Diez minutos de caminata para una vida más larga.

Un nuevo análisis encontró que un poco de ejercicio moderado cada día ayudaría a evitar más de 111.000 muertes prematuras anualmente.

Si casi todos nosotros empezáramos a caminar diez minutos más al día, podríamos evitar, en conjunto, más de 111.000 fallecimientos al año, según un nuevo y revelador estudio sobre el movimiento y la mortalidad. El estudio, que se publicó en enero en la revista médica arbitrada JAMA Internal Medicine utilizó datos sobre la actividad física y los índices de mortalidad de miles de adultos estadounidenses para calcular cuántas muertes al año podrían evitarse si todo el mundo hiciera más ejercicio. Los resultados señalan que si cada uno de nosotros hiciera solo un poco más de actividad física se podrían evitar cientos de miles de muertes prematuras en los próximos años.

La ciencia ya ofrece muchas pruebas de que la cantidad de ejercicio que hacemos influye en la duración de nuestra vida. En 2019, un estudio revelador publicado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por su sigla en inglés), indicó que más del ocho por ciento de todos los fallecimientos en el país eran atribuibles a “niveles inadecuados de actividad”. Un estudio británico de 2015 demostró que los hombres y mujeres que se ejercitaban durante al menos 150 minutos a la semana (la recomendación estándar en el Reino Unido, Europa y Estados Unidos) reducían su riesgo de muerte prematura al menos un 25 por ciento en comparación con las personas que hacían menos ejercicio. Aún más impactante fue un estudio realizado en 2020 sobre los estilos de vida y los riesgos de fallecimiento de unos 44.000 adultos de Estados Unidos y Europa, el cual concluyó que los hombres y mujeres más sedentarios del estudio, que permanecían sentados casi todo el día, tenían hasta un 260 por ciento más de probabilidades de morir de manera prematura que las personas más activas del estudio, quienes hacían ejercicio durante al menos 30 minutos la mayoría de los días.

No obstante, gran parte de estas investigaciones se basaban en los recuerdos (con frecuencia poco fiables) de las personas sobre sus hábitos de ejercicio y sedentarismo. Además, muchos de los estudios que profundizaban en los efectos más amplios del ejercicio sobre la longevidad, en el ámbito de población, solían utilizar pautas formales de ejercicio como su objetivo. En esos estudios, los investigadores modelaron lo que sucedería si todo el mundo empezara a hacer ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana, un objetivo ambicioso y quizá inalcanzable para las muchas personas que antes hacían ejercicio en contadas ocasiones, si es que lo hacían.

En lugar de eso, en el estudio nuevo, los investigadores del Instituto Nacional del Cáncer y de los CDC decidieron explorar lo que podría ocurrir con los índices de mortalidad si la gente empezara a moverse más, aunque no cumpliera las pautas formales de ejercicio. Pero antes, los investigadores necesitaban establecer un punto de referencia para saber cuántas muertes podrían estar relacionadas con el movimiento reducido o nulo. Así que empezaron a recopilar datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, que de manera periódica le pregunta a una muestra representativa de la población sobre su vida y su salud. Esta también les proporciona a algunos encuestados monitores de actividad para medir de manera objetiva cuánto se mueven.

Así fue como los investigadores obtuvieron información de 4840 participantes de distintos grupos étnicos, hombres y mujeres, con edades comprendidas entre los 40 y los 85 años. Todos habían participado en la encuesta entre 2003 y 2006, y habían usado un monitor de actividad durante una semana. A partir de esos datos, los investigadores agruparon a las personas según los minutos que caminaban o se movían la mayoría de los días. También cotejaron los nombres de las personas con un registro nacional de defunciones para establecer los riesgos de mortalidad según los distintos niveles de actividad.

Con estos resultados, empezaron a crear una serie de hipótesis estadísticas. Los investigadores se preguntaron qué pasaría si todas las personas con la capacidad de hacer ejercicio comenzaran a hacerlo con moderación, por ejemplo, caminando a paso ligero durante diez minutos más al día, además de lo mucho o poco que se ejercitaban. ¿Cuántas muertes no se producirían?

Los investigadores hicieron ajustes para que las estadísticas incluyeran a las personas que eran demasiado frágiles o que no podían caminar o moverse con facilidad. En los cálculos también incluyeron la edad, la educación, el hábito de fumar, la alimentación, el índice de masa corporal y otros factores de salud.

A continuación, los investigadores plantearon el mismo escenario estadístico con todos los participantes haciendo ejercicio durante 20 minutos más al día y, por último, durante 30 minutos más al día y verificaron los resultados de mortalidad.

Comprobaron que bastantes personas vivirían más tiempo en cualquiera de esos escenarios. Según el modelo, si todos los adultos que pueden caminar lo hicieran a paso ligero o hicieran algún otro tipo de ejercicio durante diez minutos más al día, podrían evitarse 111.174 muertes anuales en todo el país, es decir, alrededor del siete por ciento de todos los fallecimientos de un año normal.

Cuando duplicaron el tiempo de ejercicio hipotético a 20 minutos adicionales al día, el número de muertes que se podrían evitar aumentó a 209.459. Al triplicar el ejercicio a 30 minutos extra al día se evitaban 272.297 muertes, o casi el 17 por ciento de los totales anuales típicos. (Los datos se recogieron antes de la pandemia, que ha sesgado las cifras de mortalidad).

Estas cifras pueden parecer abstractas, pero, en la práctica, esos cientos de miles de muertes evitadas podrían terminar siendo bastante personales. Podrían significar evitar la muerte prematura de un cónyuge, un padre, un amigo, un hijo mayor, un compañero de trabajo o, por supuesto, de nosotros mismos, señaló Pedro Saint-Maurice, investigador de salud pública del Instituto Nacional del Cáncer, quien dirigió el estudio nuevo. “Hay un mensaje en estos datos para las entidades de salud pública” sobre la importancia de promover la actividad física para reducir los fallecimientos prematuros, comentó, y el mensaje se aplica de igual manera a cada uno de nosotros.

