Los hábitos que cuidan tu corazón también benefician a todo tu cuerpo

Una nueva revisión de estudios demuestra que los beneficios de la salud cardiovascular se extienden de la cabeza a los pies. Los médicos llevan mucho tiempo respaldando un puñado de prácticas que protegen contra las enfermedades cardiacas, la principal causa de muerte entre los adultos estadounidenses. 

Una nueva revisión demuestra que seguir estas pautas cardiosaludables también beneficia al organismo de otras formas sorprendentes, como con la reducción del riesgo de cáncer y demencia, la mejora de la movilidad e incluso el aumento de las probabilidades de un embarazo sano.

Los investigadores examinaron una década de estudios sobre “Life’s Simple 7”, un conjunto de pautas establecidas en 2010 por la Asociación Americana del Corazón que reducen las probabilidades de desarrollar y morir de una enfermedad cardíaca. 

Las pautas incluyen seguir una dieta cardiosaludable, 

hacer ejercicio, 

abstenerse de fumar y 

mantener el peso corporal, 

la glucosa en sangre, 

el colesterol y 

la tensión arterial dentro de límites saludables. 

(Dormir bien se añadió en 2022, cuando la lista pasó a llamarse “Life’s Essential 8”).

La nueva revisión subraya cómo estas medidas evitan colectivamente las enfermedades cardiovasculares, y también constata que sus efectos positivos para la salud van más allá del corazón, afirmó Liliana Aguayo, profesora adjunta de enfermería en la Universidad de Emory y autora principal del artículo. Seguir estas pautas puede prevenir una serie de enfermedades crónicas, así como ayudar a mantener la movilidad, la visión, la audición y otras funciones.

Los beneficios empiezan a nivel celular, reduciendo la inflamación y afectando probablemente también a otros procesos del envejecimiento, dijo Anthony Molina, profesor de medicina de la Universidad de California, campus San Diego, quien se especializa en la ciencia del envejecimiento. Las cardiopatías y muchas otras enfermedades crónicas son principalmente enfermedades del envejecimiento, pero se puede empezar a acumular riesgo con una mala salud cardiovascular en etapas más tempranas de la vida.

“Desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de la uña del pie, prácticamente todo va a ir mejor si optimizas tu salud cardiovascular”, dijo Donald Lloyd-Jones, profesor de cardiología de la Universidad de Boston, quien dirigió el desarrollo del marco original y trabajó en la nueva revisión.

Proteger el cerebro
La revisión descubrió que una buena salud cardiovascular, sobre todo en la edad adulta temprana y en la mediana edad, se asociaba a una mejor cognición —incluidos un procesamiento mental más rápido y una mayor fluidez verbal— en la mediana edad y en etapas posteriores de la vida. También se asociaba a un menor riesgo de demencia y depresión.

Una de las razones, dijeron los médicos, parece estar relacionada con el sistema vascular, la red de vasos sanguíneos y linfáticos que transportan oxígeno, nutrientes y agentes que combaten las infecciones por todo el cuerpo. Seguir las pautas de “Life’s Simple 7” ayuda a garantizar que tus arterias, normalmente fuertes, elásticas y abiertas, no se vuelvan gruesas, rígidas o se obstruyan, como ocurre con las enfermedades cardíacas.

Los daños en los vasos sanguíneos del cerebro —causados, por ejemplo, por el tabaco, la hiperglucemia o la acumulación de placa— pueden aumentar el riesgo de ictus y algunos tipos de demencia, dijo Alison Moore, jefa de la división de geriatría, gerontología y cuidados paliativos de la Universidad de California, campus San Diego.

Mantener la movilidad a medida que envejeces
Por la misma razón, dijo Moore, los daños en los vasos sanguíneos del cerebro y en los del sistema vascular periférico, que incluye los vasos sanguíneos de brazos, manos, piernas y pies, pueden afectar la velocidad a la que caminas, tu fuerza de agarre y tu capacidad para levantarte de una silla.

Seguir unas pautas de salud cardíaca también afecta a la movilidad de otras maneras. La masa muscular, la fuerza y la función disminuyen con la edad, dijo Sameera Talegawkar, profesora de ciencias del ejercicio y nutrición de la Universidad George Washington. El ejercicio regular, una de las 7 prácticas de “Life’s 7 Simple”, puede ayudar a conservar la fuerza y la masa muscular.

Del mismo modo, la investigación de Talegawkar ha demostrado que las dietas basadas en plantas recomendadas para la salud cardíaca, como las dietas mediterránea y DASH, pueden proteger contra el declive físico asociado a la edad, incluida la marcha más lenta, la fragilidad y la reducción de la fuerza de agarre. Esto puede deberse, en parte, a que los nutrientes de dichas dietas ayudan a combatir la inflamación y otros tipos de daño celular.

