Qué comer para que tu piel se vea más joven y sana

Además de las cremas y lociones, diversos estudios indican que la alimentación desempeña un papel importante en el cuidado de la piel.

La piel es el órgano más grande del cuerpo y debe acompañarnos durante toda la vida. Además de ayudarnos a mantener un aspecto juvenil, una piel bien cuidada también beneficia nuestra salud en general.

Sin embargo, al actuar como barrera entre nuestro organismo y el mundo exterior, la piel está expuesta a un desgaste constante. Según Jean Krutmann, profesor de dermatología del Instituto Leibniz de Investigación en Medicina Ambiental (Alemania), diversos factores ambientales, como la contaminación atmosférica, el ozono y el cambio climático, contribuyen al envejecimiento cutáneo.

"Durante décadas, creímos que la radiación ultravioleta era el principal factor del envejecimiento de la piel provocado por el entorno. Ahora sabemos que eso no es así", afirma Krutmann.

"Otras longitudes de onda presentes en la luz solar natural, como la luz visible y la radiación infrarroja, también pueden contribuir al envejecimiento. Incluso un aumento de la temperatura puede influir en este proceso", añade.

Por otro lado, está el paso del tiempo. A medida que envejecemos, perdemos gradualmente colágeno, la proteína que aporta estructura y firmeza a la piel, lo que puede favorecer la aparición de arrugas.

Un factor que a menudo se pasa por alto, pero que resulta clave para mantener la piel en mejor estado, es nuestra alimentación.

Desde grasas saludables hasta alimentos fermentados beneficiosos para la microbiota intestinal, existen diversas opciones que podemos incorporar a nuestra dieta.

Una mesa llena de vegetales, frutas y otros alimentos. 

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Una dieta que incluya vegetales y frutas coloridas, así como pescados azules y frutos secos ayuda a evitar las arrugas.

1. Frutas y verduras de colores

Numerosos estudios demuestran que una dieta rica en alimentos de origen vegetal es fundamental para mantener la piel sana.

Es recomendable optar por frutas y verduras coloridas, ya que contienen potentes antioxidantes que ayudan a proteger la piel frente a los daños causados por la contaminación y la radiación solar.

Las zanahorias, los pimientos y los tomates, por ejemplo, son ricos en carotenoides, como la luteína, el licopeno y el betacaroteno.

"Estos compuestos se almacenan en el tejido adiposo y ofrecen protección contra los rayos UV", explica Volker Böhm, profesor de química de los alimentos en la Universidad Friedrich Schiller de Jena (Alemania).

Aunque el uso de protector solar sigue siendo esencial, Böhm señala que la gente suele aplicárselo solo cuando pasa mucho tiempo al aire libre, en lugar de hacerlo a diario.

El consumo habitual de alimentos ricos en carotenoides proporciona "una protección base continua frente a los rayos UV —equivalente a un factor de protección de entre 2 y 3— durante todo el año", afirma.

Añadir una pequeña cantidad de grasa saludable, como aceite de oliva, a los tomates o a las zanahorias facilita que el organismo absorba estos antioxidantes.

El betacaroteno también puede transformarse en vitamina A, esencial para el crecimiento y la renovación de las células cutáneas, además de proteger la piel frente a infecciones.

Los carotenoides pueden ayudar a las células de la piel a producir ácido hialurónico. Esta molécula contribuye a mantener la firmeza y la elasticidad de la piel, y está presente en muchos productos hidratantes y cremas "antienvejecimiento" disponibles en el mercado.

Estos mismos pigmentos también podrían favorecer el aumento de colágeno. Un pequeño estudio reveló que mujeres que tomaron un suplemento diario de carotenoides durante diez meses mostraron una mejora en los niveles de colágeno y elastina de su piel, lo que sugiere que podrían ayudar a prevenir la degradación del colágeno.

Un mango amarillo troceado sobre un plato de madera.

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Consumir mangos ricos en antioxidantes podría reducir los signos visibles del envejecimiento, según unos estudios. 

Por último, se ha observado que el consumo abundante de frutas y verduras coloridas aporta a la piel un aspecto más saludable y luminoso.

Para obtener estos beneficios, es necesario consumir estos alimentos de forma constante, señala Krutmann: "Independientemente del antioxidante que se ingiera, para lograr una protección frente a los factores ambientales, suele ser necesario un periodo de ocho a diez semanas antes de observar un efecto medible".

Se ha descubierto que el mango ayuda a mantener un aspecto más joven en la piel a medida que envejecemos.

Un estudio realizado con mujeres posmenopáusicas, dirigido por Vivien Fam de la Universidad de California en Davis (Estados Unidos), analizó a participantes que consumieron 85 gramos de mango cuatro veces por semana durante 16 semanas.

Los investigadores observaron que esto redujo tanto el tamaño de las arrugas existentes como la aparición de otras nuevas.

Aunque se requiere más investigación, los autores sugieren que estos efectos beneficiosos podrían deberse a los carotenoides, así como a otros antioxidantes como los flavonoides y la mangiferina.

Sorprendentemente, el estudio reveló que el consumo de unos 250 gramos de mango al día provocaba un aumento de las arrugas. Robert Hackman, profesor de nutrición en la Universidad de California en Davis y coautor del estudio, señala que, si bien no se conoce la causa exacta, podría deberse al alto contenido de azúcares naturales que contiene el mango.

"Nuestra propuesta es que el azúcar provoca cierto daño a las moléculas de la piel", afirma Hackham. Y, aunque el estudio fue de pequeña escala, investigaciones posteriores —aún no publicadas— han replicado los resultados, añade.

Los mangos y los cítricos también son ricos en vitamina C. Esta vitamina ayuda a producir colágeno y actúa como antioxidante, lo que puede proteger la piel frente a los daños causados por el sol.

Algunos estudios sugieren que la vitamina C podría contribuir a mejorar la hidratación cutánea y reducir la pigmentación. Por este motivo, se utiliza ampliamente tanto en productos para el cuidado de la piel como en suplementos, señala Krutmann.

Un mano sostiene una botella de aceite de oliva mientras lo echa sobre un plato con una ensalada.

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Las nueces y el aceite de oliva son otros alimentos que los expertos aseguran ayudan a prevenir el evenjecimiento de la piel.

2. Grasas saludables

Aunque no suelo ser muy fan de las almendras o las nueces, he empezado a trocearlas y añadirlas a mis ensaladas: el resultado me está gustando mucho más de lo que esperaba. Lo hago porque el consumo frecuente de frutos secos y semillas podría beneficiar nuestra piel.

Un pequeño estudio aleatorio y controlado reveló que las personas que consumieron almendras como tentempié durante 16 semanas presentaban menos arrugas visibles en comparación con quienes tomaron otro tipo de aperitivo.

La vitamina E, presente en abundancia en los frutos secos y las semillas, también puede proteger la piel frente al daño celular y el envejecimiento.

