¿Puedo reducir el colesterol sin tomar estatinas? Los expertos explican qué puede funcionar para mantener niveles saludables.

Los expertos explican qué puede funcionar para mantener niveles saludables.

P: Tengo el colesterol alto, pero cuando probé las estatinas no me gustaron sus efectos secundarios. ¿Cuáles son las formas no farmacéuticas de reducir mi colesterol?

Las personas con colesterol alto suelen pertenecer a dos grupos. Aquellas cuyos niveles son tan elevados que necesitan medicamentos para reducir el colesterol, como las estatinas, para disminuir el riesgo de cardiopatías. Y aquellas cuyos niveles son elevados, pero no tanto como para necesitar medicación, dijo Felipe Lobelo, investigador en medicina del estilo de vida de la Universidad Emory de Atlanta.

Si las personas de este último grupo tienen un riesgo por lo demás bajo de padecer una enfermedad cardiaca, los cambios en el estilo de vida deberían ser su primer paso para intentar mejorar su salud, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA por su sigla en inglés).

Por qué son importantes los niveles de colesterol
El colesterol es la medida de dos tipos de partículas en la sangre: las lipoproteínas de baja densidad (a veces denominadas colesterol “malo” o LDL) y las lipoproteínas de alta densidad (a menudo denominadas colesterol “bueno” o HDL). Un exceso de colesterol LDL en la sangre puede obstruir los vasos sanguíneos y dificultar el bombeo de la sangre por el corazón.

Para los adultos a partir de 20 años, suele considerarse saludable que los niveles de colesterol LDL en sangre sean inferiores a 100 miligramos por decilitro. Según la AHA, si sus niveles alcanzan los 189 miligramos por decilitro, pero su riesgo de enfermedad cardiaca es bajo, puede que merezca la pena probar ciertos cambios en su estilo de vida para reducir el colesterol antes de recurrir a la medicación con receta.

Los niveles que superan los 190 miligramos por decilitro suelen requerir la prescripción de estatinas.

Alternativas sin fármacos
Ciertos cambios en el estilo de vida, como dormir lo suficiente, reducir el consumo de tabaco y controlar el estrés, pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol. Sin embargo, según dijo Frank B. Hu, catedrático de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, hay dos opciones de estilo de vida que pueden ser mucho más beneficiosas.

El ejercicio. Cuando hacemos ejercicio, el colesterol HDL se libera en el torrente sanguíneo, donde barre los depósitos de placa grasa de los vasos sanguíneos y los transporta al hígado para su eliminación.

La AHA recomienda que todos los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio moderado, o 75 minutos de ejercicio intenso, a la semana, dijo Lobelo. Esto puede incluir caminar, nadar, levantar pesas, bailar o cualquier otra actividad que le guste y pueda hacer sin lesionarse, añadió.

La clave, dijo, es que te asegures de que el ritmo cardíaco es lo bastante elevado. Si te cuesta mantener una conversación mientras haces ejercicio, dijo Lobelo, sabrás que estás trabajando lo suficiente.

Lobelo dijo que el ejercicio regular puede ayudar a reducir el colesterol, sobre todo si antes no se hacía ejercicio. Aunque añadió que a algunas personas les puede llevar más tiempo que a otras mejorar sus niveles de colesterol mediante el ejercicio. Por lo tanto, si no se reduce inmediatamente, dijo, no hay que desanimarse.

Dieta. Según Andrea Glenn, investigadora en nutrición de la Universidad de Nueva York, las investigaciones también sugieren que una dieta basada en plantas, denominada dieta de la cartera, que incluye productos de soya, como el tofu, y otras proteínas vegetales, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos; alimentos que contienen fibra viscosa, como la avena, la cebada, la cáscara de psilio, los frutos rojos, las manzanas y los cítricos; frutos secos y semillas; aguacate; y aceites vegetales saludables, como el aceite de canola y el de oliva, puede ayudar a reducir el colesterol.

En una revisión de siete ensayos clínicos que incluyeron alrededor de 440 participantes que tenían niveles altos de colesterol, pero que no requerían medicación, los investigadores encontraron que la dieta de la cartera ayudó a reducir su colesterol LDL hasta en un 30 por ciento. Según dijo Glenn, se trata de una eficacia similar a la de las antiguas versiones de las estatinas, muy utilizadas en los años de la década de 1990.

Glenn y sus colegas realizaron un seguimiento de unos 210.000 adultos de EE. UU. durante unos 30 años en un estudio publicado en 2023. Encontraron que quienes llevaban esta dieta tenían un riesgo 14 por ciento menor de enfermedad cardiovascular que quienes comían menos de estos alimentos, dijo Glenn.

La dieta de la cartera funciona porque combina varios tipos de alimentos y nutrientes que ayudan a reducir el colesterol de diferentes maneras, dijo.

Las proteínas vegetales como los frijoles, los garbanzos y los productos de soya, por ejemplo, pueden inhibir la producción de apolipoproteína B, que normalmente ayuda al organismo a absorber el colesterol de los alimentos. La fibra viscosa atrapa o fija el colesterol en los intestinos, dificultando su absorción. Y los frutos secos son una buena fuente de ácidos grasos insaturados, esteroles vegetales y fibra, que pueden reducir los niveles de colesterol LDL.

Glenn dijo que incluso la adición o sustitución de algunos alimentos, como añadir frutos secos a la granola de la mañana o cambiar la carne roja por garbanzos o tofu, puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol.

“Desde luego, no existe una varita mágica”, dijo Hu. Pero la dieta, el ejercicio y otros hábitos saludables pueden ayudar mucho a reducir el colesterol. Dijo: “Tenemos que pensar en ello desde un punto de vista holístico”.

https://www.nytimes.com/es/2024/09/05/espanol/estilos-de-vida/colesterol-estatinas-trigliceridos.html?pgtype=Article&action=click&module=RelatedLinks

_- ALIMENTACIÓN. Los comedores escolares que ya están transformando su alimentación en sostenible y saludable: “La diferencia es abismal” Cientos de colegios escogen fruta y verdura cultivada en su entorno y trabajan con productores ecológicos, mientras el Gobierno prepara un decreto para impulsar este modelo aún minoritario

_- Cientos de colegios escogen fruta y verdura cultivada en su entorno y trabajan con productores ecológicos, mientras el Gobierno prepara un decreto para impulsar este modelo aún minoritario.

Varios niños comen crema de guisantes en la escuela infantil municipal La Melonera de Madrid, que recibe comida ecológica de proximidad.

“Llevábamos a mi hijo de año y medio a una escuela infantil privada, donde le daban de comer sanjacobos, cocido completo y yogur azucarado, y nunca comía fruta”, se queja Aitor Hernández. “Este curso ha entrado en La Melonera, una escuela infantil municipal de Madrid, y la diferencia es abismal: come fruta y verdura de temporada y muchas más legumbres”, añade. En un aula cercana, su hijo y sus compañeros se terminan un plato de crema de guisantes recién preparado. Frente a la ola que impulsa la desaparición de las cocinas en la mayoría de los centros educativos y su sustitución por caterings, varias iniciativas apuestan por transformar la alimentación de escuelas y colegios para hacerla más sostenible —con productos de proximidad, ecológicos y de temporada— y saludable. Unos centenares de colegios en toda España ya han empezado a transitar ese camino, mientras el Gobierno prepara un decreto —todavía sin fecha— para impulsarlo.

El 45% del alumnado de primaria en España (unos 860.000 alumnos de un total de 1,9 millones) come en el centro educativo, según datos de Educación recopilados por la ONG Educo. Aunque no hay cifras oficiales, se estima que alrededor de dos tercios de los 17.000 comedores escolares de España —gestionados por las comunidades— dejan su servicio de cocina en manos de compañías externas. Con unos márgenes ajustados, eso suele traducirse en comida barata poco respetuosa con el medio ambiente: muchos alimentos vienen de la otra parte del mundo y generan más emisiones. Según un estudio de la OCU de 2023, un 43% de estos menús están desequilibrados, sobre todo aquellos que se elaboran fuera de los centros; de estos últimos, en el 70% de los casos se hace con comida envasada y refrigerada, que genera más residuos y desperdicios. Food Service —la patronal del sector—, que sirve 1,3 millones de comidas escolares, no ha respondido a EL PAÍS.

