La ciencia detrás de los momentos ¡ajá!, esos instantes repentinos en los que por fin entiendes algo

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• • Autor,Dalia Ventura

Cuando tenía 19 meses, una breve enfermedad dejó sorda y ciega a Helen Keller, antes de que pudiera aprender a hablar o siquiera saber qué era una palabra.

En 1887, cuando tenía 6 años, sus padres contrataron a una maestra llamada Anne Sullivan, quien intentó enseñarle palabras trazando las letras en las palmas de sus manos.

Aunque aprendió varios trazos de esta manera, "no sabía que estaba deletreando una palabra ni siquiera que existían las palabras", explicó Helen más tarde.

Un día, Helen y Anne tuvieron problemas con las palabras 'taza' y 'agua'. Helen no pudo relacionar los trazos con sus respectivos objetos, hasta que a Anne se le ocurrió llevarla al pozo y le indicó que sostuviera su taza bajo el grifo mientras ella bombeaba agua.

Mientras el agua caía sobre la taza y la mano de Helen, Anne trazó las letras w-a-t-e-r (a-g-u-a) en la otra mano de Helen.

"Me quedé inmóvil, con toda mi atención fija en los movimientos de sus dedos", contaría Helen.

"De repente sentí una vaga conciencia, como de algo olvidado, una emoción de un pensamiento que regresaba; y de alguna manera se me reveló el misterio del lenguaje. Supe entonces que "w-a-t-e-r" significaba esa maravillosa y fresca sensación que fluía sobre mi mano. ¡Esa alegría viva despertó mi alma, le dio luz, esperanza, gozo, la liberó!".
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En ese instante asombroso, escriben John Kounios y Mark Beeman en The Eureka Factor (El factor Eureka), Helen comprendió que esos trazos en su mano representaban cosas del mundo, y que podía usarlos para pensar y comunicarse.

Fue un momento ¡ajá! en estado puro, también conocido como el efecto o momento Eureka.

Las dos mujeres, sentadas en un jardín, con vestidos claros de mangas embombadas, con encajes y lazos. Se miran a los ojos y tienen sus manos juntas, pues era su forma de comunicación. 

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El 3 de marzo de 1887, Anne Sullivan (der), una joven de 21 años que había sido casi ciega de niña, llegó a la casa de los Keller. "Esa fecha", comentó Helen más tarde, "es el cumpleaños de mi alma".

"Es una idea o perspectiva nueva que llega de forma abrupta, a menudo irrumpiendo en el flujo continuo del pensamiento, ya sea mientras intentamos resolver un problema o de manera espontánea", explican Kounios y Beeman, neurocientíficos y psicólogos cognitivos.

Puede sorprenderte al meterte en una tina, como le ocurrió a Arquímedes al descubrir el famoso principio que lleva su nombre, o sentado en un jardín, como le sucedió a Newton, cuya célebre manzana lo llevó a preguntarse por qué los objetos caen siempre hacia la Tierra.

Quizás esas historias tengan algo de leyenda, pero ilustran cómo los momentos ajá a veces dan una solución súbita a un problema concreto, como en el caso de Arquímedes; otras, revelan una noción por desarrollar, como ocurrió con Newton y la ley de gravitación universal.

En ocasiones, también, reencuadran por completo una manera de ver el mundo, como ocurrió con lo que Albert Einstein llamó su "pensamiento más feliz": imaginar que una persona en caída libre no siente su propio peso desencadenó una serie de razonamientos que abrieron el camino hacia la teoría de la relatividad general.

Lo maravilloso es que esos destellos geniales no sólo los tienen los genios.

Y tú, probablemente, los has tenido.

Un estornudo
"Un momento ajá no tiene que ser algo que cambie el mundo. Puede ser algo muy ordinario o pequeño que le ayude a una persona a resolver algo cotidiano, como ingeniarse un truco para que un niño coma verduras", le dijo John Kounios a BBC Mundo.

"Pero la gente a menudo no reconoce esos momentos de ajá, ni siquiera cuando tienen uno brillante".

Y eso a pesar de que tenemos un montón de frases que los delatan.

¿Recuerdas momentos en los que "de repente todo encajó" o te "cayó la ficha"; quizás se te "prendió el foco", "tuviste una epifanía" o viste algo "con otros ojos".

Todas esas expresiones, dice Kounios, apuntan a lo mismo: la experiencia repentina de entender algo que antes no entendíamos, ver de manera nueva algo familiar o combinar elementos conocidos para producir algo nuevo.

Son, en sus palabras, "saltos cuánticos de pensamiento".

Pero no toda buena idea es un momento ajá: la clave está en cómo aparece.

Aunque en la cultura popular a veces se usa el término para describir cualquier idea importante o impactante, en psicología, explica Kounios, tiene un significado más preciso: se refiere a una solución o idea que emerge de forma súbita en la conciencia, generalmente de manera inesperada y como resultado de procesos inconscientes.

No basta con tener una idea; debe aparecer de golpe.

Es por eso que a veces parecen salir de la nada.

"Una noche me dormí y soñé con una melodía", recordó, en un episodio de su podcast el legendario músico Paul McCartney. "Al despertar, pensé: 'Me encanta, es genial'".

Durante un tiempo creyó que la había escuchado antes en alguna parte. Pero no. La melodía de Yesterday, una de las canciones más recordadas de The Beatles, fue, literalmente, soñada.

Vista de la portada del sencillo de 45 rpm «Yesterday» y «Act Naturally» de los Beatles, que muestra un retrato de los miembros de la banda, 1965. En la imagen aparecen, de izquierda a derecha, Paul McCartney, John Lennon (1940-1980), George Harrison (1943-2001) y Ringo Starr.

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La canción Yesterday de The Beatles fue lanzada en 1965 como parte del álbum Help! en Reino Unido. 

Pero los conocimientos -o en este caso, las notas- estaban ahí, a la espera de esa luz de la que hace 2.400 años habló el filósofo Aristóteles.

En De Anima sostuvo que nuestra mente cuenta con un intelecto agente capaz de darles sentido a los datos brutos, permitiéndonos captar verdades universales, resolver problemas y comprender la esencia de las cosas.

Así como la luz hace visibles los colores que están presentes pero ocultos a la vista, explicó, ese intelecto hace comprensibles ideas que están latentes.

Eso puede ocurrir a través del pensamiento analítico, que es consciente y deliberado, o con una "iluminación súbita", en palabras del matemático francés Henri Poincaré, quien observó que algunas de sus ideas más importantes aparecían de forma repentina en la conciencia tras un prolongado trabajo inconsciente.

A veces, esos momentos ajá son precedidos por un fenómeno que, según Kounios y Beeman, "se siente como si una idea estuviera a punto de estallar en la conciencia, casi como cuando estás a punto de estornudar".

"Los psicólogos cognitivos llaman a esta experiencia 'intuición', entendida como la conciencia de que hay información presente en la mente inconsciente -una nueva idea, solución o perspectiva- sin que se tenga acceso consciente a dicha información, al menos hasta que aflora en la conciencia".

El momento ajá sería entonces el estornudo.

Jugando
Los psicólogos de la escuela de la Gestalt, surgida en Alemania a comienzos del siglo XX, fueron los primeros en estudiar sistemáticamente lo que hoy los investigadores llaman en inglés insight o comprensión súbita.

