Los mejores (y peores) alimentos para cuidar la salud de tu corazón

FUENTE DE LA IMAGEN,GETTY IMAGES

Pie de foto,

Un corazón sano requiere de alimentación balanceada y consciente, baja en grasas saturadas y comidas ultraprocesadas.

Cada año, el Día Mundial del Corazón nos recuerda que debemos cuidar de este órgano fundamental para la vida. De apenas 300 gramos de peso, bombea cinco litros de sangre por minuto. Esta sangre lleva los nutrientes y recoge los desechos de una actividad diaria frenética.

Los trastornos que afectan al corazón y a los vasos sanguíneos, las llamadas enfermedades cardiovasculares, son la principal causa de mortalidad en todo el mundo. Se cobran 17,9 millones de vidas al año.

Entre las numerosas patologías clasificadas en este grupo de dolencias, las más mortales son la cardiopatía isquémica y los accidentes cerebrovasculares.

Los principales factores de riesgo modificables son la inactividad física, el consumo de tabaco y el alcohol, y el tema que aquí nos ocupa: las dietas poco saludables.

El sobrepeso y la obesidad también suponen un riesgo.

Placas fatídicas en los vasos sanguíneos
La aterosclerosis, la hipertensión y la diabetes están detrás de la mayoría de las enfermedades cardiovasculares.

La primera es el proceso por el cual se forman placas de ateroma en los vasos sanguíneos, compuestas de grasa, tejido conectivo, células y calcio. Dichas placas se acumulan debajo de la capa que recubre los vasos sanguíneos y, una vez formadas, resultan difíciles de eliminar.

Con el tiempo, estas formaciones pueden crecer y estrechar los vasos, obstruyendo el flujo sanguíneo. Así surge el riesgo de que se rompan o que se generen coágulos, con consecuencias potencialmente fatales.

¿Podemos hacer algo para evitar que aparezcan las placas de ateroma? Sí, mucho. Tomar la menor cantidad posible de grasas saturadas y grasas trans es un buen comienzo. Con esto reducimos el riesgo de enfermedad coronaria y mortalidad.

Las grasas trans están en todos aquellos alimentos procesados que llevan aceites o grasas parcialmente hidrogenados. Los podemos detectar consultando la lista de ingredientes. Suelen ser productos de bollería o precocinados de baja calidad.

Por su parte, las grasas saturadas las encontramos en carne, lácteos, chocolates, salsas, aceite de coco o de palma. Por esta razón se recomienda disminuir el consumo de carne, especialmente las rojas y las procesadas, y los lácteos enteros (incluido el queso). En cuanto al resto de alimentos en esa lista, mejor eliminarlos de nuestra dieta.

Comida ultraprocesada, grasas saturadas y el exceso en su ingesta pueden conducir a una posible enfermedad coronaria.

Contra la hipertensión, menos sal y más potasio La probabilidad de muerte por enfermedad cardiovascular aumenta con una presión arterial elevada. Mayor consumo de sal y menor consumo de potasio están asociados con más riesgo de sufrir hipertensión y problemas cardiovasculares.

Deberíamos reducir a la mitad la sal que tomamos, que no es solo la que añadimos a la comida. De hecho, la mayoría proviene de los alimentos procesados. Está incluso en productos dulces.

Los alimentos procesados que más sal contienen son las salazones, los embutidos, las salsas y los aperitivos. Pero también hay mucha en alimentos tan consumidos como el pan o el queso.

El aumento en la ingesta de potasio puede ayudar a disminuir la presión arterial y, como consecuencia, reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Este mineral se encuentra principalmente en alimentos naturales como frutas, verduras, legumbres y frutos secos.

Es recomendable reducir la cantidad de sal y apostar por comida con mayores índices de potasio.