Preservar la visión y la audición
Los factores que mantienen sanas las arterias que alimentan el corazón son los mismos que mantienen sanos los diminutos capilares de todo el cuerpo, dijo Susan Spratt, profesora de medicina de la Universidad de Duke. Estos diminutos capilares suministran nutrientes y oxígeno esenciales, sin los cuales las células pueden sufrir estrés o morir, lo que a su vez socava la función de los órganos.

Por ejemplo, dijo Spratt, la glucosa, el colesterol y la inflamación elevados —todos ellos factores relevantes para la salud del corazón— podrían provocar la obstrucción de los capilares del oído. Eso podría provocar lesiones o muerte de los nervios, aumentando el riesgo de pérdida de audición. Si no llega suficiente oxígeno a la retina del ojo, puede producirse una hemorragia y pérdida de visión.

“En realidad, todo se reduce a: ‘¿Cómo mantenemos sanos nuestros vasos sanguíneos?’” dijo Spratt.

Aumentar las probabilidades de un embarazo sano 

Una buena salud cardiovascular reduce las probabilidades de complicaciones del embarazo, como la preeclampsia, la diabetes gestacional y los partos prematuros.

Algunas complicaciones están relacionadas con la salud de la placenta, un órgano lleno de vasos sanguíneos que ayuda a nutrir al feto en crecimiento. “Si no tienes una vasculatura sana, no puedes construir una placenta tan sana”, dijo Spratt.

Además, el embarazo supone un enorme esfuerzo para el corazón, dijo Jennifer Haythe, cardióloga del Centro Médico Irving de la Universidad Columbia/Presbiteriano de Nueva York. Tanto el gasto cardíaco (la cantidad de sangre que bombea el corazón por minuto) como el volumen sanguíneo aumentan considerablemente durante el embarazo. Haythe dijo que las mujeres embarazadas cuya salud cardiovascular es deficiente pueden tener dificultades para gestionar estos cambios.

Haythe dijo que quien experimenta complicaciones durante el embarazo tiene un riesgo elevado de desarrollar enfermedades cardíacas en etapas posteriores de su vida, y puede transmitir a sus hijos un mayor riesgo para su salud. Las investigaciones han descubierto, por ejemplo, que una mala salud cardiovascular en las mujeres embarazadas estaba fuertemente asociada a una mala salud cardiovascular en sus hijos durante la adolescencia temprana.

Y una buena salud cardiovascular a una edad más temprana reduce la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.

“Podemos empezar a mejorar nuestra salud desde la concepción hasta edades muy avanzadas”, dijo Aguayo. “Nunca es demasiado poco ni demasiado tarde”.

Nina Agrawal es reportera de salud del Times.

https://www.nytimes.com/es/2025/08/23/espanol/estilos-de-vida/habitos-salud-corazon.html

_- 7 formas de mejorar la salud de tu corazón

_-Preguntamos a un grupo de cardiólogas qué puedes hacer para mantener tu corazón en buenas condiciones por muchos años.

Si te encuentras entre los millones de estadounidenses que se propusieron en Año Nuevo perder peso, hacer ejercicio o comer mejor, aquí tienes una razón más para cumplirlo: hacerlo puede proteger tu corazón. 

 Las enfermedades cardiacas son la principal causa de muerte en Estados Unidos. Y hábitos como fumar, una dieta inadecuada y un estilo de vida sedentario pueden sentar las bases de la enfermedad mucho antes de que aparezcan los síntomas. Estos hábitos “no te matarán al día siguiente”, pero pueden dictar la calidad de las últimas décadas de tu vida, dijo Kyla Lara-Breitinger, cardióloga y profesora adjunta de medicina en la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota.

“Si dices que vas a ir de excursión a los Dolomitas cuando te jubiles, ¿qué estás haciendo ahora para prepararte?”, dijo.

En primer lugar, haz un balance de tu estado
Los médicos pueden utilizar tus niveles de presión arterial, colesterol y azúcar en sangre para predecir tu riesgo de enfermedad cardiaca y sugerirte posibles tratamientos. Así que empieza por visitar a tu médico de atención primaria para que revise tus cifras, dijo Sadiya Khan, cardióloga preventiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.

Una visita a tu médico de atención primaria también ofrece la oportunidad de hablar de tus objetivos de salud. Pueden hablar de lo que podría estar impidiendo alcanzarlos, y trazar un camino para cambiar.