Pero si los momentos ajá son tan elusivos y espontáneos, ¿Cómo podían observarlos en un laboratorio?

De la manera más lúdica: mediante figuras ambiguas e ilusiones perceptivas, como el cubo de Necker, que pueden provocar una repentina reestructuración de lo que creemos estar viendo.

Un dibujo de líneas que parece un cubo transparente visto en perspectiva, pero el cerebro puede interpretarlo de dos maneras distintas, haciendo que la cara frontal y la trasera parezcan intercambiarse

"Es una ilusión óptica porque lo ves como un cubo, aunque sea una imagen plana", precisó Kounios.

Lo interesante es que puede percibirse de dos maneras distintas, y el instante en que una interpretación cede súbitamente el paso a la otra produce un momento ajá.

El cubo parece 'invertirse' de pronto, pasando de apuntar hacia abajo a apuntar hacia arriba:

Interesados en cómo la mente organiza e interpreta patrones, los gestaltistas utilizaron ese tipo de herramientas para mostrar que a veces un problema parece irresoluble porque lo estamos interpretando de forma equivocada. La solución surge cuando logramos reestructurarlo y verlo desde una nueva perspectiva.

Sus experimentos fueron los primeros en sugerir que estos momentos de comprensión súbita están impulsados por procesos inconscientes.

En las décadas siguientes, los psicólogos cognitivos siguieron estudiándola, pero a comienzos de los años 90 el campo se estancó y algunos investigadores empezaron a dudar de que el insight fuera un proceso mental distinto.

Según ellos, lo único distinto era cómo lo experimentaba la persona.

Los momentos Eureka, argumentaban, no eran más que cuentos de hadas.

Y entonces apareció la varita mágica: las técnicas de neuroimagen permitieron, por primera vez, asomarse al cerebro en el instante mismo en el que una idea emerge en la conciencia.

Para estudiarlas, Kounios y Beeman registraron con electroencefalogramas e imágenes por resonancia magnética funcional la actividad cerebral de voluntarios mientras resolvían acertijos verbales.

Eran pruebas sencillas, porque cada participante debía resolver muchas para que los resultados fueran estadísticamente significativos.

Les daban tres palabras y tenían que pensar en una cuarta palabra que pudiera usarse para formar una palabra compuesta o frase familiar con cada una de las tres palabras dadas.

Por ejemplo: si te digo "razón", "sabor" y "sentido"... ¿Cuál sería la cuarta?

Pero más importante aún es ¿Cómo llegó la respuesta? ¿De golpe o probando varias hipotesis hasta descubrir que era "sin"?

Los voluntarios informaban si habían obtenido las respuestas mediante análisis deliberado o insight.

"Cuando observamos la actividad cerebral asociada a soluciones que la gente etiquetó como momentos ajá frente a aquellas que etiquetaron como analíticas, vimos diferencias muy consistentes y sistemáticas en la actividad cerebral, así que hay diferentes mecanismos cerebrales asociados a esos dos tipos de soluciones".

No solo confirmaron que los momentos ajá no eran ningún cuento de hadas; también lograron capturarlos en acción, localizando dónde y cuándo surgían en el cerebro.

John Kounious con traje beige y corbata a rayas en tonos azules y naranja, mirando hacia la derecha y sosteniendo una cabeza de maniquí con electrodos de colores. Al lado, portada del libro Eureka Factor que es azul y en el medio tiene un estallido representado con una estrella brillante y grande 

Fuente de la imagen,Cortesía de John Kounios

Pie de foto,John Kounios escribió su libro junto con Mark Beeman, pues juntos habían investigado durante años los mecanismos cerebrales que intervienen en la creatividad y los momentos ajá

John Kounios escribió su libro junto con Mark Beeman, pues juntos habían investigado durante años los mecanismos cerebrales que intervienen en la creatividad y los momentos ajá. "También existen otras diferencias", señaló Kounios.

"Si antes de darte un acertijo te pido que recuerdes tres palabras, eso interferirá con el razonamiento analítico, que requiere atención y memoria de trabajo", explicó. "El insight, en cambio, surge de procesos inconscientes. No le importa lo que esté ocurriendo en tu conciencia en ese momento".

Estudios posteriores sugieren que los momentos ajá nos alegran, dejan huella en la memoria, aparecen cuando la mente por fin afloja y producen una satisfacción que no necesita premio.

"Una ráfaga de alegría"
Un momento ajá puede durar apenas un segundo, pero sus efectos suelen ir más allá.

"Te dan una ráfaga de alegría", dice Kounios. "Hay pequeños momentos ajá y hay grandes. Los grandes pueden hacerte sentir bien durante mucho tiempo; los pequeños, quizás solo por un rato".

Además dejan huella. Quizás porque llegan de golpe, pero también porque traen consigo una mezcla poderosa de sorpresa, claridad y emoción. Algo hace clic y lo que se entiende de ese modo tiende a quedarse en la memoria.

De ahí que Kounios vea en estos destellos un posible valor práctico para la enseñanza.

"Si simplemente le presentas una idea a un estudiante, tal vez la recuerde, tal vez no. Pero si logras que entienda esa idea a través de su propio momento ajá, es más probable que la recuerde después".

Y si eso pudiera fomentarse de manera más sistemática en educación, cree Kounios, los beneficios podrían ser reales: no solo porque los estudiantes recordarían más, sino porque también disfrutarían más el proceso.

"Es divertido tener un momento ajá". Y eso importa: cuando entender algo produce placer, da más ganas de seguir pensando.

Eso es algo que Kounios ha visto de cerca: en algunos experimentos, al terminar las pruebas, varios participantes "las disfrutaron tanto que querían seguir, sin pago ni nada. A la gente le gustan los rompecabezas. Le gusta leer novelas de misterio. Le gustan los momentos ajá".

Lo curioso es que a menudo aparecen cuando dejamos de buscarlos.

Dos acertijos: uno con 9 puntos dispuestos en una cuadrícula de 3 × 3, que pregunta "Cómo puedes conectar los 9 puntos usando solo 4 líneas, sin repasar ni levantar el lápiz del papel". El otro con crayones dispuestos de manera que forman, en números romanos: IV = III - I, y pregunta "Cómo puedes hacer que esta ecuación sea correcta, moviendo solamente un crayón.

Pie de foto, Los estudios de investigación del insight usan acertijos como estos en sus experimentos. *Las soluciones están al final del artículo. Quizás te ha pasado. Llevas rato atascado con una idea, una palabra, una solución. Le das vueltas y nada. Entonces te vas a bañar, sales a caminar o te distraes con cualquier cosa, y justo ahí, sin avisar, aparece. Como si la mente hubiera seguido trabajando por debajo mientras tú estabas en otra parte.

Por eso, cuando alguien se bloquea, uno de los consejos más repetidos es justamente alejarse un rato del problema. En psicología, a eso lo llaman "incubación": un período en el que la atención consciente se afloja, pero el cerebro, al parecer, no suelta del todo el hilo.

Para Kounios, "hay muchas razones para seguir explorando los momentos ajá", pues pueden dar lugar a un avance científico, una idea de negocio, una canción o una novela. O brindar una perspectiva transformadora sobre un dilema personal.

Él mismo tuvo su propio momento ajá.

"Lo recuerdo muy bien: fue en 1999. Yo había trabajado sobre todo en los mecanismos cerebrales de la memoria, pero quería dedicarme a algo distinto, un terreno casi inexplorado.

