_- Cuáles son las mejores herramientas para manejar tus emociones según uno de los mayores expertos del tema

_- El psicólogo Ethan Kross afirma que es un "error" considerar que hay emociones "malas". Experimentamos todas las emociones por una razón, afirma.

Información del artículo
Autor, David Robson*

Título del autor, BBC News

Desde que era un niño, Ethan Kross ha sido "un observador de las emociones" y de las formas a menudo contraproducentes en que lidiamos con los sentimientos difíciles.

"Parecía que todos íbamos a los tumbos, encontrando ocasionalmente una solución accidental o provisional que nos ayudara a manejar nuestras facetas emocionales. A veces nuestras herramientas improvisadas ayudaban. A veces empeoraban las cosas. Parecía tan aleatorio, aislante e ineficiente", dice.

Como psicólogo de la Universidad de Michigan y director del Laboratorio de Emociones y Autocontrol, Kross espera cambiar esta situación.

En su nuevo libro Shift: How to Manage Your Emotions So They Don't Manage You ("Cambio: cómo manejar tus emociones para que no te manejen a ti") busca equiparnos a todos con un conjunto de herramientas que nos ayuden a navegar nuestros altibajos de manera constructiva.

Kross habló con el periodista de ciencia David Robson sobre los beneficios de los sentimientos "negativos", la creación de espacios seguros y oasis emocionales, y las sorprendentes ventajas de la distracción.

¿Cuáles son los conceptos erróneos más comunes sobre las emociones?

Un gran malentendido es que hay emociones buenas y emociones malas y que deberíamos esforzarnos por vivir nuestras vidas libres de todas las emociones malas. Esto es un error.

Pienso que hemos desarrollado la capacidad de experimentar todas las emociones por una razón.

La ira puede motivarnos a corregir una injusticia si todavía hay una oportunidad de arreglar las cosas. La tristeza puede llevarnos a la introspección y a dar un nuevo significado a situaciones que han cambiado profundamente. La envidia puede motivarnos a esforzarnos por conseguir las cosas que queremos lograr.

En las proporciones adecuadas, esa es una frase clave, todas las emociones son útiles.

Una forma de hacer hincapié en este punto es pensar en el dolor físico, que es uno de los estados emocionales más negativos que podemos imaginar. Muchos de nosotros anhelamos vivir una vida libre de cualquier tipo de dolor físico, pero algunas personas nacen sin la capacidad de sentir dolor, debido a una anomalía genética, y esos niños acaban muriendo más jóvenes que las personas que sí pueden sentir dolor.

Y es que si meten la mano en el fuego, no hay ninguna señal que les diga que la retiren. El mismo principio se aplica a todas nuestras emociones negativas.

Niño con cara triste 

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Pie de foto 

Kross afirma que la evitación, aunque ha sido rechazada por algunos para manejar las emociones, a veces sí es beneficiosa. 

A menudo, a las personas les resulta liberador saber que no tienen que esforzarse por vivir una vida sin negatividad. Lo que hay que esforzarse por conseguir es simplemente mantener bajo control esas experiencias emocionales, y creo que es un objetivo mucho más sostenible.

Muchas personas creen que sus emociones están fuera de su control. ¿De dónde cree que surge esta actitud derrotista? ¿Y cuáles son las consecuencias?

Creo que depende de la faceta emocional de la que estemos hablando.

A menudo no tenemos control sobre los pensamientos y sentimientos que se desencadenan automáticamente a lo largo del día, pero podemos controlar cómo interactuamos con esos pensamientos y sentimientos una vez activan. Ahí es donde reside la promesa de la regulación de las emociones.

Pero si no crees que lo puedes hacer, entonces no te esforzarás en practicarlo. Si no crees que hacer ejercicio te va a ayudar a estar en forma, ¿por qué demonios dedicarías esfuerzo a hacer ejercicio?

Y si no crees que puedes usar diferentes estrategias para manejar tus emociones, ¿por qué las usarías?

Entonces, ¿cómo podemos cambiar nuestras respuestas a los sentimientos difíciles?

