¿Qué puedes comer para fortalecer los huesos al envejecer?

Credit...Kouzou Sakai

Conforme envejecemos, nuestros cuerpos descomponen más hueso del que forman. Esto puede aumentar el riesgo de padecer osteoporosis, una enfermedad caracterizada por la presencia de huesos debilitados y frágiles que son más susceptibles de romperse y fracturarse. Para los adultos mayores, los resultados pueden ser devastadores: los huesos rotos o fracturados podrían derivar en estancias prolongadas en hospitales o residencias de ancianos, una discapacidad a largo plazo o incluso la muerte.
La etapa óptima para formar hueso es durante la adolescencia, cuando el cuerpo está en crecimiento y destina más recursos a esa tarea. Y aunque la edad, el género y la genética juegan papeles significativos en la salud ósea, hay maneras de desacelerar la pérdida de hueso de la mediana edad en adelante. Según Bess Dawson-Hughes, profesora y científica principal en el Centro de Nutrición del Departamento de Agricultura en la Universidad Tufts, hacer ejercicio es un factor importante, pero tu alimentación también influye bastante.

Estos son algunos de los nutrientes que debes priorizar para mantener tus huesos saludables con la edad.

Calcio
Según Sue Shapses, profesora de ciencias nutricionales en la Universidad Rutgers, cuando no obtienes suficiente calcio de los alimentos, tu cuerpo toma el mineral de tus huesos, lo cual puede debilitarlos. Tu capacidad de absorber calcio de los alimentos también se reduce conforme envejeces.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, las mujeres de entre 19 y 50 años necesitan 1000 miligramos de calcio al día, y 1200 miligramos de los 51 años en adelante. Los hombres de entre 19 y 70 años necesitan 1000 mg, o 1200 mg si son mayores.

Los expertos afirman que, de ser posible, es mejor seguir estas recomendaciones con la comida y no con suplementos. Los productos lácteos como la leche y el yogur son excelentes fuentes de calcio, afirma Connie Weaver, profesora de investigación en la Universidad Estatal de San Diego que estudia cómo influye la alimentación en la salud ósea. Por ejemplo, una taza de yogur griego bajo en grasa contiene alrededor de un cuarto del calcio que la mayoría de la gente necesita al día, explicó Weaver.

Vitamina D
La vitamina D, que es crucial para mantener la fortaleza de los huesos porque le ayuda al cuerpo a absorber calcio de los alimentos, se sintetiza en la piel luego de que se expone a los rayos ultravioleta B del sol. Sin embargo, la capacidad de la piel para hacer esta síntesis se deteriora con la edad, advirtió Dawson-Hughes.

Algunos alimentos ricos en vitamina D pueden ayudar a compensar esa pérdida. Estos incluyen la trucha arcoíris, el salmón, el atún enlatado, los champiñones, las yemas de huevo y la leche, además de alimentos y bebidas que están fortificados con esta vitamina, como el jugo de naranja, las leches de origen vegetal y los cereales.

Las personas de entre 1 y 70 años necesitan 600 UI (unidades internacionales) al día, y las de 70 en adelante necesitan 800 UI diarias. Sin embargo, Shapses señala que para la mayoría de la gente es difícil alcanzar esos requisitos solamente con los alimentos.

No está claro si los suplementos de vitamina D aportan a la salud ósea. Las investigaciones más recientes sugieren que los suplementos de vitamina D no reducen el riesgo de fracturas, por lo que los expertos recomiendan consultar a un médico que pueda sugerir si los suplementos de vitamina D son adecuados para ti.

Proteínas
Varios estudios en adultos mayores han vinculado un mayor consumo de proteína con huesos más fuertes. La proteína conforma aproximadamente la mitad del volumen de los huesos y es esencial para reemplazar el hueso cuando este se pierde.

Sin embargo, como la proteína tiene dos funciones en el cuerpo —ayudando a absorber el calcio en el intestino y a excretarlo en la orina— necesitas mantener niveles suficientes tanto de proteína como de calcio para tener una buena salud ósea, indica Shivani Sahni, profesora adjunta de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard.