La carencia de esta vitamina puede afectar a la salud cutánea, provocando, por ejemplo, una cicatrización más lenta de las heridas. Entre las buenas fuentes de vitamina E se incluyen las almendras, las avellanas, los piñones y muchos aceites derivados de semillas.

Los frutos secos también contienen ácidos grasos omega-6, que pueden reforzar la barrera cutánea y ayudar a mantener la piel mejor hidratada.

Otro tipo de grasa saludable beneficiosa para la piel es el omega-3, presente en el pescado azul y las algas.

Pescados ricos en omega-3, como el salmón, las sardinas y la caballa, han sido objeto de pequeños estudios que sugieren que podrían reducir la sensibilidad de la piel al sol y ayudar así a protegerla frente al daño solar.

Además, los pescados azules contribuyen a preservar el colágeno existente y a reducir la inflamación.

Una mujer envasa kimichi, un plato elaborado con repollo encurtido y picante.

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El kimchi, uno de los alimentos más emblemáticos de la gastronomía coreana, no solo beneficia a la microbiota intestinal, sino que también puede ayudar a proteger la piel.

3. Favorables a la microbiota intestinal

Cuando seguimos una dieta variada, rica en productos frescos, frutos secos y semillas, nuestra microbiota intestinal se beneficia; y, con ella, nuestra piel. Esto se debe a que la salud intestinal y la piel están estrechamente relacionadas. Los investigadores denominan a esta conexión "eje intestino-piel".

Cuando consumimos una gran variedad de alimentos de origen vegetal, los microbios de nuestro intestino liberan compuestos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Estos también afectan a nuestra piel, señala Hackman.

Un microbioma intestinal más saludable puede, además, mejorar afecciones cutáneas al fortalecer nuestro sistema inmunológico.

Una forma de obtener estos beneficios es consumir una amplia gama de alimentos de origen vegetal, lo que incluye frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, hierbas y especias. Esto puede reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño y protegernos frente a afecciones de la piel como la psoriasis.

Los alimentos fermentados —como el chucrut, el kimchi, la kombucha o el yogur— también resultan especialmente beneficiosos para nutrir a los microbios de nuestro intestino.

Puede que a los 60 años no aparentes tener 30, pero seguir una dieta saludable ayudará a que tu piel tenga las mejores probabilidades de mantenerse sana en los años venideros. Ah, y no olvides usar protector solar.

*Melissa Hogenboom es corresponsal sénior de salud en la BBC. Puedes encontrarla en Instagram como @melissa_hogenboom. 

https://www.bbc.com/mundo/articles/c3ewe42k1k0qo

El efecto protector que tiene la fibra sobre nuestro cerebro y qué alimentos son los más recomendados

Una dieta rica en cereales integrales, frutas, legumbres, frutos secos y semillas, todos ellos fuente de fibra, puede tener enormes beneficios tanto para el cuerpo como para el cerebro.

Investigaciones recientes demuestran que la fibra potencia el microbioma e influye en el canal de comunicación entre el intestino y el cerebro, también conocido como eje intestino-cerebro, ralentizando así los síntomas del deterioro cognitivo.

Aumentar la ingesta de fibra es uno de los cambios dietéticos más efectivos para la salud cognitiva, afirma Karen Scott, profesora de microbiología intestinal en el Instituto Rowett de la Universidad de Aberdeen, en Escocia. Por otro lado, se ha descubierto que un déficit de fibra es un importante factor de riesgo dietético para la mala salud.

En EE.UU., alrededor del 97% de los hombres y el 90% de las mujeres no consumen suficiente fibra. La mayoría consume menos de la mitad de la cantidad diaria recomendada. En Reino Unido, más del 90% de los adultos no la consumen, y muchos otros países muestran deficiencias similares.

Entonces, ¿por qué es tan beneficiosa la fibra y cómo podemos consumirla en mayor cantidad?

Cómo funciona la fibra
La fibra es un carbohidrato que las enzimas digestivas no pueden descomponer fácilmente. Por lo tanto, la mayor parte pasa por el intestino prácticamente sin cambios.

Aumenta el tamaño de las heces. Nos mantiene saciados durante más tiempo y, al digerirla lentamente, provoca un aumento más gradual de los niveles de azúcar en sangre. Se ha demostrado que quienes consumen más cereales integrales al día tienen un Índice de Masa Corporal más bajo y menos grasa abdominal que quienes consumen cereales refinados.

Una dieta rica en fibra también puede ayudar a prolongar la vida y, por lo tanto, debería considerarse un nutriente esencial, afirma John Cummings, profesor emérito de gastroenterología experimental en la Universidad de Dundee, en Escocia.

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Una revisión coescrita por Cummings reveló que quienes consumían más fibra mostraban una reducción del 15-30% en el riesgo de mortalidad en comparación con quienes consumían menos.

Un consumo adecuado de fibra, que según los investigadores es de unos 30g al día, reduce el riesgo de padecer enfermedad coronaria, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de colon, lo que se traduce en 13 muertes menos por cada 1.000 personas.

Los mayores beneficios se observaron con un consumo de 25-29g de fibra al día.

Para lograrlo, puedes incorporar fibra, como porciones de fruta o verdura, en cada comida y refrigerio. Por ejemplo, una patata asada con judías al horno seguida de una manzana aportará unos 15,7 g de fibra. Comer frutos secos y semillas como tentempié también aumentará la ingesta: un puñado de frutos secos (unos 30g) contiene 3,8g de fibra.

La clave de este impacto es la relación de la fibra con el microbioma intestinal.

A medida que nuestras bacterias intestinales digieren la fibra, se producen subproductos beneficiosos, como los ácidos grasos de cadena corta acetato, propionato y butirato.

Estos productos metabólicos proporcionan energía esencial para las células y están relacionados con reducciones significativas de la mortalidad, explica Cummings.

Cómo la fibra protege el cerebro
Ahora también se cree que una dieta rica en fibra es particularmente importante para la salud cerebral, explica Scott.

La presencia del ácido graso butirato ayuda a mantener el revestimiento intestinal, afirma, reduciendo así el riesgo de que sustancias nocivas entren en el torrente sanguíneo y afecten al cerebro.

Por eso, la microbiota intestinal puede mejorar la cognición. "Cuanta más fibra consumas, más butirato se produce y, por lo tanto, mejor se puede conservar la cognición".

Un estudio de 2022 con más de 3.700 adultos descubrió que había un menor riesgo de demencia entre las personas con mayor consumo de fibra. Quienes consumían menos fibra mostraron un mayor riesgo.

De manera similar, otro estudio entre adultos mayores de 60 años encontró que aquellos que tenían dietas más ricas en fibra dietética mostraron una mayor función cognitiva.

Si bien los hallazgos anteriores fueron correlaciones, un ensayo controlado aleatorio más reciente con parejas de gemelos también identificó una relación causal en la fibra y la cognición.

