La dieta mediterránea realmente es muy buena para ti. Este es el por qué.

Se ha convertido en la base de una alimentación virtuosa. Los expertos responden preguntas comunes sobre cómo conduce a una mejor salud.

En la década de 1950, investigadores de todo el mundo se embarcaron en un estudio amplio y ambicioso. Durante décadas, examinaron las dietas y los estilos de vida de miles de hombres de mediana edad que vivían en Estados Unidos, Europa y Japón y luego examinaron cómo esas características afectaban sus riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

El Estudio de los Siete Países , como se conoció más tarde, encontró asociaciones entre las grasas saturadas, los niveles de colesterol y las enfermedades coronarias. Pero los investigadores también informaron de otro resultado notable: los que vivían en el Mediterráneo y sus alrededores (en países como Italia, Grecia y Croacia) tenían tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares que los participantes que vivían en otros lugares. Sus dietas, ricas en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, proteínas magras y grasas saludables , parecían tener un efecto protector.

Desde entonces, la dieta mediterránea se ha convertido en la base de una alimentación saludable para el corazón, con beneficios para la salud bien estudiados que incluyen una presión arterial y un colesterol más bajos, y un riesgo reducido de diabetes tipo 2.

"Es una de las pocas dietas que cuenta con investigaciones que la respaldan", dijo el Dr. Sean Heffron, cardiólogo preventivo de NYU Langone Health. “No es una dieta que se cocinó en la mente de alguna persona para generar dinero. Es algo que fue desarrollado con el tiempo por millones de personas, porque realmente sabe bien. Y resulta que es saludable”.

Estas son algunas de las preguntas más buscadas sobre la dieta mediterránea, respondidas por expertos.

¿Qué es exactamente la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea no es tanto un plan de alimentación estricto como un estilo de vida, dijo Julia Zumpano, dietista registrada que se especializa en cardiología preventiva en la Clínica Cleveland en Ohio. Las personas que siguen la dieta mediterránea tienden a “comer alimentos que sus abuelos reconocerían”, añadió el Dr. Heffron: alimentos integrales, sin procesar, con pocos o ningún aditivo.

La dieta prioriza cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, hierbas, especias y aceite de oliva. Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas y el atún, son la fuente de proteína animal preferida. Otras proteínas animales magras, como el pollo o el pavo, se consumen en menor medida. Y los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne roja y la mantequilla, rara vez se consumen. Los huevos y los productos lácteos como el yogur y el queso también pueden formar parte de la dieta mediterránea, pero con moderación.

 

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También se permite el consumo moderado de alcohol, como una copa de vino en la cena. Aunque recientemente ha habido un debate sobre si el alcohol todavía merece un lugar en la dieta mediterránea, dadas las investigaciones que sugieren que incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden tener consecuencias para la salud .

El desayuno podría consistir en aguacate machacado sobre una tostada integral con una guarnición de fruta fresca y un yogur griego bajo en grasa, dijo el Dr. Heffron. Para el almuerzo o la cena, un plato de verduras y cereales cocinado con aceite de oliva y sazonado con hierbas: tubérculos asados, verduras de hojas verdes, una guarnición de hummus y pequeñas porciones de pasta o pan integral, con una proteína magra como el pescado a la parrilla.

"Es muy fácil de seguir, muy sostenible y muy realista", afirmó Zumpano.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta mediterránea?
Varios estudios rigurosos han descubierto que la dieta mediterránea contribuye a una mejor salud y, en particular, a una mejor salud del corazón , de diversas formas. En un estudio, publicado en 2018 , los investigadores evaluaron a casi 26.000 mujeres y descubrieron que aquellas que siguieron más de cerca la dieta mediterránea durante hasta 12 años tenían un riesgo reducido de aproximadamente un 25 por ciento de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Esto se debió principalmente a los cambios en el azúcar en sangre, la inflamación y el índice de masa corporal, informaron los investigadores. Otros estudios, en hombres y mujeres, han llegado a conclusiones similares .

La investigación también ha descubierto que la dieta puede proteger contra el estrés oxidativo , que puede causar daños en el ADN que contribuyen a enfermedades crónicas como enfermedades neurológicas y cáncer. Y algunos estudios sugieren que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2; así como deterioro cognitivo.

La dieta también puede tener profundos beneficios para la salud durante el embarazo, dijo el Dr. Anum Sohail Minhas, profesor asistente de medicina en Johns Hopkins Medicine. En un estudio de 2022 de casi 7.800 mujeres, los investigadores encontraron que aquellas que seguían la dieta mediterránea más de cerca en el momento de la concepción y durante las primeras etapas del embarazo tenían aproximadamente un 21 por ciento menos de riesgo de sufrir complicaciones en el embarazo, como preeclampsia, diabetes gestacional o parto prematuro.

"Definitivamente parece haber un efecto protector", dijo el Dr. Minhas.

Y los autores de una revisión de 2023 concluyeron que las mujeres que adoptan la dieta mediterránea pueden tener mejores resultados con la fertilización in vitro o FIV.

Sin embargo, por sí sola, la dieta mediterránea no es una panacea, dijo el Dr. Heffron: no eliminará las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y tampoco curará ninguna enfermedad. Es importante que las personas también presten atención a otros principios de una buena salud cardíaca, como hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y no fumar.

¿La dieta mediterránea ayudará a perder peso?
La dieta puede favorecer la pérdida de peso, dijo Zumpano, pero aún así será necesario prestar atención a las calorías.

"Los alimentos ricos en nutrientes no son necesariamente bajos en calorías", dijo el Dr. Heffron, quien señaló que la dieta incluye alimentos como el aceite de oliva y las nueces, que son saludables para el corazón pero tienen un alto contenido calórico y pueden provocar un aumento de peso si se consumen en grandes porciones. Pero si cambia su dieta de una que es rica en calorías, grasas saturadas y azúcares agregados, por una que prioriza las verduras, frutas y proteínas más magras, eso puede resultar en cierta pérdida de peso, dijo.

Sin embargo, la dieta mediterránea no pretende ser un truco para perder peso rápidamente. Más bien, debería inspirar un cambio a largo plazo en el comportamiento alimentario. En un estudio de más de 30.000 personas que viven en Italia, por ejemplo, los investigadores encontraron que aquellos que siguieron más de cerca la dieta mediterránea durante aproximadamente 12 años tenían menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que aquellos que siguieron la dieta menos estrechamente.

Un estudio más pequeño , publicado en 2020, inscribió a 565 adultos que habían perdido intencionalmente el 10 por ciento o más de su peso corporal durante el año anterior. Encontró que aquellos que seguían estrictamente la dieta mediterránea tenían el doble de probabilidades de mantener su pérdida de peso que aquellos que no seguían estrictamente la dieta.

¿Cuánto tiempo hay que seguir la dieta mediterránea para obtener beneficios? 

Si recién está comenzando a seguir la dieta mediterránea, la evidencia limitada sugiere que puede notar algunas mejoras cognitivas, incluidas la atención, el estado de alerta y la satisfacción, según una revisión de estudios publicados en 2021 , dentro de los primeros 10 días aproximadamente. Pero para que haya beneficios sostenidos y a largo plazo en términos de salud cardíaca, la gente debe perseverar en ello, dijo Zumpano, idealmente durante toda su vida.

Dicho esto, añadió, la dieta permite cierta flexibilidad; un pastel o un bistec de vez en cuando no anulará sus beneficios generales.

¿Tiene alguna desventaja probar la dieta mediterránea? 

De cocina del NYT

Recetas De La Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea prioriza los cereales integrales, las frutas, las verduras, las legumbres y el pescado rico en ácidos grasos omega-3. Estas son algunas de nuestras mejores recetas de la dieta mediterránea, que incluyen salmón a la parrilla, sopa de lentejas rojas, hummus y ensalada griega. 6 de enero de 2023

La dieta generalmente proporciona una combinación equilibrada de nutrientes y proteínas adecuadas, por lo que normalmente no existen riesgos significativos asociados con seguirla, dijo el Dr. Heffron.

Pero debido a que la dieta recomienda minimizar o evitar la carne roja, es posible que desees asegurarte de consumir suficiente hierro . Buenas fuentes de hierro incluyen nueces, tofu, legumbres y vegetales de hojas verdes oscuras como las espinacas y el brócoli. Los alimentos ricos en vitamina C , como los cítricos, los pimientos morrones, las fresas y los tomates, también pueden ayudar al cuerpo a absorber el hierro.

Y debido a que la dieta minimiza los lácteos, es posible que desees hablar con tu médico sobre si necesitas tomar un suplemento de calcio.

Sin embargo, para la persona promedio, los beneficios de la dieta mediterránea probablemente superen con creces cualquier posible efecto negativo, dijo el Dr. Minhas. "Estas son cosas que todos podemos intentar incorporar a nuestras vidas".

https://www.nytimes.com/2023/01/06/well/eat/mediterranean-diet-health.html?searchResultPosition=4

Los otros secretos (aparte de la comida) de la dieta mediterránea, la más recomendada para la salud

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Compartir, un ingrediente fundamental.

Verduras, hierbas y frutas gloriosas que llegan directo de la huerta a la mesa para acompañar una abundancia de peces y mariscos recién capturados asados o a la parrilla, que se sirven con sabrosos cereales y legumbres, pan casero crujiente, vino...

Ese menú fresco y vibrante, aderezado con aceite de oliva, y consumido con admirable moderación, ha sido por décadas un ideal que no sólo conjura momentos memorables compartidos con seres queridos sino que promete bienestar físico.

