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martes, 29 de julio de 2025

_- Qué vitaminas son fundamentales para la salud y qué alimento aporta la mayor variedad

Plato con kale

_-El kale -o col rizada- es una buena fuente de vitaminas.

El difunto y gran comediante australiano Barry Humphries (famoso por su personaje Dame Edna) habló una vez con humor sobre los beneficios para la salud del kale (o col rizada).

Solo un puñado, bromeó, contenía suficientes vitaminas, minerales y oligoelementos esenciales como para mantenerte sentado en el baño durante dos días enteros. Al parecer, no era lo suficientemente sabroso como para justificar una segunda ración.

En un mundo en el que los "superalimentos" se comercializan sin descanso por su supuesta capacidad para aportarnos todos los nutrientes que necesitamos, vale la pena preguntarse: ¿qué vitaminas son realmente esenciales?

Y, aparte de la col rizada (que, por cierto, me gusta bastante), ¿qué alimentos nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias?

Vitamina A
Empecemos por lo más importante.

La vitamina A, también conocida como retinol, se encuentra en alimentos como los huevos, el pescado azul y los productos lácteos. Desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud de la piel y el sistema inmunológico.

Plato con huevos y otros alimentos 

Plato con huevos y otros alimentos

Fuente de la imagen,Getty Images

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Alimentos


La vitamina A, también conocida como retinol, se encuentra en alimentos como los huevos.

Pero probablemente sea más conocida por su contribución a la visión. La vitamina A se une a los pigmentos sensibles a la luz de las células de los conos y bastones de la retina, lo que ayuda a ver, especialmente en condiciones de poca luz.

La deficiencia de vitamina A, aunque poco común en los países ricos, puede provocar graves problemas de visión e incluso ceguera. Otra fuente de vitamina A es el betacaroteno, que se encuentra en frutas y verduras de colores vivos como las zanahorias, los pimientos, las espinacas y la calabaza.

El cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A, por lo que asociamos las zanahorias con la visión en la oscuridad.

Vitamina B
Las vitaminas B son una familia de ocho nutrientes diferentes, cada uno con su propio número y función.

La vitamina B1 (tiamina) ayuda al sistema nervioso y favorece la digestión. Las personas con alcoholismo crónico corren un riesgo especial de sufrir deficiencia, lo que puede provocar el síndrome de Wernicke-Korsakoff, un trastorno neurológico grave que afecta a la memoria y al movimiento.

Pie de foto,
Las vitaminas B se encuentran en todo tipo de alimentos, desde legumbres y leguminosas hasta carne, pescado y lácteos.

La B2 (riboflavina) y la B3 (niacina) tienen funciones similares, mientras que la B9 (folato) y la B12 (cobalamina) son esenciales para la producción de glóbulos rojos. La falta de cualquiera de ellas puede provocar anemia.

El folato es especialmente importante al inicio del embarazo, ya que ayuda a prevenir defectos del tubo neural como la espina bífida. Por eso se recomienda a las personas embarazadas o que están intentando concebir.

Las vitaminas B se encuentran en todo tipo de alimentos, desde legumbres y leguminosas hasta carne, pescado y lácteos; una amplia familia de nutrientes en una gran variedad de alimentos.

Vitamina C
La vitamina C (ácido ascórbico) es la vitamina a la que recurrimos cuando nos sentimos mal, ya sea por un virus o por una resaca, y se la conoce como la vitamina "curativa" por una buena razón. Favorece la cicatrización de las heridas, ayuda a la reparación de los tejidos y contribuye al mantenimiento de los vasos sanguíneos y los huesos.

La deficiencia de vitamina C provoca escorbuto, una enfermedad que antes era común entre los marineros, con síntomas como fatiga, hematomas, depresión y enfermedades de las encías.

Cítricos 

Cítricos

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La vitamina C se encuentra principalmente en los cítricos.

Afortunadamente, la vitamina C se encuentra en muchas frutas y verduras diferentes, especialmente en los cítricos. Por eso, a los marineros británicos del siglo XIX se les daba limas para prevenir el escorbuto, lo que les valió el apodo de "limeys".

Vitamina D
La vitamina D es esencial para los huesos, los dientes y los músculos. Se puede absorber a través de la dieta, especialmente del pescado azul, los huevos y la carne, pero el cuerpo también la produce en la piel gracias a la luz solar.

En verano, la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina D al estar al aire libre. Sin embargo, en los meses de invierno, la dieta y, si es necesario, los suplementos cobran mayor importancia.

La deficiencia es más común, especialmente en zonas con exposición solar limitada. Puede provocar huesos blandos y debilitados y síntomas como dolor óseo, fracturas y deformidades, incluida la clásica apariencia de piernas arqueadas. En los niños, esta afección se conoce como raquitismo; en los adultos, se denomina osteomalacia.

Vitamina E
A menudo pasada por alto, la vitamina E ayuda a proteger las células, favorece la visión y refuerza el sistema inmunológico. Se encuentra en los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales, y suele ser fácil obtenerla en cantidades suficientes a través de una dieta variada.

Frutos secos

Frutos secos

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Los frutos secos son una gran fuente de vitamina E.

Vitamina F (más o menos)
En realidad no es una vitamina, la "vitamina F" es solo un apodo para dos ácidos grasos omega: el ácido alfa-linolénico (ALA) y el ácido linoleico (LA). Estas grasas esenciales favorecen el funcionamiento del cerebro, reducen la inflamación y ayudan a mantener la piel y las membranas celulares sanas.

Como técnicamente no son vitaminas, las dejaremos pasar discretamente.

Vitamina K
No, no te has perdido las vitaminas G a J: simplemente se les ha cambiado el nombre con el paso de los años. Pero la vitamina K es real y es fundamental para la coagulación de la sangre.

La vitamina K -que se obtiene a través de alimentos como las verduras de hoja verde y los cereales- es fundamental para la coagulación de la sangre.

