Renueva tu relación en 7 pasos.

Las parejas pueden salir de la pandemia más fuertes que nunca, dicen los expertos, si aprenden del pasado y miran hacia el futuro.

A medida que emergemos, parpadeando, de nuestra reclusión pandémica, todos hemos cambiado, en mayor o menor medida. También lo han hecho nuestras relaciones.

“Durante este tiempo, las parejas pueden haber pasado juntas tanto tiempo como el que normalmente se extendería a lo largo de un período de dos a tres años”, dice Bryce Doehne, psicólogo clínico de Portland, Oregón. “Y han tenido que ocupar múltiples papeles que antes habrían ocupado otras personas, como los amigos, lo cual es imposible”.

El Times Una selección semanal de historias en español que no encontrarás en ningún otro sitio, con eñes y acentos. Get it sent to your inbox. Ahora, cuando muchas parejas vuelven de nuevo a la rutina de la vida, es una oportunidad perfecta para un reinicio de la relación, para aprender de este tiempo de inactividad juntos y mirar hacia el futuro.

He aquí un plan de siete puntos para empezar.

Hagan una revisión de la relación
En primer lugar, siéntense juntos para evaluar lo que funcionó en su relación —y lo que no— durante la cuarentena, dice Christiana Ibilola Awosan, terapeuta de Nueva York. Para hacer cambios positivos en el futuro, empieza por compartir con tu pareja lo que aprendiste de ti mismo durante la pandemia, recomendó.

A continuación, Awosan dijo que consideraran la posibilidad de usar estas preguntas para continuar la conversación: ¿Qué nos ha enseñado la pandemia sobre nuestra relación? ¿Qué queremos mantener en el futuro? ¿Qué queremos descartar? ¿Qué te ha sorprendido de mí durante esta pandemia?

“A veces tendemos a centrarnos en lo que nos molesta de nuestra pareja, pero puede haber cosas buenas que te hayan sorprendido, como una fortaleza que no sabías que tenía”, dice.

Expresen su agradecimiento
Tal vez durante el último año no hayas tenido ganas de hacer cumplidos a tu pareja, pero los comentarios positivos son importantes, según un estudio realizado a lo largo de casi tres décadas sobre el matrimonio y el divorcio liderado por Terri Orbuch, profesora investigadora de la Universidad de Michigan y profesora de sociología de la Universidad de Oakland. Uno de los mayores remordimientos de los divorciados era no haber dado a su pareja más “afirmación afectiva”, es decir, estímulo y apoyo en forma de palabras o gestos considerados. Eso incluye cumplidos como: “eres un gran padre”. Orbuch ha dicho que la negligencia de estos simples actos es una “asesina de relaciones” que pasamos por alto.

¿Conoces ese momento fugaz en el que una ráfaga de afecto o atracción por tu pareja revolotea por tu mente? “No lo pienses sin más”, dice Don Cole, terapeuta matrimonial certificado y director clínico del Instituto Gottman de Seattle. “No debería ‘estar implícito’”.

“Muchos de nosotros creemos que nuestras parejas deberían saber que las amamos, especialmente después de estar juntos durante años”, dijo. Pero una investigación del Instituto Gottman, el renombrado laboratorio para el estudio de las relaciones de pareja, descubrió que las parejas con más éxito regularmente “abrían la boca y de hecho pronunciaban sus palabras de amor y respeto y admiración”.

Esas palabras son aún más significativas, dice Cole, cuando son específicas. “Mi mujer es soprano de formación y le dije: ‘Ayer andabas arreglando la casa y cantando, y me dio un escalofrío por la espalda cuando lo escuché’”, dijo.

