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sábado, 10 de febrero de 2024

10 maneras de cuidar tu salud mental en 2024.

Está comprobado que estas sencillas acciones te pueden ayudar a manejar el estrés y encontrarle más sentido a la vida en este nuevo año. 

Desde el auge de la pandemia, ha habido un cambio cultural en la forma en que hablamos de salud mental. Es como si los años de aislamiento e incertidumbre nos hubieran ayudado a comprender cuán vitales eran nuestras necesidades emocionales para el bienestar en general. Ahora que prestamos más atención a nuestra vidas interior, también es esencial tomar medidas al respecto. Afortunadamente, hay varias cosas que todos podemos hacer para nutrir nuestra salud mental y encontrar momentos de alegría. Estos son algunos de nuestros consejos favoritos de 2023 que nos sirven para emprender el nuevo año.  

1. Prueba una forma comprobada para dormir mejor
Los expertos dicen que dormir lo suficiente es una de las cosas más importantes que podemos hacer por nuestra salud mental. Si tienes problemas para conciliar o mantener el sueño, los estudios han descubierto que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o TCC-I, a corto plazo es tan eficaz como usar medicamentos para dormir y a largo plazo más eficaz. La TCC-I ayuda a las personas a abordar la ansiedad que sienten debido al sueño y a encontrar formas de relajarse. Para encontrar un proveedor en Estados Unidos, visita el directorio de la Sociedad de Medicina Conductual del Sueño. Lee la nota completa ¿No puedes dormir? Prueba esta alternativa a la medicación 21 de septiembre de 2023 

2. Aprende a distinguir si tu ansiedad es protectora o problemática
Es normal sentir ansiedad de vez en cuando. De hecho, tener algo de ansiedad puede ser útil. Los expertos dicen que contar con un sistema de alarma interno puede mejorar nuestro rendimiento, ayudarnos a reconocer peligros e incluso animarnos a ser más conscientes. Así que preguntamos a Petros Levounis, presidente de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría: ¿cuánta ansiedad es demasiada ansiedad? “Si comienzas a notar que la preocupación y el miedo están constantemente presentes, es una señal de que necesitas ayuda”, dijo. Otras señales a tener en cuenta son la inquietud, una sensación de miedo o fatalidad, aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración, temblores y dificultades para concentrarse. Lee la nota completa en inglés When Does Anxiety Become a Problem? 23 de junio de 2023 ¿Por qué siento más ansiedad antes de dormir? 13 de abril de 2023 

3. Detén el ciclo de preocupación 
Si tiendes a rumiar pensamientos, hay algunas formas simples de controlar este hábito. La primera es distraerte: las investigaciones muestran que las distracciones pueden ayudar a apartar tu mente de lo que te estresa. Intenta resolver un juego de palabras o escuchar música, prestando mucha atención a la letra. Otras veces, es mejor no luchar contra el impulso, pero eso no significa que debas dejar que tus pensamientos se descontrolen. Establece un temporizador de 10 a 30 minutos para dedicar ese tiempo a rumiar los pensamientos que te inquietan y permítete darles vueltas. Cuando suene el temporizador, es hora de seguir adelante. Lee la nota completa en inglés How to Stop Ruminating 1 de febrero de 2023 

4. Prueba el método del ‘orden de las 5 cosas’
Cuando estás batallando con problemas de salud mental, las tareas básicas como fregar los platos o lavar la ropa pueden parecer imposibles. Pero vivir en medio del desorden puede hacerte sentir aún peor. KC Davis, consejera profesional licenciada y autora del libro How to Keep House While Drowning, aconseja centrarse en la funcionalidad por encima de la estética: tu hogar no tiene que ser perfecto, pero sí debe ser habitable. Una forma eficiente de evitar que las cosas se salgan de control es practicar un método que ella llama “el orden de las 5 cosas”. Enfócate en las cinco categorías principales de desorden: basura, platos, ropa sucia, cosas con un lugar y cosas sin un lugar específico y resuelve una a la vez para lograr que la limpieza sea más manejable. Lee la nota completa Por qué parece imposible deshacerte del desorden 30 de enero de 2023 

5. Practica la gratitud 
La gratitud es una emoción positiva que puede surgir cuando reconoces las bondades de tu vida y que otras personas, o poderes superiores si crees en ellos, te han ayudado a lograr dichas bondades. Para aprovechar realmente los beneficios de la gratitud, dicen los expertos, es importante expresarla siempre que sea posible. Eso puede incluir escribir cartas de agradecimiento o enumerar las cosas positivas en tu vida en un diario. Agradecer a amigos, parejas románticas e incluso compañeros de trabajo también puede mejorar las relaciones. Lee la nota completa en inglés Gratitude Really Is Good for You. Here’s What the Science Shows. 8 de junio de 2023 

6. Mira el envejecimiento con optimismo 
Las investigaciones demuestran que tu forma de pensar realmente importa cuando se trata de salud, y puede incluso prolongar tu vida. Un estudio muy conocido encontró que las personas que eran optimistas acerca del envejecimiento vivieron siete años y medio más que aquellos que tenían percepciones negativas al respecto. Para adoptar una mirada más positiva sobre el envejecimiento, presta atención a los beneficios de envejecer, como un mayor bienestar o más inteligencia emocional. Busca personas que manejen la vejez de una manera que te gustaría imitar: personas mayores que se mantienen físicamente activas y comprometidas en sus comunidades, o aquellas con características que admiras. Lee la nota completa ¿No quieres decir tu edad? Cambia tu actitud hacia el envejecimiento 6 de octubre de 2023 Tal vez necesitas un amigo de otra generación 24 de agosto de 2023 

7. Participa en actividades artísticas
La idea de que el arte puede mejorar el bienestar mental es algo que muchas personas entienden por intuición, pero no necesariamente ponen en práctica. No se necesita tener talento para intentarlo, dicen los expertos. Escribir un poema, cantar o dibujar pueden ayudar a mejorar tu estado de ánimo, sin importar cuán creativo te consideres. Una de las formas más fáciles de comenzar es colorear algo intrincado: pasar 20 minutos coloreando un mandala (un diseño geométrico complejo) es más útil para reducir la ansiedad que colorear de manera libre durante el mismo período de tiempo, según las investigaciones. Lee la nota completa El arte puede ayudar a tu salud mental. (No hace falta talento) 17 de junio de 2023 

8. Busca un poco de asombro todos los días
A veces tenemos que recordarnos a nosotros mismos conectar con el mundo físico que nos rodea. Es aquí donde entra el paseo del asombro. Elige un lugar para caminar (nuevo o familiar) e imagina que lo estás viendo por primera vez. Luego presta atención a tus sentidos. Siente el viento en tu rostro, toca los pétalos de una flor. Simplemente observa el cielo. Puede ser más restaurador de lo que imaginas. Lee la nota completa This Kind of Walk Is Much More Than a Workout 2 de junio de 2023 Cómo sentirse vivo otra vez 27 de febrero de 2023 

9. Toma un descanso tecnológico 
Si tienes problemas para concentrarte, no eres el único. Las investigaciones han encontrado que en las últimas dos décadas, la cantidad de tiempo que dedicamos a una tarea determinada se ha reducido a un promedio de solo 47 segundos, en comparación con dos minutos y medio de antes. La tecnología suele ser la culpable. Para recuperar el control de tu concentración, Larry Rosen, profesor emérito de psicología en la Universidad Estatal de California, Dominguez Hills, sugirió una estrategia llamada “descansos tecnológicos”. Coloca un temporizador por 15 minutos, luego silencia y deja a un lado tu teléfono. Cuando el tiempo se acabe, toma uno o dos minutos para revisar tus aplicaciones favoritas —ese es tu descanso tecnológico— y vuelve al trabajo durante otro ciclo de 15 minutos. El objetivo es aumentar gradualmente el tiempo entre tus descansos tecnológicos, llegando a los 45 minutos (o más) lejos de tu teléfono. 

10. Respira hondo 
Una de las formas más rápidas y fáciles de calmar tu mente y tu cuerpo es tomando respiraciones lentas y profundas. Hacerlo ayuda a activar tu sistema nervioso parasimpático, que contrarresta la respuesta al estrés de “lucha o huida”, y reduce la presión arterial y regula tu ritmo cardíaco. Un ejercicio de respiración que puede ser particularmente útil para mitigar el miedo y la ansiedad es la respiración 4-4-8, donde se inhala durante cuatro tiempos, se contiene la respiración durante cuatro tiempos y se exhala durante ocho tiempos. 

Christina Caron es reportera de la sección Well y cubre salud mental y la intersección entre la cultura y la atención médica. Anteriormente, fue reportera de crianza, reportera de asignaciones generales y editora de estilo en el Times. Más de Christina Caron Dana G. Smith es periodista de la sección Well, donde ha escrito desde terapia psicodélica hasta tendencias de entrenamiento físico y la COVID-19. Más de Dana G. Smith.

martes, 16 de enero de 2024

MATEMÁTICAS. El agobio ante una ecuación: los alumnos españoles se contagian de la ansiedad matemática de maestros y familias.

El mundo de los números angustia al 37% de los escolares examinados en PISA y afecta más a las chicas. En las universidades, cada vez más cursos se acercan al plano socioafectivo de esta asignatura clave

El desarrollo de la ley Celaá planteó en 2021 un acercamiento “socioafectivo y de género” a las matemáticas y llovieron las chanzas en los medios de comunicación, las redes sociales (“Mamá, la integral y yo somos pareja”, ironiza un tuit) y entre los políticos de derechas. Sin embargo, las pruebas de diagnóstico educativo del informe PISA, hechas públicas en diciembre, han puesto de manifiesto que existe un gran problema de ansiedad matemática que sufren no solo los 31.000 examinados en España ―el 37% de estos escolares de 15 o 16 años dijo padecerla, frente al 17% de media en la OCDE―, sino la sociedad en su conjunto. España se posiciona así como el segundo país con el porcentaje de ansiedad más alto de Europa, solo por detrás de Italia (39%), frente al 14% en Portugal o el 12% en Dinamarca. Diversos estudios internacionales demuestran que muchos padres que se consideran “de letras” contagian su desazón a los hijos, que se agobian delante de una ecuación, y muchos maestros (sobre todo ellas) reconocen su temor de enseñar, por ejemplo, cálculo o geometría en 5° o 6° de primaria. Por eso, cada vez más iniciativas tratan de poner freno a esta angustia entre maestros, estudiantes de Educación y familias interesadas.

“Si soy profesora de primaria y estoy dando clase de Ciencias Sociales y digo ‘pero luego hay que hacer mates’, transmito la actitud de que a mí tampoco me apetece mucho”, reflexiona la ingeniera Belén Palop, profesora de Didáctica de las Matemáticas en la Universidad Complutense de Madrid. “Y luego tenemos la parte de que si un niño suspende Lengua o Música está mal, pero si es Matemáticas se disculpa: ‘No pasa nada cariño, a mí tampoco se me daba bien’. Socialmente está permitido. Colocamos en otro lado las mates”.

El 46% de los escolares españoles expresaron en el cuestionario de PISA que les causaba “mucha tensión” los deberes de Matemáticas e “indefensión” al 39%, mientras que al 76% le preocupaba sacar mala nota en esta asignatura. Los países con bajas tasas de ansiedad han obtenido buenos resultados matemáticos en PISA (Corea), Suiza o Estonia.

El ansia paraliza más a las chicas (un 50% más), que en sus valoraciones demuestran siempre menos autoconfianza que ellos ―aunque sean ellas las que han hecho bien el ejercicio― y rinden menos ante la presión de los exámenes. Su inseguridad las lleva también ―pese a que abandonan menos los estudios y sacan mejor expediente― a no decantarse por carreras técnicas, que suelen tener unos sueldos más altos que los de las ramas de las ciencias sociales y humanidades.

