¿Qué tan saludable es el aceite de oliva?

Los estudios sugieren que consumir aceite de oliva puede ayudar a prevenir múltiples enfermedades, sobre todo cuando se consume como parte de una dieta mediterránea+

Muchas de las comunidades más sanas del mundo tienen algo en común: dietas ricas en aceite de oliva.

Este ingrediente, especialmente la variedad extra virgen, está repleto de ácidos grasos y compuestos vegetales beneficiosos para la salud llamados polifenoles que lo convierten en un potente antiinflamatorio con beneficios a largo plazo. Los estudios sugieren que consumir aceite de oliva puede ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías, enfermedades neurodegenerativas e incluso muerte prematura, sobre todo cuando se consume como parte de una dieta mediterránea.

El aceite de oliva es uno de los “impulsores clave” de los beneficios para la salud de esta dieta, dijo Catherine Itsiopoulos, investigadora en nutrición de la Universidad RMIT de Melbourne, Australia, quien estudia este aceite. Es el “tipo de grasa más saludable” para utilizar en tu dieta, añadió.

Esto es lo que hay que saber, junto con recetas de New York Times Cooking.

Ayuda a mantener sano el corazón
De todos los aceites vegetales, el aceite de oliva es uno de los que contiene concentraciones más grandes de grasas monoinsaturadas y polifenoles. Estos compuestos, sobre todo uno llamado ácido oleico, equilibran los niveles de colesterol, reducen la tensión arterial y mantienen el corazón más sano con el paso del tiempo.

En un amplio ensayo clínico realizado en 2018 en España, las personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular que siguieron una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva extra virgen (al menos cuatro cucharadas soperas al día) redujeron su riesgo de sufrir infarto de miocardio, ictus y muerte por causas cardiovasculares en un 30 por ciento, en comparación con un grupo que siguió una dieta baja en grasas.

“Un solo alimento no puede tener el mismo efecto que toda la cocina mediterránea”, dijo Itsiopoulos. “Aun así, incluso unas pocas cucharadas de aceite de oliva que se consuman al día pueden tener un beneficio cardiovascular significativo”.

Puede reducir la inflamación
Junto con sus polifenoles, el aceite de oliva contiene otros antioxidantes como la vitamina E y el escualeno. Todos ellos ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, que pueden causar daños celulares y enfermedades, dijo Elena Yubero Serrano, investigadora del Consejo Superior de Investigaciones Científicas de España, quien estudia la relación entre la alimentación y el envejecimiento.

El aceite de oliva también puede beneficiar a la salud metabólica al mejorar el control del azúcar en sangre y reducir potencialmente el riesgo de diabetes tipo 2, dijo Yubero Serrano.

Es bueno para el cerebro
Las grasas saludables y los antioxidantes del aceite de oliva también ayudan a proteger el cerebro y a reducir el riesgo de deterioro cognitivo, dijo Marta Guasch Ferré, investigadora en nutrición y profesora asociada de la Universidad de Copenhague.

Al analizar los datos de salud de más de 90.000 adultos estadounidenses a lo largo de 28 años, Guasch Ferré y su equipo descubrieron que quienes consumían más de media cucharada de aceite de oliva al día tenían un riesgo un 28 por ciento menor de morir de demencia, en comparación con quienes nunca o casi nunca consumían aceite de oliva. También tenían un riesgo significativamente menor de morir por enfermedad cardiovascular, enfermedad respiratoria y cáncer.

Gran parte de esta investigación es observacional, por lo que es difícil probar la causa y el efecto de un solo alimento. Aun así, los resultados apoyan la sustitución de las fuentes de grasas saturadas (como la mantequilla, la mayonesa o la margarina) por aceite de oliva para evitar una muerte prematura, dijo Guasch Ferré.

¿Cuál es la forma más sana de disfrutarlo?
El aceite de oliva se extrae machacando aceitunas. Al hacerlo a bajas temperaturas se obtiene el aceite de oliva de mayor calidad (extra virgen).Las variedades refinadas y mezcladas, incluido el aceite de oliva normal, se extraen al menos parcialmente mediante calor, productos químicos o métodos mecánicos.

Cuanto más procesado, menos beneficios nutricionales, dijo Yubero Serrano. El aceite de oliva normal es una buena fuente de grasas saludables. Pero el extra virgen es la “máxima referencia” en cuanto a nutrición, por sus polifenoles y otros antioxidantes, dijo.

El aceite de oliva puede tener mala fama porque tiene muchas calorías: unas 120 por cucharada. Pero si lo consumes con moderación, y en lugar de fuentes de grasa menos saludables como la mantequilla, es poco probable que sabotee tus objetivos de salud. Para la mayoría de la gente, de una a cuatro cucharadas soperas al día es un buen objetivo para la salud y la longevidad, dicen los expertos.

Dicho esto, aquí tienes algunas recetas de NYT Cooking.

1. Aderezo casero

Credit...Rachel Vanni para The New York Times. Estilismo de alimentos: Spencer Richards

Un tarro de vinagreta dorada junto a un plato de ensalada. Credit...Rachel Vanni para The New York Times. Estilismo de alimentos: Spencer Richards.
Esta vinagreta de mostaza y chalota, con aceite de oliva, rica y afrutada, consigue su suave equilibrio al añadirle agua tibia.

Receta: Aderezo casero

Yield:1½ cups

• 1large shallot, very finely diced
• 2tablespoons plus 1 teaspoon aged sherry vinegar, plus more as needed
• 1tablespoon warm water
• 1cup extra-virgin olive oil
• 1½ teaspoons honey
• 1½ teaspoons Dijon mustard
• 1½ teaspoons whole-grain mustard
• 2thyme sprigs, washed leaves picked and finely chopped (about ½ teaspoon)
• 1garlic clove, finely grated
• 1teaspoon kosher salt, plus more as needed
• ½teaspoon freshly ground black pepper

2. Atún escalfado en aceite de oliva con alioli de ajo

Un filete de atún en un plato rectangular, junto a cebolla morada, rodajas de limón amarillo y un recipiente de alioli. Credit...Christopher Simpson para The New York Times.

Estilismo de alimentos: Susie Theodorou.

Christopher Simpson para The New York Times. Estilista de alimentos: S

Bañar el pescado en aceite de oliva lo hace profundamente sabroso y jugoso. Aquí, el aceite sobrante se mezcla para hacer alioli.

