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viernes, 26 de diciembre de 2014

Ensaladas

"De primero, ensalada". Probablemente es la frase más repetida en los restaurantes, en casa y en las oficinas a mediodía. David Gasol, nutricionista especializado en veganismo y consultor macrobiótico, explica que, además de socorridas, las ensaladas verdes son ricas en vitaminas A, C y E, fundamentales para prevenir el envejecimiento de las células. “Este clásico de cualquier menú también aporta vitaminas del grupo B. Por ejemplo, el famoso ácido fólico, muy necesario para varios procesos vitales, entre ellos, la gestación”, añade. Gasol recomienda consumir “verde” a diario y templar las ensaladas en invierno. “En los meses fríos podemos introducir las cocciones ligeras. Por ejemplo, una ensalada de apio, brócoli y judía verde hervidos unos pocos minutos es una opción muy saludable”, matiza. El presidente de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN), Giuseppe Russolillo, detalla cuáles son las bases verdes más aconsejables y qué hay detrás de cada una de ellas.

Col: un gol al cansancio, pero cuidado con los gases
"Aunque es típica en guisos y cocidos, la col cruda aliñada es riquísima (también en vitamina C). Protege a las células de la oxidación y contribuye al buen funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunitario. Fuente de ácido fólico (que disminuye el cansancio y la fatiga), contribuye a la absorción del hierro y es rica en fibra. También reduce los niveles sanguíneos de colesterol total y del llamado colesterol malo (LDL). En algunas personas, tomar mucha cantidad puede producir flatulencias y algunas molestias digestivas leves y transitorias".

Escarola: perfecta para embarazadas
"Una ración de escarola aporta el 30% de la vitamina A y el 25% del ácido fólico que necesitamos diariamente. Una ingesta insuficiente de este último compuesto puede producir anemia megaloblástica, y su falta durante el embarazo se asocia con un alto riesgo de malformaciones congénitas fetales (espina bífida, problemas cardiacos, labio leporino). Este alimento contiene también principios activos de carácter antioxidante: flavonoides y compuestos fenólicos. Su consumo se asocia a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer".

Espinacas: la verdura ganadora
"Lo que nos contaban de pequeños era verdad: las espinacas son una fuente inagotable de vitaminas. Un plato aporta el 150% de la vitamina A necesaria al día [ideales para el crecimiento, en forma de beta-carotenos], el 100% del ácido fólico, más del 50% de la vitamina C y el 30% de la vitamina E. Estas hojas verdes, que aún arrastran mala fama infantil, contienen gran cantidad de luteína y zeaxantina, cuya presencia en la sangre se relaciona inversamente con el riesgo de padecer algunas enfermedades cardiovasculares. Las espinacas son también fuente de magnesio y de hierro. Este último, necesario para el transporte normal del oxígeno por parte de nuestras células".

Berros: mejor que la rúcula
"El berro es rico en vitamina A (en forma de provitamina, concretamente carotenos, que se transforman en vitamina A en el organismo). Según un estudio de su composición química, sus hojas contienen más flavonoides y vitamina C que el resto de las especies de crucíferas (una familia a la que también pertenece la rúcula). Aunque son ricas en los llamados "bociógenos naturales" (responsables de los problemas de tiroides), su consumo no se asocia a desequilibrios tiroideos en personas sanas, siempre que la ingesta de yodo sea la adecuada".

Lechuga: si tiene problemas intestinales, esta es su planta
"La clásica lechuga es fuente de vitamina A (en forma de beta-carotenos) y de ácido fólico. Una ración de lechuga aporta el 45% de la vitamina A que necesita el organismo diariamente [mantenimiento de células, crecimiento óseo, regulación de piel y mucosas]. También es rica en fibra, que ayuda a un correcto funcionamiento intestinal".

