_- Cómo ser un adulto resiliente

_- Gran parte de las investigaciones científicas sobre la resiliencia —nuestra capacidad de recuperarnos de la adversidad— se ha enfocado en cómo desarrollar esta en los niños. Sin embargo, ¿qué hay de los adultos?

Si bien la resiliencia es una habilidad fundamental para un desarrollo saludable en la niñez, la ciencia demuestra que los adultos también pueden tomar acciones para impulsarla; a menudo es cuando más la necesitamos. La adultez puede traer consigo todo tipo de factores que causan estrés, incluyendo un divorcio, la muerte de alguno de los padres, reveses profesionales y preocupación ante la jubilación, pero muchos de nosotros no cultivamos las habilidades para enfrentar tales adversidades, como se requiere para superar estos retos.

La buena noticia es que algunas de las cualidades de una edad más avanzada, como una mejor capacidad para regular las emociones, la perspectiva obtenida a partir de las experiencias de vida y la preocupación por las generaciones futuras, pueden darles a las personas mayores una ventaja sobre las más jóvenes en cuanto al desarrollo de la resiliencia, dijo Adam Grant, profesor de Administración y Psicología de la Facultad Wharton de la Universidad de Pensilvania.

“Hay un conjunto de comportamientos que se pueden aprender de manera natural y que contribuyen a la resiliencia”, dijo Grant, quien escribió junto con Sheryl Sandberg, la directora de operaciones para Facebook, el libro Option B: Facing Adversity, Building Resilience and Finding Joy. “Esas son las conductas hacia las que gravitamos cada vez más conforme vamos creciendo”.

El año pasado, Dennis Charney, un investigador de la resiliencia y decano de la Facultad de Medicina Icahn del Hospital Monte Sinaí, en la ciudad de Nueva York, salía de una tienda de alimentos cuando recibió un balazo de un exempleado insatisfecho. Charney pasó cinco días en terapia intensiva y tuvo una recuperación difícil. “Después de 25 años de estudiar la resiliencia, yo mismo tuve que ser resiliente”, dijo Charney, coautor del libro Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges. “Es bueno estar preparado de antemano, pero una vez impactado por un trauma no es demasiado tarde para cultivar la capacidad de salir adelante de manera resiliente”.

Los científicos que estudian el estrés y la resiliencia dicen que es importante pensar en esta última como si fuera un músculo emocional, el cual puede fortalecerse en cualquier momento. Aunque es útil desarrollar la resiliencia antes de que se presente una crisis pequeña o grande, también hay pasos activos que podemos tomar durante y después de las crisis para acelerar la recuperación emocional.

Estas son algunas de las formas en las que puedes cultivar la resiliencia en la adultez:

• Practica el optimismo.
El optimismo es en parte heredado y en parte aprendido. Así que, si naciste en una familia de pesimistas, de cualquier forma puedes encontrar a tu optimista interior.

Ser optimista no significa ignorar la realidad de una situación difícil. Después de la pérdida de un empleo, por ejemplo, mucha gente se siente derrotada y piensa: “Nunca me recuperaré de esto”. Un optimista reconocerá el reto, pero con más esperanza, y dirá: “Esto será difícil, pero es una oportunidad de replantearme mis objetivos de vida y conseguir un trabajo que realmente me haga feliz”.

Aun cuando suene trivial, tener pensamientos positivos y rodearte de gente positiva en verdad ayuda. Steven Southwick, profesor de Psiquiatría de la Facultad de Medicina de Yale y coautor del libro de Charney, señala que el optimismo, al igual que el pesimismo, puede ser contagioso. Así que su consejo es: “Júntate con personas optimistas”.

• Reescribe tu historia.
Cuando Charney estaba recuperándose del balazo, sabía que su vida había cambiado para siempre, pero reestructuró la situación, enfocándose en la oportunidad que le presentaba ese duro golpe. “Una vez que eres víctima de un trauma, eso se queda contigo”, dijo. “Pero yo sabía que podía ser un modelo. Tengo a miles de estudiantes que observan mi recuperación. Esto me da la oportunidad de usar lo que he aprendido”.

