Qué puedes hacer para dormir mejor en un vuelo de larga distancia, según una experta en salud del sueño

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A algunas personas les resulta más fácil dormir en un avión que a otras.

Para la mayoría de nosotros, la perspectiva de un vuelo de larga distancia es emocionante, aunque también da un poco de nervios. Estamos en camino a un lugar diferente, quizás de vacaciones, o para reencontrarnos con amigos o familiares.

Incluso trabajar puede ser más interesante cuando estás en un sitio nuevo.

Por supuesto, quieres llegar descansado y listo para empezar. Pero, por su propia definición, un vuelo de larga distancia implica viajar por un período de tiempo largo, por lo general de más de 12 horas.

Si estás viajando de Nueva York a Singapur, pueden ser cerca de 19 horas.

Todo ese tiempo estás confinado en un asiento supuestamente reclinable, pero uno siente que apenas se mueve, mientras que el asiento de adelante parece reclinarse diez veces más que el tuyo.

¿Qué puedes hacer para lograr un descanso decente?

Acepta la situación

El primer consejo para dormir en este entorno es reducir un poco tus expectativas. Los humanos simplemente no están diseñados para dormir en una posición casi vertical.

A menos que tengas la suerte de volar en una clase donde el asiento pueda ponerse de manera horizontal, es muy poco probable que bajes del avión habiendo dormido de corrido por ocho horas.

Bajar las expectativas ayuda te ayudará a relajarte.

Investigaciones de colegas y mías han demostrado que los pilotos –que tienen una litera para dormir en sus pausas durante el vuelo- duermen de forma liviana y fragmentada.

A pesar de que no tienen un sueño de mucha calidad, puedes quedarte tranquilo que nuestra investigación también muestra que los pilotos siguen siendo muy buenos en su trabajo durante un vuelo de larga distancia.

Esto, sumado a otros hallazgos de varios estudios de laboratorio, nos dice que, incluso unas pocas horas de sueño liviano tiene sus beneficios.

Entonces, aunque no puedas dormir tus habituales ocho horas durante el vuelo, dormir un poco te ayudará a sentirte bien y funcionar mejor en tu destino.

Además, no somos buenos para juzgar cuánto dormimos, particularmente durante el sueño liviano e interrumpido. Con lo cual es probable que hayas dormido más de lo que piensas.

Calcula tu sueño y tus bebidas

El horario de tu vuelo, y el consumo de alcohol y cafeína tendrán un impacto directo en tu capacidad de dormir en el avión.

Suponiendo que estés adaptado a la zona horaria de donde parte el vuelo, los vuelos diurnos harán que sea mucho más difícl dormir en el avión, mientras que los vuelos nocturnos harán que sea más fácil.

La cafeína y el alcohol tienen un impacto directo en la calidad del sueño.

Todos los humanos tenemos un sistema de cronometraje circadiano (de 24 horas) que nos programa para dormir por la noche y estar despiertos durante el día. Estar dormido (o despierto) en contra de este sistema de cronometraje biológico presenta desafíos significativos.

Nuestro estado de alerta disminuye de forma natural en medio de la tarde, lo que hace que este sea un buen momento para tratar de dormir en un vuelo diurno.

En un vuelo nocturno, será más fácil dormir después de que sirvan la cena. De otro modo estarás luchando contra los ruidos, la luz y el movimiento de gente a tu alrededor.

Como estimulante, la cafeína nos ayuda a mantenernos alerta. Incluso si eres un bebedor habitual de café y puedes dormirte después de consumir cafeína, tu sueño será más liviano y te despertarás con más facilidad.

Por otro lado, el alcohol nos da sueño pero interfiere con la habilidad del cerebro de entrar en la fase REM (también conocida como sueño onírico).

Aunque puedas sentir que te duermes más fácilmente después de beber alcohol, tu sueño se verá más perturbado una vez que tu cuerpo metabolice el alcohol e intente recuperar el sueño REM que perdió.

¿Y si tomo melatonina u otras drogas?

Alguna gente encuentra que tomar una pastilla para dormir o melatonina puede ayudarla en un vuelo. Esto es una elección muy personal. Antes de tomar cualquier medicación para dormir o melatonina debes consultar con un médico, y solo tomar lo que te prescribieron.

Tomar algo para dormir en un vuelo es una elección muy personal.

Muchos medicamentos para dormir no permiten que se tenga un sueño normal y pueden hacer que te sientas aturdido o somnoliento después de despertarte.

Es importante recordar que la melatonina es una hormona que nuestro cerebro usa para indicarnos que es de noche. La melatonina puede ayudarte a dormir, pero dependiendo cuándo y cuánto tomes, puede cambiar tu reloj circadiano.

Esto podría hacer que te alejes aún más de estar alineado con la zona horaria de tu destino.

Tomar melatonina en tu tarde y noche biológica desplazará tu sistema de cronometraje circadiano hacia el este (o más temprano) y tomarla hacia el final de tu noche y mañana biológica y empujará tu sistema circadiano hacia el oeste (o más tarde). Todo se complica muy rápidamente.

Prepara tu ropa y accesorios

Prepárate de modo que puedas crear la mejor situación posible para dormir dentro de los límites de tu asiento.

Usa capas de ropa cómodas como para que te puedas sacar cosas si tienes calor o poner si tienes frío, y mantén tu frazada y no la pierdas bajo tu asiento.

Vístete con capas y no pierdas tu frazada.

La luz y los ruidos interrumpen el sueño, así que lleva un antifaz para los ojos y tapones de oído (o un auricular que tape el ruido) para bloquearlos. Practica con ambos objetos en tu casa, ya que puede tomar tiempo acostumbrarse a usarlos.

Una parte normal y necesaria del proceso de quedarse dormido es la relajación, incluida la de nuestros músculos del cuello.

Al sentarnos, esto significa que nuestras pesadas cabezas ya no tendrán un buen apoyo, lo que provoca esos horribles cabeceos que la mayoría de nosotros hemos experimentado.

Trata de sostener tu cabeza con una almohada de cuello, o si te sientas al lado de la ventana, con la pared del avión. A menos que conozcas a la persona sentada al lado, apoyarles la cabeza no es una una buena opción.

Trata de no forzarlo

Finalmente, si te despiertas y te cuesta volver a dormir, no insistas.

Aprovecha el entretenimiento que ofrece el vuelo. Esta es una de las pocas ocasiones en que los científicos te dirán que está bien recurrir a la tecnología, y mirar una película o muchos capítulos de una serie de TV, o, si prefieres, escuchar música o leer un buen libro.

Padre e hijo en un avión 

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Si no te puedes dormir, no insistas, aprovecha para mirar películas o escuchar música.

Cuando te dé sueño, puedes volver a intentar dormir, pero no te estreses o preocupes por dormir lo suficiente.

Nuestro cerebro es muy bueno para dormir, confía en que tu cuerpo compensará lo que le falta cuando pueda.

*Leigh Signal es profesora de Manejo de la Fatiga y Salud del Sueño, investigadora, Universidad Massey, Nueva Zelanda.

*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haz clic aquí para leer la versión original.

 5 técnicas simples y científicamente probadas que te ayudarán a quedarte dormido

 https://www.bbc.com/mundo/noticias-63705037

_- Por qué pequeñas tareas como regar las plantas o doblar la ropa son tan terapéuticas

_- Ordenar el escritorio, regar las plantas o doblar la ropa: estas tareas domésticas están lejos de ser el colmo del hedonismo. Sin embargo, a menudo me sorprendo anhelando el placer y comodidad de ese tipo de pequeñas tareas repetitivas.

Si estoy esperando una llamada telefónica importante, o no he podido escribir ni una palabra del artículo que debo entregar ya, inevitablemente reorganizaré mi colección de discos o limpiaré los papeles esparcidos por mi oficina, y me sentiré muy relajado.

No soy el único. Al enfrentar el estrés de la pandemia, muchos reportaron haber encontrado un interés renovado en cuidar sus hogares como una forma de hacer frente a la incertidumbre.

Hasta en YouTube hay videos de gente haciendo sus tareas domésticas, con millones de visitas para los más populares.

Los psicólogos señalan que existen muchos mecanismos potenciales que podrían explicar el placer perfecto de pasar el rato ocupándose de tareas pequeñas y, posiblemente, hasta te alienten a hacerlo con más frecuencia.

Distracciones agradables
Superficialmente, puede ser útil porque ocupa la mente, y dedicamos menos tiempo a preocuparnos. Si la formas estructuradas de meditación, por ejemplo, no son difíciles, las tareas del hogar pueden anclarnos en el aquí y ahora.

Pero eso dependerá de dónde pongamos nuestro foco.

En un estudio en el que se le pidió a los participantes que lavaran platos, los que se involucraron completamente con la experiencia sensorial reportaron un estado de ánimo significativamente mejor.

Esto incluyó una reducción del nerviosismo e incluso una sensación de "inspiración", como si la inmersión en la actividad simple les hubiera refrescado la mente.

Control percibido
A diferencia de otras actividades que distraen, como jugar juegos de computadora o ver televisión, las pequeñas tareas tienen la ventaja de ser proactivas y útiles, lo que aumenta nuestro "control percibido".

Cuando nos sentimos ansiosos, una sensación de impotencia puede aumentar la respuesta fisiológica al estrés, incrementando los niveles de hormonas como el cortisol.

A largo plazo, la sensación de impotencia puede incluso dañar la función del sistema inmunitario.

Idealmente, nos ocuparíamos directamente de la situación perturbadora en sí. Pero la investigación indica que podemos obtener una percepción de control a partir de actividades que tienen poco efecto en la situación que nos está molestando.

"No necesariamente tiene que alinearse con el control real, siempre que creamos o sintamos que tenemos el control", dice Stacey Bedwell, psicóloga del Instituto de Psiquiatría, Psicología y Neurociencia del King's College de Londres.

El simple hecho de poder cambiar nuestro entorno puede crear una sensación de agencia que es beneficiosa, dice, lo que puede explicar por qué limpiar y organizar nuestros hogares puede ser tan terapéutico.