 

Un alumno come un plato de lentejas dentro del proyecto de Ecocomedores de Canarias. Un alumno come un plato de lentejas dentro del proyecto de Ecocomedores de Canarias. “Cada comunidad lo hace de una manera, pero como regla general, no apuestan por la alimentación sostenible ni saludable”, denuncia María Capellán, presidenta de Ceapa, la confederación de madres y padres de alumnos. “Las cocinas de línea fría cocinan los alimentos, los conservan 10 o 15 días en bandejas de plástico, las transportan en camiones frigoríficos y luego se calientan en hornos regeneradores. Todo ese proceso es poco sostenible”, prosigue.

El Ministerio de Derechos Sociales prepara un decreto “para regular los comedores escolares y poder garantizar unos mínimos de dieta saludable y de formación de hábitos nutricionales saludables para los niños en nuestro país”, según fuentes del departamento. “Además, queremos lograr que la producción de esos alimentos se realice de forma más sostenible, fomentando la cercanía, los alimentos de temporada y la compra directa a los agricultores”, añaden. Este tipo de productos generan menos emisiones —por producción y transporte— y son más respetuosos con el medio ambiente. En la pasada legislatura ya se intentó aprobar una norma para incluir un 45% de frutas y hortalizas de temporada, así como un 5% de productos ecológicos, e impulsar las cocinas en los centros, aunque la propuesta se quedó en un cajón.

Verdura ecológica de la cooperativa Garúa que se reparte a escuelas infantiles de Madrid. Verdura ecológica de la cooperativa Garúa que se reparte a escuelas infantiles de Madrid. ÁLVARO GARCÍA

Mientras llega el decreto, algunos centros se están convirtiendo ya en punta de lanza de la alimentación que viene. Es el caso de las 72 escuelas infantiles municipales de Madrid —gestionadas por el Ayuntamiento—, donde el Consistorio ya obliga a comprar numerosos productos con sello ecológico y a productores de circuito corto (con menos intermediarios), por lo que están más ligados al territorio y son más sostenibles. “La comida ecológica viene con más tierra, el proceso es más elaborado, no paramos de cortar, lavar y trocear, todo es natural, no viene en una bolsa. Pero luego la calidad no tiene nada que ver con lo que dábamos antes. Solo hemos tenido que ajustar un poco los tiempos de cocción”, apunta Edurne Arranz, una de las cocineras de La Melonera. “El lunes hicimos pasta boloñesa vegetal, ayer garbanzos guisados, y hoy toca crema de guisantes y un guiso de pavo con zanahorias”, continúa.

A su lado, Carmela Gálvez, directora de esta escuela infantil, señala: “Al principio, las familias piensan que sus hijos no van a comer tanta fruta y verdura, pero al final ven que lo hacen”. Lo confirma Marcos Segoviano, uno de los dos tutores de un aula con 16 peques de dos a tres años. “Algunos niños no comen verdura en casa, pero aquí ven comer a los otros niños y al final se animan. Hay mucha variedad de frutas y hortalizas: guisos, ensaladas, cremas…”. Como para darle la razón, un niño rebaña con la lengua su crema de guisantes, mientras una niña pide repetir.

La escuela ha contado con asesoramiento de Garúa, una cooperativa sin ánimo de lucro que impulsa la transformación ecosocial en 40 centros madrileños, y que además sirve alimentos ecológicos y de proximidad a 18 de ellos: yogur, legumbres, pasta integral, arroz…”El producto local y ecológico puede ser más caro, pero el coste puede compensarse con un mejor diseño de los menús: menos carne, más legumbres y más verdura ecológica de temporada”, apunta su portavoz, Abel Esteban. La entidad también asesora a cocineros y profes para adaptar los menús con platos verdes divertidos. “La pena es que, aparte de estas iniciativas, la mayoría de los colegios dan un servicio de comedor low cost, con personal en situación precaria y comida de mala calidad”, se queja.

Ecocomedores de Canarias
Uno de los proyectos más interesantes en España son los ecocomedores de Canarias, que arrancaron como plan piloto en 2013 y ya llega a 96 de los 450 colegios del archipiélago. “Ponemos en contacto y coordinamos a productores ecológicos con los centros educativos y el cambio en la dieta es sustancial, porque pasan a comer más verde y mucha menos carne”, apunta Margarita Hernández, coordinadora del programa y miembro del Instituto Canario de Calidad Agroalimentaria (ICCA). La reducción del consumo de carne es esencial para frenar la emergencia climática, ya que la ganadería representa el 14,5% de las emisiones de gases de efecto invernadero en el mundo y se estima que para tener un kilo de carne de vaca hacen falta 15.000 litros de agua.

Un carro con varios alimentos ecológicos para alumnos participantes en los Ecocomedores de Canarias. Un carro con varios alimentos ecológicos para alumnos participantes en los Ecocomedores de Canarias. La Consejería de Agricultura canaria financia varias mesas técnicas: “La de productores planifica la producción para que haya oferta variada; la de alimentación forma a cocineros y auxiliares de comedor; la de sensibilización trabaja con los docentes; la de logística coordina la distribución de los productos a los colegios; y la de coordinación establece las líneas generales de trabajo”, señala Hernández. El plan es un apoyo fundamental para los productores ecológicos locales, que aseguran salida para sus alimentos y, a su vez, se comprometen a venderlos a un precio fijo durante todo el curso. La compra de los alimentos la financian los propios centros.

Galicia también se ha sumado este año a los ecocomedores, con 25 centros que han pasado a comprar y cocinar productos biológicos de su comarca. “En invierno les llevamos coliflor, brócoli, puerros, grelos. Y a partir de primavera, calabacines, tomates, berenjenas, acelgas…”, señala Miquel Roig, agricultor de la asociación EcoAgra. “Nosotros ponemos los productos en una plataforma, los colegios piden y se los llevamos en una semana. Recolectamos el lunes y se los servimos el martes. Un menú con productos ecológicos se puede hacer por 1,5 euros y además pactamos precios para todo el curso”, prosigue. Su producción apuesta por la agricultura regenerativa, que fija carbono y regenera el suelo.

Miguel Roig, agricultor de EcoAgra, muestra a los alumnos de la escuela municipal A Caracola, en Mesoeiro (A Coruña) los productos ecológicos que este agricultor proporciona para las comidas en la escuela infantil. Miguel Roig, agricultor de EcoAgra, muestra a los alumnos de la escuela municipal A Caracola, en Mesoeiro (A Coruña) los productos ecológicos que este agricultor proporciona para las comidas en la escuela infantil. ÓSCAR CORRAL

En ambas iniciativas colabora Menjadors Ecologics, una entidad social que ha trabajado ya con 400 colegios, y con 200 más solo en este último año. “El próximo curso vamos a empezar un proyecto en Osona y La Garrotxa, dos comarcas catalanas con casi 60 centros educativos, donde va a ser obligatorio comprar comida de la propia comarca respetuosa con el medio ambiente”, señala su directora, Nani Moré. En este caso, el impulso ha venido de los consejos comarcales, que han cambiado los pliegos para exigir comida de kilómetro 0, la que menos emisiones produce. “Si el niño come crema de calabaza, ensalada de lentejas y manzana, puede que al principio eche de menos la proteína animal. Por eso hay que hacer un trabajo con las familias para explicarles que comer carne todos los días no es ni saludable ni sostenible”, apunta. Han participado en más experiencias, como Horta-Cuina en Valencia, que ofrece productos de proximidad a los coles —que no tienen obligación de comprarlos—.

Este cambio es más sencillo si el centro educativo tiene cocina propia. Pero hay otras fórmulas, como las que ya estudian en Extremadura. “Se puede aprovechar el comedor de una residencia de ancianos municipal para cocinar ahí la comida de los alumnos, o bien apostar por un catering de proximidad que se elabore en la misma localidad, o incluso que el AMPA haga una gestión directa del servicio”, señala Beatriz Fadón, de Ecocomedores Extremadura. La entidad ya asesora a 10 colegios para que mejoren sus menús.

La clave de la compra pública
La Unión Europea ha lanzado el proyecto SchoolFood4Change (SF4C) [comida escolar para el cambio], que busca concienciar a los centros educativos sobre la importancia de la comida como herramienta de cambio ecológico y sanitario. “La alimentación infantil se ve como un gasto, pero debe ser una inversión para impulsar la salud pública y la sostenibilidad ambiental. Para eso, hay que transformar la compra pública de alimentos con estos criterios, hay que formar a profesores y cocineros, y hay que explicar el proyecto a las familias”, explica Manuel Franco, profesor de Salud Pública en las universidades de Alcalá y Johns Hopkins, y coordinador de la iniciativa en España.