Ha sido demostrado en un estudio tras otro que podemos beneficiarnos de cambiar el discurso personal que moldea nuestra forma de ver el mundo y a nosotros mismos. En estudios sobre escritura expresiva, obtuvieron mejores calificaciones los estudiantes universitarios a los que se les enseñó a reformular sus conflictos como una oportunidad de crecimiento, y fue menos probable que abandonaran sus estudios. Una investigación realizada en Harvard encontró que las personas que consideraban el estrés como un combustible para un mejor desempeño obtenían mejores resultados en sus exámenes y manejaban mejor el estrés –desde el punto de vista fisiológico– que aquellos a quienes se les había enseñado a ignorarlo.

“Se trata de aprender a reconocer la historia explicativa que tiendes a usar para tu vida”, dijo Southwick. “Observa lo que te dices a ti mismo y cuestiónalo. No es fácil. Requiere práctica”.

• No te lo tomes personal.
Tenemos la tendencia de culparnos por las adversidades de la vida y rumiar acerca de lo que podríamos haber hecho diferente. En su momento, una situación difícil parece no tener fin. Para fortalecer tu resiliencia, recuerda que incluso si cometiste un error, con toda seguridad hubo varios factores que contribuyeron al problema; cambia tu enfoque hacia los próximos pasos a seguir.

“Decirte a ti mismo que una situación no es personal, que no lo abarca todo ni es permanente, puede ser extremadamente útil”, dijo Grant. “Casi no hay fracasos que sean completamente personales”.

• Recuerda tus recuperaciones.
En tiempos difíciles, a menudo recordamos que otras personas —como los refugiados de guerras o un amigo con cáncer— la han pasado peor. Aunque esto pueda ser cierto, obtendrás un mayor impulso resiliente si te recuerdas a ti mismo los retos que tú ya has superado personalmente.

“Es más fácil identificarte con quien eras antes que con alguien de otro país”, dijo Grant. “Recuerda y di: ‘Ya pasé por algo peor en el pasado. Esto no es lo más horrible que he enfrentado o enfrentaré. Sé que puedo lidiar con esto’”.

Sallie Krawcheck, antigua ejecutiva de Wall Street, dijo que después de un despido bastante público, se recordó a sí misma lo afortunada que era de tener una familia sana y un colchón financiero. Aunque nunca ha estudiado la resiliencia, cree que algunos retos que enfrentó a temprana edad —como el que la molestaran en la secundaria (“Fue brutal”, dijo) o pasar por un divorcio doloroso— la ayudaron a recuperarse también en el ámbito profesional. “Simplemente creo en los resurgimientos”, dijo Krawcheck, quien recientemente fundó Ellevest, una plataforma de inversión en línea para mujeres. “Considero estos reveses como parte de un viaje y no un fracaso que pueda terminar con mi carrera. No había nada que pudieran hacerme en Wall Street que fuera tan malo como la secundaria”.

• Apoya a otros.
Los estudios sobre resiliencia muestran que las personas son más resilientes cuando cuentan con redes sólidas de apoyo de amigos y familiares que les puedan ayudar a enfrentar las crisis. Sin embargo, puedes obtener un impulso resiliente aún mayor cuando tú das el apoyo.

En un estudio sobre resiliencia psicológica realizado en 2017 entre veteranos del Ejército de Estados Unidos, quienes tenían niveles más altos de gratitud, altruismo y sentido de propósito también presentaban mayores habilidades de resiliencia.

“Cualquier manera en la que puedas acercarte a otros y ayudarlos es una forma de salir de ti mismo, lo que constituye una forma importante de aumentar tu propia fuerza”, dijo Southwick. “Una parte de la resiliencia es asumir la responsabilidad de tu vida y de crear una vida que consideres significativa y con propósito. No tiene que ser una misión elevada: puede ser tu familia. Mientras aquello en lo que participes tenga sentido para ti, eso puede impulsarte a superar todo tipo de adversidades”.