Quienes consumieron un suplemento diario de fibra prebiótica mostraron mejores resultados en pruebas cognitivas a los tres meses, en comparación con quienes recibieron un placebo.

Los prebióticos son fibras simples que benefician a las bacterias intestinales y pueden consumirse como suplementos.

El análisis de muestras de heces reveló que el suplemento de fibra modificó el microbioma intestinal de los participantes, con un aumento de los niveles de bacterias beneficiosas, como Bifidobacterium.

Mary Ni Lochlainn, profesora clínica de medicina geriátrica del King's College de Londres, dirigió el estudio y afirma que es prometedor el uso de la dieta para ayudar a mejorar la salud cerebral y la memoria en la población de mayor edad. "Lo interesante del microbioma es su flexibilidad y ciertos microbios parecen estar asociados positivamente con la salud".

Frutos secos y legumbres. Fuente de la imagen, Getty Images

Por lo tanto, Ni Lochlainn está interesada en aprender cómo podemos aprovechar mejor el microbioma intestinal para mejorar el deterioro relacionado con la edad, tanto cognitivo como físico.

"Es un recurso sin explotar y un área poco explorada sobre la que estamos aprendiendo mucho más", afirma, y ​​añade que podría "facilitar el envejecimiento".

Las investigaciones también demuestran que unos niveles más altos de producción de butirato tienen un efecto positivo en la depresión, mejoran el sueño y la función cognitiva. Las bacterias productoras de butirato, por ejemplo, se han relacionado con un mayor bienestar, así como con una reducción de las enfermedades mentales.

Además, el equipo de Scott ha descubierto recientemente que los pacientes con enfermedad de Alzheimer presentaban una mayor cantidad de marcadores proinflamatorios en sus muestras fecales y una menor cantidad de bacterias productoras de butirato, así como una menor cantidad de butirato en general.

"Esto se relaciona con el vínculo entre el butirato y el cerebro", afirma.

Este fue un estudio correlacional, afirma, pero también señala que respalda la creciente evidencia de que los cambios en nuestra microbiota intestinal están relacionados con la salud cerebral.

Cómo comer más fibra
Las investigaciones han demostrado que las personas con vidas largas y saludables tienen microbiomas intestinales diversos. Una dieta con diversas formas de fibra ayuda a fomentar esta diversidad, afirma Cummings.

Dada la gran variedad de fuentes, como frutos secos, frutas y verduras, es relativamente fácil aumentar su consumo.

Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal es una medida obvia, especialmente las legumbres, ya que los guisantes, las judías y las lentejas son ricos en fibra. Algunas incorporaciones sencillas podrían incluir garbanzos triturados en la masa de panqueques o añadir guisantes a los platos de pasta.

Sustituir el pan y la pasta blancos por variedades integrales es otra opción sencilla.

Si prefiere el sabor de la pasta blanca, mezclar ambos hace que la diferencia sea apenas perceptible. Asegurarse de que los cereales del desayuno sean integrales ayuda.

Comer palomitas de maíz, manzanas, semillas y frutos secos como refrigerio mejorará aún más su consumo de fibra, ya que cada alimento tiene diferentes efectos sobre la salud.

Además, la fibra se puede encontrar en suplementos, lo cual es especialmente útil para quienes tienen dificultad para masticar o tragar, como puede ser el caso de las personas con enfermedad de Parkinson.

Los beneficios de la fibra son tan grandes que, según Scott, "aumentar su consumo es realmente lo más beneficioso" que las personas pueden hacer por su salud general.

* Melissa Hogenboom es corresponsal sénior de salud de BBC Global y autora de Breadwinners. 

https://www.bbc.com/mundo/articles/czj1m2n4erlo

_- 5 consejos para controlar tu presión arterial

_- La hipertensión puede provocar infarto de miocardio e ictus, y también está relacionada con la demencia.

En Estados Unidos, casi la mitad de los adultos padecen hipertensión arterial. Conocida como un “asesino silencioso”, la hipertensión puede contribuir al infarto de miocardio, al ictus y a la insuficiencia cardiaca sin causar nunca síntomas.

Mientras que antes se pensaba que la hipertensión afectaba sobre todo a las personas mayores, las investigaciones muestran ahora que una proporción cada vez mayor de personas de 35 a 64 años mueren de enfermedades cardiacas relacionadas con ella.

“La hipertensión es muy importante porque es el factor de riesgo más modificable de las enfermedades cardiovasculares, los ictus y, ahora, la evidencia sugiere que también puede serlo del deterioro cognitivo”, dijo Eduardo Sanchez, jefe médico de prevención de la Asociación Americana del Corazón. Los cambios en el estilo de vida y la medicación pueden ayudar a reducir la presión arterial, lo que “cambia la trayectoria de forma muy, muy drástica” en lo que respecta al infarto de miocardio y al ictus, añadió.

Incluso unos pasos sencillos pueden ayudar a controlar tu presión arterial.

Conoce tus cifras
Parece obvio, pero conocer tu presión arterial es un buen punto de partida. Según algunas estimaciones, más de la mitad de las personas con hipertensión descontrolada no saben que la padecen.

La presión arterial, la fuerza que ejerce la sangre sobre tus paredes arteriales, se mide en milímetros de mercurio (mm Hg). Se da en dos cifras: la cifra superior, la presión sistólica, mide la fuerza que ejerce la sangre cuando es bombeada por el corazón. La cifra inferior, la presión diastólica, mide la fuerza entre latidos, cuando el corazón se llena de sangre.

La presión arterial normal es inferior a 120 mm Hg y sobre 80 mm Hg. Por encima de ese nivel, dijo Sanchez, empiezan a dañarse los vasos sanguíneos y los órganos que irrigan, incluidos los riñones, el corazón y el cerebro.

Es importante tomarse la presión al menos una vez al año, dijo Jennifer Cluett, directora de la Clínica de Hipertensión Compleja del Centro Médico Beth Israel Deaconess de Boston. Asegúrate de que te la midan correctamente: con el manguito, o brazalete, del tamaño adecuado y cuando estés sentado con ambos pies apoyados en el suelo, tengas la parte superior del brazo apoyada a la altura del corazón y no estés hablando.

“El entorno típico de una clínica de atención primaria con mucho trabajo —en el que alguien está sentado en una mesa de exploración con las piernas colgando y el brazo sin apoyo, mientras alguien le habla— no es el modo correcto”, dijo Cluett.

Hasta el 30 por ciento de los pacientes pueden sufrir también “hipertensión de bata blanca”, cuando los niveles de presión arterial son elevados en la consulta del médico. Por este motivo, las directrices para el control de la presión arterial recomiendan realizar revisiones también en casa, para confirmar el diagnóstico y controlar la enfermedad.

