Por qué es vital mantener la salud de tus huesos y cómo reducir la pérdida de densidad ósea con el paso de los años

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Levantar peso es fundamental para mantener la salud ósea.

Así como nuestros músculos pierden fuerza a medida que vamos envejeciendo, lo mismo ocurre con nuestros huesos.

Esto puede tener un efecto grave en nuestro estilo de vida, y aumenta el riesgo de fractura, que está vinculado a un aumento del riesgo de muerte.

Afortunadamente, así como podemos aumentar la fuerza en nuestros músculos, también podemos desarrollar fuerza en nuestros huesos.

Los huesos son mucho más que un simple andamio dentro de nuestro cuerpo. El hueso es un órgano complejo que viene en múltiples formas y tamaños.

Está conformado por una mezcla diversa de componentes orgánicos e inorgánicos, como colágeno y calcio.

Combinados, estos componentes crean una estructura lo suficientemente maleable como para que los músculos puedan tirar de ella para que podamos movernos, y al mismo tiempo son lo suficientemente fuertes como para proteger órganos críticos.

El hueso no es la estructura sólida, inamovible y permanente que muchos podrían suponer que es. El hueso vivo y sano permanece fuerte porque se renueva constantemente (el viejo hueso y dañado se va reemplazando con hueso fresco).

Este control de calidad interno hace que nuestro esqueleto sea reemplazado aproximadamente cada diez años en personas sanas, aunque esto ocurre más lentamente en personas mayores o enfermas.

Variedad de células
Ciertas condiciones de salud pueden provocar pérdida ósea excesiva, como el cáncer o los cambios hormonales durante la menopausia.

A diferencia de muchos otros tejidos, como el cartílago, los tendones y los músculos -donde no hay muchas células diferentes- el hueso está compuesto de una multitud de células distintas.

 Mujer 

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Los huesos en una persona sana se renuevan constantemente.

Estas incluyen células óseas, inmunitarias, grasas y sanguíneas, por nombrar unas pocas.

La acción combinada de estos tipos de células ayudan a nuestro cuerpo a mantener un volumen óseo adecuado a lo largo de nuestra vida, como para que podamos continuar siendo activos.

Las células óseas especializadas (llamadas osteoblastos y osteoclastos) modifican nuestros huesos para reparar el daño y aumentan el volumen dependiendo de las exigencias que se le imponen.

Por lo tanto un jugador de tenis que saca repetidamente con el mismo brazo, tendrá un volumen óseo mayor en ese brazo como resultado.

Cómo cuidar tus huesos
Mantener el volumen óseo a lo largo de la vida es esencial para mantener la salud y bienestar.

La pérdida repentina de la mobilidad como resultado de una fractura tiene un efecto dominó en nuestro estilo de vida, en donde ir de compras, visitar amigos o incluso cumplir con las tareas diarias mínimas en la casa puede volverse doloroso.

La densidad ósea (fuerza) puede preservarse sin importar la edad con una buena dieta y ejercicio.

Se recomienda una dieta equilibrada rica en calcio (un mineral crucial dentro de tus huesos). Trata de consumir 700 mg por día.

Leche, yogurt y queso son todas grandes fuentes de calcio. Si eres vegano, alimentos como tofu, frijoles y lentejas contienen calcio.

Es posible que necesites tomar un suplemente si no puedes consumir la cantidad recomedada en tu dieta.

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Los frijoles y las lentejas son buenas fuentes de calcio.

Otro dato importante es que nuestro cuerpo necesita vitamina D para absorber completamente el calcio, con lo cual pasar tiempo al aire libre es clave para que nuestra piel fabrique vitamina D cuando se expone al sol. Trata de exponerte al sol hasta diez minutos, dos veces por día.

En el invierno, cuando tiende a haber menos luz solar, considera tomar un suplemento de vitamina D.

El ejercicio es otra forma de mantener tus huesos fuertes, en particular los ejercicios de levantamiento de pesas.

Caminar y subir las escaleras son buenas opciones para empezar si no ejercitas con regularidad. Pero actividades más rigurosas como saltar a la soga o entrenamiento de pesas son mejores, ya que estimulan el crecimiento óseo.

Esto es porque los músculos tiran con fuerza del hueso al que están adheridos, estimulando el crecimiento.

Cualquier persona de cualquier edad puede hacer ejercicios de este tipo.

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, empieza subiendo las escalereas.

Solo debes asegurarte de adaptar el ejercicio a tu nivel de estado físico y habilidad.

También se recomienda gradualmente aumentar la cantidad de ejercicio para evitar lesionarte.

Reducir los contaminantes en tu cuerpo (como el cigarrillo y el alcohol) también le dará a tus células óseas la oportunidad de funcionar adecuadamente durante tu vida.

Si te preocupa qué tan fuertes son tus huesos -o si tienes una condición de salud que puede hacer que disminuya tu densidad mineral ósea (como celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal, diabetes o cáncer)- siempre puedes consultar con tu médico.

Este te podrá dar una recomendación personalizada sobre la mejor forma de cuidar tus huesos.

*James Edwards es profesor asociado del Grupo de Regeneración y Envejecimiento Esquelético de Oxford, Universidad de Oxford, Reino Unido

*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons.

https://www.bbc.com/mundo/articles/cz7x5zg2yz2o

_- ¿La dieta MIND previene la demencia?.

