3 estrategias que usan los escandinavos para no sucumbir a la depresión del invierno

Laura Plitt
Role, BBC News Mundo
18 enero 2024
Va llegando. Poco a poco. Lo sabes. Y lo ves venir. Los días se vuelven cada vez un poco más cortos y, en lo que te demoras en abrir y cerrar los ojos, el invierno ya está allí.

Envuelto en un suéter viejo pero grueso miras tímidamente por la ventana. El cielo amenaza con tornarse aún más gris y tú esperas con una mezcla de excitación y resignación a que caiga la primera gota de lluvia. Esa será tu excusa perfecta para no salir.

Muchos de quienes se encuentran en este preciso instante en el hemisferio norte sienten el impacto psicológico del invierno; la falta de energía, de ánimo, la desazón que trae no necesariamente el frío, sino la oscuridad (y la maldita lluvia).

Es un tipo de depresión asociado a los cambios de estación que se conoce como trastorno afectivo estacional (Seasonal Affective Disorder o SAD, por sus siglas en inglés), que suele comenzar y finalizar aproximadamente en la misma época cada año, típicamente en los meses de invierno, aunque algunas personas lo experimentan en verano.

Sin embargo, los escandinavos registran un índice bajo de depresión estacional.

Y no es únicamente que no muchos sienten esa suerte de bajón cuando llega el inverno, sino que además esperan su llegada con sorprendente entusiasmo, según constató Kari Leibowitz, investigadora y psicóloga especializada en salud, doctorada en la Universidad de Stanford, en Estados Unidos.

De la playa al círculo polar
Leibowitz viajó en 2014 a Tromsø, una ciudad en Noruega a unos 300 km al norte del cículo polar ártico, para investigar precisamente este fenómeno.
Familia de paseo FUENTE DE LA IMAGEN,GETTY IMAGES Pie de foto,

Hay un refrán que dice que no hay mal clima, sino ropa inadecuada.

Las razones por la que los habitantes de esta isla, en la que durante los meses más crudos de invierno el sol no llega a asomarse por el horizonte, son varias, le dice a BBC Mundo la investigadora.

Pero, básicamente, es que “tienden a tener una mentalidad positiva respecto al invierno”.

Esta disposición les permite adoptar una serie de estrategias –que Leibowitz resume en tres– que todos podemos incorporar a fin de cambiar nuestra percepción sobre el invierno, si queremos atravesarlo con el mayor bienestar posible.

1- Aprecia el invierno
Apreciar el invierno significa poner el foco de atención en todo lo que es posible hacer durante esta estación, en las oportunidades que brinda, en cambio de centrarse en aquello que no podemos hacer.

“Esto puede implicar adaptar nuestro comportamiento”, señala Leibowitz. Quiere decir buscar actividades que se acomoden a esta época del año.

“Podemos leer, tejer, hornear, crear arte. Y esas no son cosas que hacemos porque el invierno es aburrido, sino porque el mundo natural es de algún modo el más adecuado para estas actividades en esta parte del año”, añade.

Hombre leyendo FUENTE DE LA IMAGEN,GETTY IMAGES Pie de foto,

El invierno es un momento ideal para dedicarse a la lectura.

Y si te sientes cansado, el invierno te brinda la “oportunidad de descansar, bajar el ritmo y darle espacio a la introspección”, asegura Leibowitz.

2- Haz que sea algo especial
Esta segunda estrategia –muy ligada a la primera- tiene que ver con aprovechar las ventajas que tiene el invierno, y puede consistir en “realizar actividades especiales que solo son posibles en esta estación".

“Es tomar medidas deliberadas para abrazar y celebrar el invierno, como cambiar tu comportamiento en términos de las comidas que comes, en las formas en las que te reúnes con tus amigos o haces ejercicio”, dice Leibowitz.

Puede ser el decorar tu casa con velas y encenderlas cuando oscurece, transformar el espacio para que se sienta cálido y acogedor, o hacer una fogata al aire libre, por ejemplo.

Decoración con velas FUENTE DE LA IMAGEN,GETTY IMAGES Pie de foto,

Las velas aportan mucha calidez a los espacios.

O aprovechar que como no hace calor, puedes salir a correr por más tiempo y hacer mayores distancias, comenta la investigadora.

3- Sal de tu casa
Esta última recomendación es fundamental: “Sal de tu casa, independientemente de cómo esté el clima”.

“En nuestra cultura hay una gran tradición de salir afuera todo el año. Y hay un refrán que dice: ‘No hay mal tiempo, sino ropa inadecuada’”, le explica a BBC Mundo Ida Solhaug, psicóloga del Hospital Universitario del Norte de Noruega.

El hábito de pasar tiempo al aire libre, y en contacto con la naturaleza durante todo el año, es algo que los escandinavos aprenden a hacer y valorar desde muy pequeños.

“A mi hija, que está en edad escolar, le piden con frecuencia que lleve un tronco de madera en su mochila. Luego salen y arman una fogata con los leños que lleva cada uno, sin importar cómo esté el clima”, cuenta Solhaug.

Fogata FUENTE DE LA IMAGEN,GETTY IMAGES Pie de foto,

Hacer una fogata al aire libre puede ser una actividad fantástica aún en pleno invierno.

“Creo que es algo muy bueno que nos ayuda a estar en contacto con la naturaleza y los elementos, y el ritmo natural de las cosas. Sentir que somos parte de la naturaleza nos ayuda a tener una perspectiva más amplia y dejar de pensar solo en nosotros mismos”, agrega.

Leibowitz coincide: “Salir, conectarse con la naturaleza, estar al aire libre, mover nuestro cuerpo, todas esas cosas funcionan como antidepresivos naturales”.

Cambios de energía
Aún así, también es importante aceptar que se trata de un momento donde probablemente tengamos menos energía.

“Sentirnos un poco apagados o cansados es natural en esta parte del año”, señala Solhaug.

“Lo que no es natural es ser todo el tiempo productivos, cumplir con ese imperativo cultural de ser fuertes y eficientes todo el tiempo y rendir 24 horas al día, 7 días a la semana”, añade.

Mujer bostezando FUENTE DE LA IMAGEN,GETTY IMAGES Pie de foto,

Es normal sentirse cansado o tener menos energía durante el invierno.

“Hay cierta sabiduría en aceptar que hay un momento del año en que nos vamos a sentir un poco más cansados, en respetar nuestras propias variaciones naturales y la necesidad de hacer una pausa”.

“Mi consejo es aceptar eso y abrazar la estación”.

Cambiar es posible
La mirada de Leibowitz, no obstante, no es ingenua. La investigadora reconoce que el contexto favorece la adopción de una actitud positiva.

“(Esta postura) está facilitada por el hecho de vivir en un lugar donde la infraestrutura apoya a la gente para que abrace el invierno, donde los cafés y los restaurantes son acogedores y cálidos, usan velas, y tienen lugares donde colgar los abrigos, donde las calles se mantienen despejadas de nieve todo el año".

"Es decir, donde se facilita que el invierno no sea una época limitante del año sino un momento repleto de oportunidades especiales”.

También es cierto que es más fácil disfrutar el invierno en países como Noruega o Finlandia, por ejemplo, donde el clima suele ser extremo y las experiencias están permeadas por una cultura que disfruta de esta estación, que “en lugares como España o Portugal, que están construidos para el verano”, señala la Leibowitz.

Playa en Portugal FUENTE DE LA IMAGEN,GETTY IMAGES Pie de foto,

Los países más orientados hacia el verano, suelen estar peor preparados para afrontar los inviernos.

Allí puede hacer frío en los espacios interiores y “es más difícil disfrutar del invierno cuando de hecho tienes frío y estás incómodo”.

Pero aunque la cultura en la que vivamos tienda a favorecer el verano y la temporada invernal no posea una belleza dramática, coronada de copos de nieve y auroras boreales mágicas, es posible aplicar las estrategias que mecionamos en un principio para mejorar nuestra experiencia de esta parte del año, asegura Leibowitz.

“He visto que sí es posible tranformar tu experiencia del invierno”, dice la investigadora, que lo observó en sus talleres y en sí misma, tras vivir en otros países habiéndose criado en la costa este estadounidense, en una sociedad con la mirada puesta en el verano y la playa.

“Claro que sería lindo que esto pasara en una sociedad que lo apoyara, pero también pienso que los individuos puede cambiar la cultura. A medida que los individuos cambian y propagan esos cambios entre su familia, amigos y compañeros de trabajo, así es como se producen los cambios culturales”.

Y si no funciona a nivel macro, “al menos pueden hacer estas cosas y marcar una diferencia en su propia vida".

https://www.bbc.com/mundo/articles/c992e4lenrxo

DEPRESIÓN. La ciencia busca nuevos métodos para combatir la depresión: detección precoz de los riesgos y tratamientos individualizados.

El 7,2 % de la población de la UE sufre de depresión crónica y la cifra se multiplica por cuatro en el caso de las mujeres

La depresión es una enfermedad crónica que se caracteriza por un bajo estado de ánimo persistente y, quienes la padecen, tras sufrir un primer episodio que llega a alterar sus vidas cotidianas, suelen tener recaídas. Cerca de la mitad de personas que han pasado por una depresión la padecen más de una vez. A muchos pacientes, esta afección les acompaña de por vida. Solo en la Unión Europea, el 7,2 % de la población sufre de depresión crónica y, en el caso de las mujeres, el riesgo se multiplica por cuatro.

Mientras la comunidad médica y científica trabaja para mantener esta epidemia global bajo control, una de las ideas que va tomando más fuerza es la de detectar de forma temprana a quienes estén en riesgo de sufrir depresión, ya que con ello se protege su salud mental futura.

“Se está haciendo cada vez más patente que un primer episodio de depresión es el desencadenante de un segundo episodio, por lo que desde un punto de vista científico, existe la probabilidad de que al prevenir el primer episodio se evite el siguiente”, explica Eiko Fried, profesor asociado de Psicología en la Universidad de Leiden, en Países Bajos. También es el investigador principal de WARN-D, un proyecto financiado por la UE con el objetivo de predecir quién corre el riesgo de “caer en el pozo” para después crear un programa personalizado para evitarlo. El proyecto empezó en 2021 y se extenderá hasta 2026.

Primeros síntomas
Si bien ya existen programas de prevención, incluidas las intervenciones psicológicas dirigidas a fomentar la resiliencia, estos solo pueden funcionar cuando el riesgo de padecer un episodio depresivo se identifica a tiempo. WARN-D es el primer estudio que intenta desarrollar un sistema fiable de alerta precoz.

Consistirá en una aplicación para teléfonos inteligentes capaz de monitorizar la salud mental de un usuario en tiempo real y de combinar esta información con los datos de su entorno social, psicológico y biológico. El objetivo es detectar el momento en que la persona está llegando a su límite personal, es decir, el momento crítico en el que una acumulación de problemas la ponen en riesgo de derrumbarse. El desarrollo de la aplicación empezará en los próximos dos años. Primero, el equipo investigador tiene que analizar enormes cantidades de datos en busca de rasgos comunes entre las personas propensas a la depresión.