Alimentos de hojas verdes

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Las deficiencias son más comunes en los niños y pueden provocar hematomas y hemorragias difíciles de detener. Los suplementos son eficaces y se administran después del nacimiento.

La mayoría de los adultos obtienen la cantidad suficiente a través de alimentos como las verduras de hoja verde y los cereales.

Y el ganador es...

Todas estas vitaminas son importantes, y todas se encuentran en una amplia variedad de alimentos cotidianos. Pero, ¿qué alimento proporciona la mayor variedad?

El kale, el pescado azul y los huevos ocupan los puestos segundo, tercero y cuarto. Pero el número uno es: el hígado.

Hígado

El hígado es tan rico en vitamina A que se recomienda consumirlo solo una vez a la semana para evitar la toxicidad. 

Hígado

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Sí, el hígado. Ese alimento que tanto temíamos de niños y que solía servirse demasiado cocido en los comedores escolares. Pero también es rico en vitaminas A, B, D y K.

De hecho, es tan rico en vitamina A que se recomienda consumirlo solo una vez a la semana para evitar la toxicidad por vitamina A, y no consumirlo en absoluto si se está embarazada. A veces, simplemente no se puede ganar.

*Dan Baumgardt es profesor, Escuela de Fisiología, Farmacología y Neurociencia, Universidad de Bristol.


jueves, 21 de marzo de 2024

_- Los errores y aciertos al intentar adelgazar

alimentos

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"Qué comer después del ejercicio para adelgazar", "suplemento para adelgazar rápido", "remedios para adelgazar sin receta" y "el boniato ayuda a adelgazar"… son los términos relacionados con la pérdida de peso que más se buscan en países como Brasil, según Google.


Parte de esos términos reflejan un problema que la nutricionista Desire Coelho, doctora en Ciencias del Instituto de Ciencias Biomédicas de la Universidad de São Paulo (USP), denomina “adjudicación de la responsabilidad del proceso de pérdida de peso”. La gente, dice, busca "atajos" para perder peso.

"La gente no necesariamente quiere perder peso, pero a menudo las personas parecen querer estar delgadas casi con una varita mágica", dice la autora del libro “¿Por qué no puedo adelgazar? Una mirada al cuerpo, el comportamiento y la alimentación”.

La nutricionista advierte que “la salud y la pérdida de peso pueden estar vinculados, pero dependiendo de cómo se lleve el proceso de adelgazamiento, este incluso podría ser causa de enfermedad”.

Afirma que los problemas en la relación con el cuerpo tienen su origen en la "valoración exagerada de la delgadez" y la percepción -errónea- de que delgadez y salud son sinónimos.

En este contexto, la valoración de la delgadez intensa (y el consiguiente elogio que se da cuando alguien pierde peso) ayuda a explicar por qué las personas tardan en identificar a los amigos o familiares que tienen trastornos alimentarios.

"En caso de duda, es mejor no hablar del cuerpo de otra persona, porque no se conoce la historia de esa persona", dice Coelho, especialista en trastornos alimentarios.

¿Qué dificulta el proceso de pérdida de peso y cuáles son los factores que realmente pueden ayudar en este proceso?

Te presentamos a continuación extractos de la entrevista de BBC News Brasil con Desire Coelho.

Desire Coelho



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Desire Coelho, doctora en Ciencias del Instituto de Ciencias Biomédicas de la Universidad de São Paulo, Brasil.


Actualmente, los términos relacionados con la pérdida de peso con mayor aumento de búsquedas en Google son: "qué comer post-entrenamiento para adelgazar", "suplemento para adelgazar rápidamente", "sin receta" "remedios para bajar de peso" y "el boniato ayuda a perder peso”. Con tu experiencia en la clínica y en el gimnasio, ¿qué indican estas búsquedas sobre las formas en que buscamos perder peso?

Siempre se escucha que debe haber un atajo. ¿Qué atajo necesito para bajar de peso? Muchas veces, algunas de estas preguntas ni siquiera son sobre un atajo, son sobre una pastilla mágica.

La persona no necesariamente quiere perder peso, pero a menudo parece que quiere adelgazar, casi con una varita mágica. No necesariamente quieren pasar por el proceso de cambio.

Quieren que algo pase y entonces entender quién es el gran culpable, el gran villano, y qué tienen que hacer que antes no hacían y, a partir de ahí, cambiar su historia de vida, su trayectoria, y no preocuparse más con eso.

Veo mucha transferencia de la culpa de las personas, incluso transferencia de la responsabilidad del proceso de pérdida de peso.

Y siempre buscando una pastilla mágica, cuál será el punto de inflexión, qué será aquello que provocará el cambio y el resultado que estas personas esperan. Y esto sucede muchas veces por una expectativa poco realista de cuál es realmente el proceso de adelgazamiento, qué es la salud.

Así que hoy en día, cuando la gente piensa en nutrición, piensa directamente en la pérdida de peso y no necesariamente en el rendimiento, ni necesariamente en la salud. Así que la salud y la pérdida de peso pueden estar relacionados, pero dependiendo de cómo se lleve a cabo el proceso de pérdida de peso, incluso podría ser causa de enfermedad.

Esto no es necesariamente culpa del individuo. Es todo un entorno en el que estamos involucrados, en el que se exagera el valor de la delgadez y existe una fuerte percepción de que la salud es igual a la delgadez, lo cual tampoco es cierto.

Ejercicio



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Además de la dieta, la actividad física es uno de los pilares para perder peso de forma saludable.

En el libro "¿Por qué no puedo adelgazar?", hablas de las barreras que obstaculizan este proceso. ¿Cuales son las principales?

En primer lugar, la gente entiende el proceso de pérdida de peso como algo que tiene un principio, un desarrollo y un final, pero no tiene un principio, un desarrollo y un final.