Eso porque contiene muchos de los ingredientes de la famosa dieta mediterránea, aquella que constantemente recibe las mejores calificaciones de los profesionales de la salud por ser uno de los planes de alimentación más saludables y prácticos que existen.

Y uno de sus componentes cruciales no tiene nada que ver con comida.

Su nombre fue acuñado hace casi seis décadas, y desde entonces ninguna otra dieta tiene tanta evidencia documentada respaldando sus efectos positivos.

La investigación continúa mostrando una gama cada vez mayor de beneficios, incluyendo una mejor salud cardiovascular, menos posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y cáncer. El estudio más reciente muestra que esta forma de comer también puede proteger contra la demencia.

Pero la ciencia también muestra que aunque los alimentos del menú mediterráneo son imprescindibles, hay otros ingredientes no comestibles que son cruciales.

Y es que la mediterránea no es precisamente una dieta, es una forma de comer de manera que se extiende más allá de una lista de alimentos.

La comida es cultural y social, está cargada de historias personales, familiares y regionales.

Y dado que la dieta mediterránea no fue inventada de la nada sino basada en tradiciones desarrolladas con el tiempo por millones de personas, incluye componentes de estilo de vida.

Eso contribuye a que se logren los beneficios mencionados y varios otros, entre ellos la reducción del riesgo de depresión.

Prehistoria con 7 países

Niño recogiendo limónes

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Alimentos frescos, de temporada, preparados con cariño.

Cuando cesaron los combates de la Segunda Guerra Mundial, Haqvin Mamrol, un investigador de Suecia, demostró que la mortalidad por enfermedad coronaria disminuyó en los países del norte de Europa durante la guerra.

Su hipótesis fue que era el resultado de las restricciones impuestas durante la guerra a la leche, la mantequilla, los huevos y la carne.

Casi al mismo tiempo, un científico de Minnesota, Estados Unidos, llamado Ancel Keys, que había estado estudiando los efectos del hambre en un grupo de sujetos voluntarios, pasó a estudiar las dietas de los empresarios del Medio Oeste de su país.

Encontró que esos estadounidenses bien alimentados eran más propensos a las enfermedades cardíacas que los hombres privados de alimentos en el norte de Europa durante la guerra.

Keys sospechó que convenía reducir drásticamente las grasas saturadas.

Para comprobarlo, reclutó investigadores en varios lugares del mundo y se embarcó, a fines de la década de 1950, en un ambicioso proyecto que se conocería más tarde como el Estudio de los Siete Países o SCS, por sus siglas en inglés.

El equipo multinacional examinó las dietas y los estilos de vida de miles de hombres de mediana edad en EE.UU., Países Bajos, Finlandia, Yugoslavia, Japón, Italia y Grecia.

Al final de la década de 1970 se publicaron los primeros resultados confirmando asociaciones entre las grasas saturadas, los niveles de colesterol y la enfermedad coronaria.

Pero hubo otro resultado notable: los que vivían en el Mediterráneo y sus alrededores, en países como Italia, Grecia y Croacia, tenían tasas más bajas de enfermedad cardiovascular que los participantes de otros lugares.

Sus dietas, ricas en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, proteínas magras y grasas saludables, parecían tener un efecto protector.

Keys, su esposa y sus colegas del estudio fueron fundamentales para el reconocimiento, la definición y la promoción del patrón de alimentación que se llamaría popularmente "dieta mediterránea".

Algo que, como dice incluso el sitio web del SCS, no existe.

"El mar Mediterráneo limita con 18 países que difieren notablemente en geografía, situación económica, salud, estilo de vida y dieta".

Pero no sólo es eso.

Diaita del Mar Medi Terraneum

Madre e hija cocinando

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Desde comprar hasta cocinar y comer en compañía. Recetas que pasan de generación en generación.

En primer lugar, no es una dieta, en el sentido de que no hay reglas estrictas, abstenciones de grupos de alimentos, ni restricciones en los tamaños de las porciones ni recetas especiales a seguir.

Es más bien una diaita, la palabra griega para estilo o forma de vida, pues su magia no está sólo en sus nutritivos componentes sino en la manera de obtenerlos, y de crear y consumir platos coloridos y aromáticos, gustosos para el paladar y el espíritu.

Fue diseñada basada en la observación de comunidades en lugares como la isla de Creta hace unas seis décadas, cuando el quehacer cotidiano involucraba más actividad física.

Además, los únicos alimentos generalmente disponibles eran los que la naturaleza local proveía, así que tendían a ser frescos y de temporada.

De ahí una de las ventajas de la dieta: no se trata de comprar los alimentos que se producen en una región, sino de usar los de cualquiera al estilo mediterráneo.

Ni siquiera el aceite de oliva es indispensal; lo que importa es evitar grasas saturadas, así que pueden ser ciertos aceites de semillas (como canola, soya y linaza) y aceites de nueces (nueces, avellanas y almendras).

Pero quizás el ingrediente más mágico es que tanto cocinar como disfrutar lo cocinado es tradicionalmente un evento compartido, una celebración cotidiana con familiares y amigos sin más razón que el placer de hacerlo.

No se trata solo de qué comes, sino también de cómo y con quién lo haces.

Y sí, también hay estudios sobre los beneficios de esos otros factores para la salud.

En uno reciente, cuyos resultados fueron publicados en febrero de 2023, los investigadores se preguntaron cuál era la repercusión de acoger el enfoque de cenas relajadas y familiares, siestas por la tarde y fuertes lazos comunitarios en otras culturas.

Para ello, se alejaron 2.500 kilómetros del Mar Mediterráneo, y exploraron qué sucedería si adultos británicos adoptaran no solo la dieta, sino también el estilo de vida mediterráneo.

Los 110.799 participantes, de 40 a 75 años, no tenían cáncer ni enfermedades cardiovasculares cuando se inscribieron entre 2009 y 2012. Se les dio seguimiento hasta 2021.

Se examinaron cuestiones como si comían con familiares y amigos (convivencia); participan en actividades físicas con otros, por ejemplo, dando paseos juntos; con qué frecuencia se reunían con familiares y amigos (hábitos sociales); y cuánto dormían, tanto de noche como en siestas (descanso).

Y descubrieron que cuanto más se adherían a ese estilo de vida, menor era el riesgo de morir de cáncer, enfermedades cardiovasculares y otras afecciones de salud.

"Este estudio indica que adoptar un estilo de vida mediterráneo adaptado a las características locales de las poblaciones no mediterráneas es posible y puede ser parte de un estilo de vida saludable", dijo la investigadora principal del estudio, Mercedes Sotos-Prieto, de la Universidad Autónoma de Madrid, España, y la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston.

De manera que, así como la dieta mediterránea es una guía que te permite incorporar los alimentos de tu tierra, el estilo de vida que refuerza sus beneficios es uno que puedes replicar aunque vivas muy lejos del que los romanos nombraron Mar Medi Terraneum.

https://www.bbc.com/mundo/articles/c6p644e2n5po

_- DIETAS ¿Cuáles son las mejores y peores dietas para el corazón? Estas son las recomendaciones de los expertos.

_- Un estudio de la Asociación Americana del Corazón elige la alimentación mediterránea y la vegetariana, y advierte contra la ‘paleodieta’ y la cetogénica.

Por poco sofisticado que parezca en la era de la tecnología, vivir más y mejor tiene mucho que ver con mantener hábitos saludables. Entre ellos, la alimentación es clave, pues una mala dieta “está estrechamente relacionada con un elevado riesgo de morbilidad y mortalidad por enfermedades cardiovasculares”. Así lo señalaba en 2021 la última actualización de la guía dietética de la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés). Esta organización, referente en salud cardiovascular, incidía entonces en promover patrones dietéticos considerados beneficiosos —como consumir más verduras y alimentos integrales, y menos carne, ultraprocesados, azúcar y sal—, más que en señalar como buenos o malos ciertos alimentos o nutrientes.

Pero, ¿qué tipo de dieta está más alineada con esas recomendaciones? ¿Es más cardiosaludable la vegana o la mediterránea? ¿Y lo son tendencias de moda, como la Atkins o la paleodieta? Para salir de dudas y promover las más adecuadas, un grupo de investigadores vinculados a la AHA acaba de determinar diez patrones dietéticos habituales en Estados Unidos y los ha clasificado según su concordancia con las recomendaciones de 2021. A la hora de establecer este ranking, que publicó esta semana la revista Circulation, la primera barrera que han enfrentado es reconocer esas dietas, lo que resulta complejo “tanto para los consumidores como para los profesionales de la salud”, admiten sus autores.

“En los últimos años ha proliferado el número de patrones dietéticos diferentes y populares, y la cantidad de desinformación al respecto en las redes sociales ha alcanzado niveles críticos”, afirma en un comunicado de la AHA Christopher D. Gardner, presidente del comité de redacción de esta nueva declaración científica y catedrático de medicina de la Universidad de Stanford, en California. “A la incomprensión de los consumidores contribuye también la multiplicación de libros y blogs populares sobre dietas, así como la escasa comprensión por parte de los médicos de lo que implican los patrones dietéticos y de la base empírica para promover la salud cardiometabólica”, añade la publicación.