Su objetivo es agrupar a las personas según un complejo conjunto de rasgos, que incluyen la personalidad (por ejemplo, extrovertida frente a introvertida), los factores que han catalizado el desarrollo de su trastorno (como una infancia traumática) y la capacidad innata de una persona para recuperarse de los contratiempos (también conocida como resiliencia). Es probable que los distintos grupos no respondan a la misma intervención, lo que significa que el programa preventivo debe adaptarse a cada grupo para que los resultados sean positivos.

La juventud en riesgo
La muestra del estudio es de 2 .000 estudiantes adultos jóvenes (captados en grupos sucesivos de 500), residentes en los Países Bajos. Las personas de este grupo demográfico se ven desproporcionadamente afectadas por la depresión y, en consecuencia, revisten especial interés para la comunidad investigadora. “Padecer depresión a una edad temprana se asocia a peores resultados clínicos a lo largo de la vida”, afirma Fried. “Muchas personas jóvenes pasarán más del 20 % de su vida en estado de depresión”.

Otra ventaja de seleccionar a jóvenes estudiantes es que es más fácil convencerles (con la ayuda de un incentivo en metálico de hasta 90 euros) de que lleven un smartwatch día y noche durante los tres primeros meses del estudio, que durará dos años. El reloj registra la actividad, desde los pasos dados hasta las horas de sueño, y detecta los niveles de estrés mediante un sensor de frecuencia cardiaca.

Además, cuatro veces al día se les hacen preguntas sobre aspectos relativos a cómo se encuentran en ese momento y que se cree que influyen en la depresión. Las preguntas pueden tratar sobre cómo han dormido, cuál es su grado de felicidad o enfado, o qué están haciendo en ese preciso momento. Además, cada domingo se les hacen preguntas más generales sobre ansiedad y depresión; por ejemplo, sobre cuáles han sido los mejores y peores acontecimientos de la semana.

“Nuestro gran objetivo es averiguar qué diferencias existen entre las personas en relación con su respuesta al estrés y en qué se parecen”, afirma el Fried. “Una vez que detectemos los aspectos comunes, podremos empezar a trabajar en sistemas que fortalezcan la resiliencia de la gente”.

¿Por qué esta tristeza?
Los síntomas de la depresión van desde la tristeza intensa, el cansancio y la dificultad para pensar hasta los trastornos del sueño, la pérdida de apetito y la falta de interés por actividades que antes resultaban placenteras.

Casi con toda seguridad, las causas de esta enfermedad se deben a la interacción de muchos factores, algunos biológicos y otros ambientales. Puede que, en cierta medida, los genes también influyan, ya que es más probable que una persona desarrolle una depresión si algún miembro de su familia también la ha padecido. Sin embargo, todo el mundo puede caer en una depresión. Entre los posibles factores desencadenantes figuran el estrés, la pobreza, la enfermedad, los cambios hormonales y los acontecimientos traumáticos, como una infancia difícil o un proceso de duelo.

Si bien algunos estudios demuestran que los fármacos pueden ser de ayuda, ahora mismo, la efectividad de los antidepresivos suele ser cuestión de azar, ya que solo la mitad de los pacientes responden positivamente a su primera prescripción. Acertar con la medicación desde el primer momento tendría un efecto muy positivo tanto en las personas con depresión como en la economía, y aliviaría la presión sobre los profesionales de la medicina.

Talia Cohen Solal es neurocientífica y directora ejecutiva de Genetika+, una empresa israelí que desarrolla herramientas para crear tratamientos personalizados contra la depresión. “Actualmente, nuestra estrategia para encontrar la medicación correcta es la de ensayo y error”, explica. “Como resultado, el 63 % de los pacientes prueba varios fármacos y un tercio no responde al tratamiento después de dos rondas”.

Cerebro en una placa de Petri
En su proyecto RxMine, financiado por la UE, Cohen Solal utiliza un modelo de “cerebro en una placa de Petri” (en el laboratorio, mediante tecnología de células madre, se generan células madre y redes cerebrales humanas a partir de muestras de sangre de los pacientes) para determinar el antidepresivo óptimo para cada paciente.

En investigaciones anteriores, el equipo de la investigadora descubrió cambios celulares específicos denominados “biomarcadores” en el tejido cerebral que están relacionados con la capacidad de respuesta de un paciente a un fármaco determinado. Para que una persona responda de forma positiva a un antidepresivo, deben encontrarse suficientes cambios en los niveles de los biomarcadores correspondientes en los modelos cerebrales generados.

El personal investigador sueña con que algún día a todas las personas con depresión se les realice una prueba para determinar qué fármaco es el más adecuado para ellas. Esto podría reducir en un 43 % los costes sanitarios relacionados con la depresión, lo que supondría un ahorro anual de hasta 6.500 € por paciente.

El equipo está ampliando sus estudios con nuevos fármacos, a la vez que trabaja en formas de hacer más eficientes sus procedimientos de análisis. “Esperamos tener algo que podamos poner en marcha en un plazo de dos años”, afirma Cohen Solal. “Nuestra principal aspiración es tratar de encontrar rápidamente el tratamiento adecuado a cada paciente y que no tengan que pasar por el inaceptable y peligroso proceso de ensayo y error para encontrar su medicación”.

La investigación descrita en este artículo ha sido financiada con fondos de la UE. Artículo publicado originalmente en Horizon, la Revista de Investigación e Innovación de la Unión Europea.

https://elpais.com/salud-y-bienestar/2023-01-16/la-ciencia-busca-nuevos-metodos-para-combatir-la-depresion-deteccion-precoz-de-los-riesgos-y-tratamientos-individualizados.html

La depresión por covid existe. Esto es lo que debemos saber.

El riesgo de desarrollar síntomas depresivos es alto durante el año posterior a la recuperación del virus.

Este año, la Organización Mundial de la Salud declaró que, solo durante el primer año de la pandemia del COVID-19, tanto la ansiedad como la depresión aumentaron un 25 por ciento en todo el mundo. Y los investigadores han seguido encontrando más pruebas de que el coronavirus causó estragos en nuestra salud mental. En un estudio de 2021, más de la mitad de los adultos estadounidenses reportaron síntomas de depresión grave después de una infección por coronavirus. El riesgo de desarrollar estos síntomas — así como otros síntomas de trastornos mentales— sigue siendo elevado hasta después de un año de haberse recuperado.

El Times Una selección semanal de historias en español que no encontrarás en ningún otro sitio, con eñes y acentos. Get it sent to your inbox. No es de extrañar que la pandemia haya tenido un impacto tan grande. “Es un acontecimiento de enorme trascendencia”, señaló Ziyad Al-Aly, epidemiólogo clínico de la Universidad de Washington en San Luis y jefe de investigación y desarrollo en el Sistema de Salud de Asuntos para los Veteranos de San Luis.

Los problemas de salud, el duelo por perder a seres queridos, el aislamiento social y la interrupción de las actividades cotidianas fueron la combinación perfecta que contribuyó al desasosiego, sobre todo al inicio de la pandemia. Pero en comparación con quienes no se contagiaron (y también enfrentaron las dificultades de pasar por una pandemia), parece que las personas que se enfermaron de COVID-19 son mucho más propensas a sufrir una gama de problemas de salud mental.

“El coronavirus tiene algo que sí afecta el cerebro”, comentó Al-Aly. “Algunas personas se deprimen, mientras que otras pueden sufrir accidentes cerebrovasculares, ansiedad, problemas de memoria y trastornos en su capacidad sensorial”. Sin embargo, otras no presentan ningún padecimiento neurológico ni psiquiátrico, aseveró.

¿Por qué algunas personas se deprimen cuando les da covid?
Los científicos siguen estudiando el modo preciso en que el coronavirus altera el cerebro, pero las investigaciones ya comienzand a ofrecer algunas explicaciones posibles. Por ejemplo, unos cuantos estudios han revelado que el sistema inmunitario de algunas personas se satura al enfermarse. Es posible que terminen con inflamación en todo el cuerpo e incluso en el cerebro. También existen pruebas de que las células del endotelio que recubren los vasos sanguíneos del cerebro se ven afectadas durante un ataque de COVID-19, lo cual puede permitir que, de manera inadvertida, penetren algunas sustancias nocivas que afectan el buen funcionamiento mental. Además, según Al-Aly, en algunos pacientes, las células llamadas microglía, que por lo general trabajan en las labores de limpieza del cerebro, pueden descontrolarse, atacar a las neuronas y perjudicar las sinapsis.

Es posible que el COVID-19 afecte, incluso, la diversidad de las bacterias y microbios del intestino. Puesto que se ha demostrado que estos microbios producen neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, los cuales ayudan a regular el estado de ánimo, este cambio podría ser el origen de algunos problemas neuropsiquiátricos.

¿Quiénes están en mayor riesgo?
Uno de los factores de riesgo más importantes para la depresión después de una infección por COVID-19 —o tras una enfermedad grave— es haber sido diagnosticado con algún trastorno mental antes de enfermar. Megan Hosey, una psicóloga de rehabilitación que trabaja con pacientes de la unidad de terapia intensiva en el Hospital Johns Hopkins, mencionó que las personas que tuvieron síntomas graves de COVID-19 y debieron permanecer en el hospital durante su enfermedad también tienen más probabilidades de sufrir de depresión.

Según algunas estimaciones de la OMS, las personas jóvenes tienen un riesgo mucho mayor de presentar conductas suicidas y autodestructivas después de enfermar de covid. Es probable que haya más mujeres que hombres que reporten repercusiones en su salud mental después de la infección. También es más probable que las personas con enfermedades físicas preexistentes, como asma, cáncer y cardiopatías desarrollen trastornos mentales después de la covid.

Asimismo, es más probable que las personas que sufren alteraciones importantes del sueño, aislamiento social o algún otro cambio conductual significativo, como la cantidad de alcohol que consumen o el tipo de medicamentos controlados que toman, desarrollen depresión después de que desaparezcan los síntomas físicos de la covid. “Sabemos que la existencia de otros factores estresantes puede augurar síntomas de depresión en el futuro”, señaló Hosey. Algunos estudios revelan que, en general, las personas que viven con esos factores estresantes pueden ser más vulnerables a desarrollar covid persistente.

¿Cuándo se convierte la melancolía causada por el coronavirus en depresión clínica? ¿Cuáles son algunos síntomas iniciales? Es normal que mientras estamos en la parte más difícil y combatiendo la infección viral nos sintamos cansados y nos duela cabeza. “Cuando nos sentimos muy mal a nivel fisiológico, esto puede afectar nuestro estado de ánimo”, señaló Hosey. “Yo jamás diagnosticaría a alguien con depresión cuando se encuentra en la fase aguda de una infección por covid”.

Pero, según Hosey, si el cansancio y la sensación de agobio persisten de dos a seis semanas después de la infección por covid y comienzan a entorpecer nuestras actividades cotidianas o a afectar de manera negativa nuestras relaciones interpersonales, esto podría ser un signo de depresión.