¿Por qué importa la especificidad? Decir “eres considerado” es bonito, dijo Cole, “pero cuando tu pareja te cuenta una historia positiva en la que demostraste tu consideración, eso hace que sea más probable que la mantengas, que la aprecies, que te sientas bien con ella”. Dediquen tiempo a estar solos
Asegúrense de que cada miembro de la pareja se dedique un tiempo a solas en su día, aunque sea un pequeño paseo. Liad Uziel, profesor del departamento de psicología de la Universidad de Bar-Ilan, en Israel, afirma que tanto el tiempo a solas como el estar con otras personas “moldean nuestro carácter desde diferentes perspectivas”. Cuando estamos solos, dijo Uziel, “la presión externa se reduce, solemos tener más control de los acontecimientos y podemos gestionar nuestro tiempo con más libertad”. El tiempo a solas, dijo, también es importante para lo que se denomina “consolidación de la identidad”, en la que se piensa en el pasado para procesar los acontecimientos, y en el futuro para establecer objetivos.

En nuestras relaciones, tomarse tiempo a solas “ofrece una mayor oportunidad para que cada miembro de la pareja desarrolle su identidad personal de forma independiente, que luego puede aportar a su relación y fortalecerla”, dijo Uziel.

Tómense un tiempo para conectar
¿Tienes menos sexo estos días? No eres sólo tú. Una reciente encuesta en línea realizada por el Instituto Kinsey de la Universidad de Indiana a 1559 adultos sobre su vida íntima reveló que más del 43 por ciento de los participantes declararon haber disminuido la calidad de su vida sexual desde que comenzó la pandemia.

La sequía sexual no es una sorpresa, dado que el estrés y la incertidumbre de la pandemia fueron “asesinos de la libido”, según Shannon Chavez, terapeuta de Los Ángeles. Si necesitas un empujón para volver al juego, dijo, piensa en la conexión sexual “como una forma de autocuidado, que es cualquier cosa que hagas para cuidar de tu salud y bienestar general”. Si se prioriza el sexo como una forma de salud, añade, es más fácil dedicar tiempo a la intimidad.

Eso incluye ponerlo en la agenda. “Programar el sexo puede ser mejor para la vida sexual de lo que parece”, dijo Chávez. “La gente teme que le quite la emoción, pero en todo caso, agrega anticipación al planearlo, y no se apresura ni lo pone en segundo plano”.

¿Por qué no proponerse tener sexo una vez a la semana? No solo es un objetivo alcanzable, sino que, según un estudio realizado con más de 25.000 adultos, es realmente óptimo. Una investigación publicada en 2016 en la revista Social Psychology and Personality Science descubrió que el sexo semanal era ideal para alcanzar el máximo bienestar. Si los encuestados, que tenían entre 18 y 89 años, tenían más de eso, su felicidad autodeclarada de hecho se estabilizaba, y ese hallazgo era válido tanto para hombres como para mujeres, y era consistente sin importar cuánto tiempo habían estado juntos.

Vayan a una fiesta
Kendra Knight, profesora adjunta de estudios de comunicación en la Universidad de De Paul, afirma que, aunque hemos visto a muchas de nuestras parejas durante el último año, lo que falta es una reunión social en la que veamos a nuestra pareja a través de los ojos de los demás. Dijo que ver a tu pareja en un evento —arreglada, tal vez desplegando ingenio— puede renovar tu propia atracción.

Nuestro cálculo del atractivo de nuestro cónyuge, a veces denominado “valor de la pareja”, dijo, “depende en parte de las valoraciones de los demás”. Según Knight, esto puede abarcar desde el atractivo físico hasta el atractivo social (si, por ejemplo, es el alma de la fiesta), pasando por el llamado “atractivo de tareas”, por ejemplo, al hacer una tanda de sus famosas margaritas o ganar una partida de algún juego en el patio trasero.

Por supuesto, si tú o tu pareja no están preparados para grandes eventos, o nunca les han gustado las fiestas de barrio, pueden optar por una cena con amigos cercanos o con la familia. Cada uno tiene su propio nivel de comodidad a la hora de salir al mundo después de tanto aislamiento. “Comprueben regularmente cómo se sienten al salir”, dice Awosan. “Y trabajen en ser amables y pacientes dondequiera sea la situación que esté su pareja”.