Los verdaderos beneficios de la fibra
La fibra tiene numerosos efectos beneficiosos para nosotros, aunque no tan milagrosos como nos hacen creer las campañas de publicidad. Lo cierto es que las personas que más toman este nutriente tienen menor riesgo de mortalidad por cualquier causa, incluida por enfermedad cardiovascular, incidencia de enfermedad coronaria, infarto y fallecimiento por infarto.

Podemos encontrar fibra en alimentos de origen vegetal, y siempre es mejor tomarla de alimentos naturales. Las legumbres son las que más contienen, seguidas de cereales integrales, frutos secos, frutas y verduras.

Las legumbres contienen más fibra que cualquier otro alimento.

Otros alimentos cardiosaludables
En cuanto a otros componentes de la dieta, un amplio trabajo reciente ha revisado muchos estudios en los que relaciona los diferentes tipos de alimentos con el riesgo de muerte por causas cardiovasculares.

Los resultados muestran que las personas que tomaron gran cantidad de cereales integrales, frutas, verduras y frutos secos durante un largo tiempo tenían menor riesgo de muerte por causas cardiovasculares.

Por cada 10 gramos de más de cereales integrales que las personas comían al día, el riesgo disminuía un 4 %. Por el contrario, la ingesta de carne roja o procesada suponía aumentarlo: un 1.8 % más por cada 10 gramos que añadían a su dieta diaria.

Consumir cereales integrales contribuye a una mejor salud cardiovascular.

Viva la dieta mediterránea
En 2013 se publicó un artículo que dio la vuelta al mundo y puso en primer plano los beneficios de la dieta mediterránea. Hasta ese momento, tenían poca credibilidad.

Este trabajo se llevó a cabo en España en personas mayores con alto riesgo cardiovascular. La conclusión fue que seguir este tipo de alimentación protegía frente al riesgo de problemas cardíacos.

La dieta mediterránea incluye un consumo elevado de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva virgen. Por el contrario, limita mucho la ingesta de carnes rojas y procesadas, bebidas carbonatadas y/o azucaradas, repostería comercial y grasas que no sean aceite de oliva.

Apostar por una dieta mediterránea con presencia de verduras y aceita de oliva contribuye a una mejor salud coronaria.

Cuestión de hábitos saludables
Podemos hacer mucho para reducir el riesgo de que nuestro corazón enferme. Mejorar nuestra alimentación es fundamental y para ello debemos centrarnos en alimentos naturales como los cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y, como principal grasa, el aceite de oliva virgen.

Evitar el alcohol, dejar de fumar y realizar diariamente actividad física son los otros hábitos que nos ayudan a cuidar de nuestro corazón.

La compra consciente de alimentos en el supermercado es clave para mantener hábitos saludables de consumo.

* Ana Belén Ropero Lara es profesora titular de Nutrición y Bromatología y directora del Proyecto BADALI. Hace parte del Instituto de Bioingeniería de la Universidad Miguel Hernández en España.

Marta Beltrá García-Calvo es profesora de Nutrición y Bromatología y colaboradora del Proyecto BADALI. Hace parte del Instituto de Bioingeniería de la Universidad Miguel Hernández en España.

Silvia Guillén García es cardióloga de la Universidad Miguel Hernández en España.

* Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. 

https://www.bbc.com/mundo/articles/ckd9lkp2q8po

LEGUMBRES DE TODA LA VIDA. La receta infalible para dominar las lentejas. Para cocinillas y para negados en la cocina, adaptable a tus gustos o a lo que tengas en la nevera y con trucos que multiplican el sabor: así es nuestra fórmula mágica de lentejas guisadas.

Sofrito, cocción, añadidos y toppings: el combo para hacer buenas lentejasMÒNICA ESCUDERO

Para cocinillas y para negados en la cocina, adaptable a tus gustos o a lo que tengas en la nevera y con trucos que multiplican el sabor: así es nuestra fórmula mágica de lentejas guisadas.