Es posible que algunos pacientes con depresión también experimenten de manera persistente tristeza, llanto, irritabilidad, cambios de apetito o peso, problemas para pensar o concentrarse, sentimientos de una tremenda culpa, inferioridad o desesperanza. Es posible que las personas que sufren de depresión profunda a menudo piensen en la muerte y tengan ideas suicidas, aseveró Hosey.

¿Qué podemos hacer para tratar la depresión posterior a la COVID-19?
Si te preocupa que tú o algún ser querido estén teniendo síntomas de depresión después de una infección por covid, es importante que conversen con algún médico o profesional de la salud mental. “No todos tienen que consultar con un psiquiatra para que evalúe si sufren de depresión”, comentó Al-Aly. Los pacientes también pueden obtener ayuda diciéndole a su médico de cabecera por lo que están pasando, añadió. “Lo más importante es buscar ayuda lo más pronto posible”.

La depresión no es algo de lo que normalmente podamos deshacernos solos, afirmó Hosey. Puede ser tentador usar las herramientas para autodiagnosticarse y los recursos que hay en internet, así como comprar suplementos que prometen combatir la inflamación provocada por la covid o reparar la salud del intestino, pero muchas de estas tácticas no son confiables ni cuentan con el respaldo de alguna prueba.

Es buena idea hacer balance de la dieta, el sueño y el consumo de alcohol y drogas. Por ejemplo, es posible que la ingesta de alimentos más nutritivos y una buena rutina de sueño tengan un impacto positivo en nuestra salud mental. Las investigaciones revelan que en algunos casos es posible que el ejercicio y la meditación también ayuden a sanar la mente. Pero si los cambios conductuales no funcionan, un profesional de la salud puede recomendar terapia o fármacos, dependiendo de las necesidades de cada quién.

Durante la pandemia, el acceso a servicios de telemedicina y de salud mental se ampliaron, dijo Hosey. Varios estados en EE. UU. ahora permiten que los psicólogos colegiados atiendan a pacientes fuera del estado si pertenecen a PSYPACT, o el Compacto Interjurisdiccional de Psicología. Eso significa que puedes buscar con más facilidad un profesional de salud mental ya sea para consulta presencial o en línea incluso si en la zona en la que vives hay una escasez de profesionales, comentó Hosey.

Aún no está claro cuánto tiempo se necesita para superar los síntomas de depresión tras la covid. “La recuperación de la depresión es un proceso muy individual”, dijo Hosey. Muchas personas se recuperan tras un tratamiento breve. Otras personas sufren recaídas en lo suqe los síntomas mejoran y empeoran y puede ser necesario intentar otro tratamiento, indicó. A veces la depresión se resuelve sin tratamiento aunque eso es más factible entre las personas con casos leves.

“Tras una infección de covid debes descansar un poco y ser paciente”, dijo Hosey. “Lidiar con una infección es algo difícil”.

https://www.nytimes.com/es/2022/11/16/espanol/covid-sintomas-depresion.html

DEPRESIÓN TRIBUNA i Consejos (útiles) si tienes un ser querido con depresión

Convivir con una persona con depresión puede ser una experiencia abrumadora, pero hay acciones que pueden ayudar: generar un clima de seguridad y comprensión, acceder a información de calidad sobre el trastorno, fomentar el autocuidado y confiar en los profesionales

Cuando eres psiquiatra, a veces ocurre. Fuera de la consulta, en el colegio de tus hijos o en una entretenida presentación de libro, de repente se te acerca alguien conocido, una amiga con la que tienes poco trato y quiere preguntarte algo “personal”, y ves aquella mirada: asustada, desvalida, marcada por el dolor. Te suelen decir: “es horrible.., nunca le había visto así.., no sé cómo ayudarle”. Pueden referirse a su marido, a su hermana, a su padre. Han sido informados (como diría Martin Amis) de que la depresión no es tristeza, sino vacío. De que lo contrario de la depresión no es la felicidad, sino la vitalidad. Nunca habían visto a su ser querido con tan poca capacidad ni fuerza para amar, por eso sienten frío, soledad, impotencia y miedo. Convivir con una persona con depresión puede ser una experiencia abrumadora, pero hay acciones que pueden contribuir a mejorarla:

1- Trata de no entrar en pánico y ofrece naturalidad, cariño y comprensión. 

Crea un clima tranquilo en el que el paciente pueda hablar —si así lo desea— de su terrible experiencia, evitando reproches, discusiones y un estrés añadido. Los humildes actos cotidianos, rutinarios, pueden convertirse en heroicamente sanadores. Sin forzar, trata de mantener las antiguas rutinas, las actividades, los momentos que algún día fueron felices.

2- Confía en los profesionales. 

La psiquiatría y la psicología no son disciplinas científicas duras, como la física o las matemáticas, y no te proporcionarán la objetividad y la precisión que anhelas, y, a poco que profundices, comprobarás que hay en ellas vastos terrenos de desconocimiento. Pero eso no quiere decir que en salud mental todo valga. La ciencia, con sus grandes limitaciones, ha dado pasos importantes. Deja las iluminaciones y teorías conspiratorias para Twitter, ahora necesitas un ancla que te proporcione seguridad. Las guías internacionales de práctica clínica recomiendan que la persona sea evaluada lo antes posible por un profesional experto (un médico de familia -en el caso de que el sistema de Atención Primaria no se haya estrangulado, claro-, un psicólogo clínico o, en los casos moderados o graves, un psiquiatra). Y recomiendan administrar tratamientos validados empíricamente: terapias psicológicas, fármacos o ambos. No tengas prejuicios, ahora lo importante es proporcionar a tu ser querido la máxima ayuda. No hace falta que finjas ejercer tú de psicólogo o psiquiatra, tu papel -en realidad más importante- es otro: estar ahí, recuérdale al paciente que no está solo.

3- Colabora con el terapeuta.

Asegúrate de que el médico le ha pedido una analítica de sangre, dado que un porcentaje de pacientes deprimidos tienen en realidad hipotiroidismo o anemia y mejoran cuando son tratados. Fomenta que tu ser querido abandone el consumo de tóxicos, como el alcohol, el cannabis o la cocaína. Muchas veces son estrategias desesperadas y erróneas de auto-tratamiento. El alcohol proporciona un inicial efecto euforizante, embriagador, pero en realidad es un potente depresor del sistema nervioso; en concreto, aumenta por 7 el riesgo de suicidio del paciente deprimido. La cocaína produce, entre otras muchas formas de destrozar el cerebro, un efecto rebote que empeora la intensidad de los síntomas depresivos. Si es necesario, quizá tengas que reducir o eliminar tu propio consumo tóxico para ayudar a tu ser querido. Cuéntale a tu terapeuta si el paciente tuvo algún episodio, aunque fuera breve, en el que estuvo muy hablador, expansivo, desinhibido: podría tratarse de un trastorno bipolar tipo 2.

4- No te tomes la depresión de tu ser querido como un rechazo personal, no busques culpables. 

Aunque tu mente tienda a buscar compulsivamente causas y soluciones —estamos diseñados para ello—, trata de frenarla, no tomes decisiones personales drásticas. Cuando la tempestad haya amainado, habrá tiempo. Transmítele que no es culpable de tener depresión y que ello no es signo de debilidad ni falta de carácter, sino que se trata de una enfermedad. Esto puede resultar liberador. No le digas “pon de tu parte” (consejo inútil), probablemente está haciendo lo posible, pero le falta aliento.

5- Infórmate sobre la enfermedad depresiva. 

Lee libros de testimonios de escritores depresivos, recomendaciones de sociedades científicas, información de asociaciones de pacientes y familiares. Verás que una cosa es una depresión y otra el malestar, la frustración, la insatisfacción de una sociedad más o menos justa. La banalización y generalización del término (“todos estamos mal”, “la sociedad está enferma”, etc) es cruel con los pacientes graves. Aquí hablamos de cuando la persona no tiene fuerzas ni para ducharse, cuando coger el teléfono supone una auténtica tortura, cuando en realidad preferiría no seguir viviendo, por haberse producido una quiebra del sentido.

6- Infunde esperanza. 

Tu ser querido aún no lo sabe, pero todo esto pasará. Como dice Jorge Drexler en una bonita canción, “el tiempo se va, se va y no vuelve, y tu corazón va a sanar”. Con un correcto tratamiento, los episodios depresivos mayores desaparecen en su totalidad en al menos 2/3 de los casos. En otros, las llamadas depresiones resistentes, afortunadamente tenemos herramientas para optimizar la respuesta, aunque cuesta algo más de tiempo y esfuerzo. Eso sí, toma nota de que, cuando mejore, habrá riesgo de recurrencia. Para hacernos una idea: tras dos episodios, el 70% de pacientes tendrá un tercero. Pero la prevención de recaídas y la intervención sobre los factores de riesgo serán el siguiente capítulo, ahora hay que salir de este.

7- Cuídate. 

La depresión de tu ser querido no puede arrastrarte. Necesitamos tu serenidad y tu salud. Para ello, no te hagas responsable único de la evolución, haz que el cuidado se reparta entre varias personas, no descuides tus aficiones, tus rutinas; no te aísles, comparte con otros tu experiencia de convivir con el sufrimiento, la van a entender.

El día menos pensado, el paciente recuperará la ilusión por verte, hablar contigo, besarte. No desesperes. Cuando lo haga sabrá que tú has estado ahí y que le esperaste hasta su retorno. Lo cuenta William Styron en su conmovedor libro testimonial. En mitad de una de sus profundas depresiones y con intensas ideas de suicidio, casi definitivas, comenzó a sonar en la radio una rapsodia de Brahms. Pese a haber estado durante meses insensible a cualquier placer artístico, esa melodía le “traspasó el corazón como un puñal” y le hizo pensar en todas las alegrías que esa casa había conocido: “los niños que habían hecho carreras en las habitaciones, las celebraciones, el amor y el trabajo, el descanso honestamente ganado”. Ahí decidió, y fue el inicio de su ascenso, que “todo eso era más de lo que yo era capaz de abandonar”.

 https://elpais.com/salud-y-bienestar/2022-11-21/consejos-utiles-si-tienes-un-ser-querido-con-depresion.html

Por qué el humor (y las bromas) son buenos para la salud

Y es que, después de dos años un tanto atípicos (dejémoslo ahí), la mejor pastilla que podemos recetar los sanitarios es la risa y recomendar tomarse la vida con humor. Y ahora explico por qué.

El humor no solo tiene beneficios psicológicos sino también físicos y sociales.

Aunque inicialmente la risa nos provoca un aumento de la frecuencia cardiaca y la presión arterial, sus efectos a largo plazo resultan en una reducción significativa de estas.

¿A qué nos recuerdan estos efectos? Efectivamente, a los derivados de la actividad física, otra de las mejores pastillas que los médicos pueden recetar, y cuyos efectos positivos cardiovasculares podrían ser similares a los que provoca la risa.

