¿Qué tan saludables son los hongos? Su sabor rico y carnoso no es la única razón para comerlos con regularidad.

Desde el punto de vista nutricional, los hongos constituyen una categoría aparte.

Como miembros del reino Fungi, las setas u hongos contienen formas de fibra que la mayoría de las plantas no posee, además de altos niveles de antioxidantes. Y un dato curioso: son uno de los pocos alimentos que pueden producir vitamina D.

He aquí un vistazo a lo que ofrecen los hongos, junto con formas de disfrutarlos, de New York Times Cooking.

Tienen dos tipos de fibra únicos
Los hongos tienen una buena cantidad de fibra, sobre todo un tipo conocido como betaglucano, dijo Arrigo Cicero, director de la Escuela de Nutrición Humana de la Universidad de Bolonia, Italia.

El betaglucano suele encontrarse en cereales como la avena y la cebada, y está relacionado con la reducción de los niveles de colesterol y de los picos de azúcar en sangre. Pero los hongos contienen un tipo inusual de betaglucano que parece ayudar al sistema inmunitario, dijo Cicero.

Los hongos también contienen quitina, una fibra que se encuentra principalmente en los caparazones de insectos y crustáceos. Como la quitina no se digiere fácilmente, llega al colon, donde puede ayudar al microbioma intestinal.

La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra, pero comer más hongos puede ser una forma fácil de aumentar su consumo y diversificar las fuentes, dijo Meghan Laszlo, dietista oncológica del Cedars-Sinai de Los Ángeles. Hay unos cuatro gramos de fibra en aproximadamente una taza de setas shiitake crudas; los expertos recomiendan de 21 a 38 gramos diarios, dependiendo de tu edad y sexo.

Contienen potentes antioxidantes
Los hongos son excepcionalmente ricos en ergotioneína y glutatión, dos importantes antioxidantes que ayudan a tus células a defenderse del desgaste cotidiano, dijo Robert Beelman, director del Centro de Alimentos Vegetales y Hongos para la Salud de Penn State.

Mientras que nuestro cuerpo puede producir glutatión, la ergotioneína solo la obtenemos de los alimentos, y los hongos —en particular,el enoki y la seta de cardo— tienen uno de los niveles más altos de todos los alimentos.

En un estudio en el que se realizó un seguimiento de más de 3000 participantes durante 21 años, los niveles más altos de ergotioneína en la sangre se relacionaron con un menor riesgo de enfermedad cardiaca y muerte prematura. Otras investigaciones han descubierto que las personas con deterioro cognitivo leve y debilidad tienden a tener niveles bajos de ergotioneína. Aunque los hallazgos no prueban que la ergotioneína sea directamente responsable de estos efectos sobre la salud, coinciden con la idea de que los antioxidantes protegen a las células de los daños y favorecen la función inmunitaria, dijo Beelman.

También puede ser la razón por la que algunas investigaciones han relacionado un mayor consumo de hongos con un menor riesgo de cáncer, dijo Laszlo.

Son ricas en vitaminas del grupo B y pueden producir vitamina D
Los hongos son una buena fuente de varias vitaminas del grupo B, importantes para el metabolismo y el sistema nervioso, dijo Laszlo.

Y pueden producir vitamina D, un truco que casi ningún otro alimento puede conseguir. La vitamina D es importante para la función inmunitaria, la salud cardiaca y la fuerza muscular, pero se encuentra de forma natural en muy pocos alimentos. La mayoría de los hongos del supermercado tampoco contienen mucha, ya que suelen cultivarse en la oscuridad. “Pero si tus hongos toman el sol, pueden producir vitamina D como los humanos”, dijo Tim Spector, epidemiólogo del King’s College de Londres.

Para probarlo, coloca los hongos al aire libre bajo la luz directa del sol antes de cocinarlos, dijo Laszlo. Procura cocinarlos entre 15 minutos y una hora y córtalos en láminas antes, para exponer más superficie. En condiciones adecuadas, una taza de hongos crudos puede aportar suficiente vitamina D para cubrir la cantidad diaria recomendada.

¿Cuál es la forma más sana de comerlas?
Aunque algunos hongos especiales pueden ser más ricos en determinados nutrientes, todas las variedades son buenas, dijo Spector. “Probablemente sea más importante comerlas con regularidad —las que te puedas permitir— en lugar de darte un gran festín de las caras”, añadió.