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Credit...Eiko Ojala

Según los expertos, una alimentación saludable podría ayudar a proteger el cerebro, pero también influyen otros factores.

Si le preocupa desarrollar demencia en el futuro, es natural que se pregunte si podría prevenirla.

Los expertos han estimado que el 40 por ciento de los casos de demencia en todo el mundo podrían prevenirse o retrasarse con ciertos factores modificables, como priorizar el ejercicio y el sueño y abordar afecciones de salud como la pérdida de audición o la hipertensión.

Pero un creciente conjunto de evidencia sugiere que la dieta también podría desempeñar un papel en la prevención de la demencia, afirmó Puja Agarwal, epidemióloga nutricional del Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago.

El trabajo del Dr. Agarwal se ha centrado en evaluar cómo la Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo, o dieta MIND, que destaca ciertos alimentos que se cree que protegen el cerebro, podría influir en el riesgo de demencia.

¿Qué es la dieta MENTE?

La dieta MIND se describió por primera vez en un estudio de 2015 dirigido por Martha Clare Morris, epidemióloga nutricional de la Universidad Rush, quien murió en 2020.

La Dra. Morris y sus colegas observaron que en los estudios de investigación, las personas que seguían las dietas DASH y mediterránea (que priorizan frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables) tendían a tener una mejor cognición que aquellos que no lo hacían. También observaron que alimentos específicos como las verduras de hojas verdes, las bayas, las nueces y los cereales integrales se asociaban con una mejor salud cerebral.

Utilizando estos hallazgos, la Dra. Morris y su equipo idearon la dieta MIND. Al igual que las dietas DASH y mediterránea, enfatiza los cereales integrales, las verduras, las nueces, los frijoles, las grasas saludables y las fuentes de proteínas magras como las aves y el pescado; y sugiere limitar las carnes rojas y procesadas, quesos, dulces, frituras y mantequilla o margarina. Sin embargo, la dieta MIND es única porque requiere al menos seis porciones de verduras de hojas verdes y dos porciones de bayas cada semana.

¿La dieta MIND beneficia al cerebro?

En varios estudios que han seguido los patrones de alimentación de los adultos mayores a lo largo de muchos años, los investigadores han descubierto que aquellos que siguen más estrechamente la dieta MIND tienden a tener tasas más lentas de deterioro cognitivo, riesgos reducidos de demencia y menos signos de enfermedad de Alzheimer en sus cerebros. después de la muerte que aquellos que no lo hacen.

Estos resultados han sido "prometedores", afirmó Debora Melo van Lent, profesora asistente de ciencias de la salud de la población en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en San Antonio. Pero estos estudios no pueden probar que la dieta MIND en sí misma conduzca a una mejor salud cerebral. Para eso, dijo, se necesitaría un ensayo clínico.

El primer ensayo clínico de la dieta MIND se publicó en The New England Journal of Medicine en agosto. En el estudio de tres años, los investigadores instruyeron a la mitad de los 604 participantes (de 65 años o más) a seguir la dieta MIND y a la otra mitad a seguir sus dietas típicas. También se aconsejó a los participantes sobre cómo reducir las calorías para perder peso.

Sin embargo, los resultados fueron decepcionantes, afirmó el Dr. Hussein Yassine, profesor asociado de neurología en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California. Los dos grupos tuvieron mejoras similares en las pruebas cognitivas y los escáneres cerebrales no encontraron diferencias importantes asociadas con el deterioro cognitivo.

El Dr. Agarwal, uno de los autores del estudio, dijo que esto puede haber sido el resultado del diseño del estudio y de factores fuera del control de los investigadores. El grupo que siguió su dieta típica, por ejemplo, terminó consumiendo muchos componentes de la dieta MIND y cada grupo perdió peso, lo que puede haber contribuido a mejoras similares en la función cognitiva.

Los patrones alimentarios son complejos y difíciles de controlar, afirmó el Dr. Agarwal, y señaló que “no es tan blanco o negro como un ensayo farmacológico”.

Aún así, dijo el Dr. Yassine, si bien hubo algunos problemas con el diseño del ensayo, la dieta MIND podría beneficiar la salud del cerebro, especialmente si se sigue durante muchas décadas. Pero se necesitarán ensayos mejor diseñados para demostrarlo, afirmó.

Entonces, ¿vale la pena seguir la dieta MIND?

Mucha evidencia existente respalda la idea de que una dieta saludable (alta en vegetales y grasas saludables y limitada en azúcares agregados, alimentos procesados y carnes) puede proteger el cerebro, dijo el Dr. Yassine, incluso si aún no se sabe si la MENTE La dieta puede prevenir la demencia.

Un ensayo clínico de 2013, por ejemplo, demostró que la dieta mediterránea mejoraba la cognición, afirmó el Dr. Melo van Lent. Y como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares son factores de riesgo importantes para la demencia, añadió, cualquier patrón dietético que reduzca esos riesgos probablemente también beneficiará al cerebro.

Si desea comer de una manera que se alinee con la dieta MIND, considere agregar bayas a su desayuno o verduras de hojas verdes como espinacas o col rizada a su almuerzo algunas veces por semana, y priorice las comidas de origen vegetal que incorporen frijoles y nueces, dijo Kelli McGrane, dietista registrada y autora de “MIND Diet for Beginners”, un libro de cocina y guía de dieta.

