Cada semana de este mes de enero, el equipo de la sección Well te propondrá un programa de ejercicios para ayudar a ponerte en movimiento. La semana pasada presentamos “5 rutinas sencillas si quieres comenzar a hacer ejercicio”.
Para Jordan Metzl, médico especialista en medicina deportiva en Nueva York, el dolor suele ser relativo. Por ejemplo, uno de sus pacientes del Hospital de Cirugía Especial tiene una artrosis de rodilla avanzada, pero apenas siente molestias.
“Si solo vieras sus radiografías, dirías que este tipo necesita una prótesis de rodilla, como para ayer”, dijo Metzl, autor de Push, un libro de próxima publicación sobre la motivación para hacer ejercicio. “Pero este tipo ha tenido una radiografía similar durante años, y juega pickleball”.
¿Cuál es su secreto? Es disciplinado con el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de fisioterapia para fortalecer los músculos alrededor de su rodilla. Los estudios demuestran que el ejercicio puede ser una de las mejores formas de prevenir y tratar muchos tipos de dolor.
El dolor de cada persona es distinto, y deberías hablar con un médico sobre cualquier dolor que afecte la mecánica de la forma en la que te mueves.
Pero dejar de moverse por completo es una de las peores cosas que la mayoría de las personas con dolor puede hacer, dijo Metzl. La falta de movimiento puede convertir un problema fácil de resolver en una lesión a largo plazo, si se debilitan otros músculos.
“Se convierte en un problema más grave a medida que vas envejeciendo”, dijo. “Una rodilla dolorida puede convertirse en una cadera muy débil”.
Para prevenir el dolor, se aplica la misma idea: ejercita los músculos alrededor de la articulación que te preocupa. Para proteger las rodillas, fortalece el tobillo, los cuádriceps y la espalda; para los codos, trabaja las muñecas y los hombros.
“Casi todos mis pacientes se sienten mejor cuanto más se mueven”, dijo.
Ya sea que intentes prevenir dolores futuros o tratar molestias existentes, aquí tienes cinco ejercicios dirigidos a las zonas problemáticas más comunes del cuerpo.
Alivia el dolor de espalda con yoga
La zona lumbar es uno de los focos más comunes de dolor crónico. Aunque es notoriamente difícil de tratar, ejercicios como el yoga pueden ayudarte a manejarlo. Estas posturas sencillas pueden contribuir a relajar y fortalecer los músculos que sostienen la columna.
Cuánto tiempo: 10 minutos
Para qué sirve: Aliviar el dolor de espalda y crear un hábito de ejercicio
Con qué frecuencia: Una vez por semana o cuando sea necesario
Combate el cuello tecnológico
Permanecer sentado en la misma posición durante horas y mirar pantallas puede causar dolor y rigidez que algunos expertos llaman “cuello tecnológico”. Pequeños movimientos de cuello y ejercicios para fortalecer la espalda y los hombros pueden ayudar a reducir las molestias.
Cuánto tiempo: De 10 a 15 minutos
Para qué sirve: Aliviar la rigidez de cuello y hombros
Con qué frecuencia: Una vez a la semana o según sea necesario
Prevé dolores de rodilla
Las rodillas absorben una enorme cantidad de fuerza a lo largo del día y de la vida. Y aunque no se puede garantizar la ausencia total de dolor, se puede hacer mucho para evitarlo al fortalecer los cuádriceps y los músculos de la cadena posterior, que recorren la parte trasera del cuerpo.
Cuánto tiempo: 20 minutos
Para qué sirve: Fortalecer los músculos que estabilizan las rodillas
Con qué frecuencia: Una vez por semana
Desbloquea las caderas
Muchos dolores de espalda y piernas pueden originarse en las caderas, que son fundamentales para casi todos los movimientos. Estos ejercicios de movilidad y fortalecimiento se enfocan en los glúteos, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los aductores para ayudar a moverte con mayor facilidad.
Cuánto tiempo: 15 minutos
Para qué sirve: Sensación de rigidez en las caderas, especialmente tras largos periodos sentado
Con qué frecuencia: Una vez a la semana o según sea necesario.
Protege tu columna
Los movimientos de torsión rápidos son una de las formas más comunes de destrozar la espalda, en parte porque no solemos entrenarnos para ese movimiento. Esta rutina, creada originalmente para golfistas, también puede ayudar a jugadores de tenis, remeros y a personas que practican cualquier actividad que requiera girar con fuerza.
Cuánto tiempo: De 20 a 30 minutos
Para qué sirve: Mejorar la movilidad de la columna vertebral, especialmente en actividades que requieren torsión
Con qué frecuencia: De tres a cuatro veces por semana durante seis a ocho semanas, o hasta que notes una diferencia
Erik Vance es editor de la sección de Well del Times y se enfoca en los temas de entrenamiento y estilo de vida saludable.
https://www.nytimes.com/es/2026/01/17/espanol/ejercicios-aliviar-dolor-evitar-lesiones.html
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