5 alimentos que ayudan a cuidar nuestros huesos (más allá de la leche)

Nuestra densidad ósea empieza a disminuir antes de lo que imaginamos, así que asegurarnos de que nuestra dieta sea rica en ciertos nutrientes puede ayudarnos a mantener el esqueleto fuerte.

Uno de los primeros consejos de salud que muchos de nosotros recibimos es que beber leche nos ayudará a desarrollar huesos resistentes. De niños, a muchos nos animaban a terminarnos la leche en el recreo con la promesa de que el calcio nos ayudaría a desarrollar un esqueleto fuerte y sano.

Y aunque este consejo que hace hincapié en los lácteos suele quedar grabado en nuestra memoria desde que somos pequeños, luego no se habla tanto de lo habitual que es tener huesos frágiles en etapas posteriores de la vida, y de cómo, si no protegemos nuestros huesos cuando somos jóvenes, nos exponemos a un mayor riesgo de sufrir fracturas.

Lo bueno, por suerte, es que hay algo que podemos hacer al respecto, tengamos la edad que tengamos: con una dieta rica en nutrientes adecuados, junto con un estilo de vida activo, todos podemos tener los huesos más sanos.

Y no, no sólo son los lácteos.

Desgaste natural

Nuestra salud ósea se forma décadas antes de que los huesos empiecen a mostrar signos de fragilidad.

Así que el esqueleto que tendremos en la vejez depende de la reserva ósea que acumulemos durante la infancia y la primera etapa de la edad adulta, cuando los huesos se vuelven más fuertes y densos antes de alcanzar su máximo desarrollo, afirma Kate Ward, profesora de salud musculoesquelética global en la Universidad de Southampton, en el Reino Unido.

A partir de ahí, empezamos a perder densidad a medida que envejecemos. Además, hay alrededor de 500 millones de personas en todo el mundo que padecen osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos, haciendo que se vuelvan más delgados y frágiles.

Afecciones como la osteopenia y la osteoporosis suelen ser enfermedades silenciosas que no presentan síntomas hasta que se produce una fractura que puede alterar la vida del paciente, explica Julie Thompson, de la Royal Osteoporosis Society de Reino Unido.

Esto ocurre especialmente en el caso de las fracturas de cadera. Se registran más de 10 millones al año en todo el mundo entre las personas mayores de 55 años y las consecuencias pueden ser graves, ya que pueden dar lugar a complicaciones como neumonía o infartos de miocardio.

En total, alrededor del 30% de los pacientes mayores de 60 años fallecen en el plazo de un año tras sufrir una fractura de cadera, aunque también pueden influir otros factores como la edad y las enfermedades preexistentes.

A medida que las mujeres envejecen son especialmente vulnerables a la pérdida de densidad ósea, sobre todo durante la menopausia, y presentan una mayor prevalencia de osteoporosis, aunque los hombres también se ven afectados.

"Históricamente, la osteoporosis se consideraba una enfermedad de mujeres, y eso se debía a que [más] hombres fallecían a los 60 años a causa de enfermedades cardíacas. Ahora viven lo suficiente como para que se manifieste la osteoporosis", afirma Bess Dawson-Hughes, profesora de medicina en la Universidad de Tufts y especialista en función ósea y muscular.

Entonces ¿qué podemos comer para asegurarnos de que nuestros huesos se mantengan fuertes?

Imagen a blanco y negro de los años 50. Se ve una niña y un perro toman leche cada uno de una botella de vidrio diferente Fuente de la imagen,Getty Images

1. Lácteos como el queso y el yogur

El calcio, la vitamina D y las proteínas son los principales factores que influyen en la salud ósea, y nutrientes como la vitamina K, el magnesio, el zinc y el fósforo son importantes para mantener unos huesos y músculos sanos.

Es de sobra conocido que los alimentos ricos en lácteos son, efectivamente, ricos en calcio: un vaso de leche de 200 ml aporta unos 260 mg.

En un estudio reciente, los investigadores analizaron los efectos de un mayor consumo de lácteos y proteínas en 7.195 personas mayores que vivían en residencias y descubrieron que, a lo largo de dos años, las personas del grupo con mayor consumo de lácteos presentaban un riesgo un 11% menor de sufrir caídas y un 46 % menor de sufrir fracturas de cadera.