Para obtener mayores beneficios para el cerebro, adopte hábitos de vida saludables desde una edad temprana, “décadas antes de que las neuronas de las células cerebrales comiencen a morir”, dijo el Dr. Yassine. Más allá de la nutrición, eso significa dormir lo suficiente y hacer ejercicio, evitar fumar, controlar el estrés, priorizar la salud mental y mantenerse socialmente comprometido.

"La dieta tiene un papel central", dijo el Dr. Yassine, "pero está integrada en un panorama más amplio".

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Una guía para una mejor nutrición

Muchas mujeres en los Estados Unidos no tienen cantidades suficientes de hierro en sus cuerpos. A continuación le explicamos cómo saber si tiene deficiencia de hierro y qué hacer al respecto.

¿Comer ciertos alimentos, como frutas o verduras, puede ayudar a aclarar la piel? ¿Y otros alimentos, como los refrescos o el pan blanco, pueden empeorar el acné? Esto es lo que sabemos.

¿Se pierden nutrientes cuando se mezclan frutas y verduras en un batido? Pedimos a los expertos que nos ayudaran a descomponerlo.

La dieta baja en FODMAP puede aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable, pero no es apropiada para todos, dicen los expertos.

Comer alimentos envasados como cereales y comidas congeladas se asocia con varios riesgos para la salud. Aprender a identificar los alimentos ultraprocesados es un paso para hacer que tu dieta sea más saludable.

El desayuno proporciona el combustible que necesita para comenzar el día y tiene una variedad de beneficios para la salud. Aquí se explica cómo crear el desayuno ideal.

Cada día, se estima que entre el 10 y el 20 por ciento de los adultos en los Estados Unidos se saltan el desayuno.

Y eso, dicen los expertos en nutrición, puede ser un error.

El desayuno no solo proporciona el combustible que necesita para comenzar el día, sino que numerosos estudios han descubierto que desayunar con regularidad se asocia con una variedad de beneficios para la salud.

Estos incluyen riesgos reducidos de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2; así como una mejor memoria a corto plazo en los adultos, un mejor rendimiento escolar en los niños y una mejor calidad de la dieta en general, afirmó Kathryn Starr, dietista registrada y profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke.

“Todas nuestras comidas son importantes; No creo que el desayuno sea la comida más importante”, dijo el Dr. Starr. Pero "inicia el proceso para que nuestro cuerpo funcione correctamente".

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Ingredientes para un batido en una batidora de vaso que incluye proteína en polvo, espinacas, fruta y yogur griego.

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Tres frascos apilados de avena nocturna hecha con leche, fruta cortada en cubitos y frutos secos. Un recipiente con leche orgánica y un plato de frutos secos se encuentran junto a los frascos en el mostrador.

Crédito...Bobbi Lin para The New York Times

Apunta a una combinación de proteínas, grasas y carbohidratos.

Para mantener niveles saludables de azúcar en sangre, energía y saciedad hasta la próxima comida, es importante obtener el equilibrio adecuado de proteínas, fibra y grasas insaturadas en el desayuno, dijo Lauren Harris-Pincus, dietista registrada en Nueva Jersey.

Esto se traduce aproximadamente en al menos 20 gramos de proteína, de ocho a 10 gramos de fibra y de 10 a 15 gramos de grasas insaturadas, lo que suma alrededor de 300 a 350 calorías, dijo Harris-Pincus.

Pero es importante no obsesionarse con los números, dijo Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas de nutrición en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts.

Sus necesidades de nutrientes dependerán de su peso, nivel de actividad, edad y condiciones de salud, dijo el Dr. Lichtenstein.

ENVEJECIMIENTO POBLACIÓN Nicklas Brendborg: “Mantener tu boca limpia es de las pocas cosas fáciles que puedes hacer para alargar la vida”.

El biólogo danés ha publicado un libro en el que recoge los últimos avances para prolongar la vida saludable, desde la dieta o el ejercicio a los fármacos antienvejecimiento.

En los primeros tiempos de la Unión Soviética, durante los años veinte del siglo pasado, el bolchevique Alexander Bogdanov comenzó a experimentar con las transfusiones de sangre como método para curar el envejecimiento. Después de sobrevivir a los peligros de la revolución y tras someterse a 10 transfusiones de sangre en dos años, en 1928 sucumbió a la undécima. El donante tenía malaria y tuberculosis. Muchas décadas después, en 2015, Elizabeth Parrish, estadounidense y directora de una empresa llamada BioViva, viajó a Colombia para escapar de las autoridades que regulan el uso de tratamientos médicos en su país y aplicarse una terapia génica antienvejecimiento. Aunque su enfoque no ha recibido el beneplácito de la comunidad científica, Parrish sigue viva.

La eterna juventud es un premio que ha llevado a científicos y aventureros a asumir riesgos excepcionales. Ahora mismo, hay individuos que se aplican tratamientos fuera de los circuitos oficiales para escapar a los daños del paso del tiempo. Algunos fármacos, como la rapamicina, que se emplea para evitar los rechazos de órganos en los trasplantes, o la metformina, que toman muchas personas con diabetes, han mostrado su potencial contra el envejecimiento en animales y se están empezando a probar en humanos con ese objetivo.