La carcajada moviliza el diafragma, el principal músculo inspiratorio, permitiendo aumentar la capacidad pulmonar y mejorar la respiración. Con una carcajada podemos llegar a contraer cientos de músculos, incluyendo los faciales, del tórax, del abdomen...

Si aún hay algún lector poco convencido, de los que acude al gimnasio a quemar calorías, ahí va otro dato interesante: la risa provoca un aumento del 10-20% del gasto energético por encima de los valores de reposo, lo que significa que 10-15 minutos de risa al día podrían hacernos perder unas 10 kcal.

Terapia frente al estrés y la depresión
No obstante, con los años la ansiedad y el estrés se apoderan de nuestras vidas y cada vez se nos hace más difícil sonreír. Mientras que los niños se ríen de media entre 300 y 400 veces al día, un adulto tan solo lo hace de 10 a 15 veces al día.

Malas cifras teniendo en cuenta que la risa disminuye los niveles séricos de cortisol (la principal hormona del estrés), de la adrenalina y del ácido 3,4-dihidrofenilacético (un importante catabolito de la llamada hormona del bienestar, la dopamina). Es más, en la depresión estos neurotransmisores están disminuidos, por lo que la risoterapia podría emplearse como un tratamiento eficaz.

Incluso ante enfermedades físicas, el humor podría ser un buen remedio para combatir el dolor. Riendo también se liberan endorfinas y serotonina, dos hormonas que tienen un cierto componente analgésico que permite mitigar el dolor.

De hecho, un reciente metaanálisis concluía que la terapia con payasos en niños parece ser efectiva para reducir el dolor asociado a procedimientos diagnósticos o terapéuticos.

Mejor que el zumo
Quienes toman zumo de naranja para prevenir los resfriados podrían probar a empezar el día con una carcajada. Al fin y al cabo, reír aumenta los niveles de inmunoglobulina A y de los linfocitos NK (del inglés natural killer) reforzando nuestro sistema inmunitario.

A los problemas de insomnio también se les puede plantar cara con humor, dado que la risa mejora nuestra calidad de sueño.

Por si no son suficientes razones para abonarnos al club de la comedia, resulta que el sentido del humor y la risa no solo son la mejor forma de romper el hielo ante situaciones que podrían ser incómodas, sino que mejoran las relaciones interpersonales y el poder de atracción.

Un estudio descubrió que tanto hombres como mujeres consideran el sentido del humor como un atributo deseable en una pareja, por encima de la inteligencia, la educación, la profesión o el instinto sexual.

La risa es contagiosa
Vale que la risa y el humor son grandes armas de seducción, mejorando a su vez la autoestima. Pero es que, además, la risa es contagiosa. Cuando observamos una cara sonriente, se activa un grupo de células nerviosas llamadas neuronas espejo que nos impulsan a sonreír. Un mecanismo similar se activa cuando vemos a alguien bostezar y nos "contagia" ese bostezo.

Con estos argumentos sobre la mesa es fácil entender por qué las personas que aparecen riendo en las fotos tienen mucho más asegurado ese "match" en Tinder que aquellas que no lo hacen.

Y si la risa no nos sale con facilidad, no pasa nada. El mero hecho de sonreír (aunque sea una sonrisa forzada) ya manda un mensaje de positividad y de bienestar a nuestro cerebro que el cuerpo interpreta como tal.

Visto así, esos videos virales y memes divertidos que nos mandan a los grupos de WhatsApp pueden parecer placeres momentáneos, pero nos ayudan a sobrellevar la ansiedad, el miedo y la tristeza. Y difundiéndolos activamos una serie de beneficios, no solo para nuestra salud sino también para la de los demás.

*María Isabel Iguacel Azorín es doctora en ciencias de la salud y profesora de ciencias psicosociales culturales y habilidades de comunicación de la Universidad de Zaragoza, en España

https://www.bbc.com/mundo/noticias-60952951

Conducir por la vida con el freno de mano puesto.

Atrapados por la guerra, la pandemia, la erupción de un volcán, la inflación galopante, la subida del precio de la luz y de los carburantes, el desabastecimiento de los mercados… y otros males mayores, corremos el riesgo de olvidar problemas psicológicos que pasan inadvertidos. Uno de ellos es el de la autoestima de nuestros niños, niñas y jóvenes.

Hace unos días recibí un largo mensaje de Cristina Gutiérrez-Lestón, directora de la experiencia educativa La Granja, que comenzó hace años en Barcelona y ahora ha llegado también a Madrid. La Granja es una experiencia de alto nivel educativo que trabaja las emociones de niños y jóvenes en un espacio de ocio situado en plena naturaleza. Miles de niños y de jóvenes han pasado por esta vivencia que tiene el cielo por techo y echa sus raíces en el terreno de las emociones.

En el mensaje plantea Cristina una cuestión de enorme importancia: muchos niños y jóvenes de hoy muestran una inquietante baja autoestima. Es un fenómeno preocupante por todo lo que significa y por las consecuencias que ese hecho tiene para la infancia y la juventud. Dice Maxwel Maltz que la baja autoestima es como conducir por la vida con el freno de mano puesto.

Cristina comparte en su comunicado algunos casos con los que se encuentra en su trabajo: “Yo no soy importante, ni soy amiga mía. No me merezco tratarme bien porque no lo valgo”, dice Anna, una niña de 10 años. Anna, además, añadió: “a veces me hago una bolita en la cama y lloro en silencio, y no quiero que nadie me escuche”.

“Me odio a mí mismo: no me gusto físicamente, ni mi comportamiento ni como soy. Tengo un corazón blando, pero lo protejo con una capa de piedra dura y negra”, confiesa Javi, un niño de 10 años.

“Yo, cuando me enfado conmigo, voy al espejo y me insulto. Y me critico mirándome directamente a los ojos. En la escuela estoy más alegre, pero por dentro sufro siempre”, dice Sara, 9 años

Dice Cristina: “Es lo que ahora nos encontramos prácticamente cada día los profesionales de La Granja: bajísima autoestima. Nuestro proyecto de ocio educativo se transformó hace 18 años, en un espacio donde, además, se entrenaban las competencias emocionales de niños, jóvenes y docentes (con una metodología avalada por el Grupo de Investigación en Orientación Psicopedagógica de la Universidad de Barcelona). Ya entonces, las carencias emocionales que veíamos en los niños/as, debidos en buena parte a la sobreprotección, hicieron que nos replanteáramos nuestro proyecto educativo, por donde cada año pasan más de 20.000 alumnos de escuelas públicas y privadas”.

Nos alegra, añade Cristina, el nuevo Real Decreto del Ministerio de Educación para fomentar la autoestima en infantil el próximo curso, pero no es suficiente. En los 38 años que llevo trabajando con niños/as, nunca he visto lo que me encuentro cada día y con una intensidad que empieza a rayar la patología mental de manera global; una ansiedad que los ahoga, un estrés que los hace andar sin sentido, también un desánimo y una apatía que no les permite sonreír (una chica de 13 años me dijo ayer “yo no sé sonreír”). También vemos mucha rabia sin regulación que los hace pegarse e insultarse como una nueva forma de relacionarse, y por supuesto un miedo atroz, de aquel que paraliza.

Además, la tristeza lleva a muchos a la autolesión y el aislamiento, junto con notable y profunda baja autoestima y desconexión con uno mismo. Soy positiva y paciente, pero ahora es necesario y urgente que los medios nos ayudéis a los educadores en esta especie de lucha que tenemos para la salud emocional, haciendo programas o secciones serias y con periodicidad, y en espacios con una alta audiencia para que las herramientas para afrontar estos problemas en casa o en el aula, o en el trabajo, puedan llegar a toda la sociedad”.

Los seres humanos disfrutamos de una asombrosa aptitud para observarnos, analizarnos y valorarnos interiormente. La introspección es una maravillosa cualidad de la especie humana. El concepto de uno mismo se forja desde la infancia.

Cuando hablamos de alta autoestima es necesario diferenciar la autoestima saludable o constructiva basada en cualidades que fomentan el sano bienestar del individuo y de los demás, de la autoestima narcisista o destructiva que se alimenta del sentimiento de superioridad o de poder sobre el prójimo.

Los dos extremos son nocivos. La autoestima destructiva nos lleva a la depresión y, en última instancia, al suicidio. El otro extremo nos lleva a la petulancia y al narcisismo. El alcalde Nueva York, Edward I. Koch, en una entrevista realizada en la televisión, dijo al periodista: “¡Pero basta ya de mí! Hablemos de ti… ¿Qué piensas de mí?”. Es un grave error considerarse el ombligo del mundo.

Luis Rojas Marcos publicó hace algunos años un libro titulado “La autoestima. Nuestra fuerza secreta”. Define la autoestima como “el sentimiento, placentero de afecto o desagradable de repulsa, que acompaña a la valoración global que hacemos de nosotros mismos”.

William James es el primer investigador que analizó metódicamente el fenómeno de la autoestima. Sus ideas, plasmadas en 1980 en un texto pionero (Principios de psicología), han servido durante un siglo de modelo a todos los estudiosos de esta capacidad única de los seres humanos.

James sostenía que a la hora de valorarnos solemos manejar tres componentes. El primero y más importante es el “yo espiritual”. Este componente se refiere a nuestras facultades mentales, las creencias, y las inclinaciones más íntimas, nuestro estilo de pensar, de sentir y de actuar. En definitiva, los rasgos de nuestra personalidad. En segundo lugar, el “yo social”, las cualidades o defectos que reconocen en nosotros los demás, y la buena o mala reputación que tenemos en nuestro entorno social. El “yo material” es el tercer componente e incluye nuestra imagen corporal, las riquezas, el patrimonio económico y las propiedades que son importantes para nosotros.

Vivimos una época en la que los medios nos presentan a los triunfadores, a los que tienen éxito, a los que han llegado a la cumbre del deporte, de la canción, del dinero, de la belleza, de la política… ¿Qué es, al lado de estos semidioses, un joven que no tiene dinero, ni trabajo, ni fama, ni poder, ni presente, ni futuro?

Hay que pensar en la manera de fortalecer la autoestima. ¿Qué podemos hacer los adultos, padres y madres, y también el profesorado? Existe una amplísima bibliografía sobre el tema. Tengo delante una docena de libros: “Cómo educar la autoestima”, de José Antonio Alcántara; “Educar en la autoestima”, de María José Quiles; “La autoestima”, de Christophe André…

Es importante lo que nosotros pensamos de nuestros hijos o alumnos. Nosotros somos el espejo en el que se miran. Cargar de reproches, de descalificaciones, de desprecios, es el mejor modo de destruir un buen autoconcepto.

Es preciso evitar las profecías de autocumplimiento: Tú no vales, tú no sirves, tú nunca podrás, tú nunca llegarás, tú nunca aprenderás, tú nunca serás… La profecía de un suceso se suele convertir en el suceso de la profecía.