Por ejemplo, en un estudio de 2021, con más de 7000 adultos mayores en centros de residencia para ancianos en Australia, aquellos que consumieron 3,5 porciones diarias de lácteos (que tienen un alto contenido tanto de calcio como de proteína) durante dos años, sufrieron un 33 por ciento menos fracturas que quienes consumieron solo dos porciones al día. Los autores del estudio señalaron que eso es similar al efecto de algunos medicamentos para la osteoporosis cuyo propósito es reducir el riesgo de fracturas.

Otras vitaminas y minerales
Las dietas que incorporan una variedad de frutas y verduras, como la mediterránea y la DASH, también pueden ayudar a mantener la salud ósea, sugirió Sahni. Los nutrientes benéficos y los compuestos vegetales pueden ayudar a proteger a nuestras células de daños, lo cual puede prevenir o desacelerar el avance de la osteoporosis, afirmó.

Por ejemplo, las hortalizas, frutas, nueces y legumbres son ricas en magnesio y potasio, que fomentan una buena salud ósea. “Aumentar la variedad de alimentos que consumes es una de las mejores maneras de influir en la salud de tus huesos”, puntualizó Kelsey Mangano, profesora adjunta en la Universidad de Massachusetts Lowell, que estudia nutrición y envejecimiento musculoesquelético.

Las ciruelas pasas y las moras azules también han sido asociadas con la salud ósea en mujeres. Por ejemplo, en un estudio de 2022 con 235 mujeres posmenopáusicas, las que comieron de cuatro a seis ciruelas al día durante un año fueron menos propensas a perder densidad ósea en la cadera que las que no comieron ninguna. Otro ensayo pequeño, con trece mujeres posmenopáusicas, reveló que quienes consumieron 17,5 gramos diarios de mora azul liofilizada en polvo (equivalente a tres cuartas partes de una taza de moras azules) durante seis semanas retuvieron más calcio en los huesos que en las semanas en que no consumieron el polvo.

Weaver, que fue autora de los estudios sobre moras azules y ciruelas, señaló que aunque el estudio con moras azules tuvo pocas participantes, los resultados fueron “significativos a nivel estadístico y tuvieron un cuarto de la eficacia de la terapia de sustitución hormonal, pero sin los efectos secundarios”.

Sin embargo, agregó, es difícil saber si estos beneficios fueron consecuencia de la fruta, la fibra o de algo más, como la microbiota intestinal de la persona que comió la fruta. “Aún hay mucho que aprender”, concluyó.

https://www.nytimes.com/es/2024/07/31/espanol/alimentos-fortalecer-huesos-envejecer.html

_- Los errores y aciertos al intentar adelgazar

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"Qué comer después del ejercicio para adelgazar", "suplemento para adelgazar rápido", "remedios para adelgazar sin receta" y "el boniato ayuda a adelgazar"… son los términos relacionados con la pérdida de peso que más se buscan en países como Brasil, según Google.

Parte de esos términos reflejan un problema que la nutricionista Desire Coelho, doctora en Ciencias del Instituto de Ciencias Biomédicas de la Universidad de São Paulo (USP), denomina “adjudicación de la responsabilidad del proceso de pérdida de peso”. La gente, dice, busca "atajos" para perder peso.

"La gente no necesariamente quiere perder peso, pero a menudo las personas parecen querer estar delgadas casi con una varita mágica", dice la autora del libro “¿Por qué no puedo adelgazar? Una mirada al cuerpo, el comportamiento y la alimentación”.

La nutricionista advierte que “la salud y la pérdida de peso pueden estar vinculados, pero dependiendo de cómo se lleve el proceso de adelgazamiento, este incluso podría ser causa de enfermedad”.

Afirma que los problemas en la relación con el cuerpo tienen su origen en la "valoración exagerada de la delgadez" y la percepción -errónea- de que delgadez y salud son sinónimos.

En este contexto, la valoración de la delgadez intensa (y el consiguiente elogio que se da cuando alguien pierde peso) ayuda a explicar por qué las personas tardan en identificar a los amigos o familiares que tienen trastornos alimentarios.