Escuchar música es un ejemplo de una herramienta que se infrautiliza.

Si le preguntas a la gente por qué escucha música, casi el 100% de los participantes dirá que les gusta cómo les hace sentir. Pero si luego observas lo que hacen las personas cuando luchan con sus emociones (como la última vez que estaban enojadas, ansiosas o tristes), solo una pequeña minoría dice usar la música para encontrar tranquilidad.

Joven riendo 

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Pie de foto,

El experto afirma que cuidar nuestros entornos puede ayudarnos a sentir calma. 

La música es parte de una categoría que llamo "cambiadores", que son las herramientas que pueden manipular nuestras emociones. Y una vez que sabes cómo funcionan, puedes ser mucho más estratégico en cómo las usas en tu vida.

También describe cómo un cambio de entorno puede mejorar nuestro bienestar. Puede que sea algo que experimentamos durante nuestras vacaciones, pero ¿cómo podemos aplicar este principio a nuestra vida cotidiana?

Como dices, mucha gente se siente renovada cuando va a un lugar totalmente diferente que está libre de asociaciones con el trabajo. Pero no siempre podemos tomarnos esas vacaciones, y lo que me gusta recordar a la gente es que a menudo hay lugares cercanos que pueden cambiar nuestro estado de ánimo.

Hablamos mucho de encariñarnos con otras personas, y cuando las cosas no van bien, estar en presencia de esa figura puede ser una fuente de consuelo y resiliencia. Pero resulta que también nos encariñamos con lugares de nuestro entorno.

Entre los míos se encuentran el jardín botánico cerca de mi casa, la casa de té donde escribí mi primer libro y una de mis oficinas en el campus. Desde el momento en que estoy en ese espacio, tengo asociaciones positivas que me ayudan a gestionar mis emociones.

Creo que no son muy diferentes a las casas seguras que aparecen en las películas o los libros de espías. Todos tenemos estas casas seguras en nuestras vidas y queremos ser estratégicos a la hora de acudir a ellas cuando tenemos problemas.

Es una forma de gestionarnos de afuera hacia adentro.

También puedes cuidar tu entorno. Sabemos que las plantas y las imágenes de espacios verdes pueden ser restauradoras. También lo pueden ser las fotos de seres queridos.

Hemos realizado una investigación en la que exponemos a personas a fotografías de seres queridos mientras luchan con un problema. Descubrimos que acelera el ritmo en el que se "reparan" después de la experiencia.

¿El objetivo es ser más conscientes de lo que podemos hacer para cambiar cómo nos sentimos en lugar de dejarlo al azar?

Una de mis esperanzas con este libro es lograr que las personas sean mucho más deliberadas a la hora de incorporar estas herramientas en nuestras vidas.

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Cuando tiene dificultades, Kross hace viajes mentales en el tiempo y se pregunta cómo se sentirá en el futuro con la situación que está enfrentando.

Me sorprendió descubrir que la distracción y la evasión pueden ser una forma productiva de lidiar con las emociones. ¿Por qué?

La evitación (tratar activamente de no pensar en algo distrayéndose o realizando otras conductas) suele ser ridiculizada como una herramienta poco saludable. Y no hay duda de que evitar cosas de forma crónica se ha relacionado con resultados negativos; no es un enfoque que yo recomendaría adoptar.

Pero no tenemos por qué elegir entre abordar o evitar nuestras emociones; podemos ser flexibles y hacer ambas cosas.

Hay investigaciones que demuestran que las personas que son eficaces tanto a la hora de abordar como de evitar sus emociones, de expresarlas o de reprimirlas, suelen obtener buenos resultados a largo plazo.

¿Cómo podría aplicarse esto a nuestras vidas? Bueno, supongamos que una situación te provoca alguna emoción. Alguna discusión que hayas tenido con alguien.

Una estrategia podría ser abordarla en ese momento, pero puede que tenga sentido tomarnos un tiempo para no pensar en ese problema o afrontarlo. Lo digo como el tipo de persona a la que, en general, le gusta afrontar las cosas en el momento, llegar al fondo del asunto y seguir adelante.

