_- Finalmente llegaste a París, pero en lugar de subir corriendo a la Torre Eiffel, te estás desmayando en tu soufflé. La culpa es del desfase horario, cuando el ritmo circadiano de tu cuerpo (los tiempos esperados para dormir y despertar) no está sincronizado con tu nueva ubicación, dejándote con niebla mental al mediodía o insomnio a altas horas de la madrugada. No todo el mundo tiene el mismo reloj biológico, por supuesto, y no hay dos viajes exactamente iguales, pero hay algunos trucos que podrían ayudarte a recuperar la energía más rápidamente.
Cambia antes de irteLa diferencia horaria y la dirección en la que viajas contribuyen al desfase horario, dijo Jay Olson, becario postdoctoral de la Universidad de Toronto Mississauga que ha estudiado el fenómeno. El Dr. Olson dijo que viajar hacia el oeste, cuando necesita quedarse despierto y despertarse más tarde para coincidir con la nueva zona horaria, es más fácil para la mayoría de las personas que viajar hacia el este, cuando se espera que haga lo contrario.
Para viajes más cortos, haga un cambio gradual de una hora por día para la cantidad de zonas horarias que cruzará, dijo el Dr. Vishesh Kapur, fundador del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Washington.
Por ejemplo, si vuela de California a Massachusetts, cruzando tres zonas horarias, intente acostarse y despertarse progresivamente una hora más temprano cada día durante tres días antes del viaje. Por lo general, no es necesario cambiar la hora de acostarse antes de viajar a menos de tres zonas horarias al oeste, dijo.
Aprovecha el poder de la luz
La luz brillante ayuda a mantener nuestro reloj interno sincronizado con el mundo exterior, viajando a través de células especializadas en la retina y señalando la parte del cerebro que establece el horario maestro del cuerpo. Entonces, para viajes más largos, busque o evite la luz brillante en momentos específicos, dijo el Dr. Olson. Comenzando unos días antes de su viaje, cambie gradualmente los tiempos de luz y oscuridad de su origen hacia los de su destino, usando anteojos oscuros, luz solar u otras fuentes de luz.
En los primeros días de su viaje, puede ser complicado determinar los mejores momentos para tener luz. Supongamos que toma un vuelo nocturno de Nueva York a Londres y llega a las 7 a. m. Es posible que su cerebro todavía se sienta como si fueran las 2 a. m., y recibir luz brillante de inmediato podría confundir su reloj interno. En este caso, es posible que desee ponerse anteojos oscuros durante unas horas, luego salir al sol cuando esté más cerca de su hora de despertarse en casa, extendiendo su día en Londres.
En los viajes largos a Asia, cuando el día y la noche se invierten, a menudo es más fácil cambiar el ciclo hacia atrás, dijo Mickey Beyer-Clausen, director ejecutivo de Timeshifter, que fabrica una aplicación de desfase horario del mismo nombre. Por ejemplo, cuando vuele sin escalas de Nueva York a Tokio, que tiene 13 horas de adelanto, piense que tiene 11 horas de atraso (el jet lag no considera la línea de fecha internacional). Eso significa que si aterrizas, digamos, a las 2 p.m. en Japón, a la 1 a. m. en Nueva York, debe contrarrestar el hecho de que su cerebro de Nueva York se está quedando sin dormir. Esto significa buscar luz brillante toda la tarde, especialmente por la noche, hasta la hora de acostarse en Japón. También puede comenzar a adaptarse al horario japonés si se acuesta y busca la luz más tarde de lo normal durante dos noches antes de salir de Nueva York.
Herramientas en línea como Jet Lag Rooster y Timeshifter ayudan a crear un cronograma personalizado basado en variables como diferencias de zona horaria, horas de salida y llegada y otros factores.
Considere la melatonina
Si tiene problemas para conciliar el sueño antes de viajar al este, el Dr. Kapur sugiere tomar un miligramo de melatonina de venta libre unas cuatro horas antes de acostarse, hasta tres días antes del viaje. (La melatonina es una sustancia que se produce naturalmente en el cuerpo cuando cae la noche, lo que indica que es hora de irse a dormir). Esta pequeña dosis es mejor para reducir el desfase horario, dijo el Dr. Olson, porque los estudios muestran que una dosis mayor no No necesariamente funciona mejor y es más probable que produzca efectos secundarios. Los viajeros deben saber que, como suplemento dietético, la melatonina no está regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos.
Toma una siesta rápida
Si se siente agotado mientras su cuerpo se adapta a la nueva zona horaria, acurrúquese para una siesta de 20 minutos, dijo el Dr. Kapur. Si toma una siesta más larga, advierte, la niebla mental puede empeorar o puede tener problemas para conciliar el sueño por la noche.
Refréscate con una ducha de escala
Un chorrito en el aeropuerto entre vuelos largos puede hacer maravillas para un cuerpo cansado. Los aeropuertos con duchas públicas de pago incluyen el Aeropuerto Internacional de Tokio Narita, el Aeropuerto de Múnich y el Aeropuerto Internacional de San Francisco. En algunos aeropuertos, solo salones específicos, como el Delta Sky Club en el Aeropuerto Internacional Seattle-Tacoma, ofrecen duchas. Si no es miembro, no tiene acceso a través de una tarjeta de crédito y realmente necesita un impulso, considere un pase de un día. El IGA Lounge en el Aeropuerto Internacional de Estambul, por ejemplo, cuesta $65. Todos ofrecen toallas, jabón y champú.
Aprovecha al máximo el retraso
Si espera levantarse muy tarde o muy temprano a medida que su cuerpo se adapta, planifique con anticipación. Al principio del viaje, puede que tenga más energía para visitar el Mercado Nocturno de Patpong en Bangkok, la subasta de atún de la mañana en el Mercado de Pescado Toyosu en Tokio o una excursión antes del amanecer para ver el amanecer en el volcán Haleakala en Maui.
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