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sábado, 28 de enero de 2023

Ansiedad ¿Cómo detectar un ataque de ansiedad y qué hacer?

El 30% de la población ha tenido una crisis de pánico alguna vez, pero muchas personas no saben reconocerla

La ansiedad es una respuesta fisiológica, cognitiva y conductual del organismo. Es decir, se experimentan una serie de síntomas físicos, como son el aumento de la tasa cardíaca o la sudoración; cognitivos, como las preocupaciones, y conductuales, que principalmente se representan en la evitación de determinadas situaciones que nos resultan amenazantes, y que pueden provocar la aparición de los síntomas que acabamos de comentar. Eso, en general, es la ansiedad.

Pero la pregunta por un “ataque” suele hacer referencia a lo que en psicología y psiquiatría se llama un ataque de pánico, que en clasificaciones más antiguas eran conocidos como crisis de angustia, y que actualmente también se conocen como ataques de ansiedad. Para empezar, es importante señalar que esta afección no llega a considerarse un trastorno de ansiedad. Pero sí es cierto es que los sufren muchas personas. Aproximadamente, el 30% de la población ha tenido alguna vez en su vida una de estas crisis. Y cuando les pasa, muchas de estas personas no saben que lo están sufriendo.

Un ataque de pánico es la aparición súbita de una serie de síntomas. Los más comunes son: aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración, mareo, sensación de ahogo y presión en el pecho. Pero también se produce un síntoma cognitivo que es la creencia de que a uno le está pasando algo muy malo, que le está dando un ataque al corazón o que se está en presencia inminente de la muerte. Esto ocurre de forma muy rápida y tiene una duración corta. Suele alcanzar su pico máximo entre los siete y 10 minutos, y después remite.

Los síntomas fisiológicos que se producen en un ataque de pánico son realmente una respuesta de alarma del organismo que, normalmente, debería desencadenarse ante un peligro ineludible. Esos síntomas son los que preparan al cuerpo para reaccionar y evitar ese peligro, luchando o huyendo. Es decir, es una respuesta orgánica y adaptativa que históricamente le ha servido al ser humano para protegerse.

El problema en los ataques de pánico es que el organismo desencadena esa respuesta en un momento inapropiado, como si fuese una falsa alarma. Se activa el mecanismo sin que haya un peligro real a la vista. La exposición a estresores cotidianos crónicos como son el exceso de trabajo, el exceso de responsabilidades, las dificultades económicas, etc., pueden aumentar los niveles de ansiedad. Eso provoca que se presenten más estados de nervios, que las personas les den más vueltas a algunas ideas, con preocupación, que no se logre un buen descanso o que el sueño se interrumpa varias veces durante la noche y no se pueda descansar bien. Estos niveles altos de ansiedad pueden hacer que el sistema de alarma se active en ausencia de un peligro real, y aparezca lo que se ha denominado como un ataque de pánico.

El principal problema de los ataques de pánico es la interpretación que se hace sobre los síntomas físicos que la persona está experimentando, ya que cree que son muy peligrosos y que pueden ocasionar la muerte. Cuando la persona es capaz de cuestionar esas interpretaciones erróneas y es consciente de que realmente esos síntomas no son peligrosos, que no le van a provocar la muerte, y que la presión en el pecho no es porque esté sufriendo un infarto, sino simplemente por la presión muscular, la sintomatología física remite.

Como explicaba, la principal preocupación de las personas que los sufren suele ser que se trate de un ataque cardíaco. ¿Cómo distinguir uno de otro? Pues bien, si en el momento en que se está sufriendo esa intensa sintomatología la persona que lo padece cuestiona la peligrosidad de esos síntomas y sus consecuencias y la sintomatología empieza a remitir en los próximos minutos, es que efectivamente se trataba de un ataque de pánico.

Es efectivo intentar desviar la atención de los síntomas. En estudios científicos que hemos realizado, algunas personas que han sufrido ataques de pánico nos explicaban que a ellas les resulta útil, por ejemplo, jugar a algún juego en el móvil que requiera concentración. Es decir, cualquier actividad que desvíe la atención de los síntomas y esa interpretación catastrofista de ellos. Una atención focalizada en la respiración, siendo esta suave y lenta, también puede ayudar.

Otra cosa importante a la hora de prevenirlos, cuando ya te ha pasado alguna vez, es no evitar las situaciones que lo han desencadenado por miedo a que vuelva a ocurrir. Esto puede acentuar el problema. También recomendamos llevar a cabo de forma cotidiana ejercicios o actividades que ayuden a relajarnos, a concentrarnos en el momento en el que estamos, en el presente y en todo lo que nos rodea, hacer actividades de ocio, gratificantes; es decir, todo aquello que ayude a rebajar los niveles de ansiedad que sufrimos en nuestra vida cotidiana.

Los factores de riesgo identificados en estudios científicos que se han asociado a los problemas de ansiedad, entre ellos los ataques de pánico, son: tener una edad joven, los problemas de salud física, ser mujer también aumenta el riesgo, la insatisfacción en el trabajo o las dificultades económicas, entre otros. Nuestro grupo de investigación ha desarrollado unos algoritmos de riesgo que, tras contestar a una serie de preguntas, devuelven una probabilidad de padecer un trastorno de ansiedad en el próximo año.

Estas predicciones las desarrollamos para poder llevar a cabo intervenciones personalizadas y adaptadas a esos factores de riesgo que consigan prevenir la aparición de estos problemas. Actualmente, se está probando una intervención personalizada a través de internet para todo tipo de población en un ensayo clínico aleatorio. Concretamente, estamos en una fase de búsqueda de personas interesadas en participar en el estudio, con el objetivo final de ponerle freno a esta problemática que tanto sufrimiento ocasiona.

Patricia Moreno Peral es doctora en psicología de la salud, investigadora del Instituto de Investigación Biomédica de Málaga (IBIMA) y profesora del departamento de Personalidad, Evaluación y Tratamiento Psicológico de la Universidad de Málaga.

Coordinación y redacción: Victoria Toro

Nosotras respondemos es un consultorio científico semanal, patrocinado por la Fundación Dr. Antoni Esteve y el programa L’Oréal-Unesco ‘For Women in Science’, que contesta a las dudas de los lectores sobre ciencia y tecnología. Son científicas y tecnólogas, socias de AMIT (Asociación de Mujeres Investigadoras y Tecnólogas), las que responden a esas dudas. Envía tus preguntas a nosotrasrespondemos@gmail.com o por Twitter #nosotrasrespondemos.


Los consejos de este consultorio son de carácter general y no sustituyen la consulta médica. Si tiene dudas sobre su problema concreto, diríjase a su médico o farmacéutico.

https://elpais.com/salud-y-bienestar/nosotras-respondemos/2022-12-01/como-detectar-un-ataque-de-ansiedad-y-que-hacer.html

domingo, 20 de noviembre de 2022

Contar para sanar

Pacientes de psoriasis como la popular periodista Ana García Lozano y el documentalista ganador de un Goya Patxi Uriz relatan los beneficios de compartir cómo se sienten y el equilibrio entre estar pendiente de la enfermedad pero no dejar que se apodere de ellos

A la popular periodista Ana García Lozano le diagnosticaron psoriasis hace 25 años, cuando se quedó embarazada de su primer hijo. Presentadora y directora en los noventa del programa Ana en Telecinco, su primera reacción fue cubrirse los brazos y las piernas para esconder las descamaciones en la piel que provoca esta enfermedad inflamatoria. “Con lo minifaldera que era yo”, recuerda. Se tapaba o disimulaba las lesiones en las extremidades con maquillaje, pero no ocultaba que padecía esta dolencia crónica que sufre un millón de personas en España. No tenía inconveniente en decirlo en directo. “Se lo explicaba a todo el mundo, nunca me ha supuesto un estigma”, reconoce esta valenciana de 59 años que imparte cursos de comunicación y presenta eventos. “No es fácil de llevar. Lo he pasado mal muchos años. Pero soy positiva y he tenido apoyo en casa”, asegura. Los expertos coinciden en el beneficio que supone compartir la enfermedad.

Al contarlo en televisión, la asociación Acción Psoriasis se puso en contacto con ella en 2017 y le ofreció colaborar para visibilizar esta dolencia que padece el 2,3% de la población. Se convirtió en la narradora de un documental sobre el Camino de Santiago que se estrena con motivo del Día Mundial de la Psoriasis, que se celebra este sábado 29 de octubre. García hila las historias de los participantes en Buen Camino, que incluye pacientes de psoriasis y de artritis psoriásica (otra enfermedad inflamatoria que afecta a las articulaciones), profesionales sanitarios y familiares. Uno de los objetivos consiste en que intercambien impresiones, que se abran, que cuenten su día a día a alguien que los entiende. Que compartan ese camino metafórico desde que se les diagnosticó. Que se produzca un efecto liberador. Que, en palabras del dermatólogo Gregorio Carretero, no solo se cure el dolor corporal, las molestias físicas que produce esta enfermedad, sino que se entienda cómo afecta a la conducta de las personas, “a la parte no material”.

García recuerda que le diagnosticaron una psoriasis no muy agresiva, sino moderada. “Moderada será para ti”, recuerda que se revelaba. “Para el que la sufre no es moderada”, insiste la periodista, que realizó una parte del camino por la sierra de Madrid. Carretero, dermatólogo en el Hospital Universitario de Gran Canaria Doctor Negrín, apunta al respecto que lo importante es “curar la sensación que la enfermedad le produce al paciente”. Y añade: “No solo hay que acercarse al cuerpo sino al sentimiento, al sentir de esa persona”.

La relación médico-paciente en la naturaleza
Carretero participó en el documental, que se ha rodado durante cinco años a lo largo de diferentes etapas. Realizó una parte del camino en Gran Canaria con un paciente. Para el dermatólogo, representa el recorrido que emprenden aquellos que sufren psoriasis desde que debutan en la enfermedad, como se conoce en el argot. “A veces exitoso, otras frustrante. Pasan por muchas consultas, reciben muchos tratamientos”, describe. “Antes, ese camino que emprendían era más oscuro, ahora es más luminoso”, explica para referirse a los avances que se han logrado en esta enfermedad que de forma visible afecta a la piel, pero que también afecta psicológicamente y, en ocasiones, desencadena comorbilidades como el sobrepeso o problemas cardiovasculares. Carretero relata ese viaje a pie. “Se produjeron conversaciones sinceras en el camino, nada frívolas. Se conectó con la parte más íntima en este entorno natural”.

El paciente Esteban Santana, a la izquierda, y el dermatólogo Gregorio Carretero realizaron una etapa del Camino juntos en Gran Canaria.
SANTIAGO ALFONSO

Uno de los pacientes que aparece en Buen Camino es Patxi Uriz, un documentalista de 58 años que ganó un Goya en 2016 por el corto Hijos de la tierra. Realizó el tramo de Navarra que va de Roncesvalles a Zubiri. Uriz aboga por no esconder la enfermedad. “Hay que cuidarla. Es una amiga tuya caprichosa. Conviene intentar no obsesionarse”, afirma este navarro al que se la diagnosticaron hace 30 años. “Al principio estaba muy solo, no existía ni Acción Psoriasis”, explica Uriz, que se asentó en Barcelona hace 35 años. La asociación supone un lugar seguro en el que abrirse y recibir tanto apoyo emocional como información contrastada.

“Fui a la consulta y me dijeron que esto era para toda la vida. ¿Cómo que para toda la vida? Tenía que ir más al psicólogo que al dermatólogo”, recuerda Uriz, que está ultimando el montaje de un documental sobre certámenes literarios que se celebran en siete pueblos de Teruel.