Para mejorar en matemáticas es necesario no creer que ser bueno es un don innato e invariable. Lo que los expertos llaman tener “mentalidad de crecimiento”, es decir, sostener que las habilidades y la inteligencia de uno se puede desarrollar con el tiempo. “Los españoles tenemos una mentalidad de crecimiento en el deporte ―si sales a correr, mejoras tu forma física―, en la alimentación… y absolutamente fija en las matemáticas”, prosigue Palop. “Soy así. No las entiendo ni las entenderé. Con seis años, se dice: ‘No eres bueno en matemáticas’; cuando en inglés te dirían que aún no le has cogido el tranquillo”.

En 2012, Patricia Pérez Tyteca analizó para su tesis doctoral el nivel de ansiedad matemática que mostraban los alumnos de la Universidad de Granada en carreras que incluían esta materia. No era un drama en Estadística, ingenierías, Química o Arquitectura. Mientras que expresaban una “ansiedad media” los que cursaban Biología, el doble grado de Ciencias Políticas y Derecho (que incluye mucha estadística) y Educación Primaria; y una “ansiedad medio-alta” los inscritos en Geología, Enfermería y Educación Infantil. Este desasosiego de los futuros maestros alarma a Pérez Tyteca y a todos los expertos. “Son los sujetos que se encargarán de la educación matemática de los niños, debiendo inculcarles el gusto y la sensación de comodidad con la materia tan fundamental a la hora de evitar futuros problemas de ansiedad”, subraya en su tesis la hoy profesora de la Universidad de Alicante.

Las iniciativas para quitar la ansiedad a los docentes no son nuevas, pero sí se van multiplicando, porque la ley Celaá explicita la necesidad de trabajar el sentimiento socioafectivo como uno de los seis bloques del currículo de matemáticas, pero los manuales de texto no explican cómo y los maestros, ya per se temerosos, tienen muchas dudas.

Las adolescentes ya no esconden que quieren ser ingenieras

Rocío Garrido, vicedecana de Ordenación Académica de la Facultad de Educación de la Universidad Autónoma de Madrid, imparte talleres desde 2018. Empezaron “haciendo acompañamiento” a los maestros y con el tiempo se han abierto a los estudiantes de los grados de Educación y a los claustros de colegios públicos y privados de la capital. Están al quite de quien expresa su ansiedad. Incluso, dos veces al mes celebran Picamates, un evento al que puede ir cualquiera que esté interesado. “En un contexto mucho más informal, ponemos algo de picoteo, llevamos juegos, materiales de papiroflexia, elementos de realización de 3D o escape rooms, nuestra acción estrella”. Garrido está convencida de que en un ambiente más distendido “es más fácil dejarse llevar, olvidarse de la frustración y buscar la solución matemática”. Pero en Picamates ponen a las personas “en contextos de frustración para poder acompañarlas”.

“Todo lo socioafectivo está muy manido porque estamos relacionando trabajarlo con bajar el nivel”, se lamenta Garrido. “Nosotros creemos que incluso se puede subir el nivel con ese acompañamiento socioafectivo [a los profesores]”. La vicedecana cree que esta es una formación “insuficiente y aislada”, pues la UAM la hace “de forma altruista: no está reglado”.

Curiosidad, admiración y seguridad

En la Universidad Complutense, sin embargo, Palop sí ha logrado, junto al profesor y mago Nelo Maestro, incluir un programa sin notas para los alumnos de primer curso del grado de Educación que ha tenido gran éxito. Tanto, que se plantean abrir un segundo grupo más adelante. “Vamos buscando el acrónimo CASA: curiosidad, admiración, seguridad y alegría. Queremos que se frustren, que se peleen con los problemas, pero que vean esa parte bonita de las matemáticas. Y esto, ¿por qué pasa?”, razona. Porque, sostiene, cualquiera puede mejorar en una disciplina. “Nadie va al gimnasio y, porque el primer día no pueda con las pesas, piensa que no sirve. ¿Y por qué sí con las matemáticas”.

Garrido y Palop se deshacen en elogios ante el desarrollo del nuevo currículo de matemáticas de Aragón, que plantea muy bien ese acercamiento socioafectivo. En esa comunidad se crearon grupos mixtos de profesores en activo de colegios, institutos y la Universidad de Zaragoza. Su currículum no solo enumera los saberes y competencias que hay que dominar, sino todo tipo de actividades para lograrlo y artículos y webs de referencia. “En primaria y secundaria se hace mucho énfasis en actividades de medida. Se le da sentido a la fracción midiendo tiras de papel. A partir de ahí, se comparan, se agregan…”, pone de ejemplo Pablo Beltrán-Pellicer, profesor de Didáctica de las Matemáticas en la Universidad de Zaragoza. “Desde el punto de vista socioafectivo, se trabaja en grupo, que no en equipo. No hay un resultado final cooperativo, sino que se ayudan entre ellos, hablan de matemáticas… todos participan”.

“Las cosas que se recogen en el socioafectivo ya están recogidas en currículos anteriores. Lo que pasa es que estaban en un bloque de contenidos transversal que se ignoraba bastante”, reconoce Beltrán-Pellicer. El investigador ve “ciertas reticencias” en los alumnos y profesores a “cambiar la cultura del aula” que comprende, acostumbrados a “esperar la explicación del profe y limitar. No es fácil”.

En el plano familiar, Beltrán-Pellicer alaba el proyecto del Servicio de Orientación Educativa del Gobierno de Canarias, que desde 2018 celebra talleres formativos presenciales para padres. En ellos, los profesores les cuentan lo que ven en clase con sus hijos: resolución de problemas, algoritmos flexibles en primaria o álgebra manipulativa en secundaria, convencidos de que la familia y la escuela no pueden trabajar de forma aislada.

domingo, 16 de abril de 2023

_- PRECARIEDAD. Joan Benach: “Una economía que necesita personas precarias dopadas con cafeína y ansiolíticos no es sana” Es el coordinador del equipo de expertos del Ministerio de Trabajo que ha estudiado la relación entre los problemas de salud mental y la precariedad, una “pandemia tóxica”

_- Es el coordinador del equipo de expertos del Ministerio de Trabajo que ha estudiado la relación entre los problemas de salud mental y la precariedad, una “pandemia tóxica”.

Joan Benach (Barcelona, 65 años), doctor en Salud Pública por The Johns Hopkins University y catedrático de Sociología en la Universitat Pompeu Fabra, ha coordinado la elaboración del informe Precariedad laboral y salud mental. Conocimientos y políticas, un encargo del Ministerio de Trabajo. Este estudio calcula que un tercio de los problemas de salud mental en la población activa son atribuibles a las jornadas interminables, los bajos salarios y tantos otros determinantes de la precariedad. “Cambiar la realidad no solo requiere hacer visibles los problemas y comprender sus causas, sino, sobre todo, disponer del poder político necesario para actuar y evitar la pandemia tóxica que hoy representa la precariedad laboral y social”, dice en una entrevista con este periódico a través de correo electrónico.

Pregunta. España es un país con salarios por debajo de la media europea, con una tasa de temporalidad en la franja superior, con una proporción de desempleo altísima y la más elevada entre los jóvenes, trabajamos más horas que la media de la OCDE y distribuidas de forma más expandida a lo largo del día. ¿Su estudio ha encontrado una relación causal entre estas variables y la alta prevalencia de problemas de salud mental?
Respuesta. Contrariamente a lo que se suele creer, la precariedad laboral no solo tiene que ver con el tipo de contrato o el salario, sino que es un fenómeno multidimensional. Además de la estabilidad y seguridad, es imprescindible tener en cuenta la escasez de derechos, el escaso poder de negociación, o la vulnerabilidad, indefensión y discriminación que se padece cuando se trabaja. El conocimiento científico muestra con claridad cómo la precariedad laboral es un determinante social tóxico de la salud. El mal empleo penetra en los cuerpos y mentes de las personas precarizadas y genera ansiedad, depresión, abuso de drogas y alcohol, y un mayor riesgo de suicidio.

P. ¿Qué ha aprendido sobre la relación de precariedad y salud mental que no supiera antes de la elaboración de este estudio? ¿Cuáles son los aspectos más originales?
R. El estudio, que próximamente será publicado de forma más extensa como libro, es original por dos razones principales. En primer lugar, porque es la primera vez en el mundo que un Gobierno encarga un estudio sobre dos temas de tanta importancia social como son la precariedad laboral y la salud mental. Y segundo, porque, para comprender temas tan complejos, hemos hecho un trabajo transdisciplinar integrando el mejor conocimiento disponible de la sociología, derecho del trabajo, epidemiología, psicología y salud pública, entre otras disciplinas. Mediante una visión crítica, hemos logrado obtener una síntesis nueva y plantear propuestas políticas que van mucho más allá de la visión limitada y fragmentaria de cada disciplina.

P. Una de las conclusiones más contundentes es que un tercio de los casos de depresión en la población activa en 2020 son atribuibles a la precariedad. ¿Le sorprendió este resultado?
R. No. Hace años mostramos que el impacto sobre la salud mental era más del doble en los trabajadores precarizados, siendo los más afectados la clase trabajadora, migrantes, jóvenes y mujeres. Pero es esencial comprender mejor las causas y el impacto global de la precariedad sobre nuestras vidas. Es lamentable que aún no dispongamos de un sistema de información e investigación adecuado para medir integralmente la precariedad, con indicadores válidos y comparables. En la sociedad actual no basta con medir el desempleo y la temporalidad, hay que medir todas las dimensiones de la precariedad laboral y social y conocer todos sus efectos en la salud y calidad de vida.

P. ¿Qué reacción le genera la frase “no necesitas un psicólogo, necesitas un sindicato”, que tanto se ha popularizado últimamente? ¿Qué es más importante para que mejore la salud mental de los españoles: una caída en los índices de precariedad o un refuerzo de la atención psicológica y psiquiátrica en la sanidad pública?
R. Tratar de eliminar la precariedad laboral a la vez que atender a las personas que sufren trastornos de salud mental derivados de su situación laboral deben ser objetivos complementarios. Hay que prevenir y hay que curar y cuidar: ambas cosas son imprescindibles. Ahora bien, el precarizado y excesivamente medicalizado sistema de salud mental no puede evitar el sufrimiento de muchas personas que a menudo se autoculpabilizan de sus dolencias. La precariedad laboral es un problema social causado por tener relaciones de empleo y trabajo nocivas. Por tanto, las soluciones sobre la precariedad y el sistema de salud, deben ser políticas. Eso significa que hay que politizar el sufrimiento generado por la precariedad.

Más que aumentar el número de profesionales, que también es necesario, lo que necesitamos es desarrollar una salud mental comunitaria donde casi todo está por hacer”

P. Intentando ser más concreto, ¿haría más por la salud mental de los españoles una reducción de entre cinco u ocho horas de la jornada semanal, como plantean en su estudio, o que se triplique el número de psicólogos y psiquiatras de la sanidad pública, hasta situarnos en la media europea?
R. El informe propone numerosas recomendaciones, así como la necesidad de abrir debates sociales tan importantes como el trabajo garantizado, la renta básica universal, la democratización de las empresas o el tiempo de trabajo. Acortar las jornadas laborales y reducir la precariedad podría tener un impacto muy positivo. Permitiría reducir el desempleo, racionalizar horarios, el estudio y la vida familiar, así como aumentar las relaciones sociales y la participación política. Al mismo tiempo, mejoraría el descanso, la salud y la calidad de vida. En relación con la atención, más que aumentar el número de profesionales, que también es necesario, lo que necesitamos es desarrollar una salud mental comunitaria donde casi todo está por hacer. Un sistema público, no precarizado y no medicalizado, cuyo centro de gravedad sean la atención primaria y los determinantes sociales, y que trabaje en estrecha coordinación con los sistemas de protección social.