Receta: Atún escalfado en aceite de oliva con alioli de ajo

Esta es una de esas recetas que se sienten lujosas sin esforzarse demasiado. Poco a poco escalfas atún, pez espada o fletán en un gran baño de aceite de oliva infusionado con cáscaras de limón, ajo, tomillo y chiles — básicamente, todo lo que quieres comer. Usa un buen aceite de oliva extra virgen para todos los días, nada demasiado precioso porque vas a usar mucho. (El aceite sazonado que sobra es oro; puedes guardarlo para asar patatas o saltear verduras.) Al escalfar en aceite, el pescado se vuelve sedoso y rico, mientras que la cebolla y el chile se suavizan y adquieren el sabor profundamente sabroso del aceite. ¿Lo mejor? Usas ese mismo aceite para hacer un alioli, que une todo. 

3. Sopa cremosa de coliflor con aceite de oliva al romero

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Dos cuencos de sopa de coliflor cubiertos con aceite de romero, crotones de pan y ralladura de limón. Credit...Linda Xiao para The New York Times. Estilismo de alimentos: Monica Pierini.

La infusión de romero fresco en aceite de oliva enriquece esta sopa de coliflor vegana, o cualquier otra sopa, ensalada o plato de verduras.

Receta: Sopa cremosa de coliflor con aceite de oliva al romero

4. Salmón con calabacín y garbanzos braseados en aceite de oliva

Image Una olla llena de rodajas de calabacín, garbanzos y filetes de salmón.

Credit...Bryan Gardner para The New York Times.

Estilismo de alimentos: Barrett Washburne.

Cocer a fuego lento los calabacines en aceite de oliva con ajo intensifica su dulzor natural y les da una textura sedosa.

Receta: Salmón con calabacín y garbanzos braseados en aceite de oliva

5. Pollo al chimichurri

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Una fuente contiene pechugas de pollo a la parrilla untadas en salsa chimichurri verde. Credit...David Malosh para The New York Times.

Estilismo de alimentos: Simon Andrews.

El aceite de oliva realza la frescura de las hojas de perejil y orégano de esta clásica salsa argentina, que aviva cualquier carne, pescado o verdura.

Receta: Pollo al chimichurri

https://www.nytimes.com/es/2026/01/15/espanol/aceite-oliva-beneficios-salud.html

_- Alimentación. Un gran estudio confirma la relación entre seguir una dieta respetuosa con el planeta y una menor mortalidad

_- Un comedor de colegio, con un plato de frutas en primer plano.

Una mayor presencia de proteínas vegetales estaría asociada con mejor salud y menos efectos contaminantes

Lo que es bueno para tu cuerpo es bueno para el planeta. Un metaanálisis publicado este viernes en la revista Science Advances ha relacionado el llevar una dieta planetaria saludable (PHD por sus siglas en inglés) con un menor riesgo de mortalidad por cáncer y enfermedades cardiovasculares. También reduciría el riesgo de sufrir cáncer colorrectal, cáncer de pulmón, enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares y diabetes. El análisis se hizo utilizando dos cohortes con más de 150.000 personas y un metaanálisis de 37 trabajos previos con más de tres millones de voluntarios, lo que lo convierte en uno de los más amplios jamás publicados en este campo.

En ciencia las certezas son escasas. Casi todos los estudios terminan con una coletilla recurrente: “Pero se necesita más investigación para confirmarlo”. Es lo que sucedía con la PHD, un tipo de dieta con poca presencia animal muy similar a la mediterránea. Un análisis de simulación de las directrices dietéticas de 85 países, realizado por investigadores de la Universidad de Oxford, comprobó que la PHD superaba a las dietas recomendadas en todos estos lugares, tanto en beneficios para la salud como en reducción de gases invernadero. Un estudio sobre la población china demostró que el cumplimiento de la PHD se asociaba con un menor riesgo de mortalidad e investigaciones realizadas en los Países Bajos corroboraron estos hallazgos. Los estudios eran consistentes, aunque había algún resultado contradictorio. Como casi siempre, se necesitaba más investigación para confirmarlo. Es lo que viene a hacer este estudio.

“El trabajo es de gran calidad, porque combina dos de las mayores cohortes disponibles —NHANES en EE. UU. y UK Biobank en Reino Unido— con un metaanálisis de más de tres millones de participantes. Esto aporta una solidez poco frecuente en nutrición”, explica José María Ordovás, director de Nutrición y Genómica en la Universidad Tufts de Boston. En declaraciones al portal científico SMC, Ordovás apunta como posible limitación que “son estudios observacionales (no prueban causalidad) y que las poblaciones analizadas no representan todos los contextos sociales o culturales”.

A diferencia de otras dietas, que tienen un origen cultural, la PHD se creó en 2019, cuando un panel internacional de 37 expertos de 16 países —agrupados en la comisión EAT/Lancet— elaboraron un modelo de dieta que combinara la salud para el ser humano y el respeto por el planeta. Se pretendía frenar el insostenible modelo de consumo que el ser humano empezó a desarrollar a partir de la II Guerra Mundial. Fue entonces, con la cría intensiva y la ganadería industrial, cuando la carne empezó a ganar peso en nuestra dieta, al igual que los derivados lácteos y los productos ultraprocesados. Todos estos cambios afectaron al medio ambiente y a la salud de millones de personas, aunque de forma desigual. En los países en vías de desarrollo, la presencia animal es todavía reducida, mientras que en el mundo occidental, su presencia en los platos ha sufrido un aumento exponencial.

La comisión de Lancet planteó una dieta ideal basada en 2.500 kilocalorías diarias. Solo 30 de ellas deberían proceder de carnes distintas de las aves, lo que equivaldría, por ejemplo, a consumir una sola pieza (y pequeña) de ternera a la semana. La mayoría de las proteínas se obtendrían de legumbres, frutos secos, pollo y pescado. Puede que estas recomendaciones no suenen del todo ajenas en España.

Mercedes Sotos-Prieto, epidemióloga nutricional en la Universidad Autónoma de Madrid, realizó el pasado mes de febrero un estudio en el que comparaba la PHD con la dieta mediterránea, con una cohorte de pacientes en España durante 14 años. En este tiempo, una gran adherencia a cualquiera de estas dos dietas se asoció de manera similar con una menor mortalidad por todas las causas y mostró un impacto ambiental igualmente bajo.

“Ambas [dietas] comparten características similares en cuanto a estar basadas en un consumo de alimentos vegetales e integrales”, explica la experta en declaraciones a SMC. Por eso, considera que en los países mediterráneos, donde esta forma de comer ya forma parte de la cultura, ”la transición hacia este patrón podría ser más sencilla y/o complementaria (...) uno podría elegir un patrón u otro en función de sus preferencias".

