_- Esta estrategia ayuda a tu mente a liberarse de los bucles de preocupación y a entrar en un estado propicio para descansar.
Joe Whittington, de 47 años, es médico de urgencias desde hace dos décadas, pero aún le cuesta trabajo calmar su mente al salir del hospital.
Mientras intentaba dormirse después de un turno especialmente caótico, no dejaba de pensar en una víctima de un accidente de moto cuyas constantes vitales se habían desplomado, en un paciente que había desarrollado septicemia y en otro cuyo corazón de repente había dejado de latir.
Su tendencia a repetir los acontecimientos de la noche —y sus horarios irregulares de trabajo— a menudo le dificultaban conciliar el sueño. A lo largo de los años, probó la respiración profunda, la meditación y la melatonina, antes de tropezar finalmente con una técnica llamada alternancia cognitiva.
Esta estrategia de sueño ayuda a “forzar a mi mente a salir de ese bucle y a entrar en un estado en el que por fin puedo descansar”, dijo Whittington, quien la ha compartido en su cuenta de Instagram, que tiene más de 750.000 seguidores.
La “alternancia cognitiva” se ha promocionado en las redes sociales durante años, pero ¿funciona realmente? Hemos hablado con expertos en sueño y con el científico que creó la técnica para conocer más.
¿Qué es la alternancia cognitiva?
La alternancia cognitiva es un ejercicio mental que consiste en concentrar la mente en palabras que no tienen ninguna asociación entre sí, como forma de indicar al cerebro que es hora de dormirse. La tarea pretende ser lo suficientemente atractiva como para distraerte de los pensamientos que pueden estar impidiendo el sueño, pero no tan interesante como para que tu cerebro se despierte.
Empieza tomando una palabra al azar: “Plutón”, por ejemplo. Luego piensa en tantas palabras como puedas que empiecen por la misma primera letra, así “pájaro, perro, puente, pera”. Cuando se te acaben las palabras con “P”, puedes pasar a la siguiente letra de tu palabra original, que es “L”, y hacer lo mismo: “Llave, luz, lémur, lluvia”. Tómate un segundo más o menos para visualizar cada palabra.
Las investigaciones indican que cuando las personas se quedan dormidas de forma natural, sus mentes suelen estar salpicadas de imágenes vívidas o pensamientos lejanos, dijo Luc Beaudoin, científico cognitivo y profesor adjunto de la Universidad Simon Fraser de Canadá, quien desarrolló la técnica de alternancia cognitiva. El objetivo es ayudar a tu mente a imitar ese proceso, añadió.
“Estas imágenes no crean una línea argumental clara y pueden ayudar a tu cerebro a desentenderse de la resolución de problemas o de los bucles de preocupación”, dijo Beaudoin, quien comercializa una aplicación basada en la técnica.
¿Cómo surgió la idea?
Beaudoin creó la alternancia cognitiva hace más de 15 años, en parte porque padecía insomnio y quería encontrar una solución.
En 2016, él y sus colegas decidieron estudiarlo. Reclutaron a unos 150 estudiantes y asignaron a un grupo la tarea de alternar cognitivamente. A un segundo grupo le pidieron que dedicara 15 minutos a primera hora de la noche a anotar sus preocupaciones y las posibles soluciones, un método que los psicólogos denominan preocupación constructiva. A un tercer grupo se le pidió que hiciera ambas cosas.
Al cabo de un mes, los investigadores comprobaron que cada uno de los métodos era igual de eficaz. Pero los participantes que habían probado ambos eran más propensos a calificar la alternancia cognitiva como más útil y fácil de usar.
El estudio de Beaudoin, que se presentó en 2016 en la conferencia de las Associated Professional Sleep Societies en Denver, llamó la atención de un periodista de Forbes, quien escribió sobre él. Pronto el concepto circuló ampliamente por internet.
¿Deberías probarlo?
Quizás.
No hay pruebas suficientes que respalden el uso de la alternancia cognitiva como tratamiento primario del insomnio, dijo Jorge I. Mora, jefe asociado de asuntos clínicos de la división de medicina del sueño de la Universidad de Pensilvania.
“Tenemos que estudiarlo más para poder decir plenamente que sí, que debería ser una herramienta consistente, como lo es la TCC-I”, dijo Mora, refiriéndose a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, un tratamiento que ha demostrado ayudar a las personas que a menudo tienen dificultades para conciliar o mantener el sueño.
Pero no hay nada malo en darle una oportunidad a la alternancia cognitiva, siempre que se utilice como complemento de métodos basados en pruebas, dijeron los expertos.
“Cuando funciona, puede ayudar mucho a algunas personas”, dijo Shelby Harris, psicóloga clínica de Nueva York especializada en medicina conductual del sueño.
A medida que la técnica ha ido ganando popularidad, la gente ha creado sus propias variaciones. Harris sugiere a veces a sus pacientes que hagan combinaciones aleatorias de cupcakes, como red velvet con glaseado de vainilla o chocolate con glaseado de queso crema, hasta que se queden dormidos.
Si intentas la alternancia cognitiva y no funciona y te frustras —o si no te sientes más adormilado al cabo de 20 minutos—, Harris recomienda levantarse y buscar otra cosa para calmar la mente.
Sugirió realizar una actividad tranquila con luz tenue —como estiramientos, colorear o trabajar en un rompecabezas— y luego volver a la cama cuando sientas sueño.
“Incluso leo viejos libros de cocina —los colecciono— y marco cosas que eventualmente quiero hacer”, dijo Harris. “Ayuda a pasar el tiempo y actúa como reserva para el cerebro ocupado”.
Christina Caron es reportera del Times y cubre salud mental.
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