Más que simplemente pensar en qué cuerpo quieren tener, qué peso quieren tener (no me gusta hablar de peso, pero es gran parte de la referencia que tiene la gente), la gente tiene que pensar en el estilo de vida que quieren.

Entonces sí podremos entender sus valores, su realidad, hasta dónde se puede llegar. Y otra cosa importante es que la gente entiende el proceso de pérdida de peso como algo lineal, y no lo es. El proceso de pérdida de peso tiene altibajos y la pregunta es cuánto puede aprender la persona de esos momentos: qué le funciona y qué no.

La gente realmente quiere una única fórmula mágica, pero no existe: la razón por la que una persona engorda es diferente de la razón por la que otra persona engorda.

Si somos personas tan diferentes, no habrá una única respuesta al proceso de adelgazamiento. Entonces se trata de comprender [la respuesta] dentro de la realidad de cada persona: la genética, los factores sociales, la historia de vida y los diferentes valores que la comida tiene para cada uno de nosotros.

Entender este proceso de pérdida de peso como sus altibajos y en qué medida la persona puede retomar el proceso, continuar con el proceso, es lo que determinará gran parte de su éxito a largo plazo.

Mencionaste cómo la historia de vida de una persona puede afectar el significado de la comida para ella. ¿Puedes dar un ejemplo?

Vi a una paciente que había ganado mucho peso y comenzó a tener episodios de atracones de dulces. Hablamos de su historia de vida y contó que acudía a un nutricionista y, en ese momento, siempre comía un dulce después del almuerzo.

La nutricionista dijo: “no, el azúcar no te hace bien, quitemos este dulce, no lo comamos más”. Luego pasó todos los días intentando no comer.

Después de una semana sin comer nada dulce, se encontró comprando una caja de chocolates y comiéndoselos todos. Y luego empezó a desarrollar episodios de atracones, porque entendía que lo que hacía estaba mal y eso generaba una serie de reacciones, pero todas por una restricción impuesta por una persona.

Entonces una persona que nunca ha tenido este tipo de prejuicio, una persona que nunca ha tenido este tipo de interacción, tiene una relación completamente diferente con los dulces.

Comprender nuestra historia de vida y cómo afecta nuestras relaciones con los alimentos y nuestros cuerpos es muy importante.

dieta 



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La gente quiere una única fórmula mágica para adelgazar, pero no existe, dice la nutricionista.


Además de los factores que dependen del individuo, ¿cuáles son los pilares esenciales para todos?

Estos son algunos:

El sueño, del que la gente es cada vez más consciente, pero aún no tiene idea de hasta qué punto influye directamente en nuestra capacidad para elegir alimentos, por ejemplo.

Dormir bien: la cantidad y la calidad son fundamentales. No hay una pérdida de peso sostenible si se duerme mal. La falta de sueño aumenta el hambre, disminuye la saciedad y aumenta las ganas de comer. Además, nos enferma más y nos movemos menos, por lo que nos volvemos más sedentarios. Es una combinación muy peligrosa.

La actividad física. Podemos pensar en la actividad física y el ejercicio: existe un entrenamiento estructurado, pero la actividad física son los movimientos que hacemos a diario. Lo que pasa es que algunas personas, a pesar de tener una carga de entrenamiento adecuado, se comportan de forma completamente sedentaria durante el resto del día. Así que uno acaba compensando al otro. Esto es algo que la ciencia todavía está intentando comprender. Así, a veces una persona aumenta su gasto en actividad física, pero el comportamiento sedentario hace que el aumento no sea tan pronunciado como podría ser.

El tercer pilar es la alimentación. Hay algunas cosas que ya sabemos que son fundamentales en nuestra dieta: debe ser muy rica en alimentos frescos, es decir, ensalada, verduras, comer. Estamos hablando de arroz, frijoles, garbanzos, lentejas. Es eso de "pelar más y desempacar menos". Y respetamos nuestros signos de hambre y saciedad, entendemos qué alimentos son desafiantes. Y las proteínas juegan un papel fundamental. Estas son cosas que ya sabemos.

Y el último pilar fundamental es la regulación emocional. Hoy en día lo que más utiliza la gente para la regulación emocional no es salir a caminar ni llorar. La gente come. A veces, una persona siente algo que no quiere sentir, por lo que come para aliviarlo. Entender qué válvulas de escape utiliza cada persona y cómo podemos darles un nuevo significado a estas válvulas de escape también es fundamental en el proceso de salud y pérdida de peso.

Pareja haciendo ejercicio
 


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Un pilar fundamental para adelgazar es la regulación emocional, dice la nutriconista.


Una práctica que se hizo popular fue el ayuno intermitente. ¿Funciona?

El ayuno intermitente, como otras dietas, funciona para una parte de la población.

Lo interesante del ayuno es que, cuando pensamos en el aspecto evolutivo, tiene mucho sentido. Si pensamos en nuestros antepasados que vivieron hace 100 mil años, hace 200 mil años, no hacían cinco comidas al día todos los días.

Era normal tener flutuaciones. Y hoy estamos en una sociedad donde no es raro encontrar un paciente que hace siete comidas al día. Metabólicamente, el cuerpo de la persona no deja de procesar los alimentos, es desgaste.

Una cosa que la ciencia ha demostrado que es interesante es, más que pensar en la estrategia del ayuno intermitente, pensar en el ayuno nocturno, que la gente no está haciendo bien.

Tienes que haber al menos un período de 11, 12 horas en el que no comas. Esto no se caracteriza como ayuno intermitente. Es simplemente un ayuno nocturno: si mi última comida fue a las 7 pm., comeré a las 7 am.

Parece que se habla cada vez más de tomar proteínas, vitaminas, suplementos... ¿Cuánto de esto es ciencia que avanza y trae soluciones interesantes y cuánto tiene que ver con esta búsqueda de una solución mágica que mencionaste?