“Puede resultar abrumador si intentas hacerlo todo a la vez”, dijo Khan. Pero puedes hablar con tu médico sobre cómo empezar por lo más fácil, o qué cambios supondrían una mayor diferencia.

Si fumas, intenta dejarlo
Fumar es responsable de aproximadamente un tercio de todas las muertes relacionadas con enfermedades cardiacas, según la Asociación Americana del Corazón. Fumar provoca inflamación, aumenta la acumulación de placa y hace más probable que esta se rompa y forme coágulos de sangre, lo que puede provocar un infarto de miocardio o un derrame cerebral. Los cigarrillos electrónicos y los vaporizadores también contienen nicotina y otras sustancias perjudiciales para la salud del corazón.

La evidencia sugiere que una combinación de medicación y asesoramiento es una de las formas más eficaces de ayudar a las personas a dejar de fumar. El Consorcio Norteamericano de Líneas para Dejar de Fumar puede ayudarte a encontrar recursos en tu estado.

No subestimes el poder de las escaleras

El principal consejo de Khan a sus pacientes, después de dejar de fumar, es que comprueben cuántos tramos de escalera pueden subir sin cansarse, y que empiecen a subir más.

Hacer ejercicio con regularidad fortalece el músculo cardiaco 

y hace que el organismo sea más eficaz a la hora de extraer oxígeno de la sangre. También disminuye la tensión arterial y los niveles de glucosa, y ayuda a reducir el exceso de grasa corporal que puede provocar resistencia a la insulina y otros trastornos metabólicos.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos realicen 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, pero no todo el mundo dispone de 30 minutos al día para subirse a una cinta de correr o hacer un entrenamiento de alta intensidad, dijo Lara-Breitinger. Ahí es donde pueden entrar los pequeños objetivos y las ráfagas cortas de ejercicio.

Si trabajas desde casa, por ejemplo, intenta hacer pausas entre las reuniones para hacer zancadas o subir corriendo un tramo de escaleras. Cuando se sientan a ver las imágenes médicas de los pacientes, Lara-Breitinger y su personal intentan ponerse de pie y hacer 20 repeticiones de algo (flexiones, sentadillas o zancadas) cada hora, si pueden.

Para algunas personas, el seguimiento de los pasos, las calorías y la glucosa en sangre con dispositivos digitales puede ser “extremadamente motivador”, dijo Khan, ya que les ayuda a controlar los progresos y a sentir una sensación de logro al alcanzar un objetivo concreto.

Limítate al perímetro del supermercado
Los médicos recomiendan adoptar una dieta basada en plantas, con muchos cereales integrales, proteínas magras y frutas y verduras frescas, que suelen encontrarse en los pasillos exteriores del supermercado. La dieta DASH ha demostrado ser especialmente eficaz para las personas con hipertensión, y décadas de investigación avalan los beneficios para la salud de la dieta mediterránea. Ambas hacen hincapié en las grasas insaturadas, como las del aceite de oliva y los frutos secos, en lugar de las grasas saturadas que suelen encontrarse en alimentos como la carne roja. Y ambas dietas pueden ayudar a reducir tu LDL, o colesterol de lipoproteínas de baja densidad, el tipo de colesterol “malo” que puede provocar la formación de placas en las arterias.

Si ahora comes mucha carne roja, empieza sustituyendo algunas cenas a la semana por una opción vegetal o carne magra de ave o pescado, dijo Lara-Breitinger.

Sustituir los alimentos ultraprocesados —productos envasados que suelen encontrarse en los pasillos centrales del supermercado— por opciones menos procesadas también puede reducir la probabilidad de desarrollar una enfermedad metabólica como la obesidad o la diabetes, que aumentan el riesgo de cardiopatía.

Haz del descanso una prioridad
Dormir de siete a nueve horas diarias, y que sea un sueño de calidad, es esencial para una buena salud cardiaca y un mejor metabolismo, dijo Lara-Breitinger.

La privación de sueño aumenta tus hormonas del estrés, favoreciendo la inflamación que puede provocar la acumulación de placa en las arterias. Puede alterar tu ritmo circadiano y afectar a tu metabolismo, provocando aumento de peso, resistencia a la insulina y, con el tiempo, diabetes de tipo 2, dijo Lara-Breitinger.

Hay muchas cosas que pueden perturbar un sueño reparador, pero, en la medida de lo posible, intenta seguir una rutina diaria de sueño, evitar la cafeína a última hora del día y programar tiempo sin pantallas para relajarte antes de irte a la cama.

