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lunes, 11 de marzo de 2024

Los 6 mejores alimentos para el cerebro según una experta de la Universidad de Harvard

Azafrán

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El azafrán es una de las especias que recomienda la psiquiatra


Hay alimentos que pueden mejorar el estado de ánimo, agudizar la memoria y ayudar a que el cerebro funcione de manera más eficiente.

Eso argumenta Uma Naidoo, psiquiatra nutricional y profesora de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (Estados Unidos).

La salud mental y la dieta están vinculadas de la misma manera que el cerebro y el intestino, en una relación que tiene importantes consecuencias para el organismo.

Uno de los fundamentos biológicos para entender esa relación tiene que ver con que el cerebro y el intestino tienen su origen en las mismas células del embrión y permanecen conectados a medida que el ser humano se desarrolla.

Se comunican en las dos direcciones enviándose mensajes químicos. De hecho, entre el 90% y el 95% de la serotonina, un neurotransmisor relacionado con la regulación del apetito y otras funciones, se produce en el intestino.

Si la dieta no es saludable, el intestino se inflama y sufre las consecuencias de una mala alimentación. Esto influye en el desarrollo de la ansiedad, la falta de atención y en enfermedades como la depresión.

Así, cuanto más cuidas tu alimentación y tu intestino, más cuidas tu salud mental, dado que “existe una conexión directa entre la comida y el estado de ánimo”, dice la especialista en diálogo con BBC Mundo.

Uma Naidoo

Uma Naidoo

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Uma Naidoo, en la imagen, dice que el cerebro y el intestino están relacionados desde la gestación.

Naidoo, directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida en el Hospital General de Massachusetts, cuenta que toda su vida le gustaron la comida y la cocina.

Como venía de una familia de médicos, siempre tuvo un acercamiento científico a las cosas que le parecían atractivas.

Al estudiar medicina se dio cuenta de que no había suficiente formación en el aspecto nutricional, y cuando se especializó en psiquiatría, se le hizo evidente que faltaba más investigación para establecer las conexiones entre la comida y la salud mental.

“Este es un campo emergente que está comenzando a expandirse”, afirma.

En octubre de 2022 la experta conversó con BBC Mundo sobre los beneficios de la vitamina B para mantener el cerebro joven y saludable, especialmente la B-12, B-9 y B-1.

Cuál es la "mejor vitamina" para mantener tu cerebro joven y saludable, según una psiquiatra nutricional de Harvard 12 octubre 2022

En esta ocasión, la psiquiatra se refiere a una selección de alimentos que considera beneficiosos para mejorar el estado de ánimo y reforzar el poder del cerebro.

1. Especias
Las especias son conocidas por sus propiedades antioxidantes. Algunas, como la cúrcuma, tienen efectos beneficiosos en la reducción de la ansiedad.

Cúrcuma

Cúrcuma

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La cúrcuma puede ayudar a disminuir la ansiedad.

La curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, puede disminuir la ansiedad al cambiar la química cerebral y proteger el hipocampo.

Otra especia que a la psiquiatra le gusta mucho es el azafrán. Investigaciones han demostrado, explica Naidoo, que el azafrán tiene efectos en el trastorno depresivo mayor.

Los estudios han demostrado que consumir azafrán reduce significativamente los síntomas del paciente afectado por el trastorno.

2. Alimentos fermentados

Hay una gran variedad de alimentos fermentados. Se elaboran combinando leche, verduras u otros ingredientes crudos con microorganismos como levaduras y bacterias.

El más conocido es el yogur natural con cultivos activos, pero también hay otros como el chucrut, kimchi y kombucha.

Yogur

Yogur

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Lo que tienen en común son fuentes de bacterias vivas que pueden mejorar la función intestinal y disminuir la ansiedad.

Los alimentos fermentados pueden proveer varias ventajas cerebrales.

Un análisis de 45 estudios realizado en 2016 mostró que los alimentos fermentados pueden proteger el cerebro, mejorando la memoria y disminuyendo la velocidad del deterioro cognitivo, cuenta la doctora.

El yogur rico en probióticos puede ser una parte poderosa de la dieta, agrega Naidoo, pero no aquel que es sometido a un tratamiento con calor.

3. Nueces

Los efectos antiinflamatorios y antioxidantes de los ácidos grasos omega-3 en las nueces son muy prometedores para mejorar el pensamiento y la memoria.

Por otro lado, las nueces tienen grasas y aceites saludables que nuestro cerebro necesita para funcionar bien, junto con vitaminas y minerales esenciales, como por ejemplo el selenio en las nueces de Brasil.

Nueces

Nueces

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Naidoo recomienda comer 1/4 de taza al día, como agregado a la ensalada o los vegetales.

También se pueden mezclar con una granola hecha en casa o con frutos secos, porque estas combinaciones son más saludables que las que se venden en el comercio, que suelen contener altos niveles de azúcar y sal.

4. Chocolate amargo

El chocolate amargo es una excelente fuente de hierro que ayuda a formar la cubierta que protege las neuronas y ayuda a controlar la síntesis de los químicos que influyen en el estado de ánimo.

Mujer comiendo chocolate

Mujer comiendo chocolate

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Una encuesta realizada entre más de 13.000 adultos en 2019 arrojó que las personas que comen chocolate amargo con regularidad tienen un 70% menos de riesgo de síntomas depresivos.

El chocolate amargo también contiene muchos antioxidantes y es altamente beneficioso.

5. Aguacates

Con cantidades relativamente altas de magnesio, que es importante para el funcionamiento del cerebro, los aguacates (o paltas) son otra fuente de bienestar.

Existen innumerables análisis que sugieren que la depresión está relacionada con la deficiencia de magnesio.