Pero a veces me ha resultado beneficioso sumergirme en algo totalmente ajeno durante un día y luego volver al problema.

Puede que al volver me dé cuenta de que no es un problema en absoluto, o que descubra que la intensidad del problema ha disminuido y puedo abordarlo desde una perspectiva más amplia.

¿Cómo debemos lidiar con ese asesino de la alegría, la comparación social?

A menudo escuchamos que no deberíamos compararnos con otras personas. ¡Buena suerte! Somos una especie social; parte de la forma en que nos damos cuenta de nosotros mismos y de nuestro lugar en este mundo es comparándonos con los demás.

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Pie de foto,

Las plantas y los espacios verdes pueden ser restaurativos. 

Es cierto que a menudo nos involucramos en el tipo de comparaciones que nos llevan a sentirnos mal con nosotros mismos, pero puedes replantearlo de manera que la comparación funcione a tu favor en lugar de en tu contra.

Si descubro que alguien me está superando, puedo decirme a mí mismo: bueno, ellos pudieron lograr eso, ¿por qué yo no? Ahora es casi como un objetivo hacia el que puedo apuntar.

¿Tienes alguna estrategia favorita a la que recurres normalmente en momentos de dificultad?

Cuando tengo dificultades, mi primera línea de defensa es utilizar el diálogo interno distante. Utilizo mi nombre y el pronombre en segunda persona (tú) para guiarme silenciosamente a través de un problema, como si estuviera aconsejando a un amigo.

Y luego también hago viajes mentales en el tiempo. Me pregunto: ¿Cómo me sentiré con esto dentro de un día, diez días, diez meses? Y también retrocedo en el tiempo. ¿Cómo se compara esto con otras cosas difíciles por las que he pasado?

A menudo, esas herramientas me llevan a donde quiero estar emocionalmente, pero si no son suficientes, recurro a mis asesores emocionales, personas de mi red que son bastante hábiles para empatizar conmigo y aconsejarme. Y doy un paseo por un espacio verde o visito uno de mis oasis emocionales.

* David Robson es autor de libros sobre ciencia. Su último libro, The Laws of Connection: 13 Social Strategies That Will Transform Your Life, fue publicado por Canongate (Reino Unido) y Pegasus Books (Estados Unidos y Canadá) en junio de 2024. Su perfil en Instagram es @davidarobson

https://www.bbc.com/mundo/articles/ckgnnzwz9e0o

Sin ruido ni furia no hay matrimonio. Por LAURA PRITCHETT

Hace tres años, mi marido y yo nos separamos después de veinte años de matrimonio.

Desde entonces nuestro camino ha sido tan apacible que hemos desatado confusión y habladurías en nuestro pequeño poblado entre las montañas de Colorado. A veces, nuestros autos se encuentran estacionados uno junto al otro en la calle, comemos juntos con frecuencia y decidimos que era más fácil para nosotros, los adultos, cambiar de casa que para nuestros hijos.

Algunas veces, los vecinos no ven diferencias entre el antes y el después de la separación y sienten la necesidad de confirmarlo cuando me encuentran en la oficina de correos: Sí, así es, nos separamos.

Ahora, mi respuesta se ha vuelto un murmullo bien ensayado: siempre nos hemos querido y siempre lo haremos. Huimos del conflicto y tenemos un temperamento apacible. No es culpa de nadie. La relación (en mi opinión, por lo menos) había seguido su curso natural.

Les recuerdo que los rompimientos tienen un nuevo paradigma; no tienen que ser hostiles ni estar llenos de odio. Pueden ser conscientes, respetuosos. La humanidad ha evolucionado.

También les digo que estamos pensando en nuestros hijos, no solo por las razones obvias de que deben ser lo más importante para nosotros en los tiempos difíciles, sino porque en los últimos años ya han pasado por situaciones traumáticas que han estado fuera de su control: evacuados por incendios forestales, aislados por una inundación sin precedentes y expuestos a la pérdida y a la devastación.