Hacer fuego con dos palitos, orientarse con las estrellas o potabilizar agua son conocimientos que te pueden salvar la vida, pero para nosotros no hay nada más imprescindible para la supervivencia que saber preparar unas lentejas. Estas humildes legumbres han permitido seguir en este mundo a familias, estudiantes y siervos del táper durante generaciones, y si no sabes cocinarlas -o las cocinas y te salen regulinchi- es hora de que te pongas las pilas y aprendas.

Nuestra fórmula paso a paso no sólo es apta para cocinillas y para zotes en la cocina e incluye trucos para multiplicar el sabor, sino que puedes adaptarla a tus gustos / manías o a lo que tengas en la nevera. ¿Admite chorizos, morcillas y otras carnes? Sí, pero desde aquí hacemos un llamamiento a probarla sin ellos, porque jugando bien la baza del sofrito y las especias -especialmente el pimentón-, no los echarás de menos. Mira el vídeo de arriba para conocer el método, y si eres de los que necesita una receta concreta porque si no se pierde, también la tienes aquí abajo.

Tiempo: 50 minutos

Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

Para 4-6 personas

400 g de lentejas, a poder ser pardinas
1 patata grande o 2 pequeñas
2 zanahorias
1 cebolla grande
1 diente de ajo
4 cucharadas de tomate triturado o rallado
¼ de pimiento rojo o ½ verde
1 cucharadita generosa de pimentón ahumado
1 cucharadita de comino
100 ml de vino blanco o de fino (opcional)
1 hoja de laurel
Aceite de oliva
Pimienta negra
Sal

Instrucciones

1. Poner las lentejas en una olla grande con 1,6 litros de agua fría (es posible que durante la cocción haya que añadir más, pero mejor empezar con esta cantidad).

Consejo
Si vives en una zona con aguas duras, mejor remoja previamente las lentejas durante un par de horas.

2. Añadir media cebolla entera, el ajo, el laurel, pimienta negra y sal.

3. Calentar a fuego medio alto. Cuando hierva, bajar el fuego a suave y dejar tapado casi del todo. El tiempo de cocción puede variar entre 30 y 45 minutos: lo mejor es ir probándolas y añadiendo más agua si se quedan demasiado secas.

Consejo
Puedes reducir el tiempo a unos 15-20 minutos usando olla rápida.

4. Arrancar el sofrito picando la otra media cebolla y el pimiento. Ponerlo con un buen chorro de aceite y una pizca de sal en una sartén a fuego medio bajo para que se vaya pochando.

Consejo
Al sofrito le puedes poner también ajo, zanahoria, apio o puerro picados.

5. A los cinco o 10 minutos, cuando la cebolla y el pimiento se hayan ablandado, añadir el tomate.

6. Pelar la patata y cortarla en dados o trozos pequeños. Pelar la zanahoria y cortarla en rodajas finas. Añadirlas a las lentejas cuando estas lleven unos 20 minutos cocinándose.

Consejo
Puedes usar otras verduras como calabaza, boniato, alcachofas, espinacas o acelgas, pero siempre teniendo en cuenta sus tiempos de cocción. También carnes o embutidos previamente blanqueados aparte en agua hirviendo para que pierdan parte de su grasa.

7. Añadir el pimentón y el comino al sofrito y remover un minuto. Si se quiere, incorporar el vino blanco o jerez otro minuto o hasta que deje de oler a alcohol.

Consejo
Se pueden usar otras especias al gusto, como curry o cúrcuma, o hierbas aromáticas como orégano, tomillo o romero.

8. Juntar el sofrito con la media cebolla y el ajo de las lentejas en un vaso batidor. Triturar y sumarlo a la olla de las lentejas, remover y cocer un par de minutos más. Corregir de sal.

Consejo
Si las lentejas se ven muy densas, añadir agua o caldo de verduras. Si se ven muy líquidas, se puede triturar un cazo de lentejas y devolverlo a la cazuela.

https://elpais.com/gastronomia/el-comidista/2023-09-26/la-receta-infalible-para-dominar-las-lentejas.html

_- Qué comidas y bebidas son buenas para la memoria (y cuáles no)

_- Pensar en memorias y comida recuerda la novela seminal "En busca del tiempo perdido" del escritor francés Marcel Proust, quien murió hace un siglo, el 18 de noviembre de 1922.

