_- Ocho hábitos para tener un año saludable. Por TARA HAELL

_- La mayoría de los propósitos de Año Nuevo incluyen mejorar tu salud o ser más feliz. Una clave para lograr esos propósitos es elegir metas realistas, realizables y medibles. Pero más allá de eso, ¿qué es lo que hay que hacer de manera distinta? Después de todo, la idea de “vivir de manera más saludable” parece abrumadora.

No necesitas hacer las dietas de moda, tomar suplementos o incorporar sofisticadas rutinas de ejercicio ni invertir demasiado tiempo y dinero para mejorar tu salud. En lugar de eso, concéntrate en ocho conductas específicas que muy probablemente ya hayas escuchado pero que quizá has subestimado. Un año nuevo, y un nuevo comienzo, siempre son el momento perfecto para empezar.

“Ponerte metas relacionadas con conductas es mucho más sabio y útil que ‘quiero más o menos de eso’”, comentó Yoni Freedhoff, director médico del Instituto Médico Bariátrico y profesor adjunto de medicina familiar en la Universidad de Ottawa en Ontario.

Eso significa construir hábitos en lugar de preocuparte por la fuerza de voluntad, explicó R. Todd Hurst, director general de Salud Cardiovascular en el Instituto de Cardiología de Phoenix del Centro Médico de la Universidad de Banner en Arizona.

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“Cuando lo vuelves un hábito, dejas de pensar en ello”, afirmó Hurst. “Es como el interés compuesto; la magia del tiempo juega a tu favor”.

1. Haz un poco de actividad física a diario
Los expertos con los que conversamos no están de acuerdo con cuál va primero, pero todos coinciden en que la actividad física y el sueño son fundamentales para estar saludables.

“La actividad física tiene una capacidad casi mágica para mejorar la calidad de vida”, dijo Freedhoff; reduce el riesgo de padecer casi cualquier enfermedad física o mental. “Si tuvieras que elegir entre hacer dieta o ejercitarte, yo pondría ejercitarse en primer lugar”.

No es necesario que sea una rutina sofisticada o larga o aburrida. Con diez minutos seguidos de jugar con tus hijos, bailar o incluso subir escaleras, ya marcas la diferencia.

“Lo que socava el esfuerzo de las personas es que se comprometen a hacer más de lo que pueden, se dan cuenta de que es imposible mantener ese ritmo y renuncian”, dijo Freedhoff. “La mejor actividad es aquella que disfrutas más y que puedes imaginarte haciendo de forma continua”.

M. James Lenhard, director médico del Centro para la Diabetes y Enfermedades Metabólicas del Sistema de Atención Médica Christiana en Wilmington, Delaware, concuerda con que el que sea divertido es crucial.

“A algunas personas les gusta cortar leña, a otras caminar, a unas más pelar verduras”, dijo Lenhard. “No me importa lo que hagas, encuentra algo que te guste mucho para que puedas apegarte a ello”.

Y no te desalientes si algunas veces no cumples con la actividad.

“Tendrás semanas buenas y malas”, añadió Freedhoff. “Haz tanto como disfrutes. Hacer un poco es bueno, más es mejor y todo cuenta”.

2. Duerme lo suficiente
Es imposible exagerar la importancia que tiene el sueño para la salud. Influye en tu sistema inmunitario, en las hormonas, el apetito, el peso, el pensamiento, la energía, la concentración, el temperamento, el estado de ánimo… e incluso en la esperanza de vida. Por fortuna, siempre hay maneras de obtener un buen descanso por las noches.

Considera los efectos de un sueño deficiente en la salud mental: “Las personas que padecen sueño irregular o presentan síntomas de insomnio son más proclives a desarrollar depresión clínica”, señaló Britney Blair, psicóloga clínica con licencia y catedrática en la Universidad de Stanford. Si estás lidiando con la depresión y un sueño irregular, es mucho más probable que presentes pensamientos suicidas. De hecho, señaló que muchos estudios han demostrado cómo el atender los problemas de sueño que tienen personas con depresión mejora los síntomas depresivos también.

Las necesidades específicas de sueño varían en cada persona –“es tan único como las huellas digitales”, dijo Blair–, pero es de entre siete y nueve horas para la mayoría. La calidad también es importante. Si te sientes cansado o tienes un sueño irregular, averigua si padeces un trastorno y atiéndelo.