Recuerda que algunos hongos son venenosos, así que asegúrate de saber qué comes antes de hincar el diente.

Los hongos son bajos en calorías y en grasa, pero ricos en sabor. Asarlos ligeramente, saltearlos o asarlos a la parrilla intensifica su umami y te permite recurrir menos a la sal. Evita cocinarlos a fuego fuerte durante tiempo prolongado, ya que puede degradar algunos nutrientes, dijo Spector.

Los hongos secos son otra buena opción, pero busca las versiones liofilizadas, ya que el secado al calor puede eliminar algunos antioxidantes, dijo Laszlo. O prueba a añadir polvo de hongos a la salsa para pasta o a los batidos, pero ten en cuenta que el contenido nutricional de estos polvos puede variar.

¿Listo para poner todo esto en práctica? Aquí tienes algunas recetas de NYT Cooking.

1. Champiñones con harissa y arce

Credit...David Malosh para The New York Times. Estilismo de alimentos: Simon Andrews.

Un cuenco blanco contiene champiñones asados, yogur y ramitas de perejil. A su lado hay trozos de pan rasgados. Credit...David Malosh para The New York Times. Estilismo de alimentos: Simon Andrews. Asar los hongos concentra su sabor terroso. Esta receta, servida sobre yogur sazonado y acompañada de pan plano, es suficientemente sustanciosa como para ser un plato principal.

Receta: Champiñones con harissa y arce

Ingredientes

Rinde:

4 a 6 porciones

⅓ taza de aceite de oliva, y un poco más para decorar

2½ cucharadas de jarabe de arce, y un poco más al gusto

2 cucharadas de pasta de harissa, o al gusto

4 dientes de ajo, picados o prensados

1 cucharadita de pimentón dulce

1 cucharadita de comino molido

1¾ cucharaditas de sal marina fina, y un poco más al gusto

1¼ libras de hongos shiitake, portobello o ostra (o una mezcla de ellos), recortados al gusto y cortados a lo largo en trozos de ½ pulgada de grosor

1 cebolla roja pequeña, cortada por la mitad y en rodajas de ½ pulgada de grosor

1¼ tazas de yogur griego entero

Hojas de perejil, para decorar

Pan plano (opcional), para servir

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Información nutricional

Preparación

Paso 1

Precalienta el horno a 220 °C. Cubre una bandeja para hornear con papel vegetal.

Paso 2

Mezcla el aceite de oliva, el jarabe de arce, la harissa, el ajo, el pimentón, el comino y 1¼ cucharaditas de sal en un tazón pequeño. Prueba y ajusta la sazón con más jarabe de arce, harissa o sal al gusto.

Paso 3

Coloca los champiñones y la cebolla en la bandeja forrada, rocíalos con la mezcla de aceite y revuélvelos con las manos para cubrirlos uniformemente. Extiéndelos en una sola capa.

Paso 4

Asa los champiñones y la cebolla de 25 a 30 minutos, revolviendo a la mitad del tiempo, hasta que la cebolla esté suave y ligeramente dorada y los champiñones estén tiernos, dorados y ligeramente carbonizados en algunas zonas.

Paso 5

Mientras tanto, mezcla el yogur con la ½ cucharadita de sal restante y extiéndelo en un plato grande para servir o en platos individuales.

Paso 6

Coloca los champiñones asados ​​y la cebolla sobre el yogur y decora con perejil. Rocía con un chorrito de aceite de oliva y sirve inmediatamente con pan plano.

2. Pollo a la sartén con champiñones y cebolla caramelizada 

Credit...Linda Xiao para The New York Times. Estilismo de alimentos: Monica Pierini.

Una sartén de hierro fundido contiene una mezcla de champiñones, pollo, hierbas y cebollas. Credit...Linda Xiao para The New York Times. Estilismo de alimentos: Monica Pierini. Esta comida de una sola olla tiene la riqueza caramelizada de la sopa de cebolla francesa, junto con los sedosos hongos y el pollo dorado.

