Levantar peso es fundamental para mantener la salud ósea.
Así como nuestros músculos pierden fuerza a medida que vamos envejeciendo, lo mismo ocurre con nuestros huesos.Esto puede tener un efecto grave en nuestro estilo de vida, y aumenta el riesgo de fractura, que está vinculado a un aumento del riesgo de muerte.
Afortunadamente, así como podemos aumentar la fuerza en nuestros músculos, también podemos desarrollar fuerza en nuestros huesos.
Los huesos son mucho más que un simple andamio dentro de nuestro cuerpo. El hueso es un órgano complejo que viene en múltiples formas y tamaños.
Está conformado por una mezcla diversa de componentes orgánicos e inorgánicos, como colágeno y calcio.
Combinados, estos componentes crean una estructura lo suficientemente maleable como para que los músculos puedan tirar de ella para que podamos movernos, y al mismo tiempo son lo suficientemente fuertes como para proteger órganos críticos.
El hueso no es la estructura sólida, inamovible y permanente que muchos podrían suponer que es. El hueso vivo y sano permanece fuerte porque se renueva constantemente (el viejo hueso y dañado se va reemplazando con hueso fresco).
Este control de calidad interno hace que nuestro esqueleto sea reemplazado aproximadamente cada diez años en personas sanas, aunque esto ocurre más lentamente en personas mayores o enfermas.
Variedad de células
Ciertas condiciones de salud pueden provocar pérdida ósea excesiva, como el cáncer o los cambios hormonales durante la menopausia.
A diferencia de muchos otros tejidos, como el cartílago, los tendones y los músculos -donde no hay muchas células diferentes- el hueso está compuesto de una multitud de células distintas.
Mujer
Los huesos en una persona sana se renuevan constantemente.
Estas incluyen células óseas, inmunitarias, grasas y sanguíneas, por nombrar unas pocas.
La acción combinada de estos tipos de células ayudan a nuestro cuerpo a mantener un volumen óseo adecuado a lo largo de nuestra vida, como para que podamos continuar siendo activos.
Las células óseas especializadas (llamadas osteoblastos y osteoclastos) modifican nuestros huesos para reparar el daño y aumentan el volumen dependiendo de las exigencias que se le imponen.
Por lo tanto un jugador de tenis que saca repetidamente con el mismo brazo, tendrá un volumen óseo mayor en ese brazo como resultado.
Cómo cuidar tus huesos
Mantener el volumen óseo a lo largo de la vida es esencial para mantener la salud y bienestar.
La pérdida repentina de la mobilidad como resultado de una fractura tiene un efecto dominó en nuestro estilo de vida, en donde ir de compras, visitar amigos o incluso cumplir con las tareas diarias mínimas en la casa puede volverse doloroso.
La densidad ósea (fuerza) puede preservarse sin importar la edad con una buena dieta y ejercicio.
Se recomienda una dieta equilibrada rica en calcio (un mineral crucial dentro de tus huesos). Trata de consumir 700 mg por día.
Leche, yogurt y queso son todas grandes fuentes de calcio. Si eres vegano, alimentos como tofu, frijoles y lentejas contienen calcio.
Es posible que necesites tomar un suplemente si no puedes consumir la cantidad recomedada en tu dieta.
La acción combinada de estos tipos de células ayudan a nuestro cuerpo a mantener un volumen óseo adecuado a lo largo de nuestra vida, como para que podamos continuar siendo activos.
Las células óseas especializadas (llamadas osteoblastos y osteoclastos) modifican nuestros huesos para reparar el daño y aumentan el volumen dependiendo de las exigencias que se le imponen.
Por lo tanto un jugador de tenis que saca repetidamente con el mismo brazo, tendrá un volumen óseo mayor en ese brazo como resultado.
Cómo cuidar tus huesos
Mantener el volumen óseo a lo largo de la vida es esencial para mantener la salud y bienestar.
La pérdida repentina de la mobilidad como resultado de una fractura tiene un efecto dominó en nuestro estilo de vida, en donde ir de compras, visitar amigos o incluso cumplir con las tareas diarias mínimas en la casa puede volverse doloroso.