En "Por el camino de Swann", la primera entrega de la obra, el sabor de una magdalena mojada en té le provoca al protagonista instantáneamente un recuerdo de su infancia.

Desde entonces, a esa experiencia que (casi) todos hemos tenido se le conoce como "momento proustiano" o "madeleine de Proust". Esos recuerdos asociados con la comida "se forman sin ninguna edición consciente", como le dijo a BBC Travel Susan Krauss Whitbourne, profesora emérita de psicología de la Universidad de Massachusetts Amherst

"Involucran áreas muy básicas, no verbales, del cerebro que pueden pasar por alto tu conciencia", explicó.

"Es por eso que puedes tener fuertes reacciones emocionales cuando comes un alimento que despierta esos profundos recuerdos inconscientes.

"Aunque no puedas poner esos recuerdos en palabras, sabes que hay 'algo' que la comida desencadena en lo profundo de tu pasado. El recuerdo va más allá de la comida en sí, a las asociaciones que tienes con ese recuerdo de hace mucho tiempo, ya sea con un lugar o una persona".

Pero, en esa relación entre los alimentos y la memoria, ¿será posible que haya algunos que ayuden a potenciarla?

Según la psicóloga Kimberley Wilson, quien tiene una maestría en nutrición, hay comidas y bebidas que pueden tener un efecto sorprendentemente positivo y otras, negativo, en la memoria.

Esto es lo que le contó a BBC Reel.

Blueberries
"La memoria es nuestra capacidad de recordar información del pasado reciente o lejano.

Tenemos tres tipos de memoria: inmediata, de trabajo y a largo plazo.

Nuestra memoria inmediata solo puede contener información -¡adivinaste!- por poco tiempo: la usarías para marcar un número de teléfono que alguien te acaba de decir sin escribirlo.

Usamos nuestra memoria de trabajo para pensar en acción.

En tareas como tener una conversación, nos ayuda a recordar lo que la persona acaba de decir, entender su significado, conectarlo con la conversación anterior y luego compartir nuestros propios pensamientos.

Con nuestra memoria a largo plazo recordamos información de días o años en el pasado.

Los recuerdos que se guardán en ella se han desplazado de nuestra memoria a inmediata en un proceso llamado "consolidación".

Y resulta que lo que comemos puede tener un impacto en qué tan bien funciona nuestra memoria.

Jugo de uva, uvas y pasas
En un estudio de adultos mayores con problemas de memoria, 500 mililitros de jugo de uva morada por día durante 12 semanas les permitió aprender más palabras en comparación con el grupo placebo.

En estudios con niños que comieron 240 gramos de arándanos frescos les permitió recordar más palabras y recordarlas con mayor precisión 2 horas después.

Entonces, ¿son especiales las uvas moradas y los arándanos?

Pues más o menos. Ambos son fuentes ricas en antocianinas, un tipo de químico vegetal llamado polifenoles que les da su color profundo. Estos compuestos de polifenoles también se encuentran en otras bayas.

Cuando se metabolizan en el cuerpo, mejoran la flexibilidad de los vasos sanguíneos y el flujo de sangre a nuestros cerebros. Esto a su vez proporciona más nutrientes energéticos y oxígeno mejorando nuestro rendimiento cognitivo.

Y no son solo bayas.
El consumo a largo plazo de té verde también se ha relacionado con una mejor memoria a corto plazo, atención de la memoria de trabajo y reducir el riesgo de deterioro cognitivo.

Y también es una buena noticia para los amantes del chocolate porque el cacao mejora el flujo sanguíneo cerebral, aunque debe ser chocolate negro que contenga más del 70% de sólidos de cacao para que pueda cosechar los beneficios.