Algunas de las pruebas más intrigantes provienen de estudios de personas mayores.

Un estudio clásico es el de la profesora Ellen Langer en la Universidad de Harvard y la profesora Judith Rodin en la Universidad de Yale.

Se llevó a cabo en un hogar de ancianos, donde los participantes se dividieron en dos grupos.

A los primeros se les permitió apropiarse de su habitación, acomodando los muebles como quisieran, y se les entregó una planta que debían cuidar ellos mismos.

Al segundo grupo, se le dijo que el personal podía encargarse de todo; ni siquiera tenían que regar su planta.

Durante los siguientes 18 meses, los residentes que fueron alentados a asumir la responsabilidad de su habitación disfrutaron de una mejor salud física y tuvieron menos probabilidades de morir.

Es posible que estos participantes hicieran un poco más de ejercicio que los demás. Sin embargo, dada la investigación sobre los efectos negativos de la indefensión, Langer y Rodin argumentaron que el beneficio era principalmente de origen psicológico, proveniente de su mayor sentido de control sobre sus vidas.

Habitación ordenada, mente enfocada
Los beneficios no terminan ahí.
Si tus pequeñas tareas son para organizar y ordenar, al final un entorno más ordenado es en sí mismo una forma de consuelo.

Si un escritorio abarrotado es señal de una mente desordenada, ¿Qué indicar un escritorio vacío?, se han preguntado muchos.

Como escribe el psicólogo de la Universidad de Michigan Ethan Kross en su libro "Chatter: The Voice in Our Heads and How to Harness It": "Estamos incrustados en nuestros espacios físicos, y las diferentes características de estos espacios activan fuerzas psicológicas dentro de nosotros, que afectan cómo pensamos y sentimos.

"Si vemos orden afuera, eso nos ayuda a sentirnos un poco menos caóticos por dentro.

"[Es] reconfortante porque hace que la vida sea más fácil de navegar y más predecible".

Bedwell señala que esto puede evidenciarse en tu capacidad de concentración.

"Si estás sentado en la mesa de la cocina con tu computadora portátil rodeado de desorden, los estímulos visuales que tu cerebro tiene que procesar continuamente mientras intentas concentrarse en la tarea en cuestión son muchos", dice.

"Elimina el desorden visual y podrás concentrarse mucho más fácilmente".

Estudios con imágenes cerebrales respaldan este punto de vista.

En general, se observa una actividad cerebral mucho mayor a medida que aumenta la cantidad de objetos que distraen dentro de una escena, con cada objeto compitiendo por nuestra atención. Esto puede hacer que tu cerebro se canse y luche por mantener su enfoque durante largos períodos de concentración.

Es importante destacar que no es necesario que elimines el desorden para evitar que esto ocurra, simplemente reorganízalo.

Organizar objetos en grupos, por color, por ejemplo, puede proporcionarle al cerebro pistas más obvias para navegar en el caos, reduciendo parte de la confusión neuronal y mejorando el enfoque.

Asociaciones agradables
Al reducir la ansiedad, calmar las respuestas al estrés, aumentar la concentración y desencadenar la liberación de endorfinas, no es de extrañar que muchos nos dediquemos a las tareas del hogar tan pronto como nos enfrentamos a la incertidumbre.

Como todas las actividades, el alcance de estos beneficios estará influenciado por sus gustos personales y las asociaciones que vincule con las tareas.

Sabemos, por ejemplo, que los efectos de ejercicios como correr pueden ser moderados por la mentalidad de las personas; aquellos parten con la expectativa de regresar con la mente despejada después son los más propensos a lograrlo. Ordenar, limpiar, clasificar y ordenar no será diferente.

Si eres reacio a las tareas domésticas y sólo recoges un trapo bajo presión, no disfrutarás de estos placeres.

Pero los hogareños ahora podemos entender por qué nuestra fructífera inquietud puede ser un bálsamo para la mente inquieta.

* David Robson es escritor científico y autor de "The Expectation Effect: How Your Mindset Can Transform Your Life". Puedes leer la nota original en BBC Worklife (en inglés) aquí.

https://www.bbc.com/mundo/vert-cap-61012720

Por qué el humor (y las bromas) son buenos para la salud

Y es que, después de dos años un tanto atípicos (dejémoslo ahí), la mejor pastilla que podemos recetar los sanitarios es la risa y recomendar tomarse la vida con humor. Y ahora explico por qué.

El humor no solo tiene beneficios psicológicos sino también físicos y sociales.

Aunque inicialmente la risa nos provoca un aumento de la frecuencia cardiaca y la presión arterial, sus efectos a largo plazo resultan en una reducción significativa de estas.

¿A qué nos recuerdan estos efectos? Efectivamente, a los derivados de la actividad física, otra de las mejores pastillas que los médicos pueden recetar, y cuyos efectos positivos cardiovasculares podrían ser similares a los que provoca la risa.

La carcajada moviliza el diafragma, el principal músculo inspiratorio, permitiendo aumentar la capacidad pulmonar y mejorar la respiración. Con una carcajada podemos llegar a contraer cientos de músculos, incluyendo los faciales, del tórax, del abdomen...

Si aún hay algún lector poco convencido, de los que acude al gimnasio a quemar calorías, ahí va otro dato interesante: la risa provoca un aumento del 10-20% del gasto energético por encima de los valores de reposo, lo que significa que 10-15 minutos de risa al día podrían hacernos perder unas 10 kcal.

Terapia frente al estrés y la depresión
No obstante, con los años la ansiedad y el estrés se apoderan de nuestras vidas y cada vez se nos hace más difícil sonreír. Mientras que los niños se ríen de media entre 300 y 400 veces al día, un adulto tan solo lo hace de 10 a 15 veces al día.

Malas cifras teniendo en cuenta que la risa disminuye los niveles séricos de cortisol (la principal hormona del estrés), de la adrenalina y del ácido 3,4-dihidrofenilacético (un importante catabolito de la llamada hormona del bienestar, la dopamina). Es más, en la depresión estos neurotransmisores están disminuidos, por lo que la risoterapia podría emplearse como un tratamiento eficaz.

Incluso ante enfermedades físicas, el humor podría ser un buen remedio para combatir el dolor. Riendo también se liberan endorfinas y serotonina, dos hormonas que tienen un cierto componente analgésico que permite mitigar el dolor.

De hecho, un reciente metaanálisis concluía que la terapia con payasos en niños parece ser efectiva para reducir el dolor asociado a procedimientos diagnósticos o terapéuticos.

Mejor que el zumo
Quienes toman zumo de naranja para prevenir los resfriados podrían probar a empezar el día con una carcajada. Al fin y al cabo, reír aumenta los niveles de inmunoglobulina A y de los linfocitos NK (del inglés natural killer) reforzando nuestro sistema inmunitario.

A los problemas de insomnio también se les puede plantar cara con humor, dado que la risa mejora nuestra calidad de sueño.

Por si no son suficientes razones para abonarnos al club de la comedia, resulta que el sentido del humor y la risa no solo son la mejor forma de romper el hielo ante situaciones que podrían ser incómodas, sino que mejoran las relaciones interpersonales y el poder de atracción.

Un estudio descubrió que tanto hombres como mujeres consideran el sentido del humor como un atributo deseable en una pareja, por encima de la inteligencia, la educación, la profesión o el instinto sexual.

La risa es contagiosa
Vale que la risa y el humor son grandes armas de seducción, mejorando a su vez la autoestima. Pero es que, además, la risa es contagiosa. Cuando observamos una cara sonriente, se activa un grupo de células nerviosas llamadas neuronas espejo que nos impulsan a sonreír. Un mecanismo similar se activa cuando vemos a alguien bostezar y nos "contagia" ese bostezo.

Con estos argumentos sobre la mesa es fácil entender por qué las personas que aparecen riendo en las fotos tienen mucho más asegurado ese "match" en Tinder que aquellas que no lo hacen.

Y si la risa no nos sale con facilidad, no pasa nada. El mero hecho de sonreír (aunque sea una sonrisa forzada) ya manda un mensaje de positividad y de bienestar a nuestro cerebro que el cuerpo interpreta como tal.

Visto así, esos videos virales y memes divertidos que nos mandan a los grupos de WhatsApp pueden parecer placeres momentáneos, pero nos ayudan a sobrellevar la ansiedad, el miedo y la tristeza. Y difundiéndolos activamos una serie de beneficios, no solo para nuestra salud sino también para la de los demás.

*María Isabel Iguacel Azorín es doctora en ciencias de la salud y profesora de ciencias psicosociales culturales y habilidades de comunicación de la Universidad de Zaragoza, en España

https://www.bbc.com/mundo/noticias-60952951

_- ¿Por qué me tiembla el párpado? Y qué hacer para detenerlo.

_- P: Hay veces que el párpado me tiembla durante varios días… incluso semanas. Es algo incómodo y molesto. ¿Qué hago para que deje de hacerlo? ¿Debo preocuparme?

 
Aunque los espasmos de los párpados son molestos, “pocas veces son síntoma de algo grave”, señaló Stephanie Erwin, optometrista del Instituto Oftalmológico Cole de la Clínica Cleveland.

El espasmo ocular más común consiste en una serie de contracciones musculares llamada mioquimia palpebral, la cual provoca temblores involuntarios e intermitentes en el párpado, casi siempre en el inferior.

Erwin añadió que solo un párpado se ve afectado en cada ocasión porque la contracción se origina en el músculo que está alrededor del ojo y no en el nervio que controla el reflejo del parpadeo, el cual manda el mismo mensaje a ambos ojos de manera simultánea.

Los espasmos pueden durar desde algunas horas hasta días o meses.

“Si el espasmo persiste durante un periodo largo o va acompañado de otros síntomas, sería bueno acudir con un oftalmólogo para que lleve a cabo una revisión y estar seguros de que no está ocurriendo ninguna otra cosa”, comentó.