"En caso de duda, es mejor no hablar del cuerpo de otra persona, porque no se conoce la historia de esa persona", dice Coelho, especialista en trastornos alimentarios.

¿Qué dificulta el proceso de pérdida de peso y cuáles son los factores que realmente pueden ayudar en este proceso?

Te presentamos a continuación extractos de la entrevista de BBC News Brasil con Desire Coelho.

Desire Coelho

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Desire Coelho, doctora en Ciencias del Instituto de Ciencias Biomédicas de la Universidad de São Paulo, Brasil.

Actualmente, los términos relacionados con la pérdida de peso con mayor aumento de búsquedas en Google son: "qué comer post-entrenamiento para adelgazar", "suplemento para adelgazar rápidamente", "sin receta" "remedios para bajar de peso" y "el boniato ayuda a perder peso”. Con tu experiencia en la clínica y en el gimnasio, ¿qué indican estas búsquedas sobre las formas en que buscamos perder peso?

Siempre se escucha que debe haber un atajo. ¿Qué atajo necesito para bajar de peso? Muchas veces, algunas de estas preguntas ni siquiera son sobre un atajo, son sobre una pastilla mágica.

La persona no necesariamente quiere perder peso, pero a menudo parece que quiere adelgazar, casi con una varita mágica. No necesariamente quieren pasar por el proceso de cambio.

Quieren que algo pase y entonces entender quién es el gran culpable, el gran villano, y qué tienen que hacer que antes no hacían y, a partir de ahí, cambiar su historia de vida, su trayectoria, y no preocuparse más con eso.

Veo mucha transferencia de la culpa de las personas, incluso transferencia de la responsabilidad del proceso de pérdida de peso.

Y siempre buscando una pastilla mágica, cuál será el punto de inflexión, qué será aquello que provocará el cambio y el resultado que estas personas esperan. Y esto sucede muchas veces por una expectativa poco realista de cuál es realmente el proceso de adelgazamiento, qué es la salud.

Así que hoy en día, cuando la gente piensa en nutrición, piensa directamente en la pérdida de peso y no necesariamente en el rendimiento, ni necesariamente en la salud. Así que la salud y la pérdida de peso pueden estar relacionados, pero dependiendo de cómo se lleve a cabo el proceso de pérdida de peso, incluso podría ser causa de enfermedad.

Esto no es necesariamente culpa del individuo. Es todo un entorno en el que estamos involucrados, en el que se exagera el valor de la delgadez y existe una fuerte percepción de que la salud es igual a la delgadez, lo cual tampoco es cierto.

Ejercicio

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Además de la dieta, la actividad física es uno de los pilares para perder peso de forma saludable.

En el libro "¿Por qué no puedo adelgazar?", hablas de las barreras que obstaculizan este proceso. ¿Cuales son las principales?

En primer lugar, la gente entiende el proceso de pérdida de peso como algo que tiene un principio, un desarrollo y un final, pero no tiene un principio, un desarrollo y un final.

Más que simplemente pensar en qué cuerpo quieren tener, qué peso quieren tener (no me gusta hablar de peso, pero es gran parte de la referencia que tiene la gente), la gente tiene que pensar en el estilo de vida que quieren.

Entonces sí podremos entender sus valores, su realidad, hasta dónde se puede llegar. Y otra cosa importante es que la gente entiende el proceso de pérdida de peso como algo lineal, y no lo es. El proceso de pérdida de peso tiene altibajos y la pregunta es cuánto puede aprender la persona de esos momentos: qué le funciona y qué no.

La gente realmente quiere una única fórmula mágica, pero no existe: la razón por la que una persona engorda es diferente de la razón por la que otra persona engorda.

Si somos personas tan diferentes, no habrá una única respuesta al proceso de adelgazamiento. Entonces se trata de comprender [la respuesta] dentro de la realidad de cada persona: la genética, los factores sociales, la historia de vida y los diferentes valores que la comida tiene para cada uno de nosotros.