Terapia de grupo
En el hospital en el que trabaja Carretero organizan “un aula del paciente”. Personas con psoriasis se reúnen y cuentan su experiencia. “El hecho de estar acompañado, de sentirse parte de un grupo, ayuda. No se sienten excepcionales. Al escucharse unos a otros se puede lograr una mejora”, detalla el dermatólogo.

Uriz cuenta ya con una edad y mucha experiencia en la enfermedad. Se define extrovertido y con la mente abierta. Hubo temporadas en que se cubría con pantalones y camisas de manga larga. “Ahora llega el verano y saco mi psoriasis a relucir”, cuenta. Acude a playas nudistas. “Me da igual que me miréis, he venido para curarme, no para exhibirme”, afirma en una recreación de lo que piensa cuando está tomando el sol. “Animo a la gente a que lo haga, a que no lo esconda. Que se sepa que la psoriasis no es contagiosa. A todo el mundo le puede pasar”, explica el también fotógrafo, que siempre viajó mucho por trabajo. Esta enfermedad tampoco es hereditaria, pero un tercio de los que la padecen tienen algún familiar que la ha sufrido.

García reconoce que en la playa siempre se encontró cómoda. “Vale un poco más todo”, compara a diferencia de la piscina. “La gente te mira las placas en la piel, antes había mucho desconocimiento. Con el tiempo le hemos dado mucha más visibilidad”, afirma. Los baños en el mar y tomar el sol con protección ayudan a que la piel se recupere. Uriz lo complementa con caminatas por la montaña y mucha bicicleta. También lleva una dieta especial, libre de lácteos, gluten, azúcar y algunas hortalizas como el tomate, el pimiento o la patata, que son inflamatorias. Conviene recurrir a un especialista para cambiar la alimentación.

El documentalista Patxi Uriz, a la izquierda, y el periodista Antonio Manfredi descansan en medio de una etapa del Camino de Santiago en Navarra.
SANTIAGO ALFONSO

Uriz realizó el Camino con Antonio Manfredi, un periodista de 62 años que desempeñó casi toda su carrera en Canal Sur. Manfredi sufre artritis psoriásica, tiene secuelas en los dedos de las manos y le cuesta más andar. “Es muy humano. Era una gozada hablar con él mientras hacíamos el camino”, recuerda Uriz.

—¿Cuáles eran las conversaciones?

—Normales. También hablas de cómo lo llevas, si has tenido un brote últimamente, si te estás medicando.

Buen Camino
Conoce las historias de Patxi Uriz, Ana García Lozano, Antonio Manfredi y otras más en este documental producido por Janssen en colaboración con Acción Psoriasis y con la Confederación de Asociaciones de Enfermos de Crohn y Colitis Ulcerosa de España (ACCU), con motivo del Día Mundial de la Psoriasis, que se celebra este sábado 29 de octubre.

martes, 5 de abril de 2022

Por qué el humor (y las bromas) son buenos para la salud


Y es que, después de dos años un tanto atípicos (dejémoslo ahí), la mejor pastilla que podemos recetar los sanitarios es la risa y recomendar tomarse la vida con humor. Y ahora explico por qué.

El humor no solo tiene beneficios psicológicos sino también físicos y sociales.

Aunque inicialmente la risa nos provoca un aumento de la frecuencia cardiaca y la presión arterial, sus efectos a largo plazo resultan en una reducción significativa de estas.

¿A qué nos recuerdan estos efectos? Efectivamente, a los derivados de la actividad física, otra de las mejores pastillas que los médicos pueden recetar, y cuyos efectos positivos cardiovasculares podrían ser similares a los que provoca la risa.

La carcajada moviliza el diafragma, el principal músculo inspiratorio, permitiendo aumentar la capacidad pulmonar y mejorar la respiración. Con una carcajada podemos llegar a contraer cientos de músculos, incluyendo los faciales, del tórax, del abdomen...

Si aún hay algún lector poco convencido, de los que acude al gimnasio a quemar calorías, ahí va otro dato interesante: la risa provoca un aumento del 10-20% del gasto energético por encima de los valores de reposo, lo que significa que 10-15 minutos de risa al día podrían hacernos perder unas 10 kcal.

Terapia frente al estrés y la depresión
No obstante, con los años la ansiedad y el estrés se apoderan de nuestras vidas y cada vez se nos hace más difícil sonreír. Mientras que los niños se ríen de media entre 300 y 400 veces al día, un adulto tan solo lo hace de 10 a 15 veces al día.

Malas cifras teniendo en cuenta que la risa disminuye los niveles séricos de cortisol (la principal hormona del estrés), de la adrenalina y del ácido 3,4-dihidrofenilacético (un importante catabolito de la llamada hormona del bienestar, la dopamina). Es más, en la depresión estos neurotransmisores están disminuidos, por lo que la risoterapia podría emplearse como un tratamiento eficaz.

Incluso ante enfermedades físicas, el humor podría ser un buen remedio para combatir el dolor. Riendo también se liberan endorfinas y serotonina, dos hormonas que tienen un cierto componente analgésico que permite mitigar el dolor.

De hecho, un reciente metaanálisis concluía que la terapia con payasos en niños parece ser efectiva para reducir el dolor asociado a procedimientos diagnósticos o terapéuticos.

Mejor que el zumo
Quienes toman zumo de naranja para prevenir los resfriados podrían probar a empezar el día con una carcajada. Al fin y al cabo, reír aumenta los niveles de inmunoglobulina A y de los linfocitos NK (del inglés natural killer) reforzando nuestro sistema inmunitario.

A los problemas de insomnio también se les puede plantar cara con humor, dado que la risa mejora nuestra calidad de sueño.

Por si no son suficientes razones para abonarnos al club de la comedia, resulta que el sentido del humor y la risa no solo son la mejor forma de romper el hielo ante situaciones que podrían ser incómodas, sino que mejoran las relaciones interpersonales y el poder de atracción.

Un estudio descubrió que tanto hombres como mujeres consideran el sentido del humor como un atributo deseable en una pareja, por encima de la inteligencia, la educación, la profesión o el instinto sexual.

La risa es contagiosa
Vale que la risa y el humor son grandes armas de seducción, mejorando a su vez la autoestima. Pero es que, además, la risa es contagiosa. Cuando observamos una cara sonriente, se activa un grupo de células nerviosas llamadas neuronas espejo que nos impulsan a sonreír. Un mecanismo similar se activa cuando vemos a alguien bostezar y nos "contagia" ese bostezo.

Con estos argumentos sobre la mesa es fácil entender por qué las personas que aparecen riendo en las fotos tienen mucho más asegurado ese "match" en Tinder que aquellas que no lo hacen.

Y si la risa no nos sale con facilidad, no pasa nada. El mero hecho de sonreír (aunque sea una sonrisa forzada) ya manda un mensaje de positividad y de bienestar a nuestro cerebro que el cuerpo interpreta como tal.

Visto así, esos videos virales y memes divertidos que nos mandan a los grupos de WhatsApp pueden parecer placeres momentáneos, pero nos ayudan a sobrellevar la ansiedad, el miedo y la tristeza. Y difundiéndolos activamos una serie de beneficios, no solo para nuestra salud sino también para la de los demás.

*María Isabel Iguacel Azorín es doctora en ciencias de la salud y profesora de ciencias psicosociales culturales y habilidades de comunicación de la Universidad de Zaragoza, en España

https://www.bbc.com/mundo/noticias-60952951

miércoles, 10 de marzo de 2021

_- Cómo escribir una carta de agradecimiento. ¿Le preocupa un amigo o un ser querido que puede estar sintiendo la depresión del invierno? Intente escribirles una carta de agradecimiento.

_- Crédito ... Rose Wong
Por Gina Hamadey

Si está buscando hacer que alguien, incluso usted mismo, se sienta mejor durante el duro invierno de la pandemia, considere escribir una carta de agradecimiento. Puede pensar en ello como una nota de agradecimiento un poco más larga y significativa, pero en lugar de agradecer un regalo físico, está dando las gracias por algo que se hizo o dijo.

Hay dos excelentes razones para escribir una carta de agradecimiento: te hará sentir realmente bien y hará que el destinatario se sienta genial. Entre las investigaciones que muestran los beneficios de escribir cartas se encuentra un estudio dirigido por la Universidad de Indiana y publicado en 2016 en la revista Psychotherapy Research y dirigido por la Universidad de Indiana, que evaluó si la escritura de gratitud ayuda a las personas que buscan psicoterapia. Los científicos asignaron al azar a los 293 participantes a tres grupos: los que reciben psicoterapia, los que reciben psicoterapia y participan en la escritura expresiva, o los que reciben psicoterapia y participan en la escritura de cartas de gratitud. Incluso en el estudio pequeño, los participantes del grupo de gratitud informaron una salud mental significativamente mejor que los otros dos grupos, incluso tres meses después de que finalizó el ensayo.

En el extremo de recepción, abrir una carta de agradecimiento se siente incluso mejor de lo que imagina. Amit Kumar, científico social de la Universidad de Texas en Austin, estudia las reacciones de los destinatarios de las cartas de agradecimiento.

"No es que haga que algunas personas se sientan bien y algunas personas se sientan simplemente bien y otras se sientan un poco raras", dijo sobre los hallazgos de su investigación. "Casi todo el mundo dice que se siente realmente, realmente genial".

La principal barrera para expresar gratitud en una carta sentimental, dijo, es la incomodidad percibida. “Parte de la razón por la que hicimos esta investigación, al menos la esperanza, es que alentaremos a la gente a hacer esto con más frecuencia”, dijo Kumar. "Si sabe por la investigación empírica que en realidad no es tan incómodo como cree, y que significará mucho para la persona, tal vez eso pueda ayudarlo a superar ese obstáculo".

Entonces, si estaba esperando el momento adecuado para comenzar a expresar completamente su amor y gratitud, tal vez ese momento sea ahora. He aquí cómo empezar.

Determina el destinatario.
El primer paso es decidir a quién escribir, tal vez un mentor profesional, un familiar que lo apoye o un amigo querido.

Cuando Chris Schembra, autor del libro "Gratitud y pasta: La salsa secreta para la conexión humana", imparte talleres virtuales de gratitud para ejecutivos a través de su empresa, 7:47, comienza con esta pregunta: "Si pudiera dar crédito o gracias a una persona en tu vida a la que no le das suficiente crédito o no le agradeces, ¿quién sería? "Las respuestas varían, dijo; los ejecutivos han mencionado a un exjefe, un maestro de quinto grado y un extraño que salvó una vida.

Nancy Davis Kho, quien en 2019 publicó "The Thank-You Project", un libro sobre su año en el que escribió 50 cartas de agradecimiento, ofrece este ejercicio: "Rápidamente, piense en las cinco personas a las que desea abrazar primero después de la cuarentena". Luego escriba sus nombres, dijo, porque "incluso llevar esa lista es un recordatorio de que no está solo".

Decida su método de escritura de cartas y obtenga sus suministros, como material de oficina o tarjetas de notas.

Las cartas escritas a mano son el estándar de oro porque su escritura es una extensión de usted. Es personal y táctil. Y no permita que la caligrafía desordenada sea un impedimento: nadie espera caligrafía. Pero no hay nada de malo con las letras mecanografiadas; La Sra. Davis Kho prefiere mecanografiar y luego imprimir el suyo. De cualquier manera, el punto es crear un artefacto físico que la persona primero disfrute como sorpresa en el buzón y luego pueda guardarlo como recuerdo.

