Hace décadas que se demostró que la dieta DASH reduce la presión arterial, pero poca gente la sigue. Aquí te decimos cómo probarla.Esto puede parecer “radical” para quien no está acostumbrado a comer así, dijo Juraschek. “En realidad se está hablando de que las frutas y verduras ocupen la mitad del plato”, añadió, en cada comida.
Si sigues una dieta de 2000 calorías al día, un plan de alimentación DASH diario incluiría también de seis a ocho raciones de cereales (en su mayoría integrales); de dos a tres raciones de productos lácteos descremados o semidescremados; y hasta seis raciones de 28 gramos de carne magra, ave y pescado. También recomienda de cuatro a cinco raciones de frutos secos, semillas y legumbres repartidas a lo largo de la semana.
Como la dieta hace hincapié en las frutas, verduras y productos lácteos, es rica en potasio, que, según los estudios, puede reducir la presión arterial, dijo Juraschek. La dieta DASH también es rica en fibra, calcio y magnesio, y desaconseja los alimentos con mucho sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas.
No obstante, la dieta permite comer hasta cinco raciones de dulces a la semana. Una ración puede ser media taza de sorbete o una galleta pequeña.
Los investigadores no saben exactamente por qué la dieta DASH reduce la presión arterial, pero es probable que el potasio desempeñe un papel importante, dijo Lawrence Appel, profesor de Medicina de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, quien ayudó a diseñar la dieta.
¿Qué sugiere la ciencia?
La dieta DASH se describió y probó por primera vez en un ensayo clínico publicado en el New England Journal of Medicine en 1997. En él, 459 adultos con presión arterial normal o alta siguieron durante tres semanas una dieta típica estadounidense, relativamente baja en fruta, verdura y productos lácteos y rica en aperitivos y dulces. A continuación, se les asignó aleatoriamente a una de tres dietas durante ocho semanas: la dieta estadounidense típica; una dieta estadounidense similar pero con frutas y verduras añadidas; o la dieta DASH.
Los investigadores descubrieron que quienes seguían la dieta DASH presentaban reducciones de la presión arterial significativamente mayores que quienes seguían las otras dietas. Los que seguían la dieta estadounidense con frutas y verduras adicionales también disfrutaban de reducciones de la presión arterial, aunque en menor medida.
Según dijo Appel, los beneficios fueron especialmente sorprendentes para los hipertensos: estas reducciones coincidían con las observadas al tomar medicamentos para bajar la presión.
Y los beneficios se mantuvieron a pesar de que las dietas contenían unos 3000 miligramos de sodio al día, mucho más que el límite de 2300 miligramos sugerido por las directrices federales.
En un ensayo de seguimiento de un grupo similar de personas publicado en 2001, el equipo descubrió que tanto la dieta DASH como las versiones con menos sodio de la dieta típica estadounidense —con 1150 o 2300 miligramos de sodio al día— eran eficaces para reducir la presión arterial. Pero la presión arterial de los participantes fue la más baja cuando combinaron los dos tratamientos en una dieta DASH baja en sodio.
Desde entonces, más de dos decenas de ensayos clínicos han confirmado la notable capacidad de la dieta DASH para reducir la presión arterial. Las investigaciones también sugieren que las dietas vegetarianas, bajas en carbohidratos y mediterránea pueden reducir la presión arterial, pero la dieta DASH está respaldada por la mejor evidencia, señalaron la Asociación Estadounidense del Corazón y el Colegio Estadounidense de Cardiología en sus directrices de 2017.
Para bajar la presión arterial, es “el camino a seguir”, dijo Crystal Tyson, nefróloga y especialista en hipertensión de la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke.
Y también tiene beneficios más allá de la reducción de la presión arterial, dijo Juraschek. Las investigaciones sugieren que la dieta DASH —incluso si no se sigue al pie de la letra— se asocia a un menor riesgo de padecer afecciones como cardiopatías, ictus, diabetes de tipo 2, enfermedades renales, algunos tipos de cáncer y deterioro cognitivo, dijo.
¿Cómo puedo empezar a seguirla?
Como ocurre con cualquier dieta, adoptarla puede resultar abrumador, dijo Tyson. Recomendó que se empiece por buscar un plan de comidas fiable en internet o un libro de cocina sobre la dieta.
Y tenga en cuenta que hay margen para la flexibilidad, añadió Tyson. En un ensayo realizado en 2005 con 164 personas, Appel y su equipo descubrieron que quienes seguían versiones de la dieta más ricas en proteínas o grasas saludables tenían las mismas probabilidades de reducir la tensión arterial que quienes seguían la dieta original. Si no te gustan o no toleras los productos lácteos, dijo Tyson, concéntrate en los otros grupos de alimentos.
La mejor forma de cambiar la dieta es empezar poco a poco, añadió. Quizá debas añadir solo una ración de fruta o verdura a una comida al día durante una semana, como un plátano con yogur o espinacas salteadas con huevos. A la semana siguiente, podrías aumentar a dos raciones. O puedes probar a picar un puñado de frutos secos dos veces por semana, sugiere Tyson.
“Empieza a comer”, dijo. “Algo es mejor que nada, y no tienes que ser perfecto”.
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