_- Siete opciones para alimentar a tu cerebro

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Prueba algunos alimentos que se han relacionado con la mejora del estado de ánimo.

Es hora de empezar a alimentar tu cerebro.

Durante años, la investigación sobre la alimentación saludable se ha centrado principalmente en la salud física y en la relación entre la dieta, el peso y las enfermedades crónicas. Pero el campo emergente de la psiquiatría nutricional estudia cómo pueden hacernos sentir los alimentos.

“Mucha gente piensa en la comida en términos de cintura, pero también influye en nuestra salud mental”, afirma Uma Naidoo, psiquiatra de Harvard y directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida del Hospital General de Massachusetts. “Esa es una parte que falta en la conversación”.

La conexión entre el estómago y el cerebro es fuerte, y comienza en el útero. El intestino y el cerebro se originan en las mismas células del embrión, dice Naidoo. Una de las principales vías de conexión entre el cerebro y el intestino es el nervio vago, un sistema de mensajería química bidireccional que explica por qué el estrés puede desencadenar sentimientos de ansiedad en la mente y mariposas en el estómago.

Los alimentos también pueden influir en el estado de tu microbioma, y algunas especies de microbios intestinales se han relacionado con mayores tasas de depresión. Incluso la serotonina, sustancia química del cerebro que regula el estado de ánimo, tiene una fuerte conexión con el intestino. Solo el cinco por ciento de la serotonina del cuerpo se produce en el cerebro; el resto se fabrica, almacena y activa en el intestino, dijo Naidoo, autora del nuevo libro Lo que la comida le hace a tu cerebro.

Los psiquiatras especializados en nutrición afirman que la alimentación no debe sustituir a otros tratamientos para la salud mental, como la terapia y los medicamentos recetados, pero tampoco debe ignorarse. Varios estudios han sugerido que los cambios en la dieta pueden conducir a mejoras significativas en el estado de ánimo y el bienestar mental.

“Tenemos que comer; es una necesidad básica”, dice Naidoo, que también es chef profesional e instructora de la Escuela de Artes Culinarias de Cambridge. “Y la comida es también una herramienta muy poderosa en términos de nuestra salud mental”.

El mito de la comida reconfortante

A menudo la gente trata de influir en su estado de ánimo comiendo alimentos reconfortantes como helado, pizza o macarrones con queso. El problema, según los expertos, es que aunque esos alimentos suelen ofrecer una tentadora combinación de grasas, azúcares, sal y carbohidratos que los hacen hipercalóricos, en realidad pueden hacernos sentir peor.

Traci Mann, que dirige el laboratorio de salud y alimentación de la Universidad de Minnesota, realizó una serie de estudios para determinar si la comida reconfortante preferida por una persona mejora su estado de ánimo. A los participantes se les hizo la pregunta: “¿Qué alimentos harían que te sintieras mejor si estuvieras de mal humor?”. Las respuestas más comunes fueron chocolate, helado y galletas. Los encuestados también calificaron los alimentos que les gustaban, pero que normalmente no comerían para buscar consuelo.

Antes de cada prueba, los participantes vieron fragmentos de películas que se sabía que provocaban ira, hostilidad, miedo, ansiedad y tristeza. Después de la película, los espectadores rellenaron un cuestionario de “estado de ánimo negativo” para indicar cómo se sentían. A continuación, se les dio una porción abundante de su alimento reconfortante favorito, un alimento que les gustaba, pero que no consideraban reconfortante, un alimento “neutro” (una barrita de granola y miel) o ningún alimento. Todos disponían de tres minutos a solas para comer su comida o sentarse en silencio. Tras el descanso, volvieron a rellenar el cuestionario sobre el estado de ánimo.

El hecho de que un participante comiera comida reconfortante, cualquier comida o ninguna comida no supuso ninguna diferencia en el estado de ánimo de la persona. El factor que más parecía importar era el paso del tiempo.

“Si consumes comida reconfortante puedes sentirte mejor, pero si no la comes, también te sentirás mejor solo con el paso del tiempo”, dijo Mann. “La gente cree en la comida reconfortante, y le está dando crédito por mejoras en el estado de ánimo que habrían ocurrido de todos modos”.