Piense en su destinatario.
Una vez que haya decidido a quién escribir, piense en esa persona y su papel en su vida. No necesita dedicar mucho tiempo, pero elimine cualquier distracción y concéntrese en algunos de sus recuerdos más preciados de esta persona. Piense en cómo se conocieron, qué ha hecho el destinatario por usted a qué precio, qué dijo la persona que nunca ha olvidado o las formas en que ha aplicado sus consejos en su vida. Anote algunas viñetas o incluso un breve esquema si lo desea, pero no piense demasiado ni se deje atrapar por la planificación. Una carta de agradecimiento no tiene por qué resumir toda su relación ni cubrir todo lo que esta persona significa para usted. Puedes dar las gracias por una sola cosa.

Siéntate y escribe.
Si se siente más cómodo, puede comenzar la carta detallando una razón para comunicarse. La Sra. Davis Kho comenzó sus cartas explicando que era un año de cumpleaños importante para ella y que estaba escribiendo a personas que habían marcado una diferencia en su vida. Se podría decir que se inspiró en este artículo. O puede guardar sus razones para escribir cartas para sí mismo y simplemente comenzar con "gracias".

Piense en su lluvia de ideas y, utilizando detalles evocadores, dígale a la persona por qué está agradecido. Esas podrían ser las palabras exactas que recuerdas que dijo esta persona y dónde estabas cuando las dijo. Agrega cómo te hizo sentir, entonces y ahora. El destinatario puede recordar el evento o el favor al que te refieres, pero la persona probablemente no sepa cómo te hizo sentir (¿Agradecido, probablemente, pero también, quizás, alegre? ¿Seguro? ¿Aliviado? ¿Inspirado?)... Se necesita un poco de valentía, pero escribir con sinceridad y desde el corazón convierte una nota cortés en un recuerdo significativo.

Escribe con tu estilo.
No se preocupe por la elaboración de cada oración así. Estás tratando de entender el significado de las palabras. Si puede, intente escribir como habla. Imagina que la persona está hablando por teléfono: ¿Qué dirías?

Es posible que se vea atrapado en la selección exacta de qué decir. Pero el Sr. Kumar sugirió que recuerde que su destinatario no analizará su elección de palabras.

“Simplemente leen lo que tienes que decir y piensan: 'Esto es realmente bueno'”, dijo. "No están pensando, 'Bueno, ¿cómo podría haber sido mejor?'"

En lugar de escribir una carta tradicional, siéntase libre de escribir una lista con viñetas más informal. A un mentor profesional, podría decirle algo como: "He estado mirando hacia atrás en las etapas de mi carrera y pensando en las personas que tuvieron un impacto. Estás en lo alto de la lista. Aquí hay cinco ocasiones en las que sus consejos marcaron la diferencia ".

Terminar fuerte.
Termine con gratitud y un cumplido. ¿Qué dice este favor o evento sobre la persona? ¿Es indicativo de su generosidad o amabilidad? Dígalo explícitamente. Con el último "gracias", tal vez podría agregar un deseo para el futuro: encontrarse en ese museo que ambos aman o regresar a la ciudad donde se conocieron.

Guarde copias.
Así como su destinatario podría quedarse con la carta, usted también puede hacerlo. Toma una foto o escanea la carta antes de enviarla. La Sra. Davis Kho ha impreso todas sus letras mecanografiadas y las ha encuadernado en un libro. "Cuando me siento mal, el libro me recuerda que he hecho un buen trabajo seleccionando personas", dijo, "y que hay personas ocultas a la vista que mejoran nuestras vidas".

A version of this article appears in print on Feb. 28, 2021, Section D, Page 8 of the NYT

sábado, 30 de enero de 2021

_- 4 preguntas clave que pueden ayudarte a dejar de procrastinar

_- Imagínate que pudieras volverte más saludable, más rico y sentirte menos estresado con unas pocas acciones diarias.

No requeriría un gran sacrificio de tu parte, pero a lo largo de los años, tu vida personal y profesional mejoraría enormemente de muchas maneras.

Para muchos, la procrastinación es la principal barrera que les impide hacer un cambio positivo.

Los procrastinadores crónicos tienen menos probabilidades de tener un empleo permanente, y aquellos que tienen trabajo, tienen un ingreso muy reducido, y ganan bastante menos que sus colegas más proactivos.

Los procrastinadores también tienen dificultad para encontrar tiempo para hacer ejercicio, ya que siempre posponen la actividad física para otro día.

Y, gracias al caos generalizado que surge de evadir constantemente tareas importantes, tienden a sufrir niveles de ansiedad altos.

El resultado es un riesgo elevado de enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardiovascular.

Pero esto no tiene por qué ser así, según una investigación de vanguardia de Jason Wessel.

Como parte de su doctorado en la Universidad Griffith en Queensland (Australia), Wessel desarrolló un sistema de cuatro "puntos para reflexionar" (o preguntas) simples, que se centran en las raíces psicológicas del problema.

Hazte estas preguntas con regularidad y te resultará mucho más fácil resistirte a las tentadoras distracciones, lo cual te permitirá concentrarte en las cosas que realmente importan en tu vida.

Teoría de la motivación temporal
La técnica de Wessel está inspirada en la teoría de la motivación temporal, que propone cuatro causas interrelacionadas de la procrastinación.

La primera es la "expectativa": subestimamos nuestras posibilidades de hacer bien la tarea, lo que reduce nuestra motivación general.

La segunda es nuestra "sensibilidad a la demora": muchos de nosotros no reconocemos adecuadamente en qué medida nuestras tácticas dilatorias actuales afectarán las posibilidades de completar la tarea a tiempo.

En tercer lugar, no apreciamos el "valor" de la tarea y los beneficios de realizarla a tiempo, lo que significa que priorizamos nuestro placer inmediato por sobre las consecuencias a largo plazo.

Finalmente, Wessel argumenta que carecemos de la "metacognición" básica -la autoconciencia y la capacidad de pensar analíticamente sobre nuestro propio pensamiento- que nos permitiría identificar las formas en que podríamos resistir estos comportamientos y volver a encaminarnos.

Estudios sobre procrastinadores crónicos han proporcionado una buena evidencia de la teoría de la motivación temporal, pero los posibles antídotos para estos problemas han sido hasta ahora, lamentablemente, poco investigados.

"Sencillamente, todavía no hay muchos estudios", dice Wendelien van Eerde de la Universidad de Ámsterdam, quien realizó un metaanálisis de las intervenciones disponibles en 2018.

En su estudio, Van Eerde descubrió que la terapia cognitivo-conductual (TCC) era el único método existente con beneficios confiables.

Durante las sesiones de TCC, un terapeuta profesional ayudará a su cliente a hablar sobre los pensamientos, emociones y acciones que están limitando su productividad.

"Tratas de reconocer qué estás haciendo mal, y de adaptar tus comportamientos a formas más funcionales de lidiar con las cosas", dice Van Eerde.

Sin embargo, por más eficaz que pueda ser, la TCC en persona consume relativamente mucho tiempo y es cara de realizar, lo cual dificulta su implementación en masa.

Esto llevó a Wessel a preguntarse si sería posible ofrecer una alternativa más rápida y económica.

Las cuatro preguntas para pensar
Después de considerarlo cuidadosamente, Wessel decidió resumir los principios de la teoría de la motivación temporal en cuatro simples indicaciones, que piden a las personas que consideren lo siguiente:

¿Cómo lograría una persona exitosa completar la meta?
¿Cómo te sentirías si no haces la tarea que se requiere?
¿Cuál es el paso siguiente inmediato que necesitas hacer?
Si pudieras hacer una cosa para cumplir con tu objetivo a tiempo, ¿Cuál sería?


El entorno universitario proporcionó el medio perfecto para probar el método.

Primero, Wessel reclutó a más de 100 estudiantes universitarios que debían entregar una tarea escrita, que valía un tercio de su calificación final.

La mezcla tentadora: la novedosa fórmula para dejar de procrastinar las cosas que odias hacer 

Para medir su progreso, a todos los estudiantes se les enviaron mensajes de texto regulares, pidiéndoles que estimen su progreso general para completar la tarea (del 0% al 100%).

También se les pidió a los participantes que reflexionaran sobre los puntos enumerados anteriormente en varios momentos a lo largo de las dos semanas.

Una de las preguntas sobre la cual podemos reflexionar es cómo una persona exitosa lograría cumplir con la tarea o la meta.

Wessel esperaba que el reflexionar sobre estas preguntas produjera los mismos cambios en el pensamiento que generalmente se logran durante la terapia en persona, pero en ráfagas mucho más breves.

"Es una réplica de algunos de los elementos de una sesión de coaching o terapia", dice, "pero es como una 'microdosis'".

Cuando Wessel comparó la información sobre el progreso de los participantes en el transcurso de las dos semanas, descubrió que aquellos que contemplaban los cuatro puntos de reflexión tenían muchas más probabilidades de ponerse al día con el trabajo a tiempo, en lugar de posponer la tarea hasta el final de la quincena.

En otras palabras, esto había logrado reducir significativamente la procrastinación.

Los beneficios no fueron inmediatos; Wessel dice que los estudiantes necesitaron considerar las distintas preguntas varias veces antes de comenzar a actuar, un fenómeno que describe como un "efecto durmiente".

"Hay pocas ocasiones en las que puedes decirle a la aplicación (que enviaba recordatorios a los participantes) que sabes exactamente lo que necesitas hacer, pero luego no lo haces", dice.

Es de esperar que los recordatorios hayan irritado a los estudiantes, pero la mayoría informó que habían aprendido mucho de la experiencia. "Dijeron que deberíamos hacer esto para cada curso que tienen".

Enfoque "prometedor"
Van Eerde está impresionada con los resultados y se muestra optimista sobre la practicidad de la intervención. "Creo que es uno de los enfoques más prometedores", dice.

Muchos jóvenes empiezan a estudiar para sus exámenes a último momento.

Wessel ya ha diseñado una aplicación para ayudar a las personas a mejorar su dieta que sigue principios similares y se pregunta si, sin importar nuestros objetivos, todos podríamos beneficiarnos de considerar regularmente estas preguntas para reflexionar.

Si quieres aplicar esto tú mismo, podrías considerar poner un par de recordatorios diarios en tu calendario en línea para asegurarse de que realmente te tomes el tiempo para reflexionar sobre los cuatro puntos.

"Si notas que siempre está posponiendo cosas, podría ser una buena forma de controlar tu comportamiento".

Lo importante, dice, es cuestionarse con regularidad qué objetivos realmente valoras y verificar si los estás priorizando lo suficiente.

Luego, deberías encontrar formas de dividir tu tarea en partes más pequeñas, antes de tomar medidas apenas puedas.

Esto puede crear una especie de impulso, dice, que te hará menos susceptible a la procrastinación a medida que avanzas (en tu tarea).

El trabajo de Wessel se suma a un número creciente de investigaciones que muestran cómo los breves momentos de autorreflexión pueden generar grandes dividendos.

Un poco de concentración, al parecer, puede ser de gran ayuda para aumentar tu perseverancia, organización y eficiencia, de modo que tengas más tiempo para dedicarlo a las cosas que realmente importan.

Estas pocas preguntas o puntos para reflexionar puede que sean el secreto de una vida más feliz y saludable.

*David Robson es autor del libro "The Intelligence Trap: Revolutionise Your Thinking and Make Wiser Decisions". ("La trampa de la inteligencia: revolucione su pensamiento y tome decisiones más sabias".)


viernes, 10 de abril de 2020

Por qué hablar de nuestros problemas ayuda tanto (y cómo hacerlo).

Hay más en el viejo consejo de "háblalo" de lo que parece. Aquí hay algunas pruebas que explican por qué es tan útil.