Asumiendo esas posibles confusiones y la variabilidad individual a la hora de entender cada dieta, los investigadores han establecido cuatro niveles de concordancia con la guía de la AHA, de mayor a menor. En el nivel 1 del podio, el más alineado con las recomendaciones cardiosaludables, incluyen como mejor clasificada la dieta DASH (siglas en inglés de “Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión”), seguida de la mediterránea, la pescetariana (una dieta vegetariana que incorpora pescados y mariscos como única fuente de carne animal) y la vegetariana (incluyendo la que admite huevos, lácteos o ambos). “Estos cuatro patrones son ricos en verduras, frutas, cereales integrales y fuentes vegetales”, señalan los autores.

“Es importante entender el origen de estos patrones”, explica a EL PAÍS Estefanía Toledo, catedrática de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra. La dieta DASH fue diseñada por los Institutos Nacionales de Salud estadounidenses (NIH) a partir de las características alimentarias que podían contribuir a prevenir la hipertensión. Es similar a la mediterránea, pero enfatiza reducir la ingesta de sodio (sal) y consumir lácteos bajos en grasa. Por otro lado, las dietas de estilo mediterráneo, desarrolladas a lo largo de los siglos en torno a la cuenca del Mare Nostrum, hacen más hincapié en usar aceites vegetales, en particular el de oliva virgen extra. Además, incluyen el consumo moderado de alcohol, en vez de recomendar evitarlo o limitarlo, lo que ha reducido la puntuación que le otorgan los investigadores de la AHA.

“El alcohol aumenta el riesgo del cáncer de mama, pero para la enfermedad cardiovascular hay estudios que sugieren que su efecto sigue un patrón en J”, indica Toledo, que también es investigadora del Instituto de Investigación Sanitaria de Navarra (IdiSNA) y del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN). Es decir, que mientras beberlo con moderación (hasta dos copas de vino diarias en varones y una en mujeres) podría disminuir el riesgo cardiovascular, este aumenta rápido al aumentar su consumo, puntualiza Toledo. Además, “no solo es importante la cantidad de alcohol, sino también el tipo de bebida y la manera en que se consume”, añade la experta. El consumo enmarcado en la dieta mediterránea, relata, consiste en tomar una copa de vino, preferiblemente tinto —rico en polifenoles— y acompañando a las comidas en un contexto de socialización. “Esto hace que la respuesta metabólica a ese alcohol sea diferente a su ingesta con el estómago vacío. En este caso, se produciría un pico en plasma más rápido y alto, como ocurre en el botellón”, remacha. En conjunto, “la ventaja que tiene el patrón de dieta mediterránea es que la población lo sigue porque es el tradicional e implica un estilo de vida”, aduce Toledo.

Por su parte, los patrones pescetariano y ovo, lacto u ovolactovegetariano son variedades vegetarianas diferenciadas por el grado en que restringen los alimentos de origen animal. Como para el resto de dietas evaluadas, los autores del análisis de la AHA han considerado su “versión óptima”, ya que “es posible seguir cualquier patrón dietético con restricción animal y consumir alimentos poco saludables”, como cereales refinados, dulces y alimentos ricos en grasas saturadas.

“Conocer que entre los cuatro patrones de dieta mejor valorados está la dieta mediterránea afianza los conocimientos previos y la robusta evidencia científica sobre los beneficios cardiosaludables que posee”, ha declarado a Science Media Centre España Mercedes Sotos-Prieto, epidemióloga nutricional en el Consorcio de Investigación Biomédica en Red de Epidemiología y Salud Pública (CIBERESP) y el Instituto IMDEA Alimentación. Pero de poco sirve recomendar hábitos alimentarios de oro si el contexto o las circunstancias personales no permiten cumplirlos. No obstante, según Gardner, “los patrones dietéticos del primer nivel pueden adaptarse para respetar las prácticas culturales, las preferencias alimentarias y los presupuestos, a fin de que las personas puedan comer de esta manera a largo plazo”.

Con medalla de plata, en un eslabón de concordancia con los consejos de la AHA inferior al anterior, se encuentran las dietas veganas (que excluyen todo alimento de origen animal) y las bajas en grasas (que limitan su ingesta a menos del 30% de las calorías totales, frente al hasta 35% de las recomendaciones habituales). “Aunque los patrones del nivel 2 pueden favorecer una salud cardiovascular óptima, se debe prestar especial atención a garantizar que los veganos sean ricos en fuentes de proteínas vegetales saludables, en especial cuando se come en restaurantes, y a que los bajos en grasas incorporen fuentes saludables de grasas insaturadas”, explican los autores del estudio. También advierten que sería peor el remedio que la enfermedad si se sustituyen estas grasas por hidratos de carbono refinados y azúcares añadidos, que incrementan el riesgo cardiometabólico.

Estos investigadores recalcan que las dietas incluidas en los niveles 1 y 2, además de más cardiosaludables, “tienen un menor impacto medioambiental y son más favorables para la salud planetaria debido a la reducción de la ingesta de carne”. Lo mismo persiguen las últimas recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), publicadas el diciembre pasado. Este organismo del Ministerio de Consumo llamaba así a priorizar los alimentos vegetales, “en línea con el patrón de dieta mediterránea, que a su vez contribuye a reducir el impacto medioambiental del sistema alimentario”.

El interés por perseguir que la alimentación humana saludable sea al tiempo sostenible ha cobrado fuerza en los últimos años ante la previsión de que para 2050 la Tierra de cobijo a casi 10.000 millones de personas. En este sentido, un destacado grupo de expertos internacionales declaraba en 2019 en The Lancet que “las dietas poco saludables suponen un mayor riesgo de morbilidad y mortalidad que las relaciones sexuales de riesgo y el consumo de alcohol, drogas y tabaco juntos”. Dado que gran parte de la población mundial está mal alimentada y que muchos sistemas y procesos medioambientales están sobreexplotados por la producción de alimentos, “urge una transformación global del sistema alimentario,” clamaban los científicos.

El valor de las grasas beneficiosas
Más abajo en la escala, los patrones dietéticos incluidos en el nivel 3 por los expertos de la AHA comprenden las dietas muy bajas en grasas (en las que este macronutriente aporta menos del 10% de las calorías totales, como ocurre a veces en la vegana) o las bajas en carbohidratos (limitados al 30-40% de la ingesta calórica total, frente al 45-65% recomendado de forma habitual). Los autores justifican otorgarles solo un bronce porque evitar los frutos secos y los aceites vegetales que promueven estas dietas no concuerda con recomendaciones de la AHA como, por ejemplo, incluir grasas beneficiosas. Del mismo modo, “los patrones bajos en carbohidratos son problemáticos por limitar los cereales saludables, las legumbres y algunas frutas enteras”, recalcan. Sin embargo, “una dieta baja en carbohidratos bien diseñada puede ayudar a evitar fuentes de carbohidratos poco saludables, como los azúcares añadidos y los cereales refinados”, aclaran los expertos.

La AHA sitúa fuera del podio y en las profundidades del nivel 4 a “patrones muy preocupantes”, como la paleodieta (que excluye los cereales integrales y refinados, las legumbres, los aceites y los lácteos) o las dietas muy bajas en calorías (en inglés, very-low-calorie diet o VLCD). Estas últimas limitan la ingesta de carbohidratos a menos del 10% de las calorías diarias e incluyen la Atkins y la ‘keto’ o cetogénica, utilizadas a menudo para adelgazar. “Estos patrones promueven la restricción de grupos de alimentos considerados esenciales de una dieta cardiosaludable (legumbres, cereales integrales) y permiten fuentes de grasas saturadas que se desaconsejan enérgicamente (de carnes, tanto para la dieta paleo como para la VLCD y de lácteos para la VLCD)”, advierten los científicos. Además, aunque pueden obtener beneficios a corto plazo y que se pierda mucho peso, “son imposibles de sostener a largo plazo”, agrega Sotos-Prieto.

“Para todos los patrones dietéticos identificados, hay formas más y menos saludables de seguirlos, y la desinformación nutricional, el énfasis equivocado o la simplificación excesiva pueden llevar a la adopción de patrones no deseados”, subrayan los investigadores. Por ello, “es fundamental que los profesionales de la salud pregunten a los pacientes o consumidores cómo aplican un determinado patrón para identificar malentendidos y oportunidades de modificación”. Como reitera Toledo, “no existen alimentos milagro. El aceite de oliva es bueno, pero la idea no es echar un chorro a una hamburguesa. Consumir un determinado patrón de dieta da un balance en su conjunto, hay que lograr que todo el patrón vaya en una dirección”.

La AHA no ha evaluado dietas planteadas para cortos espacios de tiempo, otras prácticas de moda —como el ayuno intermitente— o dietas diseñadas para afecciones no cardiovasculares, como la celiaquía o las alergias e intolerancias alimentarias. Como dato destacable, la recomendación de este organismo en la que coincide el amplio abanico de dietas que sí valoran es la de “minimizar la ingesta de alimentos y bebidas con azúcares añadidos”.

Pero los investigadores, que recuerdan la “mala calidad general de la dieta entre los adultos estadounidenses”, no se han limitado a clasificar las dietas populares, sino que, además, ponen en contexto los factores sociales o culturales que favorecen o dificultan elegir las más sanas, generando inequidades en salud. Entre los primeros, la costumbre de las comunidades latinas de comer en familia como medio de apoyo social y oportunidad para compartir hábitos saludables que se puedan mantener de por vida; entre las perniciosas, desafíos estructurales, como el racismo o la marginación social.