"Llevaba semanas pensándolo cuando, un día, sentado frente a una computadora en el campus, se me ocurrió de golpe que debía estudiar la neurociencia de la creatividad. Esa idea cambió el rumbo de mi carrera".

Y lo llevó a estudiar los momentos ajá.

En el caso de Helen Keller, aquel instante asombroso con el agua corriendo por sus manos, no fue solo la comprensión súbita de una palabra. Fue la apertura de un mundo.

Se convirtió en la primera persona sordociega en obtener un título universitario, escribió libros, fue amiga de Mark Twain, Alexander Graham Bell y Charlie Chaplin, y recibió la Medalla Presidencial de la Libertad.

Y todo empezó en un pozo, con Anne Sullivan, y un momento ajá.

Gráficos: Daniel Arce-López, del equipo de Periodismo visual de BBC News Mundo.

Soluciones de los acertijos con los 9 puntos, mostrando que para lograrlo hay que extender las líneas más allá del borde de los puntos, y la de los crayones, que sólo requiere mover el que estaba en el signo = en el original adonde estaba -, para que quede: IV - III = I

Por qué Marilyn Monroe es quizás el ícono más incomprendido y cómo llegó a significar tanto para mí

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La imagen de Marilyn Monroe de los primeros años es menos reconocida globalmente.

Basta con mirar la cantidad de exposiciones, documentales y homenajes organizados estos días por el centenario de Marilyn Monroe para entender lo vigente que sigue siendo su figura.

La icónica estrella de Hollywood habría cumplido 100 años este 1 de junio y son muchos los fans que quieren celebrarlo.

No deja de ser sorprendente que una artista que brilló en una era sin internet ni redes sociales, que murió hace más de 60 años, y cuyas películas rara vez se exhiben en salas de cine o plataformas siga siendo tan relevante.

"Creo que hay una clave y es que simboliza una era perdida de Hollywood de glamur y estrellato", le dice a BBC Mundo Lucy Bolton, profesora de Filosofía del cine en la Queen Mary University of London.

"Ya no hay estrellas como ella, por muchas razones. La suya es una imagen individual extremadamente fuerte".

"A otras estrellas como Elizabeth Taylor o Ava Gardner se las asocia de una u otra forma con otros actores famosos, Frank Sinatra. Richard Burton… pero Marilyn, sí, se casó tres veces -la primera muy joven con un chico común y corriente, luego con la estrella de béisbol y después con la estrella literaria- pero no se la conoce por ellos, sino por su extraordinaria imagen", señala Bolton.

Una imagen que a menudo ha sido distorsionada y que apenas en los últimos años ha empezado a emerger con otro significado.

Marilyn Monroe sopla la vela de una tarta el 1 de junio de 1956

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Este 1 de junio se celebra el centenario del nacimiento de Marilyn Monroe.

Una conexión inesperada
¿Por qué la cultura popular siempre se equivoca con Marilyn Monroe?, planteaba en una nota de la BBC en 2022 la escritora y productora creativa Anna Bogutskaya a raíz del estreno de la película Blonde interpretada por Ana de Armas.

Fue una pregunta con la que me sentí muy identificada, después de haber pasado gran parte de mi vida analizando y compartiendo con quien quisiera escucharme las complejidades de un mito generalmente caracterizado como un símbolo sexual atormentado por el peso de la fama.

En esas conversaciones me resultaba díficil explicar cómo surgió mi interés por una actriz a la que nunca conocí, que era de otra época y cuyas películas no eran precisamente las favoritas en mi casa.

Fue extraño —lo admito— que una niña de apenas 10 años en los años 80 quisiera saber más sobre una estrella de Hollywood que para entonces llevaba dos décadas muerta y que, además, no despertaba una devoción especial en la gente de mi entorno.

Marilyn Monroe con la cabeza ladeada y la barbilla apoyada en la mano

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Marilyn Monroe es uno de los grandes símbolos del Hollywood clásico.

Todo empezó cuando, en un campamento de verano, alguien se disfrazó de Marilyn Monroe e, imitando su voz, dijo que su muerte no fue un suicidio.

Era solo una actuación, pero yo era una niña impresionable y, a partir de ese momento, quise averiguar qué había pasado.

Mis padres no entendían qué había pasado en el campamento para que yo regresara con todas esas preguntas, pero tampoco me juzgaron, imagino que pensarían que era algo pasajero.

Me lancé a ver sus películas, a buscar sus entrevistas, a leer biografías y cualquier reflexión suya que cayera en mis manos.

Me impresionaba esa tristeza que asomaba en algunas fotos, incluso en aquellas en las que sonreía.

Y de alguna manera también pienso que me veía reflejada en ella: por fuera se me veía alegre y sin preocupaciones, pero por dentro estaba llena de temores y peleas que no podía compartir, o al menos no sabía cómo hacerlo.

Marilyn Monroe dando una voltereta en una playa

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A menudo se pasa por alto la capacidad de Marilyn Monroe de vivir con alegría.

Con el tiempo he aprendido que una de las razones por las que perdura el hechizo de Marilyn Monroe es que a mucha gente le ocurre lo mismo, se identifican con ella.

"Organicé un día de estudio sobre Marilyn en el British Film Institute hace unos años", cuenta la profesora Lucy Bolton.

"Era un día abrasador de julio y el cine estaba lleno de gente que quería hablar de Marilyn. No proyectábamos películas, era un día de estudio sobre su figura. Hice un pequeño cuestionario, con unas preguntas tipo 'por qué estás aquí, por qué te encanta Marilyn, etc'. Las respuestas fueron increíbles", dice.

"La mayoría decía: era brillante, fue una gran comediante, la más bella de todos los tiempos, pero otras respuestas eran realmente personales: 'tenía endometriosis, como yo', 'perdió bebés y yo también', 'fue abusada sexualmente, yo también lo fui'… los puntos de conexión eran muy fuertes", resalta Bolton.

"Marilyn tenía problemas para que la tomaran en serio y creo que eso nos pasa a todos. Estaba muy adelantada a su tiempo y eso ahora se aprecia más".

Una visión superficial

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Marilyn Monroe se cubre el rostro con la mano

Marilyn Monroe vivió momentos de desolación durante su vida.

Durante décadas se presentó a Marilyn Monroe como una actriz problemática que llegaba tarde a los rodajes, que interpretaba mujeres exuberantes sin mucho cerebro y que fracasaba en las relaciones sentimentales.

Se escribían reportajes sobre su infancia desgraciada, su temor a heredar los problemas de salud mental de su madre o su vacío por la falta de una figura paterna que, decían, intentaba suplir con sus distintos romances.

"Definitivamente Marilyn atraviesa muchas narrativas, pero a menudo se la conoce (o se la ha conocido) como víctima: víctima de los hombres, de los Kennedy, la mafia, de jefes de la industria como Darryl Zanuck, víctima de los estudios, víctima de los medicamentos, las adicciones, el alcohol", expone Bolton.

De alguna manera, esta percepción caló en la propia Monroe que, en su última entrevista concedida a la revista Life poco antes de su muerte, le dijo al periodista: "Por favor, no me hagas quedar como un chiste".

Sin embargo, en los últimos años parece haber surgido un esfuerzo por ir más allá y reconocer muchos de sus talentos.

