3 trucos para mantenerte calmado cuando estás bajo presión

¿Tienes un examen? ¿Una entrevista de trabajo? ¿Debes hablar en público? ¿Eres de los que ante tales presiones se queda reducido a un manojo de nervios?

Justo cuando necesitas mantener la calma, tu corazón se acelera, tus palmas sudan, tu voz suena extraña y temblorosa y tu mente se queda en blanco.

Pues, con un poco de ayuda de la neurociencia, aquí hay tres técnicas fáciles y confiables que puedes usar para mantenerte sereno y enfrentar lo que sea.

Por supuesto, hay otras cosas que puedes hacer para combatir el estrés, pero este trío de consejos te dará calma instantánea.

1. Respira
Primero, un ejercicio de respiración.

Inhala profundamente por la nariz durante cinco segundos, sostén la respiración por un segundo, luego suelta todo el aire por la nariz, lentamente, contando hasta cinco.

Repite varias veces este ejercicio y te sentirás más tranquilo.

Durante siglos, los yoguis y los budistas han utilizado técnicas de respiración controlada como esta para dominar su sistema nervioso y la ciencia está comenzando a comprender cómo funciona.

Por medio de la investigación se identificó una red específica de neuronas en el tronco encefálico llamada complejo pre-Bötzinger que regula la respiración y se comunica con otras partes del cerebro.

El complejo pre-Bötzinger es indispensable para la generación y modulación del ritmo respiratorio.

Bajo estrés, tendemos a respirar muy rápido pues nuestro cuerpo se prepara para el peligro; eso es útil si lo que necesitas es escapar de una situación en la que estás en riesgo, pero no si lo que pasa es que estás a punto de hablar en público, por ejemplo.

La buena noticia es que al respirar profunda y lentamente puedes cambiar el mensaje que recibe tu cerebro de "peligro" a "todo está bien".

Entonces, la próxima vez que sientas que te invade el pánico, usa la respiración profunda por la nariz para forzar a tu cuerpo a recobrar la calma.

Y lo mejor es que nadie lo notará, ni siquiera tu audiencia.

Ahora estás listo para el siguiente paso.

2. Tararea
Sí: tararea, canturrea... una sola nota, tu canción favorita... cualquier cosa servirá.

¿Por qué?
Los estudios sobre cómo regulamos la frecuencia cardíaca han demostrado que tararear puede estimular una de las partes más importantes del cuerpo, una de la que casi nunca hablamos: el nervio vago.

El nervio vago no solo tiene un nombre maravilloso sino que es el encargado de conectar el cerebro con los principales órganos vitales y controlar los actos involuntarios del organismo.

Fue nombrado nervus vagus en latín porque emerge del cerebro y serpentea por el cuerpo como una supercarretera de comunicación, conectando el cerebro con órganos como el corazón, los pulmones y el estómago, la caja de la voz y los oídos.

Un estudio de 2013 con coristas mostró que cantar, tararear o repetir mantras ayuda a mantener el compás del ritmo del corazón.

Entonces, la próxima vez que sientas que tu corazón se acelera, canta una canción o simplemente tararea una nota y deja que tu nervio vago se encargue de restaurar la calma.

El consejo final es...

3. Concéntrate
Cuando estás ocupado, es tentador tratar de hacer muchas cosas al mismo tiempo.

Pero si quieres mantenerte calmado, y realmente cumplir con tu cometido, no lo hagas.

Los escáneres muestran que el cerebro solo puede hacer una cosa a la vez.

Enfócate en una sola cosa a la vez.

Cuando haces dos cosas a la vez, el cerebro tiene que hacer cambios muy rápidos, se sobreestimula e inunda tu cuerpo con hormonas del estrés.

Al trabajar de acuerdo a la forma en la que tu cerebro está conectado y hacer solo una cosa a la vez, puedes pasar rápidamente de sentirte abrumado a sentirte sereno.

Así que divide tu tarea en partes o pasos pequeños, encierra en un círculo lo que debes hacer a continuación y olvídate de las otras tareas hasta que les llegue su momento.

A esto a veces se le llama "proceso de pensamiento" y es utilizado por entrenadores deportivos para ayudar a los atletas a concentrarse.

Hacer una sola cosa a la vez con toda tu atención mantiene tu mente en el aquí y ahora y es una costumbre que vale la pena desarrollar.

Ahora sí: la próxima vez que sientas que una situación te supera, detente, respira, tararea y concéntrate.

https://www.bbc.com/mundo/noticias-51664536

El poder sanador de la respiración.

Realizamos unos siete millones de respiraciones al año. Aunque la mayor parte del tiempo sea un acto inconsciente, podemos controlarlo e influir en nuestros estados emocionales


El coronavirus ataca los pulmones y puede causar daños importantes. Cuando una de las funciones más críticas del organismo se ve amenazada, nuestro sistema respiratorio activa la alerta roja. El hecho de que somos seres que respiramos sin interrupciones significativas, desde el nacimiento hasta la muerte, debe considerarse fundamental. Tomamos alrededor de siete millones de respiraciones por año. Si la esperanza de vida promedio es de 80 años, se suman más de 560 millones en una vida. En salud y en reposo, es algo natural, lo hacemos sin esfuerzo y sin pensar. 

