Día Mundial de la Bondad: por qué ser amable puede ayudarte a vivir más tiempo

Contemplar cómo puedes ser amable con los demás reduce la presión arterial y tiene beneficios terapéuticos.

La bondad tiene un impacto en tu vida: puede darte una sensación de bienestar o tal vez un cálido resplandor a tu día a día.

Pero ahora un grupo de científicos y académicos de un nuevo centro de investigación aseguran que la bondad puede incluso ayudarte a vivir más tiempo.

"Observamos el punto de vista científico. No estamos sentados de brazos cruzados, hablamos de psicología, biología, de interacciones sociales positivas", dice Daniel Fessler, director inaugural del Instituto Bedari Kindness, de la Universidad de California, Los Ángeles (UCLA), en Estados Unidos.

La noción de amabilidad ha dado de qué hablar recientemente. Fue una parte clave del tributo rendido por el expresidente de EE.UU., Barack Obama, al difunto veterano demócrata Elijah Cummings en su funeral, en octubre.

"Ser un hombre fuerte incluye ser amable. No hay nada débil en la amabilidad y la compasión", afirmó. "No hay nada débil en cuidar a los demás. El tener integridad y tratar a los demás con respeto no te hace un tonto".

La conductora de televisión estadounidense, Ellen DeGeneres, también pidió amabilidad al hablar de su amistad con George W. Bush: "Cuando digo: 'Sean amables el uno con el otro', no me refiero a que lo sean solo con las personas que piensan de la misma manera que tú. Quiero decir: sean amables con todos".

En el Día Mundial de la Bondad, celebrado cada 13 de noviembre, le echamos un vistazo a lo que realmente significa ser amable, y nos preguntamos por qué es importante.

Y esto es lo que los expertos quieren examinar. Y se lo toman en serio. Después de todo, afirman que podría ser una cuestión de vida o muerte.

Barack Obama. FUENTE DE LA IMAGEN, GETTY IMAGES 

"No hay nada débil en la amabilidad y la compasión", aseguró Barack Obama en su tributo al difunto veterano demócrata Elijah Cummings.

Daniel Fessler y su equipo han analizado cómo se puede motivar a las personas a que sean amables simplemente presenciando actos de bondad y viendo quién se ve afectado por esta "amabilidad contagiosa".

"Creo que es justo decir que actualmente vivimos en una época (en la que la gente es) antipática", dice. "Tanto en Estados Unidos como en todo el mundo, vemos un conflicto creciente entre individuos que tienen diferentes puntos de vista políticos o pertenecen a diferentes religiones".

El director del Instituto Bedari Kindness afirma que la amabilidad se refiere a "los pensamientos, sentimientos y creencias que, asociadas con acciones, intentan beneficiar a otros, lo cual es un fin en sí mismo, no un medio para alcanzar un fin".

El anonimato instiga a las personas a ser más agresivas de lo normal

La falta de amabilidad, por otro lado, consiste en "creencias intolerantes y la falta de valoración del bienestar de los demás".

Es un concepto familiar para cualquiera que haya sido víctima de trolls en las redes sociales.

Aunque la práctica "no es nada nueva", Fessler indica que "Mientras más anónimas sean, las personas son más propensas a ser agresivas y menos propensas a valorar las preocupaciones y el bienestar de los demás.

El Instituto Bedari Kindness fue fundado gracias a una cesión de US$20 millones de dólares por parte de la Fundación Bedari, creada por los filántropos Jennifer y Matthew Harris.

Con sede en el departamento de ciencias sociales de la UCLA, su objetivo es ayudar tanto a los miembros del público como inspirar a líderes.

Harris dice que se necesitó hacer una investigación "para comprender por qué la bondad puede ser tan escasa en el mundo moderno" y para "cerrar la brecha entre la ciencia y la espiritualidad".

Algunos de los proyectos del instituto incluyen:

Antropólogos que examinan cómo se extiende la amabilidad entre la gente

Sociólogos que analizan cómo los que se comportan de forma cruel podrían llegar a ser persuadidos para que sean amables

Psicólogos que investigan cómo la amabilidad puede mejorar el estado de ánimo y reducir síntomas de depresión.