El presente estudio también ofrece un retrato robot de los seguidores de esta dieta, algo en lo que coinciden la base de datos estadounidense y la inglesa: tendían a ser mayores, predominantemente mujeres; tenían un índice de masa corporal más bajo y niveles más altos de educación e ingresos. Otra característica más sorprendente es que comían más. La PHD es una dieta saludable en la que adelgazas sin pasar hambre. Esto difiere de lo visto en otros patrones alimentarios saludables, como en la dieta mediterránea, en la que una mayor adherencia se asocia a menudo con una menor ingesta de calorías. La diferencia es evidente, pero como dice el estudio “se necesita más investigación para confirmarlo”.

https://elpais.com/salud-y-bienestar/2025-09-05/un-gran-estudio-confirma-la-relacion-entre-seguir-una-dieta-respetuosa-con-el-planeta-y-una-menor-mortalidad.html

La dieta mediterránea realmente es muy buena para ti. Este es el por qué.

Se ha convertido en la base de una alimentación virtuosa. Los expertos responden preguntas comunes sobre cómo conduce a una mejor salud.

En la década de 1950, investigadores de todo el mundo se embarcaron en un estudio amplio y ambicioso. Durante décadas, examinaron las dietas y los estilos de vida de miles de hombres de mediana edad que vivían en Estados Unidos, Europa y Japón y luego examinaron cómo esas características afectaban sus riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

El Estudio de los Siete Países , como se conoció más tarde, encontró asociaciones entre las grasas saturadas, los niveles de colesterol y las enfermedades coronarias. Pero los investigadores también informaron de otro resultado notable: los que vivían en el Mediterráneo y sus alrededores (en países como Italia, Grecia y Croacia) tenían tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares que los participantes que vivían en otros lugares. Sus dietas, ricas en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, proteínas magras y grasas saludables , parecían tener un efecto protector.

Desde entonces, la dieta mediterránea se ha convertido en la base de una alimentación saludable para el corazón, con beneficios para la salud bien estudiados que incluyen una presión arterial y un colesterol más bajos, y un riesgo reducido de diabetes tipo 2.

"Es una de las pocas dietas que cuenta con investigaciones que la respaldan", dijo el Dr. Sean Heffron, cardiólogo preventivo de NYU Langone Health. “No es una dieta que se cocinó en la mente de alguna persona para generar dinero. Es algo que fue desarrollado con el tiempo por millones de personas, porque realmente sabe bien. Y resulta que es saludable”.

Estas son algunas de las preguntas más buscadas sobre la dieta mediterránea, respondidas por expertos.

¿Qué es exactamente la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea no es tanto un plan de alimentación estricto como un estilo de vida, dijo Julia Zumpano, dietista registrada que se especializa en cardiología preventiva en la Clínica Cleveland en Ohio. Las personas que siguen la dieta mediterránea tienden a “comer alimentos que sus abuelos reconocerían”, añadió el Dr. Heffron: alimentos integrales, sin procesar, con pocos o ningún aditivo.

La dieta prioriza cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, hierbas, especias y aceite de oliva. Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas y el atún, son la fuente de proteína animal preferida. Otras proteínas animales magras, como el pollo o el pavo, se consumen en menor medida. Y los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne roja y la mantequilla, rara vez se consumen. Los huevos y los productos lácteos como el yogur y el queso también pueden formar parte de la dieta mediterránea, pero con moderación.

 

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También se permite el consumo moderado de alcohol, como una copa de vino en la cena. Aunque recientemente ha habido un debate sobre si el alcohol todavía merece un lugar en la dieta mediterránea, dadas las investigaciones que sugieren que incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden tener consecuencias para la salud .

El desayuno podría consistir en aguacate machacado sobre una tostada integral con una guarnición de fruta fresca y un yogur griego bajo en grasa, dijo el Dr. Heffron. Para el almuerzo o la cena, un plato de verduras y cereales cocinado con aceite de oliva y sazonado con hierbas: tubérculos asados, verduras de hojas verdes, una guarnición de hummus y pequeñas porciones de pasta o pan integral, con una proteína magra como el pescado a la parrilla.

"Es muy fácil de seguir, muy sostenible y muy realista", afirmó Zumpano.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta mediterránea?
Varios estudios rigurosos han descubierto que la dieta mediterránea contribuye a una mejor salud y, en particular, a una mejor salud del corazón , de diversas formas. En un estudio, publicado en 2018 , los investigadores evaluaron a casi 26.000 mujeres y descubrieron que aquellas que siguieron más de cerca la dieta mediterránea durante hasta 12 años tenían un riesgo reducido de aproximadamente un 25 por ciento de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Esto se debió principalmente a los cambios en el azúcar en sangre, la inflamación y el índice de masa corporal, informaron los investigadores. Otros estudios, en hombres y mujeres, han llegado a conclusiones similares .

La investigación también ha descubierto que la dieta puede proteger contra el estrés oxidativo , que puede causar daños en el ADN que contribuyen a enfermedades crónicas como enfermedades neurológicas y cáncer. Y algunos estudios sugieren que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2; así como deterioro cognitivo.

La dieta también puede tener profundos beneficios para la salud durante el embarazo, dijo el Dr. Anum Sohail Minhas, profesor asistente de medicina en Johns Hopkins Medicine. En un estudio de 2022 de casi 7.800 mujeres, los investigadores encontraron que aquellas que seguían la dieta mediterránea más de cerca en el momento de la concepción y durante las primeras etapas del embarazo tenían aproximadamente un 21 por ciento menos de riesgo de sufrir complicaciones en el embarazo, como preeclampsia, diabetes gestacional o parto prematuro.

"Definitivamente parece haber un efecto protector", dijo el Dr. Minhas.

Y los autores de una revisión de 2023 concluyeron que las mujeres que adoptan la dieta mediterránea pueden tener mejores resultados con la fertilización in vitro o FIV.

Sin embargo, por sí sola, la dieta mediterránea no es una panacea, dijo el Dr. Heffron: no eliminará las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y tampoco curará ninguna enfermedad. Es importante que las personas también presten atención a otros principios de una buena salud cardíaca, como hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y no fumar.

¿La dieta mediterránea ayudará a perder peso?
La dieta puede favorecer la pérdida de peso, dijo Zumpano, pero aún así será necesario prestar atención a las calorías.