El estudio de algunos animales, como la medusa Turritopsis, capaz de invertir su propio envejecimiento y volver, de algún modo, a su infancia, sugiere que hacerse viejo no es ineludible y muchos científicos de prestigio creen que nos estamos acercando a obtener respuestas sobre cómo vivir más allá de nuestros límites actuales. Nicklas Brendborg (Aalborg, Dinamarca, 27 años), biólogo molecular en la Universidad de Copenhague, acaba de publicar un libro (La medusa inmortal, Destino) en el que recoge los últimos hallazgos sobre este anhelo inmemorial de la humanidad. Ha charlado con EL PAÍS esta semana por videoconferencia.

Pregunta. ¿Cuánto tiempo podría ganar una persona que siga los consejos de su libro?
Respuesta. Depende de quién seas. Con algunas personas, es muy fácil darles un consejo que les prolongue la vida: deja de fumar, pierde algo de peso… Pero hay personas que ya llevan una vida muy sana. Ahí tienes que ir a los detalles, a tomar algún suplemento o a cuidar mejor su salud dental. En los últimos 100 años, se han conseguido grandes incrementos en la esperanza de vida, pero ahora parece que hemos alcanzado un límite, al menos para las personas que no fuman, no beben, comen poco y hacen ejercicio, que en cualquier caso tampoco es una combinación fácil de alcanzar.

Incluso aunque sigas todas las reglas para tener buena salud, vas a envejecer y vas a tener alguna enfermedad relacionada con el envejecimiento que te acabe matando. Así que si quieres ir más allá, como el tiburón de Groenlandia [que puede vivir hasta 500 años], va a ser necesario algún tipo de intervención médica. Tendremos que desarrollar nuevos fármacos para llegar ahí.

P. Ahora se están probando ya compuestos como la rapamicina o la metformina y también hay experimentos con células madre. ¿Cree que estas soluciones empezarán a superar las fases experimentales y a llegar al mercado en 20 años?
R. Creo que solo harán falta cinco años para que los primeros productos lleguen al mercado. Efectivamente, la metformina o la rapamicina son buenos candidatos y en este mismo momento ambas están probándose en humanos. El potencial de estas moléculas es algo que conocíamos desde hace mucho tiempo en ratones y ahora, finalmente, vamos a ver cuál es el veredicto en humanos. Esa será una primera generación, con estos fármacos que ya han sido aprobados para su uso en humanos. Pero después habrá una segunda generación de sustancias. Yo diría que vamos a ver estos productos llegando al mercado en los próximos cinco o 10 años si somos pesimistas.

P. ¿Piensa que sucederá como con los tratamientos avanzados en enfermedades raras o en el cáncer, que serán muy eficaces, pero con precios prohibitivos, y que solo llegarán a unos pocos?
R. Depende de la terapia de la que hablemos, porque algunas ideas se basan en pequeñas moléculas conocidas que no serían tan caras. Algunas terapias basadas en células, al principio, van a costar una fortuna. Pero la medicina suele pasar por una fase donde los tratamientos son muy caros y se van abaratando según aprendemos a producirlos en masa o encontramos alternativas que hacen lo mismo. Cuando se encuentre algo que funcione para aumentar la esperanza de vida, habrá una carrera para bajar el precio y, como el premio para el que consiga este objetivo es enorme, habrá mucha gente que entre en la carrera.

P. Las principales fortunas del mundo han mostrado mucho interés en la ciencia de retrasar el envejecimiento. Altos Lab, por ejemplo, ha reunido 3.000 millones de euros para ponerse en marcha y a muchos de los mejores científicos especializados en envejecimiento del mundo ¿Ve posible un futuro distópico en el que haya milmillonarios viviendo cientos de años y el resto de la gente con una esperanza de vida similar a la actual?
R. Creo que no será imposible ampliar la esperanza de vida hasta 200 o 300 años, algo así. Y al principio, como cualquier otra cosa, será muy caro, y serán los ricos los que tengan acceso por delante de los pobres. Pero también habrá muchos científicos que quieran tenerlo para ellos mismos. Y muchos activistas. No espero que la gente rica lo desarrolle y se lo quede para ellos, eso no sería socialmente aceptable. Al principio será caro, pero habrá una carrera para bajar el precio y encontrar alternativas para que sea más accesible a todo el mundo. Supongo que es el camino que vemos en todas las tecnologías. Lo que ahora tiene una persona normal es algo que ni siquiera los reyes podrían tener hace 100 años.

P. ¿Qué es lo más fácil que se puede hacer ahora para prolongar la vida?
R. Lo que es fácil, desgraciadamente, funciona peor que lo que es difícil, como comer saludable o hacer mucho ejercicio. Pero mantener tu boca limpia es de las pocas cosas fáciles que puedes hacer para alargar la vida, cepillándote y usando hilo dental, porque conocemos la relación entre los patógenos de la boca y las enfermedades cardiovasculares y la demencia. Es muy fácil prevenir estas infecciones bacterianas quitando de la boca la comida en la que se reproducen. La gente que tiene trastornos inflamatorios de la boca tiene mayor riesgo de trombos, demencia y de morir antes, y esos riesgos se pueden evitar limpiándose dos o tres minutos al día, lavándote los dientes y utilizando hilo dental. Ser donante de sangre también podría tener un efecto beneficioso.

