La dieta saludable para el planeta que evitaría 15 millones de muertes prematuras al año Una comisión internacional de científicos propone cambios para combatir la degradación medioambiental y las enfermedades. La clave: menos proteína animal y más vegetales

“Personas sanas en un planeta sano con sistemas alimentarios justos”. Ese es el objetivo que se fijó la Comisión EAT-Lancet, formada por un equipo multidisciplinar de 50 científicos y vinculada a la prestigiosa publicación The Lancet. Como resultado de esta iniciativa surgió en 2019 la denominada Dieta de Salud Planetaria (DSP). Se trata de una propuesta cuya “adopción reduciría los impactos ambientales y las deficiencias nutricionales de la mayoría de las dietas actuales”, sostienen sus autores. Esta comisión ha actualizado su propuesta seis años después y, tras revisar la evidencia científica, llegan a una conclusión aplastante: si se adoptara en el conjunto del planeta, se podrían evitar 15 millones de muertes prematuras al año (el 27% de los fallecimientos de este tipo) ya que se reduciría el impacto de muchas dolencias ligadas a la comida.

Los autores del estudio advierten de que en todas las regiones del planeta se ha localizado una deficiencia común: “las dietas carecen sistemáticamente de suficientes frutas, verduras, frutos secos, legumbres y cereales integrales”. Y en muchos lugares hay un exceso de carne, lácteos, grasas animales, azúcar y alimentos excesivamente procesados.

Dieta flexitariana

Leche entera o equivalentes de productos lácteos

250 g

Verduras

300 g

Otros 10 g

Proteínas

Azúcar
215 g
30 g

Aceites

46 g

Patatas
y yuca

50 g

Frutas

Cereales

200 g

196 g

Total diario

Legumbres
75 g

Frutos secos
50 g
1.297
gramos
Pollo y otras aves
30 g
Pescado
30 g
2.373
kilocalorías
Carne roja
15 g
Huevos
15 g

Fuente: The Lancet / EL PAÍS

De hecho, solo el 1% de la población mundial se encuentra en un espacio seguro y justo, desde el punto de vista social, ambiental y de la salud. Pero, como destaca Walter C. Willett, copresidente de la Comisión EAT-Lancet y profesor en la Escuela de Salud Pública Harvard T. H. Chan, la propuesta de DSP es “muy consistente con la dieta mediterránea tradicional”, y con otras tradicionales de muchas partes del globo.

Básicamente, lo que proponen es una variedad de alimentos integrales o mínimamente procesados que en su mayoría son de origen vegetal. Las grasas, explican en un estudio que lanzan este viernes, son principalmente insaturadas, sin aceites parcialmente hidrogenados. Además, proponen pequeñas cantidades de azúcares añadidos y sal. “La dieta permite flexibilidad y es compatible con muchos alimentos, culturas, patrones dietéticos, tradiciones y preferencias individuales”, afirman. Y se caracteriza por una baja ingesta de proteína de origen animal, en contra de lo que ocurre en la mayoría de las dietas de los países desarrollados.

Su propuesta plantea un consumo diario medio de 2.373 kilocalorías y es flexitariana, es decir, que se centra mayoritariamente en los vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas), pero admite la proteína animal (como huevos, carne, pescado y lácteos).

Los autores también han elaborado alternativas vegetariana, vegana y pescetariana.

Otras dietas

“No estamos hablando de una dieta de privación. Es algo que puede ser delicioso”, sostiene Willett. Consciente de que la propuesta contiene muchos números y puede resultar complicada de entender de un vistazo, este experto en epidemiología y nutrición ofrece una simplificación que resume en la fórmula “uno más uno”. Es decir, una porción diaria de lácteos —que puede ser un vaso de leche, un yogurt o una porción de queso— más otra porción diaria de proteína animal, reduciendo la ingesta de carne roja a solo una vez por semana. A ello se le unen el resto de alimentos de origen vegetal que proponen los expertos. “Es algo que encuentro simple de seguir”, sostiene Willett.

Según el informe de la Comisión EAT-Lancet, la adopción de la DSP, “junto con ambiciosas políticas de mitigación climática, daría como resultado reducciones sustanciales en las emisiones de gases de efecto invernadero y el uso de la tierra”.

Esta dieta, explican los autores, está principalmente diseñada para alcanzar niveles óptimos de salud humana global, con la reducción de la incidencia de enfermedades crónicas, como dolencias cardiovasculares, diabetes tipo 2, el cáncer y las afecciones neurodegenerativas. Pero, en el estudio, también recalcan que “hay pruebas sólidas de que la adopción de dietas acordes con la DSP reduciría el impacto medioambiental de la mayoría de las dietas actuales”. Uno de los beneficios más claros del cambio en los patrones alimenticios globales sería el de la reducción de las emisiones.