Los vecinos asienten, conocen de sobra los varios desastres naturales por los que hemos pasado en esta región. Las sirenas, los helicópteros y los noticieros todavía parecen resonar en nuestros oídos; una razón más para que nuestro matrimonio llegue a su fin sin drama.

Sonrío a los vecinos y agito la mano para despedirme mientras suben a sus autos. No hablo del dolor punzante que todo esto me provoca.

No les cuento cómo hace poco me dejé caer de rodillas y reí de tristeza y alivio por una cosa: desde hace mucho, mi matrimonio se había convertido en un cliché de dos personas que comparten una casa y el hecho de haber pasado por un cambio como este sin todos los altibajos emocionales era revelador. De hecho, el silencio lo decía todo.

Las palabras que no les digo a mis vecinos, las que se me quedan en la punta de la lengua son: ojalá hubieran escuchado una pelea. Desearía que nuestras voces hubieran sido lo suficientemente fuertes para llegar al otro lado del valle. Sí, tal vez teníamos libertad de expresión, pero no supimos cómo ejercer el derecho a la honestidad.

Shakespeare lo dijo bien: “[…] el dolor que no habla gime en el corazón hasta que lo rompe”. Nunca hablé del enojo en mi corazón ni de los crecientes resentimientos y dolores; él tampoco lo hizo. Nunca exigí atención ni cuidado; él tampoco. Por eso todo se acabó.

Lo que más duele no es la pérdida del matrimonio. Lo que más duele es que nuestra relación nunca haya sido, evidentemente, de esas por las que vale la pena alzar la voz.

Pero estoy aprendiendo a hacerlo. Ahora, observo a las parejas todo el tiempo (en las películas, las novelas y la vida real) y pongo atención a cómo enfrentan los conflictos. Me acerco a oír en los restaurantes. Me siento en una banca a la orilla del río donde dos personas hablan. Tras mis investigaciones furtivas he guardado algunas frases favoritas: “¿En serio? ¿Eso es todo lo que vas a decir?”.  O: “Eso no me parece suficiente”. O: “Cariño, estás muy equivocado”.

Básicamente, se trata de diálogos que provocan.

Quiero abrazar a esas parejas, decirles que sigan así.

La última vez que lancé una frase provocadora a mi esposo, fracasé. Y fue entonces cuando decidí dejarlo.

Era un día cualquiera, la casa estaba en calma y yo leía en el sillón. Él leía una revista de pie, en la cocina.

Siempre hacía eso, disfrutaba estar de pie luego de estar todo el día sentado en reuniones, y de repente me di cuenta de que había pasado una década desde que él y yo habíamos estado juntos en el mismo sillón. Tal vez nos habíamos sentado un instante mientras uno de los dos se ataba los zapatos o mientras nos poníamos de acuerdo con lo que íbamos a hacer, pero ¿para ver una película? ¿Hablar? ¿Hacer el amor? ¿Pelear? ¿Levantar la voz?

Una ira ardiente se fue apoderando de mi cuerpo y quise provocarlo con palabras: ¿Por qué no había aprendido a sentarse en el sillón conmigo? ¿Por qué nunca se lo había pedido? Pero lo más importante, ¿por qué carajos nunca nos habíamos peleado por eso?.

Después de unas sesiones de terapia no logramos avanzar en la resolución de nuestras diferencias respecto a cómo experimentábamos o recibíamos amor. Las habíamos identificado, o por lo menos yo lo había hecho: a él le disgustaba acariciar o acurrucarse; a mí, no. Él quería quedarse en casa por las noches y los fines de semana; yo quería salir. A él no le agradaba la sensación de estar cerca a otra persona; a mí, sí.

Todas estas diferencias se habían acentuado a lo largo de los años, a medida que nuestro verdadero yo había aflorado. Sin aspavientos. Algunas veces, yo abría la boca para decir algo sobre la creciente distancia. Tal vez él también.