• Descansa del estrés.
Los tiempos de estrés manejable representan una oportunidad de cultivar tu resiliencia. “Debes cambiar la manera en que piensas el estrés”, dijo Jack Groppel, cofundador del Johnson &  Johnson Performance Institute, que hace poco comenzó a ofrecer un curso de resiliencia. “Debes invitar al estrés a tu vida. Un ser humano necesita estrés; el cuerpo y la mente quieren estrés”.

La clave, dijo Groppel, es reconocer que nunca eliminarás el estrés de tu vida. Por lo tanto, hay que crear oportunidades frecuentes para que el cuerpo se recupere de este, al igual que harías para dejar descansar a tus músculos entre repeticiones de levantamiento de pesas. Tomar una caminata a modo de descanso, dedicarle cinco minutos a meditar o ir a almorzar con alguna amistad son maneras de darles a tu cuerpo y a tu mente un descanso del estrés.

“El estrés es el estímulo para el crecimiento, y la recuperación es cuando el crecimiento ocurre”, dijo Groppel. “Así es como desarrollamos el músculo de la resiliencia”.

• Sal de tu zona de confort.
La resiliencia no solo proviene de las experiencias negativas. Puedes cultivar tu resiliencia poniéndote en situaciones desafiantes. Groppel está planeando escalar el monte Kilimanjaro con su hijo, por ejemplo. Así que toma unas vacaciones intrépidas o corre un triatlón. Comparte tus habilidades poéticas secretas con extraños en un evento de lectura de poesía.

“Hay algo biológico en ello”, dijo Charney. “Tus sistemas para regular la hormona del estrés se harán menos reactivos al estrés para que puedas manejarlo mejor. Vive tu vida de manera que adquieras las habilidades que te permitan manejarlo”.

https://www.nytimes.com/es/2017/07/31/resiliencia-edad-avanzada/?smid=fb-espanol&smtyp=cur

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Seis pasos para practicar meditación antiestrés en casa.

Adoptar este sencillo hábito mejora nuestra relación con nosotros mismos y con los demás

Desde que nos levantamos hasta que nos metemos en la cama, e incluso mientras dormimos, miles de pensamientos pululan por nuestra cabeza manteniéndonos mentalmente ocupados casi las 24 horas del día. Eso no sería un problema si ese aluvión de pensamientos fuera compatible con el equilibrio y la serenidad que necesitamos para vivir en un estado de bienestar psíquico y emocional. Sin embargo, muchas personas se ven incapaces de manejar ese día a día y se sienten arrollados por las innumerables responsabilidades asociadas al trabajo, la familia o las relaciones personales.

Pero, ¿cómo conciliar el vertiginoso trajín cotidiano en el que vivimos con la paz interior que necesitamos? La respuesta está en las técnicas de meditación. Del mismo modo que cada día ponemos orden en casa o en nuestra agenda, sería muy beneficioso para nuestra salud, que hiciéramos lo mismo con nuestra mente. Así lo corroboran los resultados de numerosos estudios como el del centro Johns Hopkins Medicine, según el cual practicar unos 30 minutos de meditación al día puede reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión. Así, Madhav Goyal, investigador de la Universidad Johns Hopkins y director del estudio, publicado en la revista JAMA Internal Medicine, afirma que “la meditación parece proporcionar un alivio similar al constatado con antidepresivos en otros estudios”.

En esta misma línea, Miriam Subirana, doctora por la Universidad de Barcelona, escritora y profesora de meditación y mindfulness, asegura que “a largo plazo, la práctica continuada de ejercicios de meditación contribuye a afrontar mejor los baches de la vida, superar las crisis con mayor fortaleza interior y ser más nosotros mismos bajo cualquier circunstancia”.

“La puerta de entrada a la meditación es la respiración”, afirma Subirana. Y es que “focalizar nuestra atención en la respiración, en las sensaciones que experimenta nuestro cuerpo, nuestros músculos, etc., facilita los cambios temporales a nivel físico y psíquico”, apostilla la psicóloga y experta en coaching Eva Hidalgo.