Una nueva Marilyn

"Cada vez se la ve más como una rebelde, como alguien que quería romper con los estudios, esculpir su propia carrera, tomar sus propias decisiones", apunta Bolton.

"Fue una de las primeras mujeres en tener una productora propia, estaba muy involucrada en la creación y la curación de su imagen, su maquillaje, sabía exactamente cómo quería lucir, qué quería vestir, no se dejaba dictar por la moda, ni por los estudios, por sus esposos o nadie".

Es algo que yo misma he percibido en mi pequeño mundo. Las semblanzas y biografías que leí aquellos primeros años, los 80 y los 90, eran trágicas y a menudo paternalistas.

Ahora es diferente. Incluso en mi entorno poco interesado de aquellos años noto que hay una aproximación diferente. Ya no me miran con extrañeza.

Marilyn Monroe y Jack Lemmon en una escena de "Una Eva y dos Adanes" ("Con faldas y a lo loco" en España)

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En Some Like it Hot Marilyn Monroe interpretó a uno de sus personajes más memorables.

Para la profesora Lucy Bolton, el cambio en la mirada se produjo sobre todo a partir del lanzamiento del libro Fragments (2012), una suerte de archivo personal de poemas, notas íntimas y cartas de la actriz.

"Vimos sus escritos. Escribía en todas partes, en papel de hotel, en diarios, cuadernos… constantemente quería mejorar. También creo que quizás la bajada del interés en el cine y en las estrellas ha permitido que su personalidad pase al frente", opina.

"Hay un fuerte impulso de los fans, de académicos, de las redes sociales por intentar hacer más justicia con estas mujeres que son reducidas a estereotipos simplistas. Creo que su inteligencia y complejidad son ahora más interesantes para la gente", añade.

Marilyn Monroe en una escena de Bus Stop

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Bus Stop (1956) fue una de las películas producidas por Marilyn Monroe Productions.

La imagen de fragilidad que transmite en algunas de sus escenas y que se prolongó durante tanto tiempo fuera de las pantallas parece estar dejando paso a la de una mujer sin miedo que se implicaba políticamente, defendía los derechos civiles y no parecía tener demasiado apego por lo material.

"Era una pensadora progresista y creo que lo que no podía soportar era la hipocresía. Y sí, su vida fue dura, por supuesto tenía el historial de salud mental en su familia, la industria fue muy dura con ella, lidió con adicciones y con médicos poco fiables que le dieron muchas pastillas", reconoce la profesora de la Queen Mary University of London.

"Muchos hombres que la rodeaban no miraban por ella y aun así mira el trabajo que hizo, lo que ha perdurado… debe haber sido una persona con mucha fuerza para ser tan memorable".

Marilyn Monroe recostada leyendo un libro

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Marilyn Monroe se esforzó por hacerle ver al mundo su pasión por los libros.

Reconozco que yo tardé tiempo en salir de la dinámica de la "compasión" para descubrir a esa Marilyn fuerte y valiente.

La que dio la cara por los suyos sin importarle cómo pudiera afectar eso a su carrera. La que devoraba libros y se implicaba en la actualidad política del momento.

La que mantenía largas relaciones de amistad. La que siguió queriendo aprender y conocerse a sí misma.

La que ahora cumple 100 años convertida en un fenómeno global sin visos de desaparecer. 

 https://www.bbc.com/mundo/articles/cewpzxwn50po

Interesante mitos y bulos sobre el comienzo de la sublevación

Los principales bulos y mitos de la derecha sobre el comienzo de la Guerra Civil Española se basan en argumentos preventivos y de legitimación que la historiografía académica ya ha desmentido exhaustivamente. Estas narrativas, nacidas de la propaganda de guerra franquista, buscan justificar el golpe militar presentando a los sublevados como los auténticos salvadores de la nación frente a un caos supuestamente inevitable.

A continuación se detallan las falsedades más comunes y lo que la documentación histórica demuestra en realidad:

1. El mito de la "Revolución Comunista inminente"

El bulo: El golpe de Estado del 18 de julio de 1936 fue una acción preventiva necesaria porque el Partido Comunista (PCE) e instructores de la Unión Soviética tenían planeado un golpe sangriento para implantar una dictadura marxista en España de manera inmediata.

La realidad: Las investigaciones de historiadores de referencia como Ángel Viñas o Paul Preston confirman que los supuestos documentos secretos que detallaban la revolución comunista eran falsificaciones fabricadas por la trama civil golpista. En la primavera de 1936, el PCE era un partido minoritario en el parlamento y Stalin prefería la estabilidad de una república democrática y burguesa en España para no asustar a potencias aliadas como Francia y Gran Bretaña ante la amenaza de Hitler.

2. El bulo del fraude en las elecciones de febrero de 1936

El bulo: El gobierno del Frente Popular era ilegal y carecía de legitimidad de origen porque ganó las elecciones mediante un pucherazo masivo y violencia generalizada, destruyendo la democracia desde las urnas.

La realidad: Aunque las actas sufrieron irregularidades puntuales en provincias muy localizadas (comunes al sistema de la época y que afectaron a ambos bandos), los análisis estadísticos e historiográficos globales demuestran que el Frente Popular ganó las elecciones de forma legítima y limpia. El propio presidente de las Cortes y la Junta Central del Censo validaron un resultado en el que la izquierda obtuvo una mayoría parlamentaria clara debido a la división de las derechas y al arrastre del sistema electoral mayoritario.

3. La afirmación de que el conflicto empezó con la Revolución de 1934

El bulo: La Guerra Civil no empezó en 1936, sino en octubre de 1934 con la huelga general revolucionaria impulsada por el PSOE y el nacionalismo catalán contra el gobierno de la CEDA. Por lo tanto, las izquierdas rompieron primero la legalidad democrática.

La realidad: La Revolución de Asturias de 1934 fue un gravísimo ataque al orden constitucional que puso al régimen al límite, pero no supuso el inicio de una guerra civil ni destruyó las instituciones. De hecho, tras sofocar la revuelta, la legalidad de la Segunda República siguió funcionando democráticamente durante casi dos años más, permitiendo elecciones libres y la alternancia de poder en 1936. El verdadero detonante del conflicto bélico a gran escala fue el quiebre de la cadena de mando del Ejército debido a la sublevación militar de julio de 1936.

4. El asesinato de Calvo Sotelo como causa del golpe

El bulo: El asesinato del líder derechista José Calvo Sotelo el 13 de julio de 1936 por parte de integrantes de las fuerzas de seguridad estatales fue el acontecimiento que forzó y provocó el levantamiento del ejército.

La realidad: El golpe militar llevaba meses organizándose y planificándose de manera meticulosa. El general Emilio Mola (el "Director") había emitido sus directivas secretas para la sublevación desde abril de 1936, y el avión Dragon Rapide —que transportaría a Franco desde Canarias— se alquiló en Londres el 5 de julio, más de una semana antes del asesinato. El magnicidio de Calvo Sotelo no fue el causante, sino el pretexto político perfecto para convencer a los militares indecisos y justificar socialmente el inicio de la rebelión que ya estaba totalmente decidida.

5. La mentira sobre la destrucción de la Iglesia y el "martirio" general previo a la guerra

El bulo: En los meses previos al 18 de julio, España vivía en un estado absoluto de anarquía en el que se asesinaba sistemáticamente a miles de sacerdotes, religiosos y terratenientes católicos bajo la total impunidad y amparo del gobierno republicano.