Si el temblor se extiende a otros músculos del rostro o si vemos que ambos ojos se contraen al mismo tiempo, quizá se trate de un problema más grave. Otras señales de alerta pueden ser que el párpado se caiga o que el ojo se ponga rojo.

Pero si es un solo párpado el que se contrae, casi siempre se trata de un caso benigno (y a menudo exasperante) de mioquimia palpebral.

En cuanto a la causa por la que sucede, “nadie sabe con exactitud por qué”, dijo Alice Lorch, una oftalmóloga del hospital Massachusetts Eye and Ear en Boston.

En ocasiones, por ejemplo, esto se origina debido a una pequeña irritación provocada por un lente de contacto que roza contra el párpado, afirmó.

No obstante, los especialistas señalan que lo que casi siempre provoca el temblor del párpado es el estrés, la falta de sueño o el consumo excesivo de cafeína. Otro causante es el ojo seco, un padecimiento común entre las personas que pasan la mayor parte del día mirando la pantalla. Los estudios han demostrado que parpadeamos menos cuando estamos viendo las pantallas de los dispositivos digitales, lo cual hace que sintamos los ojos secos.

Lorch aseguró que no existe ninguna solución rápida para la mioquimia palpebral una vez que esta se manifiesta. Pero las lágrimas artificiales, unas gotas que lubrican el ojo, son una buena ayuda. Lo ideal es elegir unas gotas que no contengan conservadores químicos, ya que a veces estos pueden irritar los ojos. También se recomienda masajear los ojos al ducharse o ponerles un paño caliente húmedo antes de irse a dormir, cosa que ayudará a relajar los músculos y a dilatar las glándulas de los bordes de los párpados. Esto hace que haya una mayor circulación de aceite en los ojos y que las lágrimas no se evaporen tan rápido.

Otras medidas preventivas incluyen descansar más y reducir el estrés.

“Los espasmos son una señal de que el cuerpo te está pidiendo que bajes tu ritmo”, dijo Raj Maturi, portavoz de la Academia Estadounidense de Oftalmología.

Reducir el consumo de cafeína también puede evitar los temblores palpebrales debido a que la cafeína en grandes cantidades en ocasiones provoca que los músculos se tensen. Según Lorch, no hay ningún problema si se toman una o dos tazas de café al día.

También es importante mantenerse hidratado y llevar una dieta balanceada que incluya alimentos altos en potasio (las papas, los plátanos y las lentejas son una fuente importante de este mineral), magnesio (que encontramos en los vegetales de hojas verdes, los granos integrales, los frijoles, las nueces y el pescado) y calcio (presente en los productos lácteos, las sardinas, los vegetales de hojas verde oscuro o los cereales fortificados para el desayuno), ya que tal vez los espasmos se originen por la deficiencia de estos minerales.

Hay quienes dicen que el agua tónica sirve para aliviar el temblor de los párpados porque contiene una pequeña cantidad de quinina, que es un medicamento aprobado por la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA, por su sigla en inglés) para tratar la malaria y que también ha sido usada, sin que este uso esté aprobado, para aliviar los calambres nocturnos en las piernas, algo que la FDA afirma que no es ni seguro ni eficaz. No existen pruebas científicas de que el agua tónica evite o mitigue las contracciones de los párpados.

De manera excepcional, los médicos inyectan una cantidad pequeña de bótox en el músculo orbicular que está alrededor de los párpados a fin de detener los espasmos, pero esto “solo se practica en casos graves”, dijo Erwin.

Los especialistas aseguran que, por lo general, la mioquimia palpebral desaparece sola sin que haga falta que intervengan los médicos. A la mayoría de los pacientes les basta con descansar, tomar medidas para reducir el estrés, lubricar el ojo y esperar a que pase.

Christina Caron es reportera de la sección Well, y cubre la salud mental y la intersección de la cultura y los cuidados de salud. Antes fue reportera de crianza, reportera de temas generales y correctora de estilo en el Times.

NYT.

https://www.nytimes.com/es/2022/01/01/espanol/temblor-ojo-parpado.html#:~:text=No%20obstante%2C%20los%20especialistas%20se%C3%B1alan,del%20d%C3%ADa%20mirando%20la%20pantalla.

_- Así se decide la salud de nuestro cerebro antes y después de nacer.

_- Si la madre está muy estresada, el cortisol que produce pasará al bebé a través de la placenta. Después de largos debates sobre si la aparición de enfermedades (incluidas las mentales) está condicionada por la genética o por el ambiente, ya no hay ninguna duda. Los dos factores están implicados e íntimamente relacionados.

Si aludimos a la enfermedad mental, obligatoriamente nos tenemos que referir al cerebro. Un órgano todavía bastante desconocido, que empieza a formarse en épocas tempranas de la gestación y cuyo desarrollo puede verse alterado por influencias de su ambiente intrauterino (hormonas, déficits de nutrientes, tóxicos…) y de las condiciones de vida maternas (su entorno más directo).

Qué es el estrés tóxico y cómo afecta el desarrollo cerebral de algunos niños y su salud cuando son adultos
En efecto, si la gestante sufre estrés intenso y continuado tendrá niveles elevados de cortisol, la hormona de respuesta al estrés, que atravesará la placenta.

Como consecuencia de estas altas concentraciones de cortisol, en el cerebro fetal se producirán cambios epigenéticos (modificaciones en las zonas del ADN correspondientes a determinados genes, sin alterar su secuencia) que reducirán los receptores encargados de facilitar la entrada del cortisol en el interior celular.

En consecuencia, los niveles de cortisol plasmático en el feto permanecerán también altos.

El estrés materno modifica el cerebro del feto
Estudios diversos apuntan a que los hijos de mujeres que han padecido intenso estrés en la gestación tienen una respuesta anómala al estrés.

La respuesta al estrés es anómala en niños y bebés que nacen de madres estresadas.
Se manifiesta, entre otras cosas, en una mayor reactividad del recién nacido tras la punción del talón, con una recuperación emocional más lenta.

Pero también en la reacción del lactante y del niño mayor ante situaciones estresantes, por ejemplo, tras la administración de una vacuna, tras el baño o tras la separación de los padres.

Por si había dudas, se han identificado cambios epigenéticos fetales vinculados al estrés materno en sangre de cordón de neonatos, y en otras muestras celulares en lactantes y niños mayores.

Para colmo, estudios con resonancia magnética muestran que el estrés y la ansiedad de la madre durante la gestación modifican estructuralmente el cerebro fetal.

Unas veces se ve afectada al área límbica, con aumento del volumen de la amígdala, es decir, la zona cerebral relacionada con el procesamiento y la memoria emocional principalmente de emociones negativas como el miedo y la ira.

Paralelamente, el estrés materno parece generar una disminución del hipocampo, región responsable de la memoria y del aprendizaje de sucesos afectivamente condicionados.

Respuesta exagerada ante el estrés
Otras modificaciones observadas han sido la disminución de materia gris de la corteza prefrontal, responsable de funciones ejecutivas como la toma de decisiones o la autorregulación de la conducta.

A lo que se suman cambios en la estructura de la sustancia blanca, que se encarga de conectar distintas zonas cerebrales entre sí.

El cerebro del bebé continúa desarrollándose después del nacimiento. Los cambios epigenéticos y estructurales producidos tendrán como efecto en la vida futura de estos niños unas respuestas exageradamente intensas ante las situaciones estresantes.

Incluso pueden aumentar la probabilidad de padecer problemas psíquicos, que se manifestarán como dificultades emocionales (introversión exagerada, dificultades en las relaciones sociales…) o de conducta (impulsividad, hiperactividad, agresividad…).

A la larga, todo ello puede conducir a un aumento de la conflictividad en el ámbito familiar, educativo y social. Incluso hay estudios que relacionan el alto estrés vivido en la gestación con un menor cociente intelectual, autismo y esquizofrenia en la descendencia.

La infancia es decisiva
Tras el nacimiento, el cerebro del niño continúa desarrollándose. En esta etapa depende tanto de su dotación genética como de la modulación que le ocasiona su experiencia.

Las experiencias adversas en la infancia pueden dar lugar a problemas de aprendizaje.
Y, de la misma manera que en la vida fetal le afectaba lo vivido a través de su madre, las experiencias adversas en los primeros años de la vida pueden activar de forma excesiva o prolongada los sistemas de respuesta al estrés.

Si eso sucede, se producen efectos dañinos en el aprendizaje, el comportamiento y la salud que arrastrará a lo largo de toda su vida.

Cómo la depresión durante el embarazo puede afectar a los bebés cuando crecen
¿Cuáles son esas experiencias adversas de la vida temprana que repercuten en la salud mental al crecer? Ni más ni menos que maltrato/negligencia, violencia en el hogar (madre víctima de violencia de género), enfermedad mental de los progenitores, pobreza, consumo de drogas por parte de los padres, así como el hecho de padecer una enfermedad grave.

Los niños que viven en la pobreza generalmente experimentan más adversidades, pues suelen enfrentarse a varios factores que condicionan el desarrollo cerebral.

El maltrato, la violencia en el hogar y la pobreza son algunos de los factores que inciden en la salud mental del niño. A saber: problemas nutricionales, exposición a tóxicos, peor salud materna prenatal, menor estimulación cognitiva de la familia (interacción lingüística), estrés de los padres y escasas habilidades parentales de crianza.

Las investigaciones que han profundizado en las consecuencias de las experiencias de la pobreza y el maltrato en los primeros años de la vida han demostrado que, al igual que ocurría en la vida fetal, en el cerebro infantil se producen cambios epigenéticos que conducen a mayor reactividad del cortisol al estrés.

En cuanto a los cambios estructurales del cerebro, se verían afectados:
a) la amígdala, que se hipertrofia e hiperactiva, lo que se traduce en ansiedad;

b) el hipocampo, que sufre disminución de tamaño por la pérdida de neuronas y de conexiones neuronales, provocando deterioro de la memoria, del control del estado de ánimo, y dificultades en el aprendizaje;

c) y la corteza prefrontal medial, relacionada con el control del lenguaje y los procesos cognitivos, incluidos el razonamiento y la planificación, que disminuye de volumen y actividad.