La regla general es que cuanto más saludable sea la dieta -rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y pescado azul- más grande será el centro de memoria del cerebro y mejor será el rendimiento de la memoria.

Alimentos refinados
Pero, si el chocolate, las bayas y el té verde son buenos para nuestros recuerdos, ¿hay algún alimento que no lo sea?

Décadas de estudios en animales y un número creciente de ensayos en humanos muestran que una dieta rica en alimentos refinados tiene un efecto perjudicial sobre el aprendizaje y la memoria.

En un estudio, a 110 personas sanas que normalmente comían una dieta nutritiva se les pidió que comieran una dieta alta en alimentos refinados durante solo una semana.

Para darte algunos detalles del menú, había dos gofres belgas para el desayuno en cuatro de los días y dos comidas 'basura' en cualquier momento durante esa semana.

En cuestión de días, la dieta altamente refinada condujo a problemas de memoria de aprendizaje y un control deficiente del apetito.

Una dieta alta en alimentos refinados y azúcares, y baja en frutas, verduras y fibra también se asocia con un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

La investigación nos dice que dar pequeños pasos para llevar nuestras dietas en una dirección más nutritiva -un pedazo extra de fruta con el desayuno, una porción extra de verduras en la cena- puede ayudar a mejorar nuestros recuerdos de hoy y protegerlos para el futuro.

BBC.

_- Los alimentos que deberían formar parte de la dieta diaria de los niños hasta los 5 años

_- Los primeros 2.000 días de vida, como se conoce al período que va desde la concepción hasta los 5 años, es un momento crítico para la salud física, cognitiva, social y emocional de los niños.

Varios estudios demuestran que todo lo que sucede en ese espacio de tiempo puede tener un impacto a lo largo de la infancia e incluso de la edad adulta.

Especialistas consultados por BBC News Brasil destacaron, en particular, la importancia de una correcta alimentación durante este período.

"En los primeros años de vida, cada segundo se forman más de un millón de nuevas conexiones neuronales y una dieta saludable es fundamental para determinar el desempeño de ese desarrollo neurológico, además de un adecuado crecimiento y ganancia de peso", dice la pediatra Mônica Moretzsohn, del departamento científico de Nutrición de la Sociedad Brasileña de Pediatría (SBP).

A partir de entrevistas con médicos y nutricionistas, y consultas con guías alimentarias elaboradas por organismos oficiales, te contamos todo lo que un niño debe comer en su día a día para garantizar una nutrición adecuada.

Leche materna
Hasta los seis meses de edad, los médicos recomiendan la lactancia materna exclusiva.

No se debe ofrecer agua ni té. "La leche materna es suficiente", dice José Nélio Cavinatto, pediatra del Hospital Albert Einstein.

La leche materna es la única que contiene anticuerpos y otras sustancias capaces de proteger al niño de muchas enfermedades, como diarrea, infecciones respiratorias y alergias.

Además, reduce el riesgo de desarrollar asma, diabetes tipo 2 y obesidad en la edad adulta.

Según el especialista, es necesario que la madre tenga especial cuidado con su propia alimentación al amamantar, con el fin de asegurar una leche nutritiva.

"La madre necesita ingerir calorías suficientes y de calidad. Aconsejamos, por ejemplo, comer un huevo al día y un pescado a la semana, para asegurar el aporte de nutrientes importantes para el desarrollo del cerebro", dice.

El médico también recomienda evitar el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados y, de ser necesario, tomar suplementos de vitamina D, omega y hierro.

"Estos suplementos son costosos y sabemos que no todos pueden tener acceso, por eso la importancia de que las madres ingieran la mayor cantidad de nutrientes posible en su dieta", aclara.

Para niños con alguna restricción o incapacidad para recibir leche materna, lo indicado es darles leche de fórmula.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda amamantar durante 2 años o más.

Los primeros alimentos se deben introducir a partir de los seis meses de edad, según la SBP.

El organismo recomienda complementar la leche materna con papilla y puré de frutas una vez al día a los 6 meses y dos veces al día a los 7 y 8 meses.