"Los alimentos ricos en nutrientes no son necesariamente bajos en calorías", dijo el Dr. Heffron, quien señaló que la dieta incluye alimentos como el aceite de oliva y las nueces, que son saludables para el corazón pero tienen un alto contenido calórico y pueden provocar un aumento de peso si se consumen en grandes porciones. Pero si cambia su dieta de una que es rica en calorías, grasas saturadas y azúcares agregados, por una que prioriza las verduras, frutas y proteínas más magras, eso puede resultar en cierta pérdida de peso, dijo.

Sin embargo, la dieta mediterránea no pretende ser un truco para perder peso rápidamente. Más bien, debería inspirar un cambio a largo plazo en el comportamiento alimentario. En un estudio de más de 30.000 personas que viven en Italia, por ejemplo, los investigadores encontraron que aquellos que siguieron más de cerca la dieta mediterránea durante aproximadamente 12 años tenían menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que aquellos que siguieron la dieta menos estrechamente.

Un estudio más pequeño , publicado en 2020, inscribió a 565 adultos que habían perdido intencionalmente el 10 por ciento o más de su peso corporal durante el año anterior. Encontró que aquellos que seguían estrictamente la dieta mediterránea tenían el doble de probabilidades de mantener su pérdida de peso que aquellos que no seguían estrictamente la dieta.

¿Cuánto tiempo hay que seguir la dieta mediterránea para obtener beneficios? 

Si recién está comenzando a seguir la dieta mediterránea, la evidencia limitada sugiere que puede notar algunas mejoras cognitivas, incluidas la atención, el estado de alerta y la satisfacción, según una revisión de estudios publicados en 2021 , dentro de los primeros 10 días aproximadamente. Pero para que haya beneficios sostenidos y a largo plazo en términos de salud cardíaca, la gente debe perseverar en ello, dijo Zumpano, idealmente durante toda su vida.

Dicho esto, añadió, la dieta permite cierta flexibilidad; un pastel o un bistec de vez en cuando no anulará sus beneficios generales.

¿Tiene alguna desventaja probar la dieta mediterránea? 

De cocina del NYT

Recetas De La Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea prioriza los cereales integrales, las frutas, las verduras, las legumbres y el pescado rico en ácidos grasos omega-3. Estas son algunas de nuestras mejores recetas de la dieta mediterránea, que incluyen salmón a la parrilla, sopa de lentejas rojas, hummus y ensalada griega. 6 de enero de 2023

La dieta generalmente proporciona una combinación equilibrada de nutrientes y proteínas adecuadas, por lo que normalmente no existen riesgos significativos asociados con seguirla, dijo el Dr. Heffron.

Pero debido a que la dieta recomienda minimizar o evitar la carne roja, es posible que desees asegurarte de consumir suficiente hierro . Buenas fuentes de hierro incluyen nueces, tofu, legumbres y vegetales de hojas verdes oscuras como las espinacas y el brócoli. Los alimentos ricos en vitamina C , como los cítricos, los pimientos morrones, las fresas y los tomates, también pueden ayudar al cuerpo a absorber el hierro.

Y debido a que la dieta minimiza los lácteos, es posible que desees hablar con tu médico sobre si necesitas tomar un suplemento de calcio.

Sin embargo, para la persona promedio, los beneficios de la dieta mediterránea probablemente superen con creces cualquier posible efecto negativo, dijo el Dr. Minhas. "Estas son cosas que todos podemos intentar incorporar a nuestras vidas".

https://www.nytimes.com/2023/01/06/well/eat/mediterranean-diet-health.html?searchResultPosition=4

Los otros secretos (aparte de la comida) de la dieta mediterránea, la más recomendada para la salud

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Compartir, un ingrediente fundamental.

Verduras, hierbas y frutas gloriosas que llegan directo de la huerta a la mesa para acompañar una abundancia de peces y mariscos recién capturados asados o a la parrilla, que se sirven con sabrosos cereales y legumbres, pan casero crujiente, vino...

Ese menú fresco y vibrante, aderezado con aceite de oliva, y consumido con admirable moderación, ha sido por décadas un ideal que no sólo conjura momentos memorables compartidos con seres queridos sino que promete bienestar físico.

Eso porque contiene muchos de los ingredientes de la famosa dieta mediterránea, aquella que constantemente recibe las mejores calificaciones de los profesionales de la salud por ser uno de los planes de alimentación más saludables y prácticos que existen.

Y uno de sus componentes cruciales no tiene nada que ver con comida.

Su nombre fue acuñado hace casi seis décadas, y desde entonces ninguna otra dieta tiene tanta evidencia documentada respaldando sus efectos positivos.

La investigación continúa mostrando una gama cada vez mayor de beneficios, incluyendo una mejor salud cardiovascular, menos posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y cáncer. El estudio más reciente muestra que esta forma de comer también puede proteger contra la demencia.

Pero la ciencia también muestra que aunque los alimentos del menú mediterráneo son imprescindibles, hay otros ingredientes no comestibles que son cruciales.

Y es que la mediterránea no es precisamente una dieta, es una forma de comer de manera que se extiende más allá de una lista de alimentos.

La comida es cultural y social, está cargada de historias personales, familiares y regionales.

Y dado que la dieta mediterránea no fue inventada de la nada sino basada en tradiciones desarrolladas con el tiempo por millones de personas, incluye componentes de estilo de vida.

Eso contribuye a que se logren los beneficios mencionados y varios otros, entre ellos la reducción del riesgo de depresión.

Prehistoria con 7 países

Niño recogiendo limónes

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Alimentos frescos, de temporada, preparados con cariño.

Cuando cesaron los combates de la Segunda Guerra Mundial, Haqvin Mamrol, un investigador de Suecia, demostró que la mortalidad por enfermedad coronaria disminuyó en los países del norte de Europa durante la guerra.

Su hipótesis fue que era el resultado de las restricciones impuestas durante la guerra a la leche, la mantequilla, los huevos y la carne.

Casi al mismo tiempo, un científico de Minnesota, Estados Unidos, llamado Ancel Keys, que había estado estudiando los efectos del hambre en un grupo de sujetos voluntarios, pasó a estudiar las dietas de los empresarios del Medio Oeste de su país.

Encontró que esos estadounidenses bien alimentados eran más propensos a las enfermedades cardíacas que los hombres privados de alimentos en el norte de Europa durante la guerra.

Keys sospechó que convenía reducir drásticamente las grasas saturadas.

Para comprobarlo, reclutó investigadores en varios lugares del mundo y se embarcó, a fines de la década de 1950, en un ambicioso proyecto que se conocería más tarde como el Estudio de los Siete Países o SCS, por sus siglas en inglés.