Evita el alcohol
El consumo de alcohol aumenta la ingesta total de calorías y puede elevar los niveles de ciertas grasas conocidas como triglicéridos, que en cantidades elevadas se han asociado a la acumulación de grasa en las paredes arteriales. Beber en exceso también puede causar hipertensión, arritmias e insuficiencia cardiaca, dijo Jennifer Haythe, cardióloga del Centro Médico Irving de la Universidad Columbia/Presbyterian de Nueva York.

“En realidad, el alcohol es una toxina para el corazón”, dijo Haythe. Anima a sus pacientes a abstenerse o a limitar considerablemente la ingesta de alcohol, relegando su consumo a una sola noche a la semana, por ejemplo. Recomienda a los pacientes con insuficiencia cardiaca que dejen de beber por completo.

Recuerda que las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte entre hombres y mujeres. Haythe, que está especializada en insuficiencia cardíaca avanzada, enfermedades cardiovasculares de la mujer y cardio-obstetricia, dijo que es especialmente importante que las mujeres de 20, 30 y 40 años presten atención a su salud cardíaca.

Las mujeres tienen muchos factores de riesgo que los hombres no tienen, dijo. La menopausia precoz (antes de los 40 años) y el tratamiento del cáncer de mama pueden aumentar las probabilidades de cardiopatía, al igual que las enfermedades autoinmunes como el lupus y la artritis reumatoide, que afectan desproporcionadamente a las mujeres.

Las afecciones relacionadas con el embarazo también afectan al corazón. Durante el embarazo, el volumen sanguíneo aumenta y el corazón tiene que bombear más fuerte y más deprisa de lo normal. Algunas mujeres pueden no tolerar estas tensiones y desarrollar diabetes gestacional, hipertensión arterial o incluso insuficiencia cardíaca que, aunque temporales, apuntan a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca más adelante en la vida, dijo Haythe.

“Es importante que las mujeres no dejen para después toda su atención médica” durante sus años de juventud, dijo.

Nina Agrawal es reportera de salud del Times

https://www.nytimes.com/es/2025/01/13/espanol/mejorar-salud-corazon.html

5 ‘trucos’ con evidencia para vivir más y sin gastar una fortuna.

Credit...Kate Dehler

Los investigadores advierten que no necesitas una suscripción al gimnasio de 40.000 dólares ni un escáner de cuerpo completo para vivir una vida más larga y saludable.  Clínicas privadas de 20.000 dólares que ofrecen secuenciación del genoma y escáneres de cuerpo completo. Gimnasios con cuotas anuales de 40.000 dólares. Intercambios de plasma sanguíneo por 10.000 dólares o más cada uno. Entrenamiento individual del sueño y dispositivos de 300 dólares. 

Buscar la “longevidad” se ha convertido en un pasatiempo caro, por no hablar de que consume mucho tiempo. Pero no tiene por qué serlo: los expertos dicen que muchas de las prácticas con más probabilidades de alargar tu vida son también las más baratas.

Las opciones sencillas de estilo de vida, como comer bien y hacer ejercicio con regularidad, son con mucho “las tácticas de longevidad más eficaces y bien respaldadas”, y “nada se les acerca”, dijo John Tower, profesor de Ciencias Biológicas de la Facultad de Gerontología Leonard Davis de la Universidad del Sur de California.

Los montones de suplementos que recomiendan influentes, los tratamientos con oxígeno y las terapias con células madre para la longevidad son “experimentales en el mejor de los casos”, añadió Joseph Coughlin, director del AgeLab del Instituto Tecnológico de Massachusetts. Si quieres vivir más y más sano, es mejor que hagas “lo que la ciencia y la historia han confirmado”.

He aquí algunas de las sugerencias de los expertos.

Haz ejercicio. No importa dónde
Los gimnasios de alta gama pueden tener entrenadores personales y sofisticadas mediciones biométricas para controlar tu frecuencia cardiaca y tus niveles de oxígeno en sangre. Pero es el ejercicio en sí mismo el que ha demostrado prolongar tu salud y tu esperanza de vida, y puedes obtener los mismos beneficios físicos haciendo ejercicio por tu cuenta, dijo Roger Fielding, científico jefe del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana y Envejecimiento del USDA en la Universidad de Tufts. Tanto el ejercicio cardiovascular como el entrenamiento de fuerza están relacionados con una menor mortalidad porque reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El simple hecho de caminar 30 minutos al día por tu barrio puede reducir significativamente el riesgo; también hacer ejercicios de mayor intensidad o entrenamiento de resistencia con mancuernas en casa, dijo.

La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar) o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso (como correr o nadar) para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Pero “cualquier nivel de actividad física” es mejor que ninguno, dijo Fielding.