Entender este proceso de pérdida de peso como sus altibajos y en qué medida la persona puede retomar el proceso, continuar con el proceso, es lo que determinará gran parte de su éxito a largo plazo.

Mencionaste cómo la historia de vida de una persona puede afectar el significado de la comida para ella. ¿Puedes dar un ejemplo?

Vi a una paciente que había ganado mucho peso y comenzó a tener episodios de atracones de dulces. Hablamos de su historia de vida y contó que acudía a un nutricionista y, en ese momento, siempre comía un dulce después del almuerzo.

La nutricionista dijo: “no, el azúcar no te hace bien, quitemos este dulce, no lo comamos más”. Luego pasó todos los días intentando no comer.

Después de una semana sin comer nada dulce, se encontró comprando una caja de chocolates y comiéndoselos todos. Y luego empezó a desarrollar episodios de atracones, porque entendía que lo que hacía estaba mal y eso generaba una serie de reacciones, pero todas por una restricción impuesta por una persona.

Entonces una persona que nunca ha tenido este tipo de prejuicio, una persona que nunca ha tenido este tipo de interacción, tiene una relación completamente diferente con los dulces.

Comprender nuestra historia de vida y cómo afecta nuestras relaciones con los alimentos y nuestros cuerpos es muy importante.

dieta 

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La gente quiere una única fórmula mágica para adelgazar, pero no existe, dice la nutricionista.

Además de los factores que dependen del individuo, ¿cuáles son los pilares esenciales para todos?

Estos son algunos:

El sueño, del que la gente es cada vez más consciente, pero aún no tiene idea de hasta qué punto influye directamente en nuestra capacidad para elegir alimentos, por ejemplo.

Dormir bien: la cantidad y la calidad son fundamentales. No hay una pérdida de peso sostenible si se duerme mal. La falta de sueño aumenta el hambre, disminuye la saciedad y aumenta las ganas de comer. Además, nos enferma más y nos movemos menos, por lo que nos volvemos más sedentarios. Es una combinación muy peligrosa.

La actividad física. Podemos pensar en la actividad física y el ejercicio: existe un entrenamiento estructurado, pero la actividad física son los movimientos que hacemos a diario. Lo que pasa es que algunas personas, a pesar de tener una carga de entrenamiento adecuado, se comportan de forma completamente sedentaria durante el resto del día. Así que uno acaba compensando al otro. Esto es algo que la ciencia todavía está intentando comprender. Así, a veces una persona aumenta su gasto en actividad física, pero el comportamiento sedentario hace que el aumento no sea tan pronunciado como podría ser.

El tercer pilar es la alimentación. Hay algunas cosas que ya sabemos que son fundamentales en nuestra dieta: debe ser muy rica en alimentos frescos, es decir, ensalada, verduras, comer. Estamos hablando de arroz, frijoles, garbanzos, lentejas. Es eso de "pelar más y desempacar menos". Y respetamos nuestros signos de hambre y saciedad, entendemos qué alimentos son desafiantes. Y las proteínas juegan un papel fundamental. Estas son cosas que ya sabemos.

Y el último pilar fundamental es la regulación emocional. Hoy en día lo que más utiliza la gente para la regulación emocional no es salir a caminar ni llorar. La gente come. A veces, una persona siente algo que no quiere sentir, por lo que come para aliviarlo. Entender qué válvulas de escape utiliza cada persona y cómo podemos darles un nuevo significado a estas válvulas de escape también es fundamental en el proceso de salud y pérdida de peso.

Pareja haciendo ejercicio

 

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Un pilar fundamental para adelgazar es la regulación emocional, dice la nutriconista.

Una práctica que se hizo popular fue el ayuno intermitente. ¿Funciona?

El ayuno intermitente, como otras dietas, funciona para una parte de la población.

Lo interesante del ayuno es que, cuando pensamos en el aspecto evolutivo, tiene mucho sentido. Si pensamos en nuestros antepasados que vivieron hace 100 mil años, hace 200 mil años, no hacían cinco comidas al día todos los días.

Era normal tener flutuaciones. Y hoy estamos en una sociedad donde no es raro encontrar un paciente que hace siete comidas al día. Metabólicamente, el cuerpo de la persona no deja de procesar los alimentos, es desgaste.