Mitad y mitad. Hay mucha industria que siempre va por delante de la ciencia y quiere vender la necesidad de consumo. Y el gran problema es que engaña mucho a la gente porque hay un trasfondo científico que tiene sentido, pero no en la forma en que se está propagando.

Por ejemplo, hablando de omega 3: sabemos que las personas que tienen una dieta más rica en pescado y alimentos que son fuentes de omega 3, como frutos secos y semillas, son personas que tienen un mejor perfil cardiometabólico. La evidencia sobre los suplementos con omega 3, que es el nutriente aislado, aún es débil.

La pregunta sigue siendo: ¿la mejor manera es complementar o aumentar los alimentos fuentes? Obviamente, sería aumentando los alimentos fuentes, porque cuando hablamos de la matriz alimenticia del alimento en sí, éste no solo tiene omega 3, sino que tiene varios otros compuestos que probablemente también sean beneficiosos.

¿Qué pasa con las proteínas?

Son muy importantes. Y cuando miramos a la población general, hay algunos factores que son fundamentales. Los que quieren consumir proteínas son los que no necesitan proteínas, que son los jóvenes, menores de 35, 40 años, a los que les encanta tomar un batido de proteínas.

Pero, por regla general, sus cuerpos están en excelentes condiciones para sintetizar proteínas.

Quienes necesitan proteínas son las personas de 40 años en adelante, son quienes necesitarían suplementar proteínas porque es cuando el cuerpo comienza a resistirse a ganar masa muscular y comienza a perder masa muscular.

Necesitan estar activos y consumir proteínas. Y también podemos discutir si la mejor manera es a través de bebidas proteicas, llenas de aditivos, como edulcorantes y emulsionantes. Los suplementos son una posibilidad, pero hay que encontrar la forma correcta de tomarlos.

domingo, 20 de agosto de 2023

Secretos de un desayuno saludable.

Roasted potato slices, spinach and a fried egg sit on a gray plate with a fork. Next to it is whole-grain toast with cream cheese and lox on a blue plate. A hand pours milk into a cup of coffee next to a cup of tea.

El desayuno ideal es el que te hace sentir mejor, dicen los expertos, aunque hay algunos nutrientes importantes a tener en cuenta.

Cada día, aproximadamente del 10 al 20 por ciento de los adultos en los Estados Unidos se saltan el desayuno.

Y eso, dicen los expertos en nutrición, puede ser un error.

Una comida matutina no solo proporciona el combustible que necesita para comenzar el día, sino que numerosos estudios han encontrado que desayunar regularmente está asociado con una variedad de beneficios para la salud.

Estos incluyen riesgos reducidos de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2; así como una mejor memoria a corto plazo en los adultos, un mejor rendimiento escolar en los niños y una mejor calidad de la dieta en general, dijo Kathryn Starr, dietista registrada y profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke.

“Todas nuestras comidas son importantes; No creo que el desayuno sea la comida más importante”, dijo el Dr. Starr. Pero "pone en marcha el proceso para que nuestro cuerpo funcione correctamente".

Ingredientes para un batido en una licuadora de vidrio que incluye proteína en polvo, espinacas, fruta y yogur griego.

Tres frascos apilados de avena durante la noche hecha con leche, frutas picadas y frutas secas. Un recipiente de leche orgánica y un tazón de frutas secas se encuentran al lado de los frascos en el mostrador. Credit...Bobbi Lin para The New York Times

Apunta a una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos.
Para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, energía y saciedad hasta la próxima comida, es importante obtener el equilibrio adecuado de proteínas, fibra y grasas no saturadas en el desayuno, dijo Lauren Harris-Pincus, dietista registrada en Nueva Jersey.

Esto se traduce aproximadamente en al menos 20 gramos de proteína, de ocho a 10 gramos de fibra y de 10 a 15 gramos de grasas no saturadas, con un total de 300 a 350 calorías, dijo Harris-Pincus.

Pero es importante no obsesionarse con los números, dijo Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas de nutrición en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts.

Sus necesidades de nutrientes dependerán de su peso, nivel de actividad, edad y condiciones de salud, dijo el Dr. Lichtenstein.

Más importante, dijo, es concentrarse en lo que disfruta y lo hace sentir energizado y saciado. “Muchas veces hemos tratado de dar fórmulas a las personas”, dijo, “y si observa los patrones dietéticos y los puntajes en los EE. UU., no lo estamos haciendo tan bien en lo que respecta a la calidad de la dieta”.

“Entonces, ¿cuál es el desayuno ideal?” dijo el Dr. Lichtenstein. “Es lo que hace que tu cuerpo funcione mejor”.

Presta especial atención a las proteínas
Una cosa que debe priorizar al planificar su comida matutina, dijo Harris-Pincus, es la proteína. Muchos estadounidenses consumen proteínas más que suficientes a lo largo del día, dijo, pero a menudo no ingieren suficiente en el desayuno y, en cambio, optan por alimentos ricos en azúcares refinados u otros carbohidratos, como bagels, pasteles o barras energéticas.

Si priorizan las proteínas, dijo el Dr. Starr, con frecuencia eligen alimentos ricos en grasas saturadas, como el tocino o las salchichas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

‌Su cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular, el metabolismo y la fuerza física (entre otras cosas), dijo la Sra. Harris-Pincus, pero solo puede usar alrededor de 25 a 35 gramos de proteína por comida para esos fines. Si consume más proteínas de una sola vez, su cuerpo la usará como energía, la almacenará como grasa o la excretará.

Entonces, si "se salta el desayuno o no come proteínas en el desayuno", dijo Harris-Pincus, "pierde esa oportunidad porque no puede duplicar las proteínas más adelante".

No te olvides de los nutrientes 'déficit' El calcio, la vitamina D, el potasio y la fibra se denominan comúnmente nutrientes de "escasez", dijo Harris-Pincus, porque las personas en los Estados Unidos a menudo no obtienen suficiente de ellos.