Usar la comida para tratar la depresión

Mientras que la investigación de Mann descubrió que los alimentos tradicionales no tienen un efecto significativo en el estado de ánimo, un creciente número de investigaciones muestra que mejorar la calidad de la dieta de una persona puede tener un efecto significativo en la salud mental. Un análisis de 16 estudios reveló que las intervenciones dietéticas reducen significativamente los síntomas de la depresión.

La primera intervención que probó los cambios en la dieta como tratamiento de la depresión incluyó a 67 pacientes, todos ellos con dietas pobres que consistían en muchos alimentos procesados y azucarados, con muy poca fruta, verdura o fibra. Aproximadamente la mitad de los pacientes recibieron asesoría nutricional sobre una dieta de estilo mediterráneo, así como cestas de alimentos con muestras de comida, recetas y planes de comidas. El resto del grupo se reunía semanalmente para charlar y recibir apoyo amistoso, pero no se hablaba de la dieta. Al final del estudio de tres meses, el grupo de la dieta mostró una mejora significativamente mayor de los síntomas de la depresión, y un tercio de ellos había logrado la remisión completa, en comparación con solo el ocho por ciento del grupo de apoyo social.

Ese efecto también se ha observado en estudios más amplios. Un estudio de cuatro años de duración con más de 10.000 estudiantes universitarios en España descubrió que las personas que seguían una dieta mediterránea tenían menos riesgo de sufrir depresión. Investigadores australianos examinaron los diarios de alimentos de 12.385 adultos incluidos en una muestra aleatoria de una encuesta gubernamental en curso. Descubrieron que una mayor ingesta de frutas y verduras predecía una mayor felicidad, satisfacción vital y bienestar. Las ganancias psicológicas eran equivalentes a pasar de estar desempleado a ser contratado. Y las personas que cambiaron su dieta para incluir más verduras vieron mejoras en su estado de ánimo en dos años.

Todavía hay mucho que aprender sobre qué alimentos y cuál cantidad de ellos pueden mejorar la salud mental. Un ensayo de un año de duración publicado en JAMA en 2019 encontró que una dieta mediterránea redujo la ansiedad, pero no previno la depresión en aquellas personas con alto riesgo.

Los científicos sí saben que alrededor del 20 por ciento de todo lo que comemos va al cerebro, dijo Drew Ramsey, psiquiatra y profesor clínico asistente en el Colegio Vagelos de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia en Nueva York. Los neurotransmisores y receptores críticos se fabrican cuando se ingieren nutrientes y aminoácidos específicos, dijo. Las células gliales, por ejemplo, que constituyen una parte importante del cerebro, dependen de las grasas omega-3. Los minerales, como el zinc, el selenio y el magnesio, constituyen la base de la actividad celular y del tejido cerebral, así como de la síntesis de neurotransmisores que afectan directamente al estado de ánimo. El hierro, el folato y la vitamina B12 ayudan al cuerpo a producir serotonina.

“Nuestro cerebro evolucionó para comer casi cualquier cosa para sobrevivir pero, con el paso del tiempo, hemos aprendido que hay una manera de alimentarlo para mejorar la salud mental en general”, dijo Ramsey, autor del libro Eat to Beat Depression and Anxiety. “Sabemos que si comes un montón de basura, te sientes como una basura, pero la idea de que esto se extienda a nuestro riesgo de salud mental es una conexión que no habíamos hecho en psiquiatría hasta hace poco”.

Prueba algunos alimentos para el cerebro

Para ayudar a los pacientes a recordar cuáles son los mejores alimentos para favorecer la salud del cerebro, Ramsey ha ideado un sencillo mantra: “Mariscos, verduras, frutos secos y legumbres, y un poco de chocolate negro”. También imparte una clase de cocina en línea gratuita (la próxima es el 7 de febrero) llamada “Mental Fitness Kitchen”.

Para el desafío Come bien de esta semana, intenta añadir a tu plato algunos alimentos nuevos que se han relacionado con una mejor salud cerebral. Esta lista se basa en las sugerencias de Naidoo y Ramsey. Gran parte del fundamento científico sobre los posibles beneficios para el cerebro de varios alimentos está todavía en sus primeras etapas, y el consumo de estas comidas no dará lugar a cambios de humor de la noche a la mañana. Pero la incorporación de varios de estos alimentos en tus platos mejorará la calidad general de tu dieta diaria, y puede que notes una diferencia en cómo te sientes.