Para colmo, con las adversidades infantiles se deterioran las conexiones entre la corteza prefrontal y la amígdala, lo que se traduce en pérdida de control sobre la región límbica.

Garantizar el bienestar psíquico en la infancia Aunque quedan muchas preguntas por responder, los avances científicos no dejan lugar a dudas de la íntima dependencia entre el desarrollo cerebral en los primeros años de la vida y las circunstancias sociales en las que se crece.

Los cambios en el cerebro son reversibles, siempre y cuando cambien las circunstancias que rodean al niño.
Por esta razón, parece prioritario asegurar unas condiciones psicosociales básicas que garanticen que las mujeres vivan su embarazo en el mejor estado de bienestar psíquico.

Además, deberíamos procurar que los niños alcancen todo su potencial, promoviendo su bienestar y evitando que vivan en la pobreza y la violencia. Pero, sobre todo, teniendo como pilar básico el cuidado afectuoso de sus progenitores.

Para los niños que han vivido circunstancias difíciles desde los primeros años de su vida también hay esperanzas.

Tanto las modificaciones epigenéticas como los cambios estructurales cerebrales son reversibles debido a la "plasticidad" del cerebro.

Eso sí, solo se revierten si las condiciones externas se modifican. De ahí la gran responsabilidad social de poner medios para prevenir el daño o si no, al menos, intervenir para disminuirlo cuando ya esté presente.

*Mª Dolores Estévez González es pediatra y catedrática de Escuela Universitaria- Facultad de Ciencias de la Salud ULPGC, Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, España.

Este artículo se publicó en la revista The Conversation.

Coronavirus | Entrevista con Laura Rojas-Marcos: "Estamos aprendiendo a gestionar la incertidumbre".

En los últimos años se ha puesto de moda una palabra que cobra sentido cuando hay una crisis: "resiliencia".

La psicóloga Laura Rojas-Marcos prefiere el término "personalidad resistente" para hablar de nuestra capacidad de adaptación, de la fuerza interior que nos permite recuperarnos de las adversidades.

Ella, que es especialista en ansiedad, estrés, depresión y psicooncología, asegura que ahora que el coronavirus ha puesto nuestro mundo patas arriba, estamos en el mejor momento que nunca para trabajar una cualidad "que todos podemos aprender a desarrollar".

Nacida en Nueva York y afincada en Madrid, Rojas-Marcos es autora de varios libros sobre desarrollo personal.

Ferviente defensora de la psicología positiva —herencia de su padre, el psiquiatra Luis Rojas-Marcos ("La fuerza del optimismo", 2005)— no pasa por alto que vivimos un momento crítico, pero confía en nuestra "capacidad de reinventarnos" para superarlo.

Lo que sigue es un extracto de la conversación que la psicóloga mantuvo con BBC Mundo desde su confinamiento en Madrid, desde donde ahora también teletrabaja con su consulta de psicoterapia.

Naciones Unidas publicó recientemente un informe en el que avisaba de que se viene una "crisis masiva" de salud mental debido a la pandemia. ¿Cuál es su opinión como especialista?

Sí, así es. Lo que vemos quienes nos dedicamos a la salud mental es un tsunami de síndromes psicológicos.

Algunas personas con una historia clínica que ya estaban recibiendo tratamiento por ansiedad, depresión o cualquier otra enfermedad mental han tenido que intensificarlo, y otras que ya se habían recuperado están recayendo.

Por otro lado, encontramos un aumento en los problemas de adicciones. Es increíble lo que ha aumentado el nivel de consumo de alcohol o el juego online, y eso es algo que realmente me produce miedo y me preocupa.

¡Y qué decir de los problemas relacionales...! Por un lado, estoy viendo que muchas personas están tomando decisiones vitales y que otros están aprendiendo a compartir en la convivencia, pero también hay muchísimos conflictos porque la irascibilidad hace que se generen muchas tensiones.

¿Qué otros desafíos psicológicos identifica con respecto al coronavirus?

En estos momentos, desde mi experiencia en la consulta todo el día y después haciendo voluntariado con los sanitarios, lo que más observo es un nivel de estrés muy agudo, ansiedad, angustia y tristeza... mucha tristeza.

Después de tantas semanas de confinamiento, están surgiendo dos síndromes: el "síndrome de la cabaña" y la "fiebre de la cabina".

El primero es el miedo y la ansiedad a salir a la calle; el segundo, una respuesta emocional asociada a sentimientos de angustia que sucede cuando se pasa mucho tiempo encerrado en algún lugar.

Estamos viendo que los niveles de ansiedad han aumentado drásticamente en varios países.

El miedo, el pavor a ser contagiado, que a veces se vuelve bastante desproporcionado, lleva a que las personas de repente se paralicen, no puedan pensar y actuar, y entonces llega un momento en que no pueden analizar la situación. Hay un pánico generalizado respecto al virus.

La situación de los sanitarios es tremenda. Están sufriendo mucho y están bajo una presión extrema porque, por un lado, no solamente son más conscientes de lo que es una epidemia, sino que además están más expuestos —entonces, el grado de miedo que sienten a contagiar y ser contagiados es muy alto— y, a nivel global, no todos tienen la protección necesaria.

Y algo que voy observando a medida que va pasando el tiempo es que muchos de ellos están desarrollando lo que llamamos en psicología un trastorno por estrés postraumático (TEPT) porque lo que están viendo y viviendo es muy duro.

Si salimos de ese entorno y nos vamos a la ciudadanía, lo que está viviendo todo el mundo es una tragedia sin precedentes. Pero también estoy encontrando muchos aspectos positivos, y eso me maravilla.

La incertidumbre respecto a esta situación es uno de los aspectos más difíciles de manejar. ¿Por ejemplo? ¿Qué cosas positivas observa en esta crisis?

Pues que hemos tenido que reinventarnos todos. ¿Qué es lo bueno? Que el ser humano tiene la capacidad de reinventarse y eso es lo que estamos haciendo.

Y hay una serie de aprendizajes que también estamos teniendo todos —unos mejor y otros peor— para gestionar esta situación.

Estamos aprendiendo a gestionar la espera, la (falta de) inmediatez y la tolerancia a la frustración, la paciencia y la comunicación. A gestionar la incertidumbre, cómo rellenamos el tiempo, si somos más o menos productivos.

Tenemos menos prisa, y eso es algo a lo que no estamos acostumbrados. Es un cambio bestial.

También estamos aprendiendo a aprender, que aunque suene muy redundante es un arte; desde trabajar de manera diferente, hasta organizarnos distinto o a vivir el tiempo y el espacio también de una manera diferente.

Y luego estoy viendo a muchas personas que están haciendo un trabajo personal precioso, que están aprovechando este momento —sobre todo aquellos que no están pasando por determinados duelos— para hacer un trabajo de crecimiento personal, de reflexión, de introspección, de toma de decisiones.

Pero también estoy viendo que todos (y me incluyo) estamos más sensibles a la información, a nosotros mismos y a lo que pasa en nuestro entorno, a esa incertidumbre. Hay una serie de preguntas que nos hacemos todos: "¿Qué va a pasar después?" "¿Qué va a ser de mí?"

Cómo proteger tu salud mental durante la pandemia de coronavirus

Precisamente en ese contexto de incertidumbre escuchamos cada vez más la palabra"resiliencia". Es un concepto que a muchos les resulta abstracto. ¿Qué significa y cómo puede aplicarse en una situación tan difícil como esta?

¡Sí, es una palabra maravillosa! Cuando hablamos de resiliencia estamos hablando de desarrollar una personalidad resistente. Una persona resiliente es la persona que ha aprendido de la experiencia vivida, que ha superado la adversidad, la crisis, el dolor, el sufrimiento.

Se trata de cambiar el foco de atención de lo negativo a lo positivo, pero sin fantasías, con los pies en la tierra. Eso viene de uno mismo, del "yo sí puedo".

En la psicología positiva no se niega lo negativo, simplemente se refuerzan las fortalezas, porque dejarse caer en un pozo sin fondo no es la mejor manera de superar una crisis.

Y ese proceso de superación le lleva a uno a construir una parte de sí mismo más fuerte. Entonces, aprende una serie de herramientas y estrategias que le van a ayudar en un futuro a poder superar otras situaciones adversas.

Pero todavía no estamos en esa parte del proceso. Dentro de las diferentes etapas de resiliencia, todavía en el proceso de superación y de gestión de la situación adversa.

¿Cuáles son esas diferentes etapas de la resiliencia?

Frente a cualquier situación está el detonante, el estímulo adverso al que tenemos que adaptarnos y hacer una serie de cambios (radicales, en este caso).

Esa sería la primera etapa: confinarnos en casa, informarnos sobre qué significa esta crisis y cuáles son los efectos. Poco a poco, vamos recibiendo esa información, que vamos interiorizando.

Eso produce miedo, inseguridad, dudas, ansiedad...sobre todo al principio.

Después hay un proceso de adaptación: ¿qué puedo hacer en mi día a día para sobrevivir? Cómo me voy a organizar para alimentarme? ¿Cómo voy a conseguir dinero? ¿Cómo voy a trabajar? ¿Qué puedo hacer si me quedo sin trabajo? Entonces uno empieza a planificar y a organizarse, adaptándose a la circunstancia.

Todo ello produce un nivel de estrés y de ansiedad altísimos. Hasta que llega un momento en que los hábitos se vuelven automáticos a través de la repetición, y nos acostumbramos.

Y entonces llegamos al mantenimiento, que es donde estamos ahora. Ahora mismo estamos manteniendo una serie de hábitos, y ese "mientras tanto" cada uno decide cómo utilizar este momento. Eso es clave.

7 CLAVES PARA SER MÁS RESILIENTES, según Laura Rojas-Marcos

1. Ten un plan de acción, te ayudará a tener una sensación de control sobre tu día a día.

2. Usa esta regla de 3: el día tiene 24 horas, si las divides entre 3 quedan 8. Dedica 8 horas a trabajar, 8 a descansar y otras 8 a ti mismo. Será más o menos fácil según cada situación, pero el autocuidado es importante.

