Secretos de un desayuno saludable.

El desayuno ideal es el que te hace sentir mejor, dicen los expertos, aunque hay algunos nutrientes importantes a tener en cuenta.

Cada día, aproximadamente del 10 al 20 por ciento de los adultos en los Estados Unidos se saltan el desayuno.

Y eso, dicen los expertos en nutrición, puede ser un error.

Una comida matutina no solo proporciona el combustible que necesita para comenzar el día, sino que numerosos estudios han encontrado que desayunar regularmente está asociado con una variedad de beneficios para la salud.

Estos incluyen riesgos reducidos de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2; así como una mejor memoria a corto plazo en los adultos, un mejor rendimiento escolar en los niños y una mejor calidad de la dieta en general, dijo Kathryn Starr, dietista registrada y profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke.

“Todas nuestras comidas son importantes; No creo que el desayuno sea la comida más importante”, dijo el Dr. Starr. Pero "pone en marcha el proceso para que nuestro cuerpo funcione correctamente".

Ingredientes para un batido en una licuadora de vidrio que incluye proteína en polvo, espinacas, fruta y yogur griego.

Tres frascos apilados de avena durante la noche hecha con leche, frutas picadas y frutas secas. Un recipiente de leche orgánica y un tazón de frutas secas se encuentran al lado de los frascos en el mostrador. Credit...Bobbi Lin para The New York Times

Apunta a una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos.
Para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, energía y saciedad hasta la próxima comida, es importante obtener el equilibrio adecuado de proteínas, fibra y grasas no saturadas en el desayuno, dijo Lauren Harris-Pincus, dietista registrada en Nueva Jersey.

Esto se traduce aproximadamente en al menos 20 gramos de proteína, de ocho a 10 gramos de fibra y de 10 a 15 gramos de grasas no saturadas, con un total de 300 a 350 calorías, dijo Harris-Pincus.

Pero es importante no obsesionarse con los números, dijo Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas de nutrición en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts.

Sus necesidades de nutrientes dependerán de su peso, nivel de actividad, edad y condiciones de salud, dijo el Dr. Lichtenstein.

Más importante, dijo, es concentrarse en lo que disfruta y lo hace sentir energizado y saciado. “Muchas veces hemos tratado de dar fórmulas a las personas”, dijo, “y si observa los patrones dietéticos y los puntajes en los EE. UU., no lo estamos haciendo tan bien en lo que respecta a la calidad de la dieta”.

“Entonces, ¿cuál es el desayuno ideal?” dijo el Dr. Lichtenstein. “Es lo que hace que tu cuerpo funcione mejor”.

Presta especial atención a las proteínas
Una cosa que debe priorizar al planificar su comida matutina, dijo Harris-Pincus, es la proteína. Muchos estadounidenses consumen proteínas más que suficientes a lo largo del día, dijo, pero a menudo no ingieren suficiente en el desayuno y, en cambio, optan por alimentos ricos en azúcares refinados u otros carbohidratos, como bagels, pasteles o barras energéticas.

Si priorizan las proteínas, dijo el Dr. Starr, con frecuencia eligen alimentos ricos en grasas saturadas, como el tocino o las salchichas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

‌Su cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular, el metabolismo y la fuerza física (entre otras cosas), dijo la Sra. Harris-Pincus, pero solo puede usar alrededor de 25 a 35 gramos de proteína por comida para esos fines. Si consume más proteínas de una sola vez, su cuerpo la usará como energía, la almacenará como grasa o la excretará.

Entonces, si "se salta el desayuno o no come proteínas en el desayuno", dijo Harris-Pincus, "pierde esa oportunidad porque no puede duplicar las proteínas más adelante".

No te olvides de los nutrientes 'déficit' El calcio, la vitamina D, el potasio y la fibra se denominan comúnmente nutrientes de "escasez", dijo Harris-Pincus, porque las personas en los Estados Unidos a menudo no obtienen suficiente de ellos.

Con el tiempo, las deficiencias en dichos nutrientes pueden provocar una variedad de problemas, que incluyen huesos débiles, mala salud intestinal y presión arterial alta.

Pero sucede que muchos alimentos saludables para el desayuno en los Estados Unidos están repletos de esos nutrientes.