Es necesario cultivar la asertividad. Ayudarle a tomar conscientemente las decisiones por sí mismo, que se responsabilice de las consecuencias, que tenga libertad para equivocarse.

Conviene ayudar a que se acepte a sí mismo: su imagen, su origen, sus capacidades, su forma de ser y de relacionarse, su propia historia, con sus éxitos y sus fracasos.

No hay que hacer comparaciones destructivas. Siempre habrá otro más listo, más guapo, más fuerte, más competente, más simpático, más sociable, más atractivo… Cuando el punto de comparación es un hermano, la situación se agrava.

Hay que saber gestionar los errores, de modo que sean fuente de aprendizaje y no de desaliento. Es importante que no se humille a quien cometa una equivocación.

Es bueno fijar unos objetivos alcanzables para poder lanzarse, desde el logro, a nuevas metas. Por eso es importante que se ajusten los fines a los medios de que se dispone.

Sobre todo, hay que manifestar afecto y cariño de una forma auténtica, persistente y clara. De esa forma puede entender, que es digno de amor porque es como es.

Una cuestión decisiva la de la autoestima. “De todos los juicios que hacemos a lo largo de la vida, ninguno es tan relevante como el que hacemos sobre nosotros mismos. Porque este juicio es el motor de nuestra existencia”, dice Nathaniel Branden en su libro “Honrando el yo”. ¡A la tarea!

https://mas.laopiniondemalaga.es/blog/eladarve/2022/03/19/con-el-freno-de-mano-puesto/

Muere a los 100 años Aaron Beck, pionero de la terapia cognitivo-conductual

El trabajo de Aaron Beck revolucionó el tratamiento de la salud mental.

El psiquiatra estadounidense Aaron Beck, considerado el padre de la terapia cognitivo-conductual, murió este lunes (1 de noviembre de 2021) a los 100 años de edad.

Beck falleció en paz en su hogar, según informó el Instituto Beck para la Terapia Cognitivo-Conductual que el doctor fundó junto a su hija, la doctora Judith Beck.

La TCC, que originalmente se desarrolló para tratar la depresión, tiene el objetivo de cambiar la forma de pensar de las personas para modificar su comportamiento y mejorar cómo se sienten.

El trabajo de Beck se considera de enorme influencia. Publicó cientos de artículos y 25 libros en su carrera. 

Los trastornos de ansiedad se han disparado con la pandemia de coronavirus.

En un comunicado, su hija dijo que Beck "transformó el campo de la salud mental" con sus hallazgos y añadió que ambos superaron sus expectativas con el trabajo del instituto que fundaron juntos.

"Honramos el legado de mi padre al continuar su trabajo y ampliar su misión de ayudar a los individuos a tener vidas más sanas, más felices y más significativas".

Nueva aproximación a la salud mental
Aaron Beck nació en julio de 1921 en Providence, Rhode Island, de padres inmigrantes ruso-judíos.

Estudió en la Universidad Brown en su ciudad natal y posteriormente obtuvo un grado médico en Yale.

Después de su formación inicial, Beck empezó a cuestionar los fundamentos del psicoanálisis freudiano que se volcaba en destapar conflictos enterrados en el pasado de las personas.

En lugar de centrarse en el subconsciente de las personas, Beck trabajó en contrarrestar los pensamientos negativos de sus pacientes.

Las personas que se someten a TCC son animadas a cuestionar sus propias asunciones auto-denigrantes y sus procesos de pensamiento para cambiar cómo se perciben a sí mismas y el mundo que las rodea.

A diferencia de otras terapias, se centra en los problemas actuales del paciente para mejorar sus perspectivas del día a día.

La técnica se hizo cada vez más popular y en la década de los 90 estaba ampliamente extendida.

Actualmente se usa de forma habitual para tratar la depresión y la ansiedad, pero también se puede aplicar a otros aspectos de salud mental como desórdenes por estrés post-traumático. 

BBC. https://www.bbc.com/mundo/noticias-59129844

Más aquí.

https://es.wikipedia.org/wiki/Terapia_breve_centrada_en_soluciones

Cadáveres psicológicos

Miguel Ángel Santos Guerra

Desde el año 1994, el 10 de octubre se celebra el Día Mundial de la Salud Mental. El lema de este año es el siguiente: “Atención de salud mental para todos: hagámosla realidad”. Para todos y todas, claro. El lema es una llamada necesaria y urgente a pasar de las reflexiones y de las lamentaciones a la acción. Hay que concentrarla atención mundial en la identificación, tratamiento y prevención de los trastornos emocionalesy de conducta.

El objetivo que persigue la celebración, es el de recordar que la salud de cada individuo es la sólida base para la construcción de vidas plenas y satisfactorias. Esto tiene una estricta correlación con la definición de “salud”(1946) propuesta por la OMS, que la considera como un “estado de completo bienestar físico, mental y social, no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. Así, se establecen estrechos vínculos entre la salud física y la salud mental, entendiendo que son pilares fundamentales para el bienestar.

La pandemia de la Covid-19 ha tenido un gran impacto en la salud mental de las personas. Algunos grupos, como los trabajadores de la salud y otros trabajadores de primera línea, los estudiantes, las personas que viven solas, las personas mayores y las que tienen afecciones mentales preexistentes, se han visto especialmente afectadas. Y los servicios de atención para los trastornos mentales, neurológicos y por consumo de sustancias se han visto interrumpidos en unos momentos y desbordados en otros.

Sabemos que todo lo relacionado con la salud mental constituye todavía un tabú, aunque se esté resquebrajando. Todavía no decimos con la misma tranquilidad que un hijo va al podólogo que al psicólogo o al psiquiatra. Ni los profesionales de una y otra rama médica gozan del mismo estatus social. Hay cierta sospecha sobre el hecho de que el profesional de la salud mental padece alguna tara psicológica, como muestran algunas bromas maliciosas. De este tipo:

Le pregunta un psiquiatra al nuevo paciente:
¿Qué problema tiene usted?
Doctor, creo que tengo doble personalidad.
Pues siéntese, que vamos a hablar tranquilamente los cuatro…

Absorbidos por los efectos de la Covid-19 sobre la salud corporal, nos hemos olvidado de que también existe otro tipo de salud y de muerte. Yo hablo de cadáveres psicológicos. Digo de ellos que se diferencian de los físicos en que no huelen, se mueven, hablan, andan y hasta se ríen.

Me preocupa especialmente la salud mental de los jóvenes. He leído hace muy poco que cada año se producen en el mundo 46.000 muertes de jóvenes por suicidio. El suicido es la cuarta causa de muerte de jóvenes entre 15 y 19 años. Cifras probablemente rebajadas, dadas las concepciones vergonzantes que existen sobre esta cuestión en la mayoría de países del mundo.¿Qué es lo que hace que un joven, que se está abriendo a la vida, decida quitársela?

En el programa del Intermedio del lunes, día 11 de octubre, la reportera Andrea Ropero hizo una excelente entrevista a Claudia Fajarnés, una joven de 23 años que padece una anorexia nerviosa desde que tenia 15. Ocho años de infierno.

Hablaba la entrevistada, desde Oxford, de las dificultades económicas para ser atendida, de las interminables esperas, de los ingresos en centros especializados carísimos, de las recaídas, de la presión social.Pedía que estos problemas dejen de ser tabú y aconsejaba a quienes padecen la enfermedad que pidan ayuda y que la sociedad ofrezca apoyo y medios, ya que se trata de enfermedades de larga duración.

La ansiedad social y el trastorno de la conducta alimentaria son dos patologías que se han agravado durante el confinamiento en el que muchos jóvenes han sufrido en silencio problemas de salud mental. “Todo el día encerrada en casa, tenía pensamientos que no eran buenos”, decía una joven hace unos días en la televisión.

Uno de cada siete adolescentes en todo el mundo tiene problemas de salud mental diagnosticados. El 58,3 % de los españoles y españolas de entre 15 y 24 años dice sentirse “a menudo” ansioso, nervioso y preocupado y el 36 % “a veces”, según reveló Unicef esta semana en un informe.

Acudir a un psicólogo en el sistema público es una de las mayores demandas de todos estos jóvenes que piden que no se les aísle y denuncian la falta de recursos. Según datos de 2018, en España hay solo 6 psicólogos por cada 100.000 habitantes, tres veces menos que la media europea. “En España va al psicólogo solo quien puede”, dice a EFE Patricia Jiménez, quien explica que una sesión en la capital española puede costar desde 50 a 120 euros.

A la falta de profesionales en el sistema público, se suma el precio para poder acceder a un tratamiento adecuado y continuo, por lo que muchos pacientes solo acuden a la sanidad pública para tratar ataques puntuales con fármacos. “Yo lo recibo todo el tratamiento privado, a la pública solo he ido cuando he tenido picos de ansiedad, la gente que conozco que ha ido la han atendido cada mes y una terapia si no es semanal deber ser como mucho quincenal; en un mes te puede pasar de todo y tu cabeza tener ese sufrimiento”, afirma una paciente.

Las atenciones hospitalarias por autolesiones, que algunos adolescentes se infligen como vía de escape de una situación de desbordamiento emocional, se han disparado en los últimos años, un fenómeno que ya se había incrementado antes de la pandemia y que la Covid-19 ha agravado. Estudios publicados en los últimos diez años centrados en Cataluña indican que un 11,4% de los jóvenes se ha autolesionado al menos una vez en su vida, y en Europa se habla de una prevalencia del 27,6%.

Se viene observando una tendencia alcista, previa a la pandemia, de jóvenes que llegan a urgencias con autolesiones. En el periodo de 2014 al 2017 ya seprodujo un aumento del 21% de las consultas en urgencias pediátricas por este motivo y entre 2019 y 2021, el incremento pasó a ser de “casi el doble”.

Las psicosis y las neurosis encuentran terreno abonado en los jóvenes durante una pandemia que no acaba nunca. Le oí a un profesor de psicología esta ingeniosa aclaración sobre la diferencia entre psicosis y neurosis: el psicótico no sabe que dos y dos son cuatro; el neurótico sabe que dos y dos son cuatro, pero le da rabia.

¿Quién puede decir que goza de una inmejorable salud mental? ¿Quién puede asegurar que siempre la tendrá? Hace tiempo leí en un cartel: “Todos somos raros menos tú y yo; incluso tú eres un poco raro”.

Parece que los jóvenes de hoy tienen una vida fácil, cómoda y divertida. Yo no lo creo así. Pienso que viven en un contexto hostil y en una cultura cargada de insolidaridad, individualismo, egoísmo, competitividad, hipertrofia de la imagen y relativismo moral. Un contexto adverso para crecer de forma sana.

Hace años, en mi cultura rural, un joven de 15 años constituía el pilar fundamental de la familia. Eso sucedió con mi padre. Sobre sus espaldas recayó el peso del mantenimiento de la familia paterna. Un joven de nuestros días se siente un parásito hasta los 35 años. Ni encuentra trabajo, ni puede independizarse, ni puede hacer un proyecto de vida, ni puede pensar en la importancia que tiene su persona y su trabajo para la familia y para la sociedad.