3. Mantente ocupado. No estresado, sino de una manera ordenada, aunque puedes cambiar el orden de las tareas para no sentir que todos los días son iguales. El ejercicio y la meditación ayudan mucho.

4. Sé realista, flexible y paciente. Ten los pies en la tierra y al mismo tiempo sé comprensivo y empático contigo mismo.

5. Céntrate en el presente: ¿Hoy qué puedo hacer? Es muy importante cómo te organizas el día.

6. Crea círculos virtuosos. Son los buenos hábitos (amables, responsables, de autocontrol, de diversión, de desahogo). Es lo contrario a los círculos viciosos, que son destructivos.

7. Tener un propósito. ¿Por qué y para qué voy a hacer esto? ¿Qué puedes hacer por ti y qué puedes hacer por otros? Cuando ayudas a alguien te sientes bien.

¿Hay algo que podamos hacer para saber si vamos por buen camino?

Desde hace una semana, una de las preguntas que te hago a la gente es: "¿Qué puedes hacer hoy para que tu futuro 'yo' se sienta orgulloso?" Si tú haces algo hoy que sea constructivo y positivo —para ti o para otros— el día de mañana tú te sentirás orgulloso de ti, y todo eso influye de manera positiva en la autoestima, que ayuda a su vez a poder construir esa personalidad resiliente.

"¿Qué puedes hacer hoy para que tu futuro 'yo' se sienta orgulloso?", reflexiona Rojas-Marcos.

La manera en la que nos resolvamos nos ayudará a ser más resilientes.

Personas que se sienten todo el tiempo víctimas, vulnerables, indefensas, que están deprimidas, que no hacen nada ni por ellas mismas ni por otras personas —y no estoy hablando de una depresión, sino de una actitud pasiva— son personas que, evidentemente, van a tener dificultad para sentirse bien el día de mañana.

Y no hay que hacer grandes cosas, sino pequeñas acciones —desde ayudar a un vecino, hasta cuidar la alimentación— que nos ayudan a construir esa personalidad resiliente y a sentirnos útiles.

Es tener esos momentos de tristeza y vivirlos, pero no quedarnos ahí. Precisamente en esa etapa es donde estamos.

¿Y después? ¿Hacia dónde vamos?

Después toca recoger toda la información y analizar y evaluar todo lo que hemos hecho. Todo eso está lleno de aprendizajes que nos van ayudar a gestionar situaciones difíciles en el futuro.

Y yo no sé lo que va a pasar porque no tengo una bola de cristal, pero sí se que nos vamos reinventar, que nos vamos a reconstruir y que lo vamos a superar. ¿En cuanto tiempo? Pues no lo sé. Eso no lo sabe nadie.

No va a ser fácil. Va a ser lento y tendremos que arrimar mucho el hombro (unos más que otros) y muchos necesitarán ayuda psicológica. Pero si hay algo que me queda claro y de lo que no tengo la menor duda es que lo vamos a superar.

Incluso hay personas que van a salir fortalecidas de esta crisis, más reforzadas... y muy resilientes.

BBC

¿Compañeros de habitación o pareja que te ponen nervioso? Lee esto. Hable sobre las cosas pronto y con frecuencia para que no se desborden.

Con la mayor parte del país bajo bloqueo, muchos de nosotros de repente pasamos todo el día con las personas con las que vivimos, lo que significa que las tensiones pueden ser más intensas de lo normal. Si bien una pequeña transgresión, como una interrupción durante una llamada de trabajo, puede no ser un gran problema por sí sola, en la olla a presión del encierro puede pasar de una molestia menor a la fuente de una verdadera lucha. Y si las publicaciones en las redes sociales son una indicación, los rompecabezas son los nuevos muebles de Ikea: la prueba más real de los niveles de estrés de una pareja.

Aléjate del rompecabezas. Dénse un abrazo o un choca esos cinco y hablemos de lo que está pasando aquí.

"A menudo le digo a la gente que tu pareja no es el problema. El problema es el problema ”, dijo Kiaundra Jackson, terapeuta matrimonial y familiar. El aislamiento forzado con las mismas personas durante semanas nos ofrece un curso intensivo de comunicación. Ninguno de nosotros somos perfectos para expresar nuestros sentimientos todo el tiempo, pero todos podemos tratar de ser mejores cuando ocurre un conflicto.

Por supuesto, es comprensible si te has encontrado con un fusible más corto últimamente. Incluso los más serenos entre nosotros están lidiando con nervios deshilachados, oleadas de pánico y estrés inquebrantable, sin un final a la vista. Si bien existe la posibilidad de más disputas en el hogar, también existe la oportunidad de enfrentar los desafíos que enfrenta su hogar como equipo.

Este artículo está destinado a lidiar con las peleas casuales y cotidianas que, en tiempos normales, generalmente podemos superar con un tiempo a solas o desahogarnos con un amigo. Si cree que está en grave peligro por parte de una pareja, o está atrapado en una situación abusiva, existen recursos que pueden ayudarlo. El Proyecto Antiviolencia tiene una línea directa de inglés / español las 24 horas para personas LGBT.Q. + que sufren abuso o violencia basada en el odio al 212-714-1141. La línea directa nacional de violencia doméstica está disponible las 24 horas del día y en más de 200 idiomas al 1-800-799-SAFE, o puede hablar con un defensor aquí o enviar un mensaje de texto con LOVEIS al 22522. Para peligros inmediatos, llame al 911.

Si esas situaciones no se aplican, a continuación se explica cómo manejar las disputas de cuarentena sin permitir que se conviertan en fuentes de estrés adicionales.

Antes de que estalle una disputa
Adopta una mentalidad de equipo. Esto puede parecer tonto o poco natural al principio, pero Jackson sugiere expresar afirmaciones positivas juntas todas las mañanas. Diga algo como "¡Hoy va a ser un buen día! Vas a hacer tu trabajo. Voy a hacer mi trabajo. ¡Va a ser genial!"

Todas las noches, comparta cómo fue su día juntos.
Don Cole, un terapeuta familiar y matrimonial con licencia, llama a estas charlas informativas conversaciones para reducir el estrés, durante las cuales escuchamos, mostramos empatía, nos mantenemos del lado de nuestra pareja o compañero de cuarto y evitamos la resolución de problemas. Como director clínico del Instituto Gottman, una organización que brinda asistencia basada en la investigación a las parejas y capacita a los terapeutas para que sean más efectivos como asesores de relaciones, sabe que estas conversaciones ayudan a promover un sentido de asociación y cercanía. Entonces, "cuando llegan los momentos estresantes", dijo, "no somos tan reactivos".

Tenga conversaciones difíciles más temprano que tarde.
Es tentador barrer la creciente fricción debajo de la alfombra, pero eso sería un error. Los pensamientos negativos se infectarán y, en última instancia, se desbordarán. "No quieres evitar cualquier problema", dijo Jackson. Si necesita sacar la basura o ayudar con la cocina o el cuidado de los niños, verbalícela.

Negocie formas de maximizar su tiempo y espacio.
"Establecer límites viables para todas las partes", dijo Jenny Wang, psicóloga licenciada. Quizás los compañeros de cuarto pueden escalonar sus tiempos de cocción para que no se interpongan entre ellos, o los compañeros pueden turnarse para hacer las tareas mientras el otro hace algo que les gusta. Si necesita distancia, una sábana con tachuelas o una puerta cerrada pueden dar un respiro temporal. Los auriculares o auriculares con cancelación de ruido también pueden ayudar a crear una sensación de espacio.

También puede optar por adoptar pautas para toda la casa para promover la armonía. "Considere aceptar un momento de tranquilidad en el hogar, tal vez 30 minutos, cada día, donde está de acuerdo con la persona con la que vive para mantener las cosas lentas y los volúmenes bajos", dijo Shawna Murray-Browne, trabajadora social certificada y fundadora de Kindred. Curación comunitaria. "Si tienes niños pequeños, considera establecer este tiempo durante la siesta o enseñarles el juego independiente como una actividad tranquila".

Cuando la tensión está aumentando
Cuidadosamente plantear problemas. "Es difícil sobreestimar la importancia de lo que llamamos una puesta en marcha suave", dijo el Dr. Cole. Piense en cómo enmarcar una preocupación de manera que la otra persona pueda escucharla y no sentirse atacada. En lugar de decir algo crítico, como, "¿Por qué estás siendo tan ruidoso?" puede intentar: "Me distraigo mucho cuando hay mucho ruido aquí y necesito que descubramos una forma de minimizarlo. ¿Cuáles son tus pensamientos?"

A veces, el Dr. Wang aconseja a las parejas casadas que coloquen un objeto sobre la almohada de su pareja para indicar que hay algo en lo que te gustaría pasar el tiempo discutiendo. "Pone a las personas en el espacio de cabeza para una conversación en lugar de confrontarlas directamente, a veces en el momento equivocado", dijo.

Desarrolle un lenguaje compartido para registrarse.
Quizás podría trabajar con una escala de cero a 10, donde 0 representa el agotamiento emocional completo y 10 representa una apertura y disposición para ayudar a otros que lo necesitan. Si su compañero de cuarto o compañero dice que su calificación interna es única, ya que están estresados ​​por trabajar desde casa y aumentar las presiones financieras, entonces será más probable que ofrezca compasión en lugar de molestarse de que no estén presionando. en casa, dijo el Dr. Wang.

Cuando estas enojado
Acepta que está sucediendo. Estar en un estado acalorado no significa que seas una mala persona. No significa que su pareja sea una mala persona, y no significa que su relación sea horrible. "Simplemente significa que hemos cruzado una línea en una zona roja, y tenemos que salir de ella", dijo el Dr. Cole. (Nuevamente, busque ayuda externa si se siente amenazado o en peligro).