Redescubran su lado juguetón
El último año y medio ha sido pesado. Ahora que en algunos países nos adentramos en un verano con muchas menos restricciones que el anterior, está bien pensar en recuperar algo de frivolidad. Según un estudio de la Universidad Martin Luther de Halle-Wittenberg, Alemania, ser más juguetón en la relación puede reavivar la chispa.

El autor principal del estudio, Kay Brauer, investigador del departamento de psicología, descubrió que las personas que obtuvieron una alta puntuación en “juego dirigido al otro”, o en bromear con los demás, “podrían ser especialmente importantes para reavivar las relaciones tras los largos periodos de monotonía durante la cuarentena”.

Las personas juguetonas, dijo, tienden a compartir chistes privados, sorprender a su pareja, ponerle apodos cariñosos o recrear experiencias conjuntas, como su primera cita o aquella vez desastrosa que intentaron hacer karaoke. Busquen oportunidades para crear chistes privados o para actuar de forma tonta, como tener su próxima cita en un parque de diversiones. “Si alguna vez hubo un momento para sorprendernos a nosotros mismos y a nuestra pareja con lo nuevo e inesperado, es ahora”, dijo Brauer.

Hagan planes
Hacer planes juntos, como unas vacaciones, un proyecto de renovación de la casa, o incluso simplemente pasar por un nuevo restaurante, activa el ansia de nuestro cerebro por las experiencias novedosas, dijo Knight, “lo que a su vez puede amplificar la atracción y el interés por nuestra pareja”.

También refuerza su vínculo, dijo Awosan: “Las investigaciones han demostrado que cuando las parejas trabajan en equipo, la satisfacción y la calidad de su relación aumentan”.

En el último año y medio, “la gente ha perdido trabajos, seres queridos, sentido de sí misma”, dijo Awosan. “Todos hemos perdido algo”. Planear algo para mirar hacia adelante, juntos, simboliza la esperanza y el optimismo.

“Se trata del futuro”, dijo. “Dice: ‘estamos avanzando’”.

Jancee Dunn es la autora de How Not To Hate Your Husband After Kids.

https://www.nytimes.com/es/2021/07/08/espanol/relacion-renovar.html?action=click&module=RelatedLinks&pgtype=Article

Reajuste de verano. Relajarse y reflexionar. Limpiar la mente para iniciar el cambio cuando estamos sosegados. Las vacaciones invitan a una puesta a punto integral antes de pensar en diseñar el nuevo curso

Hay dos momentos del año en los cuales nos sentimos capaces de cambiar nuestra vida. Uno es el periodo navideño, cuando el frío invita al recogimiento y la reflexión.

El otro son las vacaciones de verano.

Tras seis o siete meses derrapando, de repente el mundo parece detenerse, o al menos ralentizarse, y disponemos de largas jornadas para relajarnos y pensar. Vamos a centrarnos en cómo aprovechar este paréntesis para un reajuste reparador que nos ponga las pilas para afrontar nuevos retos e ilusiones en septiembre.

A lo largo del año, damos tanta prioridad a nuestros compromisos y obligaciones que desatendemos totalmente el vehículo que nos permite llegar a todo. Persiguiendo nuestras urgencias, no dudamos en castigar nuestro cuerpo con comida rápida y a destiempo, escasa actividad física y menos horas de sueño de las que precisamos.

Por eso, antes de llenar la agenda de otoño con un aluvión de objetivos, deberíamos consagrar el mes de vacaciones a una revisión profunda para vivificar nuestro organismo. Algunas medidas sencillas pueden ser:

Cocinar con alma. Las prisas de los días laborales hacen que tengamos que comer a menudo fuera o que nos hagamos “cualquier cosa” para salir del paso. Empezaremos nuestro programa revitalizador comprando productos frescos y saludables en el mercado, lo cual es ya un placer, al que se sumará pasar tiempo en la cocina –una de las actividades más relajantes que existen– y en la mesa para disfrutar de los platos.