Una dieta sana supera a los suplementos
La gente prueba todo tipo de estrategias alimentarias para alargar su vida: restricción calórica, ayuno, dietas cetogénicas y suplementos de vitaminas o con “paquetes” de proteínas, por nombrar algunas. Se ha demostrado que algunas de esas prácticas —como la restricción calórica y el ayuno intermitente— ayudan a los ratones a vivir más tiempo, pero los investigadores aún no saben si tienen el mismo efecto en los humanos. Y la mayoría de los suplementos que venden o promocionan los influentes de la lucha contra el envejecimiento no han sido suficientemente estudiados en cuanto a su seguridad o longevidad, ni están estrechamente regulados.

Es mejor que comas alimentos integrales no procesados, dijo Anne-Julie Tessier, dietista y profesora adjunta de nutrición de la Universidad de Montreal. Los estudios demuestran que las dietas basadas en cereales integrales, frutas y verduras, proteínas magras y otros alimentos no procesados —como la dieta mediterránea o DASH— pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y, por tanto, prolongar la esperanza de vida.

Comer sano puede ser caro, reconoció Tessier. Para reducir costos, recomendó cambiar las frutas y verduras frescas y las proteínas magras por otras congeladas, que pueden ser “igual de nutritivas”.

Intenta dormir siete horas seguidas
La investigación ha demostrado que un sueño constante y de calidad se asocia a una vida más larga. Y aunque abordar los problemas del sueño deficiente puede ser frustrante, “no hay pruebas sólidas” de que los rastreadores del sueño o las costosas clínicas privadas del sueño, que a veces incluyen pruebas genómicas y escáneres del sueño, puedan ayudarte a conseguirlo sin ningún otro cambio importante en tu estilo de vida, dijo Brienne Miner, profesora adjunta de la Facultad de Medicina de Yale, especializada en envejecimiento y sueño. Los rastreadores del sueño pueden incluso inducir ansiedad por dormir, una obsesión inútil por mejorar el sueño que, paradójicamente, puede empeorarlo.

Los estudios sugieren que alrededor de siete horas de sueño ininterrumpido cada noche parece ser el punto óptimo para evitar riesgos para la salud, porque esa cantidad da a tu cuerpo el tiempo adecuado para regular las hormonas y los niveles de azúcar en sangre y para permitir que tu cerebro elimine toxinas. Dormir mucho más o mucho menos que eso es un factor de riesgo de mortalidad prematura, dijo Miner.

Para conseguir unas buenas siete horas de sueño, la clave está en mantener un horario constante de sueño y vigilia, hacer ejercicio y socializar con regularidad, y evitar el alcohol, dijo.

Si necesitas ayuda para dormir mejor, algunos productos y servicios menos caros pueden beneficiarte más que los laboratorios privados del sueño, dijo Girardin Jean-Louis, director del Centro de Ciencias Traslacionales del Sueño y Circadianas de la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami. Sugirió cosas como antifaces para dormir, máquinas de ruido blanco o terapia cognitivo-conductual, específica para el insomnio.

Entrena tu cerebro para que sea más optimista
Tu mentalidad y tus sentimientos contribuyen en gran medida a vivir más: los científicos saben que la depresión y la soledad aumentan el riesgo de mortalidad. Para mejorar la salud mental, algunos entusiastas del antienvejecimiento consideran cosas como la terapia con ketamina o los retiros psicodélicos.

Entrenar tu cerebro para que sea más positivo es una opción eficaz y más fácil. Las nuevas investigaciones proponen que el optimismo puede alargar tu esperanza de vida, y tú mismo puedes cultivarlo con ejercicios diarios de escritura o terapia conversacional, dijo Laura Kubzansky, profesora de ciencias sociales y del comportamiento en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, quien es coautora de la investigación.

Si llevar un diario o hacer terapia no es lo tuyo, rodearte de amigos y familiares también puede favorecer la longevidad al mejorar tu estado de ánimo y disminuir el estrés, lo que a su vez puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, dijo Judith Carroll, profesora asociada de psiquiatría y ciencias bioconductuales de la Universidad de California en Los Ángeles. Pero no toda socialización es beneficiosa, sobre todo si es con quien te hace sentir juzgado o ansioso. La conexión social “tiene que ser nutritiva y de apoyo”, dijo.

Para comprobar si funciona, observa cómo te sientes
Algunos influentes de la longevidad pregonan las pruebas de “edad biológica”, que, por unos cien dólares o más, pueden estimar la salud de tus células y cómo envejecen con el tiempo a partir de una muestra de sangre o saliva. Actualmente, existen numerosas pruebas en el mercado, pero los expertos dicen que son medidas imprecisas que normalmente solo reflejan las modificaciones químicas de tu ADN, y que cada prueba calcula la edad biológica de forma ligeramente distinta.