P. España es el país con mayor consumo de ansiolíticos por habitante. ¿En qué medida depende la economía española, o al menos su mercado de trabajo, de una fuerza laboral que realmente no está en condiciones reales de trabajar de forma saludable?
R. Medicalizar los trastornos de salud mental derivados de la precariedad laboral tratando de solucionar problemas a base de consumir medicamentos no es una solución adecuada. Primero, porque no va a la raíz del problema, lo que significa que en el mejor de los casos la medicación trata síntomas y no causas. Segundo, porque la utilización masiva de medicamentos genera dependencia y iatrogenia, es decir, efectos secundarios que dañan la salud; y tercero, porque aumenta la aceptación de una realidad social intolerable. Eso se ve claro con un fenómeno insuficientemente estudiado como es el presentismo laboral, es decir, el tener que ir a trabajar incluso estando enfermos. Una economía que necesita personas precarias, dopadas con cafeína, ansiolíticos y antidepresivos para poder trabajar no es una sociedad sana.

P. ¿En algún momento se le ha pasado por la cabeza, como apuntan desde algunos sectores, que esta prevalencia tan alta de los problemas de salud mental y de consumo de ansiolíticos puede no deberse a la precariedad, sino a que en España los trabajadores sean más vagos o más frágiles que en otros países?
R. Toda la evidencia científica nacional e internacional muestra que la precariedad laboral es un determinante social de la salud. Eso comporta sobre todo dos cosas: a mayor precariedad laboral, peor salud mental; y que esta produce desigualdades entre grupos sociales, donde la clase trabajadora, mujeres, migrantes y jóvenes son los más afectados, además de colectivos olvidados como los trabajadores culturales, las personas con diversidad funcional, las personas trans, entre otros. Ello indica que no estamos ante un problema individual sino ante un fenómeno social y colectivo que requiere de la acción política para ser eliminado. Una visión individual del fenómeno no permite entender sus causas estructurales, además de que culpabiliza a las personas de su sufrimiento y salud.

P. ¿En qué sectores cree que los trabajadores sufren más problemas de salud mental?
R. La reciente pandemia puede ayudar a ilustrar la situación. Con la covid-19 se habló mucho, casi siempre retóricamente, de la importancia de trabajadores y trabajadoras esenciales. Colectivos que trabajan en sectores como la salud, educación, cuidados, alimentación, transporte, cultura o comunicación, entre otros, con enfermeras, cajeras de supermercado, camareros, educadoras, transportistas, limpiadoras, cuidadoras de niños o ancianos, trabajadoras de servicios sociales, periodistas y artistas, entre otros muchos trabajos. Trabajos que son esenciales, pero que están insuficientemente valorados y mal pagados, y que lleva a cabo la clase trabajadora o una clase media proletarizada, donde predominan muchas mujeres y migrantes.

Aunque los estudios son aún limitados, quienes trabajan en las plataformas digitales presentan elevados niveles de estrés, malestar emocional, trastornos del sueño, ansiedad y depresión”

P. ¿Qué papel cree que juegan plataformas como Uber y Glovo, que mantienen relaciones por cuenta ajena con sus empleados, aunque en la práctica sean laborales, en este debate?
R. La economía de las plataformas digitales ilustra muy bien la preocupante realidad de la precariedad laboral. Quienes trabajan allí se ven sometidos a salarios exiguos, una disciplina constante, pero invisible, horarios laborales irregulares, largas jornadas y frecuentes episodios de discriminación. Aunque los estudios son aún limitados, quienes trabajan en las plataformas digitales presentan elevados niveles de estrés, malestar emocional, trastornos del sueño, ansiedad y depresión.

P. ¿Cree que la prevalencia de los problemas de salud mental de los trabajadores españoles va a empeorar o a mejorar en los próximos años?
R. La precariedad no es un destino inexorable ni una maldición histórica. Como todo problema social, todo dependerá de las políticas que se lleven a cabo. En el informe señalamos un gran número de intervenciones basadas en el mejor conocimiento disponible, pero cambiar la realidad no solo requiere hacer visibles los problemas y comprender sus causas, sino, sobre todo, disponer del poder político necesario para actuar y evitar la pandemia tóxica que hoy representa la precariedad laboral y social. No debemos aceptar tener que trabajar para poder existir, sino reclamar poder trabajar y vivir dignamente en un entorno habitable y con buena salud. Como señala la periodista filipina y premio nobel Maria Ressa, la pregunta es: ¿qué estamos dispuestos a hacer y sacrificar para lograrlo

miércoles, 3 de noviembre de 2021

Muere a los 100 años Aaron Beck, pionero de la terapia cognitivo-conductual

El trabajo de Aaron Beck revolucionó el tratamiento de la salud mental.

El psiquiatra estadounidense Aaron Beck, considerado el padre de la terapia cognitivo-conductual, murió este lunes (1 de noviembre de 2021) a los 100 años de edad.

Beck falleció en paz en su hogar, según informó el Instituto Beck para la Terapia Cognitivo-Conductual que el doctor fundó junto a su hija, la doctora Judith Beck.

La TCC, que originalmente se desarrolló para tratar la depresión, tiene el objetivo de cambiar la forma de pensar de las personas para modificar su comportamiento y mejorar cómo se sienten.

El trabajo de Beck se considera de enorme influencia. Publicó cientos de artículos y 25 libros en su carrera. 

Los trastornos de ansiedad se han disparado con la pandemia de coronavirus.

En un comunicado, su hija dijo que Beck "transformó el campo de la salud mental" con sus hallazgos y añadió que ambos superaron sus expectativas con el trabajo del instituto que fundaron juntos.

"Honramos el legado de mi padre al continuar su trabajo y ampliar su misión de ayudar a los individuos a tener vidas más sanas, más felices y más significativas".

Nueva aproximación a la salud mental
Aaron Beck nació en julio de 1921 en Providence, Rhode Island, de padres inmigrantes ruso-judíos.

Estudió en la Universidad Brown en su ciudad natal y posteriormente obtuvo un grado médico en Yale.

Después de su formación inicial, Beck empezó a cuestionar los fundamentos del psicoanálisis freudiano que se volcaba en destapar conflictos enterrados en el pasado de las personas.

En lugar de centrarse en el subconsciente de las personas, Beck trabajó en contrarrestar los pensamientos negativos de sus pacientes.

Las personas que se someten a TCC son animadas a cuestionar sus propias asunciones auto-denigrantes y sus procesos de pensamiento para cambiar cómo se perciben a sí mismas y el mundo que las rodea.

A diferencia de otras terapias, se centra en los problemas actuales del paciente para mejorar sus perspectivas del día a día.

La técnica se hizo cada vez más popular y en la década de los 90 estaba ampliamente extendida.

Actualmente se usa de forma habitual para tratar la depresión y la ansiedad, pero también se puede aplicar a otros aspectos de salud mental como desórdenes por estrés post-traumático. 


Más aquí.

jueves, 14 de octubre de 2021

_- Día Mundial de la Salud Mental: qué hacer cuando sentimos que no podemos más

_- No puedo más. No sé qué hacer. No consigo levantar cabeza.

Son frases que pronunciamos y escuchamos con relativa frecuencia. Y sin embargo solemos restarle importancia. Una reacción opuesta a la que nos produce escuchar un "Me duele la garganta" o "No puedo girar la muñeca", que nos invitan a visitar de inmediato al médico.

Mientras no dejan de bombardearnos con mensajes sobre la importancia de mantener una dieta adecuada y hacer ejercicio físico para tener un cuerpo sano (con toda la razón del mundo), a la salud mental le hacemos poco caso.

Aunque nos despertemos en mitad de la noche con ataques de ansiedad, o apenas podamos ir a trabajar porque todo se nos hace cuesta arriba, hablar de ello y ponerle remedio aún es un tema tabú.

En España al menos una de cada diez personas ha sido diagnosticada con algún problema de salud mental. Un número que seguramente sea mayor teniendo en cuenta que la mayoría de las veces la gente no suele acudir al médico.

Día Mundial de la Salud Mental
Con el objetivo de concienciar de los problemas de salud mental y erradicar mitos y estigmas en torno a este tema, la Organización Mundial de la Salud conmemora cada 10 de octubre el Día Mundial de la Salud Mental.

¿Pero qué se considera enfermedad mental?
Una definición podría ser aquellas alteraciones de tipo emocional, cognitivo y/o de comportamiento en las cuales se ven afectadas las emociones, la motivación, la cognición, la conciencia, la conducta, la percepción, la sensación, el aprendizaje o el lenguaje.

Esto hace que a las personas que padecen enfermedades mentales les sea difícil adaptarse al entorno cultural y social en el que viven, con el sufrimiento que eso conlleva.

Se han catalogado diversas enfermedades mentales, como por ejemplo la esquizofrenia, los trastornos psicóticos o el trastorno de déficit de atención e hiperactividad (por nombrar algunas), con origen y neurobiología totalmente diferentes.

De todas ellas, la que más incidencia tiene en todo el mundo es sin duda la depresión.

A nivel global existen aproximadamente 350 millones de personas que padecen depresión, de las cuales un gran número son mujeres.

Según los últimos estudios, el número de mujeres que sufren depresión es más del doble que el de hombres, aunque aún se ignora por qué esto es así.

¿Qué es la depresión y qué ocurre en un cerebro deprimido? Seguramente en más de una ocasión hemos pensado que estábamos deprimidos cuando hemos atravesado algún momento vital difícil.

Pero la depresión es algo diferente a los cambios normales de estado de ánimo o a periodos cortos de tristeza desencadenados por acontecimientos puntuales.

La depresión es un trastorno mental que se caracteriza por la presencia persistente de tristeza y una pérdida de interés en actividades que las personas normalmente disfrutan, acompañadas de una incapacidad para llevar a cabo las actividades diarias.

Todo ello durante un periodo prolongado de tiempo.

¿Pero por qué estamos o podemos llegar a estar deprimidos? Los mecanismos exactos son aún desconocidos. Lo que sí sabemos es que los niveles de serotonina parecen estar desregulados en los pacientes con depresión.

En una región del cerebro conocida como corteza prefrontal (situada entre la frente y la sien, más o menos) contamos con una población de neuronas que liberan serotonina.

Esta molécula se produce por la acción de unas enzimas llamadas TPH que transforman el aminoácido triptófano (el aminoácido "de la felicidad", según algunos anuncios comerciales) en serotonina.

Cuando los niveles de serotonina disminuyen, aumenta la probabilidad de episodios depresivos.

Así lo muestran varios estudios en los que, mediante reducción directa de triptófano o bloqueando las enzimas que lo transforman, descendió el nivel de serotonina y aumentó la frecuencia con la que se producían nuevos episodios depresivos en pacientes que ya padecían depresión y estaban siendo medicados.

Estos no son los únicos indicios de que la serotonina es importante en los procesos depresivos.

Los fármacos tradicionales como el Prozac basan su acción en impedir que la serotonina se reabsorba por las neuronas en el cerebro. Esto hace que los niveles de este neurotransmisor aumenten y los pacientes mejoren con el tratamiento.

Pese a que parece clara la implicación de la serotonina en los procesos depresivos, algunos pacientes no responden a los tratamientos.

Eso hace sospechar la existencia de otros mecanismos que puedan generar depresión. Además, tampoco se tiene muy claro por qué se ven alterados los niveles de este neurotransmisor.

Qué herramientas tenemos y cuáles vienen de camino
Aunque la depresión es una enfermedad cada vez más presente en la sociedad, hay buenas noticias. Incluso los casos más severos de depresión pueden ser tratados. Dado el origen cíclico de las depresiones, un tratamiento temprano puede ayudar a que no haya episodios recurrentes.

Hoy en día existen diferentes tratamientos farmacológicos como son el Prozac, Celexa y Paxil que funcionan inhibiendo selectivamente la reabsorción de serotonina.