Cuando su auto se descompone, usted sabe cómo arreglarlo o cómo encontrar a alguien que pueda hacerlo. Las emociones, por otro lado, son un poco más difíciles de arreglar. No hay una llave inglesa que puedas agarrar o reparar en un taller al que puedas llevar tus sentimientos. Pero sí tiene una herramienta en su kit que siempre puede usar: hablar sobre sus sentimientos. Incluso hablar de tus sentimientos en voz alta a otra persona puede ayudar. Entonces, ¿por qué lo evitamos o creemos que no funciona? Hay muchas razones por las que hablar sobre nuestros problemas puede ser difícil. Algunas personas (especialmente los hombres) se socializan para internalizar los sentimientos, en lugar de darles voz. A veces, las mismas emociones con las que estás lidiando, como la culpa por algo que hiciste o la vergüenza de cómo crees que te perciben, pueden sentirte tan abrumadoras que no puedes obtener la motivación para hablarlo.

Independientemente de la razón por la que podría mantenerlo, hablar tiene poderosos beneficios psicológicos que podrían no ser obvios. Sin embargo, "hablar sobre eso" es una frase amplia, así que aclaremos un poco. Cuando hablamos de hablar sobre sus problemas, puede tomar algunas formas.

· Contarle a un amigo de confianza. A veces, solo necesita expresar cómo se siente sin un plan real para una solución. "¡Tuve el peor día en el trabajo!" puede ser el comienzo de una conversación que lo ayude a procesar el estrés de un día difícil.

· Discutir un conflicto con un compañero. Las peleas ocurren en las relaciones. Pero mantener tus sentimientos contigo mismo puede causar problemas entre tú y tu pareja. Si bien trabajar para encontrar soluciones constructivas a sus problemas de relación siempre es algo bueno, el solo hecho de ser abierto sobre sus sentimientos con su pareja también puede hacer que su comunicación sea más saludable.

· Terapia de conversación con un terapeuta con licencia. Hay una razón por la que las personas pagarán dinero para hablar sobre los problemas con un terapeuta. Ya sea que necesite hablar sobre una enfermedad mental con la que está luchando, esté en terapia de pareja para trabajar en su relación o simplemente necesite hablar con alguien que sepa cómo manejar el estrés, un buen terapeuta puede ayudarlo a eliminar sus emociones.

· Ser abierto sobre tus luchas. A veces, desahogarse con nadie en particular puede ayudar no solo a usted, sino también a otros. Por ejemplo, en 2015, Sammy Nickalls, escritor, comenzó el hashtag de redes sociales #TalkingAboutIt para alentar a las personas a ser abiertas sobre sus luchas con enfermedades mentales. El hecho de compartir cómo es la vida diaria puede ayudarlo a usted y a otras personas con las mismas dificultades a darse cuenta de que no está solo y que lo que se siente abrumador es realmente normal.

Lo que todas estas formas tienen en común es que son conversaciones diseñadas específicamente para examinar y expresar las emociones que tienes, en lugar de construir una solución específica. Definir cosas que puede hacer para mejorar su situación es ciertamente bueno, pero simplemente verbalizar cómo se siente puede ser, en sí mismo, parte de la solución también.

¿Por qué ayuda hablar de eso?
Conseguir un nuevo trabajo, romper con un mal compañero o invertir en su propia superación personal son cosas prácticas que puede hacer para resolver problemas en su vida. Pero, ¿de qué sirve hablar de eso? Cuando luchas en la agotadora batalla cuesta arriba contra tus propios sentimientos negativos, puede parecer que hablar de eso es lo menos productivo que puedes hacer.

En realidad, tu cerebro y tu cuerpo obtienen mucho de hablar.

Cuando siente sentimientos muy intensos, especialmente miedo, agresión o ansiedad, su amígdala dirige el programa. Esta es la parte del cerebro que, entre otras cosas, maneja su respuesta de lucha o huida. Es el trabajo de la amígdala, y de su sistema límbico en su conjunto, determinar si algo es una amenaza, idear una respuesta a esa amenaza si es necesario y almacenar la información en su memoria para que pueda reconocer la amenaza más adelante. Cuando te estresas o abrumas, esta parte de tu cerebro puede tomar el control e incluso anular los procesos de pensamiento más lógicos.

Investigación de U.C.L.A. sugiere que poner sus sentimientos en palabras, un proceso llamado "etiquetado de afecto", puede disminuir la respuesta de la amígdala cuando se encuentra con cosas que le molestan. Así es como, con el tiempo, puede estar menos estresado por algo que le molesta. Por ejemplo, si tuvo un accidente automovilístico, incluso estar en un automóvil inmediatamente después podría abrumarlo emocionalmente. Pero a medida que habla de su experiencia, expresa sus sentimientos en palabras y procesa lo que sucedió, puede volver al automóvil sin tener la misma reacción emocional.
Gracias por leer The Times.

La investigación de la Southern Methodist University sugirió que escribir sobre experiencias traumáticas o someterse a terapia de conversación tuvo un impacto positivo en la salud y el sistema inmunológico de un paciente. El estudio sostiene que contener los pensamientos y las emociones es estresante. Tienes los sentimientos negativos de cualquier manera, pero tienes que trabajar para reprimirlos. Eso puede afectar el cerebro y el cuerpo, haciéndote más susceptible a enfermarte o simplemente sentirte horrible.

Nada de eso quiere decir que hablar sobre sus problemas, o incluso hablar de la terapia con un terapeuta con licencia, arreglará automáticamente todo y lo hará feliz y saludable de inmediato. Pero, como comer mejor y hacer ejercicio, puede contribuir a la mejora general de su bienestar. Más importante aún, puede ayudarlo a comprender cómo y por qué se siente de la manera que lo hace, para que pueda manejar sus emociones de manera más efectiva en el futuro.

¿Cómo podemos hacerlo mejor?
De manera crucial, no todas las formas de hablar sobre los problemas en voz alta pueden ayudar. De hecho, múltiples estudios que examinan a estudiantes universitarios, mujeres jóvenes y adultos que trabajan sugieren que la co-rumiación, o enfocarse constantemente y hablar sobre experiencias negativas en su vida, puede tener el efecto contrario, lo que lo estresa más y extrae cuánto tiempo un problema Te molesta. Para hablar sobre sus problemas de manera más constructiva, hay algunas cosas clave que puede hacer.

· Elige a las personas adecuadas para hablar. Si alguna vez has hablado sobre cómo te sientes y parece que no has sacado nada, es posible que estés hablando con la persona equivocada. Tener un amigo de confianza que lo apoye (sin permitir malos hábitos como la rumiación) puede ayudar. Si necesita asesoramiento específico sobre un problema, busque a alguien que haya enfrentado problemas similares y, idealmente, los haya resuelto. Y si necesita mucho tiempo de conversación, intente difundir sus conversaciones a varias personas. Una persona puede agotarse, y tener un amplio sistema de apoyo social le permite distribuir esa carga.

· Elige el momento adecuado para hablar. Tan importante como elegir con quién hablar es cuando hablas con ellos. Es posible que tus amigos quieran apoyarte, pero tienen sus propias vidas. Preguntar si tienen el tiempo y la energía para hablar antes de desempacar sus bolsas emocionales puede ayudarlos a ambos a estar mejor equipados para la conversación. Esto también significa ser cortés con su tiempo. A veces ocurren crisis y es posible que deba interrumpir a alguien, pero la mayoría de las conversaciones de apoyo pueden esperar.

· Encuentre un terapeuta, incluso si no tiene una enfermedad mental. Los terapeutas a menudo tienen la reputación de ser necesarios solo si tiene una enfermedad mental. Este no es el caso. Puede ir a terapia si se siente demasiado estresado, si no está durmiendo bien o si solo quiere que alguien hable con él. Piense en ello menos como ver a un médico y más como un entrenador personal. Además, recuerde que al igual que con los médicos, los mecánicos o cualquier otra persona que contrate, hay buenos y malos (o malos para usted), por lo que si no tiene éxito la primera vez, intente con otra persona.

· Date un punto final. No todas las conversaciones sobre sus problemas deben conducir a un plan de acción para un cambio tangible, pero sí deben conducir a algo más que a quejarse. Dése espacio para desahogarse sobre sus sentimientos y, mientras lo hace, concéntrese en cómo se siente durante todo el proceso. Si te estás poniendo más nervioso, tómate un descanso. Si te encuentras hablando de las mismas cosas una y otra vez sin obtener una nueva comprensión o sentir alivio, intenta otra cosa para procesar cómo te sientes. Es posible que no pueda solucionar el problema externo que le está molestando, pero el objetivo al menos debería ser mejorar su estado de ánimo al respecto.

· Habla sobre lo bueno y lo malo. Expresar cómo te sientes es saludable. Expresarse solo cuando se siente mal no lo es. Ya sea que esté hablando con amigos, socios o en las redes sociales, asegúrese de compartir sus buenas experiencias y sentimientos cuando surjan. Hablar sobre estas experiencias puede reforzarlas en su cerebro y hacer que sea más fácil salir de los patrones de pensamiento negativos más adelante. Además, ayuda a construir sus relaciones con las personas con las que está lo suficientemente cerca como para hablar.

Por supuesto, este proceso aún puede ser complicado. Algunos días, hablar sobre sus problemas puede quejarse de algo que sucedió en el trabajo, pero en otros puede implicar llorar en el hombro de alguien durante una hora. Puede parecer embarazoso o incómodo las primeras veces, pero cuanto más se abra, más fácil será compartir cómo se siente.

https://www.nytimes.com/2020/04/03/smarter-living/talking-out-problems.html?algo=identity&fellback=false&imp_id=922865263&imp_id=736183349&action=click&module=Smarter%20Living&pgtype=Homepage

viernes, 11 de octubre de 2019

_- "No estés triste", lo peor que se le puede decir a alguien que sí lo está. Saber manejar esta emoción básica puede ayudarnos a mejorar, y una buena ayuda de los demás es muy valiosa

_- ANDRÉS MASA
8 OCT 2019

Nada es casual. Al menos no en el trabajo de la evolución, que hace que todo lo que no ayude a sobrevivir acabe desapareciendo, olvidado, mutado, suprimido sin piedad y, solo quizá, recuperado en un futuro favorable. La tristeza es un buen ejemplo. Esta emoción, que dibuja una precisa y universal expresión facial que cualquier ser humano reconoce al instante, no ha sobrevivido al paso de milenios por casualidad. La tristeza, que también se manifiesta en aspectos como la postura corporal y el tono de la voz, es una llamada de socorro, un mecanismo para reclamar apoyo social notablemente efectivo. Pero la manera en la que nos aproximamos a las personas tristes ya no depende del negociado de la evolución, eso es cosa nuestra, y ahí empiezan los problemas. Algunos son muy fáciles de detectar en el lenguaje. En este código cristalizan frases como "no estés triste", una expresión muy común y una de las peores cosas que se le puede decir a una persona que sí lo está.

No es que debiéramos decir todo lo contrario, pero es poco probable volver a pronunciar esas palabras sin sentir el pellizco del remordimiento después de saber lo bueno que es estar triste cuando la emoción es de una intensidad, frecuencia y duración moderadas. Tras un episodio estresante muy fuerte o una pérdida importante, la tristeza alimenta una conducta ventajosa: encerrarte en casa, a cobijo bajo el edredón, pegajoso porque no quieres tener contacto ni con el jabón de la ducha, puede resultar deprimente a los ojos humanos, pero el sistema inmune no podría pedir nada mejor para recobrar fuerzas.

Además, "es un momento muy bueno para reflexionar acerca de los posibles errores que has podido cometer, de qué manera eres corresponsable de lo que ha ocurrido", explica la psicóloga especialista en ansiedad y estrés Cristina Wood. La tristeza puede marcar un camino para mejorar cuando uno pierde un trabajo o rompe una relación, por ejemplo. "En ese sentido, la tristeza nos ayuda", subraya Wood. También puede aparecer cuando lo que se pierde es la salud, o la juventud, casos en los que debería servir para fijarnos en las cosas buenas que aún nos quedan. Si la experimentamos con ánimo positivo, la tristeza puede ayudarnos a ser más felices; quien no ha experimentado nunca una gran tristeza difícilmente puede sentir una alegría de la misma intensidad. No estropeemos el momento con frases que solo refuerzan el malestar.