No es fácil cultivar el autoconcepto y la autoestima en una sociedad que presenta tramposamente modelos a través de las redes y los medios de comunicación. Jóvenes de belleza imposible de alcanzar, empresarios de éxito insuperable, deportistas multimillonarios de estatus inaccesible, cantantes de éxito inalcanzable ¿Qué les espera a ellos en el mejor de los casos? Muchos años de estudio, muchos esfuerzos permanentes, dificultad extrema para alcanzar trabajo (el paro juvenil en España supera el cuarenta por ciento). En una etapa en la que se necesita psicológicamente valer para algo y para alguien, el joven no encuentra una ocupación después de muchos años de esfuerzo…

Detrás de este fenómeno, a menudo poco comprendido por la sociedad, hay diferentes variables, como entornos familiares, de escuela o amistades,la presión de las redes sociales, una sociedad con cambios rápidos y una elevada exigencia con los menores, desde muy pequeños.

La educación emocional, en la familia y en la escuela, es la mejor prevención de enfermedades mentales y el mejor camino para conseguir la salud emocional.

_- Día Mundial de la Salud Mental: qué hacer cuando sentimos que no podemos más

_- No puedo más. No sé qué hacer. No consigo levantar cabeza.

Son frases que pronunciamos y escuchamos con relativa frecuencia. Y sin embargo solemos restarle importancia. Una reacción opuesta a la que nos produce escuchar un "Me duele la garganta" o "No puedo girar la muñeca", que nos invitan a visitar de inmediato al médico.

Mientras no dejan de bombardearnos con mensajes sobre la importancia de mantener una dieta adecuada y hacer ejercicio físico para tener un cuerpo sano (con toda la razón del mundo), a la salud mental le hacemos poco caso.

Aunque nos despertemos en mitad de la noche con ataques de ansiedad, o apenas podamos ir a trabajar porque todo se nos hace cuesta arriba, hablar de ello y ponerle remedio aún es un tema tabú.

En España al menos una de cada diez personas ha sido diagnosticada con algún problema de salud mental. Un número que seguramente sea mayor teniendo en cuenta que la mayoría de las veces la gente no suele acudir al médico.

Día Mundial de la Salud Mental
Con el objetivo de concienciar de los problemas de salud mental y erradicar mitos y estigmas en torno a este tema, la Organización Mundial de la Salud conmemora cada 10 de octubre el Día Mundial de la Salud Mental.

¿Pero qué se considera enfermedad mental?
Una definición podría ser aquellas alteraciones de tipo emocional, cognitivo y/o de comportamiento en las cuales se ven afectadas las emociones, la motivación, la cognición, la conciencia, la conducta, la percepción, la sensación, el aprendizaje o el lenguaje.

Esto hace que a las personas que padecen enfermedades mentales les sea difícil adaptarse al entorno cultural y social en el que viven, con el sufrimiento que eso conlleva.

Se han catalogado diversas enfermedades mentales, como por ejemplo la esquizofrenia, los trastornos psicóticos o el trastorno de déficit de atención e hiperactividad (por nombrar algunas), con origen y neurobiología totalmente diferentes.

De todas ellas, la que más incidencia tiene en todo el mundo es sin duda la depresión.

A nivel global existen aproximadamente 350 millones de personas que padecen depresión, de las cuales un gran número son mujeres.

Según los últimos estudios, el número de mujeres que sufren depresión es más del doble que el de hombres, aunque aún se ignora por qué esto es así.

¿Qué es la depresión y qué ocurre en un cerebro deprimido? Seguramente en más de una ocasión hemos pensado que estábamos deprimidos cuando hemos atravesado algún momento vital difícil.

Pero la depresión es algo diferente a los cambios normales de estado de ánimo o a periodos cortos de tristeza desencadenados por acontecimientos puntuales.

La depresión es un trastorno mental que se caracteriza por la presencia persistente de tristeza y una pérdida de interés en actividades que las personas normalmente disfrutan, acompañadas de una incapacidad para llevar a cabo las actividades diarias.

Todo ello durante un periodo prolongado de tiempo.

¿Pero por qué estamos o podemos llegar a estar deprimidos? Los mecanismos exactos son aún desconocidos. Lo que sí sabemos es que los niveles de serotonina parecen estar desregulados en los pacientes con depresión.

En una región del cerebro conocida como corteza prefrontal (situada entre la frente y la sien, más o menos) contamos con una población de neuronas que liberan serotonina.

Esta molécula se produce por la acción de unas enzimas llamadas TPH que transforman el aminoácido triptófano (el aminoácido "de la felicidad", según algunos anuncios comerciales) en serotonina.

Cuando los niveles de serotonina disminuyen, aumenta la probabilidad de episodios depresivos.

Así lo muestran varios estudios en los que, mediante reducción directa de triptófano o bloqueando las enzimas que lo transforman, descendió el nivel de serotonina y aumentó la frecuencia con la que se producían nuevos episodios depresivos en pacientes que ya padecían depresión y estaban siendo medicados.

Estos no son los únicos indicios de que la serotonina es importante en los procesos depresivos.

Los fármacos tradicionales como el Prozac basan su acción en impedir que la serotonina se reabsorba por las neuronas en el cerebro. Esto hace que los niveles de este neurotransmisor aumenten y los pacientes mejoren con el tratamiento.

Pese a que parece clara la implicación de la serotonina en los procesos depresivos, algunos pacientes no responden a los tratamientos.

Eso hace sospechar la existencia de otros mecanismos que puedan generar depresión. Además, tampoco se tiene muy claro por qué se ven alterados los niveles de este neurotransmisor.

Qué herramientas tenemos y cuáles vienen de camino
Aunque la depresión es una enfermedad cada vez más presente en la sociedad, hay buenas noticias. Incluso los casos más severos de depresión pueden ser tratados. Dado el origen cíclico de las depresiones, un tratamiento temprano puede ayudar a que no haya episodios recurrentes.

Hoy en día existen diferentes tratamientos farmacológicos como son el Prozac, Celexa y Paxil que funcionan inhibiendo selectivamente la reabsorción de serotonina.

Generalmente dan buenos resultados, aunque a veces tiene efectos secundarios no deseados, dejan de funcionar o, simplemente, no funcionan desde el principio.

Como alternativa, se ha retomado la investigación de psicodélicos clásicos como la psilocibina, la mescalina o el LSD para el tratamiento de depresiones. Ya antes de los 70 se sugirió que estas sustancias químicas podrían tener utilidad para tratar depresiones o ansiedad profunda.

En un estudio reciente en humanos se vio que los pacientes tratados con psilocibina tuvieron unos beneficios hasta cuatro veces mayores que los antidepresivos tradicionales.

Además, más de la mitad de los casos fueron considerados en remisión, dejando de estar clasificados como depresivos.

Estos progresos han hecho que la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) iniciase en 2019 ensayos clínicos para testar los efectos de la psilocibina en los tratamientos contra la depresión, ya que los mecanismos terapéuticos son diferentes de los utilizados por los fármacos clásicos.

Otra alternativa recién publicada es la estimulación cerebral profunda, mediante la cual se han bloqueado patrones de actividad característicos de depresión en una paciente obteniéndose resultados muy prometedores.

Prevenir, aún mejor que curar
Tanto los fármacos clásicos como los experimentales tienen como objetivo el tratamiento y no la prevención de la depresión.

Para su prevención, tanto la terapia cognitiva conductual como la meditación han demostrado ser de gran ayuda para mantener una buena salud mental.

Mediante la ayuda de psicólogos profesionales, estas terapias ayudan a tomar conciencia de pensamientos irracionales o negativos, a visualizar situaciones de estrés con mayor claridad y responder a ellas de forma más efectiva.

Así que, queridos lectores, seamos conscientes del impacto de las enfermedades mentales en nuestra salud y en la de nuestros seres queridos. Y actuemos tanto para prevenirlas (si somos afortunados) como para tratarlas (si las padecemos).

Dejemos de estigmatizar el ir al psicólogo o al psiquiatra. Porque del mismo modo que consideramos normal acudir al médico cuando nos duele una pierna, también es normal e imprescindible acudir a especialistas ante un problema de salud mental.

* Juan Pérez Fernández es Investigador Ramón y Cajal, CINBIO, Universida de de Vigo.
* Roberto de la Torre Martínez es Departamento de Neurociencias, Karolinska Institutet.

https://www.bbc.com/mundo/noticias-58858688

Qué es el estrés tóxico y cómo afecta el desarrollo cerebral de algunos niños y su salud cuando son adultos.

Según los expertos, hay tres tipos distintos de respuesta ante el estrés: positiva, tolerable y tóxica, según el efecto que esa reacción tiene sobre nuestro cuerpo.

Aprender a lidiar con las contrariedades de la vida forma parte de nuestro desarrollo, pero hay que tener precaución con las respuestas que se adoptan.

Algunas, si se dan durante la infancia de manera continuada, pueden tener consecuencias para toda la vida.

El estrés es una respuesta fisiológica ante una situación de adversidad y cuando se produce desencadena cambios químicos en nuestro cuerpo que afectan a nuestro sistema inmunológico, endocrino y neurológico.

El Centro del desarrollo del niño de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, cita tres tipos distintos de respuesta ante el estrés: positiva, tolerable y tóxica, según el efecto que esa reacción tiene sobre nuestro cuerpo.

Si bien las dos primeras forman parte del desarrollo normal del niño, la tercera es dañina.

¿Cuándo el estrés es tóxico?
La respuesta tóxica ante el estrés puede ocurrir cuando un niño experimenta una adversidad que es fuerte, frecuente y prolongada en el tiempo sin el apoyo adecuado de un adulto, como puede ser la negligencia, el abuso físico o emocional, la exposición a la violencia, a la adicción a las drogas y a problemas mentales o las cargas asumidas por la pobreza.

Los adultos que sufrieron estrés tóxico en la infancia experimentan más enfermedades físicas.
Una madre con una profunda depresión que no puede cuidar de su bebé o unos padres alcohólicos o adictos a las drogas que no se ocupan de sus hijos pueden causar en el niño un estado permanente de estrés considerado tóxico, que puede tener repercusiones de por vida aunque quizás no se manifiesten hasta la edad adulta, según los expertos.

Cuanto más adversas son esas experiencias en la infancia, mayor es la probabilidad de tener retrasos en el desarrollo y problemas de salud más tarde, como cardiopatías, diabetes, abuso de drogas y depresión, además de pocas habilidades de adaptación.

"Mi hija era como un animal en pánico": el drama del trastorno de apego y cómo afecta a los niños adoptados y a sus familias

Ante el estrés, el cuerpo y el cerebro se ponen en situación de alerta: se produce adrenalina, aumentan las palpitaciones y se secretan más hormonas, como el cortisol.

Cuando baja la alarma pasado un cierto tiempo, o en el caso de un niño después de que un adulto le consuele, la respuesta ante el estrés se atenúa y el cuerpo vuelve a su estado natural.