Un ejemplo es la charla que organizan en la escuela infantil Parque de Ingenieros de Madrid, a la que asisten una decena de madres y padres. “El plato de los peques en comida y cena debe tener un 50% de frutas y verduras, 25% de pan o cereales integrales y 25% de proteína, mejor si son legumbres. Y algo de aceite de oliva virgen extra”, les explica Irene Vidal, investigadora de SF4C. “Tenemos claro que la alimentación infantil es muy importante”, responde María Lirio, madre de un niño de tres años. Aitor Herrando, uno de los cocineros del centro, señala que tienen suerte de contar ya con comida ecológica: “La coliflor, el brócoli o el guisante al principio cuesta que se lo coman, por eso primero los servimos en cremas para que se acostumbren a los nuevos sabores”.

Varios profesores madrileños asisten a una clase sobre cocina educativa en La Casa Encendida de Madrid. Varios profesores madrileños asisten a una clase sobre cocina educativa en La Casa Encendida de Madrid. ÁLVARO GARCÍA

Otra idea para concienciar sobre el tema son las aulas de cocina, como la que tiene la Escola Jaume I de Barcelona. “Preparamos platos, que incluyen leer la receta, preparar los utensilios y elaborarlo entre todos”, dice Silvia Llorens, profesora en el centro. “No se dan cuenta de que así leen, escriben, estudian matemáticas con los pesos, se concentran y trabajan en equipo”, tercia su compañera Miriam Villa. Ambas acuden a La Casa Encendida de Madrid a contar su experiencia a una docena de profesores. Abel Esteban, de Garúa, explica que en los coles sin instalaciones apropiadas se pueden montar cursos de cocina efímera para enseñar estos valores. Luego se pone el mandil y pone a los profes manos a la obra. Uno de los asistentes es Manuel Grasa, del colegio República de Venezuela de Madrid: “La alimentación la vemos de forma abstracta en los libros, estos talleres son una forma mucho mejor de explicárselo. Ojalá podamos montar alguno de estos talleres allí”.

Un paso más allá sería exigir que el Estado subvencione los menús escolares a todos los niños para asegurar que cumple estos criterios, como piden varias entidades sociales. “En Nueva York ya lo hacen, dan un menú gratuito, sostenible y saludable a un millón de alumnos que van a las escuelas públicas”, dice Manuel Franco. “Se debería hacer también en España para bajar las tasas de sobrepeso y obesidad infantil y juvenil, que superan el 40%”, pide. Educo estima que el coste de comedor escolar para todos los niños y niñas de primaria en escuelas públicas sería de unos 1.700 millones de euros, aunque por ahora no hay planes para hacerlo.

 https://elpais.com/clima-y-medio-ambiente/2024-04-14/los-comedores-escolares-que-ya-estan-transformando-su-alimentacion-en-sostenible-y-saludable-la-diferencia-es-abismal.html#?rel=mas

Las razones por la que los habitantes de la isla griega de Icaria viven hasta los 100 años

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Icaria es una de las cinco "Zonas Azules" designadas del mundo.

La pequeña isla griega en el Egeo oriental tiene tasas más bajas de enfermedades crónicas que muchos otros lugares, y sus más de 8.000 residentes de tiempo completo tienen una de las esperanzas de vida más largas del mundo.

De hecho, un tercio de los icarianos viven más de 90 años, y se cree que factores como los fuertes vínculos sociales y familiares, el ejercicio integrado en la vida diaria y las siestas frecuentes son la razón por la que los habitantes de esta isla a menudo llegan a ser centenarios.

Otro factor importante que contribuye es lo que comen.

Al igual que la dieta mediterránea, la dieta de Icaria incluye grasas saludables, mucha fibra y alimentos integrales ricos en nutrientes.

Es altamente vegetal, con frutos secos, cereales, papas, legumbres, verduras y semillas, y el aceite de oliva es la principal fuente de grasa añadida.

El yogur y el queso, el pescado, las aves y el vino tinto se consumen con moderación, mientras que la carne roja se limita a unas pocas veces al mes.

Se ha demostrado que comer de esta manera reduce los factores de riesgo de enfermedades como cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes, colesterol alto, obesidad y presión arterial alta.

En su nuevo libro de cocina, The Ikaria Way (La manera de Icaria), la chef greco-estadounidense Diane Kochilas ofrece un “plan” para las personas que desean incorporar en sus vidas aspectos de la dieta mediterránea, inspirados en la forma en que comen los residentes de la isla.

Para ella, el libro se centra en dos cuestiones: cómo ser bueno con tu cuerpo "sin ser malo con tu mente" y cómo cocinar" con el espíritu de una isla relajada y curativa donde el ritmo de la vida es lento y fácil y donde la gente se conecta a través de la comida alrededor de una mesa".

Destaca platos para comidas ligeras, meriendas, cenas para grupos más grandes o medianos, con recetas como sopa de yogur, pepino y nueces; melocotones asados y ensalada de rúcula con queso feta; habas picantes estofadas en vino tinto; y arroz pilaf con pistachos y grosellas, entre muchos otros.

"Creo que una de las cosas que siempre me sorprende es el nivel de estrés que acepta la gente", dice.

"En Estados Unidos, el estrés es muy perjudicial y la mayor parte está en nuestras propias cabezas y patrones de pensamiento".

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Diane Kochilas ofrece un plan para las personas que desean incorporar aspectos de la dieta de la "Zona Azul" de Icaria en sus vidas

Su libro tiene como objetivo ayudar a las personas a ser más conscientes de cómo se cuidan a sí mismas, y Kochilas quiere mostrarles que "la comida también es amor".

El secreto de los frijoles

Además de escribir varios otros libros de cocina y presentar el programa de cocina My Greek Table (Mi mesa griega) en la cadena pública estadounidense PBS, Kochilas dirige una escuela de cocina en Icaria, de donde es originaria su familia y donde vive durante la mitad del año.

Fue durante una de sus clases de una semana que se inspiró para las 100 recetas a base de plantas que incluye en su nuevo libro de cocina.


Escribe: "Tuve dos invitados de Montana que se quedaron desconcertados en la encimera de la cocina el tercer día de clase y confesaron que no sólo comían carne tres veces al día en casa, sino que además nunca imaginaron que la cocina basada en plantas, que es principalmente (pero no todo) lo que hacemos durante nuestra semana juntos en la isla, podría ser muy satisfactorio, variado y real".

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Un tercio de los icarianos viven más de 90 años

Los alimentos vegetarianos que se encuentran en Icaria no sólo son saludables y sustanciosos, sino también prácticos.

Por un lado, en la isla, como en otras partes de Grecia, algunas personas todavía siguen el calendario de ayuno de la Iglesia Ortodoxa Griega y, por tanto, no comen carne en determinadas épocas del año, como durante la Cuaresma.

Los ingredientes que se encuentran en el libro de cocina de Kochilas también abundan en Icaria, incluidos yogur, frutos secos, miel, sal marina, aceite de oliva, nueces, hierbas frescas, cereales, ajo y una variedad de legumbres, pero señala que deberían estar disponibles productos similares en la mayoría de los supermercados.

Los frijoles ocupan un lugar destacado en The Ikaria Way y Kochilas los convierte en protagonistas de platos como las habas frescas al limón con alcachofas, tahini y yogur; guiso de habas secas; frijoles rojos con hojuelas de pimiento picante y hierbas frescas; y frijoles gigantes caramelizados con cúrcuma, hinojo y lechuga romana, solo por nombrar algunos.

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Los alimentos vegetarianos que se encuentran en Icaria no sólo son saludables y sustanciosos, sino también prácticos.

Según Kochilas, "el consumo de frijoles ayuda a la salud del corazón al reducir el colesterol porque los frijoles son ricos en fibra soluble, que se adhiere a las partículas de colesterol y las elimina del cuerpo".

También afirma que son “paliativos a la hora de controlar e incluso prevenir la diabetes tipo 2”.

Explica cómo "comer frijoles y vivir más tiempo" se ha convertido en un mantra para los defensores de comer como lo hace la gente en una Zona Azul, una frase acuñada originalmente por Dan Buettner, miembro de National Geographic y experto en longevidad, quien afirma que "comer una taza de frijoles cada día puede prolongar la vida de una persona cuatro años".

Kochilas también ofrece muchas recetas de frijoles en el libro, ya que son versátiles, se pueden usar en sopas, ensaladas o platos principales, y la gente puede "encontrar buenos frijoles en cualquier lugar", afirma.

De su receta de guiso de frijoles blancos con berenjena, tomate y queso feta, Kochilas escribe que "este plato sencillo es una de las muchas formas en que combinamos frijoles y legumbres con verduras en la cocina griega".