Un involuntario empujón hacia la culpa
Si hay algo que hay que evitar es decirle a una persona triste qué debe hacer. Y entre todas las órdenes que hay que evitar, la de "no estés triste" está entre las más dañinas. "La frase produce más presión, le produce estrés a la persona", explica la doctora del centro clínico Área Humana. Además, "uno tiene derecho a estar triste, le están faltando al respeto si se lo dicen, y eso enfada, frustra y puede generar más desesperanza", enumera la psicóloga.

La reacción puede ser muy fuerte y desagradable, y quizá empujar hacia un sufrimiento mayor que tiene su origen en una de las abundantes falacias perniciosas que circula sobre la felicidad, la de que uno no es feliz, sino que lo será en el futuro. Según esta idea, podemos contar con ser bendecidos con la mayor dicha un vez hemos cumplido objetivos como terminar la carrera, pagarse una casa, llamar la atención de una pareja ideal, casarse con esa pareja ideal, que la unión fructifique en niños sanos y alegres... En este contexto, el mensaje de "no estás triste" parece ser el de que, si lo estás a pesar de tener todo lo que has deseado, es por tu culpa. El poder de las palabras empuja, en este caso, hacia una culpabilidad innecesaria.

Eso sí, conviene ser comprensivos con quien lanza el afilado dardo del "no estés triste". "No toleramos que una persona que queremos sufra", y por eso la frase sale tan fácilmente, explica la psicóloga. "Si veo a mi hija llorar, a mí me duele, y por eso se lo digo", añade. Pero lo que debería hacer como madre, o como amiga, en otros casos, "es aprender a tolerar que es normal y que se pasará, y que se va a pasar antes si uno ayuda a las personas a ser un poco más positivas".

Instrucciones para no decir 'no estés triste' nunca más
Si quieres aprender a tratarte bien a ti mismo y a los demás, piensa en tu infancia. Seguro que en alguno de los rincones de tu memoria encuentras situaciones como esta: llegas triste porque te has peleado con tu mejor amigo y a tu padre no se le ocurre otra cosa que aplicar una fórmula del tipo "ya harás más amigos", un "no estés triste" en toda regla y un error de manual. En su lugar, Wood aconseja comenzar por normalizar la tristeza en la casa. "Es muy bueno decirles a los niños cuándo estamos tristes, en seguida dicen que te van a ayudar. Es muy bonito comunicar eso, y además es enseñarles inteligencia emocional", comenta. Luego, ante una situación puntual, lo mejor es sustituir el "no estés triste" por una estrategia más elaborada y eficaz que vale para todas las edades.

Lo primero es permitir expresar la emoción y lo que ha pasado, una tarea en la que los abrazos son de gran ayuda. También es útil mostrar empatía hacia la persona y hacer que se sienta comprendida, incluso cuando uno no es capaz de ponerse en su lugar. Lo deseable es hacerle comprender que no rechazas su tristeza, contándole alguna historia personal, por ejemplo, o admitiendo directamente que no alcanzas a comprender su dolor pero que te das cuenta de que debe de ser muy importante. Una vez la conexión está funcionando, es muy importante preguntar a la persona triste qué piensa hacer o en que le puede uno ayudar. Eso sí, las propuestas deben tener forma de pregunta.

Luego hay que transmitir confianza, hacer ver que puede conseguir superar la tristeza, dar ánimos. "Si dice que no sabe si podrá hacerlo es bueno preguntarle las tres cosas más difíciles que ha hecho en su vida, te puedes agarrar a eso y decirle que si las ha conseguido es que también puede lograr el nuevo objetivo, que es cuestión de entrenarlo", concluye Wood. Así, dice la psicóloga, no solo se sale de la tristeza, sino que se abandona la emoción con mayor fuerza para ser feliz. No se trata exclusivamente de un favor que se hace a los demás, la manera de hablarse a uno mismo también es fundamental.

Cambia el lenguaje y transformarás el mundo
Somos parlanchines por naturaleza. Hasta la persona más reservada y silenciosa del mundo no se calla nunca. Eso sí, habla en una voz tan baja que solo ella la oye. Es el autodiálogo interno que todos tenemos, un carrusel de ideas que nunca se detiene. Si se instala en él un mensaje materialista de que uno tiene todo lo que puede desear y que, por lo tanto, debería ser feliz para siempre, el efecto del "no estés triste" corroe por dentro. Si se le hace demasiado caso, uno acaba metiéndose en un bucle de malestar en el que se viste de víctima y verdugo. De la misma manera que hay que tener empatía con las otras personas a la hora de ofrecerles ayuda, en estos casos uno tiene que llevar a cabo la difícil tarea de empatizar con uno mismo. "Si te pones a buscar, por supuesto que tienes motivos para estar triste, pero tienes que ayudarte a comprender por qué lo estás", dice Wood.

Las personas más autoexigentes, los perfeccionistas que siempre quieren ir más allá, cegados por la idea irreal de que pueden llegar a una meta que, en realidad, no existe, son quienes tienen una relación más estrecha con la tristeza. También poseen menos capacidad de corregir las frases perjudiciales de su diálogo interior. "Muchísima gente no se da cuenta de cómo se habla. Es un problema de educación, por frases que nos han dicho nuestros padres, o por la propia personalidad: si tu autodiálogo interno está plagado de exigencias, eso lleva, tarde o temprano, a la tristeza". Los perfeccionistas lo tienen más difícil para corregir el rumbo de esa conversación permanente, pero pueden conseguirlo de la misma manera que el resto de las personas.

Hay que cambiar el vocabulario y sustituir el "tengo que" por un "me gustaría", "preferiría", "me apetece"... "No es lo mismo decir 'tengo que ir al gimnasio porque he engordado' que 'me apetece ir al gimnasio porque quiero cuidarme", asegura la especialista. Es lo que los psicólogos llaman autoinstrucciones positivas, que pueden conseguir que uno esté más contento, más animado y que se encuentre mejor físicamente. "Todos podemos entrenar eso, pero lo primero es ser consciente, mucha gente ni es consciente de cómo se habla y está siempre comparándose con los demás", olvidando que, por mucho que a veces lo parezca, especialmente en las redes sociales, nadie es perfecto.

sábado, 5 de enero de 2019

_- Fallece la madre. NEGRO SOBRE BLANCO [AURELIANO SÁINZ].

_- Aureliano Sáinz | Fallece la madre

NEGRO SOBRE BLANCO [AURELIANO SÁINZ]

Cierro con este tercer artículo el análisis de las emociones y los sentimientos de los escolares cuando fallece uno de sus progenitores.

Comencé con el estudio del fallecimiento paterno; posteriormente, abordé la importancia que tienen los abuelos y abuelas en el apoyo que pueden ofrecer a los más pequeños en situaciones tan dramáticas; y finalizo con este trabajo a partir de una selección de dibujos recogidos en el ámbito escolar.

Todo lo que indiqué de modo genérico en las dos entregas anteriores se puede aplicar a este tercer caso. De todos modos, hay que reconocer que el fallecimiento de la madre supone un dolor añadido, dado que las madres han sido y son el soporte emocional de la familia, aunque, paso a paso, el hombre como padre va asumiendo también esta faceta de atenciones y cariño que, tiempo atrás, parecía exclusivamente femenina.

Por otro lado, tengo que apuntar que los dibujos o respuestas gráficas de los escolares ante los problemas que pueden vivir son muy diversas, por lo que lo razonable es que veamos algunos casos de niños y niñas de distintas edades que perdieron a su madre para que entendamos cómo plasman la familia en esas circunstancias y el significado que puede extraerse de las escenas que han realizado.

Cuando son muy pequeños, hasta los dos años, aproximadamente, la ausencia por fallecimiento de un padre o una madre no se suele interiorizar como una pérdida emocional, puesto que la memoria a largo plazo en estas edades no incorpora ninguna imagen vivenciada que les sirva de recuerdo en edades posteriores.

Hemos de tener en cuenta que las imágenes y los recuerdos más lejanos de nuestra infancia llegan hasta los cuatro años y, en casos excepcionales, a los tres años, coincidiendo con el momento en el que dejan de trazar garabatos y pasan a realizar figuras, aunque sea en la modalidad de lo que los investigadores en el arte infantil denominamos como “renacuajos”.

Sirve como ejemplo de la falta de recuerdo de la imagen materna la ilustración de portada de este artículo, dibujo que se debe a una chica que tenía 11 años cuando lo realizó en la clase. Según nos indicó la profesora, su madre había fallecido en accidente de tráfico cuando solo contaba con dos años, es decir, una edad en la que no puede evocar mental y emocionalmente a su madre ahora que es una preadolescente. Esta es la razón por la que no la representa dentro del dibujo de la familia, ya que no tiene imágenes productos de vivencias archivadas en su mente, a pesar de las fotografías que posteriormente haya visto de ella.

Como puede apreciarse, solo aparecen sus abuelos paternos, su padre y ella misma, siendo la figura del abuelo la más grande de las cuatro, ya que lo considera como el más relevante y con mayor autoridad dentro del grupo familiar. Por otro lado, vemos que su abuela y su abuelo son los dos primeros en ser dibujados, lo que es indicio del apoyo moral y emocional que les han ofrecido tanto a ella como a su padre en esta dura situación.

Hemos de tener en cuenta que su padre, ante la situación tan dramática de la pérdida de su mujer en un accidente, optó por irse a vivir con sus padres, para que le ayudaran a sobrellevar este trance tan duro, al tiempo que pudieran colaborar en el cuidado de la niña. Y es que un hecho tan imprevisto conmociona duramente, pues, a diferencia de una enfermedad grave que, en cierto modo prepara para la pérdida, un accidente de carretera supone una ruptura tajante en la propia vida y en las de quienes rodean a la persona fallecida.

A diferencia de la muerte por accidente, como la que hemos indicado, en ocasiones, el fallecimiento acaba siendo el resultado de una travesía de dolor, tras haber sobrellevado una larga y penosa enfermedad. Es lo que le aconteció a la madre de la niña del dibujo precedente. La autora, que contaba con 6 años en el momento de realizarlo, sabía que su madre padecía de cáncer, por lo que, de algún modo, plasmó la situación de soledad, angustia e inseguridad en la que se encontraban tanto ella como su hermana. Tristemente, a los pocos días de realizar el dibujo en la clase su madre falleció.

A pesar de que su padre y su madre intentaban alejarlas del entorno de tristeza y dolor en el que ambos estaban inmersos, lo cierto es que, inevitablemente, a sus hijas les alcanzaba el ambiente de pesar que se respiraba en la casa. Esto la niña, autora del dibujo, lo expresa en la escena creada, ya que se representa en una montaña junto a su hermana y, en otra próxima y separada, a su padre y a su madre, como si vivieran en dos mundos distintos.

Las cuatro figuras son muy pequeñas, como si todos tuvieran poca importancia. Además, a su padre y a su madre los dibuja sobre unas líneas puntiagudas, que, aunque representan la naturaleza, connotan inseguridad y dolor, pues se apoyan sobre formas punzantes, reflejo del padecimiento que la pequeña observaba en ellos.

Una situación parecida a la descrita es la que vivió la autora del dibujo que acabamos de ver, una niña de 5 años que dibujó a su familia al poco de fallecer su madre. De igual modo, fue su propia maestra la que nos explicó la situación por la que atravesaba la pequeña.