Tomar un descanso.
El Dr. Cole entrena a sus clientes para que inventen una palabra o frase que signifique: "Necesito que nos detengamos por 30 minutos y nos aislemos, hagamos algo que nos ayude a reenfocarnos y calmarnos". Y, al final de los 30 minutos, vuelva a acercarse para discutir el tema. Eso es importante porque si no nos reconectamos, dijo el Dr. Cole, "simplemente parece que nuestros socios nos están descartando".

Asume la responsabilidad de tus emociones.
Cuando te estás volviendo loco, tu corazón late más rápido y las hormonas del estrés atraviesan tu sangre. Es importante reconocer que usted está a cargo de controlar su ira. "No me importa lo que necesites hacer, necesitas encontrar lo que funciona mejor para que vuelvas a un estado normal", dijo Jackson. Eso podría ser respirar profundamente, aislarse en un área diferente de su hogar, trotar en el lugar o tomar un baño tibio.

Cómo conciliar
Limpia el aire. Después del polvo, la Sra. Murray-Browne sugiere preguntarle a la otra persona: "¿Qué necesitas para sentirte seguro compartiendo y discutiendo esto conmigo?" Llegue a un consenso sobre cómo acercarse unos a otros en el futuro. Incluso puede escribir lo que se le ocurre y publicar el acuerdo en algún lugar que ambos puedan ver.

Si tiene problemas para llegar a la misma página, el Dr. Wang recomienda hacer un ejercicio sugerido por Esther Perel, una reconocida terapeuta de matrimonio y parejas en la ciudad de Nueva York, en el que cada pareja repite, en sus propias palabras, lo que entienden sobre las quejas o frustraciones del otro compañero. Esto debería ayudar a cada persona a empatizar con la otra parte.

Habla sobre el futuro.
En sus momentos más tranquilos, el Dr. Cole recomienda preguntarse cómo la pandemia les está afectando a cada uno de ustedes. Comparta cómo los eventos actuales afectarán sus planes futuros. "Realmente escucha esas cosas", dijo. "Porque a veces eso es realmente lo que subyace al estrés y al conflicto: me temo que es a donde se dirige nuestro futuro". Y desenvolver esas conversaciones realmente puede ayudar ".

Si estás abrumado, busca orientación.
Explore sesiones de asesoramiento virtual para fortalecer su relación, dijo Murray-Browne. De esta manera, saldrás de esta experiencia más fuerte que nunca. Si la otra persona en su hogar no está dispuesta a solicitar la ayuda de un terapeuta, sugiere centrarse en lo que puede controlar individualmente. Quizás pueda comunicarse con amigos y seres queridos para obtener apoyo. También puede considerar la terapia para resolver estos problemas.

“Recuerde”, dijo ella, “este es un período de crisis. Se permiten grandes emociones y lo lograremos ".

https://www.nytimes.com/2020/04/16/smarter-living/coronavirus-roommate-fight-home.html?action=click&module=Well&pgtype=Homepage&section=Smarter%20Living

La delgada línea entre autenticidad útil y perjudicial. Cuando nos expresamos, no olvidemos pensar en los demás.

Mientras esperaba entre bastidores que me llamaran, comencé a sentir el revoloteo familiar de las mariposas. Me tomó por sorpresa, porque pensé que había conquistado mis nervios de hablar en público. En el lapso de una década, había pasado de temblar frente a un salón de clases a pronunciar con calma discursos principales para audiencias de 20,000. Se suponía que era ansiedad entonces, serenidad ahora.

Pero algo fue diferente hoy: me dirigía al personal de TED en su retiro anual. Era toda una sala llena de gente que se ganaba la vida juzgando a los oradores más electrizantes del mundo. Tenía un dilema: ¿debería reconocer mis nervios en voz alta?

Ser vulnerable con las emociones es una forma de autenticidad. La autenticidad se trata de ser fiel a ti mismo: expresar tus pensamientos y sentimientos internos en el exterior. En lugar de usar una máscara, dejas que la gente vea lo que realmente sucede dentro de tu cabeza. Cuando no podemos hacer eso, los estudios muestran que es sofocante. La presión para cumplir con las expectativas de otras personas nos pone en una camisa de fuerza emocional, lo que lleva al estrés y al agotamiento. También puede socavar nuestro desempeño: cuando los emprendedores lanzan sus nuevas empresas y los candidatos de trabajo se lanzan a sí mismos, pretender ser alguien que no son, los pone nerviosos e interfiere con la calidad de sus presentaciones.

El caso en contra de ser falso es claro. Pero cuando se trata de ser real, tenemos opciones sobre qué partes de nosotros mismos revelar. Y puede haber ocasiones en las que sea mejor ser cautelosos con respecto a lo que divulgamos.

En un estudio reciente, los investigadores examinaron cómo esforzarse por ser auténtico en las entrevistas de trabajo influyó en las probabilidades de ser contratados por abogados y maestros. Midieron la autenticidad preguntando a los abogados y a los maestros qué tan de acuerdo o en desacuerdo estaban con declaraciones como: "Al entrevistar para un trabajo, trato de ser honesto sobre mi personalidad y estilo de trabajo" y "Es importante que un empleador me vea como Me veo a mí mismo, incluso si eso significa hacer que las personas reconozcan mis limitaciones ". Los candidatos que estuvieron de acuerdo con esas declaraciones tenían más probabilidades de recibir ofertas de trabajo, pero solo si su currículum había sido calificado en el percentil 90 o más. Para la gran mayoría de los abogados y maestros, esforzarse por ser auténtico no ayudó a sus posibilidades. Y en realidad perjudicaba sus posibilidades si eran maestros en el percentil 25 o inferior o abogados en el percentil 50 o inferior.

¿Por qué el objetivo de autenticidad falló para la mayoría de los candidatos y fue contraproducente para algunos? Una posibilidad es que cuando los solicitantes de empleo se centraron en ser auténticos, admitieron libremente sus deficiencias. Esto no planteó un problema para los abogados y maestros con currículums estelares: sus puntos fuertes ya eran evidentes, por lo que reconocer las debilidades indicaba conciencia de sí mismo. Pero para los candidatos que no habían demostrado su valía, la divulgación de defectos los hacía parecer incompetentes e inseguros. En una serie de experimentos, cuando las personas que se esperaba que fueran competentes confesaban una debilidad como luchar con la atención al detalle o una vulnerabilidad como ver a un terapeuta, eran menos respetadas.

La autenticidad sin límites es descuidada. Cuando transmitimos nuestras limitaciones, debemos tener cuidado para evitar poner en duda nuestras fortalezas. Esto parece ser especialmente importante para los grupos no dominantes. Lamentablemente, los experimentos muestran que cuando los líderes hacen bromas autocríticas, se les considera más capaces si son hombres y menos capaces si son mujeres. La competencia de los hombres generalmente se da más por sentado, mientras que, injustamente, las mujeres tienen que trabajar más para demostrar su valía en el trabajo.

Hay otro factor que podría explicar por qué la autenticidad no sirvió bien a algunos candidatos: parecían egoístas y egoístas. Estaban tan concentrados en expresarse que no demostraron entusiasmo por el trabajo y curiosidad por la organización.

"Uno de los problemas con el encuadre‘ trae todo tu ser al trabajo ’es que es narcisista", dijo Herminia Ibarra, profesora de comportamiento organizacional en la London Business School, en mi podcast TED, WorkLife. "¿Qué hay de interesarse en la otra persona?" Efectivamente, cierta evidencia sugiere que ser auténtico perjudica a las personas que se preocupan poco por los demás: les gusta menos y reciben menos evaluaciones de desempeño.

La autenticidad sin empatía es egoísta. Por supuesto, deberíamos ser fieles a nuestros valores, pero uno de esos valores probablemente debería preocuparse por los demás.

Mientras estaba detrás del escenario en el retiro TED, comencé a pensar en estas pautas. Probablemente era seguro ser vulnerable: había dado dos charlas TED, por lo que la audiencia probablemente asumiría que era un orador decente. Si iba a admitir mi ansiedad, necesitaba hacerlo sobre ellos, no sobre mí. Justo antes de subir al escenario, en lugar de lanzarme a una historia sobre la montaña rusa emocional de mi odisea de hablar en público, decidí abordarlo con una sola línea. Mientras caminaba en el escenario, dije: “Guau. Si hay algo más estresante que hablar en TED, es hablar con TED".

La audiencia se rió y rompió el hielo: inmediatamente me sentí relajado. Luego, dos miembros de la audiencia se acercaron para decirme que los hizo sentir apreciados. El hecho de que estaba nervioso por hablar con ellos dejó en claro que me importaban. La autenticidad no se trata solo de expresar nuestros propios pensamientos y sentimientos, se trata de transmitir nuestro respeto por los demás.

Adam Grant, psicólogo organizacional de Wharton, es el autor de "Originales". Para obtener más información sobre la autenticidad efectiva, y más sobre Herminia Ibarra, escuche WorkLife con Adam Grant, un podcast original de TED sobre la ciencia de hacer que el trabajo no sea una mierda. Puede encontrar WorkLife en Apple Podcasts, o en su plataforma de podcast favorita.

https://www.nytimes.com/2020/04/10/smarter-living/the-fine-line-between-helpful-and-harmful-authenticity.html?algo=identity&fellback=false&imp_id=309175474&imp_id=424582237&action=click&module=Smarter%20Living&pgtype=Homepage

¿Le cuesta pensar y no para de comer? Astronautas y científicos polares saben cómo lidiar con el aislamiento

Los estudios sobre la psicología del confinamiento señalan claves para superar los deterioros que causa, como el humor, celebrar pequeñas victorias y respetar el espacio de los demás

Una de las llamadas más extrañas que pueden realizarse es la que comunica a los científicos de la base Concordia, en medio de la Antártida, con los astronautas de la Estación Espacial Internacional (ISS), a 400 kilómetros de la superficie terrestre. Esa llamada muestra el gran vínculo que une a esos dos grupos humanos: el gigantesco aislamiento en el que viven. Tanto es así, que esa nave espacial es el vecino más próximo de Concordia, ya que los humanos más cercanos en tierra están a 600 kilómetros, en la base rusa Vostok. La Agencia Espacial Europea (ESA) pone en contacto a los astronautas con esa base en su estudio del efecto psicológico de la reclusión. Durante décadas, muchos especialistas han estudiado la salud mental de este reducido grupo de personas situaciones extremas; ahora sus lecciones son útiles para todo el planeta, con millones de personas encerradas en sus casas por la pandemia.