Generalmente dan buenos resultados, aunque a veces tiene efectos secundarios no deseados, dejan de funcionar o, simplemente, no funcionan desde el principio.

Como alternativa, se ha retomado la investigación de psicodélicos clásicos como la psilocibina, la mescalina o el LSD para el tratamiento de depresiones. Ya antes de los 70 se sugirió que estas sustancias químicas podrían tener utilidad para tratar depresiones o ansiedad profunda.

En un estudio reciente en humanos se vio que los pacientes tratados con psilocibina tuvieron unos beneficios hasta cuatro veces mayores que los antidepresivos tradicionales.

Además, más de la mitad de los casos fueron considerados en remisión, dejando de estar clasificados como depresivos.

Estos progresos han hecho que la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) iniciase en 2019 ensayos clínicos para testar los efectos de la psilocibina en los tratamientos contra la depresión, ya que los mecanismos terapéuticos son diferentes de los utilizados por los fármacos clásicos.

Otra alternativa recién publicada es la estimulación cerebral profunda, mediante la cual se han bloqueado patrones de actividad característicos de depresión en una paciente obteniéndose resultados muy prometedores.

Prevenir, aún mejor que curar
Tanto los fármacos clásicos como los experimentales tienen como objetivo el tratamiento y no la prevención de la depresión.

Para su prevención, tanto la terapia cognitiva conductual como la meditación han demostrado ser de gran ayuda para mantener una buena salud mental.

Mediante la ayuda de psicólogos profesionales, estas terapias ayudan a tomar conciencia de pensamientos irracionales o negativos, a visualizar situaciones de estrés con mayor claridad y responder a ellas de forma más efectiva.

Así que, queridos lectores, seamos conscientes del impacto de las enfermedades mentales en nuestra salud y en la de nuestros seres queridos. Y actuemos tanto para prevenirlas (si somos afortunados) como para tratarlas (si las padecemos).

Dejemos de estigmatizar el ir al psicólogo o al psiquiatra. Porque del mismo modo que consideramos normal acudir al médico cuando nos duele una pierna, también es normal e imprescindible acudir a especialistas ante un problema de salud mental.

* Juan Pérez Fernández es Investigador Ramón y Cajal, CINBIO, Universida de de Vigo.
* Roberto de la Torre Martínez es Departamento de Neurociencias, Karolinska Institutet.

https://www.bbc.com/mundo/noticias-58858688

viernes, 5 de junio de 2020

Coronavirus | Entrevista con Laura Rojas-Marcos: "Estamos aprendiendo a gestionar la incertidumbre".

En los últimos años se ha puesto de moda una palabra que cobra sentido cuando hay una crisis: "resiliencia".

La psicóloga Laura Rojas-Marcos prefiere el término "personalidad resistente" para hablar de nuestra capacidad de adaptación, de la fuerza interior que nos permite recuperarnos de las adversidades.

Ella, que es especialista en ansiedad, estrés, depresión y psicooncología, asegura que ahora que el coronavirus ha puesto nuestro mundo patas arriba, estamos en el mejor momento que nunca para trabajar una cualidad "que todos podemos aprender a desarrollar".

Nacida en Nueva York y afincada en Madrid, Rojas-Marcos es autora de varios libros sobre desarrollo personal.

Ferviente defensora de la psicología positiva —herencia de su padre, el psiquiatra Luis Rojas-Marcos ("La fuerza del optimismo", 2005)— no pasa por alto que vivimos un momento crítico, pero confía en nuestra "capacidad de reinventarnos" para superarlo.

Lo que sigue es un extracto de la conversación que la psicóloga mantuvo con BBC Mundo desde su confinamiento en Madrid, desde donde ahora también teletrabaja con su consulta de psicoterapia.

Naciones Unidas publicó recientemente un informe en el que avisaba de que se viene una "crisis masiva" de salud mental debido a la pandemia. ¿Cuál es su opinión como especialista?

Sí, así es. Lo que vemos quienes nos dedicamos a la salud mental es un tsunami de síndromes psicológicos.

Algunas personas con una historia clínica que ya estaban recibiendo tratamiento por ansiedad, depresión o cualquier otra enfermedad mental han tenido que intensificarlo, y otras que ya se habían recuperado están recayendo.

Por otro lado, encontramos un aumento en los problemas de adicciones. Es increíble lo que ha aumentado el nivel de consumo de alcohol o el juego online, y eso es algo que realmente me produce miedo y me preocupa.

¡Y qué decir de los problemas relacionales...! Por un lado, estoy viendo que muchas personas están tomando decisiones vitales y que otros están aprendiendo a compartir en la convivencia, pero también hay muchísimos conflictos porque la irascibilidad hace que se generen muchas tensiones.

¿Qué otros desafíos psicológicos identifica con respecto al coronavirus?

En estos momentos, desde mi experiencia en la consulta todo el día y después haciendo voluntariado con los sanitarios, lo que más observo es un nivel de estrés muy agudo, ansiedad, angustia y tristeza... mucha tristeza.

Después de tantas semanas de confinamiento, están surgiendo dos síndromes: el "síndrome de la cabaña" y la "fiebre de la cabina".

El primero es el miedo y la ansiedad a salir a la calle; el segundo, una respuesta emocional asociada a sentimientos de angustia que sucede cuando se pasa mucho tiempo encerrado en algún lugar.

Estamos viendo que los niveles de ansiedad han aumentado drásticamente en varios países.

El miedo, el pavor a ser contagiado, que a veces se vuelve bastante desproporcionado, lleva a que las personas de repente se paralicen, no puedan pensar y actuar, y entonces llega un momento en que no pueden analizar la situación. Hay un pánico generalizado respecto al virus.

La situación de los sanitarios es tremenda. Están sufriendo mucho y están bajo una presión extrema porque, por un lado, no solamente son más conscientes de lo que es una epidemia, sino que además están más expuestos —entonces, el grado de miedo que sienten a contagiar y ser contagiados es muy alto— y, a nivel global, no todos tienen la protección necesaria.

Y algo que voy observando a medida que va pasando el tiempo es que muchos de ellos están desarrollando lo que llamamos en psicología un trastorno por estrés postraumático (TEPT) porque lo que están viendo y viviendo es muy duro.

Si salimos de ese entorno y nos vamos a la ciudadanía, lo que está viviendo todo el mundo es una tragedia sin precedentes. Pero también estoy encontrando muchos aspectos positivos, y eso me maravilla.

La incertidumbre respecto a esta situación es uno de los aspectos más difíciles de manejar. ¿Por ejemplo? ¿Qué cosas positivas observa en esta crisis?

Pues que hemos tenido que reinventarnos todos. ¿Qué es lo bueno? Que el ser humano tiene la capacidad de reinventarse y eso es lo que estamos haciendo.

Y hay una serie de aprendizajes que también estamos teniendo todos —unos mejor y otros peor— para gestionar esta situación.

Estamos aprendiendo a gestionar la espera, la (falta de) inmediatez y la tolerancia a la frustración, la paciencia y la comunicación. A gestionar la incertidumbre, cómo rellenamos el tiempo, si somos más o menos productivos.

Tenemos menos prisa, y eso es algo a lo que no estamos acostumbrados. Es un cambio bestial.

También estamos aprendiendo a aprender, que aunque suene muy redundante es un arte; desde trabajar de manera diferente, hasta organizarnos distinto o a vivir el tiempo y el espacio también de una manera diferente.

Y luego estoy viendo a muchas personas que están haciendo un trabajo personal precioso, que están aprovechando este momento —sobre todo aquellos que no están pasando por determinados duelos— para hacer un trabajo de crecimiento personal, de reflexión, de introspección, de toma de decisiones.

Pero también estoy viendo que todos (y me incluyo) estamos más sensibles a la información, a nosotros mismos y a lo que pasa en nuestro entorno, a esa incertidumbre. Hay una serie de preguntas que nos hacemos todos: "¿Qué va a pasar después?" "¿Qué va a ser de mí?"

Cómo proteger tu salud mental durante la pandemia de coronavirus

Precisamente en ese contexto de incertidumbre escuchamos cada vez más la palabra"resiliencia". Es un concepto que a muchos les resulta abstracto. ¿Qué significa y cómo puede aplicarse en una situación tan difícil como esta?

¡Sí, es una palabra maravillosa! Cuando hablamos de resiliencia estamos hablando de desarrollar una personalidad resistente. Una persona resiliente es la persona que ha aprendido de la experiencia vivida, que ha superado la adversidad, la crisis, el dolor, el sufrimiento.

Se trata de cambiar el foco de atención de lo negativo a lo positivo, pero sin fantasías, con los pies en la tierra. Eso viene de uno mismo, del "yo sí puedo".

En la psicología positiva no se niega lo negativo, simplemente se refuerzan las fortalezas, porque dejarse caer en un pozo sin fondo no es la mejor manera de superar una crisis.

Y ese proceso de superación le lleva a uno a construir una parte de sí mismo más fuerte. Entonces, aprende una serie de herramientas y estrategias que le van a ayudar en un futuro a poder superar otras situaciones adversas.

Pero todavía no estamos en esa parte del proceso. Dentro de las diferentes etapas de resiliencia, todavía en el proceso de superación y de gestión de la situación adversa.

¿Cuáles son esas diferentes etapas de la resiliencia?

Frente a cualquier situación está el detonante, el estímulo adverso al que tenemos que adaptarnos y hacer una serie de cambios (radicales, en este caso).

Esa sería la primera etapa: confinarnos en casa, informarnos sobre qué significa esta crisis y cuáles son los efectos. Poco a poco, vamos recibiendo esa información, que vamos interiorizando.

Eso produce miedo, inseguridad, dudas, ansiedad...sobre todo al principio.

Después hay un proceso de adaptación: ¿qué puedo hacer en mi día a día para sobrevivir? Cómo me voy a organizar para alimentarme? ¿Cómo voy a conseguir dinero? ¿Cómo voy a trabajar? ¿Qué puedo hacer si me quedo sin trabajo? Entonces uno empieza a planificar y a organizarse, adaptándose a la circunstancia.

Todo ello produce un nivel de estrés y de ansiedad altísimos. Hasta que llega un momento en que los hábitos se vuelven automáticos a través de la repetición, y nos acostumbramos.

Y entonces llegamos al mantenimiento, que es donde estamos ahora. Ahora mismo estamos manteniendo una serie de hábitos, y ese "mientras tanto" cada uno decide cómo utilizar este momento. Eso es clave.

7 CLAVES PARA SER MÁS RESILIENTES, según Laura Rojas-Marcos

1. Ten un plan de acción, te ayudará a tener una sensación de control sobre tu día a día.

2. Usa esta regla de 3: el día tiene 24 horas, si las divides entre 3 quedan 8. Dedica 8 horas a trabajar, 8 a descansar y otras 8 a ti mismo. Será más o menos fácil según cada situación, pero el autocuidado es importante.

3. Mantente ocupado. No estresado, sino de una manera ordenada, aunque puedes cambiar el orden de las tareas para no sentir que todos los días son iguales. El ejercicio y la meditación ayudan mucho.

4. Sé realista, flexible y paciente. Ten los pies en la tierra y al mismo tiempo sé comprensivo y empático contigo mismo.

5. Céntrate en el presente: ¿Hoy qué puedo hacer? Es muy importante cómo te organizas el día.

6. Crea círculos virtuosos. Son los buenos hábitos (amables, responsables, de autocontrol, de diversión, de desahogo). Es lo contrario a los círculos viciosos, que son destructivos.

7. Tener un propósito. ¿Por qué y para qué voy a hacer esto? ¿Qué puedes hacer por ti y qué puedes hacer por otros? Cuando ayudas a alguien te sientes bien.

¿Hay algo que podamos hacer para saber si vamos por buen camino?