Dado que la intervención aumentó tanto el consumo de calcio como el de proteínas, los investigadores sugieren que podría ser la combinación de ambos lo que proporcionó el efecto protector.

En cuanto a la cantidad que se debe consumir, las recomendaciones varían de un país a otro.

En Reino Unido se recomienda a los adultos consumir unos 700 mg de calcio al día. Si hay riesgo de osteoporosis, la recomendación es de 1.000 mg al día. Por su parte, las mujeres posmenopáusicas deberían aspirar a alcanzar los 1.200 mg.

Mientras, en EE. UU. se recomienda que los adultos consuman entre 1.000 y 1.200 mg de calcio al día, dependiendo de la edad y el sexo.

2. Soya

planta de edamame 

Las habas de edamame contienen calcio, proteínas e isoflavonas, los cuales pueden contribuir a la salud ósea a largo plazo. Hay muchas fuentes alimenticias no lácteas que te ayudan a incorporar calcio a tu dieta, afirma Ward. Una de ellas son los alimentos de soya o soja, como el tofu y las habas de edamame: 100g de tofu contiene 200 mg de calcio.

Cada vez hay más pruebas de que los alimentos de soya podrían reducir el riesgo de fracturas.

La soya contiene un tipo de compuesto vegetal natural similar al estrógeno, denominado isoflavona. Los estudios también han revelado que las mujeres posmenopáusicas con un alto consumo de suplementos de soya presentan una mayor densidad ósea.

Un metaanálisis en el que participaron más de 9.000 mujeres posmenopáusicas reveló que aquellas que tomaban suplementos de isoflavonas de soya mostraban pequeñas mejoras en la densidad mineral ósea de la columna vertebral, la cadera y el antebrazo.

Los mayores beneficios se observaron con suplementos de dosis más altas tomados durante al menos un año, pero se necesitan más investigaciones para comprender los beneficios de consumir alimentos de soja en comparación con los suplementos.

Otra fuente de soya es el tempeh, que se elabora mediante fermentación, un proceso que descompone los compuestos conocidos como antinutrientes, que pueden interferir en la absorción de minerales importantes para la salud ósea. Como resultado, nuestro organismo puede absorber más calcio del tempeh.

3. Semillas de chía

Semillas de chía 

Las semillas de chía son ricas en calcio, magnesio y fósforo, todos ellos beneficiosos para la salud ósea

Las semillas de chía son una excelente fuente de calcio, magnesio y fósforo, y solo necesitamos una pequeña cantidad para obtener numerosos nutrientes. Una cucharada contiene 95 mg de calcio.

También son ricas en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación. Esto es especialmente importante, ya que la inflamación crónica puede hacer que el cuerpo degrade el tejido óseo viejo más rápido de lo que tarda en reconstruirlo.

Con el tiempo, este desequilibrio puede aumentar el riesgo de osteoporosis.

En estudios con animales, las ratas alimentadas con semillas de chía durante más de un año presentaron un mejor contenido mineral óseo que aquellas que siguieron una dieta estándar.

Aunque los resultados son prometedores, se necesitan más investigaciones para comprender si se produciría el mismo efecto en las personas.

4. Frutas secas como las ciruelas pasas e higos

Quizá no pienses inmediatamente en la fruta seca cuando se trata de la salud ósea, pero alimentos como los higos y los albaricoques son ricos en calcio. Dos higos secos, por ejemplo, contienen unos 100 mg de calcio.

La fruta fresca también puede ser una fuente de calcio, ya que una naranja contiene unos 50 mg.

Los higos y los albaricoques también contienen magnesio, que ayuda a favorecer la formación ósea y el equilibrio mineral.

Además, muchas frutas son ricas en polifenoles, unos compuestos vegetales naturales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a ralentizar la degradación ósea.

Un ensayo controlado aleatorizado reveló que las mujeres que consumían 50 g de ciruelas pasas al día durante un año experimentaban una menor pérdida ósea que aquellas que no consumían esta fruta.

Mientras, un estudio de revisión concluyó que un mayor consumo de frutas y verduras se asociaba con una mayor densidad mineral ósea y un menor riesgo de fracturas.