De momento, estas pruebas no son lo bastante sofisticadas como para decirte de forma concluyente tu edad biológica, dijo William Mair, profesor de metabolismo molecular de la Escuela TH Chan de Salud Pública de Harvard. Es igualmente útil que te preguntes si los cambios de estilo de vida que estás haciendo te hacen sentir más joven, más sano y más atento, sobre todo porque tu objetivo debe ser vivir mejor, no simplemente más tiempo, dijo.

Al igual que los demás expertos, Mair instó a la paciencia y la prudencia en la búsqueda de una vida más larga. “Si está disponible en línea ahora mismo, la gente no espera. Pero mi argumento sería que deberían hacerlo”, dijo, y añadió: “¿Gastaría yo mucho dinero” en productos no probados y poco investigados para retrasar el envejecimiento, en lugar de adoptar hábitos más saludables? “Probablemente no”.

https://www.nytimes.com/es/2025/04/10/espanol/estilos-de-vida/consejos-longevidad-ciencia.html

Qué es la reserva cognitiva y por qué debemos trabajar en ella para cuidar nuestro cerebro

Se trata de un concepto que se originó a finales de la década de los 80 a raíz de un estudio muy revelador.

Científicos analizaron los cerebros de un grupo de personas y encontraron cambios propios de haber padecido Alzheimer avanzado.

Sin embargo, en vida, esos individuos no mostraron síntomas de la enfermedad.

¿La razón? "Tenían una reserva cognitiva lo suficientemente grande como para compensar el daño y continuar funcionando como de costumbre", señala Harvard Health Publishing, la publicación de la Escuela de Medicina de Harvard en el artículo What is cognitive reserve?

Otras investigaciones han demostrado que las personas con una mayor reserva cognitiva pueden evitar con mayor eficiencia los síntomas de los cambios cerebrales degenerativos asociados con la demencia u otras enfermedades cerebrales, como el Parkinson, la esclerosis múltiple o un accidente cerebrovascular.

Esa es una buena noticia y se vuelve aún más positiva porque es posible, a lo largo de la vida, tratar de construir una "reserva cognitiva" sólida para fortalecer las redes del cerebro.

Entre reservas
De acuerdo con el doctor Manuel Vázquez Marrufo, catedrático del departamento de Psicología Experimental de la Universidad de Sevilla, la reserva cognitiva es lo que en la psicología y las neurociencias se denomina un "constructo", es decir, un concepto que se usa para abordar una teoría, aunque "todavía no se sabe a ciencia cierta qué correlatos fisiológicos están realmente detrás de ella".

El experto la define como "una especie de propiedad" que tenemos -producto de la experiencia- y que "efectivamente nos protege contra las lesiones que se van produciendo en el cerebro".

Para la publicación de la universidad estadounidense es "la capacidad de nuestro cerebro para improvisar y encontrar formas alternativas de hacer un trabajo".

Vásquez le explica a BBC Mundo que el cerebro posee mecanismos de plasticidad, basados en factores genéticos, que permiten que haya una compensación cuando sufrimos, por ejemplo, una lesión o un traumatismo.

A eso se le llama reserva cerebral y está más relacionada con la capacidad del cerebro para generar nuevas neuronas, con la fortaleza de la sinapsis, con "el hardware del cerebro", con su estructura.

Por su parte, la reserva cognitiva es la que se va acumulando a través de nuestras actividades diarias y tiene más que ver con la actividad cognitiva que se ha desarrollado desde que se nace.

De esa forma, una combinación de lo que tengas en tu reserva cerebral y en tu reserva cognitiva determinará "cómo el cerebro se enfrentará a las lesiones o a las enfermedades neurodegenerativas", señala el doctor.

O como plantea el estudio "Cuestionario de reserva cognitiva: propiedades psicométricas en población argentina", publicado en la Revista de Neurología:

"Para un mismo daño cerebral en dos pacientes con igual reserva cerebral, el paciente con mayor reserva cognitiva podrá tolerar mejor el daño y ralentizar las manifestaciones clínicas.

Dicho de otra manera, la reserva cognitiva designa el conjunto de recursos cognitivos que una persona logra adquirir en el transcurso de su vida, y que confieren protección frente al envejecimiento y la lesión cerebral".

Activa
En el libro Cognitive Reserve: Theory and Applications, Yaakov Stern, profesor de Neuropsicología de la Universidad de Columbia, señala que la reserva cerebral es un ejemplo de lo que se podría llamar un "modelo de reserva pasivo", en el que la misma "se deriva del tamaño del cerebro o del conteo neuronal".