“Los sistemas alimentarios generan aproximadamente el 30% de las emisiones globales de gases de efecto invernadero y, sin cambios, podrían por sí solos empujar el calentamiento en el planeta más allá del límite de 1,5 grados, incluso si los combustibles fósiles se eliminaran gradualmente”, sostiene por su parte Johan Rockström, copresidente de la Comisión EAT-Lancet y director de Instituto Potsdam para la Investigación del Impacto Climático (PIK).

Pero el problema va más allá del calentamiento global. En el informe de este 2025 los autores han analizado por primera vez la influencia que tienen los sistemas alimentarios en la superación de los llamados límites planetarios, que son nueve procesos fundamentales de la Tierra que los científicos liderados por el Instituto Potsdam sostienen que deben mantenerse estables para que la Tierra siga siendo habitable. Siete ya se han superado. En cinco de ellos la alimentación juega un papel determinante en la superación de los umbrales de seguridad. Son el cambio climático, la pérdida de biodiversidad, el cambio en el uso del suelo, los flujos biogeoquímicos (nitrógeno y fósforo) y el uso del agua dulce.

“Los alimentos son la principal causa de transgresiones de los límites planetarios”, advierten los autores. “El sistema alimentario está poniendo el riesgo la estabilidad del planeta”, resume Rockström. Por eso se requiere una “transformación”. Según este experto, ese cambio no pasa solo por adoptar la dieta de salud planetaria, también “es necesario reducir el desperdicio de alimentos y hacer la transición hacia prácticas sostenibles de uso del agua” y nutrientes para la agricultura.

Para ello existen fórmulas que se han demostrado eficaces, como señala otra de las autoras, Line Gordon, directora del Centro de Resiliencia de Estocolmo. Son medidas, por ejemplo, de política fiscal para eliminar las ayudas públicas a prácticas agrícolas y ganaderas dañinas o la regulación estricta del etiquetado de alimentos que se presentan como saludables, especialmente los dirigidos a los menores.

Aunque los autores recalcan que tan solo un 1% de la población mundial está dentro de la zona segura y justa, el grado de responsabilidad sobre la afección al medio ambiente de lo que se come no es ni mucho menos homogéneo. Porque, los autores recalcan que “las dietas del 30% más rico de la población mundial contribuyen a más del 70% de las presiones ambientales” ligadas a los sistemas alimentarios. “Estas estadísticas ponen de relieve las grandes desigualdades en la distribución de los beneficios y las cargas de los sistemas alimentarios actuales”, concluyen.

Ataques y desinformación
Una parte importante de la conferencia de prensa que los coordinadores y autores principales de esta Comisión ofrecieron a los medios previa a la publicación este viernes del informe la emplearon en resaltar la solidez del estudio que han elaborado y en el que han participado medio centenar de científicos. “Hay una abrumadora evidencia científica”, sostiene Rockström. Sin embargo, él y su equipo están preparados para los “ataques” que sospechan que van a recibir.

Porque así ocurrió en 2019, cuando lanzaron por primera vez la Dieta de Salud Planetaria, como recuerda Willett. “Hubo un ataque orquestado la última vez y también esta vez lo habrá“, vaticina. ”La última vez si vio que provenían principalmente de la industria de la carne de res y la industria láctea", afirma Willett. Pero este experto insiste en que sus conclusiones se basan en “docenas y docenas de estudios” y en “revisiones rigurosas”.

_- Qué es la dieta arcoíris y por qué debes procurar comer el mayor número de colores posibles

_- La mejor forma de consumir una dieta variada es comiendo colores variados. 

 Es la pregunta a la que muchos de nosotros nos enfrentamos más de una vez al día: qué comer. Y junto con el precio, accesibilidad y preferencia, a menudo nos basamos en la salud para ayudarnos a tomar una decisión.

Pero cuando inspeccionamos nuestras dietas en general, ¿cómo sabemos que estamos recibiendo los nutrientes necesarios?

Los investigadores aceptan ampliamente que necesitamos una dieta variada, y que una forma de hacerlo es comiendo siguiendo los colores del arcoíris.

¿Pero son los colores la mejor guía para obtener los nutrientes que necesitamos?
La evidencia podría estar en la dieta mediterránea, la cual contiene muchas frutas, verduras y grasas saludables, como el aceite de oliva extra virgen; y es frecuentemente catalogada como la más saludable por los científicos.

No es coincidencia que sea una dieta muy colorida, destaca Francesco Sofi, profesor asociado de nutrición clínica en la Universidad de Florencia, Italia.