Pero si ese consuelo no llega, esa respuesta se mantiene constantemente activa, incluso cuando ya no existe un peligro aparente.

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En las personas que sufrieron estrés tóxico en la infancia las áreas del cerebro dedicadas al aprendizaje y al razonamiento tienen conexiones neuronales más débiles y escasas.

Menos conexiones neuronales
Este tipo de respuesta prolongada al estrés se considera tóxica porque puede "sobresaturar" el cerebro del niño e interrumpir el desarrollo de su arquitectura, particularmente durante los períodos más sensibles del desarrollo temprano.

"En las áreas del cerebro dedicadas al aprendizaje y al razonamiento, las conexiones neuronales que conforman la arquitectura cerebral son más débiles y más escasas", según el Centro del desarrollo del niño de la Universidad de Harvard.

"La ciencia demuestra que la activación prolongada de las hormonas del estrés en la infancia puede disminuir las conexiones neuronales en estas importantes zonas del cerebro, precisamente en un momento en que se deberían estar formando conexiones nuevas".

Más enfermedades de pequeños y de grandes
El estrés tóxico resulta en una desregulación del sistema inmunológico que aumenta el riesgo y la frecuencia de las infecciones en los niños, dice en su estudio sobre esta condición Hillary Franke, pediatra del Center for Integrative Medicine de la Universidad de Arizona.

Derechos de autor de la imagen BODNARCHUK / GETTY IMAGES Image caption

La activación prolongada de las hormonas del estrés en la infancia puede disminuir las conexiones neuronales en el cerebro.

Los expertos también creen que el estrés tóxico juega un papel en el desarrollo de los trastornos depresivos, los problemas de comportamiento, el trastorno de estrés post traumático y la psicosis.

En el caso de los adultos, si sufrieron estrés tóxico en la infancia también experimentan más enfermedades físicas y presentan peores resultados en el estado de salud, como más casos de alcoholismo, enfermedades de obstrucción pulmonar crónica, depresión, cáncer, obesidad, más intentos de suicidio, cardiopatías "y una miríada de otras patologías", dice Franke en el estudio de 2014.

Si bien es imposible erradicar las fuentes de estrés, como la pobreza, el abuso o la negligencia, sí es posible apoyar a las familias para establecer dentro de lo posible relaciones seguras y estables con un adulto que cuide del niño.

Las investigaciones hechas hasta ahora muestran que establecer una relación de apoyo estable con adultos involucrados en el bienestar del niño a una edad tan temprana como sea posible puede prevenir o revertir los efectos dañinos del estrés tóxico.

BBC. Mundo.
https://www.bbc.com/mundo/noticias-42502872

Coronavirus | Entrevista con Laura Rojas-Marcos: "Estamos aprendiendo a gestionar la incertidumbre".

En los últimos años se ha puesto de moda una palabra que cobra sentido cuando hay una crisis: "resiliencia".

La psicóloga Laura Rojas-Marcos prefiere el término "personalidad resistente" para hablar de nuestra capacidad de adaptación, de la fuerza interior que nos permite recuperarnos de las adversidades.

Ella, que es especialista en ansiedad, estrés, depresión y psicooncología, asegura que ahora que el coronavirus ha puesto nuestro mundo patas arriba, estamos en el mejor momento que nunca para trabajar una cualidad "que todos podemos aprender a desarrollar".

Nacida en Nueva York y afincada en Madrid, Rojas-Marcos es autora de varios libros sobre desarrollo personal.

Ferviente defensora de la psicología positiva —herencia de su padre, el psiquiatra Luis Rojas-Marcos ("La fuerza del optimismo", 2005)— no pasa por alto que vivimos un momento crítico, pero confía en nuestra "capacidad de reinventarnos" para superarlo.

Lo que sigue es un extracto de la conversación que la psicóloga mantuvo con BBC Mundo desde su confinamiento en Madrid, desde donde ahora también teletrabaja con su consulta de psicoterapia.

Naciones Unidas publicó recientemente un informe en el que avisaba de que se viene una "crisis masiva" de salud mental debido a la pandemia. ¿Cuál es su opinión como especialista?

Sí, así es. Lo que vemos quienes nos dedicamos a la salud mental es un tsunami de síndromes psicológicos.

Algunas personas con una historia clínica que ya estaban recibiendo tratamiento por ansiedad, depresión o cualquier otra enfermedad mental han tenido que intensificarlo, y otras que ya se habían recuperado están recayendo.

Por otro lado, encontramos un aumento en los problemas de adicciones. Es increíble lo que ha aumentado el nivel de consumo de alcohol o el juego online, y eso es algo que realmente me produce miedo y me preocupa.

¡Y qué decir de los problemas relacionales...! Por un lado, estoy viendo que muchas personas están tomando decisiones vitales y que otros están aprendiendo a compartir en la convivencia, pero también hay muchísimos conflictos porque la irascibilidad hace que se generen muchas tensiones.

¿Qué otros desafíos psicológicos identifica con respecto al coronavirus?

En estos momentos, desde mi experiencia en la consulta todo el día y después haciendo voluntariado con los sanitarios, lo que más observo es un nivel de estrés muy agudo, ansiedad, angustia y tristeza... mucha tristeza.

Después de tantas semanas de confinamiento, están surgiendo dos síndromes: el "síndrome de la cabaña" y la "fiebre de la cabina".

El primero es el miedo y la ansiedad a salir a la calle; el segundo, una respuesta emocional asociada a sentimientos de angustia que sucede cuando se pasa mucho tiempo encerrado en algún lugar.

Estamos viendo que los niveles de ansiedad han aumentado drásticamente en varios países.

El miedo, el pavor a ser contagiado, que a veces se vuelve bastante desproporcionado, lleva a que las personas de repente se paralicen, no puedan pensar y actuar, y entonces llega un momento en que no pueden analizar la situación. Hay un pánico generalizado respecto al virus.

La situación de los sanitarios es tremenda. Están sufriendo mucho y están bajo una presión extrema porque, por un lado, no solamente son más conscientes de lo que es una epidemia, sino que además están más expuestos —entonces, el grado de miedo que sienten a contagiar y ser contagiados es muy alto— y, a nivel global, no todos tienen la protección necesaria.

Y algo que voy observando a medida que va pasando el tiempo es que muchos de ellos están desarrollando lo que llamamos en psicología un trastorno por estrés postraumático (TEPT) porque lo que están viendo y viviendo es muy duro.

Si salimos de ese entorno y nos vamos a la ciudadanía, lo que está viviendo todo el mundo es una tragedia sin precedentes. Pero también estoy encontrando muchos aspectos positivos, y eso me maravilla.

La incertidumbre respecto a esta situación es uno de los aspectos más difíciles de manejar. ¿Por ejemplo? ¿Qué cosas positivas observa en esta crisis?

Pues que hemos tenido que reinventarnos todos. ¿Qué es lo bueno? Que el ser humano tiene la capacidad de reinventarse y eso es lo que estamos haciendo.

Y hay una serie de aprendizajes que también estamos teniendo todos —unos mejor y otros peor— para gestionar esta situación.

Estamos aprendiendo a gestionar la espera, la (falta de) inmediatez y la tolerancia a la frustración, la paciencia y la comunicación. A gestionar la incertidumbre, cómo rellenamos el tiempo, si somos más o menos productivos.

Tenemos menos prisa, y eso es algo a lo que no estamos acostumbrados. Es un cambio bestial.

También estamos aprendiendo a aprender, que aunque suene muy redundante es un arte; desde trabajar de manera diferente, hasta organizarnos distinto o a vivir el tiempo y el espacio también de una manera diferente.

Y luego estoy viendo a muchas personas que están haciendo un trabajo personal precioso, que están aprovechando este momento —sobre todo aquellos que no están pasando por determinados duelos— para hacer un trabajo de crecimiento personal, de reflexión, de introspección, de toma de decisiones.

Pero también estoy viendo que todos (y me incluyo) estamos más sensibles a la información, a nosotros mismos y a lo que pasa en nuestro entorno, a esa incertidumbre. Hay una serie de preguntas que nos hacemos todos: "¿Qué va a pasar después?" "¿Qué va a ser de mí?"

Cómo proteger tu salud mental durante la pandemia de coronavirus

Precisamente en ese contexto de incertidumbre escuchamos cada vez más la palabra"resiliencia". Es un concepto que a muchos les resulta abstracto. ¿Qué significa y cómo puede aplicarse en una situación tan difícil como esta?

¡Sí, es una palabra maravillosa! Cuando hablamos de resiliencia estamos hablando de desarrollar una personalidad resistente. Una persona resiliente es la persona que ha aprendido de la experiencia vivida, que ha superado la adversidad, la crisis, el dolor, el sufrimiento.

Se trata de cambiar el foco de atención de lo negativo a lo positivo, pero sin fantasías, con los pies en la tierra. Eso viene de uno mismo, del "yo sí puedo".

En la psicología positiva no se niega lo negativo, simplemente se refuerzan las fortalezas, porque dejarse caer en un pozo sin fondo no es la mejor manera de superar una crisis.

Y ese proceso de superación le lleva a uno a construir una parte de sí mismo más fuerte. Entonces, aprende una serie de herramientas y estrategias que le van a ayudar en un futuro a poder superar otras situaciones adversas.

Pero todavía no estamos en esa parte del proceso. Dentro de las diferentes etapas de resiliencia, todavía en el proceso de superación y de gestión de la situación adversa.

¿Cuáles son esas diferentes etapas de la resiliencia?

Frente a cualquier situación está el detonante, el estímulo adverso al que tenemos que adaptarnos y hacer una serie de cambios (radicales, en este caso).

Esa sería la primera etapa: confinarnos en casa, informarnos sobre qué significa esta crisis y cuáles son los efectos. Poco a poco, vamos recibiendo esa información, que vamos interiorizando.

Eso produce miedo, inseguridad, dudas, ansiedad...sobre todo al principio.

Después hay un proceso de adaptación: ¿qué puedo hacer en mi día a día para sobrevivir? Cómo me voy a organizar para alimentarme? ¿Cómo voy a conseguir dinero? ¿Cómo voy a trabajar? ¿Qué puedo hacer si me quedo sin trabajo? Entonces uno empieza a planificar y a organizarse, adaptándose a la circunstancia.

Todo ello produce un nivel de estrés y de ansiedad altísimos. Hasta que llega un momento en que los hábitos se vuelven automáticos a través de la repetición, y nos acostumbramos.

Y entonces llegamos al mantenimiento, que es donde estamos ahora. Ahora mismo estamos manteniendo una serie de hábitos, y ese "mientras tanto" cada uno decide cómo utilizar este momento. Eso es clave.

7 CLAVES PARA SER MÁS RESILIENTES, según Laura Rojas-Marcos

1. Ten un plan de acción, te ayudará a tener una sensación de control sobre tu día a día.

2. Usa esta regla de 3: el día tiene 24 horas, si las divides entre 3 quedan 8. Dedica 8 horas a trabajar, 8 a descansar y otras 8 a ti mismo. Será más o menos fácil según cada situación, pero el autocuidado es importante.