Comprende tu riesgo personal
Puede haber muchas causas de hipertensión, explicó Fátima Coronado, directora asociada de ciencia en la división de prevención de enfermedades cardiacas e ictus de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Se desarrolla con el tiempo como consecuencia de factores tanto genéticos como ambientales, como fumar, el exceso de peso y dormir mal.

Las personas cuyos padres o abuelos sufrieron un infarto de miocardio o un ictus pueden tener un mayor riesgo genético de padecer hipertensión, dijo Coronado.

La edad influye en el riesgo porque nuestras arterias se endurecen a medida que envejecemos. La hipertensión también es más frecuente entre personas negras y los hombres que entre las personas blancas y las mujeres.

Algunas mujeres desarrollan hipertensión durante el embarazo, lo que puede ser peligroso para la madre y el feto. Martha Gulati, directora del Davis Women’s Heart Center del Houston Methodist, dijo que esta afección debe tratarse durante el embarazo y que las mujeres deben ser monitoreadas por un cardiólogo posteriormente, porque corren un mayor riesgo de padecer hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Sigue una dieta cardiosaludable
Ya lo has oído antes: come sano para tu corazón. En concreto, la dieta DASH (sigla en inglés de dietary approaches to stop hypertension) resultó ser la más eficaz de 22 cambios de estilo de vida y técnicas de reducción del estrés para reducir la presión arterial, según un análisis de más de 100 estudios.

Una de las razones puede ser que se enfoca en los alimentos ricos en potasio, un electrolito que ayuda al organismo a deshacerse del sodio y que relaja las paredes arteriales. El sodio hace que el cuerpo retenga agua, lo que aumenta el líquido y la presión dentro de los vasos sanguíneos.

Los plátanos no son la única fuente fácil de potasio; un aguacate o una taza de melón cortado en cubos lo contienen en mayor cantidad, y los cítricos como las naranjas y las verduras de hoja verde como las espinacas y las acelgas también son ricas en este electrolito.

Puedes reducir aún más tu presión arterial si, en combinación con la dieta DASH, reduces también tu consumo de sodio, dijo Gulati. La Asociación Americana del Corazón recomienda no consumir más de 2300 miligramos de sodio al día, e idealmente, mucho menos. En Estados Unidos, la mayor parte del sodio de la dieta de la gente procede de las comidas de los restaurantes y de los alimentos procesados.

Reducir el consumo de estos alimentos —por ejemplo, cambiando una cena congelada o un trozo de pizza por la ensalada de la barra— o hacer pequeños cambios en la compra puede suponer una gran diferencia. Busca salsas bajas en sodio. Enjuaga las legumbres y verduras enlatadas, que a menudo se almacenan en agua salada para su conservación, antes de comerlas.

El consumo de alcohol también se asocia a un aumento de la presión arterial. Los médicos sugieren aspirar a la abstinencia total. Los beneficios de la reducción parecen mayores para quien consume más de dos copas al día.

Muévete y libera estrés
El ejercicio aeróbico, que fortalece el corazón para que pueda bombear con menos esfuerzo, fue la segunda intervención más eficaz, después de la dieta DASH. Los ejercicios isométricos de resistencia —en los que contraes los músculos y mantienes una posición, como en las sentadillas de pared y las planchas— fueron los terceros. El ejercicio isométrico puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos, lo que mejora el flujo sanguíneo.

El ejercicio también puede reducir el estrés, al igual que la meditación y el yoga. Otros tipos de oración y prácticas religiosas también pueden reducir el estrés, dijo Sánchez.

Y si bien el ejercicio es beneficioso aunque no adelgaces, dijo Cluett, bajar los kilos de más también puede reducir la presión arterial.

No le tengas miedo a los medicamentos
El objetivo de los tratamientos es mantener la presión arterial por debajo de 130/80 mm Hg, aunque por debajo de 120/80 mm Hg es aún mejor. A menudo, eso requiere medicamentos. Hay varias opciones eficaces y genéricas que los médicos pueden recetar.

Los pacientes pueden tener que tomar varios tipos, lo que, según dijeron los médicos, a veces puede ser un factor disuasorio. Las combinaciones de una sola pastilla que incluyen dos o más medicamentos para la presión arterial en un solo comprimido facilitan su toma. Aunque algunos medicamentos pueden causar efectos secundarios, como micción frecuente o hinchazón de piernas, los médicos pueden ajustar los regímenes farmacológicos para mitigarlos.

Aunque tomes medicamentos, los cambios en la dieta y el ejercicio pueden ser útiles y reducir las probabilidades de sufrir todo tipo de consecuencias negativas para la salud. “Los cambios en el estilo de vida ayudan a más cosas que solo la cifra de la presión arterial”, dijo Cluett.

Nina Agrawal es reportera de salud del Times.

https://www.nytimes.com/es/2026/02/06/espanol/estilos-de-vida/presion-arterial-consejos.html

_- Siete opciones para alimentar a tu cerebro

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Prueba algunos alimentos que se han relacionado con la mejora del estado de ánimo.

Es hora de empezar a alimentar tu cerebro.

Durante años, la investigación sobre la alimentación saludable se ha centrado principalmente en la salud física y en la relación entre la dieta, el peso y las enfermedades crónicas. Pero el campo emergente de la psiquiatría nutricional estudia cómo pueden hacernos sentir los alimentos.

“Mucha gente piensa en la comida en términos de cintura, pero también influye en nuestra salud mental”, afirma Uma Naidoo, psiquiatra de Harvard y directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida del Hospital General de Massachusetts. “Esa es una parte que falta en la conversación”.

La conexión entre el estómago y el cerebro es fuerte, y comienza en el útero. El intestino y el cerebro se originan en las mismas células del embrión, dice Naidoo. Una de las principales vías de conexión entre el cerebro y el intestino es el nervio vago, un sistema de mensajería química bidireccional que explica por qué el estrés puede desencadenar sentimientos de ansiedad en la mente y mariposas en el estómago.

Los alimentos también pueden influir en el estado de tu microbioma, y algunas especies de microbios intestinales se han relacionado con mayores tasas de depresión. Incluso la serotonina, sustancia química del cerebro que regula el estado de ánimo, tiene una fuerte conexión con el intestino. Solo el cinco por ciento de la serotonina del cuerpo se produce en el cerebro; el resto se fabrica, almacena y activa en el intestino, dijo Naidoo, autora del nuevo libro Lo que la comida le hace a tu cerebro.

Los psiquiatras especializados en nutrición afirman que la alimentación no debe sustituir a otros tratamientos para la salud mental, como la terapia y los medicamentos recetados, pero tampoco debe ignorarse. Varios estudios han sugerido que los cambios en la dieta pueden conducir a mejoras significativas en el estado de ánimo y el bienestar mental.

“Tenemos que comer; es una necesidad básica”, dice Naidoo, que también es chef profesional e instructora de la Escuela de Artes Culinarias de Cambridge. “Y la comida es también una herramienta muy poderosa en términos de nuestra salud mental”.

