¿Qué tan saludable es la sandía?

La sandía es la fruta del verano. Te mostramos un resumen de sus cualidades más saludables, además de algunas recetas frescas y deliciosas.

La sandía es la fruta del verano. En Estados Unidos es más popular que el melón cantalupo, el melón dulce y todos los demás melones juntos.

También es buena para el cuerpo, sobre todo en los días calurosos. A continuación, un resumen de las cualidades más saludables de la sandía, además de algunas recetas frescas y deliciosas del New York Times Cooking.

Hidrata
El nombre de la sandía en inglés, watermelon, es un nombre muy apropiado, porque contiene más del 91 por ciento de agua. Cuando te comes un trozo de tamaño medio (unos 280 gramos), te estás bebiendo un vaso lleno de agua.

La hidratación hace que el cuerpo funcione como debe, desde el riego sanguíneo hasta la regularidad intestinal. El agua de la sandía ayuda a mantenerse hidratado, lo que puede ser muy beneficioso cuando hace calor, ya que se pierden más líquidos a través del sudor.

“Nuestros cuerpos reconocen y utilizan las moléculas de agua independientemente de su procedencia”, afirmó Tamara Hew-Butler, especialista en medicina deportiva de la Universidad Estatal de Wayne. “Los alimentos altos en humedad como las frutas, las verduras y las sopas se consideran fuentes de agua”.

Las personas mayores, en particular, podrían encontrar más fácil y agradable obtener parte de sus líquidos a través de la fruta, dijo Amy Ellis, dietista y profesora asociada de nutrición en la Universidad de Alabama. Suelen sentir menos sed y, por tanto, beben menos, una de las razones por las que corren un mayor riesgo de deshidratación y enfermedades relacionadas con el calor durante una ola de calor.

No es tan azucarada como se piensa
Como la sandía es sobre todo agua, también tiene pocas calorías: una ración de una taza contiene solo 46 calorías.

“Algunas personas piensan que tiene un alto contenido de azúcar porque sabe muy dulce, pero en realidad es muy moderado”, dijo Ellis. Una taza de sandía en trozos contiene unos 9,5 gramos de azúcar, menos que los 13 gramos de una taza de manzanas troceadas o los casi 15 gramos de una taza de arándanos.

Es lo bastante poco como para que la fruta no provoque picos de azúcar en sangre, agregó Joanne Slavin, dietista y profesora de ciencias de la alimentación y nutrición de la Universidad de Minnesota.

Sin embargo, las calorías son energía, por lo que la sandía por sí sola no será suficiente combustible para tu cuerpo, explicó Samantha Dieras, dietista y directora de servicios de nutrición ambulatoria en el Hospital Mount Sinai. Pero cuando comes sandía como parte de una dieta equilibrada, su contenido en agua y su sabor dulce pueden ayudarte a sentirte saciado.

Hasta cierto punto, es saludable para el corazón
La sandía no contiene grasa ni sodio, lo que es bueno para el corazón. Pero aún no sabe con certeza si la sandía desempeña un papel activo en la reducción del riesgo de enfermedades del corazón, dijo Slavin.

Tanto Slavin como Ellis y Dieras sugirieron que el aminoácido L-citrulina y el micronutriente licopeno —ambos abundantes en la sandía— podrían mejorar la salud del corazón. Estas ideas tienen lógica, según Slavin.

Los científicos saben que los riñones convierten la L-citrulina en óxido nítrico, que puede relajar las paredes arteriales y reducir la presión arterial. Y el licopeno, una sustancia química presente en ciertas plantas, puede reducir la inflamación, que está relacionada con las enfermedades cardíacas. La gente tiende a asociar el licopeno con los tomates, pero la sandía tiene más.

Aun así, los estudios realizados en humanos con financiación independiente que analizan directamente el efecto de la sandía sobre la salud cardíaca no han mostrado mejoras apreciables. “La sandía no es una varita mágica”, afirmó Ellis, quien dirigió uno de los estudios. “No va a desplazar a la medicación para la tensión arterial ni nada por el estilo. Pero si se incorpora a una dieta con alimentos ricos en nutrientes, puede ser algo bueno para la salud vascular”.

He aquí cómo aprovecharla al máximo.
La sandía no se presta bien a los procesos de enlatado, deshidratación o congelación, dijo Slavin, lo que hace más difícil disfrutarla fuera de temporada. Cree que ésta es una de las razones por las que esta fruta es tan apreciada.

“La sandía es verano y felicidad”, afirmó. “Cuando alguien abre una sandía fresca y te da un trozo, es cuando está en su mejor momento”.

También es deliciosa en una ensalada, sopa o bebida gaseosa. 

A continuación, algunas recetas de NYT Cooking Cooking para empezar.

 Receta: ensalada de farro y sandía En este satisfactorio bol de cereales, la sandía se combina con farro, queso, hierbas y cebolla roja. Puedes sustituir el farro por arroz o quinoa, de cocción más rápida. Image

Credit...Sam Kaplan para The New York Times. Estilista de alimentos: Suzanne Lenzer. Estilista de utilería: Randi Brookman Harris

A pale green plate is topped with large cubes of watermelon, farro, crumbled white cheese and torn bits of fresh mint. Credit...

Receta: gazpacho de tomate y sandía con aguacate Guarda una jarra de esta sopa fría en el frigorífico para disfrutar de una comida instantánea en los días más calurosos. La sandía suaviza la dulzura de los tomates de verano demasiado maduros en la mezcla. Image 

Three glasses of orange-red gazpacho are topped with tiny cubes of avocado and watermelon. Spoons are set between the glasses on a blue surface. Credit...Francesco Tonelli para The New York Times 

Receta: Panzanella campestre con aliño de sandía Jugosa con trozos de sandía, tomates y pepino, esta ensalada veraniega por excelencia se vuelve aún más refrescante con un aliño de sandía. La chapata tostada y el queso feta desmenuzado la hacen lo suficientemente sustanciosa como para convertirla en una comida.  Image 

Credit...Ryan Liebe para The New York Times. Estilista de alimentos: Simon Andrews.

A large white serving bowl and a small white serving plate are filled with a salad of watermelon, tomatoes, cucumber, bread cubes, feta and herbs. Forks on a napkin, a jar of dressing and glasses of sparkling drinks surround them. Credit...Ryan Liebe para The New York Times. Estilista de alimentos: Simon Andrews. 

Receta: 

Chaat de sandía 

Este sabroso plato de fruta con aliño picante de comino y cítricos puede hacerse con cualquier fruta, pero es especialmente bueno con sandía. Es sabroso como aperitivo independiente o como guarnición. Image 

Credit...Christopher Simpson para The New York Times. Estilista de alimentos: Simon Andrews. Estilista de utilería: Paige Hicks.

An off-white plate with a blue spoon set in it is filled with large cubes of watermelon topped with thin slivers of herbs and toasted cumin seeds. Credit...Christopher Simpson para The New York Times. Estilista de alimentos: Simon Andrews. Estilista de utilería: Paige Hicks. 

Receta: Cerveza de jengibre y sandía Hacer zumo de sandía es una buena idea para todo el verano. ¿Completarlo con cerveza de jengibre efervescente para un refresco sin alcohol? Una genialidad. Image 

Credit...Kelly Marshall para The New York Times. Estilista de alimentos: Roscoe Betsill. Estilista de utilería: Paige Hicks.    

A short glass and a tall glass are filled with ice and blush-pink watermelon ginger beer. Another short glass filled with ice cubes sits on a decorative napkin. Credit...

https://www.nytimes.com/es/2024/07/10/espanol/sandia-saludable-recetas-beneficios.html