El equipo multinacional examinó las dietas y los estilos de vida de miles de hombres de mediana edad en EE.UU., Países Bajos, Finlandia, Yugoslavia, Japón, Italia y Grecia.

Al final de la década de 1970 se publicaron los primeros resultados confirmando asociaciones entre las grasas saturadas, los niveles de colesterol y la enfermedad coronaria.

Pero hubo otro resultado notable: los que vivían en el Mediterráneo y sus alrededores, en países como Italia, Grecia y Croacia, tenían tasas más bajas de enfermedad cardiovascular que los participantes de otros lugares.

Sus dietas, ricas en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, proteínas magras y grasas saludables, parecían tener un efecto protector.

Keys, su esposa y sus colegas del estudio fueron fundamentales para el reconocimiento, la definición y la promoción del patrón de alimentación que se llamaría popularmente "dieta mediterránea".

Algo que, como dice incluso el sitio web del SCS, no existe.

"El mar Mediterráneo limita con 18 países que difieren notablemente en geografía, situación económica, salud, estilo de vida y dieta".

Pero no sólo es eso.

Diaita del Mar Medi Terraneum

Madre e hija cocinando

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Desde comprar hasta cocinar y comer en compañía. Recetas que pasan de generación en generación.

En primer lugar, no es una dieta, en el sentido de que no hay reglas estrictas, abstenciones de grupos de alimentos, ni restricciones en los tamaños de las porciones ni recetas especiales a seguir.

Es más bien una diaita, la palabra griega para estilo o forma de vida, pues su magia no está sólo en sus nutritivos componentes sino en la manera de obtenerlos, y de crear y consumir platos coloridos y aromáticos, gustosos para el paladar y el espíritu.

Fue diseñada basada en la observación de comunidades en lugares como la isla de Creta hace unas seis décadas, cuando el quehacer cotidiano involucraba más actividad física.

Además, los únicos alimentos generalmente disponibles eran los que la naturaleza local proveía, así que tendían a ser frescos y de temporada.

De ahí una de las ventajas de la dieta: no se trata de comprar los alimentos que se producen en una región, sino de usar los de cualquiera al estilo mediterráneo.

Ni siquiera el aceite de oliva es indispensal; lo que importa es evitar grasas saturadas, así que pueden ser ciertos aceites de semillas (como canola, soya y linaza) y aceites de nueces (nueces, avellanas y almendras).

Pero quizás el ingrediente más mágico es que tanto cocinar como disfrutar lo cocinado es tradicionalmente un evento compartido, una celebración cotidiana con familiares y amigos sin más razón que el placer de hacerlo.

No se trata solo de qué comes, sino también de cómo y con quién lo haces.

Y sí, también hay estudios sobre los beneficios de esos otros factores para la salud.

En uno reciente, cuyos resultados fueron publicados en febrero de 2023, los investigadores se preguntaron cuál era la repercusión de acoger el enfoque de cenas relajadas y familiares, siestas por la tarde y fuertes lazos comunitarios en otras culturas.

Para ello, se alejaron 2.500 kilómetros del Mar Mediterráneo, y exploraron qué sucedería si adultos británicos adoptaran no solo la dieta, sino también el estilo de vida mediterráneo.

Los 110.799 participantes, de 40 a 75 años, no tenían cáncer ni enfermedades cardiovasculares cuando se inscribieron entre 2009 y 2012. Se les dio seguimiento hasta 2021.

Se examinaron cuestiones como si comían con familiares y amigos (convivencia); participan en actividades físicas con otros, por ejemplo, dando paseos juntos; con qué frecuencia se reunían con familiares y amigos (hábitos sociales); y cuánto dormían, tanto de noche como en siestas (descanso).

Y descubrieron que cuanto más se adherían a ese estilo de vida, menor era el riesgo de morir de cáncer, enfermedades cardiovasculares y otras afecciones de salud.

"Este estudio indica que adoptar un estilo de vida mediterráneo adaptado a las características locales de las poblaciones no mediterráneas es posible y puede ser parte de un estilo de vida saludable", dijo la investigadora principal del estudio, Mercedes Sotos-Prieto, de la Universidad Autónoma de Madrid, España, y la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston.

De manera que, así como la dieta mediterránea es una guía que te permite incorporar los alimentos de tu tierra, el estilo de vida que refuerza sus beneficios es uno que puedes replicar aunque vivas muy lejos del que los romanos nombraron Mar Medi Terraneum.

https://www.bbc.com/mundo/articles/c6p644e2n5po

_- DIETAS ¿Cuáles son las mejores y peores dietas para el corazón? Estas son las recomendaciones de los expertos.

_- Un estudio de la Asociación Americana del Corazón elige la alimentación mediterránea y la vegetariana, y advierte contra la ‘paleodieta’ y la cetogénica.

Por poco sofisticado que parezca en la era de la tecnología, vivir más y mejor tiene mucho que ver con mantener hábitos saludables. Entre ellos, la alimentación es clave, pues una mala dieta “está estrechamente relacionada con un elevado riesgo de morbilidad y mortalidad por enfermedades cardiovasculares”. Así lo señalaba en 2021 la última actualización de la guía dietética de la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés). Esta organización, referente en salud cardiovascular, incidía entonces en promover patrones dietéticos considerados beneficiosos —como consumir más verduras y alimentos integrales, y menos carne, ultraprocesados, azúcar y sal—, más que en señalar como buenos o malos ciertos alimentos o nutrientes.

Pero, ¿qué tipo de dieta está más alineada con esas recomendaciones? ¿Es más cardiosaludable la vegana o la mediterránea? ¿Y lo son tendencias de moda, como la Atkins o la paleodieta? Para salir de dudas y promover las más adecuadas, un grupo de investigadores vinculados a la AHA acaba de determinar diez patrones dietéticos habituales en Estados Unidos y los ha clasificado según su concordancia con las recomendaciones de 2021. A la hora de establecer este ranking, que publicó esta semana la revista Circulation, la primera barrera que han enfrentado es reconocer esas dietas, lo que resulta complejo “tanto para los consumidores como para los profesionales de la salud”, admiten sus autores.

“En los últimos años ha proliferado el número de patrones dietéticos diferentes y populares, y la cantidad de desinformación al respecto en las redes sociales ha alcanzado niveles críticos”, afirma en un comunicado de la AHA Christopher D. Gardner, presidente del comité de redacción de esta nueva declaración científica y catedrático de medicina de la Universidad de Stanford, en California. “A la incomprensión de los consumidores contribuye también la multiplicación de libros y blogs populares sobre dietas, así como la escasa comprensión por parte de los médicos de lo que implican los patrones dietéticos y de la base empírica para promover la salud cardiometabólica”, añade la publicación.