5. Pescado enlatado

sardinas en lata 

Una lata pequeña de sardinas puede aportar hasta el 30% del calcio que necesitas al día (una lata de 60 gramos contiene unos 240 mg de calcio).

El salmón en conserva también tiene un alto contenido en calcio, además de ser rico en proteínas, que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de unos huesos sanos, la conservación de la masa muscular y el apoyo a los procesos de reparación del organismo.

"En realidad, los huesos y los músculos deben considerarse como un único sistema", afirma Dawson-Hughes. "Si consigues mantener la fuerza muscular, reducirás el riesgo de caídas y disminuirás drásticamente el riesgo de fracturas".

El pescado azul también es rico en vitamina D, que ayuda al organismo a absorber el calcio. La carencia de este nutriente se asocia con fatiga, disminución de la función muscular y mayor riesgo de caídas.

¿Y los suplementos?

Los beneficios de tomar suplementos para la salud ósea siguen siendo un tema controvertido entre los investigadores, debido a los resultados contradictorios, afirma Amelia Moore, investigadora de la Unidad de Osteoporosis del Guy's Hospital de Londres.

Esto se debe a que su eficacia depende de la población que los toma, explica.

Las investigaciones sugieren que los suplementos de vitamina D podrían no prevenir las fracturas en personas sanas, aunque estudios anteriores revelaron que podrían reducir el riesgo de caídas entre las personas mayores.

Si tomamos una dosis excesiva (más de 100 microgramos, lo que supera con creces la cantidad diaria recomendada de 10-15 microgramos), podría aumentar el riesgo de caídas.

Esto sugiere que "más no es mejor", afirma Dawson-Hughes.

No sabemos con certeza por qué, añade, pero una dosis excesiva podría aumentar los niveles de una hormona que reduce la cantidad de vitamina D disponible para nuestro organismo.

una persona tiene en una mano varias pastillas y en la otra un vaso con agua

Aunque en Estados Unidos y Reino Unido se aconseja a los adultos que tomen un suplemento de vitamina D, algunos expertos sostienen que solo las personas mayores o los grupos de riesgo deberían tomarlos, especialmente quienes tienen poca exposición al sol.

A nivel mundial, alrededor del 15% de la población presenta deficiencia, y es más frecuente en invierno.

Por su parte, los suplementos de calcio solo se recomiendan para quienes no pueden obtener una cantidad suficiente a través de la dieta.

"Si sigues una dieta que incluye lácteos, proteínas, verduras de hoja verde, pescado y carne, obtendrás todas las vitaminas y minerales que necesitas, pero habrá personas que no dispongan de ello. Y esas personas probablemente necesitarían tomar suplementos», explicó Sagen Zac-Varghese al programa What's Up Do de la BBC.

Por supuesto, hay muchos alimentos veganos que contienen calcio de forma natural, como las verduras de hoja verde, las semillas de sésamo y diversas legumbres, y es posible que algunas personas puedan obtener una cantidad suficiente a partir de estas fuentes.

Sin embargo, un metaanálisis reveló que los veganos tienden a consumir menos de este nutriente que los omnívoros o los vegetarianos, y los expertos afirman que los veganos deberían plantearse el consumo de alimentos enriquecidos o suplementos.

En general, "las mejores formas de mantener nuestros huesos sanos pasan por seguir una dieta sana, equilibrada y variada", afirma Moore.

Y, por supuesto, combinarlo con mucho ejercicio de resistencia. 

https://www.bbc.com/mundo/articles/cy0jkg5rl16o

_- Arranca la temporada de higos, el manjar estival que no es una fruta.

_- España produce más de 60.000 toneladas de higos al año.

El aroma de las higueras inunda ya el Mediterráneo mientras su fruto y sus hojas ofrecen inspiración en la cocina: de aperitivo a postre, pasando por ensaladas y pizzas.