Hombre cortando aguacates

Hombre cortando aguacates

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El aguacate, o palta, es rico en magnesio.

Varios estudios de casos en los que los pacientes fueron tratados con una dosis de entre 125 a 300 miligramos de magnesio mostraron una recuperación más rápida del trastorno depresivo.

“Me encanta mezclar aguacates, garbanzos y aceite de oliva como una sabrosa pasta para untar en una tostada de pan integral de centeno, o como aderezo para verduras recién cortadas”, cuenta la médica.

6. Verduras de hojas verdes

Las verduras de hoja verde, como por ejemplo, la col rizada, marcan una diferencia en la salud, explica la experta.

Aunque no sea muy conocido, lo cierto es que las verduras de hoja verde contienen vitamina E, carotenoides y flavonoides, que son nutrientes que protegen contra la demencia y el deterioro cognitivo, dice Naidoo.

Espinacas

Espinacas

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Otro beneficio de estos alimentos es que son una gran fuente de folato, una forma natural de vitamina B9 que es importante en la formación de glóbulos rojos.

La deficiencia de folato puede ser la base de algunas afecciones neurológicas. Es por eso que esta vitamina tiene efectos beneficiosos sobre el estado cognitivo y es importante en la producción de neurotransmisores.

“Las verduras como las espinacas, las acelgas y las hojas de diente de león también son una excelente fuente de ácido fólico”, agrega la experta.

viernes, 26 de diciembre de 2014

Ensaladas

"De primero, ensalada". Probablemente es la frase más repetida en los restaurantes, en casa y en las oficinas a mediodía. David Gasol, nutricionista especializado en veganismo y consultor macrobiótico, explica que, además de socorridas, las ensaladas verdes son ricas en vitaminas A, C y E, fundamentales para prevenir el envejecimiento de las células. “Este clásico de cualquier menú también aporta vitaminas del grupo B. Por ejemplo, el famoso ácido fólico, muy necesario para varios procesos vitales, entre ellos, la gestación”, añade. Gasol recomienda consumir “verde” a diario y templar las ensaladas en invierno. “En los meses fríos podemos introducir las cocciones ligeras. Por ejemplo, una ensalada de apio, brócoli y judía verde hervidos unos pocos minutos es una opción muy saludable”, matiza. El presidente de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN), Giuseppe Russolillo, detalla cuáles son las bases verdes más aconsejables y qué hay detrás de cada una de ellas.

Col: un gol al cansancio, pero cuidado con los gases
"Aunque es típica en guisos y cocidos, la col cruda aliñada es riquísima (también en vitamina C). Protege a las células de la oxidación y contribuye al buen funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunitario. Fuente de ácido fólico (que disminuye el cansancio y la fatiga), contribuye a la absorción del hierro y es rica en fibra. También reduce los niveles sanguíneos de colesterol total y del llamado colesterol malo (LDL). En algunas personas, tomar mucha cantidad puede producir flatulencias y algunas molestias digestivas leves y transitorias".

Escarola: perfecta para embarazadas
"Una ración de escarola aporta el 30% de la vitamina A y el 25% del ácido fólico que necesitamos diariamente. Una ingesta insuficiente de este último compuesto puede producir anemia megaloblástica, y su falta durante el embarazo se asocia con un alto riesgo de malformaciones congénitas fetales (espina bífida, problemas cardiacos, labio leporino). Este alimento contiene también principios activos de carácter antioxidante: flavonoides y compuestos fenólicos. Su consumo se asocia a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer".

Espinacas: la verdura ganadora
"Lo que nos contaban de pequeños era verdad: las espinacas son una fuente inagotable de vitaminas. Un plato aporta el 150% de la vitamina A necesaria al día [ideales para el crecimiento, en forma de beta-carotenos], el 100% del ácido fólico, más del 50% de la vitamina C y el 30% de la vitamina E. Estas hojas verdes, que aún arrastran mala fama infantil, contienen gran cantidad de luteína y zeaxantina, cuya presencia en la sangre se relaciona inversamente con el riesgo de padecer algunas enfermedades cardiovasculares. Las espinacas son también fuente de magnesio y de hierro. Este último, necesario para el transporte normal del oxígeno por parte de nuestras células".

Berros: mejor que la rúcula
"El berro es rico en vitamina A (en forma de provitamina, concretamente carotenos, que se transforman en vitamina A en el organismo). Según un estudio de su composición química, sus hojas contienen más flavonoides y vitamina C que el resto de las especies de crucíferas (una familia a la que también pertenece la rúcula). Aunque son ricas en los llamados "bociógenos naturales" (responsables de los problemas de tiroides), su consumo no se asocia a desequilibrios tiroideos en personas sanas, siempre que la ingesta de yodo sea la adecuada".

Lechuga: si tiene problemas intestinales, esta es su planta
"La clásica lechuga es fuente de vitamina A (en forma de beta-carotenos) y de ácido fólico. Una ración de lechuga aporta el 45% de la vitamina A que necesita el organismo diariamente [mantenimiento de células, crecimiento óseo, regulación de piel y mucosas]. También es rica en fibra, que ayuda a un correcto funcionamiento intestinal".

Endivias: depende de su paladar
"Su sabor ligeramente amargo se debe a los compuestos químicos lactucina, lactucopricrina e intibina. Su composición y propiedades son muy similares a las de la achicoria. Aporta pequeñas cantidades de minerales y vitaminas y es considerada fuente de ácido fólico. Como se consume generalmente cruda (ensalada) no se pierden nutrientes durante su cocinado. Una endivia aporta un tercio del ácido fólico que el organismo necesita para funcionar correctamente".
Fuente: http://elpais.com/elpais/2014/12/16/buenavida/1418730602_494808.html