A partir del noveno mes, la recomendación es pasar gradualmente a la comida familiar con ajustes en la consistencia de los alimentos y condimentos.

Esta comida debe incluir cereales o tubérculos, legumbres, proteínas animales, hortalizas y aceite. Se puede condimentar con perejil, cebollín, romero y albahaca, pero sin añadir sal.

"Plato saludable"
Con la introducción de los alimentos, los expertos dicen que es necesario prestar atención a la variedad de nutrientes que consumen los niños. 

Para ello, se recomienda utilizar un esquema que divide los alimentos en grupos y recomienda las cantidades indicadas para su consumo.

Según Moretzsohn, el llamado "esquema de un plato saludable" debe utilizarse en la planificación de las dos comidas principales del día: el almuerzo y la cena, y puede servir de guía no sólo para la alimentación infantil, sino para toda la vida.

Esquema de un plato saludable
Stephanie Amaral, oficial de salud de Unicef en Brasil, también resalta que, además de cuidar la variedad de los alimentos, los padres deben ser conscientes del origen de lo que se consume.

"Es necesario buscar una alimentación saludable, libre de procesados e industrializados, es decir, con un consumo mínimo de edulcorantes y otros elementos artificiales", dice la nutricionista. b

Verduras
Los alimentos que no pueden faltar, tanto en la comida de niños como adultos, son las verduras, que deberían representar al menos el 50% del plato.

La SBP recomienda que los niños de 1 a 2 años consuman dos porciones por día, y que los niños de 2 a 5 años consuman tres porciones diarias.

Moretzsohn explica que es muy importante variar los alimentos de este grupo a lo largo de la semana, pero lo ideal es que los padres se los ofrezcan a sus hijos todos los días.

Entre las verduras, las de hojas son una buena fuente de fibra y vitaminas y minerales como el ácido fólico y el hierro.

"El hierro es esencial para el desarrollo neurológico en la primera infancia y fundamental para varios procesos metabólicos que son especialmente importantes en este período de la vida", dice la doctora.

La deficiencia de este nutriente es una de las más comunes en el mundo. En su forma más grave, se conoce como anemia por deficiencia de hierro y puede tener un gran impacto en el desarrollo cognitivo de los niños.

El ácido fólico es esencial para el desarrollo del sistema nervioso central, y sus deficiencias pueden ser perjudiciales para la cognición de los niños y, en casos graves, irreversibles.

La falta de fibra en la dieta se ha relacionado con una serie de trastornos en los niños, como estreñimiento, síndrome del intestino irritable, alergias y problemas del sistema inmunitario.

Las verduras y hortalizas deben constituir al menos el 50% del plato de los niños.

Según los expertos, los niños que no reciben cantidades diarias suficientes de vitamina C pueden tener más probabilidades de sufrir daños en la piel, anemia, sangrado de las encías, mala cicatrización de heridas, pérdida de dientes, fragilidad ósea y baja resistencia a las infecciones.

En tanto, "la deficiencia de vitamina A es una de las principales causas de ceguera prevenible en niños menores de 5 años", dice Moretzsohn.

Entre las verduras, hay ejemplos como la calabaza y la zanahoria, que son carotenoides y buenas fuentes de vitamina A. La berenjena tiene calcio, magnesio, potasio y vitamina B5.

El brócoli ofrece vitaminas A, C y K y es rico en potasio.

Cereales y tubérculos
El grupo de los cereales y tubérculos, que debe representar alrededor del 25% del plato infantil, incluye maíz, arroz, avena, trigo, pasta, harina, pan, ñame, papa y yuca.

Según el médico Cavinatto, este grupo representa fuentes importantes y saludables de lípidos y vitaminas, pero especialmente de carbohidratos.

Son los principales proveedores de energía para ser utilizada por el organismo en el crecimiento, desarrollo y actividades diarias de los niños.