La apnea del sueño es una enfermedad que en muchos casos no se diagnostica y aumenta el riesgo de padecer obesidad, diabetes y muerte prematura. Responde el cuestionario STOP-BANG para determinar si tienes los síntomas. Para quienes padecen insomnio, el primer paso para el tratamiento es la terapia cognitiva conductual, ya que solo seguir buenos “hábitos de sueño” puede empeorar el insomnio en algunas personas, según Blair. Así que encuentra a un especialista.

3. No fumes
Esta es muy obvia y no solo porque fumar puede causar cáncer de pulmón, enfisema y enfermedades crónicas de obstrucción pulmonar.

“Fumar se asocia con complicaciones de casi todos los tipos de diabetes”, dijo Lenhard, y es la principal causa de enfermedades cardiacas. “Es casi seguro que los fumadores con diabetes padezcan enfermedades cardiovasculares. No se trata de si las desarrollarán o no; solo queda ver cuándo”.

La mayoría de los fumadores no necesita que se le recuerde estos datos.

“Cerca del 80 por ciento de los fumadores quieren dejarlo y prácticamente la mitad lo ha intentado en el último año, pero con poco éxito”, afirmó Hurst. “Si las personas utilizan parches de nicotina o medicamento junto con un plan conductual, aumentan sus posibilidades de dejar de fumar unas cinco o seis veces. Hay opciones de tratamiento más eficaces cuando recurres a todas las herramientas”.

¿Y los cigarrillos electrónicos o vaporizadores? Aún no contamos con evidencia de su toxicidad ni de su capacidad de ayudar a las personas a dejar de fumar.

“El conjunto de evidencias demuestra que son menos tóxicos que los cigarrillos, aunque el umbral está puesto demasiado bajo”, dijo Hurst. “Pero los efectos a largo plazo son menos conocidos”. La información acerca de si realmente ayudan a las personas a dejar de fumar es contradictoria. La evidencia anecdótica demuestra que en definitiva ayudan a las personas, pero no está claro a quiénes, por qué, cómo lo hacen o qué tan a menudo.

4. Fomenta tus relaciones
Los humanos son criaturas sociales, de modo que el apego hacia otras personas es “crucial para determinar quiénes somos como seres humanos”, dijo Blair. “Tenemos lazos muy fuertes que nos unen unos a otros”.

La forma en la que nutres esas relaciones interpersonales depende de ti. ¿Acaso significa que debas añadir a tu agenda un almuerzo semanal con un amigo? ¿Unirte a un club local o a un equipo deportivo? ¿Quizá planear una cita mensual con tu pareja? ¿Tomar los alimentos sentados a la mesa y sin celular a la mano con la familia más a menudo? ¿Pasar los sábados en familia sin distracciones?

Es tu decisión, pero no subestimes la importancia de dichas actividades para tener bienestar y buena salud. La necesidad del apego surge en la infancia y jamás desaparece.

“El apego cambia de los padres o cuidadores a nuestro cónyuge, nuestros hijos o amigos”, dijo Blair. “Fomentar el amor, el apego y las relaciones cercanas es lo más importante que puedes hacer para lograr la felicidad”.

5. Come más frutas y verduras
Las verduras ofrecen más beneficios que las frutas en cuanto a vitaminas y minerales con menos calorías, pero las frutas son un buen punto de inicio si nunca ingieres grandes cantidades de estos alimentos. La mejor forma de consumir más frutas y verduras es cocinar tus alimentos en casa sin recurrir a alimentos procesados. Hacerlo reduce la ingesta de sodio, azúcares y calorías, comentó Freedhoff. “Si te concentras en cocinar más con ingredientes frescos y crudos, eso aumentará tu consumo de frutas y verduras”, dijo.

Comienza por cocinar una comida más de las que te preparas a la semana en estos momentos. Si por cuestiones de tiempo, economía o alguna otra razón se te complica, agrega una verdura extra a tu cena diariamente o remplaza un refrigerio por una manzana o una naranja. De acuerdo con Freedhoff, en ocasiones las verduras congeladas ahorran tiempo y tienen los mismos beneficios que las frescas; de igual manera, no hay problema con las frutas enlatadas siempre que no estén envasadas con almíbar.

No ingieras las frutas en bebidas, ni dependas de los frutos secos. “Ningún concentrado de fructosa será benéfico”, dijo. “Ambos contienen muchas calorías y se acumulan rápidamente”.

