Los expertos siguen explorando la manera en que ciertos alimentos y dietas podrían impactar nuestro descanso nocturno.
Si en tu infancia solías beber leche caliente antes de irte a la cama, o si el año pasado te llamó la atención el cóctel sin alcohol para chicas somnolientas que estuvo de moda en las redes sociales, entonces sabes lo irresistible que puede ser encontrar la comida o bebida perfecta para ayudarte a dormir.
Sin embargo, los expertos señalan que la investigación en este campo apenas comienza, y no existe ningún ingrediente o alimento mágico que garantice un sueño impecable.
Lo que sí está claro es que tanto lo que comes a lo largo del día como tu dieta en general desempeñan un papel importante en la manera en que duermes. Esto es lo que sabemos.
¿Qué podría ayudar?
Algunas investigaciones han hallado vínculos entre el consumo de determinados alimentos y bebidas y un mejor sueño, dijo Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional de la Universidad de Columbia y coautora del nuevo libro Eat Better, Sleep Better.
En varios ensayos pequeños, por ejemplo, los investigadores descubrieron que los adultos que bebían dos vasos de jugo de cereza ácida al día —uno por la mañana y otro por la noche— dormían más y se despertaban menos durante la noche en comparación con los que tomaban placebos.
Los estudios también han hallado beneficios en el consumo de otros alimentos, como alrededor de 250 gramos de tomate corazón de buey crudos dos horas antes de acostarse, dos kiwis una hora antes de acostarse y un tercio de taza de nueces a lo largo del día.
Sin embargo, muchos de estos estudios fueron financiados por grupos de la industria, por lo que sus conclusiones podrían haber estado sesgadas. Además, tenían varias limitaciones. La mayoría se realizaron en pequeños grupos de personas con características específicas; por ejemplo, 15 atletas de élite, ocho adultos mayores con insomnio o 36 mujeres posmenopáusicas con obesidad. Por esto, es posible que los investigadores no encuentren los mismos resultados en grupos más grandes o diversos.
Algunos ensayos tampoco fueron controlados con placebos, por lo que no es posible saber si sus resultados fueron producidos por los alimentos o por las expectativas que tenían los participantes de que su sueño mejorara, explicó Michael Grandner, director del programa de investigación sobre el sueño y la salud de la Universidad de Arizona.
Dicho esto, en teoría tiene sentido que algunos alimentos puedan ayudar, dijo Grandner. Las cerezas ácidas, los tomates, el kiwi y las nueces contienen melatonina, una hormona que podría ayudar a indicar al cerebro que es hora de dormir, dijo. Otros alimentos ricos en melatonina —como el arroz, la avena, los arándanos, las semillas de girasol, las almendras, los pistachos y algunos hongos— también podrían ayudar, pero los investigadores no han estudiado si tienen efectos similares, dijo St-Onge.
El cerebro también utiliza triptófano, un aminoácido esencial que solo puedes obtener de los alimentos, para generar melatonina, dijo St-Onge. Es bien conocido que el triptófano abunda en el pavo, pero otras fuentes como el pollo, el pescado, el queso, las semillas de girasol, el tofu y los frijoles blancos proporcionan cantidades similares. St-Onge señaló que existen pocas investigaciones sobre si el consumo de alimentos ricos en triptófano podría mejorar el sueño, pero algunos estudios pequeños que han probado suplementos o cereales que contienen el aminoácido han sugerido que podría haber beneficios.
Sin embargo, St-Onge dijo que, en lugar de enfocarse en un solo alimento o nutriente como clave para dormir bien, quizá sea mejor pensar en la dieta como un todo. Cuando los investigadores analizan los hábitos alimenticios y de sueño de personas de todo el mundo, observan que quienes consumen regularmente más frutas y verduras, carbohidratos complejos como la fibra y grasas saludables (de fuentes como el salmón, el aceite de oliva y los frutos secos) tienden a dormir mejor que quienes consumen menos de esos alimentos y nutrientes.
También se han hallado vínculos entre la dieta mediterránea y un menor riesgo de padecer síntomas de insomnio, como problemas para conciliar el sueño o despertarse durante la noche, señaló Arman Arab, investigador del Hospital Brigham and Women’s de Boston, quien dirigió un reciente metaanálisis sobre el tema.
Las dietas que dan prioridad a la fruta, la verdura, los cereales integrales y otros alimentos vegetales son ricas en antioxidantes y otros compuestos que reducen la inflamación, que se ha relacionado con los trastornos del sueño, explicó Erica Jansen, epidemióloga nutricional de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Míchigan. También contienen folato, vitamina B6, zinc y magnesio, que el cuerpo necesita para producir melatonina a partir del triptófano, explicó St-Onge.
Sin embargo, los estudios que han hallado asociaciones entre determinadas dietas y un mejor sueño no pueden demostrar causa y efecto, dijo Arab. Solo pueden mostrar correlaciones.
Las personas que tienden a comer de forma más saludable, por ejemplo, también podrían hacer más ejercicio o comer más temprano o a horas más constantes, todo lo cual es mejor para el sueño, dijo Jansen.
¿Qué podría perjudicar?
Las investigaciones sugieren que quien tiende a comer de forma menos saludable —consumiendo muchos alimentos ultraprocesados, carbohidratos refinados o azúcares añadidos, por ejemplo— corre un mayor riesgo de padecer síntomas de insomnio, dijo St-Onge. Un pequeño estudio que publicó en 2016 encontró una asociación entre consumir más grasas saturadas y azúcares durante el día y una peor calidad del sueño.
Los científicos no entienden del todo a qué podría deberse, dijo; podría ser que estos alimentos provoquen una inflamación que altere el sueño, o que cuando la gente los consume, coma menos alimentos que ayudan a conciliar el sueño.
Y cuando la gente duerme poco, tiende a desear —y a comer— estas opciones menos saludables. Esto puede crear “un ciclo de sueño de mala calidad que conduce a una dieta de mala calidad, lo que creemos que repercute en un sueño de mala calidad”, dijo Jansen.
Cuando se acerca la hora de acostarse, es mejor evitar los alimentos picantes o ricos en grasas, pues podrían alterar el sueño al provocar acidez, dijo Grandner. Y los alimentos salados podrían hacer que uno beba más líquidos, lo que provocaría más visitas nocturnas al baño, dijo St-Onge.
También es buena idea vigilar el consumo de cafeína, apuntó St-Onge. La capacidad de procesar la cafeína tiende a disminuir con la edad, así que si tienes problemas para dormir, dijo, considera la posibilidad de consumir la mayor parte de tu cafeína temprano, por ejemplo antes de las 2:00 p. m.
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