El mito de la comida reconfortante

A menudo la gente trata de influir en su estado de ánimo comiendo alimentos reconfortantes como helado, pizza o macarrones con queso. El problema, según los expertos, es que aunque esos alimentos suelen ofrecer una tentadora combinación de grasas, azúcares, sal y carbohidratos que los hacen hipercalóricos, en realidad pueden hacernos sentir peor.

Traci Mann, que dirige el laboratorio de salud y alimentación de la Universidad de Minnesota, realizó una serie de estudios para determinar si la comida reconfortante preferida por una persona mejora su estado de ánimo. A los participantes se les hizo la pregunta: “¿Qué alimentos harían que te sintieras mejor si estuvieras de mal humor?”. Las respuestas más comunes fueron chocolate, helado y galletas. Los encuestados también calificaron los alimentos que les gustaban, pero que normalmente no comerían para buscar consuelo.

Antes de cada prueba, los participantes vieron fragmentos de películas que se sabía que provocaban ira, hostilidad, miedo, ansiedad y tristeza. Después de la película, los espectadores rellenaron un cuestionario de “estado de ánimo negativo” para indicar cómo se sentían. A continuación, se les dio una porción abundante de su alimento reconfortante favorito, un alimento que les gustaba, pero que no consideraban reconfortante, un alimento “neutro” (una barrita de granola y miel) o ningún alimento. Todos disponían de tres minutos a solas para comer su comida o sentarse en silencio. Tras el descanso, volvieron a rellenar el cuestionario sobre el estado de ánimo.

El hecho de que un participante comiera comida reconfortante, cualquier comida o ninguna comida no supuso ninguna diferencia en el estado de ánimo de la persona. El factor que más parecía importar era el paso del tiempo.

“Si consumes comida reconfortante puedes sentirte mejor, pero si no la comes, también te sentirás mejor solo con el paso del tiempo”, dijo Mann. “La gente cree en la comida reconfortante, y le está dando crédito por mejoras en el estado de ánimo que habrían ocurrido de todos modos”.

Usar la comida para tratar la depresión

Mientras que la investigación de Mann descubrió que los alimentos tradicionales no tienen un efecto significativo en el estado de ánimo, un creciente número de investigaciones muestra que mejorar la calidad de la dieta de una persona puede tener un efecto significativo en la salud mental. Un análisis de 16 estudios reveló que las intervenciones dietéticas reducen significativamente los síntomas de la depresión.

La primera intervención que probó los cambios en la dieta como tratamiento de la depresión incluyó a 67 pacientes, todos ellos con dietas pobres que consistían en muchos alimentos procesados y azucarados, con muy poca fruta, verdura o fibra. Aproximadamente la mitad de los pacientes recibieron asesoría nutricional sobre una dieta de estilo mediterráneo, así como cestas de alimentos con muestras de comida, recetas y planes de comidas. El resto del grupo se reunía semanalmente para charlar y recibir apoyo amistoso, pero no se hablaba de la dieta. Al final del estudio de tres meses, el grupo de la dieta mostró una mejora significativamente mayor de los síntomas de la depresión, y un tercio de ellos había logrado la remisión completa, en comparación con solo el ocho por ciento del grupo de apoyo social.

Ese efecto también se ha observado en estudios más amplios. Un estudio de cuatro años de duración con más de 10.000 estudiantes universitarios en España descubrió que las personas que seguían una dieta mediterránea tenían menos riesgo de sufrir depresión. Investigadores australianos examinaron los diarios de alimentos de 12.385 adultos incluidos en una muestra aleatoria de una encuesta gubernamental en curso. Descubrieron que una mayor ingesta de frutas y verduras predecía una mayor felicidad, satisfacción vital y bienestar. Las ganancias psicológicas eran equivalentes a pasar de estar desempleado a ser contratado. Y las personas que cambiaron su dieta para incluir más verduras vieron mejoras en su estado de ánimo en dos años.

Todavía hay mucho que aprender sobre qué alimentos y cuál cantidad de ellos pueden mejorar la salud mental. Un ensayo de un año de duración publicado en JAMA en 2019 encontró que una dieta mediterránea redujo la ansiedad, pero no previno la depresión en aquellas personas con alto riesgo.

Los científicos sí saben que alrededor del 20 por ciento de todo lo que comemos va al cerebro, dijo Drew Ramsey, psiquiatra y profesor clínico asistente en el Colegio Vagelos de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia en Nueva York. Los neurotransmisores y receptores críticos se fabrican cuando se ingieren nutrientes y aminoácidos específicos, dijo. Las células gliales, por ejemplo, que constituyen una parte importante del cerebro, dependen de las grasas omega-3. Los minerales, como el zinc, el selenio y el magnesio, constituyen la base de la actividad celular y del tejido cerebral, así como de la síntesis de neurotransmisores que afectan directamente al estado de ánimo. El hierro, el folato y la vitamina B12 ayudan al cuerpo a producir serotonina.

“Nuestro cerebro evolucionó para comer casi cualquier cosa para sobrevivir pero, con el paso del tiempo, hemos aprendido que hay una manera de alimentarlo para mejorar la salud mental en general”, dijo Ramsey, autor del libro Eat to Beat Depression and Anxiety. “Sabemos que si comes un montón de basura, te sientes como una basura, pero la idea de que esto se extienda a nuestro riesgo de salud mental es una conexión que no habíamos hecho en psiquiatría hasta hace poco”.

Prueba algunos alimentos para el cerebro

Para ayudar a los pacientes a recordar cuáles son los mejores alimentos para favorecer la salud del cerebro, Ramsey ha ideado un sencillo mantra: “Mariscos, verduras, frutos secos y legumbres, y un poco de chocolate negro”. También imparte una clase de cocina en línea gratuita (la próxima es el 7 de febrero) llamada “Mental Fitness Kitchen”.

Para el desafío Come bien de esta semana, intenta añadir a tu plato algunos alimentos nuevos que se han relacionado con una mejor salud cerebral. Esta lista se basa en las sugerencias de Naidoo y Ramsey. Gran parte del fundamento científico sobre los posibles beneficios para el cerebro de varios alimentos está todavía en sus primeras etapas, y el consumo de estas comidas no dará lugar a cambios de humor de la noche a la mañana. Pero la incorporación de varios de estos alimentos en tus platos mejorará la calidad general de tu dieta diaria, y puede que notes una diferencia en cómo te sientes.

Vegetales de hojas verdes

Ramsey dice que son la base de una dieta para la salud del cerebro porque son baratas, versátiles y tienen una alta proporción de nutrientes en relación con las calorías. La col rizada es su favorita, pero las espinacas, la rúcula, las coles, las remolachas y las acelgas también son grandes fuentes de fibra, folato y vitaminas C y A. Si no te gustan las ensaladas, añade verduras a sopas, estofados, salteados y batidos, o conviértelas en pesto. También recomienda añadir una pequeña ración de algas (los “vegetales de hojas verdes del mar”) a tu plato una vez a la semana como fuente de yodo, fibra, zinc y fitonutrientes adicionales.