Vegetales de hojas verdes

Ramsey dice que son la base de una dieta para la salud del cerebro porque son baratas, versátiles y tienen una alta proporción de nutrientes en relación con las calorías. La col rizada es su favorita, pero las espinacas, la rúcula, las coles, las remolachas y las acelgas también son grandes fuentes de fibra, folato y vitaminas C y A. Si no te gustan las ensaladas, añade verduras a sopas, estofados, salteados y batidos, o conviértelas en pesto. También recomienda añadir una pequeña ración de algas (los “vegetales de hojas verdes del mar”) a tu plato una vez a la semana como fuente de yodo, fibra, zinc y fitonutrientes adicionales.

Frutas y verduras coloridas

Cuanto más color tenga tu plato, mejor será la comida para tu cerebro. Los estudios sugieren que los compuestos de las frutas y verduras de colores vivos, como los pimientos rojos, los arándanos, el brócoli y las berenjenas, pueden tener un impacto en la inflamación, la memoria, el sueño y el estado de ánimo. Los alimentos de color rojizo-morado son “jugadores poderosos” en esta categoría. Y no te olvides de los aguacates, que tienen un alto contenido en grasas saludables que mejoran la absorción de los fitonutrientes de otros vegetales.

Mariscos

Las sardinas, las ostras, los mejillones, el salmón salvaje y el bacalao son fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, esenciales para la salud del cerebro. Los mariscos también son una buena fuente de vitamina B12, selenio, hierro, zinc y proteínas. Si no comes pescado, las semillas de chía, las semillas de lino y las verduras de mar también son buenas fuentes de omega-3. Para quienes tienen un presupuesto limitado, el salmón en lata es una opción más asequible, dice Naidoo.

Nueces, frijoles y semillas

Intenta comer entre media y una taza entera de frijoles, frutos secos y semillas al día, dice Ramsey. Los frutos secos y las semillas, como los anacardos, las almendras, las nueces y las semillas de calabaza, son un buen tentempié, pero también pueden añadirse a los platos salteados y a las ensaladas. Los frijoles negros y rojos, las lentejas y las legumbres también pueden añadirse a sopas, ensaladas y estofados o disfrutarse como comida o guarnición. Las mantequillas de frutos secos también cuentan.

Hierbas y especias

Cocinar con especias no solo hace que la comida sepa mejor, sino que los estudios sugieren que ciertas especias pueden conducir a un mejor equilibrio de los microbios intestinales, reducir la inflamación e incluso mejorar la memoria. A Naidoo le gusta especialmente la cúrcuma; los estudios sugieren que su ingrediente activo, la curcumina, puede tener beneficios para la atención y la cognición en general. “La cúrcuma puede ser muy poderosa con el tiempo”, dice. “Prueba a incorporarla al aliño de tus ensaladas o a las verduras asadas”, o a añadirla a adobos, currys, salsas, estofados o batidos. “Añadir una pizca de pimienta negra hace que la curcumina sea un 2000 por ciento más biodisponible para nuestro cerebro y cuerpo”, dijo. “Es un truco fácil cuando se cocina”. Otras especias que pueden favorecer la salud del cerebro son la canela, el romero, la salvia, el azafrán y el jengibre.

Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados se elaboran combinando leche, verduras u otros ingredientes crudos con microorganismos como levaduras y bacterias. Un estudio reciente ha descubierto que seis raciones diarias de alimentos fermentados pueden reducir la inflamación y mejorar la diversidad del microbioma intestinal. Entre los alimentos fermentados se encuentran el yogur; el chucrut; el kéfir, una bebida láctea fermentada; la kombucha, una bebida fermentada hecha con té; y el kimchi, un plato tradicional coreano de col y rábano fermentados. El kéfir de coco es una opción no láctea. Otros alimentos fermentados son el miso, el queso cottage, el queso Gouda y algunos tipos de vinagre de sidra de manzana. También se pueden tomar pequeñas botellas de bebidas fermentadas, normalmente de un cuarto de taza, que contienen probióticos y se venden en muchas tiendas de comestibles.

