“Las personas buscan la píldora mágica”, afirmó Luigi Ferrucci, director científico del Instituto Nacional del Envejecimiento de Estados Unidos, “y esta ya existe”.
A continuación, te presentamos siete consejos de los geriatras respecto a cómo sumarle años a tu vida.
1. Muévete más
Lo primero que recomiendan los expertos es mantener tu cuerpo activo. Esto se debe a que un estudio tras otro ha demostrado que el ejercicio reduce el riesgo de muerte prematura.
La actividad física mantiene al corazón y al sistema circulatorio sanos y protege de muchas enfermedades crónicas que afectan el cuerpo y la mente. Además, fortalece los músculos, lo cual reduce los riesgos de sufrir caídas en las personas mayores.
“Si pasamos parte de nuestra edad adulta fortaleciendo nuestra masa muscular, nuestra fuerza, equilibrio o resistencia cardiovascular, cuando el cuerpo comience a envejecer, tu punto de partida tendrá mayor fuerza para enfrentar lo que venga”, aseveró Anna Chang, profesora de medicina especializada en geriatría en la Universidad de California, campus San Francisco.
El mejor ejercicio para ti será cualquier actividad que disfrutes y a la que puedas apegarte. Tampoco tienes que hacer gran cosa: la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, lo que significa que caminar un poco más de 20 minutos al día ya es benéfico.
2. Come más frutas y verduras
Los expertos no recomiendan llevar una dieta específica, sino que, por lo general, aconsejan comer con moderación y tener el propósito de comer más frutas y verduras y menos alimentos procesados. La dieta mediterránea —que les da mayor prioridad a los productos agrícolas frescos, además de cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva— es un buen ejemplo de alimentación saludable y ha demostrado que reduce el riesgo de padecer cardiopatías, cáncer, diabetes y demencia.
Algunos expertos aseguran que mantener un peso saludable es importante para la longevidad, pero para John Rowe, profesor de políticas de salud y envejecimiento de la Universidad de Columbia, eso no es motivo de mayor preocupación, sobre todo a medida que las personas envejecen. “Siempre me preocupaban más mis pacientes que bajaban de peso que los que subían”, señaló Rowe.
3. Duerme lo suficiente
En ocasiones, pasamos por alto el sueño, pero desempeña un papel fundamental en el envejecimiento saludable. Las investigaciones han revelado que la cantidad de sueño que una persona tiene en promedio cada noche está relacionada con el riesgo de muerte por cualquier causa y que tener un sueño de calidad de manera constante puede sumar varios años a la vida de una persona. Al parecer, el sueño tiene especial importancia para la salud del cerebro: un estudio de 2021 descubrió que las personas que dormían menos de cinco horas por noche tenían el doble de riesgo de desarrollar demencia.
“A medida que las personas envejecen, necesitan dormir más en lugar de menos”, aseveró Alison Moore, profesora de medicina y jefa de geriatría, gerontología y cuidados paliativos de la Universidad de California, campus San Diego. Por lo general, se recomienda dormir entre siete y nueve horas, añadió.
4. No fumes ni tampoco bebas demasiado
No hace falta decirlo, pero fumar aumenta el riesgo de contraer todo tipo de enfermedades mortales. “No hay ninguna dosis de humo de cigarrillo que sea buena para la salud”, señaló Rowe.
También estamos empezando a comprender lo perjudicial que es el consumo excesivo de alcohol. Beber más de una copa al día, en el caso de las mujeres, y dos, en el caso de los hombres —y quizá incluso menos—, aumenta el riesgo de padecer cardiopatías y fibrilación auricular, enfermedades hepáticas y siete tipos de cáncer.
5. Atiende tus padecimientos crónicos
Casi la mitad de los adultos estadounidenses sufren de hipertensión arterial, el 40 por ciento tiene el colesterol alto y más de un tercio padece prediabetes. Todos los hábitos saludables mencionados anteriormente ayudarán a controlar estas afecciones y evitar que se conviertan en enfermedades aún más graves, pero a veces las modificaciones al estilo de vida no son suficientes. Por eso, los expertos aseguran que es fundamental seguir los consejos del médico para mantener la situación bajo control.
“No es divertido tomar medicamentos; tampoco lo es controlar la presión arterial y la glucosa en sangre”, comentó Chang. “Pero cuando optimizamos todas esas cosas en un paquete completo, también nos ayudan a vivir más tiempo, más sanos y mejor”.
6. Dale prioridad a tus relaciones
La salud psicológica suele quedar relegada a un segundo plano con respecto a la salud física, pero Chang afirmó que es igual de importante. “El aislamiento y la soledad son tan perjudiciales para nuestra salud como el tabaco”, dijo, y añadió que nos exponen “a un riesgo mayor de padecer demencia, cardiopatías y accidentes cerebrovasculares”.
Las relaciones son clave no solo para vivir más sanos, sino también más felices. Según el Estudio del Desarrollo Adulto de Harvard, las relaciones sólidas son el mayor predictor del bienestar.
Rowe les dice a los estudiantes de medicina a quienes les imparte clases que uno de los mejores indicadores de lo bien que le irá a un paciente de edad avanzada dentro de seis meses es preguntarle “a cuántos amigos o familiares ha visto en la última semana”.
7. Cultiva una mentalidad positiva
Incluso pensar positivo puede ayudarte a vivir más. Varios estudios han descubierto que el optimismo se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiaca y las personas que obtienen puntuaciones altas en las pruebas de optimismo viven entre un 5 y un 15 por ciento más que las personas más pesimistas. Esto puede deberse a que los optimistas suelen tener hábitos más saludables e índices más bajos de algunas enfermedades crónicas, pero incluso teniendo en cuenta estos factores, las investigaciones demuestran que las personas que piensan positivamente viven más tiempo.
Si tuvieras que elegir una práctica saludable para lograr la longevidad, “elige alguna forma de actividad física”, concluyó Moore. “Si no puedes hacer eso, enfócate en ser positivo”.
Dana G. Smith es periodista de la sección Well, donde ha escrito desde terapia psicodélica hasta tendencias de entrenamiento físico y la COVID-19. Más de Dana G. Smith
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