"En contraste, el modelo de reserva cognitiva sugiere que el cerebro activamente trata de sobrellevar el daño cerebral por medio del uso de enfoques de procesamiento cognitivo preexistentes o reclutando enfoques compensatorios".

El neurocientífico, que ha estudiado la reserva cognitiva por décadas, busca entender "por qué algunos individuos muestran más déficit cognitivo que otros teniendo el mismo grado de patología cerebral", indica en la página web de la universidad.

"Mi propia investigación, y la de otros en el campo, ha demostrado que los aspectos de la experiencia de la vida, como los logros educativos o laborales, pueden proporcionar una reserva contra la patología cerebral, lo que permite que algunas personas se mantengan funcionales por más tiempo que otras".

En el libro, Stern plantea que "la variabilidad individual en la reserva cognitiva puede originarse en diferencias innatas o genéticas o en las experiencias de vida".

El Estudio de las Monjas
En 1986, un joven epidemiólogo llamado David Snowdon se acercó a las monjas de un convento en Minnesota para llevar a cabo un estudio que buscaba examinar los misterios del envejecimiento y el Alzheimer.

El estudio, que se extendió varios años, es considerado uno de los esfuerzos más innovadores para comprender la enfermedad y pasó a la historia como Nun Study, el Estudio de las Monjas.

Participaron casi 700 religiosas, a quienes se le hicieron pruebas cognitivas y de memoria cada año.

"La Hermana Mary, el estándar de oro para el Estudio de las Monjas, fue una mujer notable que tuvo un alto resultado en las pruebas cognitivas antes de su muerte a los 101 años de edad.

Lo que es más notable es que mantuvo ese nivel alto a pesar de tener abundantes ovillos neurofibrilares y placas seniles, las lesiones clásicas de la enfermedad de Alzheimer", escribió el doctor Snowdon.

El estudio tuvo un momento crucial cuando el equipo de investigadores encontró un archivador lleno de diarios escritos por las hermanas cuando ingresaron a la orden, evocó el documental de la BBC Ageing with Grace.

"El equipo descubrió que aquellas hermanas que usaban oraciones e ideas más complejas tuvieron menos probabilidades de desarrollar Alzheimer".

A medida que morían, se analizó el cerebro de cada hermana para obtener más información y estas muestras ahora se almacenan en la Universidad de Minnesota.

La educación y el entretenimiento
En 2017, un estudio internacional comisionado por la prestigiosa revista científica The Lancet sobre la prevención y el cuidado de la demencia halló que los individuos que siguen aprendiendo o formándose durante toda la vida tienen una mayor probabilidad de desarrollar las deseadas reservas cognitivas adicionales.

Se cree que existen factores externos que pueden mejorar nuestra reserva cognitiva y no sólo se trata de la educación y del trabajo, sino de actividades recreativas estimulantes de la vida diaria.

"La influencia del ambiente es fundamental", indica Vásquez.

"En neurociencias y en psicobiología, sabemos que los genes determinan muchos aspectos del sistema nervioso, pero el ambiente también modula esa construcción".

"Va a depender de tus actividades, de esos factores externos que hayas potenciado, los que van a generar unas reservas en algunos elementos cognitivos, como por ejemplo: la memoria y el lenguaje".

El experto señala que siempre se le había dado un peso muy importante a la educación formal, a aprender diferentes tipos de conceptos y materias académicas.

"Pero hay mucho debate sobre si las actividades de la vida diaria como leer, tocar un instrumento, pueden ayudar a la reserva cognitiva".

"Incluso hay resultados que apuntan a que su contribución a la reserva cognitiva es incluso superior a la propia educación, por muchas horas que le dedicamos".

Eso es "una controversia" en sí, reconoce el profesor, "pero lo que está claro es que la gente que mantiene su mente ocupada siempre va a potenciar esa reserva cognitiva y va a enfrentarse mucho mejor a los deterioros del envejecimiento".

9 factores que aumentan la probabilidad de sufrir demencia y qué cambios puedes hacer en tu estilo de vida para prevenirla Y no necesariamente se refiere a las enfermedades neurodegenerativas, sino a otros desafíos que puedan surgir.

La publicación de Harvard indica que una reserva cognitiva más sólida también puede ayudarnos a "funcionar mejor durante más tiempo si se está expuesto a eventos inesperados de la vida, como el estrés, una cirugía o toxinas en el medio ambiente".

Vásquez, quien se especializa en la esclerosis múltiples, ha visto cómo en jóvenes, "tener una actividad diaria cognitiva, como leer, desarrollar una página web, hacer un blog, puede ser positiva a la hora de enfrentar los posibles deterioros cognitivos que provoque la enfermedad".