La realidad: La primavera de 1936 registró un clima de alta violencia sociopolítica y quema de edificios religiosos debido a la extrema polarización y los choques callejeros. Sin embargo, la gran mayoría de las muertes y la persecución masiva del clero se produjeron tras el fracaso del golpe de Estado, cuando el colapso del poder gubernamental propició la eclosión de la violencia incontrolada en la retaguardia republicana. Equiparar los desórdenes públicos previos a la guerra con un plan estatal de exterminio es históricamente falso.

Tomado de Internet

Civil no fue una disputa de caballeros ni un malentendido entre dos bandos equivalentes. Fue la ruptura violenta de la legalidad democrática por parte de unos militares que no soportaron perder el mando.

Hablar de barbarie no es una opinión ni un recurso literario; es constatar que el bando sublevado institucionalizó el exterminio desde el primer minuto.

Mientras algunos intentan hoy edulcorar la historia con cuentos de unidad nacional o salvaciones providenciales, la realidad se esconde en las cunetas de este país, en cada pueblo donde la represión se convirtió en la única ley vigente.

El plan era sencillo y brutal:

Erradicar cualquier rastro de pensamiento republicano, intelectual o sindical mediante la eliminación física de quienes lo portaban.

Resulta lamentable ver cómo se intenta blanquear a los responsables de esta carnicería, vendiéndonos que fue un mal necesario para evitar un supuesto caos.

La verdadera causa del caos fue el levantamiento mismo, la decisión consciente de convertir a los vecinos en enemigos y a la patria en una inmensa fosa común para asegurar el cortijo de unos pocos.

Si de verdad quieren hablar de historia, empecemos por reconocer que la dictadura no fue un periodo de estabilidad, sino una noche larga y oscura en la que el valor de la vida humana dependía de si te arrodillabas ante los nuevos amos.

Dejen ya de jugar a la equidistancia.

No hay lugar para el sarcasmo cuando se mira el resultado de sus obsesiones ideológicas.

Lo que algunos llaman orgullo nacionalista es, en realidad, la sombra de un verdugo que todavía se niega a soltar la soga.

La historia no perdona a los que intentan enterrar la verdad bajo capas de propaganda, y por mucho que se empeñen en mirar hacia otro lado, los hechos siguen ahí, recordándoles que el fascismo no es una opción política respetable, sino una mancha indeleble en la memoria de este país.

@-Liberada💜

Otra historia de justicia al revés

El exmagistrado y presidente de honor de esta revista, José Antonio Martín Pallín, está mostrando en sus intervenciones y libros que en España se viene produciendo un golpe de Estado judicial.

Sus argumentos me parecen de gran solidez y comparto esa opinión. Todavía más, viendo cómo se instruye y acusa al expresidente José Luis Rodríguez Zapatero o a la esposa del presidente del Gobierno, por no hablar de lo sucedido con el anterior fiscal general. En este artículo, sin embargo, no me propongo incidir en esa idea, sino mostrar que el Tribunal Supremo español tiene una querencia especial que le lleva a favorecer de forma desproporcionada a los poderosos en general y a los bancos en particular.

Utilizaré como prueba de ello un caso que ha tenido un enorme coste para millones de españoles, el de las reclamaciones por la utilización por las entidades bancarias del denominado Índice de Referencia de Préstamos Hipotecarios (IRPH).

El IRPH
El IRPH es un índice oficial calculado por el Banco de España como media de los tipos de los préstamos hipotecarios que dan las entidades bancarias. A diferencia de otro quizá más conocido, el Euríbor (tipo de interés medio al que los bancos europeos se prestan dinero entre sí en el mercado interbancario), el IRPH incorpora en su cálculo los diferenciales (el tipo fijo que los bancos pueden sumar al interés de referencia) y las comisiones que los bancos cobran. Por tanto, es más caro para el consumidor.

Por esta última razón, el Banco de España advirtió en 1994 que, para igualar ambos índices, cuando se aplicara el IRPH se debería añadir un diferencial negativo al precio real del mercado.

El problema
Si ese diferencial no se incluye, el consumidor al que un banco aplica el IRPH terminará pagando bastante más al final de la hipoteca que si se le aplica cualquier otro. Y el problema se produjo cuando, en miles de casos, los bancos no sólo no lo aplicaron, sino que ni siquiera informaron con un mínimo detalle a sus clientes del sobrecoste en el que incurrían.

El daño total producido es difícil de calcular, pero hay estimaciones que dan buena medida de su magnitud y gravedad. Las del beneficio extraordinario que obtuvieron los bancos españoles al aplicar el IRPH en lugar de otros índices más bajos varían entre los 25.000 millones de euros entre 2004 y 2009 de la asociación de consumidores Asufin, los 37.000 millones de euros calculados por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) y los 44.000 millones de Goldman Sachs. El sobrecoste pagado en promedio por cada consumidor se situó entre 25.000 y 28.000 de euros, y el número de personas afectadas se estima entre 500.000 y un millón.

Es importante señalar que el sobreprecio que los bancos impusieron a sus clientes no provocó solamente un daño o coste económico particular a las personas afectadas. Esa cantidad de dinero tan grande que dejó de estar en sus bolsillos para irse a la cuenta de beneficios de los bancos supuso una merma muy notable de gasto en consumo o de ahorro familiar que afectó directamente a la demanda de bienes y servicios. Por lo tanto, disminuyó también los ingresos de miles de empresas productivas. Un efecto muy negativo para la economía que se produjo, además, en años particularmente complicados por vivirse bajo el impacto de una gran crisis económica.

Las reclamaciones
Cuando los pagos mensuales de la hipoteca comenzaron a darse, miles de personas comprobaban que pagaban más dinero que otras personas que las tenían de la misma cuantía. Enseguida descubrieron que los bancos les habían aplicado un tipo de interés basado en un índice más elevado sin haberles informado de ello. Se comenzaron a interponer entonces cientos de reclamaciones y demandas judiciales.

Sobre la mesa se pusieron dos cuestiones esenciales. La primera, si los bancos habían actuado con buena fe profesional, si cumplieron con un elemental deber de transparencia y, como he dicho, si informaron a sus clientes de que el índice aplicado terminaría por hacerles pagar una cantidad más elevada. La segunda, si la posible falta de información había supuesto un abuso real, es decir un sobrecoste sustancial y no poco significativo.

Las disputas llegaron finalmente al Tribunal Supremo y al de Justicia de la Unión Europea y el resultado ha sido muy claro: proteger a la banca, recurriendo para ello a construcciones jurídicas que poco tienen que ver con la idea material de justicia en el sentido más elemental y auténtico de este término.

La trampa del Tribunal Supremo
Para comprender lo que ha hecho el Supremo no basta con decir que falló a favor de los bancos. Hay que saber explicar cómo lo hizo, porque la sofisticación del mecanismo es precisamente lo que lo hace tan eficaz y difícil de combatir.

El Tribunal construyó a lo largo de varios años un mecanismo de protección a los bancos basado en tres elementos fundamentales.