Receta: Pollo a la sartén con champiñones y cebolla caramelizada
Esta reconfortante cena de una sola olla recuerda a una rica sopa de cebolla francesa, pero se prepara en menos tiempo y con ingredientes más ligeros. Cocinar las cebollas en una sartén caliente y seca las obliga a liberar su humedad, de modo que se encogen y adquieren una textura sedosa y dulce en 30 minutos. Sirva todo directamente de la sartén, con pan crujiente para absorber todos los jugos, o desmenuce el pollo y apílelo sobre fideos con mantequilla. Para un toque verde, añada espinacas para que se ablanden al final o sírvalo con una ensalada verde sencilla o brócoli asado.

Ingredientes

Rinde:

4 porciones

5 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas más 2 cucharaditas de vinagre de jerez

2 cucharaditas de miel

1 cucharadita de mostaza Dijon

¼ de cucharadita de hojuelas de pimiento rojo

Sal kosher y pimienta negra

1 ½ libras de muslos de pollo deshuesados ​​y sin piel, cortados en trozos de 7.5 cm

2 cebollas amarillas medianas, finamente rebanadas (aproximadamente 4 tazas)

¾ de libra de champiñones cremini, sin tallos y finamente rebanados (aproximadamente 4 tazas)

½ taza de hojas y tallos finos de perejil fresco de hoja plana o eneldo, picados gruesamente

¼ de taza de queso parmesano o pecorino rallado (opcional)

Pan o pasta cocida, para servir

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Información nutricional

Preparación

Paso 1

En un tazón grande, combine 2 cucharadas de aceite, 2 cucharadas de vinagre, la miel, Mostaza, hojuelas de pimiento rojo y 1 cucharadita de sal; batir hasta que esté suave. Secar el pollo y sazonarlo con sal y pimienta. Agregarlo a la mezcla, cubriéndolo bien. Reservar a temperatura ambiente, revolviendo una vez mientras se preparan las cebollas.

Paso 2

Calentar una sartén de hierro fundido o una sartén pesada de 30 cm a fuego medio-alto hasta que esté muy caliente, de 1.5 a 2 minutos. Agregar las cebollas en una capa uniforme. Sazonar con sal y cocinar, casi sin mover, durante 4 minutos más, revolviendo aproximadamente cada minuto. Agregar los champiñones, sazonar con sal y revolver para integrar. (Se verán amontonados, pero no pasa nada). Dejar cocinar, casi sin mover, hasta que los champiñones se encojan y comiencen a dorarse, aproximadamente 4 minutos, revolviendo aproximadamente cada minuto.

Paso 3

Agregar las 3 cucharadas de aceite de oliva restantes y cocinar las cebollas hasta que comiencen a tomar color, revolviendo y bajando el fuego según sea necesario para evitar que se quemen, aproximadamente 2 minutos. Empuja las cebollas y los champiñones hacia los bordes de la sartén y luego agrega los trozos de pollo al centro. Vierte el adobo restante (quedará muy poco) sobre las cebollas y los champiñones. Cocina sin tocar durante 4 a 5 minutos, luego combina el pollo y las verduras y cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que el pollo esté bien cocido, unos 10 minutos más. (Reduce el fuego a medio si las cebollas parecen quemarse en algún momento).

Paso 4

Agrega las 2 cucharaditas restantes de vinagre de jerez, revolviendo y raspando cualquier residuo del fondo de la sartén. Sazona al gusto con sal.

Paso 5

Retira del fuego y cubre con el perejil y el queso, si lo usas. Sirve con pan o pasta.

Recetas similares

Una sartén de hierro fundido contiene muslos de pollo dorados con pimientos y tomates. Cerca hay un tazón de arroz y un tazón pequeño de hierbas picadas para decorar.

3. Farro con champiñones Image

Dos platos blancos sostienen una mezcla de hongos y farro, espolvoreada con hierbas picadas. Credit...Constantine Poulos para The New York Times Los porcinis secos dan a esta versión del risotto un gran toque de sabor, y los hongos silvestres frescos aportan suavidad a cada bocado.

Receta: Farro con champiñones

4. Cuencos de arroz con hongos y tofu al ponzu Image Un cuenco con arroz, tofu, hongos, guisantes y verduras de hoja verde. Credit...James Ransom para The New York Times. Estilismo de alimentos: Maggie Ruggiero La acidez cítrica del ponzu empapa los hongos y el tofu mientras se cocinan.