Recargar las baterías del sueño. Tras una comida sabrosa y equilibrada, las vacaciones nos permiten practicar el noble arte de la siesta, que, según el doctor Eduard Estivill, “no es un invento español, sino una necesidad de nuestro cerebro, como han demostrado las últimas investigaciones sobre cronobiología. Todo el mundo debería regalarse como complemento un buen sueño”. Si hemos dormido lo suficiente por la noche –el verano también está para eso–, no debería exceder los 30 minutos.

En lugar de decidir que en septiembre iremos al gimnasio, es mejor aprovechar este mes de calma para ponernos en forma a través de un ejercicio suave y lúdico. Según donde estemos, nadar 20 minutos al día, ir en bicicleta o practicar un deporte de equipo o de pareja bastará para desentumecer el cuerpo y relajar la mente por la acción benéfica de las feromonas.

“Un cuerpo saludable es la habitación de los invitados del alma, mientras que un cuerpo enfermo es su prisión” (Francis Bacon)

Incorporando estos tres hábitos a nuestro día a día recobraremos las fuerzas perdidas y podremos afrontar las necesidades de la mente, no menos castigada por un curso de tensiones y ansiedad.

Uno de los cuentos más citados de la tradición zen tiene como protagonista a un guerrero que acude a casa de un maestro venerado por su sabiduría. Mientras el anfitrión le va llenando la taza de té, el recién llegado le explica todos los títulos y logros que ha cosechado los últimos años.

Mientras escucha a su huésped, el maestro sigue vertiendo la infusión hasta que rebasa la taza, manchando toda la mesa. Alarmado, el guerrero le pide que no siga, que el cuenco ya está lleno.

“Exactamente igual que tu mente”, le atiza el maestro. “Vienes tan cargado de ti que no puedo enseñarte nada. Para llenar una taza, primero hay que vaciarla”.

Así como una buena dieta, dormir suficiente y el ejercicio contribuyen a quemar los kilos de más acumulados, antes de diseñar el nuevo curso debemos liberarnos de todo lo que sobrecarga nuestra mente y la inhabilita para recibir más. Los contenidos innecesarios que impiden la entrada de ideas nuevas pueden agruparse en dos categorías:

Malas experiencias que aún resuenan en nuestro espacio mental, generando dolor y culpa o resentimiento, cuando atribuimos el daño a terceros. Hay que pasar página mental para poder vivir nuevos episodios.

Frustraciones por aquello que nos propusimos y no llegamos a hacer o que hicimos mal. Los planes fracasados a veces duelen tanto como los golpes recibidos. Por eso es importante dejarlos también atrás y asumir nuestro derecho a cambiar.

En el momento en el que este tipo de toxinas entran en nuestro circuito mental, necesitamos tirar de la cadena para liberarnos de ellas. La práctica de la meditación es, en ese sentido, una excelente herramienta para vaciar la taza en muy pocas sesiones, ya que nos entrena en buena parte para no pensar.

Cuando nuestro vehículo corporal y mental ruede ya sin fricciones en las largas jornadas veraniegas, podemos ocuparnos de la fascinante tarea de hacer planes para el nuevo curso. Como el estudiante que toma con ilusión los libros nuevos y se propone dar lo mejor de sí mismo, también los adultos enfocamos septiembre con un optimismo que a menudo se ve derribado por la rutina. Veamos algunos de los grandes éxitos de los propósitos veraniegos, sus principales enemigos y cómo prevenirlos:

Adiós a los malos hábitos. Perder peso, hacer ejercicio y dejar de fumar o de beber son propósitos que encabezan los planes que se gestan en verano.

Peligro: plantearse un cambio radical de hábitos el 1 de septiembre implica coincidir con el momento de máxima presión de la rentrée, lo cual dificulta dedicar esfuerzos extra al ya costoso inicio del curso.