Un cocinero en casa puede utilizar frijoles enlatados para la receta, que debería proporcionar una comida sustanciosa, nutritiva y equilibrada para quienes decidan prepararla.

Kali orexi es como los griegos se desean mutuamente buen provecho, y quizás esta frase también se convierta en parte del habla de los comensales cuando preparen esta receta, así como otras que Kochilas ofrece en The Ikaria Way.

https://www.bbc.com/mundo/articles/c1e8xgvzd3ko

_- ¿Es verdad que el azúcar alimenta a las células cancerosas?

Credit..._- Jam Dong

Muchos pacientes dicen que evitan los dulces para ayudar a combatir la enfermedad. Pero si bien una dieta saludable es importante, no se puede “matar de hambre a un tumor”.

 

 Durante los ocho años que Stacey Shawhan ha trabajado como especialista en nutrición oncológica, ha atendido muchas dudas de sus pacientes con cáncer acerca de la manera en que su dieta puede influir en su pronóstico. Pero hay un tema que ha surgido con más frecuencia: si consumir comidas y bebidas con azúcar alimenta las células cancerosas y puede empeorar la enfermedad

El Times Una selección semanal de historias en español que no encontrarás en ningún otro sitio, con eñes y acentos. Get it sent to your inbox. “Los pacientes con cáncer son muy vulnerables y a algunos de ellos les aterra comer”, señaló Shawhan, quien trabaja en el Centro Oncológico de la Universidad de Cincinnati. “Lo que ellos piensan es que si dejan de comer azúcar pueden matar de hambre a sus células cancerosas”.

La narrativa de que “el azúcar es el alimento del cáncer” se remonta a la década de 1920, cuando un fisiólogo alemán se dio cuenta de que algunas células cancerosas consumían más glucosa que las células sanas. Poco después de eso, aparecieron las dietas bajas en azúcar que afirmaban curar el cáncer. Encuestas recientes en Estados Unidos y Europa indican que más o menos una tercera parte de los pacientes con cáncer evitan el azúcar de manera expresa. 

Aunque los especialistas señalan que las dietas altas en azúcares añadidos pueden aumentar el riesgo de desarrollar cáncer a lo largo de la vida, eliminar el azúcar en realidad no afecta los tumores ya existentes.

“Todas las células, así como nuestro cerebro, requieren glucosa”, comentó Philipp Scherer, quien investiga la diabetes en el Centro Médico del Suroeste de la Universidad de Texas, en Dallas.

En otras palabras, la mejor manera de alimentarse cuando se tiene cáncer —o se está tratando de reducir el riesgo de desarrollarlo— es mediante una dieta balanceada y saludable.

El azúcar y en el riesgo de desarrollar cáncer
Scherer afirma que el azúcar no es una sustancia cancerígena. No hay pruebas que demuestren que consumir azúcar provoque cáncer por sí solo (como lo haría el tabaquismo, por ejemplo). Además, Scherer añadió que “muchísimos tipos de cáncer prefieren usar la grasa como su principal fuente de energía, así que ni siquiera es tan cierta la idea de que el cáncer prefiera la glucosa”.

No obstante, una serie de evidencias, limitada pero creciente, ha vinculado el consumo excesivo de azúcares añadidos (de los que se encuentran en las galletas, los pasteles y los refrescos) con el cáncer. Por ejemplo, una amplia revisión de estudios publicada en 2018 hizo referencia a varios de ellos que vincularon los azúcares añadidos y el consumo de bebidas azucaradas con un incremento en el riesgo de desarrollar cáncer.

Se ha demostrado que el consumo excesivo de azúcar desencadena una inflamación crónica en algunas personas, cosa que puede dañar algunas células que después pueden llegar a ser cancerosas, afirmó Shawhan. También se ha demostrado que el consumo excesivo de azúcares añadidos disminuye la inmunidad, lo cual puede permitir que las células cancerosas se propaguen con mayor facilidad. Además, el consumo excesivo de azúcar puede alterar tanto el metabolismo que puede dar lugar a obesidad y diabetes, condiciones que se sabe aumentan las probabilidades de desarrollar cáncer.

El azúcar y los pacientes con cáncer
Shawhan comentó que, al parecer, cuando ya se ha recibido un diagnóstico de cáncer, en la mayoría de los casos, eliminar el azúcar no desacelera ni detiene el cáncer. “Para este momento, ya no es el consumo de azúcar lo que provoca el crecimiento de las células cancerosas, sino el cáncer en sí”.

Además, según Scherer, el azúcar es esencial para casi todas las cosas vivientes. Y cuando está presente de manera natural en alimentos como los productos lácteos, las frutas y los vegetales, forma parte de una dieta saludable, explicó Natalie Ledesma, especialista en nutrición oncológica en el Centro Oncológico Integral de la Familia Helen Diller de la Universidad de California, en San Francisco.

La mayor parte de los especialistas concuerdan en que no es necesario privarse del azúcar de los alimentos naturales. Pero Ledesma puntualiza que el consumo excesivo de azúcares añadidos se ha asociado con los peores resultados —entre ellos las tasas más elevadas de mortalidad— en pacientes con cierto tipo de tumores sólidos, como los del cáncer de mama, de colon y de próstata. Ledesma mencionó que es posible que también otros tipos de cáncer puedan ser afectados, pero no existen muchas investigaciones sobre los tipos de cáncer menos comunes.

También es importante que los pacientes con cáncer gestionen su dieta sin llegar a tenerle miedo a la comida, explicó Santosh Rao, especialista en oncología integrativa en los Hospitales Universitarios de Salud Integral Connor, en Cleveland. Como resultado de su enfermedad, hasta la mitad de ellos sufre pérdida muscular y, en ocasiones, lo que recomiendan los médicos a los pacientes durante las sesiones de tratamientos extenuantes (como el Ensure, las bebidas con electrolitos e incluso las papas) pueden contener muchos azúcares, destacó Shawhan.

Aunque todo mundo debe evitar las dietas altas en azúcares añadidos, los pacientes con cáncer que padecen ciertas enfermedades metabólicas deben estar especialmente atentos porque esas enfermedades pueden perjudicar su pronóstico.

Rao señaló que “las pacientes que no tienen bien controlada la diabetes, por ejemplo, tienden a manifestar un cáncer de mama más agresivo”. Un metaanálisis también reveló que los pacientes obesos tenían mayores probabilidades de fallecer de cáncer de colon, de mama y de útero.

Cómo comer de manera más saludable sin dejar lo dulce
La mejor manera de reducir el riesgo de desarrollar cáncer, y de comer cuando se ha recibido un diagnóstico de cáncer, es seguir una dieta saludable que contenga muchas frutas y verduras naturales. Algunos estudios demuestran que las dietas mediterráneas cumplen con estos propósitos y ayudan a disminuir el riesgo de desarrollar cáncer. Combinar los carbohidratos con proteínas, fibras y grasas (una pequeña cantidad de mantequilla de maní sobre una rebanada de manzana, por ejemplo) evita los picos de glucosa que, con el tiempo, pueden provocar estragos en nuestro metabolismo y aumentar el riesgo de desarrollar cáncer.

Según Shawhan, por lo general está bien darse el gusto de comer un poco de azúcar, incluso diariamente, siempre y cuando estemos consumiendo los nutrientes esenciales del resto de la dieta. Shawhan recomienda seguir las sugerencias del Departamento de Agricultura de Estados Unidos de comer 12 cucharaditas de azúcar añadida al día o, mejor, seguir la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de seis cucharaditas.

Las investigaciones relacionadas con los sustitutos de azúcar y su influencia en el cáncer y el riesgo de desarrollarlo no son concluyentes. Los expertos recomiendan evitarlos hasta que sepamos más. Ledesma prefiere endulzar sus recetas con alimentos naturales dulces como los plátanos, los frutos rojos congelados y el puré de manzana, los cuales casi siempre forman parte de sus helados sin productos lácteos.