Con el tiempo, las deficiencias en dichos nutrientes pueden provocar una variedad de problemas, que incluyen huesos débiles, mala salud intestinal y presión arterial alta.

Pero sucede que muchos alimentos saludables para el desayuno en los Estados Unidos están repletos de esos nutrientes.

La leche de vaca más fortificada contiene calcio, vitamina D y potasio; la mayoría de los cereales fortificados contienen vitamina D (solo asegúrese de elegir aquellos con alto contenido de fibra y bajos en azúcares agregados); los plátanos, los cítricos y muchas frutas secas tienen potasio; y la avena son ricas en fibra.

“Entonces, cuando piensas en algo como un tazón de cereal integral y leche con un poco de fruta, eso realmente hace mella en esa escasez de nutrientes”, dijo la Sra. Harris-Pincus.

Convierte el desayuno en lo que quieras que sea
No tiene que limitarse al desayuno estándar para obtener una combinación de nutrientes por la mañana, dijo Josephine Connolly-Schoonen, directora de nutrición de Stony Brook Medicine.

“Cualquier alimento integral a base de plantas tendrá muchos fitonutrientes”, dijo, que son antioxidantes que protegen las células del daño.

Estos alimentos también contienen fibra, que lo ayuda a mantenerse lleno y respalda la salud intestinal.
A white plate with a slice of whole wheat toast with nut butter spread across it. A few cut strawberries sit next to the toast.
Un batido de proteína de suero de leche verde que contiene col rizada, espinacas, frutas y yogur griego en un vaso sobre una encimera de color gris pálido.
El café y el té también pueden proporcionar algunos antioxidantes y ser parte de un desayuno nutritivo, dijo la Dra. Connolly-Schoonen, pero no se exceda con el azúcar o la crema.

Amanda Sauceda, dietista registrada en Long Beach, California, es partidaria de expandir el desayuno para incluir cualquier cosa que pueda comer en cualquier otro momento del día.

“No me encanta la comida del desayuno, pero odio cómo se siente mi cuerpo si no la como”, dijo.

Su comida matutina suele ser una versión de la cena de la noche anterior, que puede ser comida china o pollo y verduras a la parrilla.

“Se me conoce por comer lo que comimos la noche anterior y envolverlo en una tortilla y hacer un burrito”, dijo. “Sigo obteniendo mis grupos de alimentos, aunque puede que no sea lo que comes tradicionalmente en el desayuno”.

La Dra. Connolly-Schoonen dijo que es importante tomarse su tiempo y disfrutar de la comida. Come cuando tengas hambre, detente cuando estés lleno, dijo.

Y el desayuno no tiene que ser a primera hora de la mañana. “Si se despierta y va a una clase de ejercicios a las 7:30 a. m., puede comer algunos bocados de algo si tiene hambre, vaya a la clase y regrese y termine el desayuno”, dijo la Dra. Connolly-Schoonen. "Lo que funcione para ti."
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Un plato blanco con una rebanada de pan integral tostado con mantequilla de nuez untada. Algunas fresas cortadas se sientan al lado de la tostada.

Sea creativo con las recetas

Muchas de las ideas de desayuno que recomiendan los nutricionistas son sencillas de preparar, nutritivas y deliciosas. Aquí hay algunas opciones para comenzar:

Avena nocturna hecha con leche, semillas de chía, frutas picadas y frutos secos 
Batido de proteína de suero con col rizada o espinacas, fruta y yogur griego 
Tostadas integrales con mantequilla de nuez y fresas rebanadas 
Yogur griego con almendras fileteadas o nueces y bayas 
Burrito de desayuno de trigo integral con una mezcla de huevos y claras de huevo, queso, frijoles y salsa
Avena cortada al acero o cereal alto en fibra con leche, proteína de suero en polvo, almendras o nueces y melón en rodajas 
Tostadas integrales con queso crema y salmón ahumado 
Revuelto de tofu con queso mozzarella descremado, vegetales, aguacate y tostadas integrales 
Restos de pollo a la parrilla, patatas asadas y judías verdes 
Rodajas de patata asada sobre una cama de espinacas, cubierto con un huevo 
Restos de quinua mezclada con rúcula, hummus y pepino 

Rachel Rabkin Peachman es colaboradora habitual de The Times, donde escribe con frecuencia sobre salud, ciencia y familia.

Una versión de este artículo aparece impresa el 2 de mayo de 2023, sección D, página 6 de la edición de Nueva York con el título: Secretos de un desayuno saludable (no se lo salte).

miércoles, 1 de febrero de 2023

Qué problemas para la salud trae la falta de vitamina B12 (y por qué no siempre se puede resolver tomando suplementos)

 

B12

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Durante varios meses del verano de 2022, mi perra Scout vomitó a las 3 de la mañana casi todos los días. Si tienes un perro, conoces el sonido. Y todas las veces, ella se comía el desastre que hacía antes de que yo llegara, lo que dificultaba el diagnóstico de la causa.

El veterinario y yo finalmente decidimos que mis hortensias eran la fuente del problema, pero mantener a Scout lejos de ellas no funcionó. Empezó a parecer cansada todo el tiempo, algo muy preocupante en un cachorro labrador típicamente hiperactivo.

Luego, un día, Scout vomitó una bola de pelo, pero no cualquier bola de pelo. En los perros, el pelo normalmente pasa fácilmente a través del sistema digestivo, pero esta bola de pelo estaba envuelta alrededor de un trapo de limpieza que era demasiado grande para moverse.

Una vez que se eliminó este objeto extraño, los vómitos de la noche a la mañana terminaron. Sin embargo, Scout aún necesitaba tratamiento por una razón diferente y sorprendente: el objeto había inhibido un paso en la absorción de vitamina B12 en su cuerpo.

La B12 es un nutriente esencial involucrado en el funcionamiento adecuado de las células sanguíneas, los nervios y muchos otros procesos críticos en el cuerpo.