Endivias: depende de su paladar
"Su sabor ligeramente amargo se debe a los compuestos químicos lactucina, lactucopricrina e intibina. Su composición y propiedades son muy similares a las de la achicoria. Aporta pequeñas cantidades de minerales y vitaminas y es considerada fuente de ácido fólico. Como se consume generalmente cruda (ensalada) no se pierden nutrientes durante su cocinado. Una endivia aporta un tercio del ácido fólico que el organismo necesita para funcionar correctamente".
Fuente: http://elpais.com/elpais/2014/12/16/buenavida/1418730602_494808.html

lunes, 14 de octubre de 2013

Los mejores entre los buenos. Alimentos seleccionados por nutricionistas americanos contratados por el gobierno.

Existen buenos alimentos. Son aquellos que aportan vitaminas y minerales, estimulan el sistema inmunológico, protegen el corazón y las arterias y no te hacen ganar peso. Con estos criterios un grupo de nutricionistas americanos contratados por el Departamento de Agricultura del gobierno USA (USDA) ha elaborado la lista de los 30 alimentos más saludable. Entre ellos el yogur griego y el atún, la mayoría son frutas y verduras como los siguientes:

1. Alubias negras, las más ricas en proteínas.
2. Manzanas, alto contenido en pectinas bloquea la absorción de colesterol. "An Apple a day takes the doctor away".
3. Moras, de las más antioxidantes que hay, las negras.
4. Tomates. El antioxidante perfecto y fuente de vitamina C.
5. Berza, alto contenido en vitamina K y fibras.
6. Calabaza, muy pocas calorías y rica en fibra y vitamina A.
7. Plátano, alto contenido en potasio, para mantener bien la función muscular y del sistema digestivo.
8. Brócoli, Propiedades antinflamatoria e inmuno-depresoras, asociado a anticancerígenos.
9. Espinacas, hierro, calcio y vitamina A.
10. Alubias rojas. Potasio y magnesio, mantienen baja la presión arterial.
11. Lentejas. Hierro, fibras y proteínas,
12. Remolacha. Gran fuente de folatos, que ayuda a metabolizar los aminoácidos, importantes para las embarazadas y reduce el riesgo cardiovascular.
13. Berenjenas. Contiene toda la gama de la vitamina B y mucha fibra.
14. Coles de Bruselas. Ayuda a reducir el riesgo de cáncer de estómago, próstata y mamas.
Fuente: El País Extra IFEMA. FRUIT ATRACTION.
Más en este blog.

jueves, 5 de enero de 2012

A Recipe for Simplifying Life: Ditch All the Recipes

By TARA PARKER-POPE
Stuart Bradford
What’s the first step toward cooking and eating better this year? Perhaps you should start by learning how to boil water.

While that may not sound like much of a cooking technique, you will gain a new appreciation for the hidden potential of boiled food after reading the new book “An Everlasting Meal: Cooking with Economy and Grace,” by the chef and food writer Tamar Adler. Placing a pot of water on a hot burner allows us to “do more good cooking than we know,” she writes.

Ms. Adler waits for a rapid boil and adds surprisingly large handfuls of salt, tasting until it’s reminiscent of ocean water. (People concerned about sodium can use less.) From that simple starting point, several meals can be created, from pasta adorned with gently cooked vegetables to a chicken, simmered and skimmed, cut up and served with a fresh salsa verde. The chicken leaves behind yet another flavorful dish: richly flavored broth, to be eaten hot with vegetables or added to other dishes the rest of the week.

To listen to Ms. Adler talk about cooking is to be drawn into a rhythmic dance where each step — from washing and chopping vegetables to cooking and seasoning the meal — flows effortlessly into the next, guided by the food itself, as well as by our own basic instincts about what tastes good.

A chapter called “How to Have Balance” focuses on bread; “How to Live Well” is devoted to beans. Her message is that cooking does not have to be complicated, and all anyone needs are a few basics to get started. In instructing readers on the art of intuitive cooking, Ms. Adler offers not just cooking lessons, but a recipe for simplifying life.

“There is this sense that to cook well means to be struck with inspiration,” said Ms. Adler, 34, whose credentials include stints at the restaurants Prune, in New York, and Chez Panisse, in Berkeley, Calif. “We think everything is supposed to be extraordinary.

“But in European and Asian food culture, food is simply supposed to be good and nourishing and enjoyable” — and, she added, far less stressful.