Tampoco son ajenos a que comer sano depende en buena medida del código postal de residencia —los determinantes sociales de la salud, como reiteran los expertos en salud pública— y solicitan mejorar la educación nutricional y políticas a nivel local, nacional y mundial para “configurar sociedades más equitativas y saludables”. Los expertos también reclaman “priorizar los recursos para investigar otros patrones dietéticos culturales (por ejemplo, asiáticos, africanos y latinoamericanos), en lugar de seguir investigando patrones muy restrictivos que no se ajustan a la guía dietética de 2021″.

Según esas recomendaciones, un patrón dietético sano incluye las siguientes características: ajustar la ingesta y el gasto de energía para mantener un peso corporal saludable; comer frutas y verduras variadas; consumir cereales integrales, en lugar de refinados; elegir fuentes saludables de proteínas, sobre todo de origen vegetal (legumbres y frutos secos); consumir pescado y marisco con regularidad; sustituir los productos lácteos enteros por desnatados o bajos en grasa; para quienes comen carne, elegir cortes magros y no procesados; utilizar aceites vegetales líquidos (como el de oliva) en lugar de aceites tropicales (coco, palma y palmiste) y grasas animales (manteca de cerdo y mantequilla) o grasas parcialmente hidrogenadas; elegir alimentos mínimamente procesados en lugar de ultraprocesados; minimizar el consumo de alimentos y bebidas con azúcar añadido; elegir y preparar alimentos con poca o ninguna sal añadida; limitar el alcohol, si ya lo consume, y no empezar si aun no lo hace; y seguir estas orientaciones con independencia del lugar donde se preparen o consuman los alimentos.

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_- Los beneficios de la dieta mediterránea.

_- Este régimen ha llegado a ser fundamento de una alimentación virtuosa. Los expertos explican cómo es que conduce a un buen estado de salud.

En los años cincuenta, investigadores de todo el mundo se embarcaron en un amplio y ambicioso estudio. Durante décadas, analizaron las dietas y los estilos de vida de miles de hombres de mediana edad que vivían en Estados Unidos, Europa y Japón y, a continuación, examinaron cómo afectaban esas características al riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

El estudio de los siete países, como se conoció después, descubrió asociaciones entre las grasas saturadas, los niveles de colesterol y las enfermedades coronarias. Pero los investigadores también obtuvieron otro resultado destacable: las personas que vivían en el Mediterráneo y sus alrededores (en países como Italia, Grecia y Croacia) presentaban tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares que quienes vivían en otros lugares. Sus dietas, ricas en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, proteínas magras y grasas saludables, parecían tener un efecto protector.

Desde entonces, la dieta mediterránea se ha convertido en la base de la alimentación cardiosaludable, con beneficios para la salud bien estudiados, como la disminución de la presión arterial y el colesterol, así como un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2.

“Es una de las pocas dietas que cuenta con estudios que la avalan”, afirmó Sean Heffron, cardiólogo preventivo del NYU Langone Health. “No es una dieta que se le haya ocurrido a alguien para ganar dinero. Es algo que millones de personas han desarrollado a lo largo del tiempo porque en realidad tiene buen sabor. Y, además, resulta que es saludable”, agregó el especialista.

A continuación presentamos las respuestas de los expertos a algunas de las preguntas más buscadas sobre la dieta mediterránea.

Exactamente, ¿qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea no es tanto un régimen alimenticio estricto, sino más bien un estilo de vida, afirma Julia Zumpano, dietista titulada especializada en cardiología preventiva de la Clínica Cleveland de Ohio. Las personas que siguen la dieta mediterránea tienden a “comer alimentos que reconocerían sus abuelos”, añadió Heffron: alimentos integrales, no procesados y con pocos o ningún aditivo.

La dieta da prioridad a los cereales integrales, las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, las hierbas, las especias y el aceite de oliva. El pescado rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas y el atún, es la fuente preferida de proteínas animales. Otras proteínas animales magras, como el pollo o el pavo, se consumen en menor cantidad. Y los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne roja y la mantequilla, se consumen en contadas ocasiones. Los huevos y los productos lácteos como el yogur y el queso también pueden formar parte de la dieta mediterránea, pero con moderación. Y se permite un consumo moderado de alcohol, como una copa de vino en la cena.

El desayuno puede ser un aguacate machacado sobre un pan tostado integral acompañado de fruta fresca y un yogur bajo en grasas, comentó Heffron. Para la comida o la cena, un platillo de verduras o granos cocinado con aceite de oliva y sazonado con hierbas: tubérculos asados, verduras de hoja verde, una guarnición de hummus y pequeñas porciones de pasta o pan integral, con una proteína magra como pescado a la parrilla.

“Es muy fácil de seguir, muy sostenible y muy realista”, afirma Zumpano.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta mediterránea?
Diversos estudios rigurosos han descubierto que la dieta mediterránea contribuye a mejorar la salud y en particular la salud del corazón, de distintas maneras. En un estudio, publicado en 2018, los investigadores evaluaron a casi 26.000 mujeres y descubrieron que las que siguieron más de cerca la dieta mediterránea durante hasta 12 años tenían alrededor de un 25 por ciento menos riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Esto se debió sobre todo a los cambios en la glucosa en sangre, la inflamación y el índice de masa corporal, informaron los investigadores. Otros estudios, realizados en hombres y mujeres, han llegado a conclusiones similares.

La investigación también ha descubierto que la dieta puede proteger contra el estrés oxidativo, que puede causar daños en el ADN que contribuyen a afecciones crónicas como las enfermedades neurológicas y el cáncer. Y algunos estudios sugieren que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

Según Anum Sohail Minhas, profesora adjunta de Medicina en Johns Hopkins Medicine, la dieta también puede ser muy beneficiosa para la salud durante el embarazo. En un estudio reciente de casi 7800 mujeres publicado en diciembre, los investigadores descubrieron que las mujeres que seguían la dieta mediterránea más de cerca en torno al momento de concebir y durante los primeros meses de embarazo presentaban un 21 por ciento menos de riesgo de sufrir complicaciones, como preeclampsia, diabetes gestacional o parto prematuro.

“En definitiva, parece haber un efecto protector”, comentó Minhas.

Sin embargo, Heffron explica que la dieta mediterránea, por sí sola, no es ninguna panacea: no eliminará las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares ni tampoco las curará. Es importante prestar atención a otros principios de la buena salud cardíaca, como hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y no fumar.

¿La dieta mediterránea ayuda a bajar de peso?
Según Zumpano, esta dieta puede favorecer la pérdida de peso, pero hay que prestar atención a las calorías.

“Los alimentos ricos en nutrientes no son necesariamente bajos en calorías”, comentó Heffron, quien señaló que la dieta incluye alimentos como el aceite de oliva y las nueces, que son buenos para el corazón, pero tienen muchas calorías y pueden ocasionar un aumento de peso si se consumen en grandes cantidades y agregó que si estás cambiando tu dieta de una en la que abundan las calorías, las grasas saturadas y los azúcares añadidos, por una que dé mayor importancia a las verduras, las frutas y las proteínas más magras, puedes perder algo de peso.

Sin embargo, la dieta mediterránea no es un atajo para bajar de peso rápidamente. Más bien, debería ser inspiración para cambiar el comportamiento a largo plazo. En un estudio de más de 30.000 personas residentes en Italia, por ejemplo, los investigadores hallaron que quienes seguían la dieta mediterránea más de cerca durante 12 años eran menos propensos a estar con sobrepeso u obesidad que quienes siguieron menos la dieta. Un estudio más pequeño, publicado en 2020, contó con 565 participantes adultos que habían perdido 10 por ciento o más de su peso corporal de manera intencional en el año previo y halló que quienes reportaron seguir la dieta mediterránea más de cerca eran el doble de propensos en conservar la pérdida de peso que aquellos que no la siguieron tan de cerca.

¿Cuánto tiempo necesitas seguir la dieta mediterránea para obtener beneficios?
Si acabas de empezar a seguir la dieta mediterránea, hay pruebas limitadas que sugieren que puedes notar algunas mejoras cognitivas (como en la atención, el estado de alerta y la satisfacción, según una revisión de estudios publicada en 2021) dentro de los primeros 10 días más o menos. Sin embargo, Zumpano afirma que, para obtener beneficios sostenidos a largo plazo en términos de salud cardiaca, es necesario seguir la dieta durante toda la vida.

Dicho esto, añadió, la dieta permite cierta flexibilidad; un pastel o un filete de vez en cuando no anularán sus beneficios generales.

¿Seguir esta dieta tiene alguna desventaja?
La dieta suele proporcionar una mezcla equilibrada de nutrientes y proteínas adecuadas, por lo que no suele haber riesgos significativos asociados a su seguimiento, dijo Heffron.

Pero como la dieta recomienda reducir al mínimo o evitar la carne roja, es posible que quieras asegurarte de que consumes suficiente hierro. Entre las buenas fuentes de hierro están los frutos secos, el tofu, las legumbres y las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas y el brócoli. Los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, los pimientos, las fresas y los tomates, también pueden ayudar al organismo a absorber el hierro. Y como la dieta reduce al mínimo los lácteos, puede que quieras hablar con tu médico sobre si necesitas tomar un suplemento de calcio.