Sabemos que hay una conexión muy estrecha entre la salud mental y la física y también en la otra dirección

P. Ser pequeño también es un factor favorable para vivir más. ¿Por qué?
R. Hay dos cosas que lo pueden explicar. La primera es que al ser más grande tienes más células y si asumimos que todas las células tienen el potencial de volverse cancerosas, eso supondría un riesgo ligeramente superior de tener la enfermedad y es algo que hemos observado. Pero probablemente no es el motivo principal. La principal razón tiene que ver, seguramente, con la señalización de crecimiento, que te hace ser más grande, pero también te hace envejecer más rápido, porque cuando hay mayor señalización de crecimiento, también hay un descenso en la reparación del organismo. El cuerpo se centra en el crecimiento o en la reparación.

P. Cuando se buscan las claves de la vida eterna desde un planteamiento científico, se suele mirar, por ejemplo, a zonas donde hay una gran longevidad, como Okinawa en Japón o Nicoya en Costa Rica. Después, se diseccionan las características de la forma de vida, lo que comen o qué hacen, y se trata de encapsular esas características. Pero muchas veces lo que hace que tengamos una vida prolongada son alimentos, lugares, formas de socializar y demás, que solo funcionan cuando van juntas.
R. He pensado mucho en ello y es verdad. Sabemos que hay una conexión muy estrecha entre la salud mental y la física y también en la otra dirección. El efecto placebo, pensar que algo tiene un efecto médico, hace que lo tenga, pero también el efecto nocebo, que es justo lo contrario. Y esto es un problema con la comida porque puedes acabar haciéndote daño si piensas demasiado en que algo que estás tomando es malo: te estresas y te sientes culpable porque no estás siguiendo una dieta. Así que sí, hay que tener en cuenta todo esto.

P. Durante el siglo XX se logró un incremento de la esperanza de vida enorme, pero en los últimos años parece que la tendencia se ha ralentizado y hay países como EE UU donde la esperanza de vida ha descendido. ¿Hemos alcanzado un tope?
R. Hay señales claras de que la estadounidense no es una sociedad muy sana. Tienen un gran problema con las armas, con las adicciones a las drogas o la epidemia de obesidad, y ahora su esperanza de vida cae. Pero no creo que eso vaya a llegar a otras partes del mundo, ni que vaya a pasar en España o Dinamarca. Hemos visto un incremento gradual de la esperanza de vida en casi todos los países y eso va a continuar porque estamos haciendo mejoras en nuestras formas de vida y en la medicina. Después, tenemos la gran esperanza de los fármacos antienvejecimiento. Y ahí entramos en un terreno más especulativo, pero creo que se va a producir un incremento exponencial en la esperanza de vida y vamos a tener gente que está viva hoy muriendo a los 100 o los 150 años.

https://elpais.com/salud-y-bienestar/2022-11-12/nicklas-brendborg-mantener-tu-boca-limpia-es-de-las-pocas-cosas-faciles-que-puedes-hacer-para-alargar-la-vida.html 

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_- De media, todos sufrimos dos o tres dramones en la vida. Supérelos, hacer frente a la adversidad de forma constructiva y salir fortalecido no es sencillo, pero es posible. La palabra clave es 'resiliencia'.

_- Dado que no vivimos en una urna de cristal (ni falta que hace), tarde o temprano, la vida le pondrá por delante una prueba difícil de superar. Un infortunio que, probablemente, tenga forma de enfermedad o de pérdida y que encajará con mayor o menor habilidad. Para aumentar la garantía de éxito, un consejo, o mejor, tres: sea flexible como el bambú, maleable como la arcilla y adáptese al cambio como un lobo. Solo así, estará en disposición de sobrellevar los peores momentos del devenir de los acontecimientos. Que, dicho sea de paso, tendrá al menos dos o tres a lo largo de su vida, según Rafaela Santos, psiquiatra y presidenta del Instituto Español de Resiliencia (IER). Parece que nadie se libra de tener que lidiar con varios sucesos trágicos, o al menos complicados, en su biografía. “El diagnóstico de una enfermedad grave, la desaparición de un ser querido, un despido o un revés económico son circunstancias por las que todos pasaremos alguna vez”, apunta.

La buena noticia es que a pesar de que estos hechos no son algo que podamos evitar ni controlar, “todas las personas contamos con la capacidad de afrontarlos de forma constructiva”, asegura Santos. A esa fuerza interior se la conoce como resiliencia, añade esta neurocientífica: “Nos permite superar cualquier situación difícil saliendo fortalecido de ella”.

Cómo salir con la lección aprendida
En este asunto, el quid de la cuestión reside en cómo salimos del embate. Porque, aunque lo ideal sería hacerlo con la lección aprendida, no siempre lo conseguimos. “Ante una situación traumática existen dos opciones: hundirse o crecer”, señala Santos, que también preside la Sociedad Española de Especialistas en Estrés Postraumático (SETEPT). “Hemos comprobado a menudo cómo muchas personas, después de haber experimentado episodios muy difíciles en su vida, cambian su forma de entender el mundo y adoptan una perspectiva más humana, priorizando lo realmente importante frente a nimiedades a las que antes otorgaban un protagonismo infundado”, añade la psiquiatra.

De forma innata, todos disponemos de recursos psicológicos para superar un suceso trágico; luego hay que entrenarse

Por su parte, la psicóloga clínica Noelia Mata, especialista en Trastornos de la Personalidad y Neuropsicología, coincide con Santos en señalar que, en ocasiones, el individuo pierde la partida. En este contexto, Mata apunta tres posibles actitudes ante la adversidad: “En primer lugar, hay gente que se apunta al victimismo echándole la culpa de lo ocurrido al mundo, a la vida o a los demás; otros, se enfurecen y se instalan en una actitud agresiva; y, por último, estarían las personas resilientes que son las que aceptan la realidad y se adaptan y enfrentan a ella”. Ahora bien, la superación constructiva de un trauma no significa que debamos pasar necesariamente por situaciones dolorosas para poder experimentar crecimiento personal. Así lo cree Santos: “Aunque muchos de los que han ganado este tipo de batallas afirman ser más felices que antes y consideran que el sufrimiento les ha llevado a ser mejores personas, no hace falta esa experiencia para ser feliz”.