Frutas y verduras coloridas

Cuanto más color tenga tu plato, mejor será la comida para tu cerebro. Los estudios sugieren que los compuestos de las frutas y verduras de colores vivos, como los pimientos rojos, los arándanos, el brócoli y las berenjenas, pueden tener un impacto en la inflamación, la memoria, el sueño y el estado de ánimo. Los alimentos de color rojizo-morado son “jugadores poderosos” en esta categoría. Y no te olvides de los aguacates, que tienen un alto contenido en grasas saludables que mejoran la absorción de los fitonutrientes de otros vegetales.

Mariscos

Las sardinas, las ostras, los mejillones, el salmón salvaje y el bacalao son fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, esenciales para la salud del cerebro. Los mariscos también son una buena fuente de vitamina B12, selenio, hierro, zinc y proteínas. Si no comes pescado, las semillas de chía, las semillas de lino y las verduras de mar también son buenas fuentes de omega-3. Para quienes tienen un presupuesto limitado, el salmón en lata es una opción más asequible, dice Naidoo.

Nueces, frijoles y semillas

Intenta comer entre media y una taza entera de frijoles, frutos secos y semillas al día, dice Ramsey. Los frutos secos y las semillas, como los anacardos, las almendras, las nueces y las semillas de calabaza, son un buen tentempié, pero también pueden añadirse a los platos salteados y a las ensaladas. Los frijoles negros y rojos, las lentejas y las legumbres también pueden añadirse a sopas, ensaladas y estofados o disfrutarse como comida o guarnición. Las mantequillas de frutos secos también cuentan.

Hierbas y especias

Cocinar con especias no solo hace que la comida sepa mejor, sino que los estudios sugieren que ciertas especias pueden conducir a un mejor equilibrio de los microbios intestinales, reducir la inflamación e incluso mejorar la memoria. A Naidoo le gusta especialmente la cúrcuma; los estudios sugieren que su ingrediente activo, la curcumina, puede tener beneficios para la atención y la cognición en general. “La cúrcuma puede ser muy poderosa con el tiempo”, dice. “Prueba a incorporarla al aliño de tus ensaladas o a las verduras asadas”, o a añadirla a adobos, currys, salsas, estofados o batidos. “Añadir una pizca de pimienta negra hace que la curcumina sea un 2000 por ciento más biodisponible para nuestro cerebro y cuerpo”, dijo. “Es un truco fácil cuando se cocina”. Otras especias que pueden favorecer la salud del cerebro son la canela, el romero, la salvia, el azafrán y el jengibre.

Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados se elaboran combinando leche, verduras u otros ingredientes crudos con microorganismos como levaduras y bacterias. Un estudio reciente ha descubierto que seis raciones diarias de alimentos fermentados pueden reducir la inflamación y mejorar la diversidad del microbioma intestinal. Entre los alimentos fermentados se encuentran el yogur; el chucrut; el kéfir, una bebida láctea fermentada; la kombucha, una bebida fermentada hecha con té; y el kimchi, un plato tradicional coreano de col y rábano fermentados. El kéfir de coco es una opción no láctea. Otros alimentos fermentados son el miso, el queso cottage, el queso Gouda y algunos tipos de vinagre de sidra de manzana. También se pueden tomar pequeñas botellas de bebidas fermentadas, normalmente de un cuarto de taza, que contienen probióticos y se venden en muchas tiendas de comestibles.

Chocolate negro

Las personas que consumen regularmente chocolate negro tienen un 70 por ciento menos de riesgo de padecer síntomas de depresión, según una gran encuesta gubernamental realizada a casi 14.000 adultos. El mismo efecto no se observó en quienes comían mucho chocolate con leche. El chocolate negro está repleto de flavonoles, entre ellos la epicatequina, pero el chocolate con leche y las populares barritas de caramelo están tan procesados que no contienen mucha epicatequina.

https://www.nytimes.com/es/2022/01/24/espanol/alimentos-cerebro-estado-animo.html

¿Pueden las especias realmente beneficiar tu salud?

Se suele afirmar que el chile, la cúrcuma y otras especias tienen beneficios para la salud. Pero ¿pueden las especias realmente aportar algún beneficio a nuestra comida o ayudarnos a prevenir enfermedades?

Un estudio descubrió que quienes consumían chiles casi todos los días tenían un menor riesgo de muerte (Crédito: Getty Images) A menudo se afirma que el chile, la cúrcuma y otras especias tienen beneficios para la salud o incluso la capacidad de "reforzar nuestro sistema inmunológico". Pero, ¿pueden las especias realmente agregar algún beneficio para la salud a nuestra comida o ayudarnos a prevenir enfermedades?

Las especias han sido parte de nuestra dieta durante miles de años: es una segunda naturaleza espolvorear nuestras papas fritas con pimienta, beber té de jengibre y agregar chiles a nuestras comidas. Pero recientemente, algunas especias han sido promocionadas extraoficialmente de elementos básicos culinarios cotidianos a superalimentos que todo lo curan.

Según se informa, Hillary Clinton comió un chile al día durante la campaña electoral en 2016 como un intento de prevenir enfermedades. La cúrcuma, que se ha utilizado en Asia durante milenios, ha llegado a las cafeterías de todo el mundo en forma de "café con leche dorado" y, durante la pandemia, a los mensajes virales que afirman que puede "reforzar el sistema inmunológico" y protegernos de las enfermedades. Ahora, según un chef famoso, está "en todas partes".

Mientras tanto, la pimienta de cayena todavía no se ha recuperado de la desaconsejada "dieta Beyoncé" de 2013, que sugería consumir una mezcla de pimienta de cayena, jarabe de arce, limón y agua para perder peso. (Vea también nuestro artículo sobre si "reforzar" el sistema inmunológico puede realmente protegernos).

Pero, ¿las especias realmente aportan algún beneficio para la salud a nuestra comida o nos ayudan a protegernos de las enfermedades? ¿Y alguna de ellas puede hacernos daño?

Los beneficios para la salud de los chiles

Una de las especias más conocidas y utilizadas son los chiles. Muchos estudios han examinado sus posibles efectos sobre nuestra salud, pero han encontrado resultados tanto beneficiosos como adversos.

Getty Images Muchos estudios han analizado cómo los chiles pueden afectar nuestra salud, pero los resultados son mixtos (Crédito: Getty Images)

La capsaicina es el principal ingrediente activo de los chiles. Cuando comemos chiles, las moléculas de capsaicina interactúan con los receptores de temperatura de nuestro cuerpo, enviando señales al cerebro para crear la sensación de calor.