Asumiendo esas posibles confusiones y la variabilidad individual a la hora de entender cada dieta, los investigadores han establecido cuatro niveles de concordancia con la guía de la AHA, de mayor a menor. En el nivel 1 del podio, el más alineado con las recomendaciones cardiosaludables, incluyen como mejor clasificada la dieta DASH (siglas en inglés de “Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión”), seguida de la mediterránea, la pescetariana (una dieta vegetariana que incorpora pescados y mariscos como única fuente de carne animal) y la vegetariana (incluyendo la que admite huevos, lácteos o ambos). “Estos cuatro patrones son ricos en verduras, frutas, cereales integrales y fuentes vegetales”, señalan los autores.

“Es importante entender el origen de estos patrones”, explica a EL PAÍS Estefanía Toledo, catedrática de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra. La dieta DASH fue diseñada por los Institutos Nacionales de Salud estadounidenses (NIH) a partir de las características alimentarias que podían contribuir a prevenir la hipertensión. Es similar a la mediterránea, pero enfatiza reducir la ingesta de sodio (sal) y consumir lácteos bajos en grasa. Por otro lado, las dietas de estilo mediterráneo, desarrolladas a lo largo de los siglos en torno a la cuenca del Mare Nostrum, hacen más hincapié en usar aceites vegetales, en particular el de oliva virgen extra. Además, incluyen el consumo moderado de alcohol, en vez de recomendar evitarlo o limitarlo, lo que ha reducido la puntuación que le otorgan los investigadores de la AHA.

“El alcohol aumenta el riesgo del cáncer de mama, pero para la enfermedad cardiovascular hay estudios que sugieren que su efecto sigue un patrón en J”, indica Toledo, que también es investigadora del Instituto de Investigación Sanitaria de Navarra (IdiSNA) y del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN). Es decir, que mientras beberlo con moderación (hasta dos copas de vino diarias en varones y una en mujeres) podría disminuir el riesgo cardiovascular, este aumenta rápido al aumentar su consumo, puntualiza Toledo. Además, “no solo es importante la cantidad de alcohol, sino también el tipo de bebida y la manera en que se consume”, añade la experta. El consumo enmarcado en la dieta mediterránea, relata, consiste en tomar una copa de vino, preferiblemente tinto —rico en polifenoles— y acompañando a las comidas en un contexto de socialización. “Esto hace que la respuesta metabólica a ese alcohol sea diferente a su ingesta con el estómago vacío. En este caso, se produciría un pico en plasma más rápido y alto, como ocurre en el botellón”, remacha. En conjunto, “la ventaja que tiene el patrón de dieta mediterránea es que la población lo sigue porque es el tradicional e implica un estilo de vida”, aduce Toledo.

Por su parte, los patrones pescetariano y ovo, lacto u ovolactovegetariano son variedades vegetarianas diferenciadas por el grado en que restringen los alimentos de origen animal. Como para el resto de dietas evaluadas, los autores del análisis de la AHA han considerado su “versión óptima”, ya que “es posible seguir cualquier patrón dietético con restricción animal y consumir alimentos poco saludables”, como cereales refinados, dulces y alimentos ricos en grasas saturadas.

“Conocer que entre los cuatro patrones de dieta mejor valorados está la dieta mediterránea afianza los conocimientos previos y la robusta evidencia científica sobre los beneficios cardiosaludables que posee”, ha declarado a Science Media Centre España Mercedes Sotos-Prieto, epidemióloga nutricional en el Consorcio de Investigación Biomédica en Red de Epidemiología y Salud Pública (CIBERESP) y el Instituto IMDEA Alimentación. Pero de poco sirve recomendar hábitos alimentarios de oro si el contexto o las circunstancias personales no permiten cumplirlos. No obstante, según Gardner, “los patrones dietéticos del primer nivel pueden adaptarse para respetar las prácticas culturales, las preferencias alimentarias y los presupuestos, a fin de que las personas puedan comer de esta manera a largo plazo”.

Con medalla de plata, en un eslabón de concordancia con los consejos de la AHA inferior al anterior, se encuentran las dietas veganas (que excluyen todo alimento de origen animal) y las bajas en grasas (que limitan su ingesta a menos del 30% de las calorías totales, frente al hasta 35% de las recomendaciones habituales). “Aunque los patrones del nivel 2 pueden favorecer una salud cardiovascular óptima, se debe prestar especial atención a garantizar que los veganos sean ricos en fuentes de proteínas vegetales saludables, en especial cuando se come en restaurantes, y a que los bajos en grasas incorporen fuentes saludables de grasas insaturadas”, explican los autores del estudio. También advierten que sería peor el remedio que la enfermedad si se sustituyen estas grasas por hidratos de carbono refinados y azúcares añadidos, que incrementan el riesgo cardiometabólico.

Estos investigadores recalcan que las dietas incluidas en los niveles 1 y 2, además de más cardiosaludables, “tienen un menor impacto medioambiental y son más favorables para la salud planetaria debido a la reducción de la ingesta de carne”. Lo mismo persiguen las últimas recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), publicadas el diciembre pasado. Este organismo del Ministerio de Consumo llamaba así a priorizar los alimentos vegetales, “en línea con el patrón de dieta mediterránea, que a su vez contribuye a reducir el impacto medioambiental del sistema alimentario”.

El interés por perseguir que la alimentación humana saludable sea al tiempo sostenible ha cobrado fuerza en los últimos años ante la previsión de que para 2050 la Tierra de cobijo a casi 10.000 millones de personas. En este sentido, un destacado grupo de expertos internacionales declaraba en 2019 en The Lancet que “las dietas poco saludables suponen un mayor riesgo de morbilidad y mortalidad que las relaciones sexuales de riesgo y el consumo de alcohol, drogas y tabaco juntos”. Dado que gran parte de la población mundial está mal alimentada y que muchos sistemas y procesos medioambientales están sobreexplotados por la producción de alimentos, “urge una transformación global del sistema alimentario,” clamaban los científicos.