La leche de vaca más fortificada contiene calcio, vitamina D y potasio; la mayoría de los cereales fortificados contienen vitamina D (solo asegúrese de elegir aquellos con alto contenido de fibra y bajos en azúcares agregados); los plátanos, los cítricos y muchas frutas secas tienen potasio; y la avena son ricas en fibra.

“Entonces, cuando piensas en algo como un tazón de cereal integral y leche con un poco de fruta, eso realmente hace mella en esa escasez de nutrientes”, dijo la Sra. Harris-Pincus.

Convierte el desayuno en lo que quieras que sea
No tiene que limitarse al desayuno estándar para obtener una combinación de nutrientes por la mañana, dijo Josephine Connolly-Schoonen, directora de nutrición de Stony Brook Medicine.

“Cualquier alimento integral a base de plantas tendrá muchos fitonutrientes”, dijo, que son antioxidantes que protegen las células del daño.

Estos alimentos también contienen fibra, que lo ayuda a mantenerse lleno y respalda la salud intestinal.

Un batido de proteína de suero de leche verde que contiene col rizada, espinacas, frutas y yogur griego en un vaso sobre una encimera de color gris pálido.

El café y el té también pueden proporcionar algunos antioxidantes y ser parte de un desayuno nutritivo, dijo la Dra. Connolly-Schoonen, pero no se exceda con el azúcar o la crema.

Amanda Sauceda, dietista registrada en Long Beach, California, es partidaria de expandir el desayuno para incluir cualquier cosa que pueda comer en cualquier otro momento del día.

“No me encanta la comida del desayuno, pero odio cómo se siente mi cuerpo si no la como”, dijo.

Su comida matutina suele ser una versión de la cena de la noche anterior, que puede ser comida china o pollo y verduras a la parrilla.

“Se me conoce por comer lo que comimos la noche anterior y envolverlo en una tortilla y hacer un burrito”, dijo. “Sigo obteniendo mis grupos de alimentos, aunque puede que no sea lo que comes tradicionalmente en el desayuno”.

La Dra. Connolly-Schoonen dijo que es importante tomarse su tiempo y disfrutar de la comida. Come cuando tengas hambre, detente cuando estés lleno, dijo.

Y el desayuno no tiene que ser a primera hora de la mañana. “Si se despierta y va a una clase de ejercicios a las 7:30 a. m., puede comer algunos bocados de algo si tiene hambre, vaya a la clase y regrese y termine el desayuno”, dijo la Dra. Connolly-Schoonen. "Lo que funcione para ti."

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Un plato blanco con una rebanada de pan integral tostado con mantequilla de nuez untada. Algunas fresas cortadas se sientan al lado de la tostada.

Sea creativo con las recetas

Muchas de las ideas de desayuno que recomiendan los nutricionistas son sencillas de preparar, nutritivas y deliciosas. Aquí hay algunas opciones para comenzar:

Avena nocturna hecha con leche, semillas de chía, frutas picadas y frutos secos 

Batido de proteína de suero con col rizada o espinacas, fruta y yogur griego 

Tostadas integrales con mantequilla de nuez y fresas rebanadas 

Yogur griego con almendras fileteadas o nueces y bayas 

Burrito de desayuno de trigo integral con una mezcla de huevos y claras de huevo, queso, frijoles y salsa

Avena cortada al acero o cereal alto en fibra con leche, proteína de suero en polvo, almendras o nueces y melón en rodajas 

Tostadas integrales con queso crema y salmón ahumado 

Revuelto de tofu con queso mozzarella descremado, vegetales, aguacate y tostadas integrales 

Restos de pollo a la parrilla, patatas asadas y judías verdes 

Rodajas de patata asada sobre una cama de espinacas, cubierto con un huevo 

Restos de quinua mezclada con rúcula, hummus y pepino 

Rachel Rabkin Peachman es colaboradora habitual de The Times, donde escribe con frecuencia sobre salud, ciencia y familia.

Una versión de este artículo aparece impresa el 2 de mayo de 2023, sección D, página 6 de la edición de Nueva York con el título: Secretos de un desayuno saludable (no se lo salte).

https://www.nytimes.com/2023/04/23/well/eat/healthy-breakfast.html?action=click&block=more_in_recirc&impression_id=bc9488e0-2eea-11ee-8028-f1190b569f1e&index=3&pgtype=Article&region=footer

_- Los alimentos que deberían formar parte de la dieta diaria de los niños hasta los 5 años

_- Los primeros 2.000 días de vida, como se conoce al período que va desde la concepción hasta los 5 años, es un momento crítico para la salud física, cognitiva, social y emocional de los niños.