Receta: Cuencos de arroz con hongos y tofu al ponzu

5. Estofado de hongos frescos y silvestres 

¿Se te antojan setas silvestres? Mi solución es preparar un guiso con setas cultivadas principalmente. Pero les doy un toque de sabor silvestre de un par de maneras. La primera es preparar un caldo intenso y sabroso con un puñado de boletus secos. La otra es comprar setas silvestres. Un escaso medio kilo de rebozuelos, aunque sean caros, no te dejará en la ruina. El resto del guiso rústico (llámalo ragú si quieres) está hecho de setas shiitake, cremini y ostra. A medida que se cuece a fuego lento, este guiso de setas herbáceo y con salsa gana profundidad y carácter. Servido sobre pasta o sobre un suave montículo de polenta, evoca la comodidad del hogar y lo primitivo en cada bocado.

Receta: Estofado de hongos frescos y silvestres

Ingredientes

Rinde:

4 a 6 porciones

650 g de champiñones marrones, como shiitake, cremini o portobello

220 g de champiñones silvestres, como rebozuelos, o bien, puede usar trompetas o setas ostra

4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1 cebolla grande, picada

Sal y pimienta

1 cucharadita de tomillo picado

1 cucharadita de salvia o romero picado

Una pizca de hojuelas de pimiento rojo o cayena molida

1 cucharada de pasta de tomate

3 tomates maduros pequeños, pelados, sin semillas y picados

1 cucharada de harina común

2 tazas de caldo de champiñones, caliente, o bien, puede usar caldo de pollo o verduras, y más si es necesario

1 cucharada de mantequilla sin sal

3 dientes de ajo, picados

3 cucharadas de perejil picado

Polenta o pasta, para servir (opcional)

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Preparación

Paso 1

Limpie los champiñones, separando los colores, y recorte los tallos duros. (Guarde los tallos para el caldo). Corte los champiñones en rodajas de aproximadamente ⅛ de pulgada de grosor.

Paso 2

En una sartén ancha, caliente 2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregue la cebolla, sazone con sal y pimienta y cocine, revolviendo, hasta que la cebolla se ablande y se dore, aproximadamente 10 minutos. Retire de la sartén y reserve.

Paso 3

Agregue 1 cucharada más de aceite y suba el fuego a alto. Agregue los champiñones, sazone ligeramente y saltee hasta que estén bien dorados, aproximadamente 3 minutos. Baje el fuego a medio. Agregue el tomillo, la salvia, el pimiento rojo y la pasta de tomate. Agregue los tomates, revuelva bien y cocine durante 1 minuto. Vuelva a sazonar con sal y pimienta. Espolvoree con 1 cucharada de harina, revuelva para integrar y cocine durante 1 minuto más. Incorpore la cebolla reservada.

Paso 4

Agregue 1 taza de caldo de champiñones y revuelva hasta que espese, aproximadamente 1 minuto. Agregue gradualmente otra taza de caldo y cocine durante 2 minutos. La salsa debe tener una consistencia similar a la de una salsa; diluya con más caldo si es necesario. Rectifique la sazón. (Puede prepararse hasta este punto con varias horas de anticipación y recalentarse).

Paso 5

Justo antes de servir, ponga mantequilla y 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén ancha a fuego medio-alto. Cuando la mantequilla comience a dorarse, agregue los rebozuelos, sazone con sal y pimienta y saltee durante unos 2 minutos, hasta que estén bien cocidos y comiencen a dorarse. Agregue el ajo y el perejil, revuelva para cubrir y cocine 1 minuto más. Agregue los rebozuelos a la mezcla de champiñones y transfiéralos a un tazón tibio para servir. Acompañe con polenta o pasta si lo desea.

Dos cuencos azules sostienen un guiso de hongos variados. Al lado hay pan y vasos de vino tinto. Credit...Armando Rafael para The New York Times. Estilismo de alimentos: Simon Andrews. Estilismo de atrezzo: Paige Hicks. Variedades silvestres y cultivadas se unen para dar a este sustancioso guiso capas de complejidad.

Receta: Estofado de hongos frescos y silvestres

https://www.nytimes.com/es/2026/02/10/espanol/estilos-de-vida/hongos-son-saludables.html