Darnell Hunt, a la izquierda, y Daniel Fessler. FUENTE DE LA IMAGEN, UCLA 

El instituto también le ofrece a los estudiantes capacitación en mindfulness (también llamado atención plena) y asistiendo a aquellos en comunidades desatendidas de Los Ángeles.

Fessler dice que se sabe que el estrés malo -del tipo en el que no se puede hacer nada ante una situación desafiante, a diferencia del estrés "bueno", proveniente de actividades desafiantes pero satisfactorias, como escalar una montaña- es dañino.

"Vivir con personas que te tratan con desprecio o indiferencia, en el mejor de los casos, y con hostilidad abierta, en el peor, te hace mal. Acorta su vida, literalmente", sostiene.

Qué son los “microdescansos”, la sencilla técnica que puede aumentar tu productividad (y tu bienestar) en el trabajo "Por el contrario, tanto el recibir amabilidad de los demás como el brindarla -siendo ambas acciones la antítesis de una situación de estrés tóxico- son benéficas".

Incluso el tipo de interacciones que parecen triviales, como un barista en una cafetería sonriendo y preguntándote cómo estás, puede mejorar el bienestar de las personas.

"Interactuar en torno a la amabilidad, contemplar cómo puedes ser amable con los demás, reduce la presión arterial y tiene beneficios terapéuticos", dice el experto. "Tiene beneficios que ayudan a tratar la depresión y la ansiedad".

"El efecto conejo"
Kelli Harding, doctora de la Universidad de Columbia en Nueva York, EE.UU., ha examinado el fenómeno en su reciente libro, "The Rabbit Effect" (El efecto conejo).

"Ayuda al sistema inmunológico a mejorar la presión arterial y ayuda a las personas a vivir más y mejor. Es sorprendente porque hay un amplio suministro y no te puedes sobredosificar. El suministro es gratuito y está justo ahí".

Al explicar el título de su libro, dice que se le ocurrió luego de enterarse de un estudio realizado con conejos en los años 1970. "Un conjunto (de conejos) tuvo mejores resultados y querían saber qué estaba pasando. Lo que pasó fue que los conejos que estaban mejor, estuvieron el bajo cuidado de un investigador realmente amable".

"Como médico, estaba en shock. Sentí que había un mensaje urgente".

Según dice Harding, la amabilidad puede "cambiar mucho y ayudar a la gente a dirigir su propio mundo".

Niña sosteniendo una flor. FUENTE DE LA IMAGEN, GETTY IMAGES 

La doctora Harding asegura que a menudo es más fácil ser amable con los demás que con nosotros mismos.

A menudo es más fácil ser amable con los demás que con nosotros mismos, asegura la doctora.

"Hay muchas maneras de fomentar la amabilidad hacia nosotros mismos y hacia los demás. En el trabajo, en la escuela y en el hogar, ser compasivos arroja mejores resultados", dice.

"En medicina, puede que la tecnología esté mejorando, pero nunca se puede copiar la amabilidad de un cuidador servicial. La conexión entre la salud mental y la salud física es crítica".

Consejos para vivir una vida más amable

De la experta en amabilidad Gabriella Van Rij

1. Comienza a escuchar a los demás de verdad (en vez de formular la respuesta en tu cabeza).
2. Respóndele a la gente ruda con amabilidad (piensa en alguien que es extremadamente grosero contigo, luego dile en un tono amigable "¿tuviste un día difícil?". Ya habrás suavizado el momento).
3. Incluye a alguien que esté al margen. Al hacer esto, le habrás mostrado valor: es deshumanizante pasar por la vida sin que te noten, sin que te quieran y sin amor.
4. Acción / reacción. Comprende que cuando hay falta de amabilidad, no es por ti. Cuando te provoquen, respira profundamente y aléjate.

Darnell Hunt, decano de la división de Ciencias Sociales de la UCLA, quiere que el instituto sea un antídoto "en la política del mundo actual, la violencia y los conflictos", basado en "un trabajo académico serio".

"Creo que estamos viviendo en una época en la que hay una necesidad directa de dar un paso atrás y explorar las cosas que nos hacen humanos y que tienen el potencial de conducirnos a sociedades más humanas", dice.