El valor de las grasas beneficiosas
Más abajo en la escala, los patrones dietéticos incluidos en el nivel 3 por los expertos de la AHA comprenden las dietas muy bajas en grasas (en las que este macronutriente aporta menos del 10% de las calorías totales, como ocurre a veces en la vegana) o las bajas en carbohidratos (limitados al 30-40% de la ingesta calórica total, frente al 45-65% recomendado de forma habitual). Los autores justifican otorgarles solo un bronce porque evitar los frutos secos y los aceites vegetales que promueven estas dietas no concuerda con recomendaciones de la AHA como, por ejemplo, incluir grasas beneficiosas. Del mismo modo, “los patrones bajos en carbohidratos son problemáticos por limitar los cereales saludables, las legumbres y algunas frutas enteras”, recalcan. Sin embargo, “una dieta baja en carbohidratos bien diseñada puede ayudar a evitar fuentes de carbohidratos poco saludables, como los azúcares añadidos y los cereales refinados”, aclaran los expertos.

La AHA sitúa fuera del podio y en las profundidades del nivel 4 a “patrones muy preocupantes”, como la paleodieta (que excluye los cereales integrales y refinados, las legumbres, los aceites y los lácteos) o las dietas muy bajas en calorías (en inglés, very-low-calorie diet o VLCD). Estas últimas limitan la ingesta de carbohidratos a menos del 10% de las calorías diarias e incluyen la Atkins y la ‘keto’ o cetogénica, utilizadas a menudo para adelgazar. “Estos patrones promueven la restricción de grupos de alimentos considerados esenciales de una dieta cardiosaludable (legumbres, cereales integrales) y permiten fuentes de grasas saturadas que se desaconsejan enérgicamente (de carnes, tanto para la dieta paleo como para la VLCD y de lácteos para la VLCD)”, advierten los científicos. Además, aunque pueden obtener beneficios a corto plazo y que se pierda mucho peso, “son imposibles de sostener a largo plazo”, agrega Sotos-Prieto.

“Para todos los patrones dietéticos identificados, hay formas más y menos saludables de seguirlos, y la desinformación nutricional, el énfasis equivocado o la simplificación excesiva pueden llevar a la adopción de patrones no deseados”, subrayan los investigadores. Por ello, “es fundamental que los profesionales de la salud pregunten a los pacientes o consumidores cómo aplican un determinado patrón para identificar malentendidos y oportunidades de modificación”. Como reitera Toledo, “no existen alimentos milagro. El aceite de oliva es bueno, pero la idea no es echar un chorro a una hamburguesa. Consumir un determinado patrón de dieta da un balance en su conjunto, hay que lograr que todo el patrón vaya en una dirección”.

La AHA no ha evaluado dietas planteadas para cortos espacios de tiempo, otras prácticas de moda —como el ayuno intermitente— o dietas diseñadas para afecciones no cardiovasculares, como la celiaquía o las alergias e intolerancias alimentarias. Como dato destacable, la recomendación de este organismo en la que coincide el amplio abanico de dietas que sí valoran es la de “minimizar la ingesta de alimentos y bebidas con azúcares añadidos”.

Pero los investigadores, que recuerdan la “mala calidad general de la dieta entre los adultos estadounidenses”, no se han limitado a clasificar las dietas populares, sino que, además, ponen en contexto los factores sociales o culturales que favorecen o dificultan elegir las más sanas, generando inequidades en salud. Entre los primeros, la costumbre de las comunidades latinas de comer en familia como medio de apoyo social y oportunidad para compartir hábitos saludables que se puedan mantener de por vida; entre las perniciosas, desafíos estructurales, como el racismo o la marginación social.

Tampoco son ajenos a que comer sano depende en buena medida del código postal de residencia —los determinantes sociales de la salud, como reiteran los expertos en salud pública— y solicitan mejorar la educación nutricional y políticas a nivel local, nacional y mundial para “configurar sociedades más equitativas y saludables”. Los expertos también reclaman “priorizar los recursos para investigar otros patrones dietéticos culturales (por ejemplo, asiáticos, africanos y latinoamericanos), en lugar de seguir investigando patrones muy restrictivos que no se ajustan a la guía dietética de 2021″.

Según esas recomendaciones, un patrón dietético sano incluye las siguientes características: ajustar la ingesta y el gasto de energía para mantener un peso corporal saludable; comer frutas y verduras variadas; consumir cereales integrales, en lugar de refinados; elegir fuentes saludables de proteínas, sobre todo de origen vegetal (legumbres y frutos secos); consumir pescado y marisco con regularidad; sustituir los productos lácteos enteros por desnatados o bajos en grasa; para quienes comen carne, elegir cortes magros y no procesados; utilizar aceites vegetales líquidos (como el de oliva) en lugar de aceites tropicales (coco, palma y palmiste) y grasas animales (manteca de cerdo y mantequilla) o grasas parcialmente hidrogenadas; elegir alimentos mínimamente procesados en lugar de ultraprocesados; minimizar el consumo de alimentos y bebidas con azúcar añadido; elegir y preparar alimentos con poca o ninguna sal añadida; limitar el alcohol, si ya lo consume, y no empezar si aun no lo hace; y seguir estas orientaciones con independencia del lugar donde se preparen o consuman los alimentos.

https://elpais.com/salud-y-bienestar/2023-04-29/cuales-son-las-mejores-y-peores-dietas-para-el-corazon-estas-son-las-recomendaciones-de-los-expertos.html

_- Los beneficios de la dieta mediterránea.

_- Este régimen ha llegado a ser fundamento de una alimentación virtuosa. Los expertos explican cómo es que conduce a un buen estado de salud.

En los años cincuenta, investigadores de todo el mundo se embarcaron en un amplio y ambicioso estudio. Durante décadas, analizaron las dietas y los estilos de vida de miles de hombres de mediana edad que vivían en Estados Unidos, Europa y Japón y, a continuación, examinaron cómo afectaban esas características al riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

El estudio de los siete países, como se conoció después, descubrió asociaciones entre las grasas saturadas, los niveles de colesterol y las enfermedades coronarias. Pero los investigadores también obtuvieron otro resultado destacable: las personas que vivían en el Mediterráneo y sus alrededores (en países como Italia, Grecia y Croacia) presentaban tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares que quienes vivían en otros lugares. Sus dietas, ricas en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, proteínas magras y grasas saludables, parecían tener un efecto protector.

Desde entonces, la dieta mediterránea se ha convertido en la base de la alimentación cardiosaludable, con beneficios para la salud bien estudiados, como la disminución de la presión arterial y el colesterol, así como un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2.

“Es una de las pocas dietas que cuenta con estudios que la avalan”, afirmó Sean Heffron, cardiólogo preventivo del NYU Langone Health. “No es una dieta que se le haya ocurrido a alguien para ganar dinero. Es algo que millones de personas han desarrollado a lo largo del tiempo porque en realidad tiene buen sabor. Y, además, resulta que es saludable”, agregó el especialista.

