3 trucos para mantenerte calmado cuando estás bajo presión

¿Tienes un examen? ¿Una entrevista de trabajo? ¿Debes hablar en público? ¿Eres de los que ante tales presiones se queda reducido a un manojo de nervios?

Justo cuando necesitas mantener la calma, tu corazón se acelera, tus palmas sudan, tu voz suena extraña y temblorosa y tu mente se queda en blanco.

Pues, con un poco de ayuda de la neurociencia, aquí hay tres técnicas fáciles y confiables que puedes usar para mantenerte sereno y enfrentar lo que sea.

Por supuesto, hay otras cosas que puedes hacer para combatir el estrés, pero este trío de consejos te dará calma instantánea.

1. Respira
Primero, un ejercicio de respiración.

Inhala profundamente por la nariz durante cinco segundos, sostén la respiración por un segundo, luego suelta todo el aire por la nariz, lentamente, contando hasta cinco.

Repite varias veces este ejercicio y te sentirás más tranquilo.

Durante siglos, los yoguis y los budistas han utilizado técnicas de respiración controlada como esta para dominar su sistema nervioso y la ciencia está comenzando a comprender cómo funciona.

Por medio de la investigación se identificó una red específica de neuronas en el tronco encefálico llamada complejo pre-Bötzinger que regula la respiración y se comunica con otras partes del cerebro.

El complejo pre-Bötzinger es indispensable para la generación y modulación del ritmo respiratorio.

Bajo estrés, tendemos a respirar muy rápido pues nuestro cuerpo se prepara para el peligro; eso es útil si lo que necesitas es escapar de una situación en la que estás en riesgo, pero no si lo que pasa es que estás a punto de hablar en público, por ejemplo.

La buena noticia es que al respirar profunda y lentamente puedes cambiar el mensaje que recibe tu cerebro de "peligro" a "todo está bien".

Entonces, la próxima vez que sientas que te invade el pánico, usa la respiración profunda por la nariz para forzar a tu cuerpo a recobrar la calma.

Y lo mejor es que nadie lo notará, ni siquiera tu audiencia.

Ahora estás listo para el siguiente paso.

2. Tararea
Sí: tararea, canturrea... una sola nota, tu canción favorita... cualquier cosa servirá.

¿Por qué?
Los estudios sobre cómo regulamos la frecuencia cardíaca han demostrado que tararear puede estimular una de las partes más importantes del cuerpo, una de la que casi nunca hablamos: el nervio vago.

El nervio vago no solo tiene un nombre maravilloso sino que es el encargado de conectar el cerebro con los principales órganos vitales y controlar los actos involuntarios del organismo.

Fue nombrado nervus vagus en latín porque emerge del cerebro y serpentea por el cuerpo como una supercarretera de comunicación, conectando el cerebro con órganos como el corazón, los pulmones y el estómago, la caja de la voz y los oídos.

Un estudio de 2013 con coristas mostró que cantar, tararear o repetir mantras ayuda a mantener el compás del ritmo del corazón.

Entonces, la próxima vez que sientas que tu corazón se acelera, canta una canción o simplemente tararea una nota y deja que tu nervio vago se encargue de restaurar la calma.

El consejo final es...

3. Concéntrate
Cuando estás ocupado, es tentador tratar de hacer muchas cosas al mismo tiempo.

Pero si quieres mantenerte calmado, y realmente cumplir con tu cometido, no lo hagas.

Los escáneres muestran que el cerebro solo puede hacer una cosa a la vez.

Enfócate en una sola cosa a la vez.

Cuando haces dos cosas a la vez, el cerebro tiene que hacer cambios muy rápidos, se sobreestimula e inunda tu cuerpo con hormonas del estrés.

Al trabajar de acuerdo a la forma en la que tu cerebro está conectado y hacer solo una cosa a la vez, puedes pasar rápidamente de sentirte abrumado a sentirte sereno.

Así que divide tu tarea en partes o pasos pequeños, encierra en un círculo lo que debes hacer a continuación y olvídate de las otras tareas hasta que les llegue su momento.

A esto a veces se le llama "proceso de pensamiento" y es utilizado por entrenadores deportivos para ayudar a los atletas a concentrarse.

Hacer una sola cosa a la vez con toda tu atención mantiene tu mente en el aquí y ahora y es una costumbre que vale la pena desarrollar.

Ahora sí: la próxima vez que sientas que una situación te supera, detente, respira, tararea y concéntrate.

https://www.bbc.com/mundo/noticias-51664536

Cómo controlar las muletillas que te quitan autoridad en el trabajo y en la expresión. Alina Dizik BBC Capital

No importa si preparaste muy bien tu intervención y dominas el tema a la perfección.
Tampoco cuenta tanto que tengas una presentación con un espectacular diseño.
A los pocos minutos que comienzas a hablar, tu audiencia se desconecta y da muestras de no estar impresionada por ti.

¿Qué ocurre? ¿Qué estás haciendo mal?
La respuesta puede estar en las muletillas, frases o sonidos que emites al hablar mientras unes una idea con otra.
Consciente o inconscientemente puedes estar saturando a tu público con ellas, perdiendo autoridad y sintonía.
Palabras o frases como "es decir", "o sea", "este", o sonidos como "humm" pronunciados múltiples veces mientras hablas, generan la percepción de que posees un precario vocabulario y de que no eres lo suficientemente competente.
"Cuando usas esas palabras como relleno repetidamente y excesivamente, creas la percepción de que no estás bien preparado", dice Paula Statman, una asesora en vocería localizada en California.