“La canela y el jengibre nos brindan algo dulce sin azúcar ni calorías añadidas”, destacó Ledesma.
Connie Chang es una escritora independiente en Silicon Valley y se enfoca en ciencia y crianza.

https://www.nytimes.com/es/2023/07/26/espanol/cancer-azucar-tumor.html

ENVEJECIMIENTO. Superancianos, un raro grupo de humanos que nos pueden enseñar cómo envejecer bien

Los superancianos tienen mejor memoria, pero también se mueven más rápido y se deprimen menosTHOMAS M BARWICK INC (GETTY IMAGES)

Estos individuos suelen tener características genéticas que les protegen de la demencia, fuertes vínculos sociales y un sentido vital claro

Aunque el envejecimiento afecta a todo el mundo, sus daños aparecen con más lentitud en algunas personas. Esta evidencia ha llevado a muchos científicos a estudiar qué diferencia a esas personas que parecen protegidas del paso del tiempo en busca de los rasgos biológicos o formas de vivir que se pudiesen replicar para democratizar sus dones. Uno de esos grupos son los “superancianos” (superagers en inglés), personas que con 80 años mantienen una memoria propia de gente treinta años más joven. El término fue acuñado en 2012 por un equipo liderado por Emily Rogalski, de la Universidad del Noroeste, en Chicago (EE UU). Entonces, vieron que tenían una corteza cerebral más gruesa y que mostraban resistencia a algunos daños, como la atrofia cortical, que aparecen con los años. Sin embargo, no parece que tuviesen unas capacidades cognitivas superiores durante su juventud. Más bien, parecían resistir mejor al envejecimiento, por factores físicos o de estilo de vida.

Esta misma semana, la revista Lancet Healthy Longevity publicó un artículo en el que se observa que los superancianos, además de tener mejor memoria, se mueven más rápido y tienen mejor salud mental. El trabajo, que tomó datos de la cohorte del Proyecto Vallecas, dedicado a identificar marcadores tempranos de alzhéimer, vio, gracias a tecnologías de diagnóstico por imagen, que estas personas tienen más materia gris en áreas clave del cerebro. El motivo, probablemente, es que se deteriora más lentamente que en la población general, como comprobaron tras cinco años de seguimiento a superancianos y personas normales.

Marta Garo-Pascual, coautora del estudio e investigadora del Centro Alzheimer Fundación Reina Sofía de Madrid, plantea que este tipo de estudios “acercan la resolución de la gran pregunta sin responder sobre los superancianos, si son más resistentes al declive de la memoria asociado a la edad o si tienen mecanismos para afrontar ese declive mejor que otros”. La mayor presencia de materia gris indicaría que tienen algún factor de protección que retrasa el daño, pero también se sabe que estas personas tienen más vínculos sociales o mantienen durante más tiempo el interés por aprender cosas nuevas. Dado que los estudios como el de Garo-Pascual y sus colegas son observacionales, es difícil establecer qué va primero, si son los hábitos saludables los que permiten mantenerse joven o si es una juventud natural la que permite mantener la actividad y la conexión con las novedades del mundo.

Emily Rogalski, una década después de abrir el camino del estudio de los superancianos, sigue trabajando en el campo, aunque plantea que este tipo de personas “son pocas y difíciles de encontrar”. De momento, en su opinión, estos individuos no serían de un solo tipo. Algunos “tienen una estructura cerebral que parece resistente a neuropatologías, pero hay otros que son más resilientes, que reciben el daño, pero lo compensan por otras vías. Puede ser tan importante la experiencia vital como los factores genéticos”, añade.

El profesor de la Universidad de Barcelona, David Bartrés considera útil “el estudio de los superagers porque nos ayuda a identificar qué hay de diferente en estas personas y qué podemos promover en la población general. Gracias a estos estudios sabemos que hay factores modificables, como cuidar la salud vascular, la nutrición, dormir bien, quizá hacer ejercicio para mejorar la capacidad motora y cuidar la ansiedad o tratar la depresión, que son importantes para evitar el deterioro cognitivo y enfermedades como las demencias”, explica.

Bartrés reconoce que entender que un factor sea modificable no hace que se pueda cambiar con facilidad, y por eso destaca la importancia de personalizar la introducción de cambios. En esta línea, Garo apunta a resultados paradójicos de su estudio: “[Los superancianos] afirman que realizan la misma cantidad de ejercicio que la gente típica, pero es posible que ellos no consideren ejercicio actividades como subir escaleras o trabajar en un huerto”. El ejercicio, que ayuda a controlar la presión arterial o los niveles de glucosa en sangre y mejora el bienestar mental, debería actuar sobre factores muy relevantes en el deterioro cognitivo. Estos resultados coinciden con los del estudio de personas que superan los 100 años de edad, que, en muchos casos, no tienen estilos de vida particularmente saludables.

Otro aspecto en el que ha trabajado Bartrés es la valoración de aspectos psicológicos, como tener un propósito en la vida, en la resiliencia al deterioro cognitivo. “La gente con más propósito, que para cada persona puede ser distinto, desde ser padre, al trabajo o ayudar a los demás, tiene menos estrés y tolera mejor cambios típicos de la enfermedad de Alzheimer”, señala. En uno de sus estudios han observado que, aunque haya cambios de tipo vascular en la sustancia blanca del cerebro, como los que empiezan a aparecer a partir de los 40 años y causan deterioro cognitivo, estos cambios afectan menos a los que tienen un sentido vital más claro. “Hemos visto, por ejemplo, que hay una mejor conectividad entre áreas del cerebro, que puede compensar el daño observado”, señala. Aunque dar sentido a la propia vida sea algo personal, hay terapias psicológicas que pueden ayudar a identificar o reencontrar este sentido.

Frente a lo identificado en el caso de los superancianos, que acumulan daños más despacio, hay casos en los que el deterioro físico se compensa con lo que se denomina resiliencia. La educación es uno de estos factores de resiliencia y es probable que se encuentre, junto con otros factores como el control de los problemas cardiovasculares, detrás de la caída de un 30% en 15 años de la proporción de personas con demencia en EE UU. En el extremo opuesto, hay estudios que estiman que las personas analfabetas tienen el triple de riesgo de sufrir demencia.

Pese al interés de estudiar a este grupo de personas con envejecimiento privilegiado, Garo-Pascual reconoce que no han encontrado “la fórmula de ser superager”. “Hicimos un modelo con muchas variables, la mayor parte relacionadas con el estilo de vida, pero solo logramos una precisión del 66% a la hora de clasificar a una persona como superanciano. Se nos escapa el 34%”, explica. “En este modelo falta un componente que podría ser importante, que es la genética y podría explicar esa parte que no identificamos”, plantea. Se sabe que distintas variantes de genes como el APOE incrementan o reducen la probabilidad de padecer alzhéimer, y ya se han encontrado algunas de esas versiones beneficiosas en estudios con personas que superan el siglo de vida.

Rogalski cree que conocimientos como estos “ya se están utilizando para buscar dianas terapéuticas y desarrollar fármacos, aunque están aún en una etapa muy incipiente”. También apunta a la importancia de elecciones de vida que pueden parecer sencillas y gratuitas, pero resultar complicadas en la realidad, como “tener fuertes relaciones con los demás y una actitud positiva ante la vida”, ambos rasgos muy frecuentes entre los superancianos. La escasez de estos individuos hace necesario reunirlos en estudios internacionales y ese será uno de los próximos pasos para intentar desentrañar sus secretos.

https://elpais.com/salud-y-bienestar/2023-07-22/superancianos-un-raro-grupo-de-humanos-que-nos-pueden-ensenar-como-envejecer-bien.html

ENVEJECIMIENTO POBLACIÓN Nicklas Brendborg: “Mantener tu boca limpia es de las pocas cosas fáciles que puedes hacer para alargar la vida”.

El biólogo danés ha publicado un libro en el que recoge los últimos avances para prolongar la vida saludable, desde la dieta o el ejercicio a los fármacos antienvejecimiento.

En los primeros tiempos de la Unión Soviética, durante los años veinte del siglo pasado, el bolchevique Alexander Bogdanov comenzó a experimentar con las transfusiones de sangre como método para curar el envejecimiento. Después de sobrevivir a los peligros de la revolución y tras someterse a 10 transfusiones de sangre en dos años, en 1928 sucumbió a la undécima. El donante tenía malaria y tuberculosis. Muchas décadas después, en 2015, Elizabeth Parrish, estadounidense y directora de una empresa llamada BioViva, viajó a Colombia para escapar de las autoridades que regulan el uso de tratamientos médicos en su país y aplicarse una terapia génica antienvejecimiento. Aunque su enfoque no ha recibido el beneplácito de la comunidad científica, Parrish sigue viva.

La eterna juventud es un premio que ha llevado a científicos y aventureros a asumir riesgos excepcionales. Ahora mismo, hay individuos que se aplican tratamientos fuera de los circuitos oficiales para escapar a los daños del paso del tiempo. Algunos fármacos, como la rapamicina, que se emplea para evitar los rechazos de órganos en los trasplantes, o la metformina, que toman muchas personas con diabetes, han mostrado su potencial contra el envejecimiento en animales y se están empezando a probar en humanos con ese objetivo.

