Secretos de un desayuno saludable.

El desayuno ideal es el que te hace sentir mejor, dicen los expertos, aunque hay algunos nutrientes importantes a tener en cuenta.

Cada día, aproximadamente del 10 al 20 por ciento de los adultos en los Estados Unidos se saltan el desayuno.

Y eso, dicen los expertos en nutrición, puede ser un error.

Una comida matutina no solo proporciona el combustible que necesita para comenzar el día, sino que numerosos estudios han encontrado que desayunar regularmente está asociado con una variedad de beneficios para la salud.

Estos incluyen riesgos reducidos de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2; así como una mejor memoria a corto plazo en los adultos, un mejor rendimiento escolar en los niños y una mejor calidad de la dieta en general, dijo Kathryn Starr, dietista registrada y profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke.

“Todas nuestras comidas son importantes; No creo que el desayuno sea la comida más importante”, dijo el Dr. Starr. Pero "pone en marcha el proceso para que nuestro cuerpo funcione correctamente".

Ingredientes para un batido en una licuadora de vidrio que incluye proteína en polvo, espinacas, fruta y yogur griego.

Tres frascos apilados de avena durante la noche hecha con leche, frutas picadas y frutas secas. Un recipiente de leche orgánica y un tazón de frutas secas se encuentran al lado de los frascos en el mostrador. Credit...Bobbi Lin para The New York Times

Apunta a una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos.
Para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, energía y saciedad hasta la próxima comida, es importante obtener el equilibrio adecuado de proteínas, fibra y grasas no saturadas en el desayuno, dijo Lauren Harris-Pincus, dietista registrada en Nueva Jersey.

Esto se traduce aproximadamente en al menos 20 gramos de proteína, de ocho a 10 gramos de fibra y de 10 a 15 gramos de grasas no saturadas, con un total de 300 a 350 calorías, dijo Harris-Pincus.

Pero es importante no obsesionarse con los números, dijo Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas de nutrición en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts.

Sus necesidades de nutrientes dependerán de su peso, nivel de actividad, edad y condiciones de salud, dijo el Dr. Lichtenstein.

Más importante, dijo, es concentrarse en lo que disfruta y lo hace sentir energizado y saciado. “Muchas veces hemos tratado de dar fórmulas a las personas”, dijo, “y si observa los patrones dietéticos y los puntajes en los EE. UU., no lo estamos haciendo tan bien en lo que respecta a la calidad de la dieta”.

“Entonces, ¿cuál es el desayuno ideal?” dijo el Dr. Lichtenstein. “Es lo que hace que tu cuerpo funcione mejor”.

Presta especial atención a las proteínas
Una cosa que debe priorizar al planificar su comida matutina, dijo Harris-Pincus, es la proteína. Muchos estadounidenses consumen proteínas más que suficientes a lo largo del día, dijo, pero a menudo no ingieren suficiente en el desayuno y, en cambio, optan por alimentos ricos en azúcares refinados u otros carbohidratos, como bagels, pasteles o barras energéticas.

Si priorizan las proteínas, dijo el Dr. Starr, con frecuencia eligen alimentos ricos en grasas saturadas, como el tocino o las salchichas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

‌Su cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular, el metabolismo y la fuerza física (entre otras cosas), dijo la Sra. Harris-Pincus, pero solo puede usar alrededor de 25 a 35 gramos de proteína por comida para esos fines. Si consume más proteínas de una sola vez, su cuerpo la usará como energía, la almacenará como grasa o la excretará.

Entonces, si "se salta el desayuno o no come proteínas en el desayuno", dijo Harris-Pincus, "pierde esa oportunidad porque no puede duplicar las proteínas más adelante".

No te olvides de los nutrientes 'déficit' El calcio, la vitamina D, el potasio y la fibra se denominan comúnmente nutrientes de "escasez", dijo Harris-Pincus, porque las personas en los Estados Unidos a menudo no obtienen suficiente de ellos.

Con el tiempo, las deficiencias en dichos nutrientes pueden provocar una variedad de problemas, que incluyen huesos débiles, mala salud intestinal y presión arterial alta.

Pero sucede que muchos alimentos saludables para el desayuno en los Estados Unidos están repletos de esos nutrientes.

La leche de vaca más fortificada contiene calcio, vitamina D y potasio; la mayoría de los cereales fortificados contienen vitamina D (solo asegúrese de elegir aquellos con alto contenido de fibra y bajos en azúcares agregados); los plátanos, los cítricos y muchas frutas secas tienen potasio; y la avena son ricas en fibra.

“Entonces, cuando piensas en algo como un tazón de cereal integral y leche con un poco de fruta, eso realmente hace mella en esa escasez de nutrientes”, dijo la Sra. Harris-Pincus.

Convierte el desayuno en lo que quieras que sea
No tiene que limitarse al desayuno estándar para obtener una combinación de nutrientes por la mañana, dijo Josephine Connolly-Schoonen, directora de nutrición de Stony Brook Medicine.