Una cosa que la ciencia ha demostrado que es interesante es, más que pensar en la estrategia del ayuno intermitente, pensar en el ayuno nocturno, que la gente no está haciendo bien.

Tienes que haber al menos un período de 11, 12 horas en el que no comas. Esto no se caracteriza como ayuno intermitente. Es simplemente un ayuno nocturno: si mi última comida fue a las 7 pm., comeré a las 7 am.

Parece que se habla cada vez más de tomar proteínas, vitaminas, suplementos... ¿Cuánto de esto es ciencia que avanza y trae soluciones interesantes y cuánto tiene que ver con esta búsqueda de una solución mágica que mencionaste?

Mitad y mitad. Hay mucha industria que siempre va por delante de la ciencia y quiere vender la necesidad de consumo. Y el gran problema es que engaña mucho a la gente porque hay un trasfondo científico que tiene sentido, pero no en la forma en que se está propagando.

Por ejemplo, hablando de omega 3: sabemos que las personas que tienen una dieta más rica en pescado y alimentos que son fuentes de omega 3, como frutos secos y semillas, son personas que tienen un mejor perfil cardiometabólico. La evidencia sobre los suplementos con omega 3, que es el nutriente aislado, aún es débil.

La pregunta sigue siendo: ¿la mejor manera es complementar o aumentar los alimentos fuentes? Obviamente, sería aumentando los alimentos fuentes, porque cuando hablamos de la matriz alimenticia del alimento en sí, éste no solo tiene omega 3, sino que tiene varios otros compuestos que probablemente también sean beneficiosos.

¿Qué pasa con las proteínas?

Son muy importantes. Y cuando miramos a la población general, hay algunos factores que son fundamentales. Los que quieren consumir proteínas son los que no necesitan proteínas, que son los jóvenes, menores de 35, 40 años, a los que les encanta tomar un batido de proteínas.

Pero, por regla general, sus cuerpos están en excelentes condiciones para sintetizar proteínas.

Quienes necesitan proteínas son las personas de 40 años en adelante, son quienes necesitarían suplementar proteínas porque es cuando el cuerpo comienza a resistirse a ganar masa muscular y comienza a perder masa muscular.

Necesitan estar activos y consumir proteínas. Y también podemos discutir si la mejor manera es a través de bebidas proteicas, llenas de aditivos, como edulcorantes y emulsionantes. Los suplementos son una posibilidad, pero hay que encontrar la forma correcta de tomarlos.

https://www.bbc.com/mundo/articles/c135g5kdp4eo

Covid: cómo tu dieta te puede ayudar a recuperarte después de contraer el coronavirus

La receta para que el cuerpo enfrente cualquier infección no suele cambiar: generar energía a través de los alimentos, mantenerse hidratado y una pizca de proteínas que ayuden a reparar los tejidos y las células. 

El de la covid-19, sin embargo, es un virus distinto a todos los que conocíamos. Es nuevo, así que nuestros sistemas inmunológicos no estaban preparados para enfrentarlo. Tampoco existían medicamentos para combatirlo. Aun así los expertos en nutrición afirman que la alimentación es crucial para enfrentar la enfermedad. Comer es una parte tan rutinaria de nuestra vida diaria que es fácil pasar por alto su importancia, sobre todo cuando una persona se recupera de la covid-19. Ante esto, expertos ofrecen recomendaciones sobre distintas dietas que podrían ayudar a un paciente de covid en etapa de recuperación a manejar los síntomas. 