Así que hoy levántate y camina o haz algún tipo de actividad física moderada durante diez minutos adicionales. Invita a tus amigos, colegas y padres de edad avanzada a hacer lo mismo. “En este contexto, un poco de actividad física adicional puede tener un gran impacto”, concluyó Saint-Maurice.

https://www.nytimes.com/es/2022/02/04/espanol/ejercicio-caminar.html

_- Cinco de los métodos más prometedores para vivir más (y mejor)

_- La mayoría de la gente quiere vivir una vida larga y feliz, o al menos evitar una corta y miserable. Si te encuentras en esa mayoría, estás de suerte. Durante la última década, se ha producido una revolución silenciosa en la investigación sobre nuestra comprensión de la biología del envejecimiento.

El desafío es convertir este conocimiento en consejos y tratamientos de los que podamos beneficiarnos. Aquí rompemos el mito de que alargar la esperanza de vida saludable es ciencia ficción y mostramos que, en cambio, es un hecho científico.

1. Nutrición y estilo de vida
Hay mucha evidencia de los beneficios de hacer las cosas aburridas, como comer bien.

Un estudio de grupos grandes de personas comunes muestra que mantener el peso, no fumar, restringir el alcohol a cantidades moderadas y comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día puede aumentar tu esperanza de vida de siete a 14 años en comparación con alguien que fuma, bebe demasiado y tiene sobrepeso.

Reducir aún más las calorías, en aproximadamente un tercio, la llamada restricción dietética, mejora la salud y prolonga la vida en ratones y monos, siempre que coman las cosas correctas, aunque eso es algo difícil de pedir a lo seres humanos, que están expuestos constantemente a la tentación de la comida.

Se cree que las versiones menos extremas del ayuno intermitente o de tiempo restringido (solo comer durante un período de ocho horas cada día o ayunar durante dos días a la semana) reducen el riesgo de que las personas de mediana edad contraigan enfermedades relacionadas con la edad.

2. Actividad física
A nivel mundial, la inactividad causa directamente aproximadamente el 10% de todas las muertes prematuras por enfermedades crónicas, como la enfermedad coronaria, la diabetes tipo 2 y varios cánceres.

Si todos en la Tierra hicieran suficiente ejercicio mañana, el efecto probablemente sería un aumento de la esperanza de vida humana saludable en casi un año.

Pero ¿Cuánto ejercicio es óptimo?
Los niveles muy altos son de hecho malos para ti, no solo en términos de músculos desgarrados o esguinces de ligamentos. Pueden inhibir el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de enfermedad de las vías respiratorias superiores.

Un poco más de 30 minutos al día de actividad física de moderada a intensa es suficiente para la mayoría de las personas. Eso no solo te hace más fuerte y te pone en forma, se ha demostrado que reduce la inflamación dañina e incluso mejora el estado de ánimo.

3. Estimular el sistema inmunológico
Por muy en forma que estés y por más que comas bien, tu sistema inmunológico, desafortunadamente, se vuelve menos efectivo a medida que envejece. Las malas respuestas a la vacunación y la incapacidad para combatir las infecciones son consecuencias de esta "inmunosenescencia".

Todo comienza a ir cuesta abajo a principios de la edad adulta cuando el timo, un órgano en forma de corbatín en la garganta, comienza a marchitarse.

Eso suena mal, pero es aún más alarmante cuando te das cuenta de que el timo es donde los agentes inmunes llamados células T aprenden a combatir las infecciones.

El cierre de un centro educativo tan importante para las células T significa que no pueden aprender a reconocer nuevas infecciones o combatir el cáncer de manera eficaz en las personas mayores.

Puedes ayudar, un poco, asegurándote de tener en tu cuerpo suficientes vitaminas clave, especialmente A y D.

Un área de investigación prometedora está analizando las señales que el cuerpo envía para ayudar a producir más células inmunes, particularmente una molécula llamada IL-7.

Es posible que pronto seamos capaces de producir medicamentos que contengan esta molécula, lo que podría estimular el sistema inmunológico en las personas mayores.

Otro enfoque es utilizar el suplemento alimenticio espermidina para activar las células inmunitarias para eliminar su basura interna, como las proteínas dañadas. Esto mejora tanto el sistema inmunológico de los ancianos que ahora se está probando como una forma de obtener mejores respuestas a las vacunas contra la covid-19 en las personas mayores.

4. Rejuvenecimiento de células
La senescencia es un estado tóxico en el que entran las células a medida que envejecemos, causando estragos en todo el cuerpo y generando inflamación y enfermedad crónica de bajo grado, lo que esencialmente causa el envejecimiento biológico.

En 2009, científicos demostraron que los ratones de mediana edad vivían más y se mantenían más saludables si se les administraba pequeñas cantidades de un medicamento llamado rapamicina, que inhibe una proteína clave llamada mTOR que ayuda a regular la respuesta de las células a los nutrientes, el estrés, las hormonas y el daño.

En el laboratorio, medicamentos como la rapamicina (llamados inhibidores de mTOR) hacen que las células humanas senescentes (envejecidas) se vean y se comporten como si fueran más jóvenes.

Aunque es demasiado pronto para recetar estos medicamentos para uso general, acaba de empezar un nuevo ensayo clínico para probar si la rapamicina en dosis bajas realmente puede retrasar el envejecimiento en las personas.

Descubierta en el suelo de la isla de Pascua, en Chile, la rapamicina tiene una mística significativa y ha sido aclamada en la prensa popular como un posible "elixir de juventud". Incluso puede mejorar la memoria de ratones con una enfermedad similar a la demencia.

Pero todos los medicamentos tienen sus pros y sus contras, y dado que demasiada rapamicina inhibe el sistema inmunológico, muchos médicos son reacios a considerarla incluso para evitar enfermedades relacionadas con la edad.

Sin embargo, la dosis es fundamental y los medicamentos más nuevos, como el RTB101, que funcionan de manera similar a la rapamicina, refuerzan el sistema inmunológico en las personas mayores e incluso pueden reducir las tasas y la gravedad de la infección por covid.

5. Deshacerse de las células viejas
Deshacerse por completo de las células senescentes es otro camino prometedor.

Un número creciente de estudios de laboratorio en ratones que usan medicamentos para matar células senescentes, las llamadas "senolíticas", muestran mejoras generales en la salud y, como los ratones no mueren de enfermedades, también terminan viviendo más tiempo.