A continuación presentamos las respuestas de los expertos a algunas de las preguntas más buscadas sobre la dieta mediterránea.

Exactamente, ¿qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea no es tanto un régimen alimenticio estricto, sino más bien un estilo de vida, afirma Julia Zumpano, dietista titulada especializada en cardiología preventiva de la Clínica Cleveland de Ohio. Las personas que siguen la dieta mediterránea tienden a “comer alimentos que reconocerían sus abuelos”, añadió Heffron: alimentos integrales, no procesados y con pocos o ningún aditivo.

La dieta da prioridad a los cereales integrales, las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, las hierbas, las especias y el aceite de oliva. El pescado rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas y el atún, es la fuente preferida de proteínas animales. Otras proteínas animales magras, como el pollo o el pavo, se consumen en menor cantidad. Y los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne roja y la mantequilla, se consumen en contadas ocasiones. Los huevos y los productos lácteos como el yogur y el queso también pueden formar parte de la dieta mediterránea, pero con moderación. Y se permite un consumo moderado de alcohol, como una copa de vino en la cena.

El desayuno puede ser un aguacate machacado sobre un pan tostado integral acompañado de fruta fresca y un yogur bajo en grasas, comentó Heffron. Para la comida o la cena, un platillo de verduras o granos cocinado con aceite de oliva y sazonado con hierbas: tubérculos asados, verduras de hoja verde, una guarnición de hummus y pequeñas porciones de pasta o pan integral, con una proteína magra como pescado a la parrilla.

“Es muy fácil de seguir, muy sostenible y muy realista”, afirma Zumpano.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta mediterránea?
Diversos estudios rigurosos han descubierto que la dieta mediterránea contribuye a mejorar la salud y en particular la salud del corazón, de distintas maneras. En un estudio, publicado en 2018, los investigadores evaluaron a casi 26.000 mujeres y descubrieron que las que siguieron más de cerca la dieta mediterránea durante hasta 12 años tenían alrededor de un 25 por ciento menos riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Esto se debió sobre todo a los cambios en la glucosa en sangre, la inflamación y el índice de masa corporal, informaron los investigadores. Otros estudios, realizados en hombres y mujeres, han llegado a conclusiones similares.

La investigación también ha descubierto que la dieta puede proteger contra el estrés oxidativo, que puede causar daños en el ADN que contribuyen a afecciones crónicas como las enfermedades neurológicas y el cáncer. Y algunos estudios sugieren que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

Según Anum Sohail Minhas, profesora adjunta de Medicina en Johns Hopkins Medicine, la dieta también puede ser muy beneficiosa para la salud durante el embarazo. En un estudio reciente de casi 7800 mujeres publicado en diciembre, los investigadores descubrieron que las mujeres que seguían la dieta mediterránea más de cerca en torno al momento de concebir y durante los primeros meses de embarazo presentaban un 21 por ciento menos de riesgo de sufrir complicaciones, como preeclampsia, diabetes gestacional o parto prematuro.

“En definitiva, parece haber un efecto protector”, comentó Minhas.

Sin embargo, Heffron explica que la dieta mediterránea, por sí sola, no es ninguna panacea: no eliminará las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares ni tampoco las curará. Es importante prestar atención a otros principios de la buena salud cardíaca, como hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y no fumar.

¿La dieta mediterránea ayuda a bajar de peso?
Según Zumpano, esta dieta puede favorecer la pérdida de peso, pero hay que prestar atención a las calorías.

“Los alimentos ricos en nutrientes no son necesariamente bajos en calorías”, comentó Heffron, quien señaló que la dieta incluye alimentos como el aceite de oliva y las nueces, que son buenos para el corazón, pero tienen muchas calorías y pueden ocasionar un aumento de peso si se consumen en grandes cantidades y agregó que si estás cambiando tu dieta de una en la que abundan las calorías, las grasas saturadas y los azúcares añadidos, por una que dé mayor importancia a las verduras, las frutas y las proteínas más magras, puedes perder algo de peso.

Sin embargo, la dieta mediterránea no es un atajo para bajar de peso rápidamente. Más bien, debería ser inspiración para cambiar el comportamiento a largo plazo. En un estudio de más de 30.000 personas residentes en Italia, por ejemplo, los investigadores hallaron que quienes seguían la dieta mediterránea más de cerca durante 12 años eran menos propensos a estar con sobrepeso u obesidad que quienes siguieron menos la dieta. Un estudio más pequeño, publicado en 2020, contó con 565 participantes adultos que habían perdido 10 por ciento o más de su peso corporal de manera intencional en el año previo y halló que quienes reportaron seguir la dieta mediterránea más de cerca eran el doble de propensos en conservar la pérdida de peso que aquellos que no la siguieron tan de cerca.

¿Cuánto tiempo necesitas seguir la dieta mediterránea para obtener beneficios?
Si acabas de empezar a seguir la dieta mediterránea, hay pruebas limitadas que sugieren que puedes notar algunas mejoras cognitivas (como en la atención, el estado de alerta y la satisfacción, según una revisión de estudios publicada en 2021) dentro de los primeros 10 días más o menos. Sin embargo, Zumpano afirma que, para obtener beneficios sostenidos a largo plazo en términos de salud cardiaca, es necesario seguir la dieta durante toda la vida.

Dicho esto, añadió, la dieta permite cierta flexibilidad; un pastel o un filete de vez en cuando no anularán sus beneficios generales.

¿Seguir esta dieta tiene alguna desventaja?
La dieta suele proporcionar una mezcla equilibrada de nutrientes y proteínas adecuadas, por lo que no suele haber riesgos significativos asociados a su seguimiento, dijo Heffron.

Pero como la dieta recomienda reducir al mínimo o evitar la carne roja, es posible que quieras asegurarte de que consumes suficiente hierro. Entre las buenas fuentes de hierro están los frutos secos, el tofu, las legumbres y las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas y el brócoli. Los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, los pimientos, las fresas y los tomates, también pueden ayudar al organismo a absorber el hierro. Y como la dieta reduce al mínimo los lácteos, puede que quieras hablar con tu médico sobre si necesitas tomar un suplemento de calcio.

Sin embargo, para la persona promedio, los beneficios de la dieta mediterránea superan con creces los posibles efectos negativos, afirma Minhas. “Son cosas que todos podemos intentar incorporar a nuestra vida”, afirmó.

https://www.nytimes.com/es/2023/01/25/espanol/dieta-mediterranea.html