3 trucos para mantenerte calmado cuando estás bajo presión

¿Tienes un examen? ¿Una entrevista de trabajo? ¿Debes hablar en público? ¿Eres de los que ante tales presiones se queda reducido a un manojo de nervios?

Justo cuando necesitas mantener la calma, tu corazón se acelera, tus palmas sudan, tu voz suena extraña y temblorosa y tu mente se queda en blanco.

Pues, con un poco de ayuda de la neurociencia, aquí hay tres técnicas fáciles y confiables que puedes usar para mantenerte sereno y enfrentar lo que sea.

Por supuesto, hay otras cosas que puedes hacer para combatir el estrés, pero este trío de consejos te dará calma instantánea.

1. Respira
Primero, un ejercicio de respiración.

Inhala profundamente por la nariz durante cinco segundos, sostén la respiración por un segundo, luego suelta todo el aire por la nariz, lentamente, contando hasta cinco.

Repite varias veces este ejercicio y te sentirás más tranquilo.

Durante siglos, los yoguis y los budistas han utilizado técnicas de respiración controlada como esta para dominar su sistema nervioso y la ciencia está comenzando a comprender cómo funciona.

Por medio de la investigación se identificó una red específica de neuronas en el tronco encefálico llamada complejo pre-Bötzinger que regula la respiración y se comunica con otras partes del cerebro.

El complejo pre-Bötzinger es indispensable para la generación y modulación del ritmo respiratorio.

Bajo estrés, tendemos a respirar muy rápido pues nuestro cuerpo se prepara para el peligro; eso es útil si lo que necesitas es escapar de una situación en la que estás en riesgo, pero no si lo que pasa es que estás a punto de hablar en público, por ejemplo.

La buena noticia es que al respirar profunda y lentamente puedes cambiar el mensaje que recibe tu cerebro de "peligro" a "todo está bien".

Entonces, la próxima vez que sientas que te invade el pánico, usa la respiración profunda por la nariz para forzar a tu cuerpo a recobrar la calma.

Y lo mejor es que nadie lo notará, ni siquiera tu audiencia.

Ahora estás listo para el siguiente paso.

2. Tararea
Sí: tararea, canturrea... una sola nota, tu canción favorita... cualquier cosa servirá.

¿Por qué?
Los estudios sobre cómo regulamos la frecuencia cardíaca han demostrado que tararear puede estimular una de las partes más importantes del cuerpo, una de la que casi nunca hablamos: el nervio vago.

El nervio vago no solo tiene un nombre maravilloso sino que es el encargado de conectar el cerebro con los principales órganos vitales y controlar los actos involuntarios del organismo.

Fue nombrado nervus vagus en latín porque emerge del cerebro y serpentea por el cuerpo como una supercarretera de comunicación, conectando el cerebro con órganos como el corazón, los pulmones y el estómago, la caja de la voz y los oídos.

Un estudio de 2013 con coristas mostró que cantar, tararear o repetir mantras ayuda a mantener el compás del ritmo del corazón.

Entonces, la próxima vez que sientas que tu corazón se acelera, canta una canción o simplemente tararea una nota y deja que tu nervio vago se encargue de restaurar la calma.

El consejo final es...

3. Concéntrate
Cuando estás ocupado, es tentador tratar de hacer muchas cosas al mismo tiempo.

Pero si quieres mantenerte calmado, y realmente cumplir con tu cometido, no lo hagas.

Los escáneres muestran que el cerebro solo puede hacer una cosa a la vez.

Enfócate en una sola cosa a la vez.

Cuando haces dos cosas a la vez, el cerebro tiene que hacer cambios muy rápidos, se sobreestimula e inunda tu cuerpo con hormonas del estrés.

Al trabajar de acuerdo a la forma en la que tu cerebro está conectado y hacer solo una cosa a la vez, puedes pasar rápidamente de sentirte abrumado a sentirte sereno.

Así que divide tu tarea en partes o pasos pequeños, encierra en un círculo lo que debes hacer a continuación y olvídate de las otras tareas hasta que les llegue su momento.

A esto a veces se le llama "proceso de pensamiento" y es utilizado por entrenadores deportivos para ayudar a los atletas a concentrarse.

Hacer una sola cosa a la vez con toda tu atención mantiene tu mente en el aquí y ahora y es una costumbre que vale la pena desarrollar.

Ahora sí: la próxima vez que sientas que una situación te supera, detente, respira, tararea y concéntrate.

https://www.bbc.com/mundo/noticias-51664536

Tres tipos de persona que hay que saber detectar para alejarse lo antes posible. Estos son los efectos devastadores de la tríada oscura de la personalidad.

La marquesa de Merteuil, interpretada por Glenn Close en Las amistades peligrosas, es un exponente genial de maquiavelismo. Carismática y arrebatadora, reduce a escombros la vida de hombres y mujeres que caen en sus redes, que no se dan cuenta de su influencia hasta que es demasiado tarde. Y este rasgo solo es uno de lo que en psicología se ha dado en llamar la tríada oscura de la personalidad. Fuera del cine, su influencia puede alcanzarte en la calle, en el trabajo y hasta en la cena de Navidad.