La eliminación de células senescentes también ayuda a las personas. En un pequeño ensayo clínico, personas con fibrosis pulmonar grave informaron una mejoría general, incluida la distancia y la rapidez con la que podían caminar, después de haber sido tratadas con fármacos senolíticos.

Pero esto es solo la punta del iceberg.
La diabetes y la obesidad, así como la infección con algunas bacterias y virus, pueden desencadenar la formación de más células senescentes.

Las células senescentes también hacen que los pulmones sean más susceptibles a la infección por covid, y la covid hace que más células se vuelvan senescentes.

Es importante destacar que deshacerse de las células senescentes en ratones viejos les ayuda a sobrevivir a la infección por covid.

El envejecimiento y la infección son una vía de doble sentido. Las personas mayores contraen más enfermedades infecciosas a medida que su sistema inmunológico comienza a perder fuerza, mientras que la infección acelera el envejecimiento a través de la senescencia.

Dado que el envejecimiento y la senescencia están indisolublemente vinculados con enfermedades crónicas e infecciosas en las personas mayores, es probable que el tratamiento de la senescencia mejore la salud en todos los ámbitos.

Es emocionante que algunos de estos nuevos tratamientos ya se vean bien en los ensayos clínicos y puedan estar disponibles pronto para todos nosotros.

*Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haz clic aquí si quieres leerlo en su versión original.

*Richard Faragher es profesor de biogerontología de la Universidad de Brighton, en Reino Unido. Lynne Cox es profesora de bioquímica de la Universidad de Oxford, Reino Unido

Cuatro de cada cinco ictus se evitaría con hábitos saludables. Controlar la hipertensión, evitar el tabaco, el alcohol y las grasas y realizar actividad física evita el 80% de los casos de ictus.

Rafael estaba viendo la tele en su casa como un día cualquiera. Sonó el timbre y, al abrir la puerta a su sobrino, este exclamó ‘tito, te está dando un ictus’. Sin perder un instante, sacó el móvil y llamó a los servicios de urgencias. Una reacción rápida que consiguió que hoy Rafael Martínez, presidente de la Federación Española de Asociaciones de Anticoagulados (FEASAN), pueda contarlo sin secuelas. “Me encontraba normal, no me dolía nada y contestaba coherentemente. Pero tenía el labio inferior hacia la izquierda y la lengua un poco hacia fuera, que son dos de los síntomas claros. Él lo tuvo claro porque es policía nacional, les enseñan a detectarlos y a actuar rápido y sin perder la calma. Ante una situación así, es mejor llamar a emergencias y equivocarse, que no hacerlo y que queden secuelas. Con el ictus el tiempo es oro”.

Su caso no es aislado. Cada año 15 millones de personas de todo el mundo sufren un ictus. De cada tres afectados, uno muere y otro sufre una discapacidad permanente. Esto la convierte en la primera causa de discapacidad física y mental en todo el mundo. Solo en España se producen unos 120.000 casos al año. Las consecuencias personales, familiares y socio-sanitarias son demoledoras. “Es una de las enfermedades del cerebro más frecuentes. El 80% de los casos se producen porque una arteria del cerebro se obstruye. Es el ‘ictus isquémico’ y la causa está en un trombo formado en la arteria cerebral (trombosis) o en el corazón (embolia). Puede ser transitorio y durar apenas diez minutos o prolongarse durante más de 24 horas, que es lo que conocemos como infarto cerebral. En el 20% restante la causa es todo lo contrario: una arteria se rompe y origina una hemorragia cerebral o derrame”, explica el doctor Jaime Masjuan Vallejo, jefe de Neurología del Hospital Universitario Ramón y Cajal de Madrid.

En España se producen unos 120.000 casos de ictus al año. Las consecuencias personales, familiares y socio-sanitarias son demoledoras. La denominación ictus es relativamente nueva. “En 2000 la Sociedad Española de Neurología buscó un término que aunara diversas enfermedades. Se optó por el término ‘ictus’, que en latín significa golpe. Bajo ese paraguas de términos se agrupan diversas afecciones cerebrales, como el derrame, la embolia o la apoplejía. Al sumar todos esos casos, estadísticamente aumentaron mucho. Así resultaba más fácil comunicar la importancia de esta enfermedad terrible, pero en la que se puede hacen hacer muchas cosas para prevenirla”.

Ser joven no inmuniza frente al ictus
En España, el ictus es la tercera causa de muerte en cómputo general y la primera en el caso de la mujer. “No es que tenga más incidencia entre las mujeres, pero está relacionado con la edad. Como la esperanza de vida en la mujer es superior a la del hombre, tenemos más ictus. Lo mismo sucede con el Alzheimer. No es que el ictus genere ese problema, pero si a una persona de edad avanzada encima le dejas sin riego una parte del cerebro, las posibilidades de desarrollar ese tipo de demencia senil se multiplican”.

La edad es uno de los factores de riesgo no evitables. “Ocurre con más frecuencia en mayores de 65 años porque en el organismo hay un deterioro inevitable, pero puede sobrevenir a cualquier edad. Es más, en los últimos años están aumentando entre un 15 y un 25% en menores de 55 años por hábitos de vida poco saludables que disparan los factores de riesgo cardiovascular: hipertensión, diabetes mellitus, consumo excesivo de alcohol, dieta alta en grasas, tabaquismo y sedentarismo. También algunas enfermedades cardíacas, como la fibrilación auricular. El patrón de paciente suele repetirse: personas que se cuidan poco, comen fuera de casa y platos poco saludables, tienen mucho estrés y son hipertensos, pero no lo saben. O son hipertensos, pero no se cuidan. Piensan que esto es una cosa de ancianos, que no les va a tocar. Cuantos más factores de riesgo acumulen, más posibilidades de sufrir este tipo de ataque cerebral”.