El estudio de algunos animales, como la medusa Turritopsis, capaz de invertir su propio envejecimiento y volver, de algún modo, a su infancia, sugiere que hacerse viejo no es ineludible y muchos científicos de prestigio creen que nos estamos acercando a obtener respuestas sobre cómo vivir más allá de nuestros límites actuales. Nicklas Brendborg (Aalborg, Dinamarca, 27 años), biólogo molecular en la Universidad de Copenhague, acaba de publicar un libro (La medusa inmortal, Destino) en el que recoge los últimos hallazgos sobre este anhelo inmemorial de la humanidad. Ha charlado con EL PAÍS esta semana por videoconferencia.

Pregunta. ¿Cuánto tiempo podría ganar una persona que siga los consejos de su libro?
Respuesta. Depende de quién seas. Con algunas personas, es muy fácil darles un consejo que les prolongue la vida: deja de fumar, pierde algo de peso… Pero hay personas que ya llevan una vida muy sana. Ahí tienes que ir a los detalles, a tomar algún suplemento o a cuidar mejor su salud dental. En los últimos 100 años, se han conseguido grandes incrementos en la esperanza de vida, pero ahora parece que hemos alcanzado un límite, al menos para las personas que no fuman, no beben, comen poco y hacen ejercicio, que en cualquier caso tampoco es una combinación fácil de alcanzar.

Incluso aunque sigas todas las reglas para tener buena salud, vas a envejecer y vas a tener alguna enfermedad relacionada con el envejecimiento que te acabe matando. Así que si quieres ir más allá, como el tiburón de Groenlandia [que puede vivir hasta 500 años], va a ser necesario algún tipo de intervención médica. Tendremos que desarrollar nuevos fármacos para llegar ahí.

P. Ahora se están probando ya compuestos como la rapamicina o la metformina y también hay experimentos con células madre. ¿Cree que estas soluciones empezarán a superar las fases experimentales y a llegar al mercado en 20 años?
R. Creo que solo harán falta cinco años para que los primeros productos lleguen al mercado. Efectivamente, la metformina o la rapamicina son buenos candidatos y en este mismo momento ambas están probándose en humanos. El potencial de estas moléculas es algo que conocíamos desde hace mucho tiempo en ratones y ahora, finalmente, vamos a ver cuál es el veredicto en humanos. Esa será una primera generación, con estos fármacos que ya han sido aprobados para su uso en humanos. Pero después habrá una segunda generación de sustancias. Yo diría que vamos a ver estos productos llegando al mercado en los próximos cinco o 10 años si somos pesimistas.

P. ¿Piensa que sucederá como con los tratamientos avanzados en enfermedades raras o en el cáncer, que serán muy eficaces, pero con precios prohibitivos, y que solo llegarán a unos pocos?
R. Depende de la terapia de la que hablemos, porque algunas ideas se basan en pequeñas moléculas conocidas que no serían tan caras. Algunas terapias basadas en células, al principio, van a costar una fortuna. Pero la medicina suele pasar por una fase donde los tratamientos son muy caros y se van abaratando según aprendemos a producirlos en masa o encontramos alternativas que hacen lo mismo. Cuando se encuentre algo que funcione para aumentar la esperanza de vida, habrá una carrera para bajar el precio y, como el premio para el que consiga este objetivo es enorme, habrá mucha gente que entre en la carrera.

P. Las principales fortunas del mundo han mostrado mucho interés en la ciencia de retrasar el envejecimiento. Altos Lab, por ejemplo, ha reunido 3.000 millones de euros para ponerse en marcha y a muchos de los mejores científicos especializados en envejecimiento del mundo ¿Ve posible un futuro distópico en el que haya milmillonarios viviendo cientos de años y el resto de la gente con una esperanza de vida similar a la actual?
R. Creo que no será imposible ampliar la esperanza de vida hasta 200 o 300 años, algo así. Y al principio, como cualquier otra cosa, será muy caro, y serán los ricos los que tengan acceso por delante de los pobres. Pero también habrá muchos científicos que quieran tenerlo para ellos mismos. Y muchos activistas. No espero que la gente rica lo desarrolle y se lo quede para ellos, eso no sería socialmente aceptable. Al principio será caro, pero habrá una carrera para bajar el precio y encontrar alternativas para que sea más accesible a todo el mundo. Supongo que es el camino que vemos en todas las tecnologías. Lo que ahora tiene una persona normal es algo que ni siquiera los reyes podrían tener hace 100 años.

P. ¿Qué es lo más fácil que se puede hacer ahora para prolongar la vida?
R. Lo que es fácil, desgraciadamente, funciona peor que lo que es difícil, como comer saludable o hacer mucho ejercicio. Pero mantener tu boca limpia es de las pocas cosas fáciles que puedes hacer para alargar la vida, cepillándote y usando hilo dental, porque conocemos la relación entre los patógenos de la boca y las enfermedades cardiovasculares y la demencia. Es muy fácil prevenir estas infecciones bacterianas quitando de la boca la comida en la que se reproducen. La gente que tiene trastornos inflamatorios de la boca tiene mayor riesgo de trombos, demencia y de morir antes, y esos riesgos se pueden evitar limpiándose dos o tres minutos al día, lavándote los dientes y utilizando hilo dental. Ser donante de sangre también podría tener un efecto beneficioso.

Sabemos que hay una conexión muy estrecha entre la salud mental y la física y también en la otra dirección

P. Ser pequeño también es un factor favorable para vivir más. ¿Por qué?
R. Hay dos cosas que lo pueden explicar. La primera es que al ser más grande tienes más células y si asumimos que todas las células tienen el potencial de volverse cancerosas, eso supondría un riesgo ligeramente superior de tener la enfermedad y es algo que hemos observado. Pero probablemente no es el motivo principal. La principal razón tiene que ver, seguramente, con la señalización de crecimiento, que te hace ser más grande, pero también te hace envejecer más rápido, porque cuando hay mayor señalización de crecimiento, también hay un descenso en la reparación del organismo. El cuerpo se centra en el crecimiento o en la reparación.

P. Cuando se buscan las claves de la vida eterna desde un planteamiento científico, se suele mirar, por ejemplo, a zonas donde hay una gran longevidad, como Okinawa en Japón o Nicoya en Costa Rica. Después, se diseccionan las características de la forma de vida, lo que comen o qué hacen, y se trata de encapsular esas características. Pero muchas veces lo que hace que tengamos una vida prolongada son alimentos, lugares, formas de socializar y demás, que solo funcionan cuando van juntas.
R. He pensado mucho en ello y es verdad. Sabemos que hay una conexión muy estrecha entre la salud mental y la física y también en la otra dirección. El efecto placebo, pensar que algo tiene un efecto médico, hace que lo tenga, pero también el efecto nocebo, que es justo lo contrario. Y esto es un problema con la comida porque puedes acabar haciéndote daño si piensas demasiado en que algo que estás tomando es malo: te estresas y te sientes culpable porque no estás siguiendo una dieta. Así que sí, hay que tener en cuenta todo esto.

P. Durante el siglo XX se logró un incremento de la esperanza de vida enorme, pero en los últimos años parece que la tendencia se ha ralentizado y hay países como EE UU donde la esperanza de vida ha descendido. ¿Hemos alcanzado un tope?
R. Hay señales claras de que la estadounidense no es una sociedad muy sana. Tienen un gran problema con las armas, con las adicciones a las drogas o la epidemia de obesidad, y ahora su esperanza de vida cae. Pero no creo que eso vaya a llegar a otras partes del mundo, ni que vaya a pasar en España o Dinamarca. Hemos visto un incremento gradual de la esperanza de vida en casi todos los países y eso va a continuar porque estamos haciendo mejoras en nuestras formas de vida y en la medicina. Después, tenemos la gran esperanza de los fármacos antienvejecimiento. Y ahí entramos en un terreno más especulativo, pero creo que se va a producir un incremento exponencial en la esperanza de vida y vamos a tener gente que está viva hoy muriendo a los 100 o los 150 años.

https://elpais.com/salud-y-bienestar/2022-11-12/nicklas-brendborg-mantener-tu-boca-limpia-es-de-las-pocas-cosas-faciles-que-puedes-hacer-para-alargar-la-vida.html 

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Juegos Olímpicos: los secretos de la dieta que llevó al éxito a los campeones del mundo en maratón

BBC – Equipo de Periodismo Visual 6 julio 2021

La maratón es casi un sinónimo de los Juegos Olímpicos y ha sido parte de estos desde 1896. Correr 42,2 kilómetros a velocidad sostenida es una de las competiciones de mayor resistencia, y por ello exige el gasto de una gran cantidad de energía por parte de los atletas.