Soy nutricionista registrada y enseño nutrición y ciencia de los alimentos a estudiantes universitarios, pero aun así me perdí la deficiencia de B12 que estaba causando la fatiga de mi cachorro.

Los médicos pueden ignorarlo fácilmente en las personas, a pesar de que la deficiencia de B12 es un problema de salud común que afecta aproximadamente al 6% al 20% de la población de EE.UU.

La vitamina B12 es escasa en la dieta y se encuentra únicamente en alimentos de origen animal.

Afortunadamente, los humanos solo necesitan 2,4 microgramos de B12 al día, una cantidad muy, muy pequeña. Sin una cantidad adecuada de vitamina B12 en el cuerpo, la salud general y la calidad de vida se ven afectadas negativamente.

Signos y síntomas
Uno de los principales síntomas de la deficiencia de vitamina B12 es la fatiga, un nivel de cansancio o agotamiento tan profundo que afecta las actividades de la vida diaria.

Alimentos

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Signos y síntomas
Uno de los principales síntomas de la deficiencia de vitamina B12 es la fatiga, un nivel de cansancio o agotamiento tan profundo que afecta las actividades de la vida diaria.

Alimentos
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Otros síntomas son neurológicos y pueden incluir hormigueo en las extremidades, confusión, pérdida de memoria, depresión y dificultad para mantener el equilibrio. Algunos de estos pueden ser permanentes si no se aborda la deficiencia de vitaminas.

Sin embargo, dado que puede haber tantas causas para estos síntomas, los médicos pueden pasar por alto la posibilidad de una deficiencia de vitamina B12 y no detectarla.

Además, tener una dieta saludable parece descartar cualquier deficiencia de vitaminas. Caso en cuestión: como sabía que la dieta de Scout era buena, no consideré la deficiencia de vitamina B12 como la fuente de sus problemas.

Cómo se absorbe la B12
La investigación es clara en cuanto a que las personas que consumen dietas basadas en plantas deben tomar suplementos de B12 en las cantidades que normalmente brindan las multivitaminas estándar.

Sin embargo, cientos de millones de estadounidenses que consumen B12 también pueden estar en riesgo debido a condiciones que podrían estar obstaculizando la absorción de B12 en su cuerpo.

Uno de los síntomas de la falta de vitamina B12 es la fatiga.

La absorción de B12 es un proceso complejo de varios pasos que comienza en la boca y termina en el otro extremo del intestino delgado. Cuando masticamos, nuestra comida se mezcla con la saliva. Cuando se traga la comida, una sustancia en la saliva llamada proteína R, una proteína que protege a la B12 de ser destruida por el ácido estomacal, viaja al estómago junto con la comida.

Células específicas en el revestimiento del estómago, llamadas células parietales, secretan dos sustancias que son importantes para la absorción de B12. Uno es el ácido estomacal: separa los alimentos y la vitamina B12, lo que permite que la vitamina se una a la proteína R de la saliva. La otra sustancia, llamada factor intrínseco, se mezcla con los contenidos del estómago y viaja con ellos a la primera parte del intestino delgado: el duodeno.

Una vez en el duodeno, los jugos pancreáticos liberan B12 de la proteína R y la entregan al factor intrínseco. Este emparejamiento permite que la B12 se absorba en las células, donde luego puede ayudar a mantener las células nerviosas y formar glóbulos rojos sanos.

Una deficiencia de vitamina B12 generalmente implica un colapso en uno o más de estos puntos en el camino hacia la absorción.

Factores de riesgo para la deficiencia de B12
Sin saliva, la vitamina B12 no se unirá a la proteína R de la saliva y se inhibe la capacidad del cuerpo para absorberla. Y hay cientos de medicamentos diferentes que pueden causar sequedad en la boca, lo que resulta en una producción de saliva demasiado baja. Incluyen opioides, inhaladores, descongestionantes, antidepresivos, medicamentos para la presión arterial y benzodiazepinas, como Xanax, que se usan para tratar la ansiedad.

Otro contribuyente potencial a la deficiencia de vitamina B12 son los bajos niveles de ácido estomacal. Cientos de millones de estadounidenses toman medicamentos contra las úlceras que reducen los ácidos estomacales que causan las úlceras. Los investigadores han relacionado firmemente el uso de estos medicamentos con la deficiencia de vitamina B12, aunque esa posibilidad puede no compensar la necesidad del medicamento.

La falta de ácido estomacal dificulta la absorción de B12
La producción de ácido estomacal también puede disminuir con el envejecimiento. Más de 60 millones de personas en EE.UU. tienen más de 60 años y unos 54 millones tienen más de 65 años. Esta población enfrenta un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, que puede aumentar aún más con el uso de medicamentos reductores de ácido.

La producción de ácido gástrico y el factor intrínseco por parte de las células parietales especializadas en el estómago es fundamental para que se produzca la absorción de B12. Pero el daño al revestimiento del estómago puede impedir la producción de ambos.

En los humanos, el deterioro del revestimiento del estómago se debe a una cirugía gástrica, inflamación crónica o anemia perniciosa, una afección médica caracterizada por fatiga y una larga lista de otros síntomas.

Otro culpable común de la deficiencia de vitamina B12 es la función inadecuada del páncreas. Alrededor de un tercio de los pacientes con mal funcionamiento del páncreas desarrollan una deficiencia de vitamina B12.

Y, por último, la metformina, un fármaco utilizado por alrededor de 92 millones de estadounidenses para tratar la diabetes tipo 2, se ha asociado con la deficiencia de vitamina B12 durante décadas.

Tratamiento para la deficiencia de B12
Si bien algunos médicos miden de forma rutinaria los niveles de B12 y otras vitaminas, un examen de control rutinario incluye solo un conteo sanguíneo completo y un panel metabólico, ninguno de los cuales mide el estado de B12.