Desde la Sociedad Española de Neurología, así como otras instancias sanitarias, se realizan periódicamente campañas de concienciación ciudadana. “Paradójicamente quienes más lo sufren, que son las personas entre 60 y 80 años, son los que más se vigilan porque por uno u otro motivo ya suelen pasar con relativa frecuencia por atención primaria. Pero tenemos que lograr que el mensaje cale en la población entre 35 y 60 años. De cómo se cuiden en edades tempranas dependerá buena parte de su salud vascular. Y con ello, su calidad de vida. El ictus ocurre de repente. A diferencia del infarto de miocardio, que no deja secuelas, puede dejar secuelas invalidantes. Por pequeña que sea, una dificultad para mover la mano o en el habla, puede suponer que esa persona no se reincorpore al mercado laboral. Y eso, en edades relativamente jóvenes, es un drama personal. Y un roto a nivel social, porque perdemos a personas laboralmente hábiles. Por no hablar del gasto médico”. Las estadísticas en España calculan un gasto sanitario anual de aproximadamente 1.250 millones de euros, a los que hay que sumar los estragos que un enfermo causa en la economía y la rutina familiar.

En un pequeño porcentaje también afectar a personas sanas y deportistas. “Tiene que ver con alteraciones congénitas de la coagulación o anomalías en las arterias del cerebro. Es lo que le sucedió a Alberto Contador”.

Hablar raro es señal de alarma
Dependiendo de la zona del cerebro afectada por el trombo o de la zona encharcada por la hemorragia los síntomas pueden ser diferentes. “Son fácilmente identificables: pérdida del habla o hablar sin coherencia, torcedura del labio inferior, pérdida de fuerza en un brazo…

Casi nunca van acompañados de dolor de cabeza, algo que si sucede en el infarto de corazón”. Los síntomas pueden ser permanentes hasta que se llega al hospital o durar cinco o diez minutos y desaparecer. “Son ictus transitorios. Lo vimos hace años cuando Alfredo Landa subió a recoger el Goya. Hablaba raro, pero nadie se percató que era un ictus en directo. Muchas personas lo sufren, pero, al desaparecer los síntomas lo dejan pasar. Es un error: suele ser la primera manifestación de una enfermedad cerebrovascular. Diagnosticada a tiempo, podemos tratarla y evitar el infarto cerebral definitivo y grave, algo que sucede en un 15% de los que lo dejan correr. Más aún, entre un 4 y un 8% lo tendrán en el plazo de un mes”. En estos casos, no hay emergencia vital inminente, pero se recomienda visitar un servicio de urgencias con neurólogo de guardia para que valore la situación y ponga el tratamiento pertinente para evitar que se repita.

Cuando es duradero, actuar con diligencia en los 90 minutos posteriores puede salvar una vida. “La reacción innata es acudir a las urgencias del hospital más cercano. No hay que proceder así porque no todos los centros hospitalarios cuentan con equipos especializados en ictus. Lo adecuado es llamar al 112 o 061. Ellos ya ponen en marcha el ‘Código Ictus’, un sistema que coordina los Servicios de Emergencia con los hospitales que cuentan con Unidades de Ictus. Se dan instrucciones precisas a la ambulancia sobre a qué hospital ha de acudir, que puede que no sea el más cercano, pero sí el equipado para tratarlo. Paralelamente se informa al hospital de que un paciente va de camino. El objetivo es que, en los 60 minutos posteriores a su llegada, se pueda identificar y aplicar el tratamiento”. Esta estrategia milimétrica y a contrarreloj tiene un objetivo claro: “Cuanto menos tiempo permanezca sin riego el tejido cerebral, más posibilidades de que el tratamiento sea eficaz y no deje secuelas. O de haberlas, que sea lo menos dolosas. En algunos pacientes tenemos hasta 24 horas para actuar. Nos pasa con algunos que no le dan importancia a no poder mover bien un brazo o a los que lo sufren mientras duermen. Pero cuanto antes se ataje, mejor”.

La vida en 90 minutos
El reloj de Rafael casi se para hace tres años. Hoy lo recuerda con toda nitidez. “Afectó a la parte derecha del cerebro, así que me paralizó el lado izquierdo. Los de la ambulancia me decían 'mueva la mano derecha y la movía. Ahora mueva la mano izquierda y yo decía ‘que no me la encuentro’. Tampoco tenía visión en el ojo izquierdo, pero podía hablar sin problemas. Ya en el hospital pasé al quirófano para que me extrajeran el coágulo. En cuanto la sangre empezó a movilizarse por lo que yo llamo ‘la zona confinada’, me recuperé sin secuelas”.

Esos 90 minutos desde que se pone en marcha el Código Ictus implican una coordinación exhaustiva entre distintos sanitarios. “Lo primero que hacen los equipos de emergencia al ver al paciente es controlar la tensión y encaminarse al hospital designado”, desgrana el doctor Masjuan. “Una vez allí, los neurólogos hacemos un escáner craneal para determinar si hay derrame o es infarto cerebral”. Estas pruebas diagnósticas son clave para establecer el tratamiento necesario. “A los pacientes les explicamos que esto es como cuando tienes un problema de fontanería en casa: no es lo mismo que se atasque el fregadero o que se rompa una cañería. Cuando se trata de un infarto cerebral, unas veces se mete un fármaco por la vena (trombolisis) para disolver el coágulo. En otras ocasiones se emplea una técnica más avanzada que consiste en meter un catéter desde la ingle al cerebro para sacar el trombo y liberar el paso obstruido. Si el origen es una hemorragia y la sangre está inundando el cerebro podemos tener distintos métodos quirúrgicos, si bien pero menos eficaces”.

Y ahora, ¿qué?
Hay quienes sufren dos y tres ictus en su vida. “Si no se cuidan los factores de riesgo que han llevado al primer ictus, pueden repetirse. Si sucede un segundo, los neurólogos le volveremos a dar mil vueltas para buscar la causa. Normalmente es que el paciente no se cuida, que ha vuelto a fumar o no toma medicación. Esto es un aviso para toda la vida. El problema es que los primeros 3-6 meses se asustan y hacen las cosas bien. Con el tiempo, relajan y vuelven a aumentar los factores de riesgo. Hay que hacerse revisiones con el neurólogo o en atención primaria. No vale con hacer deporte o comer sano si no tomas la medicación. A los pacientes crónicos hay que concienciarlos de que si hacen las cosas bien, todo irá bien. Si no, están comprando papeletas para que vuelva a producirse”.