Pero ¿de cuánta energía hablamos? En esta era de avances científicos en el deporte y la nutrición, ¿qué alimentos impulsan a los campeones?

Les preguntamos a los mejores: los actuales campeones en las categorías masculina y femenina, Eliud Kipchoge y Brigid Kosgei, ambos kenianos.

Los visitamos mientras entrenaban para Tokio y echamos un vistazo a sus hábitos alimenticios.

Desplázate a lo largo de esta historia y haz click sobre las palabras resaltadas para descubrir algunos de los alimentos y bebidas ricos en energía que ayudarán a Brigid y Eliud a alcanzar la meta.
Seguir aquí.
https://www.bbc.com/mundo/resources/idt-2f1afe58-2f16-4240-a4f1-13f783f57a7b

¿Niños altos o bajos? La clave está en la alimentación (y no solamente en los genes)

No es solo una cuestión genética: la alimentación deficiente en los niños de edad escolar puede contribuir a una diferencia promedio de 20 cm en la altura entre los individuos de diferentes países, según un nuevo análisis publicado en la prestigiosa revista The Lancet.

El informe reportó que en 2019, los jóvenes de 19 años más altos del mundo se encontraban en los Países Bajos (183,3 cm), mientras que los más bajos en Timor Oriental (160,1 cm).

Las adolescentes más altas de 19 años también son de los Países Bajos (170,4 cm), mientras que las de menor estatura se encuentran en Guatemala (150,9 cm).

El equipo de científicos analizó data de más 65 millones de niños y adolescentes entre 5 y 19 años recabada por más de 2000 estudios llevados a cabo entre 1985 y 2019.

Los investigadores enfatizan la importancia de monitorear los cambios en altura y peso de los niños en el mundo a lo largo del tiempo, ya que esto puede reflejar la calidad de los alimentos disponibles y qué tan saludable es el medioambiente para los jóvenes.

En líneas generales, en 2019, encontraron que los niños y jóvenes del centro y noroeste de Europa (Países Bajos y Montenegro) eran los más altos del mundo.

Mientras que los jóvenes de 19 años en promedio más bajos vivían en sur y sureste asiático, América latina y África Oriental. 

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Otros datos relevantes del informe:

En promedio, los jóvenes de 19 años de Laos tenía la misma altura (162,8 cm) que los niños de 13 años en los Países Bajos. A los 19 años, las jóvenes de Guatemala, Bangladesh, Nepal y Timor Oriental tenían la misma altura promedio que las niñas holandesas de 11 años (152 cm).

Las mejoras más importantes en la atura promedio de niños en los últimos 35 años se han visto en China y Corea del Sur. Pero en muchos países de África Subsahariana, la altura promedio no ha cambiado o se ha reducido desde 1985.

Peso
El estudio también analizó el índice de masa corporal (IMC), una medida que ayuda a determinar si una persona tiene un peso saludable en relación a su altura.

Los investigadores descubrieron que las adolescentes mayores con el IMC más alto vivían en las Islas del Pacífico, Medio Oriente, Estados Unidos y Nueva Zelanda.

Mientras que los jóvenes de 19 años con el IMC más bajo viven países del sur de Asia como India y Bangladesh.

Los científicos estiman que, en términos amplios, la diferencia entre los países con niveles más altos y más bajos de IMC es de 25 kilos.

En algunos países, los niños alcanzaba un IMC saludable a los 5 años, pero tenían altas probabilidades de volverse obesos para cuando alcanzaban los 19 años.

Si bien los investigadores reconocen que la genética tiene un papel importante en la altura y el peso de cada niño en particular, dicen que cuando se trata de la salud de poblaciones enteras, la nutrición y el medioambiente son clave.

También argumentan que las políticas de nutrición global se centran básicamente en los niños menos de 5 años, pero su estudio muestra que se debe poner más atención a los patrones de crecimiento de niños de más edad.

Beneficios a largo plazo Andrea Rodríguez Martínez, investigadora el Imperial College en Londres y una de las líderes el estudio, señala que un peso y una altura sana en la niñez y adolescencia tienen beneficios para la salud a largo plazo.

Una dieta saludable es fundamental para un crecimiento sano.

"Nuestros hallazgos deberían motivar (la implementación) de políticas que aumenten la disponibilidad y reduzcan los costos de los alimentos nutritivos, ya que esto ayudará a los niños a crecer en altura sin ganar exceso de peso".

En opinión de Alan Dangour, investigador de la Escuela de Higiene y Medicina Tropical de Londres, se trata de un análisis único y poderoso.

"Por primera vez, un análisis global se centra en el crecimiento de niños en edad escolar y adolescentes, e identifica que los gobiernos alrededor del mundo no están haciendo lo suficiente para asegurarse de que los niños entren en la edad adulta con buena salud".

https://www.bbc.com/mundo/noticias-54840845

Barras energéticas

MARIAN BENITO
11 ENE 2020 -

Son cómodas y de efecto rápido.
La fiebre del running, el empuje del entrenamiento de alta intensidad y la obsesión por las dietas han hecho de las barritas energéticas un recurso óptimo para recargar energía, mejorar el rendimiento y reponerse después de hacer ejercicio. Es lógico, son tremendamente cómodas y su efecto es claramente rápido. Pero, ¿y si la nutrición no es lo más importante y no son más que golosinas presentadas en un envoltorio saludable? ¿Qué necesidad de usarlas si no competimos a nivel profesional? Y lo más importante, ante una oferta cada vez más variada, ¿sabemos cuál nos conviene si al final decidimos apostar por este recurso alimenticio?

"Las barritas son una excelente fuente de carbohidratos, proteínas, grasas y fibra pero, mal utilizadas, pueden tener efectos indeseables que a veces pueden echar por tierra un entrenamiento o una competición", avanza Luis Roberto Vergara, médico internista de la Universidad de Barcelona especializado en medicina del deporte. Ya que su perfil de nutrientes es muy variable y las necesidades de cada deportista son únicas, su primera recomendación es valorar la composición nutricional, la velocidad de asimilación de los hidratos y los ingredientes funcionales añadidos, además de comprobar si presentan alérgenos y si son productos adecuados para veganos.

También hay que tener en cuenta algo que no aparece en la publicidad: pueden tener consecuencias inoportunas y desagradables, como flatulencias, calambres, hinchazón y malestar digestivo. Es cosa de la fibra. Colleen Tewksbury, investigadora de programas bariátricos en Penn Medicine y presidenta electa de la Academia de Nutrición y Dietética de Pensilvania, en Estados Unidos, achaca estos efectos a un exceso de este compuesto. "La fibra ralentiza la absorción del azúcar y el colesterol en el torrente sanguíneo, ayudando a mantener bajos los niveles de colesterol LDL y a estabilizar la glucosa. Es un buen aliado de la salud, pero su contenido en una barrita a veces es excesivo, de unos 12 o 15 gramos por porción", según ha declarado a la revista de salud Self. Para hacernos una idea, una manzana contiene unos 4 o 5 gramos y una rebanada de pan integral no pasa de los tres. Con el contenido de una barrita energética que apunta Tewksbury, ya podemos dar por cubierta la mitad de las necesidades diarias, que está en unos 14 gramos por cada 1.000 calorías.

Además, el médico Luis Roberto Vergara no considera prudente tomar barritas enriquecidas con fibra antes de hacer deporte debido al riesgo de diarreas o malestar intestinal. El problema no es la avena o las nueces que puedan contener, sino la fibra añadida que usan los fabricantes, extraída en ocasiones de la raíz de achicoria, la inulina, que suele aparecer en el etiquetado con el nombre de oligofructosa y está incluida en el recuento total de fibra, no por separado. Según informa la FDA, la agencia estadounidense responsable de la regulación de alimentos y medicamentos, la inulina y la oligofructosa protegen el intestino y lo equilibran estimulando la flora intestinal. El peligro está en la alta cantidad presente en estos productos. "Nuestro sistema digestivo no está habituado a ella", indica Tewksbury, quien aconseja acompañar las barritas con agua para digerir mejor la fibra.