Why are so many of us intimidated by cooking? It may be that this convenience-food generation never got to see our mothers and grandmothers boiling and roasting meals without a recipe, turning the leftovers into hash or stew. Instead we are guided by cooking shows that celebrate the elaborate preparations and techniques that Ms. Adler calls “high-wire acts.”

“Anybody who grew up with a lot of home cooking around them knows that you can have eggs for dinner or that lentils can become pancakes tomorrow,” she said. “But sometimes we just don’t know that we can do that because they don’t do that on TV.”

One of her most important lessons is that we need to spend less time thinking about food and more time just enjoying it. Her suggestions about how to prepare vegetables contradict much of what we have been taught, or think we have.

For instance, while most of us stock our crispers with fresh vegetables and then spend the rest of the week racing to eat them before they turn brown, Ms. Adler buys up basketfuls of whatever vegetables are in season, and as soon as she gets home she scrubs off the dirt, trims the leaves, chops and peels, and then cooks and prepares all the vegetables at once — washing and separating lettuce leaves; drizzling cauliflower, beets and carrots with olive oil and roasting them in separate pans. Beet greens are sautéed, and chopped stems and leaves are transformed into pesto.

Many people, myself included, have long believed that vegetables are best if they are cooked just before they are served. But cooking vegetables as soon as you buy them essentially turns them into a convenience food, allowing them to keep longer and creating a starting point for a week’s worth of meals.

“We’re told that things need to be fresh,” Ms. Adler said, but too often “we all end up watching our food go bad, and then it doesn’t matter if it was fresh, because we didn’t get to eat it.”

Watching Ms. Adler cook vegetables is inspiring. (You can see her routine in two videos titled “How to Stride Ahead” on her Web site, tamareadler.com.) Roasted vegetables can be enjoyed immediately, but most will be refrigerated in jars for later in the week. Warmed to room temperature and drizzled with vinaigrette, they make a savory, earthy salad; or blended with broth and a splash of cream, they can be a hearty soup.

For another meal, the cooked vegetables might be used in a frittata or a warm sandwich. Cooked greens can be turned into a bubbling gratin, roasted vegetables are added to risotto, and everything left over can become an end-of-the-week vegetable curry.

The comforting lesson from “An Everlasting Meal” is that we already know plenty about feeding ourselves, and we don’t need to complicate things by trying to create something extraordinary every time we cook.

“I feel like people are being hit from all sides by a lot of confusing messages, and they are feeling like eating well is really hard,” Ms. Adler said. “This is not a question of expertise. Other than being an expert eater, which we all are by the time we start cooking, we’re already experts at knowing when things are done or whether they need more seasoning.”

Una receta para simplificar la vida: Zanja todas las recetas

Por Tara Parker-Pope
Stuart Bradford
¿Cuál es el primer paso para cocinar y comer mejor este año? Tal vez debería empezar por aprender a hervir el agua.

Mientras que puede no parecer gran parte de una técnica de cocina, usted ganará una nueva apreciación por el potencial oculto de los alimentos cocidos después de leer el nuevo libro de "una comida eterna: Cocinar con Economía y Grace", por el chef y escritor culinario Tamar Adler . Colocar una olla de agua en una hornilla caliente nos permite "hacer la cocina más bien de lo que sabemos", escribe.

La Sra. Adler espera a un hervor rápido y añade un puñado sorprendentemente grande de sal, sabor, hasta que una reminiscencia de agua del océano. (Personas que se preocupan de sodio se usa menos.) A partir de ese punto de partida sencillo, las comidas se pueden crear varios, desde la pasta adornada con verduras cocidas con suavidad a un pollo, cocido a fuego lento y leche desnatada, cortado y servido con una fresca salsa verde. El pollo sale de detrás de otro plato sabroso: caldo rico sabor, que se come caliente con verduras o añadidos a otros platos el resto de la semana.

Para escuchar a la Sra. Adler habla sobre la cocina ha de ser arrastrado a un baile rítmico en el que cada paso - desde el lavado y corte de verduras para cocinar y condimentar la comida - fluye sin esfuerzo en el siguiente, guiada por el propio alimento, así como por nuestro propios instintos básicos acerca de lo que sabe bien.