"Estamos viviendo un momento de polarización política en Estados Unidos y en otros lugares, con una gran urbanización, lo que conduce a interacciones menos directas entre la gente".

Depresión resistente: por qué los antidepresivos no siempre funcionan y qué alternativas ofrece la ciencia en esos casos

"Cuando las personas presencian actos amables, se inspiran para replicarlos, explica Hunt. "Pero todavía estamos tratando de entender cómo funciona la bondad"

"No se trata de que estemos aquí en una torre de marfil. Queremos traducir esta investigación en cómo la gente en el mundo real pueden usar esta información para crear políticas y hacer la diferencia".

Y este "momento histórico es el adecuado para hacerlo", concluye.

https://www.bbc.com/mundo/noticias-50405428

_- Cómo la autocompasión y no la autoestima es la clave del éxito

_- Piensa en la última vez que fallaste o cometiste un error importante. ¿Todavía te sonrojas y te regañas por haber sido tan tonto o egoísta?

¿Tiendes a sentirte solo en ese fracaso, como si fueras la única persona que se ha equivocado? ¿O aceptas que el error es parte del ser humano y tratas de hablarte a tí mismo con cuidado y ternura?

Para muchas personas, el ser crítico con uno mismo es lo más natural.

De hecho, incluso podemos enorgullecernos de ser duros con nosotros mismos como señal de nuestra ambición por mejorar.

Pero una gran cantidad de investigaciones muestra que la autocrítica a menudo es contraproducente.

Además de aumentar nuestros niveles de infelicidad y estrés, puede aumentar la procrastinación y nos hace aún menos capaces de lograr nuestras metas en el futuro.

En lugar de castigarnos a nosotros mismos, debemos practicar la autocompasión: un mayor perdón de nuestros errores y un esfuerzo deliberado por cuidarnos a nosotros mismos en momentos de decepción o vergüenza.

"La mayoría de nosotros tenemos un buen amigo en nuestras vidas, que nos apoya incondicionalmente", dice Kristin Neff, profesora asociada de psicología educativa en la Universidad de Texas en Austin, quien ha sido pionera en esta investigación.

"La autocompasión es aprender a ser un amigo cálido y comprensivo contigo mismo". Si eres un cínico, puede que inicialmente te opongas a esta idea.

Como escribió la comediante británica Ruby Wax en su libro sobre la atención plena: "Cuando escucho que las personas son amables consigo mismas, me imagino a los tipos que encienden velas aromáticas en sus baños y se hunden en una tina de leche de yak del Himalaya".

Sin embargo, la evidencia científica sugiere que tratarnos bien puede aumentar nuestra resiliencia emocional y mejorar nuestra salud, bienestar y productividad.

Es importante destacar que también nos ayuda a aprender de los errores que causaron nuestro malestar en primer lugar.

Confiar en la autocompasión, no en la autoestima
La investigación de Neff se inspiró en una crisis personal. A finales de los 90, estaba pasando por un divorcio doloroso.

"Fue muy complicado y sentí mucha vergüenza por algunas malas decisiones que había tomado".

Buscando una forma de lidiar con el estrés, se inscribió en clases de meditación en un centro budista local.

La práctica de la atención plena trajo cierto alivio, pero fueron sus enseñanzas sobre la compasión, en particular, la necesidad de dirigir esa bondad hacia nosotros mismos, las que nos brindaron el mayor consuelo.

"Simplemente noté una diferencia inmediata", dice.
Superficialmente, la autocompasión puede parecer similar al concepto de "autoestima", que se refiere a cuánto nos valoramos a nosotros mismos y si nos vemos a nosotros mismos de manera positiva.

Los cuestionarios para medir la autoestima piden a los participantes que califiquen afirmaciones como, "siento que soy una persona valiosa, al menos en el mismo plano que los demás".

Desafortunadamente, esto a menudo viene acompañado de una sensación de competencia y puede resultar fácilmente en una especie de narcisismo frágil que se desmorona ante un posible fracaso.

"La autoestima depende del éxito y de que le gustes a la gente, por lo que no es muy estable; podrías tenerla en un buen día pero perderla en un mal día", dice Neff.

La autocompasión se relaciona con la salud mental y el bienestar general de las personas.