Sin embargo, el mensaje que debe calar entre la población es que el 80% de los ictus puede prevenirse evitando los factores de riesgo. “Y es mejor prevenir que curar, porque dos de cada tres dejan secuelas. Tampoco hay que vivir con la angustia ni hacerse un chequeo cardíaco si no hay factores de riesgo, sobre todo, en pacientes jóvenes. Pero sí trabajar en la prevención primaria, que es la no farmacológica: caminar a diario, vigilar la dieta, no fumar, controlar los niveles de colesterol, la glucosa y la tensión. Ahora tenemos dispositivos portátiles por poco dinero, incluso, algunos relojes inteligentes, que ya dan una idea de cómo estamos de salud. Solo con eso detectaríamos muchos candidatos a ictus y podríamos evitarlos. Capítulo aparte son las personas que ya han sufrido algún problema de corazón, porque hay más posibilidades de que generen émbolos (así se denominan los trombos cuyo responsable es el músculo cardíaco) y que éstos acaben en el cerebro. Aquí sí que hay que tratar con anticoagulantes para hacer la sangre más líquida”.

Bien controlado, el ictus puede ser solo una peligrosa llamada de atención. Es la reflexión en voz alta que Rafael Martínez reitera una y otra en sus conferencias ante otros compañeros de dolencia y en todas aquellas dirigidas a la prevención entre la población sana. “A mis 76 años, me cuido más que cuando era un chaval. De joven me fumaba tres cajetillas diarias, bebía y no hacía nada de deporte. Comer no es que comiera mal, pero tampoco me contenía. Ahora paseo a diario, no fumo y procuro no abusar de las grasas. Si me dejaran volver atrás en el tiempo, cambiaría todos esos errores. Ya me causaron un infarto en 2001 y hace tres, el ictus. Ahora tomo 18 pastillas al día para diversas patologías. Estoy anticoagulado y tengo que tener cuidado con los cortes o los golpes. Un pequeño hematoma para otra persona, en nuestro caso puede ser una hemorragia interna. Cada día me pregunto cómo habría sido mi vida de haberla encauzado de otra forma”.

*BuenaVida no se hace responsable ni comparte necesariamente las opiniones y/o datos expresados o difundidos a través de este artículo.

_- Ocho hábitos para tener un año saludable. Por TARA HAELL

_- La mayoría de los propósitos de Año Nuevo incluyen mejorar tu salud o ser más feliz. Una clave para lograr esos propósitos es elegir metas realistas, realizables y medibles. Pero más allá de eso, ¿qué es lo que hay que hacer de manera distinta? Después de todo, la idea de “vivir de manera más saludable” parece abrumadora.

No necesitas hacer las dietas de moda, tomar suplementos o incorporar sofisticadas rutinas de ejercicio ni invertir demasiado tiempo y dinero para mejorar tu salud. En lugar de eso, concéntrate en ocho conductas específicas que muy probablemente ya hayas escuchado pero que quizá has subestimado. Un año nuevo, y un nuevo comienzo, siempre son el momento perfecto para empezar.

“Ponerte metas relacionadas con conductas es mucho más sabio y útil que ‘quiero más o menos de eso’”, comentó Yoni Freedhoff, director médico del Instituto Médico Bariátrico y profesor adjunto de medicina familiar en la Universidad de Ottawa en Ontario.

Eso significa construir hábitos en lugar de preocuparte por la fuerza de voluntad, explicó R. Todd Hurst, director general de Salud Cardiovascular en el Instituto de Cardiología de Phoenix del Centro Médico de la Universidad de Banner en Arizona.

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“Cuando lo vuelves un hábito, dejas de pensar en ello”, afirmó Hurst. “Es como el interés compuesto; la magia del tiempo juega a tu favor”.

1. Haz un poco de actividad física a diario
Los expertos con los que conversamos no están de acuerdo con cuál va primero, pero todos coinciden en que la actividad física y el sueño son fundamentales para estar saludables.

“La actividad física tiene una capacidad casi mágica para mejorar la calidad de vida”, dijo Freedhoff; reduce el riesgo de padecer casi cualquier enfermedad física o mental. “Si tuvieras que elegir entre hacer dieta o ejercitarte, yo pondría ejercitarse en primer lugar”.

No es necesario que sea una rutina sofisticada o larga o aburrida. Con diez minutos seguidos de jugar con tus hijos, bailar o incluso subir escaleras, ya marcas la diferencia.

“Lo que socava el esfuerzo de las personas es que se comprometen a hacer más de lo que pueden, se dan cuenta de que es imposible mantener ese ritmo y renuncian”, dijo Freedhoff. “La mejor actividad es aquella que disfrutas más y que puedes imaginarte haciendo de forma continua”.

M. James Lenhard, director médico del Centro para la Diabetes y Enfermedades Metabólicas del Sistema de Atención Médica Christiana en Wilmington, Delaware, concuerda con que el que sea divertido es crucial.

“A algunas personas les gusta cortar leña, a otras caminar, a unas más pelar verduras”, dijo Lenhard. “No me importa lo que hagas, encuentra algo que te guste mucho para que puedas apegarte a ello”.

Y no te desalientes si algunas veces no cumples con la actividad.

“Tendrás semanas buenas y malas”, añadió Freedhoff. “Haz tanto como disfrutes. Hacer un poco es bueno, más es mejor y todo cuenta”.

2. Duerme lo suficiente
Es imposible exagerar la importancia que tiene el sueño para la salud. Influye en tu sistema inmunitario, en las hormonas, el apetito, el peso, el pensamiento, la energía, la concentración, el temperamento, el estado de ánimo… e incluso en la esperanza de vida. Por fortuna, siempre hay maneras de obtener un buen descanso por las noches.

Considera los efectos de un sueño deficiente en la salud mental: “Las personas que padecen sueño irregular o presentan síntomas de insomnio son más proclives a desarrollar depresión clínica”, señaló Britney Blair, psicóloga clínica con licencia y catedrática en la Universidad de Stanford. Si estás lidiando con la depresión y un sueño irregular, es mucho más probable que presentes pensamientos suicidas. De hecho, señaló que muchos estudios han demostrado cómo el atender los problemas de sueño que tienen personas con depresión mejora los síntomas depresivos también.