Chocolate negro

Las personas que consumen regularmente chocolate negro tienen un 70 por ciento menos de riesgo de padecer síntomas de depresión, según una gran encuesta gubernamental realizada a casi 14.000 adultos. El mismo efecto no se observó en quienes comían mucho chocolate con leche. El chocolate negro está repleto de flavonoles, entre ellos la epicatequina, pero el chocolate con leche y las populares barritas de caramelo están tan procesados que no contienen mucha epicatequina.

https://www.nytimes.com/es/2022/01/24/espanol/alimentos-cerebro-estado-animo.html

_- Cuál es el aceite más sano para cocinar

_- Todos los aceites están repletos de grasas y calorías, pero su composición química y sus efectos sobre la salud pueden ser muy diferentes.

Los aceites de cocina son un alimento básico. Pero hay mucha información contradictoria sobre lo saludables que son. Con tantos en las estanterías –de coco a oliva, de verduras a canola, de aguacate a sésamo–, ¿cómo sabemos cuáles utilizar y si deberíamos evitar alguno?

Los aceites de cocina suelen tomar su nombre de los frutos secos, semillas, frutas, plantas o cereales de los que se extraen, ya sea por métodos de trituración, prensado o procesado. Se caracterizan por su alto contenido en grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Señora en el pasillo del supermercado donde están los aceites. 

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Aceite de coco
En la última década, el aceite de coco, que contiene alrededor de 90% de grasas saturadas, se ha convertido en el último "superalimento" de moda.

Ha sido aclamado como un superalimento (entre otras cosas, porque es menos probable que se almacene en el cuerpo en forma de grasa y más probable que se gaste como energía), pero un epidemiólogo de la Universidad de Harvard lo califica de "veneno puro".

Consumir demasiadas grasas saturadas –más de 20g para las mujeres y 30g para los hombres al día, según las directrices del Reino Unido– hace que el organismo produzca colesterol en nuestro cuerpo, lo que aumenta el riesgo de cardiopatías.

Todas las moléculas de grasa están formadas por cadenas de ácidos grasos, que se mantienen unidos mediante enlaces simples (saturados) o dobles (insaturados).

Existen tres tipos de ácidos grasos: de cadena corta, media y larga. Los ácidos grasos de cadena corta y media se absorben en el torrente sanguíneo y se utilizan como fuente de energía, pero los de cadena larga se transportan al hígado, lo que eleva los niveles de colesterol en sangre.

"El aceite de coco gozó de popularidad hace [varios] años, cuando se afirmaba que tenía un efecto especial", afirma Alice Lichtenstein, profesora de ciencia y política de la nutrición en la Universidad Tufts de Massachusetts (EE.UU.).

"Pero cuando se analizan los estudios que lo comparan con otros aceites, los resultados muestran que tiene un alto contenido en grasas saturadas, y ningún ensayo clínico respalda las afirmaciones iniciales".

Mujeres envasando el aceite de coco

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Los estudios demuestran que el aceite de coco tiene un alto contenido en grasas saturadas.

La mayoría de los ensayos controlados aleatorios muestran que el aceite de coco aumenta los niveles de colesterol perjudicial, la lipoproteína de baja densidad (LDL), que está relacionada con las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, pero también aumenta el colesterol beneficioso, la lipoproteína de alta densidad (HDL), que aleja el LDL del torrente sanguíneo.

Una revisión de 2023 de ensayos controlados aleatorios concluyó que el aceite de coco tiene un efecto menos perjudicial sobre el LDL que la mantequilla, pero no que el aceite de girasol.

Una explicación de por qué un alimento tan rico en grasas saturadas podría aumentar el colesterol HDL es porque contiene una cantidad alta de ácido láurico, que se ha descubierto que aumenta los niveles de HDL en sangre más que los de LDL.

Pero Taylor Wallace, profesor adjunto del Departamento de Nutrición y Estudios Alimentarios de la Universidad George Mason de Virginia, sostiene que el ácido láurico no es tan saludable como algunos afirman.

Está clasificado como un ácido graso C12, lo que significa que tiene 12 átomos de carbono, y eso lo sitúa en el límite de la definición de ácido graso de cadena media.