Desde hace una semana, una de las preguntas que te hago a la gente es: "¿Qué puedes hacer hoy para que tu futuro 'yo' se sienta orgulloso?" Si tú haces algo hoy que sea constructivo y positivo —para ti o para otros— el día de mañana tú te sentirás orgulloso de ti, y todo eso influye de manera positiva en la autoestima, que ayuda a su vez a poder construir esa personalidad resiliente.

"¿Qué puedes hacer hoy para que tu futuro 'yo' se sienta orgulloso?", reflexiona Rojas-Marcos.

La manera en la que nos resolvamos nos ayudará a ser más resilientes.

Personas que se sienten todo el tiempo víctimas, vulnerables, indefensas, que están deprimidas, que no hacen nada ni por ellas mismas ni por otras personas —y no estoy hablando de una depresión, sino de una actitud pasiva— son personas que, evidentemente, van a tener dificultad para sentirse bien el día de mañana.

Y no hay que hacer grandes cosas, sino pequeñas acciones —desde ayudar a un vecino, hasta cuidar la alimentación— que nos ayudan a construir esa personalidad resiliente y a sentirnos útiles.

Es tener esos momentos de tristeza y vivirlos, pero no quedarnos ahí. Precisamente en esa etapa es donde estamos.

¿Y después? ¿Hacia dónde vamos?

Después toca recoger toda la información y analizar y evaluar todo lo que hemos hecho. Todo eso está lleno de aprendizajes que nos van ayudar a gestionar situaciones difíciles en el futuro.

Y yo no sé lo que va a pasar porque no tengo una bola de cristal, pero sí se que nos vamos reinventar, que nos vamos a reconstruir y que lo vamos a superar. ¿En cuanto tiempo? Pues no lo sé. Eso no lo sabe nadie.

No va a ser fácil. Va a ser lento y tendremos que arrimar mucho el hombro (unos más que otros) y muchos necesitarán ayuda psicológica. Pero si hay algo que me queda claro y de lo que no tengo la menor duda es que lo vamos a superar.

Incluso hay personas que van a salir fortalecidas de esta crisis, más reforzadas... y muy resilientes.

BBC

viernes, 24 de abril de 2020

La delgada línea entre autenticidad útil y perjudicial. Cuando nos expresamos, no olvidemos pensar en los demás.

Mientras esperaba entre bastidores que me llamaran, comencé a sentir el revoloteo familiar de las mariposas. Me tomó por sorpresa, porque pensé que había conquistado mis nervios de hablar en público. En el lapso de una década, había pasado de temblar frente a un salón de clases a pronunciar con calma discursos principales para audiencias de 20,000. Se suponía que era ansiedad entonces, serenidad ahora.

Pero algo fue diferente hoy: me dirigía al personal de TED en su retiro anual. Era toda una sala llena de gente que se ganaba la vida juzgando a los oradores más electrizantes del mundo. Tenía un dilema: ¿debería reconocer mis nervios en voz alta?

Ser vulnerable con las emociones es una forma de autenticidad. La autenticidad se trata de ser fiel a ti mismo: expresar tus pensamientos y sentimientos internos en el exterior. En lugar de usar una máscara, dejas que la gente vea lo que realmente sucede dentro de tu cabeza. Cuando no podemos hacer eso, los estudios muestran que es sofocante. La presión para cumplir con las expectativas de otras personas nos pone en una camisa de fuerza emocional, lo que lleva al estrés y al agotamiento. También puede socavar nuestro desempeño: cuando los emprendedores lanzan sus nuevas empresas y los candidatos de trabajo se lanzan a sí mismos, pretender ser alguien que no son, los pone nerviosos e interfiere con la calidad de sus presentaciones.

El caso en contra de ser falso es claro. Pero cuando se trata de ser real, tenemos opciones sobre qué partes de nosotros mismos revelar. Y puede haber ocasiones en las que sea mejor ser cautelosos con respecto a lo que divulgamos.

En un estudio reciente, los investigadores examinaron cómo esforzarse por ser auténtico en las entrevistas de trabajo influyó en las probabilidades de ser contratados por abogados y maestros. Midieron la autenticidad preguntando a los abogados y a los maestros qué tan de acuerdo o en desacuerdo estaban con declaraciones como: "Al entrevistar para un trabajo, trato de ser honesto sobre mi personalidad y estilo de trabajo" y "Es importante que un empleador me vea como Me veo a mí mismo, incluso si eso significa hacer que las personas reconozcan mis limitaciones ". Los candidatos que estuvieron de acuerdo con esas declaraciones tenían más probabilidades de recibir ofertas de trabajo, pero solo si su currículum había sido calificado en el percentil 90 o más. Para la gran mayoría de los abogados y maestros, esforzarse por ser auténtico no ayudó a sus posibilidades. Y en realidad perjudicaba sus posibilidades si eran maestros en el percentil 25 o inferior o abogados en el percentil 50 o inferior.

¿Por qué el objetivo de autenticidad falló para la mayoría de los candidatos y fue contraproducente para algunos? Una posibilidad es que cuando los solicitantes de empleo se centraron en ser auténticos, admitieron libremente sus deficiencias. Esto no planteó un problema para los abogados y maestros con currículums estelares: sus puntos fuertes ya eran evidentes, por lo que reconocer las debilidades indicaba conciencia de sí mismo. Pero para los candidatos que no habían demostrado su valía, la divulgación de defectos los hacía parecer incompetentes e inseguros. En una serie de experimentos, cuando las personas que se esperaba que fueran competentes confesaban una debilidad como luchar con la atención al detalle o una vulnerabilidad como ver a un terapeuta, eran menos respetadas.

La autenticidad sin límites es descuidada. Cuando transmitimos nuestras limitaciones, debemos tener cuidado para evitar poner en duda nuestras fortalezas. Esto parece ser especialmente importante para los grupos no dominantes. Lamentablemente, los experimentos muestran que cuando los líderes hacen bromas autocríticas, se les considera más capaces si son hombres y menos capaces si son mujeres. La competencia de los hombres generalmente se da más por sentado, mientras que, injustamente, las mujeres tienen que trabajar más para demostrar su valía en el trabajo.

Hay otro factor que podría explicar por qué la autenticidad no sirvió bien a algunos candidatos: parecían egoístas y egoístas. Estaban tan concentrados en expresarse que no demostraron entusiasmo por el trabajo y curiosidad por la organización.

"Uno de los problemas con el encuadre‘ trae todo tu ser al trabajo ’es que es narcisista", dijo Herminia Ibarra, profesora de comportamiento organizacional en la London Business School, en mi podcast TED, WorkLife. "¿Qué hay de interesarse en la otra persona?" Efectivamente, cierta evidencia sugiere que ser auténtico perjudica a las personas que se preocupan poco por los demás: les gusta menos y reciben menos evaluaciones de desempeño.

La autenticidad sin empatía es egoísta. Por supuesto, deberíamos ser fieles a nuestros valores, pero uno de esos valores probablemente debería preocuparse por los demás.

Mientras estaba detrás del escenario en el retiro TED, comencé a pensar en estas pautas. Probablemente era seguro ser vulnerable: había dado dos charlas TED, por lo que la audiencia probablemente asumiría que era un orador decente. Si iba a admitir mi ansiedad, necesitaba hacerlo sobre ellos, no sobre mí. Justo antes de subir al escenario, en lugar de lanzarme a una historia sobre la montaña rusa emocional de mi odisea de hablar en público, decidí abordarlo con una sola línea. Mientras caminaba en el escenario, dije: “Guau. Si hay algo más estresante que hablar en TED, es hablar con TED".

La audiencia se rió y rompió el hielo: inmediatamente me sentí relajado. Luego, dos miembros de la audiencia se acercaron para decirme que los hizo sentir apreciados. El hecho de que estaba nervioso por hablar con ellos dejó en claro que me importaban. La autenticidad no se trata solo de expresar nuestros propios pensamientos y sentimientos, se trata de transmitir nuestro respeto por los demás.

Adam Grant, psicólogo organizacional de Wharton, es el autor de "Originales". Para obtener más información sobre la autenticidad efectiva, y más sobre Herminia Ibarra, escuche WorkLife con Adam Grant, un podcast original de TED sobre la ciencia de hacer que el trabajo no sea una mierda. Puede encontrar WorkLife en Apple Podcasts, o en su plataforma de podcast favorita.

https://www.nytimes.com/2020/04/10/smarter-living/the-fine-line-between-helpful-and-harmful-authenticity.html?algo=identity&fellback=false&imp_id=309175474&imp_id=424582237&action=click&module=Smarter%20Living&pgtype=Homepage

martes, 14 de abril de 2020

¿Le cuesta pensar y no para de comer? Astronautas y científicos polares saben cómo lidiar con el aislamiento

Los estudios sobre la psicología del confinamiento señalan claves para superar los deterioros que causa, como el humor, celebrar pequeñas victorias y respetar el espacio de los demás

Una de las llamadas más extrañas que pueden realizarse es la que comunica a los científicos de la base Concordia, en medio de la Antártida, con los astronautas de la Estación Espacial Internacional (ISS), a 400 kilómetros de la superficie terrestre. Esa llamada muestra el gran vínculo que une a esos dos grupos humanos: el gigantesco aislamiento en el que viven. Tanto es así, que esa nave espacial es el vecino más próximo de Concordia, ya que los humanos más cercanos en tierra están a 600 kilómetros, en la base rusa Vostok. La Agencia Espacial Europea (ESA) pone en contacto a los astronautas con esa base en su estudio del efecto psicológico de la reclusión. Durante décadas, muchos especialistas han estudiado la salud mental de este reducido grupo de personas situaciones extremas; ahora sus lecciones son útiles para todo el planeta, con millones de personas encerradas en sus casas por la pandemia.

“Estos días hemos escuchado muchas historias de aumento de sensaciones de depresión, ansiedad, irritabilidad y trastornos del sueño experimentados por personas aisladas por el coronavirus, muy similar a lo que experimentan algunos astronautas y expedicionarios polares”, asegura Larry Palinkas, psicólogo de la Universidad del Sur de California. “No todos los humanos pueden adaptarse fácilmente”, añade este experto, que lleva décadas estudiando a personas sometidas a estas condiciones, también para la NASA. Pero aunque no es un reto fácil, Palinkas cree que la experiencia de astronautas y expedicionarios puede ser de gran utilidad ahora. Evidentemente, sin olvidar las condiciones sociales y económicas de cada uno: los astronautas no tienen que reparar la nave con un bebé en brazos ni bajar a la calle a ganarse unos euros para pagar el alquiler.

Un repaso a los síntomas habituales resulta demasiado familiar: dolores de cabeza, aburrimiento, fatiga, falta de higiene, menor motivación y aumento de peso provocado por un mayor apetito

“Ellos saben que habrá días malos, pero que pasarán”, afirma Emma Barrett, experta en la psicología de estas situaciones extremas de la Universidad de Manchester. “Lo importante es centrarse en el presente y tratar de no detenerse en un futuro incierto. Concéntrese en las cosas que puede controlar, no en lo que no puede. La ansiedad puede salirse de control si pasas todo el día preocupándote por el futuro”, insiste Barrett.