Las necesidades específicas de sueño varían en cada persona –“es tan único como las huellas digitales”, dijo Blair–, pero es de entre siete y nueve horas para la mayoría. La calidad también es importante. Si te sientes cansado o tienes un sueño irregular, averigua si padeces un trastorno y atiéndelo.

La apnea del sueño es una enfermedad que en muchos casos no se diagnostica y aumenta el riesgo de padecer obesidad, diabetes y muerte prematura. Responde el cuestionario STOP-BANG para determinar si tienes los síntomas. Para quienes padecen insomnio, el primer paso para el tratamiento es la terapia cognitiva conductual, ya que solo seguir buenos “hábitos de sueño” puede empeorar el insomnio en algunas personas, según Blair. Así que encuentra a un especialista.

3. No fumes
Esta es muy obvia y no solo porque fumar puede causar cáncer de pulmón, enfisema y enfermedades crónicas de obstrucción pulmonar.

“Fumar se asocia con complicaciones de casi todos los tipos de diabetes”, dijo Lenhard, y es la principal causa de enfermedades cardiacas. “Es casi seguro que los fumadores con diabetes padezcan enfermedades cardiovasculares. No se trata de si las desarrollarán o no; solo queda ver cuándo”.

La mayoría de los fumadores no necesita que se le recuerde estos datos.

“Cerca del 80 por ciento de los fumadores quieren dejarlo y prácticamente la mitad lo ha intentado en el último año, pero con poco éxito”, afirmó Hurst. “Si las personas utilizan parches de nicotina o medicamento junto con un plan conductual, aumentan sus posibilidades de dejar de fumar unas cinco o seis veces. Hay opciones de tratamiento más eficaces cuando recurres a todas las herramientas”.

¿Y los cigarrillos electrónicos o vaporizadores? Aún no contamos con evidencia de su toxicidad ni de su capacidad de ayudar a las personas a dejar de fumar.

“El conjunto de evidencias demuestra que son menos tóxicos que los cigarrillos, aunque el umbral está puesto demasiado bajo”, dijo Hurst. “Pero los efectos a largo plazo son menos conocidos”. La información acerca de si realmente ayudan a las personas a dejar de fumar es contradictoria. La evidencia anecdótica demuestra que en definitiva ayudan a las personas, pero no está claro a quiénes, por qué, cómo lo hacen o qué tan a menudo.

4. Fomenta tus relaciones
Los humanos son criaturas sociales, de modo que el apego hacia otras personas es “crucial para determinar quiénes somos como seres humanos”, dijo Blair. “Tenemos lazos muy fuertes que nos unen unos a otros”.

La forma en la que nutres esas relaciones interpersonales depende de ti. ¿Acaso significa que debas añadir a tu agenda un almuerzo semanal con un amigo? ¿Unirte a un club local o a un equipo deportivo? ¿Quizá planear una cita mensual con tu pareja? ¿Tomar los alimentos sentados a la mesa y sin celular a la mano con la familia más a menudo? ¿Pasar los sábados en familia sin distracciones?

Es tu decisión, pero no subestimes la importancia de dichas actividades para tener bienestar y buena salud. La necesidad del apego surge en la infancia y jamás desaparece.

“El apego cambia de los padres o cuidadores a nuestro cónyuge, nuestros hijos o amigos”, dijo Blair. “Fomentar el amor, el apego y las relaciones cercanas es lo más importante que puedes hacer para lograr la felicidad”.

5. Come más frutas y verduras
Las verduras ofrecen más beneficios que las frutas en cuanto a vitaminas y minerales con menos calorías, pero las frutas son un buen punto de inicio si nunca ingieres grandes cantidades de estos alimentos. La mejor forma de consumir más frutas y verduras es cocinar tus alimentos en casa sin recurrir a alimentos procesados. Hacerlo reduce la ingesta de sodio, azúcares y calorías, comentó Freedhoff. “Si te concentras en cocinar más con ingredientes frescos y crudos, eso aumentará tu consumo de frutas y verduras”, dijo.

Comienza por cocinar una comida más de las que te preparas a la semana en estos momentos. Si por cuestiones de tiempo, economía o alguna otra razón se te complica, agrega una verdura extra a tu cena diariamente o remplaza un refrigerio por una manzana o una naranja. De acuerdo con Freedhoff, en ocasiones las verduras congeladas ahorran tiempo y tienen los mismos beneficios que las frescas; de igual manera, no hay problema con las frutas enlatadas siempre que no estén envasadas con almíbar.

No ingieras las frutas en bebidas, ni dependas de los frutos secos. “Ningún concentrado de fructosa será benéfico”, dijo. “Ambos contienen muchas calorías y se acumulan rápidamente”.

Freedhoff agregó que cocinar en casa también ofrece beneficios más allá de una alimentación más saludable. Te ahorra dinero, te da una habilidad que puedes heredar a hijos o nietos y fomenta que haya comidas en compañía.

6. Vacúnate
Hace cien años, las diez causas principales de muerte en Estados Unidos eran casi todas las enfermedades infecciosas que hoy en día previenen las vacunas.

Una de las razones por las que el cáncer, las deficiencias cardiacas y otras enfermedades crónicas encabezan la lista en la actualidad es que las personas viven lo suficiente para desarrollarlas. Antes de las vacunas, miles de niños no lograban llegar a la adultez. Incluso hoy en día, hay miles de adultos que fallecen a causa de una gripe.

De este modo, el consejo es muy directo: las vacunas salvan vidas, así que mantente informado y sigue las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

7. Toma algo de sol, pero no demasiado
No todos tienen la posibilidad de hacerlo durante todo el año, en especial en las latitudes del norte, pero aprovecha la oportunidad cuando se presente. La luz mejora tu sueño y estado de ánimo; estar expuesto al sol aumenta la probabilidad de practicar actividad física y la luz solar es la única forma natural de obtener vitamina D.

“La luz del día es absolutamente esencial para tener un sueño saludable”, dijo Blair. “Nuestro sistema del sueño evolucionó cuando dormíamos en el exterior”, de manera que el no obtener suficiente luz durante el día puede afectar el sueño. De nuevo, un sueño saludable contribuye a la salud mental.

No es coincidencia que aquellas personas en latitudes más altas presenten niveles menores de vitamina D, aunque qué tanta es necesaria, cómo podemos medir sus niveles y cómo afecta en la salud son preguntas para las que aún no hay respuesta. Sin embargo, es una vitamina esencial.