Algunos estudios apuntan a la idea de que la capsaicina puede ayudarte a vivir más tiempo.

Un estudio italiano de 2019 descubrió que las personas que comían alimentos condimentados con chiles cuatro veces por semana tenían un menor riesgo de muerte en comparación con las que nunca comían chiles. (Los investigadores controlaron factores de estilo de vida, como el tabaquismo, el ejercicio y la calidad general de la dieta). Y en 2015, investigadores en China, que examinaron el consumo de chiles y la salud de casi 500.000 adultos chinos, descubrieron que comer chiles estaba asociado con un menor riesgo de muerte. Aquellos que consumían alimentos picantes casi todos los días tenían un riesgo de muerte un 14% menor que aquellos que comían alimentos picantes menos de una vez a la semana.

Un estudio descubrió que aquellos que consumían chiles casi todos los días tenían un menor riesgo de muerte (Crédito: Getty Images)

"Los hallazgos principales fueron que una mayor ingesta de alimentos picantes está relacionada con un menor riesgo de mortalidad, en particular muertes por cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades respiratorias", dice el investigador Lu Qi, profesor de nutrición en la escuela de salud pública de Harvard.

Sin embargo, esto no significa que comenzar a comer grandes cantidades de chiles protegerá su salud, o lo protegerá de enfermedades respiratorias, a corto plazo. Es importante recordar que el estudio de China siguió a las personas durante un tiempo medio de siete años cada una. Por lo tanto, incluso si los chiles tuvieran un efecto protector sobre la salud de los participantes, en lugar de que las personas que comieron chiles estuvieran más sanas al principio, el efecto probablemente se acumulara con el tiempo, no en semanas o meses.

Qi intentó separar los efectos del consumo de chile de todo lo demás controlando la edad, el sexo, el nivel de educación, el estado civil, la dieta y los factores de estilo de vida, incluido el consumo de alcohol, el tabaquismo y la actividad física. Dice que el menor riesgo de enfermedad relacionado con el consumo de chiles puede deberse en parte a la capsaicina.

"Se ha descubierto que ciertos ingredientes de los alimentos picantes, como la capsaicina, mejoran el estado metabólico, como los perfiles lipídicos" (el colesterol en la sangre) "y la inflamación, y estos pueden explicar en parte las observaciones de nuestro estudio", dice Qi.

La capsaicina, el principal ingrediente activo de los chiles, puede mejorar los niveles de colesterol en sangre y la inflamación (Crédito: Getty Images)

Varios estudios también han demostrado que la capsaicina puede aumentar la cantidad de energía que quemamos y puede disminuir nuestro apetito.

Zumin Shi, profesor asociado de nutrición humana de la Universidad de Qatar

El departamento de nutrición de la Universidad de Yale ha descubierto que el consumo de chiles se asocia a un menor riesgo de obesidad y es beneficioso para la hipertensión arterial. Por eso, cuando estudió los efectos del consumo de chiles sobre la función cognitiva, esperaba un triplete.

Pero cuando comparó la función cognitiva de los adultos chinos con su consumo de chiles, descubrió que las personas que comían más chiles tenían una función cognitiva peor. Este efecto fue más fuerte en la memoria: la ingesta de chiles superior a 50 g (1,8 oz) por día se asoció con casi el doble de riesgo de mala memoria autodeclarada. Aun así, vale la pena señalar que los datos autodeclarados se consideran poco fiables.

La sensación de ardor que se produce al comer chiles ha fascinado a los científicos durante mucho tiempo. También nos da una idea de por qué los chiles pueden estar asociados con el deterioro cognitivo: la sensación es el resultado de la evolución de las plantas para protegerse contra enfermedades y plagas. "Si bien algunas plantas han evolucionado para volverse amargas o picantes para los depredadores, es mejor si la planta también puede volverse tóxica", dice Kirsten Brandt, profesora titular del Instituto de Ciencias de la Salud de la Población del Centro de Investigación de Nutrición Humana de la Universidad de Newcastle en el Reino Unido.

Pero estos compuestos generalmente tienen un efecto menor en nosotros que en los insectos. "Un poco de toxina puede ser bueno, como la cafeína, que acelera nuestro metabolismo para que nos sintamos más despiertos", dice. "Sin embargo, una gran cantidad es mala para usted".

Los compuestos que dan a las especias su sabor no son dañinos para los humanos, argumenta Duane Mellor, dietista y profesor titular en la Escuela de Medicina de Aston en Birmingham, Reino Unido.

"Si bien muchos de los pigmentos y sabores amargos que solemos disfrutar en los alimentos están ahí para proteger a las plantas de ser comidas por los insectos, nos hemos acostumbrado a los niveles de toxicidad de estos sabores: podemos lidiar con muchos de estos compuestos vegetales, incluidos los taninos del té negro, mientras que algunas especies no pueden".

Por otro lado, incluso si un compuesto dentro de una especia determinada puede tener efectos beneficiosos, normalmente no consumimos suficiente cantidad como para que haga alguna diferencia.

 

 Incluso si un compuesto dentro de una especia como el chile tiene efectos beneficiosos, normalmente no consumimos suficiente cantidad como para que haga alguna diferencia (Crédito: Getty Images)

Tomemos como ejemplo los polifenoles: los compuestos que se encuentran en muchas plantas y que tienen efectos antiinflamatorios. Los beneficios para la salud de las especias se atribuyen en parte a sus altos niveles de estos polifenoles. Sin embargo, una revisión de investigaciones de 2014 dice que aún no está claro si la pequeña cantidad de estos que se consumen al comer especias limita sus beneficios para la salud.

Si bien algunos estudios han arrojado resultados alentadores, un análisis de 2022 de 11 revisiones concluyó que los efectos para la salud de comer capsaicina y alimentos picantes no están claros, ni la base de evidencia es de "extremadamente alta calidad".

Los beneficios de la cúrcuma para la salud

Otra especia popular que se considera que tiene efectos beneficiosos para la salud humana es la cúrcuma. Esto se atribuye a la curcumina. Una pequeña molécula que se encuentra en la cúrcuma y que se utiliza habitualmente en la medicina alternativa para tratar la inflamación, el estrés y muchas otras afecciones.

Muchos investigadores creen que los beneficios de las especias para la salud provienen en realidad de lo que las acompaña. Sin embargo, faltan pruebas sólidas de que la cúrcuma sea beneficiosa.

Numerosos estudios han descubierto que la curcumina tiene efectos anticancerígenos en el laboratorio. Pero el entorno del laboratorio es muy diferente al del cuerpo humano. Y los investigadores dicen que su biodisponibilidad es demasiado baja para que una ración normal tenga algún beneficio para la salud. Este también puede ser el caso de otras especias, aunque algunos investigadores han estudiado los beneficios para la salud de los suplementos que incluyen dosis más altas de ciertas especias y han encontrado resultados prometedores. Por ejemplo, un estudio de 2023 descubrió que tomar un suplemento diario de jengibre puede ayudar a controlar la inflamación en personas con enfermedades autoinmunes, como el lupus y la artritis reumatoide. En el mundo occidental, este creciente interés por las especias, incluida la cúrcuma, como medicina alternativa se observó por última vez en la Edad Media, cuando se pensaba que las especias tenían propiedades curativas, dice Paul Freedman, profesor de historia en la Universidad de Yale.