En el tiempo en que se lee este artículo, se respirará unas 90 veces y se suspirará dos; como explica Jack Feldman, neurobiólogo de la Universidad de California en Los Ángeles, periódicamente generamos suspiros rítmicos para mantener inflados los alvéolos pulmonares. Respirar, como lo hacemos comúnmente, después de todo, es nuestra manera más elemental de lograr sintonía o ajuste. El yo y la respiración están entrelazados: psique significa alma o espíritu, pero también respiración. No solo es esencial para la supervivencia, además tiene una función fundamental en el desarrollo de la autoconciencia. Nuestro yo comienza como un cuerpo que respira. Antes de que podamos hablar, ya estamos respirando. En su ensayo Poesía y respiración contenido en el volumen El arco y la lira el poeta Octavio Paz dice: “Existe una relación indudable entre la respiración y el verso: todo hecho espiritual es también físico”. Para Paz, respirar bien es “una manera de unirnos al mundo y participar en el ritmo universal. Recitar versos es como danzar con el movimiento general de nuestro cuerpo y de la naturaleza”. Si bien la respiración se manifiesta a través de los pulmones, también está presente fuera de nosotros. Con cada intercambio de aire, nos encontramos entretejidos en las corrientes de una presencia envolvente, una atmósfera, de la que somos inseparables y sin la cual nos sería imposible sobrevivir.

A pesar de su engañosa simplicidad, se requiere un programa sofisticado para ventilar los pulmones y responder a los desafíos fisiológicos y las condiciones ambientales cambiantes. El aire que respiramos no es constante ni homogéneo, y para detectar estas fluctuaciones, las vías respiratorias utilizan una densa red que se deriva principalmente, pero no exclusivamente, del nervio vago (la complejidad de sus fibras en los pulmones y el diafragma es más intrincada que en otros órganos viscerales). La información que transmite al cerebro se interpreta en gran medida de manera inconsciente. La mayor parte del tiempo no nos damos cuenta de que respiramos, pero cuando algo va mal, o en una atmósfera de intensa ansiedad, la propia respiración es foco de temor. La ansiedad restringe y sofoca la respiración —en latín angustia significa estrechez—, puede volverse extremadamente difícil y amenazar nuestra supervivencia. Sigmund Freud lo observó en la primera paciente del psicoanálisis, Anna O., que manifestaba una tos nerviosa.

La respiración impulsa todo lo que hacemos, por lo que su ritmo debe ser organizado cuidadosamente por nuestro cerebro. Una respiración comienza cuando cientos de neuronas se disparan al azar y rápidamente se sincronizan. “Nos sorprendió saber que la forma en que nuestras células cerebrales trabajan juntas para generar el ritmo respiratorio es diferente cada vez que respiramos”, apunta Feldman. “Cada respiración es como una nueva canción con el mismo ritmo”. El circuito es parte de lo que se ha llamado el marcapasos respiratorio del cerebro, porque se puede ajustar alterando el ritmo respiratorio.

La respiración lenta y controlada disminuye la actividad en el circuito, la respiración rápida y errática la aumenta, lo que a su vez influye en nuestros estados emocionales. Al respirar a través de la nariz, se produce un flujo cíclico de aire que funciona como interruptor, que enciende la actividad respiratoria del cerebro; se estimula la amígdala o epicentro de las emociones, y se enlaza el hipocampo, que es la sede de la memoria. Así es como, de todas las funciones regidas por nuestro sistema nervioso autónomo, la respiración es la única que podemos alterar conscientemente. Según Stephen Porges, autor de la teoría polivagal, cuando respiramos lentamente y prolongamos la espiración, enviamos señales al cerebro que ajustan la rama parasimpática del nervio vago, lo que disminuye la frecuencia cardiaca, promueve una sensación de calma y nos energiza. Además, modera la activación del sistema nervioso simpático, que causa liberación de hormonas del estrés. “Es una solución sin medicamentos ni efectos secundarios para el estrés y los problemas del estado de ánimo”, proponen Patricia Gerbarg y Richard Brown, especialistas en psiquiatría integrativa, en El poder curativo de la respiración. “El cerebro escucha a los pulmones. Cuando cambiamos nuestro patrón de respiración, cambiamos la forma en que pensamos y sentimos, nos conectamos con nosotros mismos y con los demás”. Escuetamente, como infiere el filósofo Maurice Merleau-Ponty, “hablamos de ‘inspiración’, y el término debe tomarse literalmente. Realmente hay inspiración y espiración del ser”.

David Dorenbaum es psiquiatra y psicoanalista.

El País