 ¿Cómo la comida ayuda a la recuperación?
Antes de explicar los consejos de varios nutricionistas, es importante entender cómo el cuerpo combate las enfermedades. Como dicen, conocer la teoría facilitará la fase de práctica. El sistema inmunológico es una red de órganos, células y químicos que luchan contra las infecciones de muchas formas. Los glóbulos blancos, anticuerpos y otros mecanismos destruyen los microorganismos dañinos, y además reparan las células y tejidos afectados por cualquier enfermedad. De la misma forma, las proteínas y los aminoácidos de los cuales están hechas estas células son importantes. Durante una infección, el cuerpo extrae proteínas de los músculos que se descomponen y se transforman en aminoácidos, que a su vez el sistema inmunológico usa para producir nuevas proteínas, explicó Philip Calder, profesor de inmunología nutricional de la Universidad de Southampton. Por esta razón es que muchas personas pierden peso y sienten sus músculos débiles cuando están enfermas. "Durante la recuperación, [la persona] debe volver a agregar la proteína", dice el profesor Calder. "Esto proporciona los componentes básicos que su cuerpo necesita para realizar sus actividades... especialmente para aquellos que han estado inmóviles en una cama de hospital". En un escenario de enfermedad el cuerpo también necesita más energía porque trabaja más de lo normal. "El sistema inmunológico necesita mucha energía cuando está activo y se enfrenta a patógenos", añadió Calder. Es por esto que comer alimentos ricos en carbohidratos como avena, pan y pasta, además de alimentos ricos en proteínas y ricos en energía como yogur con toda la grasa, huevos y nueces ayudará a la recuperación, incluso si el apetito de la persona es poco. Vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales
Igualmente, consumir las vitaminas y minerales adecuados es esencial durante el proceso de recuperación. Estos micronutrientes se encuentran en muchos alimentos, como en las frutas y verduras, carne, huevos y lácteos. Es aquí cuando entra en juego la importancia de disfrutar de una dieta amplia. "Son los trabajadores de la fábrica que llevan a cabo todos los procesos y son realmente importantes", expuso Calder. 

Ciertas vitaminas y minerales juegan un papel clave en el apoyo al sistema inmunológico y la recuperación, como por ejemplo:

Vitaminas: A, C, D, E, B6, B9 (folato) y B12
Minerales: zinc, cobre, selenio y hierro
El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) recomienda que las personas tomen un suplemento de vitamina D (10 microgramos por día) en los meses de invierno, pues este nutriente se produce por el contacto con la luz solar. Mientras, la vitamina B12 solo se encuentra en productos de origen animal, por lo que las personas veganas deberían tomar suplementos de esa sustancia. 

 Ciertas vitaminas y minerales juegan un papel clave en el apoyo al sistema inmunológico. Además de las vitaminas, en el proceso de producir energía las grasas saludables, incluidas las que se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de colza y el pescado azul, son importantes. Así también las grasas Omega-3, ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir lo suficiente y deben provenir de la alimentación. Son especialmente beneficiosos para el sistema inmunológico. Algunas fuentes de Omega-3 son las sardinas, el salmón y el verdel. Si el paciente no tiene apetito durante la enfermedad, por lo que le cuesta obtener todas sus vitaminas vía alimentos, puede considerar tomar un suplemento multivitamínico enriquecido con Omega-3. Ninguna sustancia, vitamina o mineral acelerará milagrosamente la recuperación; cada uno tiene un papel diferente. 

Lo que se debe comer para recuperarse de la covid-19
El experto indicó que una dieta de estilo mediterráneo, rica en alimentos vegetales, es ideal para recuperarse de la covid-19. Y es que contiene todos los nutrientes que el cuerpo necesita después de recibir el "martilleo" de la infección. "Esto significa que lo ideal es una dieta con abundantes frutas, verduras, bayas, nueces, semillas y legumbres, y también algo de pescado azul y aceites saludables", sostuvo Calder. La carne es una buena fuente de proteínas, pero algunas plantas también son excelentes. Por ejemplo, la quinoa, legumbres (frijoles, lentejas y guisantes), tofu y nueces. Para que una persona vegana o vegetariana obtenga los aminoácidos que necesita lo mejor es combinar más de una fuente de proteínas. Este tipo de dieta variada y rica en fibra también proporciona una amplia gama de bacterias intestinales buenas y un revestimiento intestinal saludable, los cuales desempeñan un papel importante en la regulación del sistema inmunológico. 

Las legumbres son una fuente de proteína. 