Sin embargo, para la persona promedio, los beneficios de la dieta mediterránea superan con creces los posibles efectos negativos, afirma Minhas. “Son cosas que todos podemos intentar incorporar a nuestra vida”, afirmó.

https://www.nytimes.com/es/2023/01/25/espanol/dieta-mediterranea.html

_- Los sorprendentes vínculos entre lo bien que duermes y lo que comes

_- No dormir lo suficiente puede conducir a un círculo vicioso de comer en exceso y a una mayor privación del sueño, pero puede ser posible crear un círculo virtuoso, en el que una alimentación saludable mejore el sueño.

A Tania Whalen le resulta imposible dormir lo suficiente, pues trabaja en las noches y madrugadas en la centralita de los bomberos en Melbourne, Australia.

Para soportar las largas noches respondiendo llamadas de emergencia y enviando equipos, a menudo llevaba refrigerios al trabajo.

"Podía ser un muffin o unas galletas para comer en un descanso porque me daba un poco de hambre o quería levantar un poco la energía", dice.

Además, habitualmente compraba papas fritas o chocolate en la máquina expendedora de la estación de bomberos.

Sabía que su dieta no le estaba haciendo mucho bien. Estaba aumentando de peso y, sin embargo, era difícil de resistir.

El comportamiento de Tania no era inusual.

Cuando uno no ha descansado lo suficiente, anhela comer.

"Hay unos cambios diabólicos en el cerebro y el cuerpo cuando duermes poco que te llevan a comer en exceso y, por ende, a aumentar de peso", dice el profesor Matthew Walker, director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano en la Universidad de California.

Es cierto que cuando estamos despiertos por más tiempo necesitamos más energía, pero no tanta: el sueño es un proceso sorprendentemente activo durante el cual nuestros cerebros y cuerpos trabajan mucho, explica el profesor Walker.

A pesar de eso, cuando no dormimos, tendemos a comer en exceso más del doble o el triple de la cantidad de calorías que necesitamos.

Esto se debe a que el sueño afecta a dos hormonas que controlan el apetito, la leptina y la grelina.

La leptina le indica a tu cerebro que ha comido lo suficiente. Cuando los niveles de leptina son altos, nuestro apetito se reduce. La grelina hace lo contrario: cuando los niveles de grelina son altos, no te sientes satisfecho con los alimentos que ingieres.

En experimentos se ha demostrado que cuando las personas no duermen, estas dos hormonas van en direcciones opuestas: hay una caída marcada de leptina, lo que significa un aumento del apetito, mientras que la grelina se dispara, dejando a las personas insatisfechas.

Es como un riesgo doble, dice Walker. "Estás siendo castigado dos veces por el mismo delito de no dormir lo suficiente".

¿Por qué pasa eso?
Walker cree que hay una explicación evolutiva.
Los animales rara vez se privan del sueño, a menos que estén hambrientos y necesiten permanecer despiertos para buscar comida. Entonces, cuando no dormimos lo suficiente, desde una perspectiva evolutiva, nuestro cerebro piensa que podemos estar en un estado de inanición y aumenta nuestros antojos de alimentos para impulsarnos a comer más.
Y no dormir lo suficiente no sólo afecta cuánto comemos, sino también qué comemos.
Tanto cuándo como cuánto y qué comemos importa.
Un estudio realizado por Walker mostró que los participantes tenían más antojos de alimentos azucarados, salados y ricos en carbohidratos cuando no dormían bien.

Nada de todo esto es buena noticia para los cansados ​​trabajadores de turnos de noche como Tania Whalen.

De hecho, la situación puede ser aún peor para ellos, ya que no es únicamente lo que comen el problema, sino también cuándo lo comen.

El experimento
Nuestros cuerpos están preparados para seguir en un ritmo de 24 horas, dice Maxine Bonham, profesora asociada de Nutrición, Dietética y Alimentación en la Universidad de Monash, en Melbourne.

"Se supone que trabajamos, comemos y hacemos ejercicio durante el día, y dormimos por la noche, y nuestro cuerpo está preparado para hace eso. Entonces, cuando trabajas en un turno de noche, estás haciendo todo lo contrario de lo que espera tu cuerpo".

Eso significa que se nos dificulta procesar los alimentos cuando comemos por la noche, lo que puede llevar a niveles de glucosa más altos y más sustancias grasas en la sangre, ya que el cuerpo es menos capaz de descomponer y metabolizar los nutrientes, dice Bonham.

Se sabe que los trabajadores de turnos nocturnos corren más riesgo de aumentar de peso, de padecer diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Además, tienen más probabilidades de tener sobrepeso.

Bonham y sus colegas realizaron un experimento para ver si podían ayudar a las personas que trabajan en turnos de noche a perder el exceso de peso y mejorar su salud en general.

Reclutaron a unos 220 trabajadores por turnos que querían perder peso y los pusieron en una variedad de dietas durante un período de seis meses.

Tania
Tania Whalen, la telefonista de los bomberos, se inscribió para seguir un programa de ayuno: durante dos días a la semana, tenía que consumir solo 600 calorías en 24 horas.

"Fue duro", dice Tania. "Me preocupaba no poder hacerlo. A veces, un turno de 12 horas parecía durar 20".

Pero se mantuvo firme, distrayéndose leyendo, jugando, dando paseos y bebiendo litros de té de menta.

Los resultados del estudio aún no están disponibles, pero Tania siente que ha sido una experiencia positiva que la impulsó a hacer otros cambios; por ejemplo, ahora camina 5 km todos los días.

"Ciertamente tengo más energía y más ganas de moverme, y he perdido una cantidad considerable de peso", dice.

Curiosamente, Tania cree que también la ha ayudado a dormir mejor.

"Incluso en el horario limitado que tengo, no doy tantas vueltas y he dejado de roncar casi del todo, dice mi esposo".
Tania ahora camina 5 kilómetros al día.

No está claro si esta mejora se debe a la nueva dieta, al ejercicio, a la pérdida de peso o a algo completamente diferente, pero plantea la cuestión de si lo que comes puede afectar la forma en que duermes.

¿Comer para dormir?
Hasta ahora hemos hablado de cómo el sueño, o la falta de él, puede afectar lo que comes. Pero, ¿y si pudieras comer para tener una buena noche de sueño?

Marie-Pierre St-Onge, investigadora de Nutrición y Sueño en Nueva York, había pasado años estudiando el impacto de la falta de sueño en la dieta cuando, en 2015, fue contactada por un comité que redactó las pautas dietéticas para estadounidenses. ¿Deberían aconsejar a la gente qué comer para mejorar su sueño?, le preguntaron.
"Mi primera reacción fue: '¿Por qué no pensé en eso?'".

La melatonina, la hormona que promueve el sueño y que se eleva por la noche, proviene de un aminoácido dietético llamado triptófano.

"Si la hormona que regula el sueño se produce completamente a partir de un aminoácido que debe consumirse en la dieta, entonces tiene sentido que la dieta sea importante para regular el sueño", dice.

Y, sin embargo, St-Onge no pudo encontrar ningún estudio centrado en esta relación. Así que ella y su equipo comenzaron a buscar investigaciones sobre otros asuntos de salud, que habían registrado los hábitos dietéticos y de sueño de los participantes.

Al examinar esos datos, surgió un patrón claro.

El mediterráneo
Las personas que seguían una dieta mediterránea (que comían muchas frutas y verduras, pescado y granos integrales) tenían un 35% menos de riesgo de insomnio que las que no lo hacían, y tenían 1,4 veces más probabilidades de dormir bien por la noche.

Entonces, ¿Qué es lo que induce al sueño en esa dieta?

Dieta mediterránea
Los alimentos como el pescado, las nueces y las semillas tienen un alto contenido de triptófano productor de melatonina.

Y varios estudios pequeños han demostrado que algunos alimentos específicos, como los tomates, las cerezas ácidas y el kiwi, que contienen melatonina, pueden ayudar a las personas a conciliar el sueño más fácilmente y permanecer dormidas por más tiempo.

También hay alimentos que se deben evitar antes de acostarse.

La mayoría de las personas saben sobre la cafeína, que es un estimulante, pero tal vez no se dan cuenta de que los alimentos salados pueden provocarles sed, lo que puede perturbar su sueño.

El estudio de St-Onge también indica que comer alimentos azucarados puede provocar una noche más perturbada. Su equipo está investigando por qué puede ser eso.

Los estudios que examinan la influencia de los alimentos en el sueño aún son pocos y de tamaño reducido, por lo que St-Onge dice que se necesita más investigación para que puedan tomarse como un hecho científico.

Sin embargo, plantean la posibilidad de que comer ciertos alimentos puede ayudarnos a dormir mejor.

_- Qué es la dieta arcoíris y por qué debes procurar comer el mayor número de colores posibles

_- La mejor forma de consumir una dieta variada es comiendo colores variados. 

 Es la pregunta a la que muchos de nosotros nos enfrentamos más de una vez al día: qué comer. Y junto con el precio, accesibilidad y preferencia, a menudo nos basamos en la salud para ayudarnos a tomar una decisión.

Pero cuando inspeccionamos nuestras dietas en general, ¿cómo sabemos que estamos recibiendo los nutrientes necesarios?

Los investigadores aceptan ampliamente que necesitamos una dieta variada, y que una forma de hacerlo es comiendo siguiendo los colores del arcoíris.

¿Pero son los colores la mejor guía para obtener los nutrientes que necesitamos?
La evidencia podría estar en la dieta mediterránea, la cual contiene muchas frutas, verduras y grasas saludables, como el aceite de oliva extra virgen; y es frecuentemente catalogada como la más saludable por los científicos.

No es coincidencia que sea una dieta muy colorida, destaca Francesco Sofi, profesor asociado de nutrición clínica en la Universidad de Florencia, Italia.