En este caso, fue su abuela la que asumió la responsabilidad de cuidarlas, tanto a ella como a su hermana, ya que a su padre lo veía poco por razones de trabajo, según nos apuntó la profesora de la clase. Esta situación da lugar a que dibuje, en primer lugar, a su abuela, como el personaje más significativo para ella. En segundo lugar, a sí misma, de un tamaño muy grande, si la comparamos con el resto de las figuras. Su madre en tercer lugar; siguiéndole su hermana mayor. Acaba con la figura del padre, pues, tal como he indicado, el contacto con sus hijas es escaso.

Lógicamente, una niña tan pequeña no puede interiorizar emocionalmente, de ningún modo, que su madre ha fallecido y desaparecido para no volver nunca más. Esto escapa a su comprensión, por lo que lo más probable es que durante algunos años la siga dibujando, hasta que, a pesar del dolor, interiorice que ya no está con ellos, que se ha ido para siempre.

Para que entendamos lo que he explicado anteriormente, referido a que la imagen de la madre fallecida continúa presente durante algunos años en los dibujos de niños y niñas, traigo el realizado por una niña de 8 años, que se encontraba en tercer curso de Primaria, y que, tras perder a su madre, vive con su padre y sus abuelos.

Como podemos ver en la escena que realizó de su familia, la autora se representa la primera del grupo. Le sigue su madre, que aparece como si todavía la tuviera a su lado y, de algún modo, contara con ella. Continúa con su padre, expresando con ello la unión que emocionalmente existe entre su padre y su madre.

Cierra el grupo familiar con su abuela y su abuelo, que, como estamos viendo en estos artículos, son dos grandes figuras de apoyo en situaciones tan duras y dramáticas. Como detalle de la escena, tengo que apuntar que el trazado de una parte del edificio es manifestación de que todos viven juntos en el mismo piso.

Tal como apuntaba al principio del trabajo, cada niño o niña expresa la pérdida de un familiar directo desde su propia situación, desde su propia perspectiva emocional, aunque, lógicamente, ellos no son conscientes de lo que manifiestan en sus dibujos, pues son sentimientos profundos que no comprenden el alcance que tienen.

Así, en el caso de esta niña que cuenta también 8 años, inicialmente, se representó a sí misma y, tras ella, únicamente, al padre. No obstante, comenzó a trazar la figura de su madre, pero dudó un poco y acabó borrándola. Sin embargo, en el lado derecho dibuja un par de montañas nevadas en sus cumbres, al tiempo que, en medio de los picos, una nube va descargando copos de nieve. Esto simbólicamente expresa la frialdad que siente ante la pérdida de la madre, ya que la pareja que formaba con su padre se ha transformado en una realidad en la que la soledad y la ausencia de calor están presentes.

Cierro este breve recorrido por los dibujos de escolares que perdieron a su madre con el de un chico de 10 años que se encontraba en quinto curso de Primaria. Por la información recibida, la madre había fallecido recientemente, lo que da lugar a que no aparezca representada en la lámina.

Llama la atención su bajo nivel gráfico, puesto que el esquema que utiliza para las tres figuras se corresponde con la de un niño de 5 años, y, a pesar de que la Educación Artística está muy relegada en el campo educativo, tengo que apuntar que el dibujo de los escolares evoluciona independientemente de que se trabaje poco en el aula. Puedo imaginar que su atraso no solo sea dentro de Plástica, sino que se corresponda con un nivel general y que afecta a otros aprendizajes.

Desde el punto de vista emocional, las tres figuras –hermano, padre y él mismo– se encuentran separadas, sin contacto entre ellas, expresando el aislamiento y la soledad que se refleja en el dibujo. Por otro lado, no incorpora ninguna otra figura o elemento, reforzando con ello el sentimiento de desconexión con el mundo que le rodea.

De este modo, podemos comprobar que en los dos últimos dibujos que hemos visto no aparece ningún abuelo o abuela, que son un gran apoyo emocional para que los pequeños puedan superar situaciones tan dramáticas como es la pérdida de la madre.

3.11.18 Aureliano Sáinz |
Fallece el padre (I)

NEGRO SOBRE BLANCO [AURELIANO SÁINZ]

Cuando se aborda el desarrollo psicológico y emocional de niños y niñas se suele acudir a conocidos autores de la psicología evolutiva, caso de Jean Piaget,
para comprender las características que presentan en determinadas edades. Esto que en principio es correcto desde el punto de vista teórico, en cambio, hay que ajustarlo ante ciertas situaciones reales dado que sus postulados presentan algunas limitaciones.

Así, en estudios evolutivos como el de Piaget no se aborda el contexto social ni el familiar en los que viven esos niños o niñas, cuestiones de gran relevancia, pues ambos contextos pueden ser determinantes en sus desarrollos psicológicos y emocionales. Por otro lado, tampoco se tienen en cuenta situaciones inesperadas que truncan el equilibrio familiar en el que se vivía hasta la aparición de ese hecho imprevisto e indeseado.

Una de esas situaciones no esperadas es el fallecimiento del padre o de la madre, circunstancia profundamente dolorosa que marca emocionalmente a todo el grupo familiar, y de modo muy especial a los más pequeños, ya que, por un lado, son los más frágiles y, también, porque están asomando a un mundo complejo en el que necesitan la seguridad y el cariño que le proporcionan los mayores para ir creciendo con una base de autoestima que les afiance a medida que se va creciendo.

No tengo conocimiento de publicaciones o estudios rigurosos que se hayan realizado sobre este tema, puesto que se suele evitar hablarles de la muerte por el miedo que puede provocarles. Sin embargo, el propio Jean Piaget sostenía que hacia los 7 o los 8 años el niño comienza a preguntarse por qué se mueren las personas, dado que hasta entonces este tipo de pregunta no entraba en su mente. Pero muy diferente es que se haga esta pregunta y se le dé alguna respuesta que le sea tranquilizadora y otra muy distinta es que viva el fallecimiento de uno de sus progenitores.

La defunción de un familiar y la repercusión que tiene en los escolares, de alguna forma, lo he abordado en anteriores artículos. En esta ocasión quisiera ampliarlos, tomando inicialmente como base algunos dibujos recientes de escolares cuyos padres ya habían fallecido cuando realizaron el dibujo de la familia que se les había propuesto en el aula. En próximos artículos continuaré con esta temática en la que abordaré también el de la madre.

Dada la importancia y la delicadeza con la que hay que tratar el tema, una vez realizado el trabajo en el horario de Plástica, el profesor o la profesora de la clase nos proporcionó privadamente algunos datos de quienes habían hecho el dibujo para que sirviera de ayuda con el fin de comprender con mayor precisión el sentido de la escena que habían plasmado.

Debo apuntar que cada dibujo tiene un sentido individual, pues, como veremos, cada niño o niña interioriza esta situación dramática de forma muy personal, de modo que refleja los sentimientos que le embargan y que dependen del género, del carácter que se tenga, de la edad, del tipo de creencias que haya en la familia, etcétera.

Este primer trabajo lo hacemos con aquellos dibujos de los escolares en los que aparecía representada también la figura paterna de dos formas: como si fuera un miembro más de la familia y estuviera presente entre ellos o como si se encontrara en el cielo.

Son dos maneras que tienen los pequeños de no admitir la irreversibilidad de la muerte: por un lado, dándole vida a través de sus dibujos o imaginando que hay otro mundo en el que ahora se encuentran y desde el cual pueden seguir viéndoles.

La primera forma la podemos comprobar en el dibujo que ha servido de ilustración principal del artículo, y que corresponde a una chica de 13 años que se encontraba en sexto curso de Primaria cuando lo realizó. El proceso que siguió fue el siguiente: comenzó dibujando a su madre, para pasar dibujarse a sí misma; en tercer lugar lo hace con su padre, que ocupa el centro de la lámina, continúa con su hermano mayor, al que llama “tate”, y cierra la escena con los dos pajaritos que tiene como mascotas. Como detalle, indica la edad de cada uno de ellos.

Observando el grupo, se podría pensar que el padre es el personaje vivo más relevante y por el que la autora siente un gran amor; sin embargo, el padre había fallecido hacía cinco años, cuando ella contaba con ocho. La escena nos indica que la imagen paterna pervive tan intensamente en la autora que lo representa como si todavía estuviera presente y al que le es posible mostrar el cariño con el dibujo de un corazón. La autora sabe que su padre ya no existe, pero, tras las explicaciones que había dado su madre, siente que vive en su corazón, que siempre la acompañará porque ha recibido lo mejor de la figura paterna.

Esta respuesta de amor y de deseo de vida hacia el padre fallecido también lo encontramos en otras ocasiones, cuando la familia, en medio del dolor y la tristeza, ha procurado amortiguar ese impacto en los hijos, de modo que se busca que su recuerdo perviva y que sea lo más grato posible. Es lo que deducimos en el de esta niña de 9 años, cuyo padre había fallecido unos años atrás.

Como podemos comprobar, representa a la familia en la playa, disfrutando del sol al lado del mar. En la realización de la escena, comienza con el trazado de sus abuelos, para pasar a su hermana y su madre, cerrando con el de su padre y el de ella misma. Por otro lado, sus dos mascotas corretean por la playa.

La imagen del padre pervive de manera tan intensa en la niña que lo dibuja como si todavía formara parte real de la familia. Pero, para que ello se produzca, conviene apuntar que en estos casos los abuelos y otros familiares juegan un papel de gran relevancia en el apoyo emocional que prestan a los más pequeños.

En el caso de dibujos de niños es posible encontrar escenas en las que el padre todavía es representado como si fuera un miembro más de la familia, pero, a diferencia de las niñas, ellos no incorporan corazones o elementos visuales que simbolicen el amor que les pudieran expresar. Ellos interiorizan la pérdida, sin que expresen gráficamente los sentimientos de una manera tan explícita. Esto quizá se deba al hecho cultural de que los varones tienen que mostrarse fuertes en los momentos difíciles, sin que las lágrimas asomen a sus rostros.

Esto lo podemos apreciar en el dibujo anterior, de un chico de 11 años que se encontraba terminando Primaria. Como podemos comprobar, comienza por la izquierda trazando a su madre; pasa a dibujar a su padre, duda y borra el rostro, como si no estuviera seguro de si debía incorporarlo; finalmente, se decide a hacerlo; posteriormente, se traza a sí mismo, con una figura frágil y pequeña; y cierra el grupo familiar con el trazado de su hermano mayor. En conjunto, apreciamos la fuerte soledad que siente el autor por la distancia que ha dejado entre las figuras, así como por el trazado de los brazos de todas ellas hacia abajo y sin proximidad afectiva y por la pequeñez de las mismas, como si no tuvieran importancia.

En este cuarto dibujo, con el que cierro este tema, se vuelve a manifestar la idea de que el padre no ha muerto realmente, puesto que se encuentra en el cielo. La escena se debe a una niña de 11 años, de sexto curso de Primaria. Como podemos observar, la autora representa a su padre fallecido sobre una nube y delante de un gran sol. Alrededor del rostro de la figura paterna le ha trazado un conjunto de líneas, que junto a las manos unidas y la vestimenta que porta, evocan la idea de santidad.

Es, pues, una manifestación de la religiosidad de la familia, que le ayuda a ella y a su hermana a sobrellevar el dolor por la pérdida del padre. Por otro lado, y tal como vemos, todas las figuras femeninas que componen ahora su familia, y en la que ha incluido a su ‘tita’, están cogidas de la mano, como expresión de la unión en la adversidad, al tiempo que incluye corazones que flotan entre las figuras como representación del amor que siente en el grupo.