“Prácticamente no hay ninguna enfermedad que no se haya asociado con una deficiencia de vitamina D”, señaló Lenhard, “pero no se trata de una asociación de causa y efecto”. No sabemos la cantidad de vitamina D que influye en el desarrollo o la prevención de determinados problemas de salud, pero sabemos que mucha gente no recibe la cantidad suficiente, en especial si padecen de sobrepeso o diabetes, agregó Lenhard. Si tienes niveles bajos, aumentarlos con una mayor exposición a la luz solar o con la ingesta de suplementos tendrá pocos inconvenientes, siempre y cuando no te excedas.

Por supuesto, demasiado sol tampoco es bueno. Los rayos UV son la causa principal del cáncer de piel, así que protégete con un bloqueador solar, gorros y ropa adecuada.

8. Come y bebe menos azúcar
“La información acerca de cómo el consumo de azúcar afecta al cuerpo e influye en el desarrollo de la diabetes aún no está clara, pero implica una gran cantidad de calorías”, dijo Lenhard. Se desconoce si la causa es el azúcar o el alto contenido calórico, pero ambos niveles descienden cuando reduces el consumo adicional de azúcar. ¿Por dónde empezar? Las bebidas. Cambia la soda o las bebidas azucaradas por agua.

Mantenerse hidratado aumenta la energía y evita los dolores de cabeza y otros síntomas de deshidratación. Pero no exageres: no existe evidencia que sustente la premisa de “los ocho vasos de agua” diarios, según Freedhoff. “La idea de que hay una cantidad mágica que mejorará tu salud es un mito”, añadió. Pero sí existe evidencia que sustenta la elección del agua por encima de gaseosas, el alcohol y otras bebidas altas en calorías.

“Si bebes cuando estás sediento, y de preferencia bebes agua, estás en lo correcto”, dijo Freedhoff. “Se trata de limitar con conciencia las bebidas que te gustan. ¿Cuánto es lo menos que me dejará satisfecho?”.

9. Reducir la ingesta de alcohol no solo reduce las calorías, sino también los riesgos asociados con el abuso de alcohol.
Cualquier persona de cualquier edad, talla o género puede comenzar a trabajar estas conductas básicas. Concentrarse en ir añadiendo uno o dos hábitos a la rutina elimina la intimidación de lo que, de otra manera, serían propósitos inalcanzables. Si dejas de hacerlo un día, comienza desde cero al día siguiente. Todos fallamos algunas veces. Lo importante es no dar marcha atrás.

Tara Haelle (@tarahaelle) es periodista independiente de ciencias y salud, así como coautora de un libro sobre crianza, además de escribir libros de ciencia para niños y adolescentes.

¿Quieres una cura casi mágica? Haz ejercicio.

Después de haber escrito hace un año que la dieta y no el ejercicio era lo más importante a la hora de perder peso, me inquietó cómo algunos lectores interpretaron que el ejercicio no tiene valor.

No podría haber algo más lejano de la realidad. De todas las cosas que los médicos podemos recomendar para tener salud, pocas ofrecen tantos beneficios como la actividad física.

En 2015, la Academy of Medical Royal Colleges emitió un informe en el que llamaba al ejercicio una “cura mágica”. Esta no es una conclusión basada simplemente en estudios con cohortes o controles. Hay muchísimos estudios controlados y aleatorios sobre el tema. Un extenso meta-análisis examinó el efecto del ejercicio terapéutico en las respuestas de personas con enfermedades crónicas.

Comencemos por las enfermedades músculo-esqueléticas. Los investigadores encontraron 32 estudios que analizaron el efecto del ejercicio en el dolor y el funcionamiento de pacientes que sólo sufrían de osteoartritis de rodilla. Eso es increíblemente específico, y es impresionante que haya tanta investigación enfocada en un solo tema. El ejercicio mejoró los resultados de esos aspectos. Otros diez estudios mostraron que la terapia con ejercicio incrementa la capacidad aeróbica y la fuerza muscular en pacientes con artritis reumatoide. Otros estudios comprobaron sus beneficios en otros padecimientos músculo-esqueléticos, como la espondilitis anquilosante, e incluso en algunos tipos de dolor de espalda.

En las personas (en su mayoría hombres de mediana edad) que habían tenido un infarto, el ejercicio terapéutico redujo todas las causas de mortalidad en un 27 por ciento y la mortalidad cardiaca en un 31 por ciento. Otros 14 estudios controlados mostraron los beneficios fisiológicos en personas con insuficiencia cardiaca. También se ha demostrado que el ejercicio reduce la presión arterial en pacientes con hipertensión, además de mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.

Las personas con diabetes que hacen ejercicio tienen valores más bajos de HbA1c, el marcador de los niveles de azúcar, tan bajos como para reducir, probablemente, el riesgo de complicaciones debidas a la enfermedad. Veinte estudios controlados y aleatorios han mostrado que los pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica pueden caminar más lejos y funcionar mejor si se ejercitan.

Numerosos estudios han hallado que el ejercicio mejora la función física y la calidad de vida relacionada con la salud de personas con enfermedad de Parkinson. Otros seis estudios mostraron que el ejercicio mejora la fuerza muscular y las actividades relacionadas con la movilidad en personas con esclerosis múltiple. También parece mejorar el ánimo en estos pacientes.

Los resultados generales de 23 estudios controlados y aleatorios mostraron que es muy probable que el ejercicio combata los síntomas de la depresión. Cinco estudios más parecen mostrar que provoca una mejoría en los pacientes con síndrome de fatiga crónica. En los estudios, el ejercicio incluso redujo la fatiga en pacientes que recibían tratamiento contra el cáncer.

¿Qué otra intervención puede presumir de provocar este tipo de resultados?
Hasta los estudios con pacientes ancianos y hospitalizados muestran un efecto benéfico de intervenciones multidisciplinarias que incluyen el ejercicio. Era más probable que los pacientes escogidos aleatoriamente para recibir tales intervenciones en el hospital fueran dados de alta y pasarán menos tiempo en el hospital, con lo cual se generaban menos costos.