"Seguir la dieta mediterránea tradicional significa que consumes diferentes nutrientes y fitonutrientes", dice el especialista.

Los fitonutrientes son pequeños compuestos químicos producidos por las plantas que nos ayudan a digerir nutrientes más grandes y que además juegan un papel clave en la eliminación de toxinas de nuestros cuerpos.

"Sin embargo, esta dieta no siempre contiene todos los colores. Depende de la temporada, ya que quienes la siguen suelen consumir frutas y verduras de la estación y cultivadas localmente", apunta Sofi.

En realidad, sus colores no son distintos a otras dietas basadas en vegetales, como la vegetariana, añade.

Hay, pues, otras razones por las que la dieta mediterránea está entre las más saludables: por ejemplo, que la población mediterránea tradicionalmente hierve los vegetales, en lugar de freírlos, lo que preserva sus nutrientes.

La dieta mediterránea, que contiene muchas frutas, verduras y aceites insaturados, suele ser calificada por los científicos como la más saludable 

Colores para el cerebro y el corazón
Los beneficios en la salud de una dieta rica en frutas y vegetales en nuestro cerebro y corazón están entre los hallazgos más consistentes dentro de la ciencia de la nutrición, dice Deanna Minich, nutricionista y doctora en la Universidad de Western States en Oregón, Estados Unidos.

Comer muchos colores puede reducir el riesgo de perder los nutrientes vitales.

"Si nos falta un color del arcoíris (en la dieta), es posible que nos falte la función de ese alimento", dice Minich.

Esto de debe a que los vegetales contienen cientos de fitonutrientes, incluidos los carotenoides y flavonoides, que tienen beneficios antiinflamatorios.

Y las plantas de diferentes colores tienen vienen con diferentes beneficios.

Los alimentos de color azul o púrpura, como los arándanos, tienen un alto contenido de un pigmento vegetal llamado antocianina, el cual está relacionado con una disminución en el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes del tipo II.

Las flavonas, que le dan a los alimentos un color amarillo, pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria.

"Ciertos pigmentos vegetales viajan a ciertas partes del cuerpo y se instalan allí", dice Minich.

"Por ejemplo, la luteína, que se encuentra en una variedad de alimentos amarillos y verdes, viaja a la mácula en la parte posterior del ojo, donde puede ayudar a reducir el riesgo de deterioro macular".

Algunos estudios muestran que los flavonoides pueden mejorar la salud del cerebro bloqueando neurotoxinas asociadas a la enfermedad de Alzheimer.

Después de seguir la dieta de 50.000 personas por más de 20 años, Tian-shin Yeh, investigadora de epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, encontró que aquellos que comen más alimentos ricos en flavonoides —incluyendo naranjas, pimentones, apio y toronjas— tienen menores niveles de deterioro cognitivo y demencia.

Si bien actualmente no hay una cura para la demencia y el deterioro cognitivo en la vejez, Yeh dice que comer más alimentos ricos en flavonoides puede ayudar a disminuir el riesgo.

Sin embargo, los participantes que obtuvieron los mayores beneficios fueron aquellos que habían seguido una dieta rica en flavonoides por 20 años.

Incluso alimentos blancos como el tofu pueden ser parte de la dieta arcoíris.

Nunca es demasiado tarde para incorporar estos alimentos a tu dieta y beneficiarte de los flavonoides, apunta Yeh.

Comer una dieta colorida puede además ayudar a las personas a evadir posibles efectos adversos por comer una sola comida demasiadas veces, añade Yeh.

"La comida es muy compleja. Por ejemplo, los investigadores encontraron que el jugo de naranja está asociado a un menor riesgo de deterioro cognitivo, pero un consumo excesivo se asocia a la diabetes tipo II", explica la científica.

"No obstante, esto se debe a su contenido de azúcar, no a los flavonoides", acota.

Pero seguir una dieta arcoíris puede ser complejo, dice Victoria Taylor, nutricionista principal en la British Heart Foundation.

"Puede ser realmente complicado ingerir todos los colores todos los días. Podrías hacerte un lío".

Necesitamos además comer de otros grupos alimenticios para obtener todos los macronutrientes necesarios, como las proteínas, dice Taylor.

Sin embargo, Minich argumenta que la dieta del arcoíris no se limita a ingerir frutas y vegetales, sino que también incluye otras comidas naturales, como hierbas, especies, legumbres, nueces, semillas, cereales integrales e incluso té.

También considera que las comidas blancas son parte de la dieta arcoíris, incluido el tofu, el cual contiene numerosas isoflavonas, asociadas a un menor riesgo de enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer, así como deterioro cognitivo.

Ingerir una variedad de colores podría significar que comemos más frutas y vegetales en general. Un estudio encontró que incitar a las personas a ingerir comidas coloridas incrementaba su consumo de alimentos saludables.

"Si comes la misma fruta, te sentirás lleno en seguida. Pero si optas por un plato con frutas y vegetales de distintos colores, es probable que quieras comer más", dice Rochelle Embling, estudiante de doctorado en la Universidad de Swansea, quien no participó en el estudio.

Los arándanos contienen antocianina, que se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca.

¿Dulces coloridos? Eso no cuenta
Pero seguir una dieta más colorida también puede aumentar el riesgo de consumir productos poco saludables en exceso.

Embling encontró que es más probable que comamos más pizza cuando tiene muchos ingredientes de diferentes colores.

Ella aconseja comer frutas y verduras de colores variados pero optar por una paleta más limitada cuando se trata de caprichos.

Y aclara que los brillantes colores artificiales de muchos dulces y pasteles tristemente no forman parte de una dieta variada y saludable.

Pero hay otras guías, más allá de los colores, para asegurarte de que obtienes los nutrientes y fitonutrientes que necesitas.

Y una de ellas es el sabor.
Incluso un sabor más fuerte en los vegetales significa mayor presencia de nutrientes.

Incluso un sabor más fuerte en los vegetales significa mayor presencia de nutrientes.

Un estudio encontró que los participantes que comieron verduras amargas y de sabor fuerte por 12 semanas tenían menor presión arterial y azúcar en la sangre debido a su contenido en fibra y la variedad de fitonutrientes que contienen.

El estudio afirma que "los tubérculos y las coles son fuentes ricas en antioxidantes", como flavonoides, carotenoides y otros fitoquímicos bioactivos.

La ingesta de estos combinados en alimentos integrales puede permitir una acción sinérgica, proporcionando así efectos mejorados que promueven la salud.

En otras palabras, pueden ser más saludables que la suma de sus partes.

"Los colores de las comidas son muy importantes para nuestra dieta, pero también lo son los sabores, especialmente los amargos, como el de la rúcula, la col rizada, el nabo y el té verde", dice Minich, quien no participó en el último estudio pero está de acuerdo con sus hallazgos.

Y enfatiza los beneficios de estos compuestos que reaccionan entre sí para beneficiar aún más nuestra salud.

Otra opción es fijarte en qué partes de la planta estás comiendo, dice Yeh.
"Los rábanos y nabos tienen valores nutricionales similares porque son la misma raíz. Mientras que los valores nutricionales del repollo y el nabo no son tan similares porque uno es una hoja y el otro la raíz de la planta".

Pero Yeh admite que "fijarse en los colores puede ser la forma más fácil de guiarse para los consumidores".

https://www.bbc.com/mundo/noticias-58653392

'The Times' se pregunta por qué los españoles vivimos tanto, si bebemos y fumamos: "Más sexo y tapas", dice.

España será el país con más esperanza del mundo en 2040, según un estudio de la Universidad de Washington. Algo estamos haciendo bien

En España vivimos potencialmente más años que en Reino Unido. Es un hecho refrendado por diversos estudios; el último, del Instituto para la Métrica y Evaluación de la Salud de la Universidad de Washington (EE UU), lo conocíamos hace unas semanas tras su publicación en The Lancet y auguraba que el nuestro sería el país más longevo del mundo en 2040, con una esperanza de vida de 85,8 años, frente a los 83,3 años que proyectaba para los británicos, quienes ocuparían el puesto 23 de las 195 naciones analizadas.

Para los británicos, los protagonistas imbatibles del turismo de sol y playa -y sangría y fiesta- en España, este ranking puede resultar difícil de entender. "¿Por que viven tanto los españoles, si fuman y beben?", se preguntaba en un reciente artículo el diario The Times. Sí, bebemos. Pero según los datos de la OCDE estamos haciendo los deberes y de los 17,5 litros puros de alcohol per cápita que se consumían en nuestro país en 1980, hemos bajado a los 9,8 en 2010 y a los 8,6 en 2016. La misma estádistica muestra que en Reino Unido, el consumo por persona mayor de 15 años pasó de 10,8 litros en 1980 a 10,6 en 2010, con un pico de aumento muy importante en 2002, cuando casi llegaron a los 12 litros; un consumo que han logrado reducir a 9,5 litros en 2016.

Y sí, fumamos. Y más del doble que ellos: mientras aquí quemamos 1.533,5 gramos de tabaco por persona, según los últimos datos de la misma organización, en Reino Unido se inhalan 643,9 gramos per cápita. Entonces, ¿qué es lo que hacemos bien? Aparte de comer paella -y, sobre todo, verduras, legumbres y pescado- el análisis de The Times da algunas claves no solo para ellos, sino para nosotros, que algo podemos celebrar.

Estos son los hábitos de los españoles que, según dicen, "todos deberían adoptar".

