Conforme envejecemos, nuestros cuerpos descomponen más hueso del que forman. Esto puede aumentar el riesgo de padecer osteoporosis, una enfermedad caracterizada por la presencia de huesos debilitados y frágiles que son más susceptibles de romperse y fracturarse. Para los adultos mayores, los resultados pueden ser devastadores: los huesos rotos o fracturados podrían derivar en estancias prolongadas en hospitales o residencias de ancianos, una discapacidad a largo plazo o incluso la muerte.
La etapa óptima para formar hueso es durante la adolescencia, cuando el cuerpo está en crecimiento y destina más recursos a esa tarea. Y aunque la edad, el género y la genética juegan papeles significativos en la salud ósea, hay maneras de desacelerar la pérdida de hueso de la mediana edad en adelante. Según Bess Dawson-Hughes, profesora y científica principal en el Centro de Nutrición del Departamento de Agricultura en la Universidad Tufts, hacer ejercicio es un factor importante, pero tu alimentación también influye bastante.
Estos son algunos de los nutrientes que debes priorizar para mantener tus huesos saludables con la edad.
Calcio
Según Sue Shapses, profesora de ciencias nutricionales en la Universidad Rutgers, cuando no obtienes suficiente calcio de los alimentos, tu cuerpo toma el mineral de tus huesos, lo cual puede debilitarlos. Tu capacidad de absorber calcio de los alimentos también se reduce conforme envejeces.
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, las mujeres de entre 19 y 50 años necesitan 1000 miligramos de calcio al día, y 1200 miligramos de los 51 años en adelante. Los hombres de entre 19 y 70 años necesitan 1000 mg, o 1200 mg si son mayores.
Los expertos afirman que, de ser posible, es mejor seguir estas recomendaciones con la comida y no con suplementos. Los productos lácteos como la leche y el yogur son excelentes fuentes de calcio, afirma Connie Weaver, profesora de investigación en la Universidad Estatal de San Diego que estudia cómo influye la alimentación en la salud ósea. Por ejemplo, una taza de yogur griego bajo en grasa contiene alrededor de un cuarto del calcio que la mayoría de la gente necesita al día, explicó Weaver.
Vitamina D
La vitamina D, que es crucial para mantener la fortaleza de los huesos porque le ayuda al cuerpo a absorber calcio de los alimentos, se sintetiza en la piel luego de que se expone a los rayos ultravioleta B del sol. Sin embargo, la capacidad de la piel para hacer esta síntesis se deteriora con la edad, advirtió Dawson-Hughes.
Algunos alimentos ricos en vitamina D pueden ayudar a compensar esa pérdida. Estos incluyen la trucha arcoíris, el salmón, el atún enlatado, los champiñones, las yemas de huevo y la leche, además de alimentos y bebidas que están fortificados con esta vitamina, como el jugo de naranja, las leches de origen vegetal y los cereales.
Las personas de entre 1 y 70 años necesitan 600 UI (unidades internacionales) al día, y las de 70 en adelante necesitan 800 UI diarias. Sin embargo, Shapses señala que para la mayoría de la gente es difícil alcanzar esos requisitos solamente con los alimentos.
No está claro si los suplementos de vitamina D aportan a la salud ósea. Las investigaciones más recientes sugieren que los suplementos de vitamina D no reducen el riesgo de fracturas, por lo que los expertos recomiendan consultar a un médico que pueda sugerir si los suplementos de vitamina D son adecuados para ti.
Proteínas
Varios estudios en adultos mayores han vinculado un mayor consumo de proteína con huesos más fuertes. La proteína conforma aproximadamente la mitad del volumen de los huesos y es esencial para reemplazar el hueso cuando este se pierde.
Sin embargo, como la proteína tiene dos funciones en el cuerpo —ayudando a absorber el calcio en el intestino y a excretarlo en la orina— necesitas mantener niveles suficientes tanto de proteína como de calcio para tener una buena salud ósea, indica Shivani Sahni, profesora adjunta de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard.
Por ejemplo, en un estudio de 2021, con más de 7000 adultos mayores en centros de residencia para ancianos en Australia, aquellos que consumieron 3,5 porciones diarias de lácteos (que tienen un alto contenido tanto de calcio como de proteína) durante dos años, sufrieron un 33 por ciento menos fracturas que quienes consumieron solo dos porciones al día. Los autores del estudio señalaron que eso es similar al efecto de algunos medicamentos para la osteoporosis cuyo propósito es reducir el riesgo de fracturas.
Otras vitaminas y minerales
Las dietas que incorporan una variedad de frutas y verduras, como la mediterránea y la DASH, también pueden ayudar a mantener la salud ósea, sugirió Sahni. Los nutrientes benéficos y los compuestos vegetales pueden ayudar a proteger a nuestras células de daños, lo cual puede prevenir o desacelerar el avance de la osteoporosis, afirmó.
Por ejemplo, las hortalizas, frutas, nueces y legumbres son ricas en magnesio y potasio, que fomentan una buena salud ósea. “Aumentar la variedad de alimentos que consumes es una de las mejores maneras de influir en la salud de tus huesos”, puntualizó Kelsey Mangano, profesora adjunta en la Universidad de Massachusetts Lowell, que estudia nutrición y envejecimiento musculoesquelético.
Las ciruelas pasas y las moras azules también han sido asociadas con la salud ósea en mujeres. Por ejemplo, en un estudio de 2022 con 235 mujeres posmenopáusicas, las que comieron de cuatro a seis ciruelas al día durante un año fueron menos propensas a perder densidad ósea en la cadera que las que no comieron ninguna. Otro ensayo pequeño, con trece mujeres posmenopáusicas, reveló que quienes consumieron 17,5 gramos diarios de mora azul liofilizada en polvo (equivalente a tres cuartas partes de una taza de moras azules) durante seis semanas retuvieron más calcio en los huesos que en las semanas en que no consumieron el polvo.
Weaver, que fue autora de los estudios sobre moras azules y ciruelas, señaló que aunque el estudio con moras azules tuvo pocas participantes, los resultados fueron “significativos a nivel estadístico y tuvieron un cuarto de la eficacia de la terapia de sustitución hormonal, pero sin los efectos secundarios”.
Sin embargo, agregó, es difícil saber si estos beneficios fueron consecuencia de la fruta, la fibra o de algo más, como la microbiota intestinal de la persona que comió la fruta. “Aún hay mucho que aprender”, concluyó.
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