Varios estudios demuestran que todo lo que sucede en ese espacio de tiempo puede tener un impacto a lo largo de la infancia e incluso de la edad adulta.

Especialistas consultados por BBC News Brasil destacaron, en particular, la importancia de una correcta alimentación durante este período.

"En los primeros años de vida, cada segundo se forman más de un millón de nuevas conexiones neuronales y una dieta saludable es fundamental para determinar el desempeño de ese desarrollo neurológico, además de un adecuado crecimiento y ganancia de peso", dice la pediatra Mônica Moretzsohn, del departamento científico de Nutrición de la Sociedad Brasileña de Pediatría (SBP).

A partir de entrevistas con médicos y nutricionistas, y consultas con guías alimentarias elaboradas por organismos oficiales, te contamos todo lo que un niño debe comer en su día a día para garantizar una nutrición adecuada.

Leche materna
Hasta los seis meses de edad, los médicos recomiendan la lactancia materna exclusiva.

No se debe ofrecer agua ni té. "La leche materna es suficiente", dice José Nélio Cavinatto, pediatra del Hospital Albert Einstein.

La leche materna es la única que contiene anticuerpos y otras sustancias capaces de proteger al niño de muchas enfermedades, como diarrea, infecciones respiratorias y alergias.

Además, reduce el riesgo de desarrollar asma, diabetes tipo 2 y obesidad en la edad adulta.

Según el especialista, es necesario que la madre tenga especial cuidado con su propia alimentación al amamantar, con el fin de asegurar una leche nutritiva.

"La madre necesita ingerir calorías suficientes y de calidad. Aconsejamos, por ejemplo, comer un huevo al día y un pescado a la semana, para asegurar el aporte de nutrientes importantes para el desarrollo del cerebro", dice.

El médico también recomienda evitar el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados y, de ser necesario, tomar suplementos de vitamina D, omega y hierro.

"Estos suplementos son costosos y sabemos que no todos pueden tener acceso, por eso la importancia de que las madres ingieran la mayor cantidad de nutrientes posible en su dieta", aclara.

Para niños con alguna restricción o incapacidad para recibir leche materna, lo indicado es darles leche de fórmula.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda amamantar durante 2 años o más.

Los primeros alimentos se deben introducir a partir de los seis meses de edad, según la SBP.

El organismo recomienda complementar la leche materna con papilla y puré de frutas una vez al día a los 6 meses y dos veces al día a los 7 y 8 meses.

A partir del noveno mes, la recomendación es pasar gradualmente a la comida familiar con ajustes en la consistencia de los alimentos y condimentos.

Esta comida debe incluir cereales o tubérculos, legumbres, proteínas animales, hortalizas y aceite. Se puede condimentar con perejil, cebollín, romero y albahaca, pero sin añadir sal.

"Plato saludable"
Con la introducción de los alimentos, los expertos dicen que es necesario prestar atención a la variedad de nutrientes que consumen los niños. 

Para ello, se recomienda utilizar un esquema que divide los alimentos en grupos y recomienda las cantidades indicadas para su consumo.

Según Moretzsohn, el llamado "esquema de un plato saludable" debe utilizarse en la planificación de las dos comidas principales del día: el almuerzo y la cena, y puede servir de guía no sólo para la alimentación infantil, sino para toda la vida.

Esquema de un plato saludable
Stephanie Amaral, oficial de salud de Unicef en Brasil, también resalta que, además de cuidar la variedad de los alimentos, los padres deben ser conscientes del origen de lo que se consume.

"Es necesario buscar una alimentación saludable, libre de procesados e industrializados, es decir, con un consumo mínimo de edulcorantes y otros elementos artificiales", dice la nutricionista. b

Verduras
Los alimentos que no pueden faltar, tanto en la comida de niños como adultos, son las verduras, que deberían representar al menos el 50% del plato.

La SBP recomienda que los niños de 1 a 2 años consuman dos porciones por día, y que los niños de 2 a 5 años consuman tres porciones diarias.

Moretzsohn explica que es muy importante variar los alimentos de este grupo a lo largo de la semana, pero lo ideal es que los padres se los ofrezcan a sus hijos todos los días.