Sin azúcar, pero con efecto laxante
Otra de las precauciones que deberíamos tener a la hora de comer barritas energéticas es la presencia de polialcoholes, que a menudo se emplean como edulcorantes artificiales en la industria alimentaria. Son un tipo de hidratos de carbono, pero con menos calorías por gramo que el azúcar. Se fabrican en laboratorios a partir de azúcares, almidones y extractos de frutas y verduras, y confieren un sabor dulce y limpio. Permiten, además, un buen horneado y un aspecto apetitoso. ¿El problema? Su contenido no aparece claro en la etiqueta y a veces es tan alto que acaba provocando hinchazón, gases, calambres y diarreas, según Tewksbury.

Aunque se especificase bien, su impacto en el organismo siempre va a depender de la composición de las bacterias intestinales en cada individuo, por lo que cada uno responderá de modo diferente. "En general -indica Vergara-, en grandes cantidades pueden tener efectos laxantes, si bien suelen ser ligeros y breves. El aspecto positivo es que, al ser hidratos sin azúcar, el aumento en el nivel de glucosa en sangre es mínimo".

Con moderación y sabiendo distinguir qué necesitamos en cada ocasión, los riesgos no son altos, aunque el médico insiste en la información y en conocer los efectos de sus posibles aditivos. "Generalmente vienen enriquecidas con vitaminas del complejo B, vitamina C, magnesio, potasio, cafeína y creatina, con el objetivo de mejorar el rendimiento y la recuperación de los deportistas. No olvidemos que, por ejemplo, la cafeína puede provocar subida de tensión o arritmias y estrés en el sistema nervioso periférico. La creatina, una molécula presente en nuestros músculos, refuerza nuestra potencia y resistencia frente al agotamiento, podría pero empeorar un problema renal por el desgaste que supone solubilizarla".

Tampoco todas las barritas energéticas están elaboradas con ingredientes de igual calidad.
Algunas más saludables contienen avena, arroz inflado, semillas, frutas deshidratadas, frutos secos, aceite de oliva o yogur, por ejemplo, y entre los ingredientes menos recomendables están el azúcar, la mantequilla, los aceites hidrogenados, los colorantes, los zumos concentrados y el chocolate. "Lo peor es que no siempre el etiquetado es tan preciso como cabría esperar en un producto alimenticio", advierte Vergara. Para muestra, la alerta que lanzó en 2019 Sanidad a propósito de unas barritas energéticas fa

Fabricadas en Alemania con trazas de anacardos, que no se indicaban en el etiquetado.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición informó en otra ocasión de la presencia de frutos secos no declarados en la composición de algunas barritas energéticas.

Cada barrita tiene su propio manual de instrucciones
Es importante elegir el producto que más se adecúa a nuestras expectativas pero, antes de hacerlo, Vergara recuerda que debemos tener en cuenta el tipo de actividad y su intensidad. "En las horas previas -dice-, puede consumirse una barrita completa, con proteínas, fibra, grasas e hidratos de carbono para prevenir la fatiga muscular. Si vamos a practicar un entrenamiento de resistencia, las barritas con más carbohidratos de absorción lenta aseguran niveles óptimos de glucosa. Durante una competición o un entrenamiento prolongado o de alta intensidad, lo ideal es que contenga hidratos de absorción rápida, sin apenas fibra ni proteínas. Son digeribles y los azúcares pasan rápido a la sangre para preservar esos niveles y ser usados como fuente de energía".

Después del esfuerzo físico, la sugerencia del médico es recurrir a barritas energéticas ricas en carbohidratos de absorción rápida y moderadas en proteínas, fibra y grasas, puesto que favorecen la recuperación. Eso sí, "a pesar de sus virtudes -aclara-, en ningún momento deberán considerarse suficientes para una nutrición correcta ni servirán como excusa para saltarse una comida. Su uso se restringe a un añadido a la dieta armónica y sana del deportista".

Con niños y adolescentes la cautela es aún mayor.
Uno de los riesgos es que se disparen sus niveles en sangre de niacina, vitamina A y zinc. La organización Environmental Working Group revisó unos 2.500 tipos de cereales de desayuno y barritas energéticas, y encontró que, en el caso de estas, unas 30 marcas tenían un 50% más de los valores recomendados para adultos de vitamina A, niacina o zinc. Es una información a tener en cuenta, ya que, en dosis altas, estas moléculas pueden causar daño hepático, en el caso de la vitamina A; erupciones cutáneas por exceso de niacina; e inhibición de la respuesta inmune, por niveles elevados de zinc.

_- Menos carne y más nueces, la receta para comer mejor y preservar el planeta

_- Paul Ricard

Ednh.news

París.– Para alimentar a 10.000 millones de seres humanos en 2050 de una manera sana y respetando al mismo tiempo el planeta, los expertos preconizan dividir entre dos el consumo de carne y duplicar el de frutas, verduras y frutos secos, una “transformación radical” de nuestros hábitos alimenticios.

En un estudio de la revista médica The Lancet y la oenegé Fundación EAT, los científicos recomiendan consumir cada día una media de 300 gramos de verdura, 200 gramos de fruta, 200 gramos de semillas enteras (arroz, trigo, maíz), 250 gramos de leche entera (o equivalente) pero solo 14 gramos de carne roja, es decir diez veces menos que un bisté.

Para sustituir las proteínas que proporciona la carne roja, los científicos preconizan consumir carne de ave (29 g), pescado (28 g), huevos (13 g) y frutos secos como nueces , almendras (50 g)…

Según ellos, este régimen permitiría evitar unas 11 millones de muertes prematuras al año en el mundo, es decir, una quinta parte del total de muertes. En 2050 la población mundial alcanzará los 10.000 millones de individuos.

Además, también sería bueno para el planeta, porque “la producción de alimentos mundial amenaza la estabilidad de nuestro sistema climático y nuestros ecosistemas”. “Los regímenes alimenticios actuales están llevando a la Tierra más allá de sus límites y son fuente de enfermedades: son una amenaza a la vez para la gente y para el planeta”, escriben los autores.

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El régimen alimentario propuesto aconsejado por el informe de la revista The Lancet y la ONG Fundación EAT. Gráfico: Jonathan Walter, Kun Tian y Marimé Brunengo / AFP

Este informe, que durante tres años movilizó a 37 expertos de 16 países, establece un “régimen de salud planetaria”. Su objetivo es garantizar un “equilibro entre las necesidades en materia de salud humana y los impactos medioambientales”. “Esto no significa que la población mundial debería comer exactamente los mismos alimentos”, indican los especialistas.

A nivel mundial, este régimen permitiría duplicar el consumo de alimentos sanos como frutas, verduras, leguminosos y nueces . Al contrario habría que reducir en más del 50% el consumo de alimentos menos sanos, como los azúcares añadidos (los refrescos, por ejemplo) y la carne roja, y evitar los alimentos procesados.

Cambio en la producción
Estos objetivos globales ocultan enormes disparidades según el nivel de desarrollo y la cultura del país. En Estados Unidos, por ejemplo, el consumo de carne roja es de 280 gramos de media, lo que obligaría dividir su consumo por 20.

“Más de 820 millones de personas no tienen acceso a suficiente comida, 2.400 millones de personas consumen demasiado, y en total cerca de la mitad de la población mundial tiene un régimen alimenticio con carencias en nutrientes” indica el informe.

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Plato con tomates y champiñones en la semana verde de la agricultura en Berlín, el 18 de enero de 2013. Foto: Johannes Eisele / AFP

Además del cambio de alimentación, los expertos preconizan un cambio radical en la manera de producir, evitando la concentración en unos pocos tipos de cultivo, limitando la expansión de las tierras agrícolas que reducen los bosques y evitando el exceso de pesca. También hay que reducir a la mitad el desperdicio de alimentos y las pérdidas en los procesos de producción.

“La manera en la que comemos es una de las causas principales del cambio climático, de la pérdida de la biodiversidad y de las enfermedades no transmisibles”, como la obesidad, la diabetes o las dolencias cardiovasculares, explicó a la AFP uno de los autores del estudio, el profesor Tim Lang, de la Universidad de Londres. “De la misma manera que nuestro sistema alimenticio cambió radicalmente en el siglo XX, creemos que tiene que cambiar radicalmente en el siglo XXI”, añadió.

Como era de esperar el informe no gustó a la industria agroalimentaria. “Hace propuestas extremas para atraer al máximo la atención, pero hay que ser más responsables cuando establecemos recomendaciones en materia de nutrición”, dijo Alexander Anton, responsable de la Asociación Lechera Europea.

Fuente: https://www.ednh.news/es/menos-carne-y-mas-nueces-la-receta-para-comer-mejor-y-preservar-el-planeta/