Freedhoff agregó que cocinar en casa también ofrece beneficios más allá de una alimentación más saludable. Te ahorra dinero, te da una habilidad que puedes heredar a hijos o nietos y fomenta que haya comidas en compañía.

6. Vacúnate
Hace cien años, las diez causas principales de muerte en Estados Unidos eran casi todas las enfermedades infecciosas que hoy en día previenen las vacunas.

Una de las razones por las que el cáncer, las deficiencias cardiacas y otras enfermedades crónicas encabezan la lista en la actualidad es que las personas viven lo suficiente para desarrollarlas. Antes de las vacunas, miles de niños no lograban llegar a la adultez. Incluso hoy en día, hay miles de adultos que fallecen a causa de una gripe.

De este modo, el consejo es muy directo: las vacunas salvan vidas, así que mantente informado y sigue las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

7. Toma algo de sol, pero no demasiado
No todos tienen la posibilidad de hacerlo durante todo el año, en especial en las latitudes del norte, pero aprovecha la oportunidad cuando se presente. La luz mejora tu sueño y estado de ánimo; estar expuesto al sol aumenta la probabilidad de practicar actividad física y la luz solar es la única forma natural de obtener vitamina D.

“La luz del día es absolutamente esencial para tener un sueño saludable”, dijo Blair. “Nuestro sistema del sueño evolucionó cuando dormíamos en el exterior”, de manera que el no obtener suficiente luz durante el día puede afectar el sueño. De nuevo, un sueño saludable contribuye a la salud mental.

No es coincidencia que aquellas personas en latitudes más altas presenten niveles menores de vitamina D, aunque qué tanta es necesaria, cómo podemos medir sus niveles y cómo afecta en la salud son preguntas para las que aún no hay respuesta. Sin embargo, es una vitamina esencial.

“Prácticamente no hay ninguna enfermedad que no se haya asociado con una deficiencia de vitamina D”, señaló Lenhard, “pero no se trata de una asociación de causa y efecto”. No sabemos la cantidad de vitamina D que influye en el desarrollo o la prevención de determinados problemas de salud, pero sabemos que mucha gente no recibe la cantidad suficiente, en especial si padecen de sobrepeso o diabetes, agregó Lenhard. Si tienes niveles bajos, aumentarlos con una mayor exposición a la luz solar o con la ingesta de suplementos tendrá pocos inconvenientes, siempre y cuando no te excedas.

Por supuesto, demasiado sol tampoco es bueno. Los rayos UV son la causa principal del cáncer de piel, así que protégete con un bloqueador solar, gorros y ropa adecuada.

8. Come y bebe menos azúcar
“La información acerca de cómo el consumo de azúcar afecta al cuerpo e influye en el desarrollo de la diabetes aún no está clara, pero implica una gran cantidad de calorías”, dijo Lenhard. Se desconoce si la causa es el azúcar o el alto contenido calórico, pero ambos niveles descienden cuando reduces el consumo adicional de azúcar. ¿Por dónde empezar? Las bebidas. Cambia la soda o las bebidas azucaradas por agua.

Mantenerse hidratado aumenta la energía y evita los dolores de cabeza y otros síntomas de deshidratación. Pero no exageres: no existe evidencia que sustente la premisa de “los ocho vasos de agua” diarios, según Freedhoff. “La idea de que hay una cantidad mágica que mejorará tu salud es un mito”, añadió. Pero sí existe evidencia que sustenta la elección del agua por encima de gaseosas, el alcohol y otras bebidas altas en calorías.

“Si bebes cuando estás sediento, y de preferencia bebes agua, estás en lo correcto”, dijo Freedhoff. “Se trata de limitar con conciencia las bebidas que te gustan. ¿Cuánto es lo menos que me dejará satisfecho?”.

9. Reducir la ingesta de alcohol no solo reduce las calorías, sino también los riesgos asociados con el abuso de alcohol.
Cualquier persona de cualquier edad, talla o género puede comenzar a trabajar estas conductas básicas. Concentrarse en ir añadiendo uno o dos hábitos a la rutina elimina la intimidación de lo que, de otra manera, serían propósitos inalcanzables. Si dejas de hacerlo un día, comienza desde cero al día siguiente. Todos fallamos algunas veces. Lo importante es no dar marcha atrás.

Tara Haelle (@tarahaelle) es periodista independiente de ciencias y salud, así como coautora de un libro sobre crianza, además de escribir libros de ciencia para niños y adolescentes.