Mata va más allá y, además de compartir la opinión de Santos, cree que, para desarrollar la resiliencia y en última instancia acercarnos a la felicidad, lo ideal es trabajar la capacidad de resistencia y adaptación desde la infancia. Y para respaldar su postura la experta hace referencia al neuropsiquiatra francés Boris Cyrulnik, autor de libros como Los patitos feos. La resiliencia. Una infancia infeliz no determina la vida (Debolsillo), quien defiende la idea de que el mecanismo que protege a las personas frente a las adversidades de la vida se forja en los primeros años de vida gracias a la interacción que establece con su cuidador, especialmente con la madre, que es quien provee al niño de la seguridad afectiva necesaria para crear un apego seguro.

¿Genes o voluntad?
Esa sensación de bienestar emocional a la que es posible llegar tras la superación de un suceso trágico, está al final de un recorrido que tiene su origen en los recursos psicológicos que todos disponemos de forma innata. La doctora Santos defiende con rotundidad que la resiliencia “no es una habilidad externa, sino una actitud que se desarrolla en nuestro interior gracias a la plasticidad neuronal y que se va modificando en función de las experiencias vividas”. Y anima: “Todo individuo puede acrecentar poco a poco su resiliencia”. Eso sí, también advierte que no todos tendrán el mismo éxito, ya que si no se le dedica tiempo y esfuerzo "no se alcanzarán los niveles mínimos de resistencia que garantizan la superación del suceso”.

“Aunque el sufrimiento ha llevado a muchos a ser mejores, no hay que vivir un trauma para ser feliz”, Rafaela Santos

Aunque esta psiquiatra reconoce que en un tercio de la población se puede encontrar una predisposición genética que determina la capacidad de una persona a ser resiliente, también recalca que la biología es solo parte de la explicación, “y si no se trabaja mediante el entrenamiento consciente o se moldea a través de la experiencia, no pasará de ser una capacidad en potencia”. Por su parte, la psicóloga Mata tampoco cree que el comportamiento resiliente responda en exclusiva a los dictados del ADN. Para esta psicóloga, una persona será más o menos resiliente dependiendo de la combinación de factores biológicos, psicológicos y sociales. “Las variantes genéticas interactúan tanto con las ambientales como con las conductas aprendidas para enfrentarnos de forma positiva a situaciones adversas”, sostiene.

Esto no es tan sencillo como 2+2
¿Quién podría negarse a tener en sus manos las herramientas necesarias para superar un revés de la vida o alcanzar una meta determinada? Sin embargo, la psiquiatra Santos no duda un instante en recordarnos que el funcionamiento del cerebro no es tan sencillo como nos gustaría. Incluso, es mucho más complejo de lo que imaginamos, ya que se autogestiona y tiene capacidad de responder a cualquier demanda que recibe del exterior. “Intervienen en él muchos neurotransmisores, y además la mayoría de ellos están supeditados a que otros hagan de neuromodulador. Es decir, si uno falla, la cadena se rompe e impide que tomemos las decisiones correctas”, aclara.

Y, ¿cuáles son esos eslabones “neurológicos” que integran la cadena? A grandes rasgos, Santos distingue “tres cerebros” ubicados en tres alturas distintas:

1. “En primer lugar, está el cerebro más primitivo, donde se encuentran los instintos de supervivencia; 

2. a continuación, el cerebro medio, que es emocional y, 

3. por último, el cerebro superior o racional, el que toma las decisiones”.

Cualquier decisión que tomamos es el resultado del modo en que se conectan los tres cerebros y, si todo va bien, "es un proceso que arranca con la reacción instintiva del primero de ellos, la cual da paso a una respuesta influenciada por las emociones del cerebro medio y, por último, llega al superior que es el responsable de tomar una decisión basada en la experiencia y el conocimiento, lo cual es sin duda lo más bonito y, definitivamente, lo más humano”, explica la psiquiatra.

Hay que asumir que luchar por un objetivo implica sacrificio y sufrimiento. Y eso, según los especialistas, no es malo

Sin embargo, este recorrido ideal en ocasiones se ve truncado produciendo lo que se denomina cerebro secuestrado. Consiste en que, ante un estímulo muy estresante, "la respuesta se queda atrapada en el cerebro primitivo sin posibilidad de seguir el ascenso y tomar una decisión racional fruto de la intervención del cerebro superior”, aclara Santos.
“En cambio, si el estrés es menor se percibe como un reto y resulta motivador”.

Por su parte, la psicóloga Mata ubica la respuesta resiliente a medio camino entre lo 100% instintivo y lo totalmente racional: “Un comportamiento resiliente debe implicar una estimación de los riesgos que conlleva la adopción de una decisión o postura determinada”.