El primero, separar transparencia de abuso para vaciar de contenido a ambas. El Supremo estableció en 2017 que el IRPH era un índice oficial y que su mera oficialidad implicaba transparencia. Cuando en 2020 el Tribunal de Justicia de la Unión Europea le obligó a corregir esa posición el Supremo lo aceptó formalmente. Pero rápidamente neutralizó su efecto estableciendo que la transparencia quedaba cumplida sólo con que el contrato mencionara el índice e hiciera referencia a la Circular del Banco de España, sin necesidad de explicar al cliente qué dice ni qué implica.

El segundo elemento fue hacer que el desequilibrio entre las partes fuese prácticamente indemostrable. Para ello, el Supremo estableció que, aunque se acreditara falta de transparencia, la cláusula seguía siendo válida salvo que se demostrara que había una desproporción «muy evidente» entre el tipo efectivo y el de mercado en el momento de la firma. Y para ello descartó expresamente la comparación entre el IRPH y el Euríbor (el único dato que la mayoría de los afectados puede acreditar con facilidad), exigiendo en cambio una prueba pericial que es de enorme complejidad y de alto coste, sobre todo para los consumidores.

Para demostrar que hubiera habido abuso, el perito del consumidor afectado tendría que reconstruir el coste medio real de todas las hipotecas firmadas en España en el mes exacto de la firma, para lo cual se necesita combinar fuentes del Banco de España, estadísticas del INE y datos de tipos medios de mercado, y justificar en cada caso la elección metodológica realizada. Pero el banco, por su parte, contratará a su propio economista con criterios diferentes, igualmente defendibles. Y el Supremo se reserva el derecho a rechazar cualquier metodología sin haber fijado de antemano qué fuentes son válidas, ni cuántos puntos de diferencia constituyen una desproporción suficiente.

El tercer elemento fue aún más ingenioso y taimado. Para determinar el daño real, el Supremo no pidió comparar el IRPH con el Euríbor ni tomar en consideración el sobrecoste total de la hipoteca. Estableció que el IRPH se debía comparar con un índice sintético representativo del coste medio del crédito general en el mercado, y no sólo con otros índices hipotecarios. Al incorporar referencias más amplias , el resultado es un índice inevitablemente más elevado, lo que facilita concluir que el daño ocasionado por la aplicación del IRPH es reducido.

Como añadidura, el Supremo exigió que cada afectado probase individualmente qué entendió a la hora de contratar, qué información recibió y cómo se produjo la comercialización concreta de su hipoteca, lo cual hizo prácticamente inviable la litigación colectiva que es la que favorece la resolución de este tipo de abusos a favor de los consumidores.

El resultado del mecanismo completo es evidente y previsible: si la transparencia se supera con casi cualquier mención formal al índice, y si el abuso sólo se declara ante una desproporción que hay que demostrar con una pericial que el Supremo puede rechazar sin argumentos objetivos, y comparando el IRPH con índices de tarjetas de crédito, la nulidad del IRPH se convierte en prácticamente imposible.

Europa corrigió en falso
Muchas personas afectadas por el IRPH pusieron sus esperanzas en el Tribunal de Justicia de la Unión Europea (TJUE) porque la Directiva europea 13 de 1993 estableció con claridad que una cláusula no negociada individualmente puede ser declarada nula si causa un desequilibrio importante en perjuicio del consumidor, y que el consumidor debe poder comprender sus consecuencias económicas reales. Una directiva que tiene primacía sobre el derecho nacional.

Con ese fundamento, el TJUE sentenció en 2020 que el IRPH no es intocable por el hecho de ser un índice oficial; que los bancos debían haber facilitado información suficiente; y que, si no lo hicieron, el juez puede declarar la nulidad. Y en 2024 reafirmó que la publicación oficial no bastaba para cumplir la exigencia de transparencia y que la comparación debe hacerse con el conjunto del mercado hipotecario, no solo con el Euríbor.

Sin embargo, el tribunal europeo no declaró abusivo el IRPH, no dijo que las cláusulas fueran nulas por definición y no estableció una consecuencia automática. Manteniendo formalmente una posición diferente a la del Supremo, lo que hizo en realidad fue establecer principios abstractos y devolver la pelota a los tribunales españoles.

Y lo más revelador llegó en febrero de 2026. Una sentencia de 12 de febrero vino a respaldar explícitamente la posición del Supremo: la transparencia no exige al banco explicar la metodología del índice, siendo suficiente informar de la variabilidad y sus consecuencias económicas. Seis años después de su primera corrección al Supremo, el tribunal europeo se puso de acuerdo con él.

No es justicia, es política. Son privilegios
A la hora de juzgar el comportamiento de los bancos, muchos jueces dictaron sentencias sensatas y equilibradas. El Tribunal Supremo, por el contrario, recurrió a argumentos sibilinos para imposibilitar, en la práctica, que los abusos de los bancos pudieran revelarse. Recurriendo a argumentos claramente torticeros ha permitido que estos últimos hayan producido un daño multimillonario a millones de españoles, a miles de empresas y al conjunto de la economía.

En la crisis de 2008 se quiso convencer a la gente de que los bancos que se habían hundido a base de estafar a sus clientes mediante todo tipo de irregularidades y engaños eran «demasiado grandes para dejarlos caer». En el caso del IRPH, el Tribunal Supremo español nos ha demostrado que, además, son suficientemente poderosos como para que no se pueda (o no se quiera) quitarles sus privilegios. No ha hecho justicia, ha dado otros nuevos al más fuerte.

Y eso quizá explique también por qué se dan golpes de Estado contra unos políticos y no contra otros.

Publicado en ctxt.es el 29 de mayo de 2026 

Fuente: 

https://juantorreslopez.com/otra-historia-de-justicia-al-reves/

Héroes y traidores: Los secretos del servicio exterior durante la Guerra Civil.

"12 aparatos tipo S.81 (bombarderos) ... tres aparatos modelo CR32; tres aparatos modelo M 41 (aviones de combate) 10.000 bombas pequeñas incendiarias; 2571 bombas de profundidad; 90.000 cartuchos ordinarios..." Es parte del material de guerra incluido en los cuatro contratos de compra a la Aeronáutica SIAI ( Societá Idrovolanti Alta Italia) que Pedro Sainz Rodríguez, uno de los monárquicos que participó en la conspiración que desembocó en la Guerra Civil española, firmó en Roma 17 días antes del Golpe de Estado del 18 de julio de 1936. Los documentos se reproducen por primera vez en Al servicio de la democracia, un libro que analiza el conflicto desde las embajadas y consulados  españoles que, en palabras del ministro de Asuntos Exteriores, José Manuel Alvares "se convirtieron también en un campo de batalla. Allí, explicó en la presentación del volumen, de 759 páginas, "no había trincheras ni fusiles", pero se libró una disputa crucial, en la que estaban en juego el apoyo de otras naciones a la legitimidad y supervivencia de la República, un factor que sería determinante para el curso de la guerra y desgraciadamente para la historia posterior del país".

El libro muestra, por un lado, el papel de los  monárquícos en la trama que llevó a la sublevación, y or otro el apoyo decisivo y desde el inicio del fascismo italiano a Franco. También desmonta, según explica el historiador Ángel Viñas, que ha coordinado el volumen, algunos viejos mitos e interpretaciones "maniquea" de la historia para intentar justificar el golpe de estado: "No fue una conspiración prosoviética sino profascista."

El estudio parte de una obra anterior, ahora ampliada con la incorporación de nuevos hallazgos y documentos.

