que luego usaría como título de sus memorias, “Tattooed in My Memory”. Décadas después, cuando ya tenía más de 60 años, decidió dedicarse a la pintura y pronto las imágenes de su pasado cobraron más fuerza.

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¿Cómo podemos comprender de verdad un evento como el Holocausto o un lugar como Auschwitz? Yo tengo un estante de libros dedicado a esta pregunta, desde La tradición oculta de Hannah Arendt hasta La noche de Elie Wiesel. También he visitado Auschwitz, he caminado por las infames vías del tren, he recorrido el crematorio, he visto las enormes pilas de zapatos y los repulsivos montones de cabello humano.

Sin embargo, siempre hay una brecha entre lo que sabemos y lo que comprendemos, una brecha que se ensancha cuando no hay manera de salvar la distancia por medio de la experiencia personal. Sabemos que 1,3 millones de personas, de quienes una abrumadora mayoría eran judías, fueron esclavizadas por los nazis en Auschwitz y 1,1 millones de ellas fueron asesinadas, casi todas en cámaras de gas. Tenemos miles de testimonios de sobrevivientes y liberadores del campo de conoce

Pero a medida que los detalles se acumulan, informan y a la vez adormecen. La información se vuelve estadística; las estadísticas se vuelven conceptos abstractos. Las memorias personales, como Si esto es un hombre de Primo Levi, rescatan la dimensión humana, pero siempre hay un área de incertidumbre entre la palabra escrita y la imaginación del lector. Las películas como La lista de Schindler también realzan el elemento humano, pero corren el riesgo de caer en la semificcionalización. Pueden hacer que Auschwitz parezca menos, no más, real.

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Cuando Buba comenzó a pintar, “no podía trazar un círculo”, recordó su hija Mónica. “Pero todo lo que hacía en la vida, lo llevaba al límite y lo hacía bien”.

En su ciudad natal de Cluj-Napoca —o Kolozsvár, para sus residentes hablantes de húngaro— en Transilvania, ella fue una velocista campeona en su escuela. El 31 de mayo de 1944, ella, junto con Icu (que se pronuncia Itzu), sus padres, Bernard y Lotte, así como el resto de la población judía fueron deportados a Auschwitz en vagones de ganado, un viaje de humillación y hambre que duró cinco días. Buba, quien tenía 18 años en ese momento, vio a sus padres por última vez en la noche que llegaron al campo, cuando su padre se salió de la fila para entregarles a sus hijas sus diplomas de bachillerato.

A Buba se le asignó un trabajo de fábrica. Este le daba acceso a raciones adicionales de comida, que compartía con sus compañeras de catre. Un día, la llamaron al cubículo de la anciana del pabellón, una prisionera que estaba a cargo de la disciplina en las barracas. La anciana le quitó la ropa a Buba con brusquedad y la empujó a los brazos de un hombre que la estaba esperando.

“Reuní toda la fuerza que tenía y corrí”, narró.

¿Cómo podemos comprender lo que es ser una mujer judía, hambrienta y desnuda que debe correr por su vida para escapar de un violador de Auschwitz? No podemos. Yo no puedo. Pero en 2002, Buba pintó la escena y a través de su pintura pude entrever un destello de lo que significa ser la persona más vulnerable del mundo.

“Sobra decir que perdí mi trabajo y mi ración”, añadió con indiferencia.

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A los 14 años, Buba se unió a una protesta escolar contra el decreto alemán que ordenaba que Rumanía le entregara Transilvania a Hungría. Un compañero de clase la apartó de un empujón. “¿Qué haces aquí, judía sucia? Ni siquiera eres rumana”. A la postre, los obligaron a portar estrellas amarillas, les prohibieron la entrada a lugares públicos, los encerraron en sus casas y los llevaron al gueto de Cluj. La deshumanización era tanto el prerrequisito para Auschwitz como su consecuencia directa.

Parece apropiado que uno de los primeros oficiales alemanes que Buba recuerda haber visto en el campo fuera Josef Mengele. “Con una postura más a tono para una ópera”, recuerda; tarareaba la melodía de El Danubio azul mientras les señalaba a los prisioneros en qué fila formarse.

A Icu la formaron en la misma fila que su madre, pero ella la envió de vuelta a la fila de Buba. Es casi una certeza que Lotte Sajovits no lo supo, pero la última decisión deliberada que tomó en su vida salvaría a su hija de la cámara de gas.

En una entrevista que Buba dio en 2017 al Museo Estadounidense Conmemorativo del Holocausto, relató su otro encuentro con el infame doctor: “Teníamos que ir —no sé si era un consultorio o un hospital— donde trabajaba Mengele. Era cruel, como no tienes idea. Nos acostaron y no tengo idea de qué ocurrió. Es posible que nos hayan dormido… No puedo saber lo que él hizo después”.

Buba también pintó esto y eligió, en sus propias palabras, “colores fríos”. Pese a su gran escala, la mayor maldad de Auschwitz a fin de cuentas radicaba en el hecho de que el asesinato y la tortura eran clínicos, algo que yo no comprendía del todo hasta que vi la pintura de Buba. Si notan los animales de la escena llevan puestas batas blancas.

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Nueve días antes de que el Ejército Rojo liberara a los cautivos de Auschwitz, Buba y su hermana estuvieron entre los 56.000 prisioneros que fueron obligados a marchar 56 kilómetros en pleno invierno. Al menos 15.000 de los que emprendieron el trayecto desde Auschwitz murieron. El resto, junto con Buba e Icu, fue puesto a bordo de trenes hacia Alemania.

Aun cuando prácticamente habían perdido la guerra, la determinación de los nazis por matar judíos no cesaba.

“Las Schutzstaffel nos hicieron formar una sola fila”, narró Buba sobre la marcha. “Eliminaban a una de cada diez mujeres. Yo corrí al lado de Icu para que nos tocara el mismo destino”.

No fue así. Icu y ella fueron liberadas del campo de Bergen-Belsen, el 15 de abril por el ejército británico. Ninguna pintura de Buba me persigue más que en la que aparece ella sola, con la cabeza entre sus brazos escuálidos, el alambre de púas aún frente a ella, la chimenea, aún ardiendo detrás de ella, no muy lejos.

“Me pregunté qué debía hacer con la libertad que acababan de otorgarme”, pensó Buba. “Mi mundo había sido hecho trizas”. ¿Qué mejor que esta imagen para ayudarme a entender lo poco que podría significar la vida para alguien que había perdido tanto?

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Buba dejó de pintar hace unos años. Ahora tiene 95 años, una de solo alrededor de 2000 sobrevivientes de Auschwitz que siguen con vida. Su esposo, Luis, quien sobrevivió al campo de Mauthausen, tiene 99. Para mí, ambos personifican lo que significa ser judío: miembro de una religión que valora tanto la vida como la memoria y cree que vivimos mejor, y comprendemos mejor, cuando recordamos bien.

En este mes de conmemoración del Holocausto, vale la pena hacer una pausa y considerar cómo la memoria, y el arte, de una valiente mujer nos ayudan a ver lo que jamás debemos olvidar.

Bret L. Stephens ha sido columnista de opinión del Times desde abril de 2017. Ganó un Premio Pulitzer por sus comentarios en The Wall Street Journal en 2013 y anteriormente fue editor en jefe de The Jerusalem Post. Facebook

https://www.nytimes.com/es/2021/04/13/espanol/opinion/holocausto-sobreviviente.html