“Estos días hemos escuchado muchas historias de aumento de sensaciones de depresión, ansiedad, irritabilidad y trastornos del sueño experimentados por personas aisladas por el coronavirus, muy similar a lo que experimentan algunos astronautas y expedicionarios polares”, asegura Larry Palinkas, psicólogo de la Universidad del Sur de California. “No todos los humanos pueden adaptarse fácilmente”, añade este experto, que lleva décadas estudiando a personas sometidas a estas condiciones, también para la NASA. Pero aunque no es un reto fácil, Palinkas cree que la experiencia de astronautas y expedicionarios puede ser de gran utilidad ahora. Evidentemente, sin olvidar las condiciones sociales y económicas de cada uno: los astronautas no tienen que reparar la nave con un bebé en brazos ni bajar a la calle a ganarse unos euros para pagar el alquiler.

Un repaso a los síntomas habituales resulta demasiado familiar: dolores de cabeza, aburrimiento, fatiga, falta de higiene, menor motivación y aumento de peso provocado por un mayor apetito

“Ellos saben que habrá días malos, pero que pasarán”, afirma Emma Barrett, experta en la psicología de estas situaciones extremas de la Universidad de Manchester. “Lo importante es centrarse en el presente y tratar de no detenerse en un futuro incierto. Concéntrese en las cosas que puede controlar, no en lo que no puede. La ansiedad puede salirse de control si pasas todo el día preocupándote por el futuro”, insiste Barrett.

Muchas aventuras polares del siglo XIX terminaban como la del explorador estadounidense Arthur Greely, con el grupo abocado “al motín, la locura, el suicidio y el canibalismo, dejando a seis supervivientes de una tripulación de 25 hombres”, según explica Palinkas. Pero las condiciones actuales de los científicos de Concordia no son tan extremas, con todas las necesidades cubiertas, y se parecen mucho más a las que vive hoy la ciudadanía en sus casas. Un repaso a los síntomas habituales de los científicos polares le puede resultar demasiado familiar: dolores de cabeza, aburrimiento, fatiga, falta de atención a la higiene personal, menor motivación con “inercia intelectual” y aumento de peso provocado por un mayor apetito. “Sin embargo”, advierte Palinkas en uno de sus trabajos, “los síntomas más comunes de las personas que realizan expediciones polares incluyen trastornos del sueño, deterioro del rendimiento cognitivo, emociones negativas y tensión interpersonal y conflicto”.

 Pedro Duque, durante un entrenamiento de la ESA en una cueva de Cerdeña (Italia). ESA

Y, entre todos ellos, resalta un síntoma más difuso, pero que muchos enclaustrados están sufriendo ya: la empanada mental. “Algunas personas pueden experimentar dificultades para recordar cosas y completar ciertas tareas a medida que sus mentes comienzan a experimentar una forma de hibernación psicológica”, explica Palinkas. Esta hibernación cerebral es un fenómeno que se ha observado durante experimentos de simulación espacial de larga duración y en bases polares y se refiere a una “desaceleración del cuerpo y la mente debido a la estimulación restringida", en palabras de Palinkas. “La gente dormirá más tiempo o tendrá dificultades para dormir y su funcionamiento cognitivo mostrará signos de pequeño deterioro”, añade. En un estudio reciente en Concordia, se descubrió que los cerebros se dejaban llevar en lugar de hacer frente a la situación. "Es un mecanismo de protección contra el estrés crónico, lo cual tiene sentido: si las condiciones son incontrolables, pero sabes que en algún momento en el futuro las cosas mejorarán, puedes optar por reducir los esfuerzos mentales para preservar la energía”, explicaba Nathan Smith, de la Universidad de Manchester.

Astronautas y expedicionarios son seleccionados para estas duras pruebas según su perfil psicológico, y realizan entrenamientos para prepararse, como cuando la ESA atrapa durante días en cuevas de Cerdeña (Italia) a sus elegidos. Nada de eso vale en la situación actual: todo el mundo está en esta reclusión y nadie tuvo tiempo de prepararse. Pero la experiencia puede ofrecer algunas claves útiles para la población. Por ejemplo, como han dicho ya muchos expertos, adaptarse al cambio marcándose una rutina que ayude a reducir la incertidumbre al construir una estructura firme en el día a día. O el ejercicio. Entre 2010 y 2011, ocho voluntarios pasaron 520 días encerrados simulando una misión a Marte. Los cientos de estudios que se realizaron sobre el comportamiento de los tripulantes de la Mars 500 muestran que el ejercicio de resistencia (correr, bicicleta) ayudaba no solo físicamente, sino que también mejoraba la adaptación en términos psicológicos de rendimiento cognitivo, mientras que el ejercicio de fuerza no.

“Algunas personas pueden experimentar dificultades para recordar cosas y completar ciertas tareas a medida que sus mentes comienzan a experimentar una forma de hibernación psicológica”

Los expertos también recomiendan escribir, por ejemplo un diario, ya que proporciona una válvula de escape para expresar sus sentimientos, además de ocupar el tiempo. Diego Urbina, uno de los tripulantes de Mars 500, recomendaba hace unos días escribir cartas o emails en lugar de redes sociales: “Escribir mensajes largos y cartas ayuda a reflexionar, a hacer introspección y permite un contacto humano más profundo que el que podemos tener hoy a través de WhatsApp”. Barrett también cree que es útil porque ayuda a darle un sentido al caos. Además, Urbina aconseja encontrar un espacio propio en el que aislarse de los demás compañeros de encierro. Es algo que aparece en todos los estudios: por pequeña que sea la nave o la base, aunque sea únicamente el catre, todos deben tener un lugar sagrado en el que poder estar cómodos y que los demás tienen que respetar.

“Hoy ha sido difícil. No entendemos lo que nos está pasando. Caminamos uno en silencio junto al otro, sintiéndonos ofendidos. Tenemos que encontrar alguna manera de mejorar las cosas". Escribía estas palabras el cosmonauta soviético Valentine Lebedev, quien pasó 211 días a bordo de la Mir en 1982: calculó que el 30% del tiempo en el espacio involucraba conflictos de la tripulación. Generalmente por simples malentendidos que se magnifican. La doctora Beth Healey, que pasó un año en Concordia para los estudios de la ESA lo resumía así: “Todos lo notan todo. Incluso un cambio en lo que comiste en el desayuno se convierte en objeto de largas discusiones”. Por eso, se recomienda respetar el espacio de los demás y ser especialmente tolerante y dialogante si ha tocado pasar el encierro acompañado. “Se concentran en ser agradables”, resume Barrett.

Para mitigar los roces, en la base polar se obligan a comer todos juntos, para tumbar la tentación de evitar a alguien permanentemente. Y tanto los astronautas como la gente de ciencia usan un recurso que está en nuestras manos: celebrar. Festejar cumpleaños, pequeños logros o inventar motivos para organizar una fiesta es fundamental para disfrutar de un momento de relajación divertida. “Estas personas valoran los aspectos positivos de su situación, como una taza de café perfecta o unas risas, se centran en pequeños logros y celebran esas pequeñas victorias con el grupo”, apunta Barrett.

Barrett asegura que valoran los aspectos positivos de su situación, como una taza de café perfecta o unas risas, se centran en pequeños logros y celebran esas pequeñas victorias con su grupo

Frente al aburrimiento, esta especialista recuerda que suelen combatir la monotonía con actividades pasivas, como ver la tele, y activas, como crear minirepresentaciones teatrales, compartir un rato de juegos, cocinar, etcétera. “Lo que me ha sorprendido estos días es la creatividad de la gente para mantenerse mentalmente sana y feliz y conectada con los demás”, asegura Palinkas. Ya sean celebraciones nocturnas desde el balcón o al pasear al perro por el vecindario, esos contactos sociales, “incluso si son breves, son extremadamente importantes y ayudan a sentir que no es el único que está pasando por estos cambios”, asegura.

Por último, pero no menos importante, contamos con una gran herramienta: el humor. "La risa es la mejor medicina”, apunta Palinkas, “es ciertamente importante porque permite el ejercicio de la creatividad y ayuda a desviar la tensión social y reducir el potencial conflicto”. Un estudio con diversas tripulaciones espaciales observó que el humor era un mecanismo habitual para afrontar las tensiones en todas las culturas y situaciones, y aunque usaban todo tipo de humor, tendían a utilizar más el positivo. Al usarlo, caían los niveles de soledad, depresión, estrés, tensión y ansiedad entre los astronautas, mientras mejoraban los sentimientos de amistad, autoestima y optimismo.

En un estudio sobre las tripulaciones de submarinos de Israel, los científicos se mostraban sorprendidos por los altos niveles de cinismo y humor con los que afrontaban el encierro los marineros. La mayor manifestación de esta actitud era El diario nocturno, una especie de periódico satírico que confeccionan con fotos, enlaces a noticias y otros materiales, para repasar lo sucedido durante el día. “Es nuestra forma de lidiar con cosas dolorosas y expresar cinismo. Refleja cinismo. En lugar de que alguien vaya y les diga a los demás lo que quiere decirles, simplemente lo agrega al periódico nocturno y así es como todo el mundo lo sabe. Es un diario divertido y cínico que facilita la rutina, para generar risas”, explicaba uno de los tripulantes. “Hay muchas pruebas de que el tipo correcto de humor puede ser crucial para afrontar altos niveles de estrés ante la adversidad. Pero hay que tener cuidado: el chiste alegre de una persona puede ser irritante para otra o incluso puede sentirse hostigado. El humor ayuda a aliviar el estrés siempre que no caiga en la intimidación”, advierte Barrett.

https://elpais.com/ciencia/2020-04-09/te-cuesta-pensar-y-no-paras-de-comer-astronautas-y-cientificos-polares-saben-como-lidiar-con-el-aislamiento.html

Por qué hablar de nuestros problemas ayuda tanto (y cómo hacerlo).