"Los C12 son como ácidos grasos de cadena larga que se han clasificado como de cadena media", explica Wallace. "Alrededor de 70% de los C12 actúan como ácidos grasos de cadena larga, que son transportados al hígado".

Los ácidos grasos de cadena larga tienen más probabilidades de almacenarse en el hígado en forma de grasa y, con el tiempo, podrían causar problemas de salud como la enfermedad del hígado graso no alcohólico.

En su lugar, los expertos aconsejan optar por un aceite más bajo en grasas saturadas y más alto en otros tipos de grasas que son más saludables con moderación.

Se ha comprobado que las grasas poliinsaturadas (omega 3 y omega 6) y monoinsaturadas reducen el colesterol y aportan ácidos grasos esenciales y vitaminas.

Se encuentran en muchos tipos diferentes de aceites vegetales, aunque la cantidad exacta depende tanto de la planta como del proceso tecnológico utilizado durante su producción.

Una mujer echándole aceite de oliva a la ensalada. 

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Los expertos aconsejan optar por un aceite más bajo en grasas saturadas y más alto en otros tipos de grasas que son más saludables con moderación.

"La mayoría de los estudios indican que los alimentos más ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se asocian a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular", dice Lichtenstein. "Se recomienda sustituir las fuentes de grasas insaturadas por grasas poliinsaturadas, principalmente aceites vegetales y frutos secos y semillas", añade.

Un estudio observacional asoció la sustitución de grasas saturadas por aceite de oliva, por ejemplo, con un menor riesgo de cardiopatías. La sustitución de mantequilla, margarina, mayonesa o grasa láctea por aceite de oliva redujo el riesgo entre 5% y 7%.

Un análisis poblacional de 2021 que comparaba la salud de las personas con su consumo de mantequilla, margarina, aceite de maíz, aceite de canola y aceite de oliva durante 15 años concluyó que, en general, cocinar con aceites es más sano que utilizar mantequilla y margarina.

Un hombre recoge un oliva de la siembra. 

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El aceite de oliva, que se obtiene triturando aceitunas y separando el aceite de su pulpa, tiene fama de ser el más saludable de los aceites vegetales

Aceite de oliva

Marta Guasch-Ferre, autora del estudio e investigadora científica del departamento de nutrición de la Escuela TH Chan de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en Boston, analizó la salud y la dieta de más de 100.000 personas a lo largo de 24 años, y descubrió que quienes consumían más aceite de oliva de todos los tipos tenían un riesgo 15% menor de padecer enfermedades cardíacas.

Los beneficios para la salud del aceite de oliva pueden atribuirse en parte a sus ácidos grasos monoinsaturados, que contienen vitaminas y minerales, y a los polifenoles, micronutrientes derivados de las plantas.

"Pero no se trata sólo de añadir aceite de oliva a la dieta, sino de que el aceite de oliva sustituye a otras grasas menos saludables", afirma Guasch-Ferre.

El aceite de oliva, que se obtiene triturando aceitunas y separando el aceite de su pulpa, tiene fama de ser el más saludable de los aceites vegetales. Una investigación descubrió que el aceite de oliva puede ser beneficioso para prevenir las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

Una revisión de estudios de 2023 encontró pruebas de que el aceite de oliva también puede mejorar el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, y puede ayudar con los síntomas de ansiedad y depresión, y puede provocar cambios en nuestro microbioma intestinal.

Pero los investigadores concluyen que faltan pruebas que expliquen los mecanismos que subyacen a estas relaciones.

"Los ácidos grasos monoinsaturados y los compuestos presentes en el aceite de oliva ayudan a prevenir enfermedades no transmisibles, no a través de ningún mecanismo especial, sino porque nuestro organismo los necesita", afirma Francisco Barba, catedrático del departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Valencia (España).

El aceite de oliva es sinónimo de dieta mediterránea, rica en frutas, verduras y legumbres y baja en grasas saturadas, y se asocia a un menor riesgo de cardiopatías, a pesar de su alto contenido en grasas.

"Lo que diferencia a la dieta mediterránea de otros tipos de dietas saludables es el aceite de oliva", afirma Guasch-Ferre. "La mayoría de los demás componentes -nueces, frutas y verduras- forman parte de numerosas dietas, incluidas las basadas en plantas".

Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que estos beneficios para la salud podrían deberse en parte a otros componentes de la dieta, más que al aceite de oliva. Una revisión de las pruebas halló que el único beneficio del aceite de oliva independiente de la dieta mediterránea era su capacidad para elevar los niveles del colesterol beneficioso HDL.

Los investigadores revisaron 30 estudios en los que se alteró la dieta de los participantes para comprobar los efectos del aceite de oliva, y descubrieron que la dieta mediterránea conducía a niveles más bajos de glucosa y más altos de LDL en comparación con la dieta occidental.

Al intervenir en esa dieta con aceite de oliva, que tenía un alto contenido en polifenoles, aumentaban aún más las HDL.

Sin embargo, consumir aceite de oliva siguiendo la dieta mediterránea se asoció a una mejora de los niveles de glucosa, que se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 si es demasiado alta.

También redujo el nivel de triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre, y los niveles de colesterol LDL.

En estos estudios se probaron numerosos tipos de aceite de oliva, pero algunas investigaciones han descubierto que el aceite de oliva virgen extra es el que se asocia con más beneficios para la salud, incluido un posible menor riesgo de cardiopatías.

Un hombre agrega aceite de oliva a una ensalada capresa

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El aceite de oliva virgen extra es el que se asocia con más beneficios para la salud.

El aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes y vitamina E, y los investigadores han descubierto que protege mejor contra el colesterol LDL.

Otros tipos de aceite de oliva se procesan después de extraer el aceite, lo que hace que pierdan algunas cualidades nutritivas.

Sin embargo, el aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo más bajo, lo que significa que empieza a humear a una temperatura más baja, y en los últimos años ha surgido la preocupación de que esto pueda liberar compuestos nocivos, y que algunos de sus beneficios se pierdan con el proceso de calentamiento.

"El aceite de oliva virgen extra es especialmente beneficioso cuando no se cocina, pero incluso bajo cocción tiene un porcentaje muy alto de ácidos grasos monosaturados", dice Barba.

Una revisión de 34 estudios realizada en 2023 concluyó que las pruebas demuestran que el aceite de oliva virgen extra es mejor para reducir la presión arterial y las LDL, y mejorar las HDL, los niveles de glucosa y el control del peso que otros alimentos que contienen grandes cantidades de grasas.

Otro estudio de 2023 en el que participaron 12.000 personas a las que se hizo un seguimiento de hasta 11 años descubrió que consumir hasta 1,5 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen al día se asociaba a un tercio menos de riesgo de muerte, y a la mitad de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, este no fue el caso del aceite de oliva. Pero como se trataba de un estudio de población, los investigadores no pueden separar plenamente causa y efecto.

Estudios recientes han demostrado que el aceite de oliva virgen extra es seguro para cocinar. Los investigadores realizaron una serie de experimentos para controlar el aceite de oliva virgen extra mientras se cocinaba a 120C (248F) y 170C (338F) en una sartén durante distintos periodos.

Descubrieron que la temperatura, pero no el tiempo, tenía cierto efecto en el contenido de polifenoles del aceite.

En 2011, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria concluyó que los fabricantes de aceite de oliva pueden afirmar que reduce el estrés oxidativo –un desequilibrio entre radicales libres y antioxidantes en el organismo– y protege las células y el colesterol LDL del daño oxidativo, que puede envejecer las células.

Los investigadores que realizaron los experimentos descubrieron que el aceite de oliva virgen extra utilizado para cocinar sigue cumpliendo las directrices de la declaración de propiedades saludables.

Lichtenstein sostiene que el aceite de oliva no tiene propiedades únicas, aparte de las que cabría esperar de un aceite rico en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Estante con variedad de aceites. 

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El aceite de aguacate puede considerarse una buena alternativa al de oliva, en parte gracias a su contenido en antioxidantes y fenoles.

Aceite de aguacate

El aceite de aguacate –un relativo recién llegado al mercado de los aceites– tiene un alto contenido en fitoquímicos y ácido oleico, y puede obtenerse de su fruto mediante un método de extracción en frío, al igual que el aceite de oliva, que conserva más de las sustancias químicas saludables que se encuentran en la planta.