“Cualquier alimento integral a base de plantas tendrá muchos fitonutrientes”, dijo, que son antioxidantes que protegen las células del daño.

Estos alimentos también contienen fibra, que lo ayuda a mantenerse lleno y respalda la salud intestinal.

Un batido de proteína de suero de leche verde que contiene col rizada, espinacas, frutas y yogur griego en un vaso sobre una encimera de color gris pálido.

El café y el té también pueden proporcionar algunos antioxidantes y ser parte de un desayuno nutritivo, dijo la Dra. Connolly-Schoonen, pero no se exceda con el azúcar o la crema.

Amanda Sauceda, dietista registrada en Long Beach, California, es partidaria de expandir el desayuno para incluir cualquier cosa que pueda comer en cualquier otro momento del día.

“No me encanta la comida del desayuno, pero odio cómo se siente mi cuerpo si no la como”, dijo.

Su comida matutina suele ser una versión de la cena de la noche anterior, que puede ser comida china o pollo y verduras a la parrilla.

“Se me conoce por comer lo que comimos la noche anterior y envolverlo en una tortilla y hacer un burrito”, dijo. “Sigo obteniendo mis grupos de alimentos, aunque puede que no sea lo que comes tradicionalmente en el desayuno”.

La Dra. Connolly-Schoonen dijo que es importante tomarse su tiempo y disfrutar de la comida. Come cuando tengas hambre, detente cuando estés lleno, dijo.

Y el desayuno no tiene que ser a primera hora de la mañana. “Si se despierta y va a una clase de ejercicios a las 7:30 a. m., puede comer algunos bocados de algo si tiene hambre, vaya a la clase y regrese y termine el desayuno”, dijo la Dra. Connolly-Schoonen. "Lo que funcione para ti."

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Un plato blanco con una rebanada de pan integral tostado con mantequilla de nuez untada. Algunas fresas cortadas se sientan al lado de la tostada.

Sea creativo con las recetas

Muchas de las ideas de desayuno que recomiendan los nutricionistas son sencillas de preparar, nutritivas y deliciosas. Aquí hay algunas opciones para comenzar:

Avena nocturna hecha con leche, semillas de chía, frutas picadas y frutos secos 

Batido de proteína de suero con col rizada o espinacas, fruta y yogur griego 

Tostadas integrales con mantequilla de nuez y fresas rebanadas 

Yogur griego con almendras fileteadas o nueces y bayas 

Burrito de desayuno de trigo integral con una mezcla de huevos y claras de huevo, queso, frijoles y salsa

Avena cortada al acero o cereal alto en fibra con leche, proteína de suero en polvo, almendras o nueces y melón en rodajas 

Tostadas integrales con queso crema y salmón ahumado 

Revuelto de tofu con queso mozzarella descremado, vegetales, aguacate y tostadas integrales 

Restos de pollo a la parrilla, patatas asadas y judías verdes 

Rodajas de patata asada sobre una cama de espinacas, cubierto con un huevo 

Restos de quinua mezclada con rúcula, hummus y pepino 

Rachel Rabkin Peachman es colaboradora habitual de The Times, donde escribe con frecuencia sobre salud, ciencia y familia.

Una versión de este artículo aparece impresa el 2 de mayo de 2023, sección D, página 6 de la edición de Nueva York con el título: Secretos de un desayuno saludable (no se lo salte).

https://www.nytimes.com/2023/04/23/well/eat/healthy-breakfast.html?action=click&block=more_in_recirc&impression_id=bc9488e0-2eea-11ee-8028-f1190b569f1e&index=3&pgtype=Article&region=footer

Los minerales imprescindibles para vivir

Jo Lewin bbcgoodfood.com
Leche
Los minerales no tienen que ser un misterio. A pedido de BBC GoodFood, la nutricionista Jo Lewin ofrece un repaso general de los más esenciales y consejos sobre cómo obtenerlos forma natural.
El cuerpo humano usa los minerales para muchas cosas, entre ellas mantener a los huesos y las células de la sangre saludables.
Junto a las vitaminas, son componentes fundamentales de las enzimas y coenzimas.
Si un mineral esencial que falta, su cuerpo no será capaz de desempeñarse al 100%.
Por ejemplo, el zinc es necesario para la enzima que activa la vitamina A, que es vital para la buena visión. Sin esta enzima la vitamina A no es usada correctamente por el cuerpo. Esta deficiencia puede resultar en ceguera nocturna.

Calcio
El calcio es importante para la actividad de muchas enzimas del cuerpo y es esencial para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes.
Además, la contracción de los músculos, la liberación de neurotransmisores, la regulación de los latidos del corazón y la coagulación de la sangre dependen del calcio.
Es posible que durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia se requiera una mayor demanda.
La deficiencia del calcio en los niños puede provocar raquitismo, mientras que en los adultos puede contribuir a la hipertensión arterial y la osteoporosis.