5 técnicas de respiración que pueden reducir el estrés en pocos minutos y mejorar tu salud

Respirar es lo primero y lo último que hacemos en nuestras vidas. Es una actividad en gran medida automática que el cuerpo realiza muchas veces por minuto para mantenernos vivos y funcionando correctamente.

Pero un campo emergente de la ciencia sugiere que, en ocasiones, nuestro organismo puede beneficiarse si lo hacemos de forma óptima.

El trabajo respiratorio es una práctica ancestral presente en distintas culturas desde hace miles de años.

Hay técnicas como el pranayama, una práctica tradicional de India, que busca conectar mente y cuerpo mediante métodos como respirar por una sola fosa nasal, o el qigong que se practica en China.

La idea central es que adoptar un enfoque más consciente de la respiración, incluso durante unos pocos minutos al día, puede ayudar a relajar y calmar el cuerpo, con beneficios tanto inmediatos como a largo plazo.

"Me gusta describir el trabajo respiratorio como una práctica antigua que está resurgiendo hoy como el nuevo 'truco' de la atención plena", afirma Abbie Little, investigadora en psicología teórica y medicina en la Universidad Griffith, en Australia.

Cabe destacar que las mujeres embarazadas o las personas con enfermedades respiratorias, como el asma o la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, deben actuar con cautela antes de probar estas técnicas y consultar con un profesional de la salud.

Ambos grupos han quedado fuera de ensayos anteriores sobre ejercicios de respiración.

Aun así, se cree que muchas personas pueden beneficiarse.

Pequeños cambios pueden ayudar a reducir las hormonas del estrés en personas sanas, mientras que en quienes padecen enfermedades crónicas, como la enfermedad inflamatoria intestinal, el trabajo respiratorio puede mejorar los síntomas y reducir la inflamación.

Para la mayoría, ajustar ligeramente la velocidad, el ritmo y la regularidad de la respiración puede marcar una diferencia inmediata.

¿Cómo puedes empezar a aprovechar estos beneficios?

La BBC analiza de cerca la ciencia de respirar, un campo que se estudia cada vez más.

En esta nota te damos cinco técnicas de respiración que puedes probar.

Mujer con los ojos cerrados, relajada, en estado de plena conscienciaFuente de la imagen,Getty Images Una herramienta para reducir el estrés

Cada vez hay más evidencia de que el trabajo respiratorio puede funcionar como una nueva herramienta para gestionar el estrés.

El estrés crónico es un factor clave en muchos trastornos asociados al envejecimiento.

También está asociado con problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión.

Grupo de personas meditando en la postura del loto padmasana en una clase de yoga. 

Ajustar la velocidad con la que respiras, el ritmo y la regularidad puede marcar la diferencia.

En personas que ya padecen enfermedades como el cáncer de mama u otros tipos de cáncer, niveles elevados de hormonas del estrés como el cortisol pueden empeorar el pronóstico y acelerar la progresión de la enfermedad.

Además, las investigaciones sugieren que también puede acelerar el envejecimiento.

"Hemos estudiado los niveles de cortisol en mujeres con cáncer de mama avanzado y hemos visto que patrones anormales del cortisol a lo largo del día pueden predecir cuánto tiempo van a vivir", apunta David Spiegel, profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de Stanford, en EE.UU.

Sin embargo, aunque el trabajo respiratorio tiene una larga trayectoria, la comprensión científica moderna de cómo funciona aún está en sus primeras etapas.

Un estudio reciente que revisa la evidencia disponible señala que más de la mitad de las investigaciones sobre el tema se han publicado en los últimos seis años.

La investigadora Abbie Little afirma que los científicos todavía están tratando de identificar qué métodos son más eficaces.

Aun así, los investigadores ya han podido sacar algunas conclusiones importantes.

Reducir el ritmo puede ayudar
Para empezar, hay una corriente creciente que sugiere que muchos de nosotros respiramos demasiado rápido.

"Todos tendemos a hiperventilar, es decir, a respirar más rápido de lo necesario y de forma poco eficiente", explica Spiegel.

Ilustración de pulmones verdes llenos de plantas. 

Los investigadores creen que tendemos a respirar más rápido de lo necesario.

Por lo general, se considera hiperventilación superar las 15 respiraciones por minuto.

Algunas personas respiran principalmente por la boca, un hábito que puede empezar en la infancia y prolongarse hasta la edad adulta.

Spiegel señala que uno de los beneficios del trabajo respiratorio es similar al de la hipnosis, la meditación y otras prácticas mente-cuerpo: obliga a dirigir la atención hacia el interior y a desconectar de lo que ocurre alrededor.

En el caso de la hipnosis, añade, sus efectos incluso se han observado en escáneres de resonancia magnética.

Según un estudio, reduce la actividad en el sistema de alarma interno del cerebro, una región llamada corteza cingulada anterior dorsal, que se activa ante el estrés.

"Existen distintos patrones de respiración que a veces están asociados a prácticas de meditación", dice Spiegel.

"La idea es abrirse al cuerpo, no luchar contra él", añade.

Pero los beneficios del trabajo respiratorio no se limitan a darle un respiro a la mente en medio del ajetreo diario.

También hay evidencia de que modificar la forma en que respiramos, incluso de manera temporal, puede mejorar la regulación del sistema nervioso.

Entrenar el sistema nervioso
En el año 2000, dos psiquiatras estadounidenses propusieron un nuevo modelo para explicar la relación entre el corazón, el sistema nervioso central y nuestras emociones.

Este enfoque se centraba en el sistema nervioso autónomo, una red de nervios, entre ellos el nervio vago, que conecta los principales órganos y regula funciones inconscientes como la frecuencia cardíaca o la respiración.

El sistema nervioso autónomo tiene tres divisiones principales.

Mujer contemplando en el bosque. 

Abbie Little explica que respiramos por la boca, de forma rápida y superficial, activamos el sistema nervioso simpático, que nos indica que estamos bajo estrés y en peligro.

El sistema simpático activa la respuesta de "lucha o huida" en situaciones de peligro o alta activación, aumentando la adrenalina, la presión arterial y el ritmo cardíaco.

El sistema parasimpático, en cambio, pone en marcha las funciones de "descanso y digestión", calmando el organismo y favoreciendo procesos como la digestión.

Por último, está el sistema nervioso entérico, formado por cientos de millones de neuronas que se encuentran en la pared del intestino.

Según Little, lo aprendido a partir de ese modelo ha demostrado que existe una relación bidireccional entre la respiración y el sistema nervioso autónomo, lo que ayuda a explicar por qué respirar de forma superficial por la boca no es lo más adecuado para la salud.

"Si respiramos por la boca, de forma rápida y superficial, activamos el sistema nervioso simpático, que nos indica que estamos bajo estrés y en peligro", explica.

"En cambio, si respiramos lenta y profundamente por la nariz, llevando el aire al abdomen, activamos el sistema parasimpático, que nos hace sentir seguros y en reposo".

1. Suspiro cíclico
Un ejemplo de este tipo de respiración más lenta e intencional por la nariz es el llamado suspiro cíclico, que Spiegel compara con la forma en que respiramos de manera natural al cantar.

En 2023, un ensayo controlado aleatorizado comparó distintos ejercicios de respiración con la meditación de atención plena.