Aunque no estamos acostumbrados a pensar en la actividad física de esa manera, es posible defender la idea de que el ejercicio es tan bueno como los medicamentos para muchos padecimientos. Un metanálisis de varios metanálisis (esa es la cantidad de información que tenemos), llevado a cabo en 2013, combinó y analizó los resultados de 16 revisiones de estudios controlados y aleatorios de intervenciones con medicamentos y ejercicio cuyo objeto era reducir la mortalidad. En conjunto, se trataba de 305 estudios con casi 340.000 participantes.

Los diuréticos (pero no todos los medicamentos) tuvieron resultados más altos en la prevención de muerte por insuficiencia cardiaca que el ejercicio. Sin embargo, el ejercicio resultó igual de bueno que los medicamentos para prevenir la muerte por enfermedad de las arterias coronarias. El ejercicio resultó incluso mejor que los medicamentos en la prevención de muerte por infarto entre los pacientes.

Mucha gente se sorprenderá de lo poco que hay que hacer para conseguir estos resultados. Las recomendaciones sobre el ejercicio son 150 minutos semanales de actividad física moderada para los adultos, o más o menos 30 minutos diarios de lunes a viernes.

Una intensidad moderada es probablemente mucho menos de lo que imaginamos. Caminar vigorosamente, a una velocidad de 5 a 6,5 kilómetros por hora es suficiente. También podríamos andar en bicicleta a menos de 16 kilómetros por hora. Cualquier cosa que lleve al corazón a latir entre 110 y 140 veces por minuto es suficiente. Incluso aspirar, cortar el pasto o sacar al perro a caminar pueden ser suficiente.

Hoy en día mis metas son mucho más modestas. Caminar de mi consultorio a la clínica y de vuelta representa 30 minutos de ejercicio. También puedo caminar al supermercado desde mi consultorio para comprar mi almuerzo, a 1,5 kilómetro por hora. Cuando hace frío, paso media hora en la elíptica. Hacer esto cinco veces a la semana me da la actividad que requiero.

Después de que la Academy of Medical Royal Colleges escribió su informe, un editorial de BMJ, una importante revista médica, respondió que el ejercicio no era una “cura mágica”. En cambio, sostienen sus autores, es “la mejor opción en salud pública”.

Si ese es el mejor “argumento en contra”, tener actividad física parece lo más lógico.

https://www.nytimes.com/es/2016/06/23/quieres-una-cura-casi-magica-haz-ejercicio/?smid=fb-espanol&smtyp=cur

Cómo evitar los riesgos para la salud de pasar ocho horas sentados. Varios estudios alertan del mínimo avance global contra el sedentarismo y los cinco millones de vidas que se cobra cada año

Desde hace años, científicos y médicos de todo el mundo conocen un tratamiento capaz de salvarle la vida a más de cinco millones de personas cada año, evitar buena parte de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el cáncer de mama y otros tumores y alargar la vida de cualquier persona. Lo mejor es que se trata de un remedio gratuito, disponible desde tiempos inmemoriales y al alcance de la mayoría de personas: ejercicio.

Cada año olímpico, la revista médica The Lancet publica una colección de artículos sobre los beneficios del ejercicio para evitar los grandes males que azotan a la salud mundial. La principal conclusión de los cuatro nuevos estudios recién publicados es que la situación mundial no ha progresado casi nada. Un cuarto de todos los adultos del mundo no hace ejercicio suficiente y, más preocupante de cara al futuro, el 80% de los niños y jóvenes tampoco llega al mínimo de deporte semanal recomendado por la Organización Mundial de la Salud. En 2012, un estudio similar calculó que, cada año, el sedentarismo mata a más personas que el tabaco, que se cobra unos cinco millones de vidas.

Uno de los estudios es una revisión de 16 trabajos anteriores que engloban a más de un millón de personas. Los investigadores querían determinar cuánto ejercicio es necesario para evitar el riesgo de muerte prematura asociado al sedentarismo. El tipo de actividad analizada era andar rápido o pasear en bici, ambos durante una hora al día.

Los resultados muestran que las personas activas están mucho más sanas aunque tengan que pasar ocho horas sentados. La gente con más riesgo es la que no hace ningún tipo de actividad. Pero el trabajo muestra también que una hora de ejercicio al día basta para contrarrestar los efectos nocivos de esas ocho horas parados. Solo una de cada cuatro personas analizadas hace esa hora de ejercicio o más al día, resalta el estudio.

“Para mucha gente que tiene trabajos de oficina y se desplaza en un vehículo al trabajo no hay forma de evitar pasar mucho tiempo sentado”, reconoce Ulf Ekelund, de la Universidad de Cambridge y la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte. “No podríamos destacar más la importancia de hacer ejercicio, ya sea dar un paseo a la hora de la comida, correr un poco por la mañana o ir en bici al trabajo. Una hora al día es lo ideal, pero si esto es imposible, al menos hacer un poco de deporte al día también reduce el riesgo [de muerte prematura]”, resalta. Estudios anteriores han calculado que cada minuto de actividad física puede aportar hasta siete más de vida.

Ha habido un aumento en los países que han puesto en marcha campañas de promoción del ejercicio, según otro de los estudios publicados hoy. El ejercicio no solo frena las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o el cáncer, sino que también “podría evitar unos 300.000 casos de demencia al año”, resalta Jim Sallis, de la Universidad de California en San Diego. A pesar de ello, lamenta, “la pandemia global de inactividad física sigue ahí y la respuesta global ha sido demasiado lenta”.

Los estudios piden una mayor implicación y compromiso de las autoridades sanitarias. Otro trabajo enumera intervenciones exitosas y con un coste bajo, como la realizada en Curitiba (Brasil), Bogotá (Colombia) y Cambridge (Reino Unido), donde se ha aumentado la distancia entre paradas de autobuses y esto ha logrado que la gente ande más.

Además de los incuestionables beneficios en salud, el ejercicio también puede ahorrar ingentes cantidades de dinero a las arcas públicas. En este sentido, otro estudio ha calculado por primera vez el coste sanitario del sedentarismo: unos 60.000 millones de euros al año en precios de 2013. En España los costes totales son de algo más de 2.000 millones de euros.

http://elpais.com/elpais/2016/07/27/ciencia/1469614507_721022.html