En la sombra de una higuera cabe todo un verano. En ella hay hueco para un desayuno tempranero antes de salir a la playa, una sobremesa de siesta perezosa y un atardecer en un paisaje rural. Bajo el frescor de sus ramas puede suceder cualquier cosa. Y es ahí, donde baja la temperatura y se acumula la humedad, el rincón en el que nace un aroma único, ese que concentra los recuerdos de la estación del calor, los sueños y los amores pasajeros. “Volverás a mi huerto y a mi higuera”, escribió Miguel Hernández, enamorado de este sencillo frutal que tradicionalmente ha dado sombra y cobijo al ganado. Capaz de crecer frondosa junto a cursos de agua y adaptarse a abruptos secarrales, es también el origen de un fruto tan delicado como delicioso. Humilde en el pueblo y orgulloso ingrediente de la alta gastronomía, cuenta con una gran polivalencia en la cocina, aunque no hay nada como comerlo directamente del árbol. Sus amantes ya se frotan las manos: la temporada está dando ya sus primeros pasos.

“Ya está madura la higuera. Desde Ayamonte a Carboneras. Eso quiere decir que el verano ya está aquí”, canta Kiko Veneno para celebrar la llegada del higo, cuya historia que arranca con cierto engaño: aunque popularmente se le considera una fruta, en realidad no lo es. Básicamente, se trata de un grupo de flores que crecen hacia adentro entre una pulpa de sabor dulce que, cuando se encuentra bien madura, deja un regusto meloso. “Por San Miguel, los higos son miel”, confirma el refrán. Tiene sentido porque, según la Federación Española de Nutrición (FEN), es el producto que más azúcares tiene junto al plátano, las chirimoyas y las uvas. La organización destaca igualmente que presenta todos los aminoácidos esenciales, que cuenta con “una cantidad importante de fibra” y Vitamina B, además de un buen aporte de potasio. No destaca precisamente por sus nutrientes, pero con un 80% de agua, da prácticamente igual: basta con el placer de darle un bocado. El mejor momento para ello, dice la sabiduría popular, es cuando su piel se agrieta. Entonces “alcanzan sus mejores características organolépticas”, subraya Pablo Melgarejo, catedrático de Producción Vegetal en la Universidad Miguel Hernández de Elche, en su publicación El cultivo de la higuera.

 

Higos encurtidos. Imagen cedida por el Restaurante Bardal. Restaurante Bardal

Sus enormes hojas y finas ramas son un icono del paisaje de todo el Mediterráneo. Están en todas partes. Se las ve crecer en cualquier rincón, ya sea en la costa andaluza, la de Argelia, de Baleares o las islas griegas. Originario de Oriente Próximo —sorprende ver las zonas desérticas de países como Irán, su cuna, donde consigue dar fruto— precisamente fueron los griegos, junto a los fenicios, los responsables de su dispersión por ambas orillas mediterráneas. También de su denominación como alimento de los filósofos, ya que apasionaba a Platón y Diógenes. Siglos más tarde, los españoles lo llevaron a América. Hoy Turquía, con más de 356.000 toneladas, es el principal productor mundial de higo, seguido de Egipto, Marruecos y Argelia, que superan las 100.000 toneladas, según las estadísticas de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). España se sitúa en el décimo puesto, con más de 60.000 toneladas. Parece mucho, pero supone, por ejemplo, 80 veces menos que hortalizas como el tomate, del que se rondan los cinco millones de toneladas anuales.

La producción española ha crecido en los últimos años gracias a un fuerte incremento de la superficie de cultivo: ha pasado de las 12.800 hectáreas de 2015 a las casi 17.000 actuales, según los datos del Ministerio de Agricultura. La mayor parte se reparte por Cáceres y Badajoz, en Extremadura, principal referencia productora nacional, con casi 8.000 hectáreas plantadas y 38.000 toneladas de cosecha. Salvo Cataluña, que supera por poco las 4.000 toneladas, el resto de regiones —como Baleares, la Comunidad Valenciana o Andalucía— se sitúan entre 2.000 y 3.000 cada año. El valor global supera los 41 millones de euros. Aunque su principal destino es el consumo como alimento, hay otras muchas posibilidades: desde medicina natural a cosmética —sobre todo perfumes— o moda, como recoge Higos & Figs, portal especializado en este árbol, cuya mayor colección mundial la impulsa un farmacéutico en Mallorca: tiene 2.834 higueras de 1.308 variedades diferentes. 

“El producto más delicado” 

Empanadillas rellenas de sobrada de mejillones y miel de higo. Imagen cedida por el Restaurante Sollo.