La densidad ósea (fuerza) puede preservarse sin importar la edad con una buena dieta y ejercicio.
Se recomienda una dieta equilibrada rica en calcio (un mineral crucial dentro de tus huesos). Trata de consumir 700 mg por día.
Leche, yogurt y queso son todas grandes fuentes de calcio. Si eres vegano, alimentos como tofu, frijoles y lentejas contienen calcio.
Es posible que necesites tomar un suplemente si no puedes consumir la cantidad recomedada en tu dieta.
Granos
Los frijoles y las lentejas son buenas fuentes de calcio.
Otro dato importante es que nuestro cuerpo necesita vitamina D para absorber completamente el calcio, con lo cual pasar tiempo al aire libre es clave para que nuestra piel fabrique vitamina D cuando se expone al sol. Trata de exponerte al sol hasta diez minutos, dos veces por día.
En el invierno, cuando tiende a haber menos luz solar, considera tomar un suplemento de vitamina D.
El ejercicio es otra forma de mantener tus huesos fuertes, en particular los ejercicios de levantamiento de pesas.
Caminar y subir las escaleras son buenas opciones para empezar si no ejercitas con regularidad. Pero actividades más rigurosas como saltar a la soga o entrenamiento de pesas son mejores, ya que estimulan el crecimiento óseo.
Esto es porque los músculos tiran con fuerza del hueso al que están adheridos, estimulando el crecimiento.
Cualquier persona de cualquier edad puede hacer ejercicios de este tipo.
Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, empieza subiendo las escalereas.
Solo debes asegurarte de adaptar el ejercicio a tu nivel de estado físico y habilidad.
También se recomienda gradualmente aumentar la cantidad de ejercicio para evitar lesionarte.
Reducir los contaminantes en tu cuerpo (como el cigarrillo y el alcohol) también le dará a tus células óseas la oportunidad de funcionar adecuadamente durante tu vida.
Si te preocupa qué tan fuertes son tus huesos -o si tienes una condición de salud que puede hacer que disminuya tu densidad mineral ósea (como celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal, diabetes o cáncer)- siempre puedes consultar con tu médico.
Este te podrá dar una recomendación personalizada sobre la mejor forma de cuidar tus huesos.
*James Edwards es profesor asociado del Grupo de Regeneración y Envejecimiento Esquelético de Oxford, Universidad de Oxford, Reino Unido
*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons.
En el invierno, cuando tiende a haber menos luz solar, considera tomar un suplemento de vitamina D.
El ejercicio es otra forma de mantener tus huesos fuertes, en particular los ejercicios de levantamiento de pesas.
Caminar y subir las escaleras son buenas opciones para empezar si no ejercitas con regularidad. Pero actividades más rigurosas como saltar a la soga o entrenamiento de pesas son mejores, ya que estimulan el crecimiento óseo.
Esto es porque los músculos tiran con fuerza del hueso al que están adheridos, estimulando el crecimiento.
Cualquier persona de cualquier edad puede hacer ejercicios de este tipo.
Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, empieza subiendo las escalereas.
Solo debes asegurarte de adaptar el ejercicio a tu nivel de estado físico y habilidad.
También se recomienda gradualmente aumentar la cantidad de ejercicio para evitar lesionarte.
Reducir los contaminantes en tu cuerpo (como el cigarrillo y el alcohol) también le dará a tus células óseas la oportunidad de funcionar adecuadamente durante tu vida.
Si te preocupa qué tan fuertes son tus huesos -o si tienes una condición de salud que puede hacer que disminuya tu densidad mineral ósea (como celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal, diabetes o cáncer)- siempre puedes consultar con tu médico.
Este te podrá dar una recomendación personalizada sobre la mejor forma de cuidar tus huesos.
*James Edwards es profesor asociado del Grupo de Regeneración y Envejecimiento Esquelético de Oxford, Universidad de Oxford, Reino Unido
*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons.
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