En un capítulo titulado "Cómo tener un equilibrio", se centra en el pan, "Cómo vivir bien" está dedicada a los frijoles. Su mensaje es que la cocina no tiene por qué ser complicado, y todas las necesidades de cualquier persona son algunas cosas básicas para empezar. En la instrucción de los lectores en el arte de la cocina intuitiva, la señora Adler no sólo ofrece clases de cocina, sino una receta para la simplificación de la vida.

"Hay un sentido de que para cocinar bien significa ser golpeado con la inspiración", dijo Adler, de 34 años, cuyas credenciales incluyen períodos en el Pode restaurantes en Nueva York, y Chez Panisse, en Berkeley, California "Creemos que todo lo se supone que es extraordinario.

"Pero en la cultura alimentaria de Europa y Asia, la comida es simplemente supone que es bueno y nutritivo y agradable" - y, añadió, mucho menos estresante.

¿Por qué tantos de nosotros intimidados por la cocina? Puede ser que esta generación no conveniencia de alimentos llegó a ver a nuestras madres y abuelas comidas hervir y asar sin una receta, convirtiendo los restos en picadillo o guisado. En su lugar, se guían por los programas de cocina que celebran las preparaciones elaboradas y técnicas que la señora Adler llama "la cuerda floja actos."

"Cualquiera que creció con una gran cantidad de comida casera que les rodea sepa que usted puede tener los huevos para la cena o las lentejas que puede llegar a ser panqueques de mañana", dijo. "Pero a veces no sabemos que podemos hacerlo porque no lo hacen en la televisión."

Una de sus lecciones más importantes es que tenemos que dedicar menos tiempo a pensar en la comida y más tiempo solo disfrutando. Sus sugerencias sobre cómo preparar las verduras en contradicción con mucho de lo que nos han enseñado, o que tenemos.

Por ejemplo, mientras que la mayoría de nosotros nuestras acciones gavetas con verduras frescas y luego pasar el resto de las carreras de la semana para comer antes de dar vuelta a marrón, la señora Adler compra hasta canastas llenas de lo que las verduras de temporada, y en cuanto llega a casa que friega la suciedad, los ajustes de las hojas, las chuletas y las cáscaras, a continuación, los cocineros y prepara todas las verduras a la vez - el lavado y la separación de las hojas de lechuga, coliflor llovizna, la remolacha y la zanahoria con aceite de oliva y asar en recipientes separados. Hojas de remolacha son salteados, y los tallos picados y las hojas se transformó en el pesto.

Muchas personas, incluyéndome a mí, siempre han creído que las verduras son mejores si se cocinan antes de que se sirven. Pero cocinar las verduras tan pronto como se compran esencialmente las convierte en un alimento procesado, lo que les permite mantener por más tiempo y crear un punto de partida para una semana de comidas.

"Nos han dicho que las cosas tienen que ser frescos", dijo Adler, pero con demasiada frecuencia ", todos terminamos viendo nuestra alimentación es mala, y no importa si era fresco, porque no se que se lo comen. "

Viendo la Sra. Adler vegetales se cocinan es inspirador. (Usted puede ver su rutina en dos videos titulados "Cómo zancada adelante" en su página web, tamareadler.com.) Verduras asadas puede ser disfrutado de inmediato, pero la mayoría serán refrigerados en recipientes para fines de esta semana. Calentado a temperatura ambiente y se rocían con la vinagreta, que hacer una ensalada sabrosa, tierra, o mezclado con el caldo y un chorrito de crema, que puede ser una sopa.

Por otra comida, las verduras cocidas puede ser utilizado en un frittata o un sándwich caliente. Las verduras cocidas se pueden convertir en un gratinado burbujeante, verduras asadas se añaden a risotto, y todo lo que sobra puede ser un fin-de-la-semana curry de verduras.

La lección reconfortante de "una comida eterna" es que ya sabemos mucho acerca de la alimentación de nosotros mismos, y no es necesario complicar las cosas al tratar de crear algo extraordinario cada vez que cocinamos.