“En fresco es el producto más delicado del mundo de la fruta”, reconoce Francisco Balas, responsable de producción de Higos Fiki, empresa fundada en 2017 en Badajoz. Para protegerlo, de hecho, la recogida se realiza de noche. Ellos acumulan un millar de toneladas gracias a 30 hectáreas de producción propia y otras 200 que comercializan bajo acuerdo con los agricultores. La variedad más utilizada es calabacita —como en el resto del país— porque corresponde a lo que cualquiera espera de un higo: color morado, pulpa rosada y calibre medio. “Es, además, bastante dulce y está completamente relleno, sin huecos”, señala Balas, que destaca la presencia de otras como dalmatie, albacor, verdal, San Antonio, Goina o cuello de dama negro. La mayoría viaja al extranjero. “Exportamos toda la producción de higo fresco a Europa, sobre todo a quienes buscan un producto más premium, porque el español tiene mucha calidad”, subraya.

“Si no fuera por la demanda de fuera, sobrarían higos en España”, apunta José Jiménez, uno de los responsables de la cooperativa Regadhigos, que incluye a unos 500 agricultores del municipio cacereño de Almoharín. Su producción se dedica a la elaboración de otros productos. “Los recogemos, los escaldamos y luego se envasan según quiera el cliente”, señala José Jiménez, uno de sus responsables. Al natural o secos y enharinados son los más clásicos, pero también hay otras elaboraciones como vinagres, almíbares, mermeladas o incluso barritas energéticas. Eso sí, el higo seco es el más fácil de encontrar en casi cualquier comercio a lo largo de todo el año, como los de El Pajarero, que se encuentran en El Corte Inglés, Carrefour y otros grandes y pequeños supermercados. “España y Francia son nuestros principales clientes, pero también vendemos a Egipto, Ucrania y Estados Unidos, entre otros muchos países”, señala Nerea León, gerente de la compañía. Otro clásico es el pan de higo, que también se elabora en otras zonas como las comarcas malagueñas de la Axarquía y el Valle del Guadalhorce con almendra, canela, clavo y matalahúva. También acepta un chorrito de anís.

Postre de higuera, una creación de la pastelera Clara Campoamor. Imagen proporcionada por el restaurante Sol Post. PETER MARCONI

Del aperitivo a la ensalada, una pizza o el postre
En cocina el higo es más versátil de lo que parece. En fresco es perfecto para una ensalada, una tosta con requesón o un buen aperitivo en combinación con anchoa. Hay una receta extremeña clásica para freírlos aderezados con canela, se pueden hacer al horno con roquefort y son exquisitos también en propuestas como la pizza de higos y mojama, puro contraste de sabores que se completa “con una burrata muy cremosa y semillas de hinojo seco”, como apunta Rosalba Belussi, chef de Pisco, restaurante ubicado en Vila do Bispo, en el Algarve portugués, donde las higueras son parte del ADN local.

Precisamente, burrata llevan también los higos confitados de los Jacques y Mathieu Lagarde, en Le Patio by Cascada Marbella, un lujoso restaurante efímero. También brilla en postres como los de la pastelera Clara Campoamor, y en repostería es un buen sustituto del azúcar con la ventaja de añadir fibra. Otros creadores prefieren usar las hojas de la higuera, ya sea para hacer un cóctel como la desarrolladora de bebidas Esther Merino, helado como el de Sombra de Higueradel riojano Fernando Sáenz o una empanadilla. Esto último lo ha ideado Diego Gallegos, chef de Sollo (Fuengirola, con una estrella Michelín) y elabora unas empanadillas rellenas de sobrada de mejillones y miel de higo a partir de una sencilla preparación que él mismo explica en Instagram.

No muy lejos, en Ronda, Bardal (dos estrellas Michelín) comienzan su reconocido menú con un pase denominado Jugo frío de hinojo, manzana y vinagre de saúco; escabeche de hoja de higuera, algas y aguacate asado. “Casi siempre tenemos algún plato con higo: nos encanta”, señala Manuel Romero, su jefe de cocina, que subraya que también realizan aceite con las hojas y acumulan botes de higos encurtidos por ellos mismos para poder disfrutarlos durante todo el año.

https://elpais.com/gastronomia/2025-07-21/arranca-la-temporada-de-higos-el-manjar-estival-que-no-es-una-fruta.html#?rel=lom