Si experimentas síntomas potenciales de una deficiencia de B12 y también tienes uno de los factores de riesgo anteriores, debes consultar a un médico para que te haga una prueba. Se necesita un análisis de laboratorio adecuado y una discusión con un médico para descubrir o descartar si los niveles inadecuados de B12 podrían estar en juego.

En el caso de mi perra Scout, sus síntomas llevaron al veterinario a realizar dos análisis de sangre: un hemograma completo y una prueba de B12. Estos también son buenos puntos de partida para los humanos. Los síntomas de Scout desaparecieron después de unos meses de tomar suplementos orales de B12 que también contenían una forma activa de folato de vitamina B.

En los humanos, el tipo de tratamiento y la duración de la recuperación dependen de la causa y la gravedad de la deficiencia de vitamina B12. La recuperación completa puede tardar hasta un año, pero es muy posible con el tratamiento adecuado.

El tratamiento para la deficiencia de vitamina B12 puede ser oral, aplicarse debajo de la lengua o administrarse por la nariz, o puede requerir varios tipos de inyecciones. Un suplemento de vitamina B12 o un multivitamínico balanceado pueden ser suficientes para corregir la deficiencia, como lo fue para Scout, pero es mejor ver a un médico para garantizar un diagnóstico y tratamiento adecuados.

*Diane Cress es profesora asociada de Nutrición y Ciencias de los Alimentos, Universidad Estatal Wayne, EE.UU.

*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia creative commons. Haz clic aquí para leer la versión original (en inglés)

viernes, 24 de diciembre de 2021

Covid: cómo tu dieta te puede ayudar a recuperarte después de contraer el coronavirus

La receta para que el cuerpo enfrente cualquier infección no suele cambiar: generar energía a través de los alimentos, mantenerse hidratado y una pizca de proteínas que ayuden a reparar los tejidos y las células. 

El de la covid-19, sin embargo, es un virus distinto a todos los que conocíamos. Es nuevo, así que nuestros sistemas inmunológicos no estaban preparados para enfrentarlo. Tampoco existían medicamentos para combatirlo. Aun así los expertos en nutrición afirman que la alimentación es crucial para enfrentar la enfermedad. Comer es una parte tan rutinaria de nuestra vida diaria que es fácil pasar por alto su importancia, sobre todo cuando una persona se recupera de la covid-19. Ante esto, expertos ofrecen recomendaciones sobre distintas dietas que podrían ayudar a un paciente de covid en etapa de recuperación a manejar los síntomas. 

 ¿Cómo la comida ayuda a la recuperación?
Antes de explicar los consejos de varios nutricionistas, es importante entender cómo el cuerpo combate las enfermedades. Como dicen, conocer la teoría facilitará la fase de práctica. El sistema inmunológico es una red de órganos, células y químicos que luchan contra las infecciones de muchas formas. Los glóbulos blancos, anticuerpos y otros mecanismos destruyen los microorganismos dañinos, y además reparan las células y tejidos afectados por cualquier enfermedad. De la misma forma, las proteínas y los aminoácidos de los cuales están hechas estas células son importantes. Durante una infección, el cuerpo extrae proteínas de los músculos que se descomponen y se transforman en aminoácidos, que a su vez el sistema inmunológico usa para producir nuevas proteínas, explicó Philip Calder, profesor de inmunología nutricional de la Universidad de Southampton. Por esta razón es que muchas personas pierden peso y sienten sus músculos débiles cuando están enfermas. "Durante la recuperación, [la persona] debe volver a agregar la proteína", dice el profesor Calder. "Esto proporciona los componentes básicos que su cuerpo necesita para realizar sus actividades... especialmente para aquellos que han estado inmóviles en una cama de hospital". En un escenario de enfermedad el cuerpo también necesita más energía porque trabaja más de lo normal. "El sistema inmunológico necesita mucha energía cuando está activo y se enfrenta a patógenos", añadió Calder. Es por esto que comer alimentos ricos en carbohidratos como avena, pan y pasta, además de alimentos ricos en proteínas y ricos en energía como yogur con toda la grasa, huevos y nueces ayudará a la recuperación, incluso si el apetito de la persona es poco. Vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales
Igualmente, consumir las vitaminas y minerales adecuados es esencial durante el proceso de recuperación. Estos micronutrientes se encuentran en muchos alimentos, como en las frutas y verduras, carne, huevos y lácteos. Es aquí cuando entra en juego la importancia de disfrutar de una dieta amplia. "Son los trabajadores de la fábrica que llevan a cabo todos los procesos y son realmente importantes", expuso Calder. 

Ciertas vitaminas y minerales juegan un papel clave en el apoyo al sistema inmunológico y la recuperación, como por ejemplo:

Vitaminas: A, C, D, E, B6, B9 (folato) y B12
Minerales: zinc, cobre, selenio y hierro

El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) recomienda que las personas tomen un suplemento de vitamina D (10 microgramos por día) en los meses de invierno, pues este nutriente se produce por el contacto con la luz solar. Mientras, la vitamina B12 solo se encuentra en productos de origen animal, por lo que las personas veganas deberían tomar suplementos de esa sustancia. 

 Ciertas vitaminas y minerales juegan un papel clave en el apoyo al sistema inmunológico. Además de las vitaminas, en el proceso de producir energía las grasas saludables, incluidas las que se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de colza y el pescado azul, son importantes. Así también las grasas Omega-3, ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir lo suficiente y deben provenir de la alimentación. Son especialmente beneficiosos para el sistema inmunológico. Algunas fuentes de Omega-3 son las sardinas, el salmón y el verdel. Si el paciente no tiene apetito durante la enfermedad, por lo que le cuesta obtener todas sus vitaminas vía alimentos, puede considerar tomar un suplemento multivitamínico enriquecido con Omega-3. Ninguna sustancia, vitamina o mineral acelerará milagrosamente la recuperación; cada uno tiene un papel diferente. 