Muchas personas con alta autoestima incluso recurren a la agresión y al acoso cuando su confianza se ve amenazada.

Neff se dio cuenta de que cultivar la autocompasión podría ayudar a evitar esas trampas, para que puedas levantarte cuando te sientas herido o avergonzado, sin derribar a otros en el camino.

Entonces decidió diseñar una escala psicológica en la que los participantes debían calificar una serie de afirmaciones en una escala del 1 (casi nunca) al 5 (casi siempre), tales como:

Intento ser cariñoso conmigo mismo cuando siento dolor emocional.
Trato de ver mis fallas como parte de la condición humana.
Cuando sucede algo doloroso, trato de tener una visión equilibrada de la situación.
Desapruebo y juzgo mis propios defectos e insuficiencias.
Cuando pienso en mis deficiencias, tiendo a sentirme más separado y aislado del resto del mundo.
Cuando me siento deprimido, tiendo a obsesionarme y fijarme en todo lo que está mal.
Cuanto más estés de acuerdo con el primer conjunto de afirmaciones y menos estés de acuerdo con el segundo conjunto de afirmaciones, mayor será su autocompasión.

La meditación ayuda a entrenar la autocompasión.
Los primeros estudios de Neff examinaron cómo la autocompasión se relacionaba con la salud mental y el bienestar general de las personas.

Al interrogar a cientos de estudiantes de pregrado, descubrió que la característica se correlacionó negativamente con informes de depresión y ansiedad, y se correlacionó positivamente con la satisfacción general con la vida.

Es importante destacar que este estudio también confirmó que la autocompasión era distinta a la autoestima.

En otras palabras, puede haber alguien con un sentido general de superioridad, a quien, sin embargo, le resulta muy difícil perdonarse a sí mismo por los fracasos percibidos, una combinación que dista mucho de ser ideal.

Campo floreciente
Investigaciones posteriores confirmaron estos descubrimientos en muestras más diversas, desde estudiantes de secundaria hasta veteranos estadounidenses en riesgo de suicidio.

Todos los estudios mostraron que la autocompasión aumenta la resiliencia psicológica.

De hecho, la autocompasión se ha convertido en un campo de estudio floreciente que atrae el interés de muchos otros investigadores.

Algunos de los resultados más interesantes se refieren a la salud física de las personas.

La autocompasión también está asociada con la salud de las personas.

Un estudio reciente muestra que las personas con alta autocompasión tienen menos probabilidades de reportar una variedad de dolencias, como dolor de espalda, dolor de cabeza, náuseas y problemas respiratorios.

Una explicación podría ser una respuesta silenciosa al estrés, con estudios previos que revelaron que la autocompasión reduce la inflamación que normalmente acompaña a la angustia y que puede dañar nuestros tejidos a largo plazo.

Pero los beneficios para la salud también pueden deberse a diferencias de comportamiento, ya que la evidencia muestra que las personas con mayor autocompasión cuidan mejor su cuerpo con la dieta y el ejercicio.

"Las personas que tienen niveles más altos de autocompasión son generalmente más proactivas", dice Sara Dunne, psicóloga que estudió el vínculo entre la autocompasión y los comportamientos saludables en la Universidad de Derby, Reino Unido.

Ella lo compara con el consejo de un padre bien intencionado.

"Te decían que tenías que irte a la cama, levantarte temprano y luego solucionar tus problemas", dice.

De manera similar, alguien con alta autocompasión sabe que puede tratarse a sí mismo con amabilidad, sin críticas excesivas, y al mismo tiempo que reconoce lo que es mejor para él a largo plazo.

Este es un punto importante, dice Neff, ya que algunos de los primeros críticos de su trabajo se preguntaron si la autocompasión simplemente conducía a un comportamiento perezoso y poca fuerza de voluntad.

En su opinión, necesitamos la autocrítica para motivarnos a realizar cambios importantes en nuestras vidas.

Como evidencia en contra de esta idea, señala una investigación de 2012 que encontró que las personas con alta autocompasión muestran una mayor motivación para corregir sus errores.

Por ejemplo, tienden a trabajar más duro después de fallar una prueba importante, y están más decididos a compensar una transgresión moral percibida, como traicionar la confianza de un amigo.