10.11.18
Aureliano Sáinz |

El apoyo de los abuelos

NEGRO SOBRE BLANCO [AURELIANO SÁINZ]

En el artículo anterior abordaba la cuestión del fallecimiento del padre y la repercusión emocional que tenía en los hijos. Este tipo de tema, tal como decía, no se solía estudiar por parte de los psicólogos evolutivos, puesto que implicaba penetrar en un ámbito bastante complejo como son los sentimientos y las emociones de los menores.

Hay que reconocer, por otro lado, que las fórmulas que habitualmente se utilizan para investigar ciertos aspectos del ser humano, como son los cuestionarios, no sirven para entender lo que sienten los escolares cuando fallece el padre o la madre. Sin embargo, el dibujo libre realizado en la clase se muestra como un excelente medio para conocer qué piensan y qué sienten ante los hechos luctuosos que han acontecido en la familia.

Como empezamos a ver, las respuestas gráficas son muy distintas en función de las edades, del género, de las creencias que se tengan dentro de la familia y, de modo significativo, del apoyo emocional que puedan recibir en esos momentos.

Y dentro de ese apoyo, juegan un papel muy relevante las figuras de los abuelos o de las abuelas, en caso de que vivan y se encuentren físicamente cercanos. Su importancia ya la comenté en el artículo titulado Abuelos en la familia y, de nuevo, abordamos el significado que poseen los mayores en circunstancias como el fallecimiento de uno de los progenitores.

De entrada, tengo que decir que es frecuente en los dibujos de los escolares que han perdido a su padre o a su madre el que incluyan las figuras de sus abuelos o abuelas, ya que son un gran soporte emocional por la experiencia que han acumulado a lo largo de sus vidas y porque saben que en esos momentos los necesitan de modo muy especial.

Esto lo podemos ver en el dibujo de portada, realizado por una niña de 10 años que, tiempo atrás, había perdido a su padre. El grupo, que se inicia con su madre, continua con la figura que la representa a ella misma, pasa a su hermana mayor y cierra con la figura de su abuela materna, quien, a pesar de no vivir en su domicilio, la incorpora como parte esencial de la familia. Se encuentra, pues, en una familia formada por cuatro miembros del género femenino, dado que el padre ya no existía en la misma a la hora de realizar el trabajo.

Tengo que apuntar que, desde edades tempranas, niños y niñas sienten la presencia de sus abuelos y abuelas como personas relevantes en sus vidas. Ese sentimiento es algo distinto al que manifiestan hacia los padres, puesto que, aparte de ser sus progenitores, estos sí tienen la responsabilidad directa de su educación, con todas las exigencias que ello conlleva; mientras que los abuelos ejercen un papel con un carácter más afectivo, una vez que en su momento llevaron adelante el empeño y las exigencias de su cometido como padres.

Para que entendamos que la ausencia de un abuelo por fallecimiento es algo que no pasa de ninguna manera desapercibida, presento el dibujo de Manu, un niño de 4 años cuyo abuelo había fallecido recientemente. Al pequeño, ante las preguntas que hacía, se le indicó que su abuelo estaba en el cielo, por lo que emocionalmente se le aleja del dolor que supone esa pérdida.

Cuando entregó el trabajo, nos manifestó que quien estaba arriba era su abuelo; debajo y en la izquierda se encontraba él; y en la derecha su padre, que es la figura más grande. Al preguntarle dónde se encontraba su madre, no nos respondió al tiempo que se encogía de hombros, por lo que no volvimos a insistirle.

El dibujo que acabamos de ver corresponde a Rafa, un niño de 8 años que perdió a su padre cuando era muy pequeño. Puesto que su profesora ya sabía su situación familiar, al preguntarle por su padre nos dijo que no se acordaba de él, a pesar de que había visto fotos en casa. Este olvido es comprensible, puesto que hasta que no se cumplen tres o cuatro años los recuerdos no se afianzan con claridad en la mente de los pequeños.

La figura paterna la sustituye por la de su abuelo, que ha sido el primero en ser dibujado, lo que es indicio de la importancia que tiene para él. Por otro lado, el que continúe con la de su abuela es también manifestación de que se encuentra arropado afectivamente por quienes son sus ascendientes. Llama un poco la atención que la tercera figura sea la de su mascota, una gallina apodada ‘Chispita’. En cuarto lugar, dibuja a su madre. Cierra el grupo con el trazado de sí mismo.

Quisiera apuntar que se nos olvidó preguntarle qué quería decir con el azulejo que se había dibujado en el brazo y que lo numera con el 6. Si tenemos en cuenta el singular mundo emocional de los pequeños, esto se nos queda como algo un tanto enigmático.

Si avanzamos en edad, nos encontramos con el trabajo de una niña de 9 años de cuarto curso de Primaria. Cuando en la clase se les planteó el dibujo de la familia se dio la circunstancia de que su padre había fallecido recientemente; no obstante, la autora no tuvo ningún problema en realizar el trabajo.

Como podemos observar, a su padre no lo representa; a diferencia de otros casos que lo suelen hacer cuando todavía tienen muy presente el fallecimiento. Por otro lado, tampoco acude a interpretaciones religiosas, puesto que en la familia no le han indicado que se encuentre en el cielo o sitio simbólico similar. Sin embargo, ahí se encuentran su abuelo y su abuela, cada uno en un extremo del grupo, como signo de arropamiento a su madre, a su hermana y a ella misma, que se traza en el centro del grupo.

Si entendemos que las respuestas emocionales que se dan en situaciones luctuosas son muy personales, es posible comprender el significado del dibujo anterior, de un chico de 11 años cuyo padre había fallecido en un accidente laboral unos años antes.

En el dibujo, vemos que es el mismo el primero que se dibuja, como reflejo de cierta importancia que se atribuye. Al lado, se encuentra su padre, como si aún viviera, con la mano extendida hacia su madre, que es la tercera en aparecer. La cuarta es su abuela, que la ubica a su lado, como señal de protección; entre ambos está su perro. Lo más curioso de todo es que por encima de ellos traza a una quinta figura, Miguel, que resulta ser la nueva pareja de su madre. Y lo apunto como hecho curioso, dado que todavía permanece en su mundo emocional el recuerdo de su padre muy unido al de su madre.

Un modo de compensar el sentimiento de soledad e indefensión ante la vida que aparece en momentos críticos, como puede ser el fallecimiento de uno de los progenitores o la separación de ellos, es la realización de una composición en la que aparezcan muchos familiares para sentirse arropado creyendo que los tiene todos a su alrededor.

Es lo que acontece en el dibujo de esta chica de 11 años cuyo padre había fallecido recientemente. Observando la escena, comprobamos que traza doce personajes de la familia –madre, abuela, tíos, tías, primos y primas– junto a tres de sus mascotas –dos pájaros y un gato–. A pesar de tantas figuras, entre las que se encuentra su abuela materna, ella misma no se dibuja, lo que es indicio de baja autoestima y de inseguridad. Esto nos lleva a pensar que el fallecimiento de su padre la dejó en una situación de la que todavía no se había recuperado, a pesar de sentirse rodeada por muchos familiares.

domingo, 13 de agosto de 2017

_- Cómo ser un adulto resiliente



_- Gran parte de las investigaciones científicas sobre la resiliencia —nuestra capacidad de recuperarnos de la adversidad— se ha enfocado en cómo desarrollar esta en los niños. Sin embargo, ¿qué hay de los adultos?


Si bien la resiliencia es una habilidad fundamental para un desarrollo saludable en la niñez, la ciencia demuestra que los adultos también pueden tomar acciones para impulsarla; a menudo es cuando más la necesitamos. La adultez puede traer consigo todo tipo de factores que causan estrés, incluyendo un divorcio, la muerte de alguno de los padres, reveses profesionales y preocupación ante la jubilación, pero muchos de nosotros no cultivamos las habilidades para enfrentar tales adversidades, como se requiere para superar estos retos.

La buena noticia es que algunas de las cualidades de una edad más avanzada, como una mejor capacidad para regular las emociones, la perspectiva obtenida a partir de las experiencias de vida y la preocupación por las generaciones futuras, pueden darles a las personas mayores una ventaja sobre las más jóvenes en cuanto al desarrollo de la resiliencia, dijo Adam Grant, profesor de Administración y Psicología de la Facultad Wharton de la Universidad de Pensilvania.

“Hay un conjunto de comportamientos que se pueden aprender de manera natural y que contribuyen a la resiliencia”, dijo Grant, quien escribió junto con Sheryl Sandberg, la directora de operaciones para Facebook, el libro Option B: Facing Adversity, Building Resilience and Finding Joy. “Esas son las conductas hacia las que gravitamos cada vez más conforme vamos creciendo”.

El año pasado, Dennis Charney, un investigador de la resiliencia y decano de la Facultad de Medicina Icahn del Hospital Monte Sinaí, en la ciudad de Nueva York, salía de una tienda de alimentos cuando recibió un balazo de un exempleado insatisfecho. Charney pasó cinco días en terapia intensiva y tuvo una recuperación difícil. “Después de 25 años de estudiar la resiliencia, yo mismo tuve que ser resiliente”, dijo Charney, coautor del libro Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges. “Es bueno estar preparado de antemano, pero una vez impactado por un trauma no es demasiado tarde para cultivar la capacidad de salir adelante de manera resiliente”.

Los científicos que estudian el estrés y la resiliencia dicen que es importante pensar en esta última como si fuera un músculo emocional, el cual puede fortalecerse en cualquier momento. Aunque es útil desarrollar la resiliencia antes de que se presente una crisis pequeña o grande, también hay pasos activos que podemos tomar durante y después de las crisis para acelerar la recuperación emocional.

Estas son algunas de las formas en las que puedes cultivar la resiliencia en la adultez:

• Practica el optimismo.
El optimismo es en parte heredado y en parte aprendido. Así que, si naciste en una familia de pesimistas, de cualquier forma puedes encontrar a tu optimista interior.

Ser optimista no significa ignorar la realidad de una situación difícil. Después de la pérdida de un empleo, por ejemplo, mucha gente se siente derrotada y piensa: “Nunca me recuperaré de esto”. Un optimista reconocerá el reto, pero con más esperanza, y dirá: “Esto será difícil, pero es una oportunidad de replantearme mis objetivos de vida y conseguir un trabajo que realmente me haga feliz”.

Aun cuando suene trivial, tener pensamientos positivos y rodearte de gente positiva en verdad ayuda. Steven Southwick, profesor de Psiquiatría de la Facultad de Medicina de Yale y coautor del libro de Charney, señala que el optimismo, al igual que el pesimismo, puede ser contagioso. Así que su consejo es: “Júntate con personas optimistas”.

• Reescribe tu historia.
Cuando Charney estaba recuperándose del balazo, sabía que su vida había cambiado para siempre, pero reestructuró la situación, enfocándose en la oportunidad que le presentaba ese duro golpe. “Una vez que eres víctima de un trauma, eso se queda contigo”, dijo. “Pero yo sabía que podía ser un modelo. Tengo a miles de estudiantes que observan mi recuperación. Esto me da la oportunidad de usar lo que he aprendido”.

Ha sido demostrado en un estudio tras otro que podemos beneficiarnos de cambiar el discurso personal que moldea nuestra forma de ver el mundo y a nosotros mismos. En estudios sobre escritura expresiva, obtuvieron mejores calificaciones los estudiantes universitarios a los que se les enseñó a reformular sus conflictos como una oportunidad de crecimiento, y fue menos probable que abandonaran sus estudios. Una investigación realizada en Harvard encontró que las personas que consideraban el estrés como un combustible para un mejor desempeño obtenían mejores resultados en sus exámenes y manejaban mejor el estrés –desde el punto de vista fisiológico– que aquellos a quienes se les había enseñado a ignorarlo.

“Se trata de aprender a reconocer la historia explicativa que tiendes a usar para tu vida”, dijo Southwick. “Observa lo que te dices a ti mismo y cuestiónalo. No es fácil. Requiere práctica”.