Los investigadores afirman en un artículo de 2019 que, dependiendo de a qué temperatura se almacene y durante cuánto tiempo, el aceite de aguacate puede considerarse una buena alternativa al de oliva, en parte gracias a su contenido en antioxidantes y fenoles. Tiene un perfil muy similar al aceite de oliva, afirman.

En un estudio, 13 personas tomaron un desayuno rico en grasas que contenía mantequilla o aceite de aguacate (aguacate Hass, concretamente). Los investigadores analizaron después su sangre y descubrieron que los que consumieron el aceite estaban más protegidos contra los efectos de un desayuno graso, porque tenían mejores marcadores relacionados con la salud cardiometabólica.

Ello está vinculado con un menor riesgo de infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, diabetes, resistencia a la insulina y enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Sin embargo, se trata de un estudio muy pequeño, y es el único de este tipo que demuestra que el aceite de aguacate puede reducir el colesterol y los triglicéridos.

Pero aunque numerosos estudios sugieren que es una opción saludable de aceite, los investigadores han argumentado que la calidad del aceite puede variar dependiendo de lo maduro que esté el aguacate y de cómo se extraiga el aceite de él.

Aceite de sésamo

El aceite de sésamo se obtiene de semillas de sésamo tostadas o crudas, repletas de vitaminas, minerales, proteínas y fibra.

Una revisión de estudios realizada en 2020 sobre los efectos del aceite de sésamo en nuestra salud concluyó que hay algunas pruebas que sugieren que puede mejorar ciertos biomarcadores (niveles en nuestra sangre que indican el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades).

Sin embargo, las pruebas son escasas y se necesitan más estudios.

Una mujer echa aceite de canola a un sartén

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El aceite de canola tiene bajos niveles de grasas saturadas.

Aceite de canola

El aceite de canola, derivado de la flor amarilla brillante del mismo nombre, tiene bajos niveles de grasas saturadas y altos niveles de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, incluido el ácido oleico.

Una revisión de estudios sobre los beneficios para la salud del aceite de canola concluyó que puede ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con otros alimentos ricos en grasas. En general, puede ser una adición positiva a nuestras dietas.

Sin embargo, en 2017, los científicos alimentaron a ratones con una dieta rica en aceite de canola, y concluyeron que ganaron más peso que los ratones que se apegaron a una dieta sin ese aceite.

También provocó déficits en la memoria. En ese sentido, sus hallazgos no respaldan otros estudios que demuestran que el consumo regular de aceite de canola puede ser beneficioso para nuestra salud.

Las pruebas apoyan el uso de aceite de oliva y otros aceites vegetales en lugar de grasas saturadas, pero para limitar nuestra ingesta de aceite en general.

"El mensaje no es añadir mucho aceite porque pensemos que es bueno para nosotros, porque eso sólo es añadir muchas calorías", dice.

"Una vez que cambiemos el equilibrio de grasas saturadas a ácidos grasos insaturados, deberíamos poder elegir el aceite que prefiramos".

*Este artículo se publicó el 4 de septiembre de 2020. Se actualizó el 27 de febrero de 2024 para incluir investigaciones recientes. 

  https://www.bbc.com/mundo/articles/cxwzmelemexo

_- 6 alimentos que debes comer para bajar tu porcentaje de grasa.

_- ¿Entrenas mucho y aun así no consigues perder grasa? Es obvio que algo no estás haciendo bien, y claramente hablamos del campo de la nutrición. Muchas personas no gastan un dinero (que estaría bien invertido) en un nutricionista que nos asesore y nos ayude a perder esos kilos de más, pero desde Deporte y Vida podemos ayudarte a seleccionar algunos alimentos que sí te van a ayudar a bajar tu porcentaje de grasa corporal si sigues una alimentación correcta.


Nueces: además de contener triptófano y melatonina y por ello pueden ayudarnos a regular nuestros ritmos circadianos y obtener un mejor descanso, pueden ayudar en una dieta cuyo objetivo sea la pérdida de peso. Un estudio que habla de las bondades de un puñado de nueces para dietas cuyo objetivo sea bajar esos kilos de más, aunque contengan una gran cantidad de calorías.