Entre las verduras, las de hojas son una buena fuente de fibra y vitaminas y minerales como el ácido fólico y el hierro.

"El hierro es esencial para el desarrollo neurológico en la primera infancia y fundamental para varios procesos metabólicos que son especialmente importantes en este período de la vida", dice la doctora.

La deficiencia de este nutriente es una de las más comunes en el mundo. En su forma más grave, se conoce como anemia por deficiencia de hierro y puede tener un gran impacto en el desarrollo cognitivo de los niños.

El ácido fólico es esencial para el desarrollo del sistema nervioso central, y sus deficiencias pueden ser perjudiciales para la cognición de los niños y, en casos graves, irreversibles.

La falta de fibra en la dieta se ha relacionado con una serie de trastornos en los niños, como estreñimiento, síndrome del intestino irritable, alergias y problemas del sistema inmunitario.

Las verduras y hortalizas deben constituir al menos el 50% del plato de los niños.

Según los expertos, los niños que no reciben cantidades diarias suficientes de vitamina C pueden tener más probabilidades de sufrir daños en la piel, anemia, sangrado de las encías, mala cicatrización de heridas, pérdida de dientes, fragilidad ósea y baja resistencia a las infecciones.

En tanto, "la deficiencia de vitamina A es una de las principales causas de ceguera prevenible en niños menores de 5 años", dice Moretzsohn.

Entre las verduras, hay ejemplos como la calabaza y la zanahoria, que son carotenoides y buenas fuentes de vitamina A. La berenjena tiene calcio, magnesio, potasio y vitamina B5.

El brócoli ofrece vitaminas A, C y K y es rico en potasio.

Cereales y tubérculos
El grupo de los cereales y tubérculos, que debe representar alrededor del 25% del plato infantil, incluye maíz, arroz, avena, trigo, pasta, harina, pan, ñame, papa y yuca.

Según el médico Cavinatto, este grupo representa fuentes importantes y saludables de lípidos y vitaminas, pero especialmente de carbohidratos.

Son los principales proveedores de energía para ser utilizada por el organismo en el crecimiento, desarrollo y actividades diarias de los niños.

La falta de carbohidratos puede generar desánimo y mal humor. El consumo excesivo, en cambio, puede provocar obesidad, diabetes e incluso problemas cardíacos, en los niños en los casos más graves.

Los pediatras recomiendan que los carbohidratos representen del 50% al 60% del total de calorías consumidas cada día por los pequeños.

Se aconseja que los niños de 1 a 2 años consuman tres raciones al día, los de 2 a 3 años cinco raciones y los de 4 a 5 años cuatro raciones.

"Es importante variar los alimentos del grupo, porque cada carbohidrato tiene una composición diferente", dice Moretzsohn.

Carnes y huevo
Médicos y nutricionistas también recomiendan la presencia de carne o huevo en las dos comidas principales de los niños. Estos artículos deben representar alrededor de ⅛ del plato.

Sardinas
Las sardinas son una gran fuente de DHA, hierro y zinc.

Según la SBP, los niños de 1 a 3 años deben comer dos raciones de carne o huevo al día. Entre los pequeños de 4 a 5 años, la recomendación es una ración.

La carne puede ser de res, pollo, cerdo o pescado, según expertos consultados por BBC News Brasil.

"Las carnes suelen ser las principales fuentes de hierro", explica la pediatra de la SBP.

Las proteínas animales también suelen ser los mayores proveedores de vitamina B12. Este nutriente es especialmente importante en la infancia, cuando su deficiencia puede tener implicaciones en el crecimiento y la respuesta inmune y la anemia.

Según Cavinatto, el pescado también es un importante proveedor de ácido docosahexaenoico, o DHA, que entre otras cosas ayuda en la "fluidez" de los impulsos eléctricos en la red de neuronas, lo cual es de vital importancia en el desarrollo cerebral y cognitivo.

Los estudios también muestran que los ácidos grasos omega-3, que se encuentran principalmente en el salmón y las sardinas, son importantes para el desarrollo del sistema nervioso central y la retina y en la prevención de enfermedades crónicas como la obesidad y la hipertensión.

Los expertos resaltan que los cortes más económicos de pollo y carne roja también aportan los nutrientes que necesitan los más pequeños.