• No te lo tomes personal.
Tenemos la tendencia de culparnos por las adversidades de la vida y rumiar acerca de lo que podríamos haber hecho diferente. En su momento, una situación difícil parece no tener fin. Para fortalecer tu resiliencia, recuerda que incluso si cometiste un error, con toda seguridad hubo varios factores que contribuyeron al problema; cambia tu enfoque hacia los próximos pasos a seguir.

“Decirte a ti mismo que una situación no es personal, que no lo abarca todo ni es permanente, puede ser extremadamente útil”, dijo Grant. “Casi no hay fracasos que sean completamente personales”.

• Recuerda tus recuperaciones.
En tiempos difíciles, a menudo recordamos que otras personas —como los refugiados de guerras o un amigo con cáncer— la han pasado peor. Aunque esto pueda ser cierto, obtendrás un mayor impulso resiliente si te recuerdas a ti mismo los retos que tú ya has superado personalmente.

“Es más fácil identificarte con quien eras antes que con alguien de otro país”, dijo Grant. “Recuerda y di: ‘Ya pasé por algo peor en el pasado. Esto no es lo más horrible que he enfrentado o enfrentaré. Sé que puedo lidiar con esto’”.

Sallie Krawcheck, antigua ejecutiva de Wall Street, dijo que después de un despido bastante público, se recordó a sí misma lo afortunada que era de tener una familia sana y un colchón financiero. Aunque nunca ha estudiado la resiliencia, cree que algunos retos que enfrentó a temprana edad —como el que la molestaran en la secundaria (“Fue brutal”, dijo) o pasar por un divorcio doloroso— la ayudaron a recuperarse también en el ámbito profesional. “Simplemente creo en los resurgimientos”, dijo Krawcheck, quien recientemente fundó Ellevest, una plataforma de inversión en línea para mujeres. “Considero estos reveses como parte de un viaje y no un fracaso que pueda terminar con mi carrera. No había nada que pudieran hacerme en Wall Street que fuera tan malo como la secundaria”.

• Apoya a otros.
Los estudios sobre resiliencia muestran que las personas son más resilientes cuando cuentan con redes sólidas de apoyo de amigos y familiares que les puedan ayudar a enfrentar las crisis. Sin embargo, puedes obtener un impulso resiliente aún mayor cuando tú das el apoyo.

En un estudio sobre resiliencia psicológica realizado en 2017 entre veteranos del Ejército de Estados Unidos, quienes tenían niveles más altos de gratitud, altruismo y sentido de propósito también presentaban mayores habilidades de resiliencia.

“Cualquier manera en la que puedas acercarte a otros y ayudarlos es una forma de salir de ti mismo, lo que constituye una forma importante de aumentar tu propia fuerza”, dijo Southwick. “Una parte de la resiliencia es asumir la responsabilidad de tu vida y de crear una vida que consideres significativa y con propósito. No tiene que ser una misión elevada: puede ser tu familia. Mientras aquello en lo que participes tenga sentido para ti, eso puede impulsarte a superar todo tipo de adversidades”.

• Descansa del estrés.
Los tiempos de estrés manejable representan una oportunidad de cultivar tu resiliencia. “Debes cambiar la manera en que piensas el estrés”, dijo Jack Groppel, cofundador del Johnson &  Johnson Performance Institute, que hace poco comenzó a ofrecer un curso de resiliencia. “Debes invitar al estrés a tu vida. Un ser humano necesita estrés; el cuerpo y la mente quieren estrés”.

La clave, dijo Groppel, es reconocer que nunca eliminarás el estrés de tu vida. Por lo tanto, hay que crear oportunidades frecuentes para que el cuerpo se recupere de este, al igual que harías para dejar descansar a tus músculos entre repeticiones de levantamiento de pesas. Tomar una caminata a modo de descanso, dedicarle cinco minutos a meditar o ir a almorzar con alguna amistad son maneras de darles a tu cuerpo y a tu mente un descanso del estrés.

“El estrés es el estímulo para el crecimiento, y la recuperación es cuando el crecimiento ocurre”, dijo Groppel. “Así es como desarrollamos el músculo de la resiliencia”.

• Sal de tu zona de confort.
La resiliencia no solo proviene de las experiencias negativas. Puedes cultivar tu resiliencia poniéndote en situaciones desafiantes. Groppel está planeando escalar el monte Kilimanjaro con su hijo, por ejemplo. Así que toma unas vacaciones intrépidas o corre un triatlón. Comparte tus habilidades poéticas secretas con extraños en un evento de lectura de poesía.

“Hay algo biológico en ello”, dijo Charney. “Tus sistemas para regular la hormona del estrés se harán menos reactivos al estrés para que puedas manejarlo mejor. Vive tu vida de manera que adquieras las habilidades que te permitan manejarlo”.

https://www.nytimes.com/es/2017/07/31/resiliencia-edad-avanzada/?smid=fb-espanol&smtyp=cur

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jueves, 20 de julio de 2017

_- La escritura que sana. Psiconeuroinmunología: la intrigante manera en que escribir ayuda a sanar el cuerpo. Claudia Hammond, BBC Future

_- En 1986, el profesor de psicología, James Pennebaker, hizo un descubrimiento extraordinario. Algo que inspiraría a una generación de investigadores a realizar cientos de estudios.

Pennebaker pidió a un grupo de estudiantes que pasaran 15 minutos escribiendo sobre los principales traumas en sus vidas o, si no habían sufrido alguno, sobre sus momentos más difíciles.
Les dijo que no se cohibieran y que colocaran sus pensamientos más profundos, incluyendo aquellos que jamás habían compartido.

Durante cuatro sesiones realizó el mismo ejercicio.
No fue una experiencia fácil. Uno de cada 20 estudiantes terminaba llorando. Pero cuando les preguntó si querían detenerse, ninguno lo hizo.
En paralelo, Pennebaker realizó el mismo experimento con un grupo control y les pidió que escribieran sobre temas neutros, como un árbol o sus dormitorios.
Luego esperó durante seis meses, registrando cuántas veces iban sus estudiantes al centro médico.
El día que completó el análisis de estos resultados, salió del laboratorio y caminó hasta el auto donde lo esperaba un amigo, y le dijo que había descubierto algo grande.

Letras sanadoras
Para asombro de Pennebaker, los estudiantes que habían escrito sobre sus secretos más profundos, habían visitado con menos frecuencia el centro de salud, en comparación con los otros. La diferencia era impresionante.

Desde entonces, en el campo de la psiconeuroinmunología ha explorado los vínculos entre lo que se conoce como escritura expresiva y el funcionamiento del sistema inmunológico.

Investigadores han evaluado el efecto de esta escritura en todo tipo de condiciones físicas, desde asma y artritis, hasta cáncer y migrañas.
Por ejemplo, en un reducido experimento realizado en Kansas (Estados Unidos), se descubrió que, meses después que mujeres con cáncer de seno realizaran ejercicios de escritura expresiva, experimentaron menos síntomas problemáticos y necesitaron menos citas médicas.
El objetivo del estudio no era evaluar la evolución del paciente en el largo plazo, y sus autores no sugieren que el cáncer puede ser atacado de esta manera.
Sin embargo, algunos aspectos de la enfermedad en estas mujeres mejoraron en el corto plazo, en comparaciones con aquellas que no realizaron escritura expresiva.
Pese a estos resultados, la escritura expresiva no es infalible.
Un análisis realizado por Joanne Fratarolli, de la Universidad de California Riverside, mostró un balance general poco significativo.
En todo caso, siendo una intervención que es gratuita y beneficiosa, bien vale la pena.

Curación de heridas
Y aunque algunas investigaciones han obtenido resultados desalentadores, hay áreas donde los hallazgos son consistentes, en especial en la curación de las heridas.
En estos experimentos, los corajudos voluntarios realizan algo de escritura expresiva. Unos días después, les aplican una anestesia local y les extraen una muestra de piel de la parte interna de un brazo.
La herida es de unos 4 milímetros y usualmente se cura en un par de semanas.

El proceso de regeneración es supervisado una y otra vez, y se ha detectado que tarda menos cuando las personas han realizado escritura expresiva.

Cómo funciona
¿Cómo se produce el efecto sanador de la escritura en el cuerpo humano?
Al principio se pensaba que se debía a la catarsis que se producía cuando se comparte los pensamientos más profundos.
No obstante, Pennebaker comenzó a mirar con detenimiento el lenguaje que las personas utilizaban al escribir.
Detectó que había cierto tipo de palabras que los individuos iban cambiando a medida que se realizaban las cuatro sesiones del experimento.
Las frases que aceleraban la curación de las heridas incluían el pronombre "yo", aunque luego las más utilizadas eran "él" o "ella", lo que sugería que la persona veía su situación desde otra perspectiva.
Otra palabra común era "porque", dando a entender que el individuo trataba de explicar el evento y colocarlo en un contexto.
De esta forma, Pennebaker cree que, de alguna forma, el simple hecho de etiquetar tus sentimientos y colocarlos en una historia se genera un efecto positivo en el sistema inmunológico.

Otras implicaciones
Los experimentos también han demostrado curiosos hallazgos, que dan fe de que hay algo más en este proceso de curación.
Si con solo imaginar un hecho traumático, y escribir una historia sobre él, puedes acelerar la sanación de las heridas, quizás la clave se encuentre en regular tus propias emocionesy no tanto en resolver problemas del pasado.
Luego del primer día de escritura expresiva muchas personas dicen que volver a ese pasado les ha hecho sentirse peor. ¿Es posible que el estrés haga que las personas liberen hormonas como cortisol, las cuales ayudan al sistema inmunológico? ¿O será que la mejoría en el estado de ánimo después de varios días de estar escribiendo produce los beneficios?
Hasta ahora nadie sabe.

Aun sin prescripción
Cualquiera que sea el mecanismo, y a pesar de décadas de investigación que demuestran su éxito, este tipo de tratamientos no han sido utilizados en la medicina.
Es posible imaginar que una persona que acuerde con su médico una operación quirúrgica reciba entre sus instrucciones médicas realizar ejercicios de escritura expresiva. No obstante, muy pocos estudios han incluido pacientes sometidos a operaciones quirúrgicas.
Adicionalmente, se sabe que funciona mejor en unas personas que en otras.

Y lo que es más importante, tiene un efecto a corto plazo, por lo que debes practicarlo justo a tiempo.

La escritura expresiva no repotencia tu sistema inmunológico para siempre.
Si una persona resulta herida nuevamente, luego de unos meses del estudio inicial, no se recuperan más rápido que cualquier otro paciente.
Sin embargo, una nueva investigación desarrollada en Nueva Zelanda indica que no es indispensable practicar escritura expresiva antes de sufrir una herida.
De hecho, funciona tan bien como si lo hicieras después.
Esto abre diversas probabilidades para el uso de la escritura expresiva, no solo cuando está previsto realizar una operación, sino cuando se sufre una herida inesperada.

Kavita Vedhara, junto a su equipo de la Universidad de Nottingham, realizó un estudio con 120 voluntarios a los que les pidieron escribir sobre una situación estresante o sobre cómo habían pasado el día anterior.
Este ejercicio lo realizaron antes o después de tomarles la muestra en el brazo.
La gente que hizo escritura expresiva fue seis veces más propensa a curar en un período de 10 días que quienes no lo hicieron.

Necesitamos realizar más estudios con pacientes que sufran enfermedades.
Sin embargo, quizás algún día, cuando tengamos que operarnos, nos manden a casa a hacer escritura expresiva.
Como diría Vedhara, el efecto es "a corto plazo, pero poderoso".

http://www.bbc.com/mundo/vert-fut-40225076

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