"Me siento como la gente está siendo golpeado por todos lados por una gran cantidad de mensajes confusos y se sienten como comer bien es muy difícil", dijo Adler. "Esto no es una cuestión de experiencia. Además de ser un devorador de expertos, que todos estamos en el momento en que comience a cocinar, ya estamos expertos en saber cuándo se hacen las cosas o si necesita más condimentos. "

Nutrition: 4 Vitamins That Strengthen Older Brains. Nutrición: 4 vitaminas que fortalecer cerebros más viejos

By NICHOLAS BAKALAR
Higher blood levels of omega-3 fatty acids, vitamin B, vitamin C, vitamin D and vitamin E are associated with better mental functioning in the elderly, a new study has found.

Researchers measured blood levels of these nutrients in 104 men and women, whose average age was 87. The scientists also performed brain scans to determine brain volume and administered six commonly used tests of mental functioning. The study is in the Jan. 24 issue of Neurology.

After controlling for age, sex, blood pressure, body mass index and other factors, the researchers found that people with the highest blood levels of the four vitamins scored higher on the cognitive tests and had larger brain volume than those with the lowest levels.

Omega-3 levels were linked to better cognitive functioning and to healthier blood vessels in the brain, but not to higher brain volume, which suggests that these beneficial fats may improve cognition by a different means.

Higher blood levels of trans fats, on the other hand, were significantly associated with impaired mental ability and smaller brain volume.

The lead author, Gene L. Bowman, a researcher in neurology at Oregon Health and Science University, said that the study could not determine whether taking supplements of these nutrients would decrease the risk for dementia. But he added: “What’s the harm in eating healthier? Fish, fruits, vegetables all have these nutrients, and staying away from trans fats is one key thing you can do.”

This article has been revised to reflect the following correction:

Correction: January 4, 2012


Because of an editing error, an earlier version of this article described Gene L. Bowman incorrectly. Although he is a researcher in neurology at Oregon Health and Science University, he is not a neurologist.
Nicholas Bakalar
Mayores niveles en sangre de ácidos grasos omega-3 ácidos grasos, vitamina B, vitamina C, vitamina D y la vitamina E se asocian con un mejor funcionamiento mental en los ancianos, un nuevo estudio ha encontrado.

Los investigadores midieron los niveles sanguíneos de estos nutrientes en 104 hombres y mujeres, cuya edad promedio fue de 87. Los científicos también realizaron escáneres cerebrales para determinar el volumen del cerebro y se administra seis pruebas de uso de la función mental. El estudio aparece en el 24 de enero de la revista Neurology.

Después de controlar por edad, sexo, presión arterial, índice de masa corporal y otros factores, los investigadores encontraron que las personas con los más altos niveles en sangre de las cuatro vitaminas puntuaron más alto en los tests cognitivos y tuvieron mayor volumen cerebral que aquellas con los niveles más bajos.

Omega-3, estaban vinculados a un mejor funcionamiento cognitivo y en los vasos sanguíneos sanos en el cerebro, pero el volumen no superiores del cerebro, lo que sugiere que estas grasas beneficiosas puede mejorar la cognición en un medio diferente.

Niveles más altos de grasas trans, por el contrario, se asociaron significativamente con el deterioro de la capacidad mental y un menor volumen cerebral.

El autor principal, Gene L. Bowman, un investigador en neurología en la Oregon Health and Science University, dijo que el estudio no pudo determinar si la ingesta de suplementos de estos nutrientes podría disminuir el riesgo de demencia. Sin embargo, agregó: "¿Qué hay de malo en comer más sano? Pescado, frutas, verduras tienen estos nutrientes, y mantenerse alejado de las grasas trans es una cosa clave que puede hacer. "

Este artículo ha sido revisado para reflejar la siguiente corrección:

Corrección: 04 de enero 2012


Debido a un error de edición, una versión anterior de este artículo se describe Gene L. Bowman incorrectamente. A pesar de que es un investigador en neurología en la Oregon Health and Science University, no es un neurólogo.

jueves, 9 de septiembre de 2010

La vitamina B puede prevenir el Alzheimer (BBC)