Cómo conseguirlo
Consuma tres porciones de lácteos por día: tres rebanadas de queso, un yogur y un vaso grande de leche proporcionará la ingesta diaria recomendada (IDR).

Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, los pescados de huesos pequeños como las sardinas y anchoas, los vegetales verdes, frutos secos como las almendras y las semillas de sésamo, tofu y albaricoques.
También se puede comprar el pan fortificado con calcio, pero es mucho mejor conseguirlo en fuentes naturales.

Fósforo
Granos y semillas
El fósforo es uno de los minerales más necesarios, pues juega un papel en el metabolismo energético, la absorción del calcio y la conversión de proteínas para el crecimiento, mantenimiento y reparación de células y tejidos.

Cómo conseguirlo
Es fácil de encontrar, está presente en la mayoría de los alimentos, incluyendo aquellos ricos en proteínas.
Las fuentes alimenticias son la carne, la leche, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas.

Magnesio
El magnesio es esencial para activar muchas enzimas, músculos y funciones nerviosas.
Cuando hay una deficiencia, es posible sentir calambres musculares, dolores de cabeza, pérdida del apetito, insomnio y una predisposición al estrés.

Cómo conseguirlo
El magnesio está presente de forma abundante en los alimentos integrales (no procesados, no refinados).
Las mejores fuentes son: algas marinas, frutas cítricas, vegetales de hojas verdes como brócoli, frutos secos, repollo, cereales integrales y tofu.

Cromo
Manzanas
El cromo es vital para el factor de tolerancia a la glucosa (FTG), un sistema de enzimas que trabaja con la insulina para absorber la glucosa en las células, regulando los niveles de azúcar en la sangre.
Puede agotarse por el exceso de azúcares refinados o productos que contengan harina blanca, y la falta de ejercicio.
Su ausencia provocaría una intolerancia a la glucosa.

Cómo conseguirlo
Está presente en la levadura de cerveza, los cereales integrales, las papas, manzanas, nabos y bananas.

Hierro
Yema de huevo
Está presente en cada célula del cuerpo y es esencial para la vida humana.
Desempeña un papel central en la producción de la hemoglobina, presente en los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno desde los pulmones a los tejidos del cuerpo y dióxido de carbono de los tejidos a los pulmones.
También está presente en varias enzimas clave para la producción de energía y el metabolismo, incluyendo la síntesis de ADN. La deficiencia de hierro -la más común del mundo- puede conducir a la anemia.

Cómo conseguirlo
Una porción de carne roja o de sardinas servida con algún vegetal de hoja verde y oscura como la col rizada (kale, en inglés) cumplirá los requerimientos de la IDR.
También está presente en las vísceras, las yemas de huevo y los cereales fortificados.

Selenio
El selenio trabaja con la vitamina E para prevenir el daño de los radicales libres a las membranas celulares.
Es clave para un sistema inmunológico saludable, la fertilidad y el funcionamiento de la tiroides.
También ayuda a regular la presión arterial.

Cómo conseguirlo
Algunas nueces de Brasil o un sándwich de gambas hecho con pan integral proporcionarían la ingesta diaria.
Otras buenas fuentes son las vísceras, los mariscos, la mantequilla, el aguacate y los cereales integrales.

Zinc
Pistachos
Es parte de las más de 200 enzimas del cuerpo.
Juega un papel en más reacciones que cualquier otro mineral.
Sus niveles adecuados son necesarios para un buen funcionamiento del sistema inmune.
Su deficiencia resulta en una mayor susceptibilidad para contraer infecciones.
Es esencial para el mantenimiento de la visión, el gusto y el olfato.

Cómo conseguirlo
Está presente en pescados, mariscos, carnes rojas y magras, semillas, frutos secos, legumbres y cereales integrales.

Potasio
Vegetal
Las acelgas tienen un alto contenido en potasio.
Ayuda a que los músculos y nervios funcionen correctamente, reduce el riesgo de problemas cardiovasculares y presión arterial alta, alivia la fatiga, la irritabilidad y la confusión.
Las personas mayores pueden sufrir del exceso de este mineral, pues sus riñones pierden la capacidad de eliminarlo.

Cómo conseguirlo
El potasio está presente en muchos alimentos, especialmente en frutas como el mango o plátano y verduras como acelgas, champiñones y espinacas.

Sodio
El sodio es un componente de la sal, que está naturalmente presente en casi todos los alimentos que comemos.
La mayoría de la gente come más sal de la que es buena para su salud. A los adultos se les recomienda consumir no más de 6 gramos de sal al día (el equivalente a 2,5 gramos de sodio).

Cómo conseguirlo
Tres cuartas partes de nuestro consumo de sal proviene de alimentos procesados, como los cereales para el desayuno, las sopas, salsas y otros enlatados.
Más consejos y recetas en BBC GoodFood (http://www.bbcgoodfood.com/)