Nunca es tarde
No importa la edad, todo apunta a que la reserva cognitiva se puede fortalecer y enriquecer.

De ahí la importancia de que en la tercera edad se sigan llevando a cabo actividades que nos hagan ejercitar la memoria, la atención, el lenguaje.

"Eso nos va protegiendo del declive cognitivo natural que se produce con el envejecimiento", dice el académico.

Y cuanto más rápido se empiece, mejor.

Por ejemplo, tocar un instrumento musical "implica reclutar nuevas estructuras del cerebro o al menos intentar que algunas que no se estaban empleando en su totalidad, se usen más".

El bilingüismo y hablar varios idiomas también puede ser beneficioso para la reserva cognitiva.

El Centro de Diagnóstico e Intervención Neurocognitiva de Barcelona, que se especializa en enfermedades neurodegenerativas y trastornos cognitivos, indica que las prácticas diarias saludables que ayudan a mantener una mente activa "son factores potencialmente favorecedores para desarrollar la reserva cognitiva".

Y propone algunas pautas:
Leer, ya que estimula no sólo la atención y la concentración, sino la memoria y el lenguaje.
Aprender algo nuevo, pues al hacerlo no sólo hay un estímulo cognitivo y una adquisición de recursos y herramientas nuevas, "sino que de forma paralela genera nuevas conexiones sinápticas que favorecerán la plasticidad cerebral frente los cambios que se puedan dar en un futuro".
Llevar una vida social activa.
No dejar de jugar, ya sea juegos de mesa, completar crucigramas o las diferentes alternativas que se encuentran en internet. Lo clave es que "nos permiten trabajar capacidades como la organización, la planificación, toma de decisiones o la iniciativa, por ejemplo".
Cambiar rutinas. Aunque las rutinas le dan estabilidad a nuestra vida, "automatizar actividades disminuye la activación cerebral puesto que cuando repetimos tareas el aprendizaje disminuye y la activación cerebral cada vez es menor". Así que en ocasiones, bien vale la pena romper algún hábito.
Aunque -se advierte en el libro editado por Stern- la reserva cognitiva es un concepto complejo y más investigaciones son necesarias para ampliar nuestra comprensión sobre ella, es fundamental ayudar al cerebro a mantenerse sano para enfrentar cualquier percance.

Varias de las recomendaciones ya son bien conocidas: no fumar, hacer ejercicio regularmente, mantener un peso saludable, tratar la hipertensión y la diabetes, dormir suficientes horas.

Una vida activa pero sin excesos la agradece no sólo el cuerpo, sino el cerebro.

https://www.bbc.com/mundo/noticias-61265039

5 hábitos que pueden añadirle más de una década a tu vida

5 hábitos que son viejos conocidos Los expertos confirmaron un impacto "enorme", según describió Maeir Stampfer, coautor del estudio y profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan, de la Universidad de Harvard. Aunque la investigación se centró en Estados Unidos, según Stampfer los resultados son aplicables a gran parte del mundo occidental. 

Hacer un ejercicio moderado de al menos 30 minutos al día es uno de los hábitos que pueden impactar sobre tu longevidad. Los cinco hábitos considerados para esta investigación, que fue publicada en la revista especializada Circulation, son: 

1. No fumar 

2. Mantener un peso saludable, con un Índice de Masa Muscular entre 18,5 y 25 

3. Hacer un ejercicio moderado de al menos unos 30 minutos al día 

4. Beber alcohol con moderación, no más de una copa de 150 ml al día para las mujeres, dos para los hombres 

5. Llevar una dieta rica y variada, baja en grasas saturadas, carne roja y azúcar 

Comparado con la gente que no sigue ninguno de estos hábitos saludables, los adultos que sí los siguen tenían una esperanza de vida mayor de 14 años para las mujeres y 12 años para los hombres. 

Los investigadores compararon la esperanza de vida de los voluntarios adultos a la edad de 50 años. 

Una mujer estadounidense de 50 años que no sigue ninguno de esos 5 hábitos saludables seleccionados tiene una esperanza de vida de 29 años, es decir, moriría a los 79. 

En cambio, la proyección para una mujer de 50 años que sí los sigue es de 43 años más, hasta los 93. 

La diferencia en la esperanza de vida de los hombres a los 50 años, es de 26 frente a 38 años más cuando son más sanos, es decir, que tienen una proyección óptima de 88. Pero se estima que solo el 8% de la población estadounidense general sigue esos cinco hábitos saludables. 

Nunca es tarde para cambiar

https://www.bbc.com/mundo/noticias-43962928