Statman agrega que las muletillas, como también se le conocen, tienden a ser un verdadero problema para algunas personas, porque sencillamente no se dan cuenta que las utilizan en exceso.
Cuando usas esas palabras como relleno repetidamente y excesivamente, creas la percepción de que no estás bien preparado" Paula Statman, coach de vocería

Sin embargo, no todo está perdido. Algunos expertos consideran que hay diversas formas de erradicar estas redundancias de tu lenguaje diario, e incrementar tu nivel de lenguaje verbal.
Claro, no esperes soluciones rápidas.

Diagnosticar el problema
El proceso para utilizar menos palabras de relleno puede tomar meses.
Para empezar, muchas personas no reconocen el problema.
En algunos casos la persona emite un "humm" y otras utiliza palabras o frases como "o sea", "¿verdad?, "¿me entiendes?".
Esto ocurre cuando te encuentras sumergido en tus pensamientos, así que no es fácil reconocer tu propio lenguaje.
De modo que si no estás seguro de que sufres de este mal, pregúntale a tus compañeros de trabajo o amigos si utilizas muchas veces palabras de relleno.
Por ejemplo, podrías pedirles que den una palmada cada vez que uses una muletilla. Si lo hacen en un ambiente de informalidad, podrás tener una mejor noción del problema para cuando debas intervenir en un ambiente corporativo.
"Nos sentimos tan cómodos con nuestras tendencias vocales que muchas veces las obviamos", comenta Steven Cohen, profesor de comunicación en la Universidad de Baltimore, en Estados Unidos.

Otro método para evaluar la situación es grabarte con tu teléfono y luego analizar tu desempeño. Al revisar el video es más sencillo identificar no solo las palabras recurrentes, sino también los gestos de tu cara.
Para John Bates, de una reconocida firma de entrenamiento en vocería cuyos clientes incluyen la NASA y Accenture, cuando la persona utiliza en exceso muletillas se muestra confundida o menos segura de sí que en otros momentos de su discurso.
Pausas poderosas Muchas personas emplean muletillas mientras tratan de verbalizar un pensamiento. Es por ello que se aconseja realizar una "pausa poderosa". En otras palabras, en vez de emitir un sonido o muletilla, intenta guardar silencio durante uno o dos segundos y luego expresa la idea que tienes en mente.
"Es cosa de entrenarse uno mismo para comprender que con una pausa no se va a perder la atención de la audiencia o el respeto", explica Statman.
Un silencio de uno o dos segundos también puede ayudar al público, porque muchas personas procesan la información de manera más lenta que la velocidad del vocero.

También hay que tener en cuenta que si se utiliza la pausa, hay que demostrar que se está "presente" en la conversación, evitando distracciones que puedan fácilmente hacerte perder coherencia en tus ideas.
Es cosa de entrenarse uno mismo para comprender que con una pausa no se va a perder la atención de la audiencia o el respeto" Paula Statman, coach de vocería
Mantente enfocado en tus palabras y lo que dirás a continuación.

Miedo escénico
Aprender a manejar la ansiedad también ayuda mucho.
Reconocer tu nerviosismo antes de una reunión o una conversación importante ayuda a prevenir el uso de palabras de relleno en grandes dosis.
Para ello se recomienda enfocarse más en identificar cómo las palabras pueden ayudar a tus oyentes, y no tanto en cómo vas a ser percibido.

"Hay que darse cuenta de que uno va a estar un poco rígido, por lo que es mejor concentrar la atención en la audiencia", sugiere Bates.
Por su parte, Cohen recomienda anticipar el uso de muletillas. De esta manera, puedes aprender a hacer cambios en tu discurso.
A menudo las personas las emplean al inicio o al final de una oración, o mientras hacen la transición de un tópico o idea a otra.
Si estás consciente de cuándo se pueden producir estos momentos de riesgo, será más fácil evitarlos. Si estás haciendo una presentación, puedes caer en las muletillas durante las etapas de introducción, conclusiones o temas complejos.
En vez de memorizar la presentación completa, el consejo es poner más cuidado en esas etapas. Dominar tus propias palabras ayuda a disminuir el riesgo de utilizar los recursos inapropiados. "Mientras más practiquemos la presentación, más cómodo nos sentiremos con el contenido", recomienda Cohen.

Sin extremismos
Las palabras que utilizamos como relleno tampoco son prohibidas. Algunas sirven para crear una conexión con tus compañeros de trabajo y pueden hacerte menos formal o rígido. Statman no recomienda eliminar las muletillas por completo, sino quedarse con un 10%. "Quieres sonar como que eres una persona espontánea, y esa clase de autenticidad usualmente permite muletillas".
De acuerdo con Lesley Stolz, del laboratorio de innovación de Johnson and Johnson, en Estados Unidos, el proceso de aprender a hacer pausas, -de hablar de manera más segura sin agregar palabras innecesarias- puede tomar años.
Stolz trabajó con Bates, y cuenta que durante los últimos 18 años ha estado batallando para corregir su oratoria. Para ella, lograr suprimir las frases de relleno ha sido particularmente complicado. Al inicio de su carrera profesional se esforzó en eliminar las muletillas de sus discursos, pero no estaba al tanto de lo mucho que las empleaba durante conversaciones con colegas o en reuniones de negocio. Más recientemente se ha hecho consciente de esta situación en ambientes menos formales. "Mientras trataba de concretar un negocio las palabras de relleno se interponían en el camino. Tengo que estar permanentemente reforzando mi atención para prevenir su uso", concluyó Lesley.

http://www.bbc.com/capital/story/20160615-the-secret-to-stopping-your-ummms.
Lee la historia original en inglés en BBC Capital