Muchas aventuras polares del siglo XIX terminaban como la del explorador estadounidense Arthur Greely, con el grupo abocado “al motín, la locura, el suicidio y el canibalismo, dejando a seis supervivientes de una tripulación de 25 hombres”, según explica Palinkas. Pero las condiciones actuales de los científicos de Concordia no son tan extremas, con todas las necesidades cubiertas, y se parecen mucho más a las que vive hoy la ciudadanía en sus casas. Un repaso a los síntomas habituales de los científicos polares le puede resultar demasiado familiar: dolores de cabeza, aburrimiento, fatiga, falta de atención a la higiene personal, menor motivación con “inercia intelectual” y aumento de peso provocado por un mayor apetito. “Sin embargo”, advierte Palinkas en uno de sus trabajos, “los síntomas más comunes de las personas que realizan expediciones polares incluyen trastornos del sueño, deterioro del rendimiento cognitivo, emociones negativas y tensión interpersonal y conflicto”.
Pedro Duque, durante un entrenamiento de la ESA en una cueva de Cerdeña (Italia).
 Pedro Duque, durante un entrenamiento de la ESA en una cueva de Cerdeña (Italia). ESA

Y, entre todos ellos, resalta un síntoma más difuso, pero que muchos enclaustrados están sufriendo ya: la empanada mental. “Algunas personas pueden experimentar dificultades para recordar cosas y completar ciertas tareas a medida que sus mentes comienzan a experimentar una forma de hibernación psicológica”, explica Palinkas. Esta hibernación cerebral es un fenómeno que se ha observado durante experimentos de simulación espacial de larga duración y en bases polares y se refiere a una “desaceleración del cuerpo y la mente debido a la estimulación restringida", en palabras de Palinkas. “La gente dormirá más tiempo o tendrá dificultades para dormir y su funcionamiento cognitivo mostrará signos de pequeño deterioro”, añade. En un estudio reciente en Concordia, se descubrió que los cerebros se dejaban llevar en lugar de hacer frente a la situación. "Es un mecanismo de protección contra el estrés crónico, lo cual tiene sentido: si las condiciones son incontrolables, pero sabes que en algún momento en el futuro las cosas mejorarán, puedes optar por reducir los esfuerzos mentales para preservar la energía”, explicaba Nathan Smith, de la Universidad de Manchester.

Astronautas y expedicionarios son seleccionados para estas duras pruebas según su perfil psicológico, y realizan entrenamientos para prepararse, como cuando la ESA atrapa durante días en cuevas de Cerdeña (Italia) a sus elegidos. Nada de eso vale en la situación actual: todo el mundo está en esta reclusión y nadie tuvo tiempo de prepararse. Pero la experiencia puede ofrecer algunas claves útiles para la población. Por ejemplo, como han dicho ya muchos expertos, adaptarse al cambio marcándose una rutina que ayude a reducir la incertidumbre al construir una estructura firme en el día a día. O el ejercicio. Entre 2010 y 2011, ocho voluntarios pasaron 520 días encerrados simulando una misión a Marte. Los cientos de estudios que se realizaron sobre el comportamiento de los tripulantes de la Mars 500 muestran que el ejercicio de resistencia (correr, bicicleta) ayudaba no solo físicamente, sino que también mejoraba la adaptación en términos psicológicos de rendimiento cognitivo, mientras que el ejercicio de fuerza no.

“Algunas personas pueden experimentar dificultades para recordar cosas y completar ciertas tareas a medida que sus mentes comienzan a experimentar una forma de hibernación psicológica”

Los expertos también recomiendan escribir, por ejemplo un diario, ya que proporciona una válvula de escape para expresar sus sentimientos, además de ocupar el tiempo. Diego Urbina, uno de los tripulantes de Mars 500, recomendaba hace unos días escribir cartas o emails en lugar de redes sociales: “Escribir mensajes largos y cartas ayuda a reflexionar, a hacer introspección y permite un contacto humano más profundo que el que podemos tener hoy a través de WhatsApp”. Barrett también cree que es útil porque ayuda a darle un sentido al caos. Además, Urbina aconseja encontrar un espacio propio en el que aislarse de los demás compañeros de encierro. Es algo que aparece en todos los estudios: por pequeña que sea la nave o la base, aunque sea únicamente el catre, todos deben tener un lugar sagrado en el que poder estar cómodos y que los demás tienen que respetar.

“Hoy ha sido difícil. No entendemos lo que nos está pasando. Caminamos uno en silencio junto al otro, sintiéndonos ofendidos. Tenemos que encontrar alguna manera de mejorar las cosas". Escribía estas palabras el cosmonauta soviético Valentine Lebedev, quien pasó 211 días a bordo de la Mir en 1982: calculó que el 30% del tiempo en el espacio involucraba conflictos de la tripulación. Generalmente por simples malentendidos que se magnifican. La doctora Beth Healey, que pasó un año en Concordia para los estudios de la ESA lo resumía así: “Todos lo notan todo. Incluso un cambio en lo que comiste en el desayuno se convierte en objeto de largas discusiones”. Por eso, se recomienda respetar el espacio de los demás y ser especialmente tolerante y dialogante si ha tocado pasar el encierro acompañado. “Se concentran en ser agradables”, resume Barrett.

Para mitigar los roces, en la base polar se obligan a comer todos juntos, para tumbar la tentación de evitar a alguien permanentemente. Y tanto los astronautas como la gente de ciencia usan un recurso que está en nuestras manos: celebrar. Festejar cumpleaños, pequeños logros o inventar motivos para organizar una fiesta es fundamental para disfrutar de un momento de relajación divertida. “Estas personas valoran los aspectos positivos de su situación, como una taza de café perfecta o unas risas, se centran en pequeños logros y celebran esas pequeñas victorias con el grupo”, apunta Barrett.

Barrett asegura que valoran los aspectos positivos de su situación, como una taza de café perfecta o unas risas, se centran en pequeños logros y celebran esas pequeñas victorias con su grupo

Frente al aburrimiento, esta especialista recuerda que suelen combatir la monotonía con actividades pasivas, como ver la tele, y activas, como crear minirepresentaciones teatrales, compartir un rato de juegos, cocinar, etcétera. “Lo que me ha sorprendido estos días es la creatividad de la gente para mantenerse mentalmente sana y feliz y conectada con los demás”, asegura Palinkas. Ya sean celebraciones nocturnas desde el balcón o al pasear al perro por el vecindario, esos contactos sociales, “incluso si son breves, son extremadamente importantes y ayudan a sentir que no es el único que está pasando por estos cambios”, asegura.

Por último, pero no menos importante, contamos con una gran herramienta: el humor. "La risa es la mejor medicina”, apunta Palinkas, “es ciertamente importante porque permite el ejercicio de la creatividad y ayuda a desviar la tensión social y reducir el potencial conflicto”. Un estudio con diversas tripulaciones espaciales observó que el humor era un mecanismo habitual para afrontar las tensiones en todas las culturas y situaciones, y aunque usaban todo tipo de humor, tendían a utilizar más el positivo. Al usarlo, caían los niveles de soledad, depresión, estrés, tensión y ansiedad entre los astronautas, mientras mejoraban los sentimientos de amistad, autoestima y optimismo.

En un estudio sobre las tripulaciones de submarinos de Israel, los científicos se mostraban sorprendidos por los altos niveles de cinismo y humor con los que afrontaban el encierro los marineros. La mayor manifestación de esta actitud era El diario nocturno, una especie de periódico satírico que confeccionan con fotos, enlaces a noticias y otros materiales, para repasar lo sucedido durante el día. “Es nuestra forma de lidiar con cosas dolorosas y expresar cinismo. Refleja cinismo. En lugar de que alguien vaya y les diga a los demás lo que quiere decirles, simplemente lo agrega al periódico nocturno y así es como todo el mundo lo sabe. Es un diario divertido y cínico que facilita la rutina, para generar risas”, explicaba uno de los tripulantes. “Hay muchas pruebas de que el tipo correcto de humor puede ser crucial para afrontar altos niveles de estrés ante la adversidad. Pero hay que tener cuidado: el chiste alegre de una persona puede ser irritante para otra o incluso puede sentirse hostigado. El humor ayuda a aliviar el estrés siempre que no caiga en la intimidación”, advierte Barrett.

https://elpais.com/ciencia/2020-04-09/te-cuesta-pensar-y-no-paras-de-comer-astronautas-y-cientificos-polares-saben-como-lidiar-con-el-aislamiento.html

viernes, 10 de abril de 2020

Por qué hablar de nuestros problemas ayuda tanto (y cómo hacerlo).

Hay más en el viejo consejo de "háblalo" de lo que parece. Aquí hay algunas pruebas que explican por qué es tan útil.

Cuando su auto se descompone, usted sabe cómo arreglarlo o cómo encontrar a alguien que pueda hacerlo. Las emociones, por otro lado, son un poco más difíciles de arreglar. No hay una llave inglesa que puedas agarrar o reparar en un taller al que puedas llevar tus sentimientos. Pero sí tiene una herramienta en su kit que siempre puede usar: hablar sobre sus sentimientos. Incluso hablar de tus sentimientos en voz alta a otra persona puede ayudar. Entonces, ¿por qué lo evitamos o creemos que no funciona? Hay muchas razones por las que hablar sobre nuestros problemas puede ser difícil. Algunas personas (especialmente los hombres) se socializan para internalizar los sentimientos, en lugar de darles voz. A veces, las mismas emociones con las que estás lidiando, como la culpa por algo que hiciste o la vergüenza de cómo crees que te perciben, pueden sentirte tan abrumadoras que no puedes obtener la motivación para hablarlo.

Independientemente de la razón por la que podría mantenerlo, hablar tiene poderosos beneficios psicológicos que podrían no ser obvios. Sin embargo, "hablar sobre eso" es una frase amplia, así que aclaremos un poco. Cuando hablamos de hablar sobre sus problemas, puede tomar algunas formas.

· Contarle a un amigo de confianza. A veces, solo necesita expresar cómo se siente sin un plan real para una solución. "¡Tuve el peor día en el trabajo!" puede ser el comienzo de una conversación que lo ayude a procesar el estrés de un día difícil.

· Discutir un conflicto con un compañero. Las peleas ocurren en las relaciones. Pero mantener tus sentimientos contigo mismo puede causar problemas entre tú y tu pareja. Si bien trabajar para encontrar soluciones constructivas a sus problemas de relación siempre es algo bueno, el solo hecho de ser abierto sobre sus sentimientos con su pareja también puede hacer que su comunicación sea más saludable.

· Terapia de conversación con un terapeuta con licencia. Hay una razón por la que las personas pagarán dinero para hablar sobre los problemas con un terapeuta. Ya sea que necesite hablar sobre una enfermedad mental con la que está luchando, esté en terapia de pareja para trabajar en su relación o simplemente necesite hablar con alguien que sepa cómo manejar el estrés, un buen terapeuta puede ayudarlo a eliminar sus emociones.

· Ser abierto sobre tus luchas. A veces, desahogarse con nadie en particular puede ayudar no solo a usted, sino también a otros. Por ejemplo, en 2015, Sammy Nickalls, escritor, comenzó el hashtag de redes sociales #TalkingAboutIt para alentar a las personas a ser abiertas sobre sus luchas con enfermedades mentales. El hecho de compartir cómo es la vida diaria puede ayudarlo a usted y a otras personas con las mismas dificultades a darse cuenta de que no está solo y que lo que se siente abrumador es realmente normal.

Lo que todas estas formas tienen en común es que son conversaciones diseñadas específicamente para examinar y expresar las emociones que tienes, en lugar de construir una solución específica. Definir cosas que puede hacer para mejorar su situación es ciertamente bueno, pero simplemente verbalizar cómo se siente puede ser, en sí mismo, parte de la solución también.

¿Por qué ayuda hablar de eso?
Conseguir un nuevo trabajo, romper con un mal compañero o invertir en su propia superación personal son cosas prácticas que puede hacer para resolver problemas en su vida. Pero, ¿de qué sirve hablar de eso? Cuando luchas en la agotadora batalla cuesta arriba contra tus propios sentimientos negativos, puede parecer que hablar de eso es lo menos productivo que puedes hacer.

En realidad, tu cerebro y tu cuerpo obtienen mucho de hablar.