Huevos: uno de los alimentos más injustamente infravalorados a lo largo de finales del S. XX y principios del S. XXI. Los huevos contienen antioxidantes, protegen contra las cataratas, son fuente de proteínas, se absorben al 100 %, tienen además ácidos grasos omega-3 y de vitaminas A y E. En un artículo los investigadores han conseguido identificar una proteína (IgY anti-lipasa) en la yema de huevo de gallina, con propiedades sobre la pérdida de peso.

Brócoli: rico en vitaminas A y C, que ayudan a estimular el sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cataratas. Puedes probar este tipo de vegetal en muchos y diversos platos. ¿Por qué crees que los culturistas profesionales comen tanto brócoli? Es una verdura que, además de ser altamente rica en nutrientes, posee grandes beneficios en una dieta orientada a la pérdida de grasa.

Setas: Con niveles impresionantes de antioxidantes, pueden aumentar la producción de ciertas células y apoyar el sistema inmunológico. Además, son antiinflamatorios, desintoxicantes y ricos en fibra, lo que ayudará a calmar el sistema digestivo. Destacan por su riqueza en proteínas de alto valor biológico, y porque poseen una importante proporción de sales minerales. Ideal para combinar con distintos platos y bajar nuestro porcentaje de grasa corporal.

Crema de cacahuete: Al ser crema proveniente de cacahuetes, es lógico que sea bastante calórica, pero en su defensa debemos decir que sacia mucho el apetito y nos puede ayudar a perder peso. De hecho, un estudio publicado en Journal of Nutrition relaciona su ingesta con menor índice de masa corporal en adultos. Debemos consumir más frutos secos en general, y aunque parezca mentira, la crema de cacahuete que no contenga demasiados añadidos como aceite de palma, es bastante saludable.

Aguacate: Un estudio publicado en 2013 en el que se investigó a participantes que comieron medio aguacate en su dieta asegura que los aguacates son un fantástico alimento para el control del peso. Los investigadores detectaron que su ingesta aumentaba la satisfacción y la saciedad. Además, el balance calórico final no se veía afectado negativamente. Es magnífico no solo para el control del peso, sino para incluirlo en nuestra dieta si el objetivo es reducir los michelines.

https://as.com/deporteyvida/2018/03/16/portada/1521193091_557849.html?id_externo_promo=ep-ob&prm=ep-ob&ncid=ep-ob

Guacamoles y Aguacates.

Receta para hacer el Guacamole
1 / 2 cebolla roja pequeña, picada (opcional)
3 aguacates maduros
1 tomate maduro mediano, picado
Jugo de 1 a 2 limas, al gusto
1 diente de ajo pequeño, picado
1 / 4 cucharadita de semillas de comino tostado ligeramente
1 Chile serrano pequeño, sin semillas y picado (opcional)
Sal, sal kosher, preferentemente, al gusto

1. Si incluyes en tu guacamole cebolla, coloque la cebolla en un tazón pequeño y cubra con agua fría. Remoje y drenaje durante cinco minutos, luego, enjuague y seque con toallas de papel.
2. Corta los aguacates por la mitad, eliminando las semillas y se saca la carne con una cucharilla. Maje en un mortero o aplaste con un tenedor. No utilice un procesador de alimentos. Añadir los tomates picados y jugo de lima o limón, y continuar hasta hacer puré. Añada la cebolla, el ajo, el comino, Chile (guindilla) y sal al gusto. Pruebe y ajuste los condimentos. Si no se usa de inmediato, cubrir con plástico, colocándola directamente en el frigorífico. Agitar antes de servir para restaurar el color verde.
Nota.
Las grasas de los aguacates, como los de las aceitunas y las nueces, son en su mayor parte sana, pues son grasas monoinsaturadas - particularmente el ácido oleico, la grasa principal en el aceite de oliva. "Mantequilla del pobre", era utilizado para hablar de los aguacates cuando mi padre era un niño. Ahora sería más correctamente decir de "hombre rico".
Además, de su alto contenido en ácido oleico, los aguacates son una buena fuente de fibra dietética, vitamina K, vitamina C y vitamina B6, así como el ácido fólico, cobre y potasio (la mitad de un aguacate mediano tiene más potasio que un plátano). Los estudios han sugerido que las grasas de los aguacates pueden acelerar la absorción de carotenoides en otras hortalizas, otra buena razón para incluirlas en ensaladas y salsas.