El científico agregó que si la persona pasó por un tiempo en el que injirió pocos alimentos, lo ideal es que retome su dieta poco a poco. "Hágalo con cuidado", comentó. "Los alimentos más blandos son más fáciles de manejar para el intestino. Restaurar el intestino será razonablemente rápido, pero podría llevar algunos días, ya que los pacientes vuelven a comer más ". Según el NHS, si no bajó de peso durante la enfermedad, la persona puede intentar incluir lo siguiente en su dieta diaria para optimizar su recuperación de la covid-19: Proteína: tres porciones del tamaño de la palma de la mano de carne, pescado, huevos, frijoles, legumbres, nueces, garbanzos y alternativas a la carne como Quorn o tofu. (Más frijoles y legumbres, menos carnes rojas y procesadas).

Frutas y verduras: 5 porciones de 80 g (aproximadamente un puñado), incluso frescas, congeladas o enlatadas, idealmente en una gama de colores.

Lácteos / alternativas lácteas: tres porciones del tamaño de un pulgar de leche, queso y yogurt o alternativas lácteas ricas en proteínas que están fortificadas con calcio (más leche de soja fortificada y menos productos a base de aceite de coco)

Enfrentar la fatiga
Si a consecuencia de la covid-19 el paciente se siente débil, debe intentar minimizar la pérdida de peso, aumentar la energía y recuperar la fuerza muscular, comentó por su parte Kirsten Jackson, dietista y portavoz de la Asociación Dietética Británica. "Muchas personas se involucran en tratar de comer de manera saludable, pero si se siente tan mal que no puede cocinar y su energía es baja, entonces es importante consumir calorías en cualquier forma", detalló. 

Los batidos que incluyen algún tipo de lácteos son buenos para mantener la hidratación y recibir energía. Las bebidas con leche como el chocolate caliente y los batidos que incluyen algún tipo de lácteos son buenos para mantener la hidratación y recibir energía. Las bebidas sustitutivas de comidas y las comidas preparadas saludables también pueden ser un recurso provisional en medio de la fatiga. Sin embargo, Jackson instó a tener precaución al comprar estos líquidos. "Muchos batidos en el mercado son en realidad para bajar de peso, por lo que son muy bajos en calorías, o son batidos de proteínas, que son simplemente ricos en proteínas y no en calorías", mencionó. Comer poco y con frecuencia puede ser más fácil y atractivo que preparar tres comidas abundantes al día. La Asociación Dietética Británica sugirió optar por tres comidas nutritivas más pequeñas, además de refrigerios y bebidas.

Pérdida de olfato y gusto
Cerca de la mitad de todos los pacientes con covid-19 pierden el sentido del olfato (anosmia) y con ello su capacidad para saborear los alimentos. Para la mayoría de las personas volverá después de dos o tres semanas, pero para el 10% de los pacientes puede tomar meses. 

El yogur es una alternativa para adquirir proteínas.
"Esto puede tener un impacto significativo en su apetito porque no tiene todas esas señales normales, los olores y sabores, para activarlo", dice Sarah Oakley, directora ejecutiva de Abscent, una organización benéfica que apoya a las personas que han perdido su sentido del olfato. La experta sugirió probar alimentos con distintas cualidades sensoriales. "Pruebe alimentos con elementos crujientes y suaves, o piense en diferentes colores y temperaturas", acotó Oakley. "De esa manera, obtienes una variedad de sensaciones que son importantes cuando has perdido el sentido del gusto y el olfato". También recomendó "entrenar" el olfato para ayudar a que se recupere. Esto implica inhalar activamente los mismos aromas dos veces al día bajo una intensa concentración. Esta práctica debe repetirse durante cuatro meses. "El entrenamiento del olfato es esencialmente fisioterapia para la nariz", dijo Oakley. "Las neuronas se han dañado y la terapia del olfato es un proceso de curación". Los olores y sabores distorsionados y desagradables (parosmia) también son una parte común de la recuperación de la covid-19. 