Por lo que pueda pasar...
Considerar un suceso objetivamente amenazante como un reto personal es una tarea complicada que podría simplificarse si nos preparamos para ello desde la infancia. Uno de los centros donde esto es posible es el IER. Gran parte del trabajo que se desarrolla ahí se hace desde la prevención. Es decir, preparando a las personas para afrontar las dificultades de la vida antes de que sucedan. Esta actividad se lleva a cabo con adultos, pero también se realizan programas para niños. Si entrenar un cerebro maduro es importante, aún lo es más trabajar el de los niños. Por eso, “aplicamos la neurociencia en la educación, con el fin de que los jóvenes maduren adecuadamente”, dice Santos, su presidenta.

En este sentido, y ante cualquier proceso de aprendizaje, la psiquiatra destaca en su libro Levantarse y luchar (Conecta) el valor del esfuerzo. “Cualquier persona que lucha por un objetivo, ya sea un desafío personal o en el caso de un deportista batir una marca o a un rival, debe asumir que lograrlo supondrá sacrificio y sufrimiento. Y eso no es malo”, concluye Rafaela Santos.

CÓMO SALIR FORTALECIDO DE LA ADVERSIDAD
Quizás haya heredado las espaldas de su abuelo y que sean tan anchas que pueda echarse sobre ellas los problemas propios y ajenos. Pero si no es así, con voluntad, coraje y determinación también puede conseguir unos hombros fuertes que soporten lo que venga.

La psiquiatra y neurocientífica Rafaela Santos, que participó en el pasado encuentro de salud mental Mens Sana, organizado por El Ser Creativo, señala tres pasos principales que le servirán de guía para superar la adversidad de forma constructiva:

1. Asuma la realidad. Es imprescindible que acepte lo que no puede cambiar. Haciendo referencia al neurólogo y psiquiatra Viktor Frankl, la doctora nos recuerda que la persona que no acepta la realidad sufre el doble.

2. Adáptese al cambio. En este punto, intervienen multitud de procesos neuronales cuyo fin último es encontrar nuevas vías de resolución positivas.

3. Escoja un camino. Por último, la psiquiatra nos anima a preguntarnos hacia dónde queremos crecer, y a que actuemos después en consecuencia.

Para completar la lista, la psicóloga Noelia Mata añade dos más:

4. Busque apoyo a su alrededor. Las personas de nuestro entorno nos ayudan a tener una visión más global de la situación, lo cual revierte en una mejor toma de decisiones.

5. Lleve hábitos de vida saludable. Practicar ejercicio, seguir una buena higiene del sueño o meditar con regularidad ayudan a afrontar los problemas con más energía.

https://elpais.com/elpais/2016/08/11/buenavida/1470931364_262339.html?rel=mas

¿Quieres una cura casi mágica? Haz ejercicio.

Después de haber escrito hace un año que la dieta y no el ejercicio era lo más importante a la hora de perder peso, me inquietó cómo algunos lectores interpretaron que el ejercicio no tiene valor.

No podría haber algo más lejano de la realidad. De todas las cosas que los médicos podemos recomendar para tener salud, pocas ofrecen tantos beneficios como la actividad física.

En 2015, la Academy of Medical Royal Colleges emitió un informe en el que llamaba al ejercicio una “cura mágica”. Esta no es una conclusión basada simplemente en estudios con cohortes o controles. Hay muchísimos estudios controlados y aleatorios sobre el tema. Un extenso meta-análisis examinó el efecto del ejercicio terapéutico en las respuestas de personas con enfermedades crónicas.

Comencemos por las enfermedades músculo-esqueléticas. Los investigadores encontraron 32 estudios que analizaron el efecto del ejercicio en el dolor y el funcionamiento de pacientes que sólo sufrían de osteoartritis de rodilla. Eso es increíblemente específico, y es impresionante que haya tanta investigación enfocada en un solo tema. El ejercicio mejoró los resultados de esos aspectos. Otros diez estudios mostraron que la terapia con ejercicio incrementa la capacidad aeróbica y la fuerza muscular en pacientes con artritis reumatoide. Otros estudios comprobaron sus beneficios en otros padecimientos músculo-esqueléticos, como la espondilitis anquilosante, e incluso en algunos tipos de dolor de espalda.

En las personas (en su mayoría hombres de mediana edad) que habían tenido un infarto, el ejercicio terapéutico redujo todas las causas de mortalidad en un 27 por ciento y la mortalidad cardiaca en un 31 por ciento. Otros 14 estudios controlados mostraron los beneficios fisiológicos en personas con insuficiencia cardiaca. También se ha demostrado que el ejercicio reduce la presión arterial en pacientes con hipertensión, además de mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.

Las personas con diabetes que hacen ejercicio tienen valores más bajos de HbA1c, el marcador de los niveles de azúcar, tan bajos como para reducir, probablemente, el riesgo de complicaciones debidas a la enfermedad. Veinte estudios controlados y aleatorios han mostrado que los pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica pueden caminar más lejos y funcionar mejor si se ejercitan.

Numerosos estudios han hallado que el ejercicio mejora la función física y la calidad de vida relacionada con la salud de personas con enfermedad de Parkinson. Otros seis estudios mostraron que el ejercicio mejora la fuerza muscular y las actividades relacionadas con la movilidad en personas con esclerosis múltiple. También parece mejorar el ánimo en estos pacientes.

Los resultados generales de 23 estudios controlados y aleatorios mostraron que es muy probable que el ejercicio combata los síntomas de la depresión. Cinco estudios más parecen mostrar que provoca una mejoría en los pacientes con síndrome de fatiga crónica. En los estudios, el ejercicio incluso redujo la fatiga en pacientes que recibían tratamiento contra el cáncer.