3. Mantente ocupado. No estresado, sino de una manera ordenada, aunque puedes cambiar el orden de las tareas para no sentir que todos los días son iguales. El ejercicio y la meditación ayudan mucho.

4. Sé realista, flexible y paciente. Ten los pies en la tierra y al mismo tiempo sé comprensivo y empático contigo mismo.

5. Céntrate en el presente: ¿Hoy qué puedo hacer? Es muy importante cómo te organizas el día.

6. Crea círculos virtuosos. Son los buenos hábitos (amables, responsables, de autocontrol, de diversión, de desahogo). Es lo contrario a los círculos viciosos, que son destructivos.

7. Tener un propósito. ¿Por qué y para qué voy a hacer esto? ¿Qué puedes hacer por ti y qué puedes hacer por otros? Cuando ayudas a alguien te sientes bien.

¿Hay algo que podamos hacer para saber si vamos por buen camino?

Desde hace una semana, una de las preguntas que te hago a la gente es: "¿Qué puedes hacer hoy para que tu futuro 'yo' se sienta orgulloso?" Si tú haces algo hoy que sea constructivo y positivo —para ti o para otros— el día de mañana tú te sentirás orgulloso de ti, y todo eso influye de manera positiva en la autoestima, que ayuda a su vez a poder construir esa personalidad resiliente.

"¿Qué puedes hacer hoy para que tu futuro 'yo' se sienta orgulloso?", reflexiona Rojas-Marcos.

La manera en la que nos resolvamos nos ayudará a ser más resilientes.

Personas que se sienten todo el tiempo víctimas, vulnerables, indefensas, que están deprimidas, que no hacen nada ni por ellas mismas ni por otras personas —y no estoy hablando de una depresión, sino de una actitud pasiva— son personas que, evidentemente, van a tener dificultad para sentirse bien el día de mañana.

Y no hay que hacer grandes cosas, sino pequeñas acciones —desde ayudar a un vecino, hasta cuidar la alimentación— que nos ayudan a construir esa personalidad resiliente y a sentirnos útiles.

Es tener esos momentos de tristeza y vivirlos, pero no quedarnos ahí. Precisamente en esa etapa es donde estamos.

¿Y después? ¿Hacia dónde vamos?

Después toca recoger toda la información y analizar y evaluar todo lo que hemos hecho. Todo eso está lleno de aprendizajes que nos van ayudar a gestionar situaciones difíciles en el futuro.

Y yo no sé lo que va a pasar porque no tengo una bola de cristal, pero sí se que nos vamos reinventar, que nos vamos a reconstruir y que lo vamos a superar. ¿En cuanto tiempo? Pues no lo sé. Eso no lo sabe nadie.

No va a ser fácil. Va a ser lento y tendremos que arrimar mucho el hombro (unos más que otros) y muchos necesitarán ayuda psicológica. Pero si hay algo que me queda claro y de lo que no tengo la menor duda es que lo vamos a superar.

Incluso hay personas que van a salir fortalecidas de esta crisis, más reforzadas... y muy resilientes.

BBC

EL ENEMIGO EN CASA. ¿Quién no ha sentido alguna vez cómo se pone en marcha en su interior esa bola de nieve de la inseguridad que amenaza con arrasarlo todo?

EL HIJO DE una amiga (he emborronado un poco los datos para que no lo reconozcan) está atravesando momentos amargos. Tiene 22 años y es un genio; bilingüe en inglés y español, fue número uno en selectividad y premio extraordinario de bachillerato. Tras empezar la carrera en Madrid, consiguió una prestigiosa beca internacional para continuar sus estudios en Estados Unidos. Se incorporó este curso a la universidad estadounidense y, de pronto, las cosas empezaron a torcerse. Fue enhebrando enfermedades una detrás de otra, gripe, bronquitis, gastritis; al final sufría mareos, taquicardias. Por primera vez en toda su vida obtuvo malas notas y cada día fueron empeorando. Le diagnosticaron depresión y ansiedad y volvió a casa sin terminar las clases. Aún podría regresar en septiembre y, haciendo un esfuerzo, salvar el año y la beca. Pero se siente incapaz: “No conseguía ni siquiera entender lo que me decían. Era como si no supiera hablar inglés”.

He aquí el maldito enemigo interior haciendo de las suyas. Qué extrañas, enfermas criaturas somos los humanos: por si la vida no bastara para aporrearnos; por si no tuviera ya toda existencia su cuota de conflictos, de sufrimiento, de adversarios tocapelotas y envidiosos malignos, resulta que además nos las solemos apañar muy bien para convertirnos en la peor compañía para nosotros mismos. Es lo que se llama la tentación del fracaso, una oscura atracción por el daño y la derrota, un resbaladizo coqueteo con los abismos. Como dice mi amiga la violinista Mirari: “Es eso que hace que, justo el día que te tienes que levantar a las seis, te acuestes la noche anterior a las dos de la madrugada”.

El enemigo en casa. Convivimos con un tirano íntimo que nos lo hace todo mucho más difícil. Y además actúa de una manera capciosa, de modo que muchas personas se pasan la existencia ignorando que son ellas mismas quienes se están saboteando. Por ejemplo, rechazan determinadas promociones laborales porque dicen preferir una vida más sencilla, cuando lo cierto es que el reto les aterra; o bien aseguran que en realidad no les gusta tanto escribir, o hacer teatro, o dedicarse a las carreras de motos; que sólo son aficiones juveniles y que prefieren ser, por ejemplo, abogados, cuando lo que sucede es que se mueren de miedo de probar y no valer, de querer y no llegar.

Por no hablar del terreno sentimental, en el que el autosabotaje llega a alcanzar niveles grandiosos. Y así, puede haber quien se queje amargamente de su mala suerte amorosa, sin advertir que siempre escoge al amante inadecuado: el que vive muy lejos, el que ya está emparejado y carece de futuro. Y luego está ese clásico que consiste en forzar una ruptura por miedo a que la otra persona rompa contigo, o porque estás demasiado bien con ella y, como esa dicha tendrá que acabarse algún día, prefieres, antes de sufrir más, pegarte un hachazo en el corazón ahora mismo. El miedo a la felicidad y la tentación del fracaso son las dos caras roñosas de la misma moneda.

Sé bien que no todo el mundo es igual de autodestructivo, pero ¿quién no ha sentido alguna vez cómo se ponía en marcha en su interior esa bola de nieve que poco a poco amenazaba con arrasarlo todo? Basta con ser demasiado perfeccionista, basta con fallar en algo que te interese mucho, basta con sentir tu propia fragilidad y no saber asumirla para que empieces a boicotearte, para que cada vez seas más incapaz de hacer las cosas bien, para desear salir corriendo hacia el precipicio, que el final sea rápido, morir ya para no tener que seguir soportando la agonía de la lucha, alcanzar la pasividad final de los vencidos, la congelada paz de los cementerios. Me encantaría poder decirle al hijo de mi amiga que su inseguridad se arregla con el tiempo, pero la verdad es que creo que esa línea de sombra nos acompaña siempre. Eso sí, podemos aprender a convivir con ella, a desdramatizar nuestros dramatismos, a no darle tanta importancia a las derrotas. Nadie fracasa en todo, de la misma manera que nadie triunfa en todo. La frustración forma parte de la vida, los miedos son siempre más grandes que las heridas reales y desde luego nadie tiene tan mala opinión de ti como tu maldito enemigo interior.

http://elpaissemanal.elpais.com/columna/rosa-montero-enemigo-en-casa/?rel=cx_articulo#cxrecs_s

Catorce ‘apps’ que pueden ayudar a tratar la ansiedad y la depresión. Un estudio muestra que los usuarios de estas aplicaciones gratuitas mostraron reducciones importantes de los síntomas de ambas patologías

Un equipo de científicos ha desarrollado un conjunto de 14 aplicaciones para ayudar a personas que sufren ansiedad y depresión. Para comprobar la utilidad de estas apps, los científicos también han elaborado un estudio con un centenar de participantes y los resultados, publicados en la revista Journal of Medical Internet Research, indican una reducción significativa de los síntomas de ansiedad y depresión en los participantes. El éxito de las aplicaciones, según los investigadores, se debe a que son muy fáciles de usar y están pensadas para utilizarse con frecuencia pero en periodos de tiempo cortos. Todas las aplicaciones están disponibles en inglés en la Play Store de Android de forma gratuita. El equipo está trabajando en el próximo lanzamiento de las aplicaciones para el sistema operativo iOS previsto para el mes que viene, mientras recauda fondos para ofrecerlas en otros idiomas, como el español.

Intellicare es un conjunto de 14 aplicaciones en total. La llamada Hub actúa como la matriz desde la que se puede interactuar con el resto de apps, gestionar las notificaciones y descargar otras aplicaciones recomendadas mediante un algoritmo desarrollado por los científicos. En un principio estas recomendaciones se hacían de forma aleatoria, pero ahora los investigadores están trabajando para que el sistema aprenda del usuario para hacer el servicio más personalizado en función de sus necesidades. No es necesario descargar las 14 aplicaciones y se pueden usar de forma independiente.

Cada app ofrece distintos ejercicios desarrollados por médicos y psiquiatras para eliminar el estrés, reducir la preocupación o eliminar la autocrítica, como Worry Knot o Day to Day. Otras aplicaciones ofrecen métodos para ayudar a fomentar prácticas positivas o estrategias para dormir bien durante toda la noche, como My Mantra o Slumber Time. “Todas las apps han sido diseñadas por un desarrollador tecnológico y un científico de la conducta. Además, tras su lanzamiento hemos tenido en cuenta los comentarios de los usuarios para mejorar algunos aspectos”, explica David Mohr, autor principal del estudio y director del Centro de Tecnologías de Intervención Conductual (CBITs) de la Universidad del Noroeste, en EE UU. Los investigadores esperan poder recabar información del usuario de forma confidencial y mediante autorización para poder diseñar nuevas estrategias y aplicaciones para tratar la depresión y la ansiedad.

El objetivo de los científicos es que las aplicaciones apoyen a los millones de personas que sufren estas patologías, pero que no pueden recibir el tratamiento adecuado por diferentes motivos. Las apps están disponibles en la tienda digital de Android desde 2014, pero el estudio para comprobar la utilidad de estas aplicaciones se ha hecho a lo largo de 2016. En el estudio se inscribieron 99 participantes iniciales y 90 completaron todas las evaluaciones a lo largo de las ocho semanas que duró el ensayo. En ese periodo, los participantes contaron con la ayuda de un entrenador que les hizo un seguimiento mediante llamadas de teléfono y mensajes de texto. El entrenador debía tener al menos una licenciatura en psicología o formación similar y recibió a su vez un entrenamiento previo.

http://tecnologia.elpais.com/tecnologia/2017/01/11/actualidad/1484137256_613682.html?rel=mas