 El pescado, como el salmón, puede ser una fuente de proteína. Esto puede hacer que comer sea muy difícil, especialmente si la parosmia hace que algunos alimentos tengan un mal sabor. Los alimentos que provocan esta reacción varían de persona a persona, pero a menudo incluyen café, ajo, cebollas, pan y carnes asadas o fritas. "Esto puede volverse bastante angustioso y difícil", dijo Oakley. Aunque la condición sea intensa y los sabores desagradables, el paciente necesita obtener sus calorías de la manera que pueda. "Los batidos sustitutivos de comidas sin sabor y los alimentos fríos como el helado tienden a ser menos desencadenantes", dice Oakley. "En esas primeras etapas, no se trata tanto de preocuparse por el equilibrio nutricional, se trata de mantener altos los niveles de energía. Una vez que las cosas mejoran la persona puede comenzar a consumir frutas o verduras. 

https://www.bbc.com/mundo/noticias-59737284

_- 6 alimentos que debes comer para bajar tu porcentaje de grasa.

_- ¿Entrenas mucho y aun así no consigues perder grasa? Es obvio que algo no estás haciendo bien, y claramente hablamos del campo de la nutrición. Muchas personas no gastan un dinero (que estaría bien invertido) en un nutricionista que nos asesore y nos ayude a perder esos kilos de más, pero desde Deporte y Vida podemos ayudarte a seleccionar algunos alimentos que sí te van a ayudar a bajar tu porcentaje de grasa corporal si sigues una alimentación correcta.


Nueces: además de contener triptófano y melatonina y por ello pueden ayudarnos a regular nuestros ritmos circadianos y obtener un mejor descanso, pueden ayudar en una dieta cuyo objetivo sea la pérdida de peso. Un estudio que habla de las bondades de un puñado de nueces para dietas cuyo objetivo sea bajar esos kilos de más, aunque contengan una gran cantidad de calorías.

Huevos: uno de los alimentos más injustamente infravalorados a lo largo de finales del S. XX y principios del S. XXI. Los huevos contienen antioxidantes, protegen contra las cataratas, son fuente de proteínas, se absorben al 100 %, tienen además ácidos grasos omega-3 y de vitaminas A y E. En un artículo los investigadores han conseguido identificar una proteína (IgY anti-lipasa) en la yema de huevo de gallina, con propiedades sobre la pérdida de peso.

Brócoli: rico en vitaminas A y C, que ayudan a estimular el sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cataratas. Puedes probar este tipo de vegetal en muchos y diversos platos. ¿Por qué crees que los culturistas profesionales comen tanto brócoli? Es una verdura que, además de ser altamente rica en nutrientes, posee grandes beneficios en una dieta orientada a la pérdida de grasa.

Setas: Con niveles impresionantes de antioxidantes, pueden aumentar la producción de ciertas células y apoyar el sistema inmunológico. Además, son antiinflamatorios, desintoxicantes y ricos en fibra, lo que ayudará a calmar el sistema digestivo. Destacan por su riqueza en proteínas de alto valor biológico, y porque poseen una importante proporción de sales minerales. Ideal para combinar con distintos platos y bajar nuestro porcentaje de grasa corporal.

Crema de cacahuete: Al ser crema proveniente de cacahuetes, es lógico que sea bastante calórica, pero en su defensa debemos decir que sacia mucho el apetito y nos puede ayudar a perder peso. De hecho, un estudio publicado en Journal of Nutrition relaciona su ingesta con menor índice de masa corporal en adultos. Debemos consumir más frutos secos en general, y aunque parezca mentira, la crema de cacahuete que no contenga demasiados añadidos como aceite de palma, es bastante saludable.

Aguacate: Un estudio publicado en 2013 en el que se investigó a participantes que comieron medio aguacate en su dieta asegura que los aguacates son un fantástico alimento para el control del peso. Los investigadores detectaron que su ingesta aumentaba la satisfacción y la saciedad. Además, el balance calórico final no se veía afectado negativamente. Es magnífico no solo para el control del peso, sino para incluirlo en nuestra dieta si el objetivo es reducir los michelines.

https://as.com/deporteyvida/2018/03/16/portada/1521193091_557849.html?id_externo_promo=ep-ob&prm=ep-ob&ncid=ep-ob