Cuando siente sentimientos muy intensos, especialmente miedo, agresión o ansiedad, su amígdala dirige el programa. Esta es la parte del cerebro que, entre otras cosas, maneja su respuesta de lucha o huida. Es el trabajo de la amígdala, y de su sistema límbico en su conjunto, determinar si algo es una amenaza, idear una respuesta a esa amenaza si es necesario y almacenar la información en su memoria para que pueda reconocer la amenaza más adelante. Cuando te estresas o abrumas, esta parte de tu cerebro puede tomar el control e incluso anular los procesos de pensamiento más lógicos.

Investigación de U.C.L.A. sugiere que poner sus sentimientos en palabras, un proceso llamado "etiquetado de afecto", puede disminuir la respuesta de la amígdala cuando se encuentra con cosas que le molestan. Así es como, con el tiempo, puede estar menos estresado por algo que le molesta. Por ejemplo, si tuvo un accidente automovilístico, incluso estar en un automóvil inmediatamente después podría abrumarlo emocionalmente. Pero a medida que habla de su experiencia, expresa sus sentimientos en palabras y procesa lo que sucedió, puede volver al automóvil sin tener la misma reacción emocional.
Gracias por leer The Times.

La investigación de la Southern Methodist University sugirió que escribir sobre experiencias traumáticas o someterse a terapia de conversación tuvo un impacto positivo en la salud y el sistema inmunológico de un paciente. El estudio sostiene que contener los pensamientos y las emociones es estresante. Tienes los sentimientos negativos de cualquier manera, pero tienes que trabajar para reprimirlos. Eso puede afectar el cerebro y el cuerpo, haciéndote más susceptible a enfermarte o simplemente sentirte horrible.

Nada de eso quiere decir que hablar sobre sus problemas, o incluso hablar de la terapia con un terapeuta con licencia, arreglará automáticamente todo y lo hará feliz y saludable de inmediato. Pero, como comer mejor y hacer ejercicio, puede contribuir a la mejora general de su bienestar. Más importante aún, puede ayudarlo a comprender cómo y por qué se siente de la manera que lo hace, para que pueda manejar sus emociones de manera más efectiva en el futuro.

¿Cómo podemos hacerlo mejor?
De manera crucial, no todas las formas de hablar sobre los problemas en voz alta pueden ayudar. De hecho, múltiples estudios que examinan a estudiantes universitarios, mujeres jóvenes y adultos que trabajan sugieren que la co-rumiación, o enfocarse constantemente y hablar sobre experiencias negativas en su vida, puede tener el efecto contrario, lo que lo estresa más y extrae cuánto tiempo un problema Te molesta. Para hablar sobre sus problemas de manera más constructiva, hay algunas cosas clave que puede hacer.

· Elige a las personas adecuadas para hablar. Si alguna vez has hablado sobre cómo te sientes y parece que no has sacado nada, es posible que estés hablando con la persona equivocada. Tener un amigo de confianza que lo apoye (sin permitir malos hábitos como la rumiación) puede ayudar. Si necesita asesoramiento específico sobre un problema, busque a alguien que haya enfrentado problemas similares y, idealmente, los haya resuelto. Y si necesita mucho tiempo de conversación, intente difundir sus conversaciones a varias personas. Una persona puede agotarse, y tener un amplio sistema de apoyo social le permite distribuir esa carga.

· Elige el momento adecuado para hablar. Tan importante como elegir con quién hablar es cuando hablas con ellos. Es posible que tus amigos quieran apoyarte, pero tienen sus propias vidas. Preguntar si tienen el tiempo y la energía para hablar antes de desempacar sus bolsas emocionales puede ayudarlos a ambos a estar mejor equipados para la conversación. Esto también significa ser cortés con su tiempo. A veces ocurren crisis y es posible que deba interrumpir a alguien, pero la mayoría de las conversaciones de apoyo pueden esperar.

· Encuentre un terapeuta, incluso si no tiene una enfermedad mental. Los terapeutas a menudo tienen la reputación de ser necesarios solo si tiene una enfermedad mental. Este no es el caso. Puede ir a terapia si se siente demasiado estresado, si no está durmiendo bien o si solo quiere que alguien hable con él. Piense en ello menos como ver a un médico y más como un entrenador personal. Además, recuerde que al igual que con los médicos, los mecánicos o cualquier otra persona que contrate, hay buenos y malos (o malos para usted), por lo que si no tiene éxito la primera vez, intente con otra persona.

· Date un punto final. No todas las conversaciones sobre sus problemas deben conducir a un plan de acción para un cambio tangible, pero sí deben conducir a algo más que a quejarse. Dése espacio para desahogarse sobre sus sentimientos y, mientras lo hace, concéntrese en cómo se siente durante todo el proceso. Si te estás poniendo más nervioso, tómate un descanso. Si te encuentras hablando de las mismas cosas una y otra vez sin obtener una nueva comprensión o sentir alivio, intenta otra cosa para procesar cómo te sientes. Es posible que no pueda solucionar el problema externo que le está molestando, pero el objetivo al menos debería ser mejorar su estado de ánimo al respecto.

· Habla sobre lo bueno y lo malo. Expresar cómo te sientes es saludable. Expresarse solo cuando se siente mal no lo es. Ya sea que esté hablando con amigos, socios o en las redes sociales, asegúrese de compartir sus buenas experiencias y sentimientos cuando surjan. Hablar sobre estas experiencias puede reforzarlas en su cerebro y hacer que sea más fácil salir de los patrones de pensamiento negativos más adelante. Además, ayuda a construir sus relaciones con las personas con las que está lo suficientemente cerca como para hablar.

Por supuesto, este proceso aún puede ser complicado. Algunos días, hablar sobre sus problemas puede quejarse de algo que sucedió en el trabajo, pero en otros puede implicar llorar en el hombro de alguien durante una hora. Puede parecer embarazoso o incómodo las primeras veces, pero cuanto más se abra, más fácil será compartir cómo se siente.

https://www.nytimes.com/2020/04/03/smarter-living/talking-out-problems.html?algo=identity&fellback=false&imp_id=922865263&imp_id=736183349&action=click&module=Smarter%20Living&pgtype=Homepage

lunes, 16 de marzo de 2020

¿Miedo y ansiedad por la crisis del coronavirus? Estos son los consejos de los psicólogos para tranquilizarte. Prestar atención a los cuidados relacionados con la prevención de la transmisión y tratar de mantener la calma, entre los factores clave según los psicólogos.

Frente a la incertidumbre que generan este tipo de situaciones de emergencia sanitaria y reordenamiento social, el Colegio de Psicólogos de Madrid emitió esta misma semana un comunicado para superar el malestar emocional aportando consejos tanto para las personas que no tienen relación directa con el virus como para los que sí lo están.

Si no estás afectado por la enfermedad

Aquí la ansiedad puede manifestarse de varias formas: con nerviosismo, agitación, estado de alerta; no poder dejar de pensar en otra cosa; necesitar estar permanentemente viendo y oyendo informaciones sobre el coronavirus; dificultad para desarrollar labores cotidianas. También se percibe en aquellas personas a las que les está costando conciliar el sueño y a las que les «cuesta controlar su preocupación y pregunta persistentemente a sus familiares por su estado de salud, advirtiéndoles de los graves peligros que corren cada vez que salen del domicilio».

Frente a esta situación, el colegio de psicólogos propone:

Identificar pensamientos que puedan generarte malestar. «Pensar constantemente en la enfermedad puede hacer que aparezcan o se acentúen síntomas que incrementen su malestar emocional».

Reconocer nuestras emociones y aceptarlas. «Si es necesario, comparta su situación con las personas más cercanas a usted para encontrar la ayuda y el apoyo que necesita».

Cuestiónate: busca pruebas de realidad y datos fiables. «Conozca los hechos y los datos fiables que ofrecen los medios oficiales y científicos y evite información que no provenga de estas fuentes, evitando información e imágenes alarmistas».

Informe a sus seres queridos de manera realista. «En el caso de menores o personas especialmente vulnerables como ancianos, no les mienta y proporcionales explicaciones veraces y adaptadas a su nivel de comprensión».

Evita la sobreinformación. «Estar permanentemente conectado no le hará estar mejor informado y podría aumentar su sensación de riesgo y nerviosismo innecesariamente».

Contrasta la información que compartas. «Si usa redes sociales para informarse, procure hacerlo con fuentes oficiales».

Cómo autocuidarse en estos casos: los colegiados de la comunidad de Madrid recomiendan mantener «una actitud optimista y objetiva». Evitar hablar permanentemente del tema, apoyarse en familia y amigos y a ayudar a familiares y amigos a mantener la calma y un pensamiento «adaptativo a cada situación», además de procurar llevar una vida normal en la que no se alimente el miedo de los demás.

Si perteneces a la población de riego según las autoridades sanitarias

Aquí el colegio de psicólogos propone:

Seguir las recomendaciones y medidas de prevención que determinen las autoridades sanitarias. «Confíe en ellos porque saben lo que tienen que hacer. Ellos tienen los conocimientos y los medios».

Informarse de forma realista.

No trivializar su riesgo «para intentar evadir la sensación de miedo o aprensión a la enfermedad».

Tampoco magnificarlo. Ser precavido y prudente sin alarmarse.

Si te recomendaran medidas de aislamiento, ten presente que «es un escenario que puede llevarle a sentir estrés, ansiedad, soledad, frustración, aburrimiento y/o enfado, junto con sentimientos de miedo y desesperanza, cuyos efectos pueden durar o aparecer incluso posteriormente al confinamiento. Trate de mantenerse ocupado y conectado con sus seres queridos».

Genera una rutina diaria y aproveche para hacer aquellas cosas que te gustan pero que habitualmente por falta de tiempo no puede realizar (leer libros, ver películas, etc.).

Si estás padeciendo la enfermedad

Además de seguir las recomendaciones anteriores, los colegiados apuntan varios puntos clave para el autocuidado:

Maneja tus pensamientos intrusivos. «No se ponga en lo peor anticipadamente».

No te alarmes innecesariamente. «Sea realista. La inmensa mayoría de las personas se están curando».

Cuando sientas miedo, apóyate en la experiencia que tienes en situaciones similares. «Puede que ahora no lo asocie por tener percepción de mayor gravedad. Piense cuántas enfermedades ha superado en su vida con éxito».

El teléfono como foco de ansiedad
«Tengo ansiedad porque todas las conversaciones, grupos de WhatsApp, telediarios y timelines de redes sociales (bueno, menos Instagram, que como siempre va más a su bola) van sobre el mismo tema. Es imposible escapar del bucle en ningún momento», explica Lucía Benito, una barcelonesa embarazada de cinco meses que está sufriendo malestar emocional y físico por el ciclo informativo y la alarma sanitaria del coronavirus. Lucía, como buena parte de la población, está trabajando en remoto desde casa. «Como embarazada echo de menos más información específica sobre cómo nos afecta, he leído cosas contradictorias sobre los efectos del virus en la gestación. Tengo un poco de taquicardia por las noches (aunque es normal tenerla durante mi estado) y me cuesta bastante concentrarme en el trabajo», añade. Lucía no está sola. «No veo la tele pero es imposible aislarse, tengo la ansiedad disparada», explica Cristina González, trabajadora social en un ayuntamiento de la provincia de Barcelona. El coronavirus ha invadido chats familiares en los que se prodigan notas de audio, bulos, sobre supuestos desbordamientos hospitalarios. Está en fotos virales de supermercados vacíos que ridiculizan a ciertos sectores de la población. También en memes racistas sobre la epidemia y es el protagonista de los brotes de histeria en conversaciones de WhatsApp, donde se especula con supuestos cierres aéreos o de fronteras sin ningún tipo de confirmación oficial o gubernamental.