"De maquiavélicos, psicópatas y narcisistas está el mundo lleno. Se presentan como personas integradas en nuestras vidas y destacan por su gran magnetismo y unas dotes extraordinarias para la manipulación y la seducción", dice la psicóloga clínica Helena Romeu. "Es en la distancia corta cuando, sin que uno sepa bien cómo, inoculan su maldad hasta destruirnos", añade. Por supuesto, no todos se gastan las argucias de la marquesa de Merteuil ni son asesinos como Charles Manson, uno de los más sanguinarios de la historia, pero conviene estar prevenidos para evitar caer en sus redes.

Un estudio publicado en la revista Frontiers in Psychiatry considera que, aunque tienen algunos elementos en común, cada rasgo oscuro de la tríada sigue su propio patrón de agresión y respuesta despiadada. Por ejemplo, el narcisista tiene alguna probabilidad más de ponerse en el lugar del otro y podría tener un mayor autocontrol en su impulso de agresión cuando siente amenazado su ego. La psicopatía, sin embargo, puntúa alto en la falta de empatía y en todas las formas de agresión. El maquiavélico tiene empatía, pero muy reducida e insuficiente para imaginar lo que otra persona está sintiendo.

Con todo, según Romeu tienen algo en común: "A los tres les mueve el poder, los desafíos y el sexo superficial sin ningún control de sus impulsos y sin preocuparse de si su comportamiento es legal, honesto o decente. Hacen lo que quieren y cuando quieren sin compasión y sin inmutarse por sus consecuencias morales o sociales". Romeu define las pistas elementales que nos pueden ayudar a identificar a una persona maquiavélica, psicópata o narcisista.

El maquiavélico, virtuoso del embuste
Se mueve entre la intriga, la manipulación y la mentira. Maquina hasta conseguir lo que desea, deleitándose en su maldad. "Me convertí en una virtuosa del engaño. No buscaba mi placer, sino conocimiento. Consulté a los más estrictos moralistas para aprender como pretender ser, filósofos para saber qué pensar y novelistas para ver cuán lejos podía llegar y, al final, destilé todo en un principio maravillosamente simple: ganar o morir", describe la mencionada marquesa de Merteuil.

Aunque tiene mayor capacidad que un psicópata para identificar emociones, la utiliza en beneficio propio, según ha observado un equipo de psicólogos de las Universidades de Florida y del Sur de Alabama en un estudio con más de mil participantes, publicado en Personality and Individual Differences. Es algo que comparte con el narcisismo. "La frialdad emocional y la voluntad de manipular siguiendo su propio interés conforman uno de los puntos clave de la red del mal", advierten los autores.

El psicópata, un depredador integrado
Puede mostrarse arrollador, inteligente, carismático y con cierto encanto, pero es un auténtico depredador sin escrúpulos. Lo suyo es infringir las leyes del modo que sea. Es despiadadamente cruel, transgresor, manipulador y actúa siempre buscando su propio interés y la satisfacción de sus necesidades. En su afán perfeccionista se hace insensible al dolor. No siente el mínimo remordimiento, por muy deplorables que sean sus actos, y su capacidad destructiva crece cuanto mayor es su poder social y su coeficiente intelectual.

Un psicópata distingue entre el bien y el mal, y sabe calibrar su conducta para no ser cazado, pero no hay en ella ribete alguno de piedad, moralidad o preocupación ética. Son impulsivos y buscan el riesgo. No necesitan un motivo para que se desate un comportamiento violento, pero lo que más le irrita es que no se cumpla su "santa voluntad". Aunque el psicópata esté integrado en la sociedad, no se puede esperar de él una relación personal o de pareja sana, estable y duradera.

Se ha descubierto en la psicopatía alteraciones cerebrales, sobre todo en el lóbulo frontal, bien por malformación, enfermedad o daño cerebral. Algunos niños que han estado demasiado expuestos al dolor y a los malos tratos no desarrollan las conexiones neuronales convenientemente, pero con un ambiente adecuado esas estructuras se pueden modular y frenar la propulsión a la psicopatía.

El narcisista, castigado por su soberbia
Su grandeza irracional y desmesurada delata a veces a un tipo frágil. Su complejidad va más allá de la vanidad del joven Narciso, que se enamoró de su propia imagen reflejada en el agua. El narcisista se deleita en sus propias acciones y reacciona desproporcionadamente a cualquier hecho que pueda interpretar como amenaza a su creencia de superioridad. Desconoce la empatía y se las ingenia para que todo gire a su alrededor.

Según los resultados de los tests Narcissistic Personality Inventory, la población narcisista se ha duplicado desde 2012 y abunda en la clase política. Son personas que exageran sus talentos y se arrogan una autoridad que no les corresponde. Les encanta el poder y se muestran encantadores. Fantasean con el éxito, el brillo y la belleza. A pesar de que les faltan atributos para convertirse en líderes y conseguir el respeto de los demás, usan cualquier artimaña para hacerse con el control. Muchos niños tiranos que no conocen límites son narcisistas en la edad adulta.

En ese ego sobredimensionado, el narcisista se siente excluido de las reglas y deberes que rigen la sociedad. No acepta críticas y si alguna vez expresa un lamento es por su propio bien, no porque haya en él un mínimo de tristeza o remordimiento. Lo peor es que cuando no recibe la atención y la admiración esperadas, su hechizo se desvanece y en su desesperación puede llegar a ser muy destructivo.

https://elpais.com/elpais/2019/11/27/buenavida/1574887223_297755.html