En la década de 1950, investigadores de todo el mundo se embarcaron en un estudio amplio y ambicioso. Durante décadas, examinaron las dietas y los estilos de vida de miles de hombres de mediana edad que vivían en Estados Unidos, Europa y Japón y luego examinaron cómo esas características afectaban sus riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
El Estudio de los Siete Países , como se conoció más tarde, encontró asociaciones entre las grasas saturadas, los niveles de colesterol y las enfermedades coronarias. Pero los investigadores también informaron de otro resultado notable: los que vivían en el Mediterráneo y sus alrededores (en países como Italia, Grecia y Croacia) tenían tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares que los participantes que vivían en otros lugares. Sus dietas, ricas en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, proteínas magras y grasas saludables , parecían tener un efecto protector.
Desde entonces, la dieta mediterránea se ha convertido en la base de una alimentación saludable para el corazón, con beneficios para la salud bien estudiados que incluyen una presión arterial y un colesterol más bajos, y un riesgo reducido de diabetes tipo 2.
"Es una de las pocas dietas que cuenta con investigaciones que la respaldan", dijo el Dr. Sean Heffron, cardiólogo preventivo de NYU Langone Health. “No es una dieta que se cocinó en la mente de alguna persona para generar dinero. Es algo que fue desarrollado con el tiempo por millones de personas, porque realmente sabe bien. Y resulta que es saludable”.
Estas son algunas de las preguntas más buscadas sobre la dieta mediterránea, respondidas por expertos.
¿Qué es exactamente la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea no es tanto un plan de alimentación estricto como un estilo de vida, dijo Julia Zumpano, dietista registrada que se especializa en cardiología preventiva en la Clínica Cleveland en Ohio. Las personas que siguen la dieta mediterránea tienden a “comer alimentos que sus abuelos reconocerían”, añadió el Dr. Heffron: alimentos integrales, sin procesar, con pocos o ningún aditivo.
La dieta prioriza cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, hierbas, especias y aceite de oliva. Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas y el atún, son la fuente de proteína animal preferida. Otras proteínas animales magras, como el pollo o el pavo, se consumen en menor medida. Y los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne roja y la mantequilla, rara vez se consumen. Los huevos y los productos lácteos como el yogur y el queso también pueden formar parte de la dieta mediterránea, pero con moderación.
El desayuno podría consistir en aguacate machacado sobre una tostada integral con una guarnición de fruta fresca y un yogur griego bajo en grasa, dijo el Dr. Heffron. Para el almuerzo o la cena, un plato de verduras y cereales cocinado con aceite de oliva y sazonado con hierbas: tubérculos asados, verduras de hojas verdes, una guarnición de hummus y pequeñas porciones de pasta o pan integral, con una proteína magra como el pescado a la parrilla.
"Es muy fácil de seguir, muy sostenible y muy realista", afirmó Zumpano.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta mediterránea?
Varios estudios rigurosos han descubierto que la dieta mediterránea contribuye a una mejor salud y, en particular, a una mejor salud del corazón , de diversas formas. En un estudio, publicado en 2018 , los investigadores evaluaron a casi 26.000 mujeres y descubrieron que aquellas que siguieron más de cerca la dieta mediterránea durante hasta 12 años tenían un riesgo reducido de aproximadamente un 25 por ciento de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Esto se debió principalmente a los cambios en el azúcar en sangre, la inflamación y el índice de masa corporal, informaron los investigadores. Otros estudios, en hombres y mujeres, han llegado a conclusiones similares .
La investigación también ha descubierto que la dieta puede proteger contra el estrés oxidativo , que puede causar daños en el ADN que contribuyen a enfermedades crónicas como enfermedades neurológicas y cáncer. Y algunos estudios sugieren que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2; así como deterioro cognitivo.
La dieta también puede tener profundos beneficios para la salud durante el embarazo, dijo el Dr. Anum Sohail Minhas, profesor asistente de medicina en Johns Hopkins Medicine. En un estudio de 2022 de casi 7.800 mujeres, los investigadores encontraron que aquellas que seguían la dieta mediterránea más de cerca en el momento de la concepción y durante las primeras etapas del embarazo tenían aproximadamente un 21 por ciento menos de riesgo de sufrir complicaciones en el embarazo, como preeclampsia, diabetes gestacional o parto prematuro.
"Definitivamente parece haber un efecto protector", dijo el Dr. Minhas.
Y los autores de una revisión de 2023 concluyeron que las mujeres que adoptan la dieta mediterránea pueden tener mejores resultados con la fertilización in vitro o FIV.
Sin embargo, por sí sola, la dieta mediterránea no es una panacea, dijo el Dr. Heffron: no eliminará las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y tampoco curará ninguna enfermedad. Es importante que las personas también presten atención a otros principios de una buena salud cardíaca, como hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y no fumar.