La falta de carbohidratos puede generar desánimo y mal humor. El consumo excesivo, en cambio, puede provocar obesidad, diabetes e incluso problemas cardíacos, en los niños en los casos más graves.

Los pediatras recomiendan que los carbohidratos representen del 50% al 60% del total de calorías consumidas cada día por los pequeños.

Se aconseja que los niños de 1 a 2 años consuman tres raciones al día, los de 2 a 3 años cinco raciones y los de 4 a 5 años cuatro raciones.

"Es importante variar los alimentos del grupo, porque cada carbohidrato tiene una composición diferente", dice Moretzsohn.

Carnes y huevo
Médicos y nutricionistas también recomiendan la presencia de carne o huevo en las dos comidas principales de los niños. Estos artículos deben representar alrededor de ⅛ del plato.

Sardinas
Las sardinas son una gran fuente de DHA, hierro y zinc.

Según la SBP, los niños de 1 a 3 años deben comer dos raciones de carne o huevo al día. Entre los pequeños de 4 a 5 años, la recomendación es una ración.

La carne puede ser de res, pollo, cerdo o pescado, según expertos consultados por BBC News Brasil.

"Las carnes suelen ser las principales fuentes de hierro", explica la pediatra de la SBP.

Las proteínas animales también suelen ser los mayores proveedores de vitamina B12. Este nutriente es especialmente importante en la infancia, cuando su deficiencia puede tener implicaciones en el crecimiento y la respuesta inmune y la anemia.

Según Cavinatto, el pescado también es un importante proveedor de ácido docosahexaenoico, o DHA, que entre otras cosas ayuda en la "fluidez" de los impulsos eléctricos en la red de neuronas, lo cual es de vital importancia en el desarrollo cerebral y cognitivo.

Los estudios también muestran que los ácidos grasos omega-3, que se encuentran principalmente en el salmón y las sardinas, son importantes para el desarrollo del sistema nervioso central y la retina y en la prevención de enfermedades crónicas como la obesidad y la hipertensión.

Los expertos resaltan que los cortes más económicos de pollo y carne roja también aportan los nutrientes que necesitan los más pequeños.

"El huevo también es un alimento muy rico en proteínas, pero no es muy rico en hierro, por lo que no puede usarse como la única fuente de proteínas para los niños", advierte Moretzsohn.

Legumbres
El resto del plato de los niños debe estar rellena de legumbres, que según los expertos deben ocupar unos ⅛ del total.

Algunos ejemplos de alimentos del grupo son los frijoles, las lentejas, los garbanzos y la soja.

Las legumbres son alimentos muy ricos nutricionalmente. Contienen muchas vitaminas y minerales, especialmente hierro, zinc y magnesio.

La deficiencia de magnesio puede causar fatiga y somnolencia. En tanto, la falta de zinc puede generar falta de apetito, olfato y gusto reducidos, además de deficiencias en el sistema inmunológico.

"Está muy bien variar el consumo de legumbres. Pero si a un niño solo le gustan los frijoles o la familia solo puede ofrecerle uno, está bien".

Aceites vegetales
Los aceites vegetales deben estar presentes en la alimentación infantil como condimentos o en la preparación de alimentos.

Algunas de las opciones más comunes son el aceite de oliva y los aceites de canola, girasol, soja, maíz, linaza, coco, salvado de arroz y semilla de algodón.

La pediatra de la SBP explica que cada aceite vegetal tiene una composición diferente y por lo tanto ofrece diferentes nutrientes.

"El aceite de oliva es rico en omega 9, mientras que los aceites de soja, canola, maíz, girasol y linaza ofrecen más omega 3", dice.

Frutas
Las frutas son esenciales para los niños y deben ofrecerse como opción de postre, para el desayuno o como colación.

Para niños de 1 a 5 años, la SBP recomienda la ingesta de 3 porciones de fruta por día.

También está indicado ofrecer jugos de frutas naturales. Pero, según los nutricionistas, no debe sustituir el consumo de agua o frutas frescas.