"Seguir la dieta mediterránea tradicional significa que consumes diferentes nutrientes y fitonutrientes", dice el especialista.

Los fitonutrientes son pequeños compuestos químicos producidos por las plantas que nos ayudan a digerir nutrientes más grandes y que además juegan un papel clave en la eliminación de toxinas de nuestros cuerpos.

"Sin embargo, esta dieta no siempre contiene todos los colores. Depende de la temporada, ya que quienes la siguen suelen consumir frutas y verduras de la estación y cultivadas localmente", apunta Sofi.

En realidad, sus colores no son distintos a otras dietas basadas en vegetales, como la vegetariana, añade.

Hay, pues, otras razones por las que la dieta mediterránea está entre las más saludables: por ejemplo, que la población mediterránea tradicionalmente hierve los vegetales, en lugar de freírlos, lo que preserva sus nutrientes.

La dieta mediterránea, que contiene muchas frutas, verduras y aceites insaturados, suele ser calificada por los científicos como la más saludable 

Colores para el cerebro y el corazón
Los beneficios en la salud de una dieta rica en frutas y vegetales en nuestro cerebro y corazón están entre los hallazgos más consistentes dentro de la ciencia de la nutrición, dice Deanna Minich, nutricionista y doctora en la Universidad de Western States en Oregón, Estados Unidos.

Comer muchos colores puede reducir el riesgo de perder los nutrientes vitales.

"Si nos falta un color del arcoíris (en la dieta), es posible que nos falte la función de ese alimento", dice Minich.

Esto de debe a que los vegetales contienen cientos de fitonutrientes, incluidos los carotenoides y flavonoides, que tienen beneficios antiinflamatorios.

Y las plantas de diferentes colores tienen vienen con diferentes beneficios.

Los alimentos de color azul o púrpura, como los arándanos, tienen un alto contenido de un pigmento vegetal llamado antocianina, el cual está relacionado con una disminución en el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes del tipo II.

Las flavonas, que le dan a los alimentos un color amarillo, pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria.

"Ciertos pigmentos vegetales viajan a ciertas partes del cuerpo y se instalan allí", dice Minich.

"Por ejemplo, la luteína, que se encuentra en una variedad de alimentos amarillos y verdes, viaja a la mácula en la parte posterior del ojo, donde puede ayudar a reducir el riesgo de deterioro macular".

Algunos estudios muestran que los flavonoides pueden mejorar la salud del cerebro bloqueando neurotoxinas asociadas a la enfermedad de Alzheimer.

Después de seguir la dieta de 50.000 personas por más de 20 años, Tian-shin Yeh, investigadora de epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, encontró que aquellos que comen más alimentos ricos en flavonoides —incluyendo naranjas, pimentones, apio y toronjas— tienen menores niveles de deterioro cognitivo y demencia.

Si bien actualmente no hay una cura para la demencia y el deterioro cognitivo en la vejez, Yeh dice que comer más alimentos ricos en flavonoides puede ayudar a disminuir el riesgo.

Sin embargo, los participantes que obtuvieron los mayores beneficios fueron aquellos que habían seguido una dieta rica en flavonoides por 20 años.

Incluso alimentos blancos como el tofu pueden ser parte de la dieta arcoíris.

Nunca es demasiado tarde para incorporar estos alimentos a tu dieta y beneficiarte de los flavonoides, apunta Yeh.

Comer una dieta colorida puede además ayudar a las personas a evadir posibles efectos adversos por comer una sola comida demasiadas veces, añade Yeh.

"La comida es muy compleja. Por ejemplo, los investigadores encontraron que el jugo de naranja está asociado a un menor riesgo de deterioro cognitivo, pero un consumo excesivo se asocia a la diabetes tipo II", explica la científica.

"No obstante, esto se debe a su contenido de azúcar, no a los flavonoides", acota.

Pero seguir una dieta arcoíris puede ser complejo, dice Victoria Taylor, nutricionista principal en la British Heart Foundation.

"Puede ser realmente complicado ingerir todos los colores todos los días. Podrías hacerte un lío".

Necesitamos además comer de otros grupos alimenticios para obtener todos los macronutrientes necesarios, como las proteínas, dice Taylor.

Sin embargo, Minich argumenta que la dieta del arcoíris no se limita a ingerir frutas y vegetales, sino que también incluye otras comidas naturales, como hierbas, especies, legumbres, nueces, semillas, cereales integrales e incluso té.

También considera que las comidas blancas son parte de la dieta arcoíris, incluido el tofu, el cual contiene numerosas isoflavonas, asociadas a un menor riesgo de enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer, así como deterioro cognitivo.