Abrir las redes sociales estos días no es tarea fácil, en especial para aquellas personas que conviven con elevados índices de ansiedad. «Me siento agotada, me va a estallar la cabeza. Estoy telebrajando en casa y conectarme a redes o mirar el móvil me genera muchísima ansiedad», explica Laura Montes, una trabajadora del sector de la comunicación de 38 años. Su situación se engloba dentro de la población de riesgo. «Los pacientes que previamente tienen un trastorno obsesivo compulsivo (TOC) o sufren de ansiedad generalizada son población de riesgo a nivel psicológico en este momento y estamos recibiendo muchísimas consultas en relación a la incertidumbre que les genera el coronavirus. Tanto para ellos como para el resto es importante mantener la calma, no ser alarmista y seguir las recomendaciones que se dan desde sanidad», aconseja la psicóloga Silvia García Graullera, experta en trastornos de ansiedad y directora del centro PSICIA.

Aprender a reconocer tus miedos
«El miedo no es una emoción ‘mala’ de por sí», aclara el psicólogo Rafael García. «Lo que es ‘malo’ es que aparezca cuando no es adaptativo (en una situación donde no corremos riesgo); que no aparezca cuando sería adaptativo que lo hiciese (en una situación de riesgo) o que aparezca con una intensidad tal que nos bloquea» advierte antes de analizar la sensación de malestar emocional generalizado por la alarma sanitaria. Una situación excepcional en la que la brecha social y de cuidados también incide. No es lo mismo afrontar una llamada a la reclusión con cuidado de niños y teletrabajo sin ningún tipo de ayuda que con la posibilidad (y dinero) para tenerla.

Nuestras experiencias y traumas pasados, además, pueden influir de forma problemática en este periodo extraordinario. «El hecho de haber vivido situaciones traumáticas (en el caso que nos concierne hablaríamos de enfermedades propias o ajenas o muertes de seres queridos) puede alterar la relación que tengamos con nuestro mundo emocional y, desde ahí, vivir el miedo en este caso desde un lugar inapropiado», adelanta. Para García, lo importante es poner contexto al miedo al que nos enfrentamos en este momento. «Para manejar la ansiedad frente a la alarma sanitaria creo que sería importante que cada uno escuchase el mensaje de su miedo. ¿Ese miedo sería a contagiarse y morir, a contagiar y matar, a que se contagien nuestros seres queridos, a una pérdida económica, al aislamiento, a estar desabastecido, a sentir el rechazo, a no poder asumir responsabilidades de cuidado…? Sería importante conocer a ese miedo: si es un miedo antiguo; si es nuevo o si lo ha aprendido de alguien».

Controlar el consumo de información (con fuentes fiables) Los consejos de García pasan por poner contexto a nuestros miedos y tratar de calmarlos «recursos personales que nos regulen emocionalmente» y un consumo de noticias limitado, poniendo el foco en medios de comunicación oficiales. «La búsqueda excesiva de información es una acción que nos ofrece el control para calmar el miedo, pero que paradójicamente lo aumenta puesto que alimenta lo obsesivo frente a lo racional. Hacer un uso adecuado de la información (sobre todo aquella que provenga de medios oficiales) y concederle un espacio mental también adecuado nos puede ayudar a transitar por las circunstancias actuales de una forma lo más sana posible».

Buscar fuentes fiables es otra recomendación de la psicóloga Yolanda Cuevas Ayneto. «Debemos limitar la exposición a los medios de comunicación. La información nos aporta seguridad pero si nos empachamos nos confunde y aumenta la vulnerabilidad. Pero, recuerda, ser vulnerable no anula tus recursos», apunta. La psicóloga, como remedio, aconseja «practicar el autocuidado» en este estado excepcional con el autoconocimiento. «Se puede aprender a calmar tu mente de esos pensamientos de ansiedad anticipatoria, pensamientos alarmistas y pesimistas. Se puede conectar con tu respiración, sentir el aire entrar y salir, su recorrido y cada vez que te vayas a esos pensamientos volver a llevar la atención a la nariz ese lugar por donde entra y sale el aire. Una y otra vez, sin dejarte llevar por los juicios. No se trata de no tener pensamientos sino de saberlos acompañar y soltar».

https://smoda.elpais.com/belleza/miedo-y-ansiedad-por-la-crisis-del-coronavirus-estos-son-los-consejos-de-los-psicologos-para-tranquilizarte/

La diferencia entre preocupación, estrés y ansiedad

No son todos iguales, pero tenemos consejos para ayudarlo a lidiar con todos ellos.
Probablemente experimente preocupación, estrés o ansiedad al menos una vez en un día determinado. Casi 40 millones de personas en los EE. UU. Sufren de un trastorno de ansiedad, según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América. Tres de cada cuatro estadounidenses informaron sentirse estresados ​​en el último mes, según un estudio de 2017. Pero en uno de estos momentos, si se le pregunta qué estaba experimentando (preocupación, estrés o ansiedad), ¿sabría la diferencia?

Me puse en contacto con dos expertos para ayudarnos a identificar, y hacer frente, a los tres.

¿Qué es la preocupación?
La preocupación es lo que sucede cuando tu mente se detiene en pensamientos negativos, resultados inciertos o cosas que podrían salir mal. "La preocupación tiende a ser pensamientos repetitivos y obsesivos", dijo Melanie Greenberg, psicóloga clínica en Mill Valley, California, y autora de "The Stress-Proof Brain" (2017). "Es el componente cognitivo de la ansiedad". En pocas palabras, la preocupación solo ocurre en tu mente, no en tu cuerpo.

¿Cómo funciona la preocupación?
La preocupación en realidad tiene una función importante en nuestras vidas, según Luana Marques, profesora asociada de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard y presidenta de la Asociación de Ansiedad y Depresión de América. Cuando pensamos en una situación incierta o desagradable, como no poder pagar el alquiler o tener un mal desempeño en un examen, nuestro cerebro se estimula. Cuando nos preocupamos, calma nuestros cerebros. También es probable que la preocupación nos haga resolver problemas o tomar medidas, las cuales son cosas positivas. "La preocupación es una forma en que su cerebro maneja los problemas para mantenerlo a salvo", explicó el Dr. Marques. "Solo cuando nos quedamos atrapados pensando en un problema, la preocupación deja de ser funcional".

Tres cosas para ayudar a sus preocupaciones:
1-. Dése un "presupuesto" de preocupación, una cantidad de tiempo en el que se permite preocuparse por un problema. Cuando se acabe ese tiempo (comience con 20 minutos), redirija conscientemente sus pensamientos.

2-. Cuando notes que estás preocupado por algo, presiona para dar el siguiente paso o tomar medidas.

3-. Escribe tus preocupaciones. La investigación ha demostrado que solo ocho a 10 minutos de escritura pueden ayudar a calmar los pensamientos obsesivos.

Recuerde: la preocupación es útil sólo si conduce a un cambio, no si se convierte en pensamientos obsesivos.

¿Qué es el estrés?
El estrés es una respuesta fisiológica conectada a un evento externo. Para que comience el ciclo de estrés, debe haber un factor estresante. Esto suele ser algún tipo de circunstancia externa, como una fecha límite de trabajo o una prueba médica aterradora. "El estrés se define como una reacción a los cambios ambientales o las fuerzas que exceden los recursos del individuo", dijo el Dr. Greenberg.

¿Cómo funciona el estrés?
En tiempos prehistóricos, el estrés era una respuesta natural a una amenaza, como escuchar a un depredador en los arbustos. Hoy, todavía provoca una respuesta conductual, activando su sistema límbico y liberando adrenalina y cortisol, que ayudan a activar su cerebro y cuerpo para enfrentar la amenaza, explicó el Dr. Greenberg. Los síntomas de estrés incluyen una frecuencia cardíaca rápida, palmas húmedas y respiración superficial. El estrés puede sentirse bien al principio, ya que la adrenalina y el cortisol inundan su cuerpo, dijo el Dr. Marques. Es posible que haya experimentado los beneficios del estrés mientras corría a través del tráfico para llegar a una cita, o reunió una tarea importante en la hora final. Eso se llama "estrés agudo", y la prisa desapareció cuando se resolvió la situación (es decir, entregó su tarea).

El estrés crónico, por otro lado, es cuando su cuerpo permanece en este modo de lucha o huida continuamente (generalmente porque la situación no se resuelve, como sucede con los estresores financieros o un jefe desafiante). El estrés crónico está relacionado con problemas de salud como problemas digestivos, un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y un debilitamiento del sistema inmunitario.

Tres cosas para aliviar tu estrés
1-. Hacer ejercicio. Esta es una manera para que su cuerpo se recupere del aumento de adrenalina y cortisol.

2-. Aclare lo que puede y no puede controlar. Luego, concentra tu energía en lo que puedes controlar y acepta lo que no puedes.

3-. No compares tu estrés con el estrés de nadie más. Diferentes personas responden de manera diferente a situaciones estresantes.

Recuerde: el estrés es una respuesta biológica que es una parte normal de nuestras vidas.

¿Qué es la ansiedad?
Si el estrés y la preocupación son los síntomas, la ansiedad es la culminación. La ansiedad tiene un elemento cognitivo (preocupación) y una respuesta fisiológica (estrés), lo que significa que experimentamos ansiedad tanto en nuestra mente como en nuestro cuerpo. "De alguna manera", dijo el Dr. Marques, "la ansiedad es lo que sucede cuando se trata de mucha preocupación y mucho estrés".

¿Cómo funciona la ansiedad?
¿Recuerdas cómo el estrés es una respuesta natural a una amenaza? Bueno, la ansiedad es lo mismo ... excepto que no hay amenaza.

"La ansiedad de alguna manera es una respuesta a una falsa alarma", dijo el Dr. Marques, describiendo una situación, por ejemplo, en la que te presentas en el trabajo y alguien te mira con desprecio. Empiezas a tener toda la fisiología de una respuesta al estrés porque te estás diciendo a ti mismo que tu jefe está molesto contigo o que tu trabajo podría estar en riesgo. La sangre fluye, la adrenalina está bombeando, su cuerpo está en un estado de lucha o huida, pero no hay depredador en los arbustos.

También hay una diferencia entre sentirse ansioso (que puede ser una parte normal de la vida cotidiana) y tener un trastorno de ansiedad. Un trastorno de ansiedad es una afección médica grave que puede incluir estrés o preocupación.

Tres cosas para ayudar a tu ansiedad
1-. Limite su consumo de azúcar, alcohol y cafeína. Debido a que la ansiedad es fisiológica, los estimulantes pueden tener un impacto significativo.

2-. Consulte con los dedos de los pies. ¿Cómo se sienten? Agítalos. Este tipo de reenfoque puede calmarlo y romper el ciclo de ansiedad.

3-. Cuando estás en medio de un episodio de ansiedad, hablar o pensar en ello no te ayudará. Intenta distraerte con tus sentidos: escucha música, salta la cuerda durante cinco minutos o frota un trozo de velcro o terciopelo.

Recuerde: la ansiedad ocurre en su mente y en su cuerpo, por lo que tratar de salir de ella no ayudará.

¿Demasiado preocupado, estresado o ansioso por leer el artículo completo?
Aquí está la conclusión: la preocupación ocurre en su mente, el estrés en su cuerpo y la ansiedad en su mente y en su cuerpo. En pequeñas dosis, la preocupación, el estrés y la ansiedad pueden ser fuerzas positivas en nuestras vidas. Pero la investigación muestra que la mayoría de nosotros estamos demasiado preocupados, estresados ​​y ansiosos.

La buena noticia, según el Dr. Marqués, es que hay primeros pasos simples (no fáciles) para ayudar a regular sus síntomas: dormir lo suficiente; comer comidas regulares y nutritivas; y mueve tu cuerpo.

Una versión de este artículo aparece impresa el 2 de marzo de 2020, Sección B, página 7 de la edición de Nueva York con el título: Cómo manejar la preocupación, el estrés y la ansiedad.


https://www.nytimes.com/2020/02/26/smarter-living/the-difference-between-worry-stress-and-anxiety.html?algo=identity&fellback=false&imp_id=696043552&imp_id=412771182&action=click&module=Smarter%20Living&pgtype=Homepage