1. El paseo. El diario británico remarca que tenemos una palabra para ello (¿se te habría ocurrido pensar que ellos no?). Vamos menos al gimnasio, pero una cosa sí hacemos el 76% de nosotros: pasear al menos cuatro días por semana durante 10 minutos o más, según los datos del Eurobarómetro de 2014, y el 37% caminamos hasta el trabajo o vamos en bicicleta.

2. Dieta mediterránea. Alarga la vida y protege de los efectos de la contaminación. Si hay algo que no debemos dejar de hacer los españoles es comer pescado, frutas y verduras frescas, nueces, legumbres, aceite de oliva... Y, según The Times, vino tinto. Aunque, como ya advertimos en BuenaVida, solo hay un grupo de población que puede beneficiarse de una copa de tinto al día. Según explica en el diario británico Helen Bond, portavoz de la British Dietetic Association, nuetsro consumo de carne roja y sal "es relativamente alto", pero solo el 20% de los españoles, "compra productos ultraprocesados, según un estudio llevado a cabo en Brasil", mientras las familias británicas son las que más alimentos de este tipo consumen en Europa.

3. La siesta. Hace años que redujimos el tiempo destinado a la comida y a la consabida siesta (según un estudio de Simple Logica, que se menciona en el artículo de The Times, solo el 18% de los españoles sigue practicándola), pero quizá deberíamos replantearnos volver a los 26 minutos de ojos cerrados en el sofá que recomienda la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen): mejoran la memoria, el estado de ánimo y la salud cardiovascular, pero solo si se hace de forma regular y sin pasarse de tiempo.

4. Horario laboral más largo, pero con más descansos. En España trabajamos de media 1.687 horas al año, 331 más que en Alemania, 173 más que en Francia, 117 más que en Suiza, pero solo seis más que en Reino Unido. Sin embargo, mientras allí la jornada acaba a las seis de la tarde, aquí muchos la prolongamos hasta las ocho. Es algo que nos criticamos a menudo, ocupa largas discusiones de café (el que nos tomamos en el descanso de la mañana), y queremos cambiar desde hace décadas. Pero no todos están de acuerdo. Dice The Times: "Algunos españoles consideran que una jornada más larga, pero más relajada, es mejor para la salud". En realidad, un café en la oficina aumenta la productividad de los trabajadores, como han demostrado los suecos con su fika, quienes por cierto, trabajan 78 horas menos que nosotros al año.

5. Hacemos más (y mejor) el amor. Llegar más tarde a casa no nos impide tener más relaciones. Los hombres españoles se sitúan como los mejores amantes, según un estudio de onePoll.com con 15.000 mujeres de todo el mundo. Y las mujeres españolas practican sexo, dice el artículo mencionando un estudio de la farmacéutica Gedeon Richter, una media de 2,1 veces por semana, frente a las 1,7 de las británicas. Empezamos más tarde (a los 19 años, mientras allí se arrancan a los 18), pero luego lo incorporamos a nuestra rutina con más asiduidad. Como hemos contado en Buenavida, el sexo reduce el riesgo de accidentes cerebro-vasculares y diabetes tipo 2, y dejar de practicarlo puede tener estos efectos en nuestro cuerpo.

6. Usamos más palabras felices. Un estudio publicado en la National Academy of Sciences por el profesor Peter Dodds, de la Universidad de Vermont, analizaba 100.000 palabras de las 10 lenguas más habladas del mundo y concluyó, que aunque todas tienen un sesgo positivo en su uso -se emplean más palabras como "amor" o "risa" que otras negativas como "triste" o "llanto"-, el español es el idioma más alegre y el que utiliza más vocablos que levantan el ánimo. Aunque el estudio no diferencia entre el español que se habla en España del que se usa en otros países.

7. Tapas por la noche. Sabemos que tenemos a la comunidad internacional despistada con los conceptos tapa, ración y pincho, y que muchas veces no termina de quedar claro que tapear puede llegar a componerse de más alcohol que comida (aunque también de más paseos). Y aunque el diario británico asume que tras un almuerzo más copioso que el suyo, nuestra cena es a base de tapas ("pequeños platos de comida"), nosotros sabemos que esto no siempre es así, pero que una cosa sí es cierta: nuestro refranero nos advierte de que "de grandes cenas están las sepulturas llenas". Reducir la ingesta de calorías en general nos ayuda a vivir más, y si se distribuyen adecuadamente los hidratos, las proteínas y las grasas el beneficio puede ser aún mayor.

https://elpais.com/elpais/2018/11/02/buenavida/1541151962_969962.html

_--Miguel Ángel Martínez-González, el sabio de la dieta mediterránea

_--Es uno de los cerebros del mayor proyecto científico sobre dieta mediterránea, sus efectos en la salud y en la obesidad, la gran pandemia del siglo XXI. Este catedrático de la Universidad de Navarra, profesor visitante en Harvard, explica cómo lograr una sociedad más sana y alerta sobre las tácticas agresivas de algunas empresas alimentarias.

TARDA MENOS de dos minutos en darse cuenta de que el doctor Miguel Ángel Martínez-González predica con el ejemplo. Sube a pie las escaleras de la facultad hasta el segundo piso en el que imparte una clase de bioestadística a futuros médicos, toma el café sin azúcar y, en un menú de restaurante que ofrece como alternativa lentejas, pasta y carne, elige sin dudar las legumbres. Lleva más de dos décadas buscando evidencia científica que apoye las bondades atribuidas por la tradición a la dieta mediterránea.

Este catedrático de Salud Pública de la Universidad de Navarra, y desde junio también catedrático visitante de Harvard, es uno de los cerebros del ensayo Predimed, el más amplio realizado hasta ahora sobre los efectos de la dieta originaria del sur de Europa: el seguimiento de una cohorte integrada por 7.500 participantes reclutados en toda España durante una década ha demostrado que esta reduce en un 66% los problemas circulatorios, en un 30% los infartos e ictus y en un 68% el riesgo de cáncer de mama.

En el pasillo que hay junto a su despacho del campus en Pamplona, donde se desarrolla la entrevista, cuelgan de un corcho los trabajos que su departamento ha publicado recientemente en revistas científicas. “Es el muro de la autoestima”, bromea. El doctor malagueño, de 59 años, colabora en diversas investigaciones desde los noventa con la Escuela de Salud Pública de Harvard, referencia mundial en nutrición. De allí tomó la inspiración, y los conocimientos, para contribuir a crear no solo el proyecto Predimed –sus hallazgos ya se incluyen en las guías nutricionales oficiales de Estados Unidos–, sino también el SUN, un programa en el que más de 22.000 personas, el 50% de ellas profesionales sanitarios, han puesto a disposición de los investigadores –de forma continuada desde 1999– datos sobre su salud y estilo de vida que han servido para decenas de trabajos de investigación. También ha comenzado recientemente otro proyecto, Predimed Plus, que persigue demostrar a través del seguimiento de casi 7.000 pacientes obesos durante cuatro años que con la dieta mediterránea mejorarán su dieta, incrementarán su actividad física y perderán peso.

Ya es un hecho científico: la dieta mediterránea es saludable. Entonces, ¿por qué hay tanto sobrepeso en España? Mucha gente dice que conoce y sigue la dieta mediterránea. Pero la realidad es que las generaciones jóvenes han incorporado la norteamericana. Se come demasiada carne roja y procesada. No quiero decir que tengamos que hacernos vegetarianos. Pero la evidencia científica indica que, a medida que se aumenta el porcentaje de proteínas vegetales sobre las animales, se reduce brutalmente la mortalidad cardiovascular y por cáncer. La dieta mediterránea, sobre todo el consumo de aceite de oliva virgen extra, frutos secos, frutas, verduras y legumbres, es la mejor opción. Después, mejor comer pescado que carne y, esta, preferentemente de ave o conejo. También conviene reducir el consumo de azúcar y sal, y llevar una vida menos sedentaria. Usar más las escaleras y menos el ascensor.

¿Por qué a la gente le cuesta tanto adelgazar? Primero, porque hay que tener mucha fuerza de voluntad para perder kilos y no volverlos a recuperar. Pero es que, además, cierta industria alimentaria ejerce gran presión para poner muchos alimentos a nuestra disposición a todas horas, a un coste muy barato y en grandes cantidades. ¿Qué es lo que está más al alcance en las estanterías de los supermercados? Alimentos ultraprocesados, con gran densidad energética porque les han metido mucha grasa, azúcar y sal, a veces en contra de la naturaleza del producto, como pasa con el kétchup. ¿Qué tendrá que ver la salsa de tomate con él? Y se vende y consume en cantidades industriales. Además, las raciones grandes y baratas hinchan a la gente. Vivimos en una cultura de sobrealimentación. Deberían hacerse más fáciles las opciones más sanas.

Por mucho que la industria quiera tentarla, la gente sabe que todo eso muy sano no puede ser. Nadie les obliga a comerlo. La mayor parte de las elecciones que hacemos no son muy racionales. El economista Richard H. Thaler, un referente en la teoría de las finanzas conductuales, y Cass R. Sunstein, otro experto en economía conductual, lo explican muy bien en uno de mis libros favoritos, Un pequeño empujón (Taurus). La gente suele optar por la decisión más fácil, y hay cierta industria que le da ese pequeño empujoncito. Por eso creo que hay que poner fácil lo saludable, dar pistas de qué se debe elegir para comer bien. Son estrategias de salud pública para construir una sociedad más sana. De tal manera que, por defecto, te ofrezcan pan integral. El refresco, sin azúcar. Thaler y Sunstein lo llaman paternalismo libertario. La gente debe ser libre para elegir, pero creo que hay que informar y proteger contra elecciones que no se piensan mucho y que son dañinas. Sin forzar. Esto es lo que enseño en medicina preventiva.