Ingerir una variedad de colores podría significar que comemos más frutas y vegetales en general. Un estudio encontró que incitar a las personas a ingerir comidas coloridas incrementaba su consumo de alimentos saludables.

"Si comes la misma fruta, te sentirás lleno en seguida. Pero si optas por un plato con frutas y vegetales de distintos colores, es probable que quieras comer más", dice Rochelle Embling, estudiante de doctorado en la Universidad de Swansea, quien no participó en el estudio.

Los arándanos contienen antocianina, que se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca.

¿Dulces coloridos? Eso no cuenta
Pero seguir una dieta más colorida también puede aumentar el riesgo de consumir productos poco saludables en exceso.

Embling encontró que es más probable que comamos más pizza cuando tiene muchos ingredientes de diferentes colores.

Ella aconseja comer frutas y verduras de colores variados pero optar por una paleta más limitada cuando se trata de caprichos.

Y aclara que los brillantes colores artificiales de muchos dulces y pasteles tristemente no forman parte de una dieta variada y saludable.

Pero hay otras guías, más allá de los colores, para asegurarte de que obtienes los nutrientes y fitonutrientes que necesitas.

Y una de ellas es el sabor.
Incluso un sabor más fuerte en los vegetales significa mayor presencia de nutrientes.

Incluso un sabor más fuerte en los vegetales significa mayor presencia de nutrientes.

Un estudio encontró que los participantes que comieron verduras amargas y de sabor fuerte por 12 semanas tenían menor presión arterial y azúcar en la sangre debido a su contenido en fibra y la variedad de fitonutrientes que contienen.

El estudio afirma que "los tubérculos y las coles son fuentes ricas en antioxidantes", como flavonoides, carotenoides y otros fitoquímicos bioactivos.

La ingesta de estos combinados en alimentos integrales puede permitir una acción sinérgica, proporcionando así efectos mejorados que promueven la salud.

En otras palabras, pueden ser más saludables que la suma de sus partes.

"Los colores de las comidas son muy importantes para nuestra dieta, pero también lo son los sabores, especialmente los amargos, como el de la rúcula, la col rizada, el nabo y el té verde", dice Minich, quien no participó en el último estudio pero está de acuerdo con sus hallazgos.

Y enfatiza los beneficios de estos compuestos que reaccionan entre sí para beneficiar aún más nuestra salud.

Otra opción es fijarte en qué partes de la planta estás comiendo, dice Yeh.
"Los rábanos y nabos tienen valores nutricionales similares porque son la misma raíz. Mientras que los valores nutricionales del repollo y el nabo no son tan similares porque uno es una hoja y el otro la raíz de la planta".

Pero Yeh admite que "fijarse en los colores puede ser la forma más fácil de guiarse para los consumidores".

https://www.bbc.com/mundo/noticias-58653392

5 hábitos que pueden añadirle más de una década a tu vida

5 hábitos que son viejos conocidos Los expertos confirmaron un impacto "enorme", según describió Maeir Stampfer, coautor del estudio y profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan, de la Universidad de Harvard. Aunque la investigación se centró en Estados Unidos, según Stampfer los resultados son aplicables a gran parte del mundo occidental. 

Hacer un ejercicio moderado de al menos 30 minutos al día es uno de los hábitos que pueden impactar sobre tu longevidad. Los cinco hábitos considerados para esta investigación, que fue publicada en la revista especializada Circulation, son: 

1. No fumar 

2. Mantener un peso saludable, con un Índice de Masa Muscular entre 18,5 y 25 

3. Hacer un ejercicio moderado de al menos unos 30 minutos al día 

4. Beber alcohol con moderación, no más de una copa de 150 ml al día para las mujeres, dos para los hombres 

5. Llevar una dieta rica y variada, baja en grasas saturadas, carne roja y azúcar 

Comparado con la gente que no sigue ninguno de estos hábitos saludables, los adultos que sí los siguen tenían una esperanza de vida mayor de 14 años para las mujeres y 12 años para los hombres. 

Los investigadores compararon la esperanza de vida de los voluntarios adultos a la edad de 50 años. 

Una mujer estadounidense de 50 años que no sigue ninguno de esos 5 hábitos saludables seleccionados tiene una esperanza de vida de 29 años, es decir, moriría a los 79. 

En cambio, la proyección para una mujer de 50 años que sí los sigue es de 43 años más, hasta los 93. 

La diferencia en la esperanza de vida de los hombres a los 50 años, es de 26 frente a 38 años más cuando son más sanos, es decir, que tienen una proyección óptima de 88. Pero se estima que solo el 8% de la población estadounidense general sigue esos cinco hábitos saludables. 

Nunca es tarde para cambiar

https://www.bbc.com/mundo/noticias-43962928