¿La dieta mediterránea ayudará a perder peso?
La dieta puede favorecer la pérdida de peso, dijo Zumpano, pero aún así será necesario prestar atención a las calorías.
"Los alimentos ricos en nutrientes no son necesariamente bajos en calorías", dijo el Dr. Heffron, quien señaló que la dieta incluye alimentos como el aceite de oliva y las nueces, que son saludables para el corazón pero tienen un alto contenido calórico y pueden provocar un aumento de peso si se consumen en grandes porciones. Pero si cambia su dieta de una que es rica en calorías, grasas saturadas y azúcares agregados, por una que prioriza las verduras, frutas y proteínas más magras, eso puede resultar en cierta pérdida de peso, dijo.
Sin embargo, la dieta mediterránea no pretende ser un truco para perder peso rápidamente. Más bien, debería inspirar un cambio a largo plazo en el comportamiento alimentario. En un estudio de más de 30.000 personas que viven en Italia, por ejemplo, los investigadores encontraron que aquellos que siguieron más de cerca la dieta mediterránea durante aproximadamente 12 años tenían menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que aquellos que siguieron la dieta menos estrechamente.
Un estudio más pequeño , publicado en 2020, inscribió a 565 adultos que habían perdido intencionalmente el 10 por ciento o más de su peso corporal durante el año anterior. Encontró que aquellos que seguían estrictamente la dieta mediterránea tenían el doble de probabilidades de mantener su pérdida de peso que aquellos que no seguían estrictamente la dieta.
¿Cuánto tiempo hay que seguir la dieta mediterránea para obtener beneficios?
Si recién está comenzando a seguir la dieta mediterránea, la evidencia limitada sugiere que puede notar algunas mejoras cognitivas, incluidas la atención, el estado de alerta y la satisfacción, según una revisión de estudios publicados en 2021 , dentro de los primeros 10 días aproximadamente. Pero para que haya beneficios sostenidos y a largo plazo en términos de salud cardíaca, la gente debe perseverar en ello, dijo Zumpano, idealmente durante toda su vida.
Dicho esto, añadió, la dieta permite cierta flexibilidad; un pastel o un bistec de vez en cuando no anulará sus beneficios generales.
¿Tiene alguna desventaja probar la dieta mediterránea?
Dicho esto, añadió, la dieta permite cierta flexibilidad; un pastel o un bistec de vez en cuando no anulará sus beneficios generales.
¿Tiene alguna desventaja probar la dieta mediterránea?
De cocina del NYT
La dieta mediterránea prioriza los cereales integrales, las frutas, las verduras, las legumbres y el pescado rico en ácidos grasos omega-3. Estas son algunas de nuestras mejores recetas de la dieta mediterránea, que incluyen salmón a la parrilla, sopa de lentejas rojas, hummus y ensalada griega.
6 de enero de 2023
La dieta generalmente proporciona una combinación equilibrada de nutrientes y proteínas adecuadas, por lo que normalmente no existen riesgos significativos asociados con seguirla, dijo el Dr. Heffron.
Pero debido a que la dieta recomienda minimizar o evitar la carne roja, es posible que desees asegurarte de consumir suficiente hierro . Buenas fuentes de hierro incluyen nueces, tofu, legumbres y vegetales de hojas verdes oscuras como las espinacas y el brócoli. Los alimentos ricos en vitamina C , como los cítricos, los pimientos morrones, las fresas y los tomates, también pueden ayudar al cuerpo a absorber el hierro.
Y debido a que la dieta minimiza los lácteos, es posible que desees hablar con tu médico sobre si necesitas tomar un suplemento de calcio.
Sin embargo, para la persona promedio, los beneficios de la dieta mediterránea probablemente superen con creces cualquier posible efecto negativo, dijo el Dr. Minhas. "Estas son cosas que todos podemos intentar incorporar a nuestras vidas".
La dieta generalmente proporciona una combinación equilibrada de nutrientes y proteínas adecuadas, por lo que normalmente no existen riesgos significativos asociados con seguirla, dijo el Dr. Heffron.
Pero debido a que la dieta recomienda minimizar o evitar la carne roja, es posible que desees asegurarte de consumir suficiente hierro . Buenas fuentes de hierro incluyen nueces, tofu, legumbres y vegetales de hojas verdes oscuras como las espinacas y el brócoli. Los alimentos ricos en vitamina C , como los cítricos, los pimientos morrones, las fresas y los tomates, también pueden ayudar al cuerpo a absorber el hierro.
Y debido a que la dieta minimiza los lácteos, es posible que desees hablar con tu médico sobre si necesitas tomar un suplemento de calcio.
Sin embargo, para la persona promedio, los beneficios de la dieta mediterránea probablemente superen con creces cualquier posible efecto negativo, dijo el Dr. Minhas. "Estas son cosas que todos podemos intentar incorporar a nuestras vidas".
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