Un estudio reciente sugiere que altas dosis de vitamina B puede reducir a la mitad la contracción del cerebro en las personas mayores que experimentan algunos signos de la enfermedad de Alzheimer.
La contracción del cerebro es uno de los síntomas del deterioro cognitivo ligero, que a menudo conduce a la demencia.
Algunos investigadores dicen que esto podría ser el primer paso para encontrar una manera de retrasar la aparición del Alzheimer.
Los expertos dijeron que estos hallazgos son importantes, pero que se necesita más investigación.
El estudio, publicado en la revista Public Library of Science One, examinó a 168 personas mayores que experimentan ciertos niveles de deterioro mental conocido como deterioro cognitivo leve.
Esta condición, marcada por lapsos de memoria leve y problemas de lenguaje, está más allá de lo que pudiera explicarse como el envejecimiento normal y puede ser un precursor de la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.
La mitad de los voluntarios recibieron una tableta diaria conteniendo niveles de la familia B de vitaminas, como el ácido fólico, B6 y B12 muy por encima de la cantidad diaria recomendada. La otra mitad recibió un placebo.
Después de dos años, la tasa a la que sus cerebros se habían reducido se midió.
El cerebro se encoge en promedio a una tasa de 0,5% al año después de la edad de 60 años. Los cerebros de las personas con deterioro cognitivo leve se encogen el doble de rápido. En los pacientes que sufren Alzheimer la contracción del cerebro es de 2,5% al año.
El equipo de científicos, del Proyecto Oxford para investigar la Memoria y el Envejecimiento (Optima, por sus siglas en inglés), encontró que en promedio, en los que recibieron suplementos de vitamina, la contracción del cerebro disminuyó un 30%. En algunos casos se redujo en más del 50%, haciendo que su atrofia cerebral no fuera peor que la de las personas sin deterioro cognitivo.
Ciertas vitaminas de la familia B, como el ácido fólico, la vitamina B6 y la B12 controlan los niveles de una sustancia conocida como homocisteína en la sangre. Los niveles altos de homocisteína están asociados con una contracción más rápida del cerebro y con la enfermedad de Alzheimer.
Los autores del estudio creen que el efecto de las vitaminas B en los niveles de homocisteína fue el efecto que ayudó a frenar el ritmo de la contracción del cerebro.
El director de la investigación, profesor David Smith, dijo que los resultados fueron más significativos de lo que esperaba.
"Es un efecto mayor de lo que nadie podría haber sospechado", dijo. "Y nos está diciendo algo biológico. "Estas vitaminas están haciendo algo a la estructura del cerebro. Lo están protegiendo, y eso es muy importante porque tenemos que proteger al cerebro para prevenir la enfermedad de Alzheimer " Profesor David Smith, director de la investigación "Estas vitaminas están haciendo algo a la estructura del cerebro. Lo están protegiendo, y eso es muy importante porque tenemos que proteger al cerebro para prevenir la enfermedad de Alzheimer”, explicó.
Dijo que es necesario realizar más investigaciones, para saber si altas dosis de vitaminas B realmente impiden el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer en personas que tienen deterioro cognitivo leve.
La organización Alzheimer's Trust, que cofinanció el estudio, también pidió más investigaciones. "Estos son resultados muy importantes. Las vitaminas B empiezan a mostrar una perspectiva en la protección de algunas personas del mal de Alzheimer en la vejez", dijo la directora ejecutiva Rebecca Wood. "Los resultados deben inspirar una gran investigación ampliada para estudiar a la gente que se espera desarrollen el mal de Alzheimer".
El grupo de vitaminas B se encuentra naturalmente en muchos alimentos, incluyendo carne, pescado, huevos y vegetales verdes. Sin embargo, los expertos aconsejan no ingerir más vitamina B de los niveles recomendados a la luz de estos hallazgos.
Chris Kennard, presidente del Consejo de Investigación Médica y de la Junta de Neurociencias y Salud Mental, dijo: "Tenemos que ser cautelosos al recomendar los suplementos como la vitamina B, ya que hay riesgos de salud separados si se toma en altas dosis. Se requiere más investigación antes de poder recomendar el suplemento para el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer". (Jane Hughes, BBC.)
(En la foto, huevos fritos a la mallorquina, con sobrasada, -tomate, cebollas y patatas-)