El Gobierno acaba de anunciar la creación de una tasa que penaliza el consumo de bebidas carbonatadas. ¿Qué le parece? Soy partidario de que se subvencionen el aceite de oliva virgen extra, las frutas y las verduras a base de gravar el consumo de carne roja y procesada, comida basura y bebidas azucaradas. Así se lanza un mensaje claro de qué es sano y qué no.

Hablaba antes del pan. ¿Es dieta mediterránea? Hemos debatido mucho en torno a este tema. La conclusión a la que hemos llegado es que el pan blanco es uno de los problemas más graves que tenemos en España. La gran mayoría lo consume y, además, se hincha. Conviene saber que es fundamentalmente un almidón, y nuestro cuerpo es supereficiente transformando el almidón en azúcar. Es como tomar glucosa. Basta con poner un poco de miga en la boca, enseguida sabe dulce. ¿Y por qué se molesta la industria en quitar el grano entero? Porque las harinas refinadas aguantan mejor. Son muy útiles comercialmente, pero les quitan la parte más nutritiva y que permite que se absorban los azúcares más lentamente. Le estamos dando a la gente, con el pan blanco, un combustible de rápida absorción. Y eso, especialmente cuando ya se tiene sobrepeso, cierta resistencia a la insulina, es una bomba. Habría que consumir menos y, preferiblemente, integral.

Proliferan ahora los libros sobre las diversas teorías de qué alimentos engordan más o menos. Que si las grasas no son tan malas como se pensaba y el azúcar es la razón de la epidemia de obesidad y diabetes… ¿Qué es peor, el azúcar o las grasas? El azúcar es un gran problema. Se añade en grandes cantidades a los refrescos, zumos y productos envasados. Los niños se acostumbran a esos sabores extradulces y, claro, luego no quieren comerse una pera. Pero, por otra parte, está demostrado que la grasa saturada tiene un efecto negativo sobre la enfermedad cardiovascular. Tanto las grasas como el azúcar pueden ser problemáticos.

La industria dice que no hay que demonizar alimentos, que hay que comer de todo. No se ha demostrado científicamente que comer una amplia variedad de alimentos sea mejor que restringir algunos. Pero, al productor de carne de vacuno, ¿qué le va a interesar decir? Pues que no hay que demonizar ningún alimento. La industria tiene muchos más recursos que las autoridades de salud pública para lanzar estos mensajes. Ha pasado antes. Algunas empresas de alimentación han usado tácticas similares a las que usó la industria tabacalera. Como pagar a científicos para que dijeran que el tabaco no perjudicaba la salud tanto como se creía. Se llegó a decir que los cánceres de pulmón incipientes producían el deseo de fumar para calmar el dolor. También se ha empleado dinero para desprestigiar a los epidemiólogos que trabajamos en nutrición.

¿Comparar la industria alimentaria con la del tabaco no es un poco desproporcionado? Hace dos años se publicó un informe en PLoS Medicine con los documentos internos de la industria del azúcar de los años cincuenta y sesenta. Allí se constata que se sabía perfectamente que era la causa de la caries dental. En aquellos documentos internos se detalla cómo pagaron a científicos para que sembraran la duda sobre todo lo que pudiera perjudicarlos. Los expertos en marketing que aconsejaban a las empresas azucareras fueron contratados después por las del tabaco, que imitaron estas estrategias. Por otra parte, sí es destacable que en los últimos años ha habido movimientos responsables dentro de la propia industria alimentaria para retirar las grasas trans [las más dañinas] de sus productos, usar edulcorantes que no sean calóricos y reducir el contenido de sal.

¿Usted ha aceptado dinero de la industria? En dos ocasiones. La primera, en un momento en que nos negaron todos los fondos y la cohorte SUN dedicada al estudio de hábitos alimentarios corrió peligro de desa­parecer. Aceptamos una oferta de Danone para ver los efectos metabólicos del yogur sobre la obesidad. Fueron unos 40.000 euros en 2013. Concluimos que el consumo de yogur reducía el riesgo de obesidad, pero también dijimos que el consumo de fruta lo reducía aún más. Después de publicar el estudio acabamos nuestra colaboración con ellos y les pedí que no me llamaran más.

¿Si publicó lo que quiso, por qué rechazarlos? Es una presión muy sutil. Me invitaron a que fuera a un simposio en Boston para hablar de nuestros descubrimientos con el yogur. No me gusta aparecer en un congreso de la mano de una industria concreta. Considero que es mejor para todos que los investigadores sean independientes.

¿No ha recibido dinero de los productores de aceite de oliva? No. La segunda ocasión fue el Consejo Internacional de Frutos Secos quien nos pagó. Participamos en una convocatoria pública competitiva para financiar Predimed Plus porque repartíamos frutos secos entre los participantes. Obtuvimos un proyecto de 50.000 euros para dos años, menos del 3% del dinero que recibimos durante esa época. Ahora, la totalidad de nuestra financiación es pública: fondos estado­unidenses, españoles y europeos.

Hay investigadores que aceptan dinero de la industria. Es un tema delicado. En 2013, nuestro trabajo publicado en PLoS Medicine concluía que era cinco veces más probable que los estudios realizados con financiación de cierta industria concluyeran a favor de esas empresas. También es interesante contrastar cualquier estudio que haya recibido dinero de compañías de alimentación con otros independientes y compararlos. No se puede fiar uno solo de investigaciones financiadas por los interesados. No se puede ser juez y parte. Otra posibilidad sería que la industria aportara ese capital a un fondo anónimo y que no tuviera capacidad para decidir qué proyectos se van a financiar. Por otro lado, las agencias públicas tendrían que incrementar sus inversiones en epidemiología nutricional. La alimentación interesa a toda la población.

La obesidad es ya una epidemia de alcance global. Es la gran pandemia del siglo XXI, y va a provocar el hecho insólito de que en las sociedades desarrolladas retrocedamos en expectativa de vida. En Estados Unidos acabamos de saber que ya ha pasado. Un macroestudio reciente realizado en Israel muestra que incluso la gente cuyo peso está dentro de la normalidad, pero en la parte alta, rozando el sobrepeso, sin ser aún obesos, tiene un mayor riesgo de mortalidad cardiovascular. La OMS asocia la obesidad con 15 tipos de cánceres. Eso tiene un impacto en la calidad de vida. Por eso estamos haciendo el ensayo Predimed Plus, para ver si con dieta mediterránea no solo se está más sano, sino también más delgado.

¿La obesidad es genética? Es hereditaria, porque las costumbres se pueden pasar de padres a hijos, pero el componente genético no puede explicar la pandemia actual. En Harvard hicieron un estudio muy interesante en 2012: tomaron 32 genes relacionados con la obesidad y vieron qué pasaba cuando se tomaban bebidas azucaradas. Si no se consumían refrescos azucarados, la genética no predecía nada. Es muy llamativo. Solo en presencia de una dieta insana, la genética se relaciona con la obesidad. Por supuesto, el papel de los padres es clave, y el de la escuela, los profesionales sanitarios, los medios y la cultura del entretenimiento.

¿Hasta dónde puede llegar la medicina preventiva? Empecé a formarme como cardiólogo, pero enseguida me di cuenta de que me gustaba actuar antes, la epidemiología, los grandes números. En los noventa, la medicina preventiva era insignificante en España. Ha ido ganando prestigio gracias a la medicina basada en la evidencia científica. Antes el médico se fiaba de su inspiración, de su ojo clínico, de su experiencia. Ahora hay investigaciones que afirman que tras estudiar a 10.000 pacientes, esto es lo que suele pasar. Ha cambiado el lenguaje de la medicina.

Se solía decir que un buen médico era alguien mayor, con experiencia. Era una visión subjetiva. Ahora tiene una base más objetivada, cuantificada, rigurosa, científica, pero nunca debe faltar el afecto humano al paciente y la atención personalizada.

¿No podemos acabar obsesionándonos con la prevención? La gente confunde la medicina preventiva con los tratamientos precoces o los chequeos. Pero lo principal es el estilo de vida y la dieta. La vida es simple, al menos en teoría: no fumar, estar delgado, tener actividad física, comer sano y controlar la presión arterial, el colesterol y la glucosa. Si se tienen bajo control estas cosas, se reduce en un 76% la mortalidad cardiovascular.

Hoy en día, con un simple análisis de sangre o saliva se puede pronosticar un cáncer en una persona totalmente sana. Esa medicina preventiva tiene aplicaciones que son habas contadas. Es muy poca gente la que puede beneficiarse ahora mismo. No hay recursos. En cambio, comer más lentejas y menos carne está al alcance de toda la población desde ya mismo.

Hay un empeño en hacer que la gente viva muchos más años. La calidad de vida es fundamental. Y mucha se pierde por las enfermedades neurodegenerativas. Estamos investigando el efecto de la dieta mediterránea en demencias como el alzhéimer y el párkinson y hemos empezado a ver que también es beneficioso. Calculo que en un año se publicarán los resultados. Creo que va a ser un bombazo.

http://elpaissemanal.elpais.com/documentos/nutricion-dieta-mediterranea/