¿Qué otra intervención puede presumir de provocar este tipo de resultados?
Hasta los estudios con pacientes ancianos y hospitalizados muestran un efecto benéfico de intervenciones multidisciplinarias que incluyen el ejercicio. Era más probable que los pacientes escogidos aleatoriamente para recibir tales intervenciones en el hospital fueran dados de alta y pasarán menos tiempo en el hospital, con lo cual se generaban menos costos.

Aunque no estamos acostumbrados a pensar en la actividad física de esa manera, es posible defender la idea de que el ejercicio es tan bueno como los medicamentos para muchos padecimientos. Un metanálisis de varios metanálisis (esa es la cantidad de información que tenemos), llevado a cabo en 2013, combinó y analizó los resultados de 16 revisiones de estudios controlados y aleatorios de intervenciones con medicamentos y ejercicio cuyo objeto era reducir la mortalidad. En conjunto, se trataba de 305 estudios con casi 340.000 participantes.

Los diuréticos (pero no todos los medicamentos) tuvieron resultados más altos en la prevención de muerte por insuficiencia cardiaca que el ejercicio. Sin embargo, el ejercicio resultó igual de bueno que los medicamentos para prevenir la muerte por enfermedad de las arterias coronarias. El ejercicio resultó incluso mejor que los medicamentos en la prevención de muerte por infarto entre los pacientes.

Mucha gente se sorprenderá de lo poco que hay que hacer para conseguir estos resultados. Las recomendaciones sobre el ejercicio son 150 minutos semanales de actividad física moderada para los adultos, o más o menos 30 minutos diarios de lunes a viernes.

Una intensidad moderada es probablemente mucho menos de lo que imaginamos. Caminar vigorosamente, a una velocidad de 5 a 6,5 kilómetros por hora es suficiente. También podríamos andar en bicicleta a menos de 16 kilómetros por hora. Cualquier cosa que lleve al corazón a latir entre 110 y 140 veces por minuto es suficiente. Incluso aspirar, cortar el pasto o sacar al perro a caminar pueden ser suficiente.

Hoy en día mis metas son mucho más modestas. Caminar de mi consultorio a la clínica y de vuelta representa 30 minutos de ejercicio. También puedo caminar al supermercado desde mi consultorio para comprar mi almuerzo, a 1,5 kilómetro por hora. Cuando hace frío, paso media hora en la elíptica. Hacer esto cinco veces a la semana me da la actividad que requiero.

Después de que la Academy of Medical Royal Colleges escribió su informe, un editorial de BMJ, una importante revista médica, respondió que el ejercicio no era una “cura mágica”. En cambio, sostienen sus autores, es “la mejor opción en salud pública”.

Si ese es el mejor “argumento en contra”, tener actividad física parece lo más lógico.

https://www.nytimes.com/es/2016/06/23/quieres-una-cura-casi-magica-haz-ejercicio/?smid=fb-espanol&smtyp=cur

¿Un lexatin? No, mejor váyase a sudar al parque. La prescripción de ejercicio físico en sustitución de algunos medicamentos gana adeptos en todas las especialidades médicas

En los periódicos salen muchas veces noticias que despiertan admiración, pero no extrañeza. Noticias de este cariz: un hombre de 102 años se prepara para batir su propio récord de la hora en bicicleta para centenarios. Hace dos años, un francés,  un francés, llamado Robert Marchand, que ha combatido en dos guerras, ha sido bombero en París, ha trabajado de leñador en Canadá y después de jardinero hasta los 76 años, fue capaz de recorrer en un velódromo 24,251 kilómetros durante 60 minutos en bicicleta. Desde entonces, Marchand, que lleva una vida autónoma en soledad y hasta sigue conduciendo su coche, se ha sometido a un seguimiento científico por parte de fisiólogos franceses y a un riguroso plan de entrenamiento que le ha permitido, sorprendentemente, mejorar su forma física y su capacidad de rendimiento, pese a su envejecimiento. “Tiene un consumo de oxígeno de 35 mililitros por kilo y por minuto, que es el normal en una persona de 45 años”, explica, admirada, la fisióloga Véronique Billat. “Y hace tres meses tenía el consumo de oxígeno de un hombre de 55 años… En nada ha ganado 10 años”...

Más que de los mecanismos por los que el ejercicio actúa como un medicamento, Izquierdo prefiere hablar de ejemplos prácticos, cuenta, por ejemplo, cómo el ejercicio físico ayuda a frenar el desarrollo del alzhéimer, pues el entrenamiento de fuerza sirve para mejorar la función cognitiva y cuenta cómo en ciertos hospitales de Estados Unidos los pacientes renales se someten a hemodiálisis mientras pedalean en bicicletas estáticas. “Es una forma de romper el bucle: los enfermos se fatigan mucho porque no se mueven y, como se fatigan, no se mueven. No les mata el riñón, sino la fatiga y la falta de movimiento”, dice Izquierdo, que ha coordinado el libro Ejercicio físico es salud, en el que se detalla la prescripción de ejercicio para tratar y prevenir enfermedades como la hipertensión, la diabetes, enfermedades cardiovasculares y enfermedad pulmonar obstructiva, osteoporosis, cáncer de colon, cáncer infantil, artritis reumatoide, fibrosis quística y depresión.
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