Lo que se debe comer para recuperarse de la covid-19
El experto indicó que una dieta de estilo mediterráneo, rica en alimentos vegetales, es ideal para recuperarse de la covid-19. Y es que contiene todos los nutrientes que el cuerpo necesita después de recibir el "martilleo" de la infección. "Esto significa que lo ideal es una dieta con abundantes frutas, verduras, bayas, nueces, semillas y legumbres, y también algo de pescado azul y aceites saludables", sostuvo Calder. La carne es una buena fuente de proteínas, pero algunas plantas también son excelentes. Por ejemplo, la quinoa, legumbres (frijoles, lentejas y guisantes), tofu y nueces. Para que una persona vegana o vegetariana obtenga los aminoácidos que necesita lo mejor es combinar más de una fuente de proteínas. Este tipo de dieta variada y rica en fibra también proporciona una amplia gama de bacterias intestinales buenas y un revestimiento intestinal saludable, los cuales desempeñan un papel importante en la regulación del sistema inmunológico. 

Las legumbres son una fuente de proteína. 
El científico agregó que si la persona pasó por un tiempo en el que injirió pocos alimentos, lo ideal es que retome su dieta poco a poco. "Hágalo con cuidado", comentó. "Los alimentos más blandos son más fáciles de manejar para el intestino. Restaurar el intestino será razonablemente rápido, pero podría llevar algunos días, ya que los pacientes vuelven a comer más ". Según el NHS, si no bajó de peso durante la enfermedad, la persona puede intentar incluir lo siguiente en su dieta diaria para optimizar su recuperación de la covid-19: Proteína: tres porciones del tamaño de la palma de la mano de carne, pescado, huevos, frijoles, legumbres, nueces, garbanzos y alternativas a la carne como Quorn o tofu. (Más frijoles y legumbres, menos carnes rojas y procesadas).

Frutas y verduras: 5 porciones de 80 g (aproximadamente un puñado), incluso frescas, congeladas o enlatadas, idealmente en una gama de colores.

Lácteos / alternativas lácteas: tres porciones del tamaño de un pulgar de leche, queso y yogurt o alternativas lácteas ricas en proteínas que están fortificadas con calcio (más leche de soja fortificada y menos productos a base de aceite de coco)

Enfrentar la fatiga
Si a consecuencia de la covid-19 el paciente se siente débil, debe intentar minimizar la pérdida de peso, aumentar la energía y recuperar la fuerza muscular, comentó por su parte Kirsten Jackson, dietista y portavoz de la Asociación Dietética Británica. "Muchas personas se involucran en tratar de comer de manera saludable, pero si se siente tan mal que no puede cocinar y su energía es baja, entonces es importante consumir calorías en cualquier forma", detalló. 

Los batidos que incluyen algún tipo de lácteos son buenos para mantener la hidratación y recibir energía. Las bebidas con leche como el chocolate caliente y los batidos que incluyen algún tipo de lácteos son buenos para mantener la hidratación y recibir energía. Las bebidas sustitutivas de comidas y las comidas preparadas saludables también pueden ser un recurso provisional en medio de la fatiga. Sin embargo, Jackson instó a tener precaución al comprar estos líquidos. "Muchos batidos en el mercado son en realidad para bajar de peso, por lo que son muy bajos en calorías, o son batidos de proteínas, que son simplemente ricos en proteínas y no en calorías", mencionó. Comer poco y con frecuencia puede ser más fácil y atractivo que preparar tres comidas abundantes al día. La Asociación Dietética Británica sugirió optar por tres comidas nutritivas más pequeñas, además de refrigerios y bebidas.

Pérdida de olfato y gusto
Cerca de la mitad de todos los pacientes con covid-19 pierden el sentido del olfato (anosmia) y con ello su capacidad para saborear los alimentos. Para la mayoría de las personas volverá después de dos o tres semanas, pero para el 10% de los pacientes puede tomar meses. 

El yogur es una alternativa para adquirir proteínas.
"Esto puede tener un impacto significativo en su apetito porque no tiene todas esas señales normales, los olores y sabores, para activarlo", dice Sarah Oakley, directora ejecutiva de Abscent, una organización benéfica que apoya a las personas que han perdido su sentido del olfato. La experta sugirió probar alimentos con distintas cualidades sensoriales. "Pruebe alimentos con elementos crujientes y suaves, o piense en diferentes colores y temperaturas", acotó Oakley. "De esa manera, obtienes una variedad de sensaciones que son importantes cuando has perdido el sentido del gusto y el olfato". También recomendó "entrenar" el olfato para ayudar a que se recupere. Esto implica inhalar activamente los mismos aromas dos veces al día bajo una intensa concentración. Esta práctica debe repetirse durante cuatro meses. "El entrenamiento del olfato es esencialmente fisioterapia para la nariz", dijo Oakley. "Las neuronas se han dañado y la terapia del olfato es un proceso de curación". Los olores y sabores distorsionados y desagradables (parosmia) también son una parte común de la recuperación de la covid-19. 

 El pescado, como el salmón, puede ser una fuente de proteína. Esto puede hacer que comer sea muy difícil, especialmente si la parosmia hace que algunos alimentos tengan un mal sabor. Los alimentos que provocan esta reacción varían de persona a persona, pero a menudo incluyen café, ajo, cebollas, pan y carnes asadas o fritas. "Esto puede volverse bastante angustioso y difícil", dijo Oakley. Aunque la condición sea intensa y los sabores desagradables, el paciente necesita obtener sus calorías de la manera que pueda. "Los batidos sustitutivos de comidas sin sabor y los alimentos fríos como el helado tienden a ser menos desencadenantes", dice Oakley. "En esas primeras etapas, no se trata tanto de preocuparse por el equilibrio nutricional, se trata de mantener altos los niveles de energía. Una vez que las cosas mejoran la persona puede comenzar a consumir frutas o verduras.