Los resultados mostraron que apenas cinco minutos diarios de suspiro cíclico, en particular, produjeron mejoras significativas en el estado de ánimo y la ansiedad a lo largo de un mes.

Spiegel explica que una de las razones probables es que esta técnica implica una exhalación prolongada. Señala que el consejo habitual para el estrés de "respirar hondo" no siempre es el más útil.

"Si solo inhalas, en realidad estás haciendo lo contrario de lo que necesitas", afirma.

Meditación en un bosque de hoja perenne. Mujer madura paseando por un bosque de coníferas 

El suspiro cíclico comienza con dos inhalaciones consecutivas por la nariz.

"Al inhalar, reduces el flujo sanguíneo y el oxígeno, y el corazón recibe la señal de bombear con más fuerza. En cambio, cuando haces una exhalación larga y lenta, expulsas el aire y ayudas a que la sangre circule hacia las cavidades del corazón, lo que envía una señal de 'calma' al organismo".

El suspiro cíclico comienza con dos inhalaciones consecutivas por la nariz: primero, una respiración profunda y, justo al final, una segunda inhalación más corta para llenar completamente los pulmones. Después, se exhala lentamente por la boca durante varios segundos, hasta vaciar los pulmones.

Spiegel recomienda repetir este patrón durante unos cinco minutos.

Con la práctica, también se fortalece el diafragma.

"Eso permite llenar mejor los pulmones y realizar una exhalación más larga y lenta, lo que favorece el predominio del sistema parasimpático", señala.

2. Respiración en caja
Otras técnicas buscan controlar el estrés regulando el sistema nervioso autónomo a través del ritmo de la respiración.

La respiración en caja (box breathing), por ejemplo, consiste en seguir un patrón en el que se inhala, se mantiene la respiración, se exhala y se vuelve a mantener, todo durante intervalos similares.

Según Spiegel, esta técnica puede ayudar tanto a relajarse como a concentrarse antes de una situación potencialmente estresante.

Algunos estudios también sugieren que puede ser útil para manejar el dolor crónico. En un ensayo con mujeres con cáncer de mama que se habían sometido a una mastectomía, ayudó a reducir los niveles de estrés.

Ajustar el ritmo de la respiración con otras funciones del cuerpo también puede ser clave.

Guy Fincham, investigador en la Brighton and Sussex Medical School de Reino Unido, explica que hay pruebas sólidas de los beneficios de respirar más lentamente, hasta el punto de realizar menos de 10 ciclos por minuto.

"Este ritmo, presente en tradiciones como el yoga, el qigong, la oración o los mantras, se conoce como respiración coherente", señala.

Se cree que este patrón sincroniza la respiración con las oscilaciones naturales del corazón y la presión arterial, lo que puede tener efectos importantes sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca, es decir, las variaciones en el tiempo entre latidos.

Un aumento de esta variabilidad se asocia con una mejor respuesta al estrés y un sistema nervioso más flexible, e incluso podría ayudar a reducir la inflamación.

"En general, una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca se considera beneficiosa, y la respiración coherente ayuda a optimizarla", afirma Fincham.

La respiración en caja, que utilizan los Navy Seals, la principal fuerza de operaciones especiales de élite de la Armada de EE.UU., como técnica previa a situaciones de alta presión, puede tanto calmar el sistema nervioso como mejorar la concentración.

Consiste en cuatro pasos —inhalar, mantener, exhalar y volver a mantener—, dedicando unos cuatro segundos a cada uno.

"No es tanto una técnica de relajación profunda", explica Spiegel. "Más bien activa el organismo: te prepara para actuar".

3. Respiración 4-7-8
Esta técnica, utilizada en contextos clínicos para reducir la ansiedad y manejar el estrés, sigue un patrón sencillo de inhalar, mantener y exhalar, poniendo especial énfasis en una exhalación lenta.

Un estudio con personas que se habían sometido a una cirugía bariátrica mostró que quienes practicaban la respiración 4-7-8 presentaban niveles de ansiedad significativamente más bajos que aquellos que solo realizaban respiraciones profundas.

El patrón consiste en inhalar durante cuatro segundos, mantener la respiración durante siete y exhalar lentamente durante ocho.

4. Respiración coherente
Al tratarse de una técnica algo más avanzada, Fincham recomienda empezar encontrando una postura cómoda: sentado con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, o tumbado boca arriba.

Debes poner una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho para notar si respiras de forma profunda o superficial.

Luego, hay que cerrar los ojos, o bajar la mirada, y hacer dos o tres respiraciones normales para relajarte.

Luego hay que respirar por la nariz y empujar el aire hacia abajo, activando el diafragma, de modo que la mano del abdomen se eleve primero y un poco más que la del pecho.

Fincham subraya la importancia de que la respiración sea suave y continua, evitando tanto "aspirar" el aire bruscamente al inhalar como expulsarlo con fuerza al exhalar.

"La respiración debe sentirse fluida, como una ola, sin cortes ni brusquedades", explica. "Imagina que es como la marea, que entra y sale lentamente".

A continuación, se debe establecer un ritmo.

Fincham recomienda utilizar una aplicación o una guía sonora para inhalar durante cinco segundos y exhalar durante otros cinco, sin pausas.

Este patrón permite realizar unas seis respiraciones por minuto. Si resulta difícil, puedes empezar con intervalos más cortos e ir aumentándolos progresivamente.

"Con la práctica, será más fácil mantener un ritmo regular, por ejemplo contando mentalmente la duración de cada inhalación y exhalación", explica Andrea Zaccaro, investigador en psicología y respiración de la Universidad de Chieti-Pescara, en Italia.

5. Método de respiración A52
Esta técnica es similar a la respiración coherente, pero introduce una pequeña variación.

Consiste en inhalar lentamente por la nariz durante cinco segundos, llevando el aire al abdomen, y exhalar también de forma lenta durante cinco segundos.

La diferencia es que, al final de la exhalación, se mantiene la respiración durante dos segundos antes de comenzar de nuevo.

Como ocurre con la respiración coherente, puede requerir tiempo y práctica adaptarse.

"Si estás acostumbrado a respirar rápido de forma inconsciente, al principio puede resultar difícil o incómodo por la baja frecuencia de respiraciones y la falta de hábito", señala Little.

"Creo que lo más importante en cualquier técnica de respiración es la exhalación: vaciar completamente el aire te permite luego inspirar de forma más eficaz".

Pero, independientemente de la técnica que elijas, lo más importante es la constancia, aunque solo dediques unos pocos minutos al día.

Los estudios muestran que entre tres y cinco minutos pueden ser suficientes para obtener beneficios medibles.

Incluso si no buscas dominar una técnica concreta, Little señala que todos podemos mejorar la regulación del sistema nervioso simplemente prestando más atención a cómo respiramos en el día a día.

"Respira suavemente por la nariz y llevando el aire al abdomen; debería ser una respiración silenciosa, lenta y tranquila", explica.

"Esto puede mejorar tu vida de forma inmediata y, como respiramos constantemente, es una práctica cuyos efectos se notan rápidamente".

Tanto si tiendes a pensar en exceso, como si eres propenso a la ansiedad o simplemente sientes el peso de las presiones del trabajo o la familia, el trabajo respiratorio ofrece una serie de herramientas que todos podemos utilizar para afrontar mejor el estrés cotidiano. 

https://www.bbc.com/mundo/articles/ce8pjng9n49o