El tipo de fruta a ofrecer debe respetar las características regionales, el costo, la época del año y la presencia de fibras.

"Las frutas suelen ser una de las únicas fuentes de vitamina C en nuestra dieta, por lo que son muy importantes", dice Moretzsohn. "También son excelentes fuentes de fibra".

Lácteos
A partir del año de edad, los nutricionistas también recomiendan ofrecer leche y derivados lácteos a los niños. La recomendación es de 3 raciones hasta los 5 años.

La leche, el queso y el yogur son excelentes fuentes de calcio. El nutriente es esencial para el desarrollo de un esqueleto sano y se vuelve más necesario durante la niñez y la adolescencia como resultado del intenso desarrollo óseo y muscular.

La falta de calcio también provoca daños dentales en los niños, como la malformación de la corona de los dientes. Si la discapacidad no se aborda adecuadamente, el daño puede ser permanente.

Para las familias que no pueden o eligen no consumir lácteos, se recomienda introducir en la dieta de los niños otros alimentos ricos en calcio. Buenas fuentes son las semillas, los frutos secos, las legumbres, el tofu, las algas, los cereales y la leche de soja fortificada.

Algunas verduras, como las acelgas, las espinacas y las hojas de mostaza, también tienen un alto contenido de calcio y, a menudo, son alternativas un poco más baratas.

El pediatra José Nélio Cavinatto recomienda evitar la leche de vaca y sus derivados antes del año de edad.

"Un niño alimentado con mucha leche de vaca en el primer año de vida puede volverse obeso, porque la leche de vaca tiene tres veces más proteínas que la leche materna", dice.

https://www.bbc.com/mundo/noticias-62386711

Por qué es tan saludable comer lentejas

Desde tiempos bíblicos, "venderse por un plato de lentejas" es una frase negativa: la pérdida de algo de gran valor aunque intangible por algo material.
Un poco injusto para las lentejas, pues no sólo son buenas para ti y tu bolsillo sino que, con un poco de imaginación y algunos trucos, pueden ser transformadas en decenas de platos realmente deliciosos y nutritivos.
Para darte una idea...

¿Pero engordan?
Pues la evidencia indica que comerse una porción diaria de lentejas puede ayudarnos a perder peso.

La razón parece ir en contra de lo que comúnmente asociamos con las dietas y, ya que empezamos con dichos y refranes, éste lo ilustra: barriga llena, corazón contento.


Las lentejas, como las otras legumbres, no sólo nos hacen sentir llenos sino que liberan energía lentamente y nos sentimos saciados durante horas, de manera que la tentación de robarse una galleta es menor.

Un informe reciente publicado en la Revista Estadounidense de Nutrición (American Journal of Clinical Nutrition) mostró que comer una porción de legumbres al día puede resultar en una modesta pérdida de peso.

Otro estudio reciente, publicado en la revista Obesidad (Obesity), arrojó que la gente se siente 31% más llena después de una comida que contenga legumbres que sin ellas.

Además, lo que atrae a los entusiastas de las lentejas es que pueden mantenerse bien sin dietas o conteos de calorías, sencillamente cambiando un poco los hábitos de comida.

Cómo hacerlas deliciosas
Hay innumerables formas de aprovecharlas.

Hay quienes cocinan de una vez unos 500 gramos y las guardan en la nevera para irlas usando durante la semana. Para ello, sólo tienes que cubrirlas con unos dos centímetros de agua, echarles una hoja de laurel y hervirlas por unos 20 minutos.

Si cuando presionas una entre dos dedos se siente cremosa... ¡listo! Sal, pimienta y aceite de oliva y apenas estén frías, las guardas.

Así, se las vas añadiendo a las ensaladas, cocidos o, con sólo dorar una cebolla picada, añadirle una lata de tomates en trozos y las lentejas con un poco de caldo, tienes una sopa lista en pocos minutos.
Fuente:
http://www.bbc.com/mundo/noticias-36491231