Antídoto: haber iniciado ya las nuevas rutinas saludables en el periodo vacacional, cuando estamos más relajados, nos permitirá mantenerlas en medio de la vorágine.

Ser más eficientes en el trabajo. O encontrar un nuevo empleo donde nos dejen serlo. La realización laboral es esencial para que el nuevo curso presente una cara más amable. Especialmente los autónomos, que tienen cierto poder sobre su trabajo, se proponen toda clase de mejoras.

Peligro: no tener en cuenta que muchos problemas vendrán de terceras personas, no de nuestro modo de proceder.

Antídoto: programar nuestra respuesta, pragmática y positiva, para los incordios que se presentarán sin duda en nuestra ocupación.

Reducir gastos. No deja de ser paradójico que sea en el mes con más dispendios cuando decidimos ajustarnos el cinturón.

Peligros: ser poco realistas con la mecánica de los días laborables –no habrá siempre tiempo de prepararse un tupper– y no contar con los imprevistos –por ejemplo, averías domésticas o de nuestro coche.

Antídoto: centrar el ahorro en lo que sí podemos controlar, como la tarifa telefónica y otras facturas, además de anotar nuestros gastos en una hoja de Excel para analizar mensualmente por dónde se escapa el dinero.

Más tiempo con la familia. Sea enfocado a la pareja o a los hijos, este es otro clásico veraniego de difícil cumplimiento una vez arranca el curso.

Peligros: dado que el tiempo se comporta como una divisa –lo invertimos bien o mal– al igual que el dinero, podemos pecar de excesivo optimismo al pensar cómo dispondremos de él.

Antídoto: ir reduciendo desde hoy mismo los compromisos superfluos de nuestra agenda, todo lo que hacemos por obligación y sin necesidad, y conseguir así liberar tiempo para lo que nos resulta prioritario.

El ejercicio básico para descongestionar nuestra mente requiere que nos sentemos, con las piernas en tijera o incluso en una silla, con la espalda recta y los ojos entornados. Dejaremos las manos sobre las rodillas o bien juntas con los pulgares rozándose. Acto seguido centraremos toda nuestra atención en nuestras fosas nasales, en el aire que entra y sale tan lentamente que no podemos ni siquiera oírlo. A medida que avanzamos en la meditación –al principio bastará con 15 minutos por sesión–, sentiremos cómo la mente se serena y nuestro espacio se va despejando. Cada vez que acuda un pensamiento, cualquiera que sea, lo etiquetaremos como tal y lo dejaremos pasar, sin aferrarnos a él ni rechazarlo, como si se tratara de una nube en un cielo azul de verano.

El psicoterapeuta canadiense Nathaniel Branden asegura que “un objetivo sin un plan de acción es solo una ensoñación”. Seamos concretos y realistas a la hora de programar nuestros propósitos, pero, sobre todo, no olvidemos que la felicidad no se encuentra en el futuro, sino en aquello que hacemos momento a momento.


Sorpresas para reflexionar

1. UN LIBRO
– ‘Casa de verano con piscina’, de Herman Koch (Anagrama).
Esta adictiva novela es un fresco irreverente y a la vez luminoso sobre la comunicación en la familia, el peso de la ambición y las relaciones sociales en el marco de unas vacaciones estivales llenas de trepidantes giros y revelaciones.
2. UN DISCO
– ‘Ridiculous games’, de Anni B Sweet (Subterfuge).
Esta reproducción extendida (EP) de portada veraniega ofrece las últimas grabaciones de la cantante y compositora malagueña que está triunfado, junto con Russian Red, en Japón, entre otros países. Su versión de ‘Religión’ es una delicada sorpresa que invita a la reflexión.
3. UNA PELÍCULA
– ‘El gran azul’, de Luc Besson.
La competición entre dos buceadores que se sumergen a pulmón libre, rodada en la isla griega de Las Cícladas con banda sonora de Eric Serra, es el centro de esta calurosa aventura sobre la amistad, el valor y los propios sueños.
Fuente: El País Semanal, Psicología.