Hemos extraído del libro Serenidad Mental (Obelisco, 2011) de Miriam Subirana, un breve resumen sobre cómo realizar una meditación básica:
1. Encontrar un lugar tranquilo y acogedor. Poner una luz tenue y música suave pueden ayudar a conseguir crear el ambiente adecuado.

2. Sentarse en el suelo con la espalda recta, pero sin tensiones, respirando hondo y manteniendo los hombros y brazos relajados.

3. Con los ojos abiertos, elegir un punto enfrente y dejar ahí la mirada, mientras poco a poco todas las distracciones van desapareciendo.

4. Observar los pensamientos sin juzgarlos ni retenerlos, solo observándolos.

5. A continuación, crear pensamientos e imágenes positivas de uno mismo, visualizarlos y mantenerlos durante unos minutos.

6. Para terminar, cerrar los ojos unos instantes creando un silencio completo.

Eso sí, como cualquier otro hábito, adquirir la costumbre de practicar meditación requiere constancia, dedicación y paciencia, ya que antes de que podamos ser testigos de sus efectos a corto plazo, es necesario que pase algún tiempo. De hecho, según Subirana, “21 días es lo que tardan en aparecer los primeros síntomas de que algo está cambiando en nuestro interior”. Sin embargo, si lo que buscamos es un cambio radical en nuestra vida, “debemos tocar nuestras creencias limitantes y liberarnos de ellas. Si meditamos, pero no cambiamos nuestro estilo de vida ni nuestros hábitos limitadores, conseguiremos mejorar nuestra relación con el entorno y con los demás, pero no habrá una transformación profunda”, asegura la experta.

No se trata, por tanto, de un cambio que ocurra de la noche a la mañana, si no de una progresión a nivel emocional que comienza con pequeñas sensaciones como “la disminución del estrés y la ansiedad o el crecimiento de una actitud más abierta y relajada”, explica Subirana.

Adquirir la costumbre de practicar meditación, requiere constancia, dedicación y paciencia

A medida que pasan los días, si hemos sido disciplinados, comprobaremos cómo nos sentimos más seguros de nosotros mismos. Tal como aclara la escritora, “al cabo de unas semanas, la actitud del practicante de meditación ya es visiblemente distinta. Siente que es capaz de llevar a cabo sus sueños porque está fuertemente conectado con lo que le motiva. Y eso, al fin y al cabo, es lo que nos da la vida”.

Por si eso fuera poco, según la coach, los beneficios de la meditación trascienden lo psíquico: “Las mejoras afectan a todos los niveles, el sistema digestivo empieza a funcionar mejor, somos más flexibles, reducimos los dolores de cabeza y nos sentimos más vitales y energéticos”. Teoría en la que coincide Eva Hidalgo, quien se apoya en la existencia de diversos estudios que corroboran esta afirmación. Uno de ellos es el publicado en 2013 por la American Heart Association en el se afirma que la Meditación Trascendental puede ser considerada como un tratamiento real para la presión arterial alta, ya que se ha comprobado su efectividad para bajarla.

Conseguir llegar hasta ese anhelado estado de bienestar gracias a la meditación no es magia, es fruto del esfuerzo y la práctica diaria de unos ejercicios asociados a unas técnicas sistematizadas que combinan aspectos físicos y psíquicos, y que, a grandes rasgos, se pueden agrupar en las que “emplean más la respiración y el cuerpo, las se basan en la visualización y las que se focalizan en los mantras”, explica Subirana, quien practica la meditación creativa, una técnica que se centra en la contemplación y la expansión de la consciencia.

Por su parte, Eva Hidalgo, que practica meditación guiada y mindfulness (atención y conciencia plena), aconseja su ejercicio para autorregular los pensamientos, calmar la mente y focalizar el presente. Aunque insiste en la idea de considerar la meditación como una “buena herramienta complementaria que favorece nuestro bienestar, pero que debe ir acompañada del resto de recursos que forman parte del proceso terapéutico para asegurar sus efectos positivos”.