La autocompasión, al parecer, puede crear una sensación de seguridad que nos permite enfrentar nuestras debilidades y hacer cambios positivos en nuestras vidas, en lugar de ponernos a la defensiva o crearnos una sensación de desesperanza.

Intervenciones rápidas
Si deseas obtener algunos de estos beneficios, ahora hay abundantes pruebas, del grupo de investigación de Neff y de muchos otros, de que se puede entrenar la autocompasión.

Las intervenciones populares incluyen la "meditación de bondad amorosa", que te guía a concentrarte en los sentimientos de perdón y calidez hacia ti mismo y hacia los demás.

En un ensayo reciente, Tobias Krieger y sus colegas de la Universidad de Berna, en Suiza, diseñaron un curso en línea para enseñar este ejercicio junto con lecciones más teóricas sobre las causas de la autocrítica y sus consecuencias.

Después de siete sesiones, encontraron aumentos significativos en las puntuaciones de autocompasión de los participantes, junto con una reducción del estrés, la ansiedad y los sentimientos depresivos.

"Medimos muchos resultados", dice Krieger, "y todos fueron en la dirección esperada".

También hay intervenciones escritas, como redactar una carta desde la perspectiva de un amigo cariñoso, que pueden proporcionar una mejora significativa, dice Neff.

Para la mayoría de la gente, el hábito de la autocrítica no parece estar tan arraigado como para no poder evitarlo.

(El sitio web de Neff incluye pautas más detalladas sobre las formas de poner en práctica esto y la meditación de la bondad amorosa).

Neff dice que ha visto un mayor interés en estas técnicas durante la pandemia.
Para muchos de nosotros, las dificultades por el aislamiento, el trabajo a distancia y el cuidado de las personas que amamos han proporcionado el caldo de cultivo perfecto para la autocrítica y la duda.

Si bien no podemos eliminar esas tensiones, al menos podemos cambiar la forma en que nos vemos a nosotros mismos, lo cual nos puede dar la resiliencia necesaria para enfrentar los desafíos.

Ahora más que nunca, debemos dejar de ver la autocompasión y el autocuidado como un signo de debilidad, dice Neff.

"La investigación es realmente abrumadora en este momento, y muestra que cuando la vida se pone difícil, quieres ser compasivo contigo mismo. Te hará más fuerte ".

David Robson es el autor de The Intelligence Trap: Revolutionize Your Thinking and Make Wiser Decisions (Hodder & Stoughton / WW Norton). (La trampa de la inteligencia: revolucione su pensamiento y tome decisiones más sabias)

https://www.bbc.com/mundo/noticias-55668680

_- “La base de un cerebro sano es la bondad, y se puede entrenar”

_- Richard Davidson, doctor en Neuropsicología, investigador en neurociencia afectiva

Nací en Nueva York y vivo en Madison (Wisconsin), donde soy profesor de Psicología y Psiquiatría en la universidad. La política debe basarse en lo que nos une, sólo así podremos reducir el sufrimiento en el mundo.

Creo en la amabilidad, en la ternura y en la bondad, pero debemos entrenarnos en ello

Yo investigaba los mecanismos cerebrales implicados en la depresión y en la ansiedad.

...Y acabó fundando el Centro de Investigación de Mentes Saludables.

Cuando estaba en mi segundo año en Harvard se cruzó en mi camino la meditación y me fui a la India a investigar cómo entrenar mi mente. Obviamente mis profesores me dijeron que estaba loco, pero aquel viaje marcó mi futuro.

...Así empiezan las grandes historias.

Descubrí que una mente en calma puede producir bienestar en cualquier tipo de situación. Y cuando desde la neurociencia me dediqué a investigar las bases de las emociones, me sorprendió ver cómo las estructuras del cerebro pueden cambiar en tan sólo dos horas.

¡En dos horas!

Hoy podemos medirlo con precisión. Llevamos a meditadores al laboratorio; y antes y después de meditar les tomamos una muestra de sangre para analizar la expresión de los genes.

¿Y la expresión de los genes cambia?

Sí, y vemos como en las zonas en las que había inflamación o tendencia a ella, esta des­ciende abruptamente. Fueron descubrimientos muy útiles para tratar la depresión. Pero en 1992 ­conocí al Dalái Lama y mi vida cambió.

