P: Tengo el colesterol alto, pero cuando probé las estatinas no me gustaron sus efectos secundarios. ¿Cuáles son las formas no farmacéuticas de reducir mi colesterol?
Las personas con colesterol alto suelen pertenecer a dos grupos. Aquellas cuyos niveles son tan elevados que necesitan medicamentos para reducir el colesterol, como las estatinas, para disminuir el riesgo de cardiopatías. Y aquellas cuyos niveles son elevados, pero no tanto como para necesitar medicación, dijo Felipe Lobelo, investigador en medicina del estilo de vida de la Universidad Emory de Atlanta.
Si las personas de este último grupo tienen un riesgo por lo demás bajo de padecer una enfermedad cardiaca, los cambios en el estilo de vida deberían ser su primer paso para intentar mejorar su salud, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA por su sigla en inglés).
Por qué son importantes los niveles de colesterol
El colesterol es la medida de dos tipos de partículas en la sangre: las lipoproteínas de baja densidad (a veces denominadas colesterol “malo” o LDL) y las lipoproteínas de alta densidad (a menudo denominadas colesterol “bueno” o HDL). Un exceso de colesterol LDL en la sangre puede obstruir los vasos sanguíneos y dificultar el bombeo de la sangre por el corazón.
Para los adultos a partir de 20 años, suele considerarse saludable que los niveles de colesterol LDL en sangre sean inferiores a 100 miligramos por decilitro. Según la AHA, si sus niveles alcanzan los 189 miligramos por decilitro, pero su riesgo de enfermedad cardiaca es bajo, puede que merezca la pena probar ciertos cambios en su estilo de vida para reducir el colesterol antes de recurrir a la medicación con receta.
Los niveles que superan los 190 miligramos por decilitro suelen requerir la prescripción de estatinas.
Alternativas sin fármacos
Ciertos cambios en el estilo de vida, como dormir lo suficiente, reducir el consumo de tabaco y controlar el estrés, pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol. Sin embargo, según dijo Frank B. Hu, catedrático de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, hay dos opciones de estilo de vida que pueden ser mucho más beneficiosas.
El ejercicio. Cuando hacemos ejercicio, el colesterol HDL se libera en el torrente sanguíneo, donde barre los depósitos de placa grasa de los vasos sanguíneos y los transporta al hígado para su eliminación.
La AHA recomienda que todos los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio moderado, o 75 minutos de ejercicio intenso, a la semana, dijo Lobelo. Esto puede incluir caminar, nadar, levantar pesas, bailar o cualquier otra actividad que le guste y pueda hacer sin lesionarse, añadió.
La clave, dijo, es que te asegures de que el ritmo cardíaco es lo bastante elevado. Si te cuesta mantener una conversación mientras haces ejercicio, dijo Lobelo, sabrás que estás trabajando lo suficiente.
Lobelo dijo que el ejercicio regular puede ayudar a reducir el colesterol, sobre todo si antes no se hacía ejercicio. Aunque añadió que a algunas personas les puede llevar más tiempo que a otras mejorar sus niveles de colesterol mediante el ejercicio. Por lo tanto, si no se reduce inmediatamente, dijo, no hay que desanimarse.
Dieta. Según Andrea Glenn, investigadora en nutrición de la Universidad de Nueva York, las investigaciones también sugieren que una dieta basada en plantas, denominada dieta de la cartera, que incluye productos de soya, como el tofu, y otras proteínas vegetales, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos; alimentos que contienen fibra viscosa, como la avena, la cebada, la cáscara de psilio, los frutos rojos, las manzanas y los cítricos; frutos secos y semillas; aguacate; y aceites vegetales saludables, como el aceite de canola y el de oliva, puede ayudar a reducir el colesterol.
En una revisión de siete ensayos clínicos que incluyeron alrededor de 440 participantes que tenían niveles altos de colesterol, pero que no requerían medicación, los investigadores encontraron que la dieta de la cartera ayudó a reducir su colesterol LDL hasta en un 30 por ciento. Según dijo Glenn, se trata de una eficacia similar a la de las antiguas versiones de las estatinas, muy utilizadas en los años de la década de 1990.
Glenn y sus colegas realizaron un seguimiento de unos 210.000 adultos de EE. UU. durante unos 30 años en un estudio publicado en 2023. Encontraron que quienes llevaban esta dieta tenían un riesgo 14 por ciento menor de enfermedad cardiovascular que quienes comían menos de estos alimentos, dijo Glenn.
La dieta de la cartera funciona porque combina varios tipos de alimentos y nutrientes que ayudan a reducir el colesterol de diferentes maneras, dijo.
Las proteínas vegetales como los frijoles, los garbanzos y los productos de soya, por ejemplo, pueden inhibir la producción de apolipoproteína B, que normalmente ayuda al organismo a absorber el colesterol de los alimentos. La fibra viscosa atrapa o fija el colesterol en los intestinos, dificultando su absorción. Y los frutos secos son una buena fuente de ácidos grasos insaturados, esteroles vegetales y fibra, que pueden reducir los niveles de colesterol LDL.
Glenn dijo que incluso la adición o sustitución de algunos alimentos, como añadir frutos secos a la granola de la mañana o cambiar la carne roja por garbanzos o tofu, puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol.
“Desde luego, no existe una varita mágica”, dijo Hu. Pero la dieta, el ejercicio y otros hábitos saludables pueden ayudar mucho a reducir el colesterol. Dijo: “Tenemos que pensar en ello desde un punto de vista holístico”.
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