Hay más en el viejo consejo de "háblalo" de lo que parece. Aquí hay algunas pruebas que explican por qué es tan útil.

Cuando su auto se descompone, usted sabe cómo arreglarlo o cómo encontrar a alguien que pueda hacerlo. Las emociones, por otro lado, son un poco más difíciles de arreglar. No hay una llave inglesa que puedas agarrar o reparar en un taller al que puedas llevar tus sentimientos. Pero sí tiene una herramienta en su kit que siempre puede usar: hablar sobre sus sentimientos. Incluso hablar de tus sentimientos en voz alta a otra persona puede ayudar. Entonces, ¿por qué lo evitamos o creemos que no funciona? Hay muchas razones por las que hablar sobre nuestros problemas puede ser difícil. Algunas personas (especialmente los hombres) se socializan para internalizar los sentimientos, en lugar de darles voz. A veces, las mismas emociones con las que estás lidiando, como la culpa por algo que hiciste o la vergüenza de cómo crees que te perciben, pueden sentirte tan abrumadoras que no puedes obtener la motivación para hablarlo.

Independientemente de la razón por la que podría mantenerlo, hablar tiene poderosos beneficios psicológicos que podrían no ser obvios. Sin embargo, "hablar sobre eso" es una frase amplia, así que aclaremos un poco. Cuando hablamos de hablar sobre sus problemas, puede tomar algunas formas.

· Contarle a un amigo de confianza. A veces, solo necesita expresar cómo se siente sin un plan real para una solución. "¡Tuve el peor día en el trabajo!" puede ser el comienzo de una conversación que lo ayude a procesar el estrés de un día difícil.

· Discutir un conflicto con un compañero. Las peleas ocurren en las relaciones. Pero mantener tus sentimientos contigo mismo puede causar problemas entre tú y tu pareja. Si bien trabajar para encontrar soluciones constructivas a sus problemas de relación siempre es algo bueno, el solo hecho de ser abierto sobre sus sentimientos con su pareja también puede hacer que su comunicación sea más saludable.

· Terapia de conversación con un terapeuta con licencia. Hay una razón por la que las personas pagarán dinero para hablar sobre los problemas con un terapeuta. Ya sea que necesite hablar sobre una enfermedad mental con la que está luchando, esté en terapia de pareja para trabajar en su relación o simplemente necesite hablar con alguien que sepa cómo manejar el estrés, un buen terapeuta puede ayudarlo a eliminar sus emociones.

· Ser abierto sobre tus luchas. A veces, desahogarse con nadie en particular puede ayudar no solo a usted, sino también a otros. Por ejemplo, en 2015, Sammy Nickalls, escritor, comenzó el hashtag de redes sociales #TalkingAboutIt para alentar a las personas a ser abiertas sobre sus luchas con enfermedades mentales. El hecho de compartir cómo es la vida diaria puede ayudarlo a usted y a otras personas con las mismas dificultades a darse cuenta de que no está solo y que lo que se siente abrumador es realmente normal.

Lo que todas estas formas tienen en común es que son conversaciones diseñadas específicamente para examinar y expresar las emociones que tienes, en lugar de construir una solución específica. Definir cosas que puede hacer para mejorar su situación es ciertamente bueno, pero simplemente verbalizar cómo se siente puede ser, en sí mismo, parte de la solución también.

¿Por qué ayuda hablar de eso?
Conseguir un nuevo trabajo, romper con un mal compañero o invertir en su propia superación personal son cosas prácticas que puede hacer para resolver problemas en su vida. Pero, ¿de qué sirve hablar de eso? Cuando luchas en la agotadora batalla cuesta arriba contra tus propios sentimientos negativos, puede parecer que hablar de eso es lo menos productivo que puedes hacer.

En realidad, tu cerebro y tu cuerpo obtienen mucho de hablar.

Cuando siente sentimientos muy intensos, especialmente miedo, agresión o ansiedad, su amígdala dirige el programa. Esta es la parte del cerebro que, entre otras cosas, maneja su respuesta de lucha o huida. Es el trabajo de la amígdala, y de su sistema límbico en su conjunto, determinar si algo es una amenaza, idear una respuesta a esa amenaza si es necesario y almacenar la información en su memoria para que pueda reconocer la amenaza más adelante. Cuando te estresas o abrumas, esta parte de tu cerebro puede tomar el control e incluso anular los procesos de pensamiento más lógicos.

Investigación de U.C.L.A. sugiere que poner sus sentimientos en palabras, un proceso llamado "etiquetado de afecto", puede disminuir la respuesta de la amígdala cuando se encuentra con cosas que le molestan. Así es como, con el tiempo, puede estar menos estresado por algo que le molesta. Por ejemplo, si tuvo un accidente automovilístico, incluso estar en un automóvil inmediatamente después podría abrumarlo emocionalmente. Pero a medida que habla de su experiencia, expresa sus sentimientos en palabras y procesa lo que sucedió, puede volver al automóvil sin tener la misma reacción emocional.
Gracias por leer The Times.

La investigación de la Southern Methodist University sugirió que escribir sobre experiencias traumáticas o someterse a terapia de conversación tuvo un impacto positivo en la salud y el sistema inmunológico de un paciente. El estudio sostiene que contener los pensamientos y las emociones es estresante. Tienes los sentimientos negativos de cualquier manera, pero tienes que trabajar para reprimirlos. Eso puede afectar el cerebro y el cuerpo, haciéndote más susceptible a enfermarte o simplemente sentirte horrible.

Nada de eso quiere decir que hablar sobre sus problemas, o incluso hablar de la terapia con un terapeuta con licencia, arreglará automáticamente todo y lo hará feliz y saludable de inmediato. Pero, como comer mejor y hacer ejercicio, puede contribuir a la mejora general de su bienestar. Más importante aún, puede ayudarlo a comprender cómo y por qué se siente de la manera que lo hace, para que pueda manejar sus emociones de manera más efectiva en el futuro.

¿Cómo podemos hacerlo mejor?
De manera crucial, no todas las formas de hablar sobre los problemas en voz alta pueden ayudar. De hecho, múltiples estudios que examinan a estudiantes universitarios, mujeres jóvenes y adultos que trabajan sugieren que la co-rumiación, o enfocarse constantemente y hablar sobre experiencias negativas en su vida, puede tener el efecto contrario, lo que lo estresa más y extrae cuánto tiempo un problema Te molesta. Para hablar sobre sus problemas de manera más constructiva, hay algunas cosas clave que puede hacer.

· Elige a las personas adecuadas para hablar. Si alguna vez has hablado sobre cómo te sientes y parece que no has sacado nada, es posible que estés hablando con la persona equivocada. Tener un amigo de confianza que lo apoye (sin permitir malos hábitos como la rumiación) puede ayudar. Si necesita asesoramiento específico sobre un problema, busque a alguien que haya enfrentado problemas similares y, idealmente, los haya resuelto. Y si necesita mucho tiempo de conversación, intente difundir sus conversaciones a varias personas. Una persona puede agotarse, y tener un amplio sistema de apoyo social le permite distribuir esa carga.

· Elige el momento adecuado para hablar. Tan importante como elegir con quién hablar es cuando hablas con ellos. Es posible que tus amigos quieran apoyarte, pero tienen sus propias vidas. Preguntar si tienen el tiempo y la energía para hablar antes de desempacar sus bolsas emocionales puede ayudarlos a ambos a estar mejor equipados para la conversación. Esto también significa ser cortés con su tiempo. A veces ocurren crisis y es posible que deba interrumpir a alguien, pero la mayoría de las conversaciones de apoyo pueden esperar.

· Encuentre un terapeuta, incluso si no tiene una enfermedad mental. Los terapeutas a menudo tienen la reputación de ser necesarios solo si tiene una enfermedad mental. Este no es el caso. Puede ir a terapia si se siente demasiado estresado, si no está durmiendo bien o si solo quiere que alguien hable con él. Piense en ello menos como ver a un médico y más como un entrenador personal. Además, recuerde que al igual que con los médicos, los mecánicos o cualquier otra persona que contrate, hay buenos y malos (o malos para usted), por lo que si no tiene éxito la primera vez, intente con otra persona.

· Date un punto final. No todas las conversaciones sobre sus problemas deben conducir a un plan de acción para un cambio tangible, pero sí deben conducir a algo más que a quejarse. Dése espacio para desahogarse sobre sus sentimientos y, mientras lo hace, concéntrese en cómo se siente durante todo el proceso. Si te estás poniendo más nervioso, tómate un descanso. Si te encuentras hablando de las mismas cosas una y otra vez sin obtener una nueva comprensión o sentir alivio, intenta otra cosa para procesar cómo te sientes. Es posible que no pueda solucionar el problema externo que le está molestando, pero el objetivo al menos debería ser mejorar su estado de ánimo al respecto.

· Habla sobre lo bueno y lo malo. Expresar cómo te sientes es saludable. Expresarse solo cuando se siente mal no lo es. Ya sea que esté hablando con amigos, socios o en las redes sociales, asegúrese de compartir sus buenas experiencias y sentimientos cuando surjan. Hablar sobre estas experiencias puede reforzarlas en su cerebro y hacer que sea más fácil salir de los patrones de pensamiento negativos más adelante. Además, ayuda a construir sus relaciones con las personas con las que está lo suficientemente cerca como para hablar.

Por supuesto, este proceso aún puede ser complicado. Algunos días, hablar sobre sus problemas puede quejarse de algo que sucedió en el trabajo, pero en otros puede implicar llorar en el hombro de alguien durante una hora. Puede parecer embarazoso o incómodo las primeras veces, pero cuanto más se abra, más fácil será compartir cómo se siente.

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