Un hombre muy nutridor.

“Admiro vuestro trabajo, me dijo, pero considero que estáis muy centrados en el estrés, la ansiedad y la depresión; ¿no te has planteado enfocar tus estudios neurocientíficos en la amabilidad, la ternura y la compasión?”.

Un enfoque sutil y radicalmente distinto.

Le hice la promesa al Dalái Lama de que haría todo lo posible para que la amabilidad, la ternura y la compasión estuvieran en el centro de la investigación. Palabras jamás nombradas en ningún estudio científico.

¿Qué ha descubierto?

Que hay una diferencia sustancial entre empatía y compasión. La empatía es la capacidad de sentir lo que sienten los demás. La compasión es un estadio superior, es tener el compromiso y las herramientas para aliviar el sufrimiento.

¿Y qué tiene que ver eso con el cerebro?

Los circuitos neurológicos que llevan a la empatía o a la compasión son diferentes.

¿Y la ternura?

Forma parte del circuito de la compasión. Una de las cosas más importantes que he descubierto sobre la amabilidad y la ternura es que se pueden entrenar a cualquier edad.

Los estudios nos dicen que estimulando la ternura en niños y adolescentes mejoran sus resultados académicos, su bienestar emocional y su salud.

¿Y cómo se entrena?

Les hacemos llevar a su mente a una persona próxima a la que aman, revivir una época en la que esta sufrió y cultivar la aspiración de librarla de ese sufrimiento. Luego ampliamos el foco a personas que no les importan y finalmente a aquellas que les irritan. Estos ejercicios reducen sustancialmente el bullying en las escuelas.

De meditar a actuar hay un trecho.

Una de las cosas más interesantes que he visto en los circuitos neuronales de la compasión es que la zona motora del cerebro se activa: la compasión te capacita para moverte, para aliviar el sufrimiento.

Ahora quiere implementar en el mundo el programa Healthy minds (mentes sanas).

Fue otro de los retos que me lanzó el Dalái Lama, y hemos diseñado una plataforma mundial para diseminarlo.

El programa tiene cuatro pilares: la atención; el cuidado y la conexión con los otros; la apreciación de ser una persona saludable (encerrarse en los propios sentimientos y pensamientos es causa de depresión)...

...Hay que estar abierto y expuesto.

Sí. Y por último tener un propósito en la vida, algo que está intrínsecamente relacionado con el bienestar.

He visto que la base de un cerebro sano es la bondad, y la entrenamos en un entorno científico, algo que no se había hecho nunca.

¿Cómo se puede aplicar a nivel global?

A través de distintos sectores: educación, sanidad, gobiernos, empresas internacionales...

¿A través de los que han potenciado este mundo oprimido en el que vivimos?

Tiene razón, por eso soy miembro del consejo del Foro Económico Mundial de Davos, para convencer a los líderes de que hay que hacer accesible lo que sabe la ciencia sobre el bienestar.

¿Y cómo les convence?

Mediante pruebas científicas. Les expongo, por ejemplo, una investigación que hemos realizado en distintas culturas: si interactúas con un bebé de seis meses a través de dos marionetas, una que se comporta de forma egoísta y otra amable y generosa, el 99% de los niños prefieren el muñeco cooperativo.

Cooperación y amabilidad son innatas.

Sí, pero frágiles, si no se cultivan se pierden, por eso yo, que viajo muchísimo (una fuente de estrés), aprovecho los aeropuertos para enviar mentalmente a la gente con la que me cruzo buenos deseos, y eso cambia la calidad de la experiencia. El cerebro del otro lo percibe.

Apenas un segundo para seguir en lo suyo.

La vida son sólo secuencias de momentos. Si encadenas esas secuencias, la vida cambia.

El mindfulness es hoy un negocio.

Cultivar la amabilidad es mucho más efectivo que centrarse en uno mismo. Son circuitos cerebrales distintos. A mí no me interesa la meditación en sí misma sino cómo acceder a los circuitos neuronales para cambiar tu día a día, y sabemos cómo hacerlo.

https://www.lavanguardia.com/lacontra/20170327/421220248157/la-base-de-un-cerebro-sano-es-la-bondad-y-se-puede-entrenar.html