En Occidente, la creencia de que las especias como la cúrcuma pueden ayudar a curar se observó por última vez a gran escala en la Edad Media (Crédito: Getty images)

"Las especias se usaban para equilibrar las propiedades de los alimentos. La gente pensaba que los alimentos tenían cualidades calientes, frías, húmedas y secas, y necesitaban equilibrio", dice Freedman. El pescado se consideraba frío y húmedo, por ejemplo, mientras que las especias eran calientes y secas.

La idea de usar los alimentos como medicina y de equilibrar propiedades como caliente y frío o húmedo y seco también son principios fundamentales de la medicina ayurvédica, que se ha practicado en la India durante miles de años.

En Occidente, nuestra fascinación moderna por las especias nos acerca más a una perspectiva medieval que hace 50 años – Paul Freedman

En muchos países occidentales, donde estas ideas son mucho más nuevas, "esta idea de equilibrio se comparte con la medicina moderna de la nueva era", dice Freedman. "Nuestra fascinación moderna por las especias nos acerca más a una perspectiva medieval que hace 50 años, cuando había un muro entre la medicina moderna, como los antibióticos, y la medicina supersticiosa del pasado que no funcionaba".

Como parte de su trabajo, Kathryn Nelson, ex profesora adjunta de investigación en el Instituto de Descubrimiento y Desarrollo Terapéutico de la Universidad de Minnesota, estudió moléculas para ver si podían ser un compuesto para nuevos medicamentos. Decidió estudiar la curcumina después de encontrarse con las afirmaciones sobre la salud asociadas a ella.

"Los investigadores pueden ejercer efectos en células cultivadas en tubos de ensayo añadiéndoles compuestos y viendo qué les sucede a las células", dice. Pero descubrió que la curcumina es una molécula farmacológica "terrible", porque no está biodisponible, lo que significa que el cuerpo no puede utilizarla una vez digerida. No se absorbe fácilmente en el intestino delgado y su estructura se puede modificar cuando se une a las proteínas del intestino delgado y grueso. Como resultado, en realidad no hace mucho.

Debido a que la curcumina no se absorbe fácilmente en el intestino delgado, es poco probable que proporcione muchos beneficios después de ingerirla (Crédito: Getty Images)

Puede haber algo en la cúrcuma que sea beneficioso, pero no es la curcumina, dice. Además, si la cúrcuma se cocina como parte de una comida, dice, se agrega junto con otros alimentos y se calienta, por lo que sus componentes químicos cambian.

"Puede que haya algo más en la cúrcuma que valga la pena estudiar, pero no la curcumina, y puede que no sea una sola cosa. Puede que sea necesario modificarla químicamente o añadirla a algo para que sea beneficiosa".

Ella dice que consumir mucha cúrcuma no es perjudicial, pero no aconsejaría utilizarla como automedicación.

Correlación versus causalidad

El chile y la cúrcuma han sido ampliamente estudiados, pero la mayoría de los ensayos solo han comparado datos sobre el consumo y diferentes resultados de salud, lo que no separa la causa del efecto. Y la investigación realizada en laboratorios no necesariamente se traduce al cuerpo humano.

Y como sucede con tantos estudios nutricionales, es difícil distinguir la correlación de la causalidad.

Tomemos como ejemplo el estudio italiano de 2019 que encontró que había un menor riesgo de muerte asociado con el consumo de chile. Fue observacional, por lo que es imposible saber si comer chile hacía que las personas vivieran más, si las personas ya sanas tienden a consumir más chile o si hay algo más en juego.

Sin embargo, una pista podría estar en cómo los italianos y otras culturas mediterráneas consumen chiles, dice la autora del estudio Marialaura Bonaccio, epidemióloga del Instituto Neurológico Mediterráneo de Italia.

"El chile es común en los países mediterráneos", dice Bonaccio. "Se come principalmente con pasta y legumbres o verduras".

En el Mediterráneo, los chiles se comen a menudo con pasta y verduras, o legumbres, que pueden ser la verdadera razón detrás de cualquier beneficio para la salud (Crédito: Getty Images)

Este es solo un ejemplo de cómo las especias podrían ser indirectamente beneficiosas: se comen con legumbres y verduras.

La investigación también ha descubierto que agregar una mezcla de especias a las hamburguesas podría potencialmente conducir a una menor formación de radicales libres en el cuerpo de una persona que comieron la hamburguesa sin especias, y podría hacer que la carne sea menos cancerígena. Pero estos beneficios podrían explicarse simplemente por las propiedades conservantes de las especias, dice Mellor, que no participó en el estudio.

"Añadir especias a la carne es una técnica bien conocida para conservarla", dice. "Por tanto, los beneficios de las especias pueden ser más bien la conservación de los alimentos, en lugar de tener beneficios directos para nosotros. Pero, en cualquier caso, podríamos beneficiarnos, ya que hacen que los alimentos sean menos dañinos para nosotros".

Muchos investigadores creen que los beneficios para la salud de las especias provienen en realidad de lo que las acompaña. Por ejemplo, hay una tendencia a utilizarlas para sustituir la sal, dice Lipi Roy, profesora clínica adjunta en el centro médico NYU Langone Health en Nueva York. "Las especias hacen que la comida sea deliciosa y sabrosa, y pueden ser una alternativa más saludable a la sal", dice. De hecho, el año pasado, los investigadores demostraron que sustituir la sal y las grasas saturadas por especias puede hacer que los alimentos populares sean igual de sabrosos. 

Las especias se utilizan a menudo en lugar de la sal, lo que significa que sus beneficios para la salud podrían provenir de la reducción del sodio, no de la especia en sí (Crédito: Getty Images)

El efecto de la acidez estomacal proviene de la reducción del sodio, no de la especia en sí (Crédito: Getty Images) También solemos comer chiles con verduras, lo que, por supuesto, también beneficia nuestra salud.

Por lo tanto, si bien los cafés con leche dorados no nos harán ningún daño, tal vez sea mejor que consumamos algunas verduras condimentadas con una pizca de especias. Y ciertamente no deberíamos depender de ellas como una forma de prevenir o combatir cualquier tipo de enfermedad.

* Este artículo se publicó originalmente el 6 de abril de 2020. Se actualizó el 7 de noviembre de 2024 para incluir investigaciones recientes.

https://www.bbc.com/future/article/20200406-are-there-benefits-to-eating-turmeric-and-other-spices