"El huevo también es un alimento muy rico en proteínas, pero no es muy rico en hierro, por lo que no puede usarse como la única fuente de proteínas para los niños", advierte Moretzsohn.

Legumbres
El resto del plato de los niños debe estar rellena de legumbres, que según los expertos deben ocupar unos ⅛ del total.

Algunos ejemplos de alimentos del grupo son los frijoles, las lentejas, los garbanzos y la soja.

Las legumbres son alimentos muy ricos nutricionalmente. Contienen muchas vitaminas y minerales, especialmente hierro, zinc y magnesio.

La deficiencia de magnesio puede causar fatiga y somnolencia. En tanto, la falta de zinc puede generar falta de apetito, olfato y gusto reducidos, además de deficiencias en el sistema inmunológico.

"Está muy bien variar el consumo de legumbres. Pero si a un niño solo le gustan los frijoles o la familia solo puede ofrecerle uno, está bien".

Aceites vegetales
Los aceites vegetales deben estar presentes en la alimentación infantil como condimentos o en la preparación de alimentos.

Algunas de las opciones más comunes son el aceite de oliva y los aceites de canola, girasol, soja, maíz, linaza, coco, salvado de arroz y semilla de algodón.

La pediatra de la SBP explica que cada aceite vegetal tiene una composición diferente y por lo tanto ofrece diferentes nutrientes.

"El aceite de oliva es rico en omega 9, mientras que los aceites de soja, canola, maíz, girasol y linaza ofrecen más omega 3", dice.

Frutas
Las frutas son esenciales para los niños y deben ofrecerse como opción de postre, para el desayuno o como colación.

Para niños de 1 a 5 años, la SBP recomienda la ingesta de 3 porciones de fruta por día.

También está indicado ofrecer jugos de frutas naturales. Pero, según los nutricionistas, no debe sustituir el consumo de agua o frutas frescas.

El tipo de fruta a ofrecer debe respetar las características regionales, el costo, la época del año y la presencia de fibras.

"Las frutas suelen ser una de las únicas fuentes de vitamina C en nuestra dieta, por lo que son muy importantes", dice Moretzsohn. "También son excelentes fuentes de fibra".

Lácteos
A partir del año de edad, los nutricionistas también recomiendan ofrecer leche y derivados lácteos a los niños. La recomendación es de 3 raciones hasta los 5 años.

La leche, el queso y el yogur son excelentes fuentes de calcio. El nutriente es esencial para el desarrollo de un esqueleto sano y se vuelve más necesario durante la niñez y la adolescencia como resultado del intenso desarrollo óseo y muscular.

La falta de calcio también provoca daños dentales en los niños, como la malformación de la corona de los dientes. Si la discapacidad no se aborda adecuadamente, el daño puede ser permanente.

Para las familias que no pueden o eligen no consumir lácteos, se recomienda introducir en la dieta de los niños otros alimentos ricos en calcio. Buenas fuentes son las semillas, los frutos secos, las legumbres, el tofu, las algas, los cereales y la leche de soja fortificada.

Algunas verduras, como las acelgas, las espinacas y las hojas de mostaza, también tienen un alto contenido de calcio y, a menudo, son alternativas un poco más baratas.

El pediatra José Nélio Cavinatto recomienda evitar la leche de vaca y sus derivados antes del año de edad.

"Un niño alimentado con mucha leche de vaca en el primer año de vida puede volverse obeso, porque la leche de vaca tiene tres veces más proteínas que la leche materna", dice.

https://www.bbc.com/mundo/noticias-62386711

El mapa que muestra el origen de los alimentos que comemos

No todos los frijoles vienen de América Latina.

Tampoco los cocos o los mangos.
Este mapa muestra el origen de más de 150 cultivos clave para la alimentación de distintas regiones.
Es el resultado de un trabajo publicado en la revista Proceedings of the Royal Society que indica que muchos de los vegetales y frutas utilizados en platos tradicionales regionales en realidad provienen de otras partes del mundo.
La investigación fue realizada por un equipo internacional de científicos, coordinado por el Centro Internacional de Agricultura Tropical, con base en Colombia.
Los expertos evaluaron la dieta y producción de cultivos de 177 países que representan el 98% de la población mundial.

http://www.bbc.com/mundo/noticias-36479831?post_id=10201684103420114_10201928384486988#_=_