Pero me reprimía. Mi mente repasaba la lista de razones para no decir nada: yo pasaría por irracional, fastidiosa o necesitada. Él estaba cansado. Los niños estaban en casa y no debían escucharnos pelear.

Aquél día en el sillón, lo observé mientras pasaba las páginas de su revista. Levantó la vista, nuestras miradas se encontraron y luego regresó a su lectura.

Dejé escapar un suspiro discreto. Observé como mi respiración exudaba la ira de mi cuerpo, haciendo que los ánimos de pelea se disiparan en mí.

Casi podía ver la agitación de emociones que exhalaba; parecía como si de mí emanara un resplandor, que se amontonaba en el piso. No estaba drogada, pero así me sentía. Bajo la luz del sol, aquel resplandor me pareció la cosa más dolorosamente hermosa que había visto. A mi alrededor flotaban partículas brillantes y silenciosas que tomaban una decisión.

Unos días más tarde, fui capaz de decirlo: me voy. Aunque nuestra amistad nos había mantenido juntos durante 20 años y había sido muy buena para ambos, yo quería más. Estaba segura de que podríamos manejar la separación que se avecinaba con respeto y dignidad. Estaba segura de que podríamos llevar a nuestros hijos por todo aquello con amor y dedicación.

Se sentó conmigo en el sillón cuando se lo dije. Mi voz sonaba temblorosa mientras buscaba las palabras que quería decir —decir lo que pensaba me parecía extraño y nuevo— pero logré pronunciarlas. Me quedé mirándolo y esperé una respuesta.

“¿Estás segura?”, dijo.

Asentí. Esperé. No estaba segura. Estaba esperando una reacción desmesurada, ya fuera suya o mía. Estaba esperando ver cómo se desarrollaría la conversación.

Fue como siempre: tranquila, razonable, sin enojo evidente ni voces agitadas.

Y así ha sido desde entonces. Sencillamente, no somos partidarios del ruido ni la furia, así lo había decidido.

Algunas veces me pregunto si nuestra incapacidad de arremeter contra el otro está arraigada en el amor que ambos sentimos. Porque, antes como ahora, nos amamos. Y ambos nos sentimos tan lastimados por nuestras infancias ruidosas y violentas que ahora nos refugiamos y regodeamos en el silencio.

Sin embargo, ese tipo de amor a menudo no sobrevive y a la larga, nuestro silencio estaba más motivado por la cobardía que por el respeto, el afecto o el amor. Él y yo éramos cómplices, ambos éramos culpables de guardarnos todo en lugar de dejarlo salir.

Y así es como hemos salido a flote con toda suavidad. Los niños se quedaron en la casa; él y yo vamos y venimos cordialmente. Las montañas reverdecieron de nuevo. No ha habido otro incendio importante en años.

A mi novio actual le encanta charlar. Habla todo el tiempo de ideas, películas, canciones, de cómo fue su día, de los malos conductores y de sus adorados caballos galopando en el campo. Le molesta que yo no avive la conversación con palabras o ideas. Para eso habla uno, argumenta.

Me río y participo. También tenemos desacuerdos grandes y enrevesados. Ya no me interesa el silencio.

A veces me río para mis adentros cuando escucho a alguien decir: “Soy una chica sin complicaciones”. Sé a lo que se refiere y valoro las formas pacíficas. Pero hay algo en esa frase que también me rompe el corazón.

Mi ex y yo damos caminatas para estar al día, ponernos de acuerdo o discutir asuntos relativos a nuestros hijos. En estas caminatas, a veces saco un tema de peso, solo para ver si podemos hacerlo mejor. No podemos. Prontamente, volvemos a hablar de vacaciones, eventos y planes: el Día de Acción de Gracias, el concierto de violín de nuestra hija, la reunión en el ayuntamiento.

En estas caminatas, los vecinos a veces nos detienen para ver cómo vamos. Nuestra conducta es tan tranquila y apacible que deben sentir la necesidad de que nuevamente les confirmemos nuestra separación. Nos felicitan por una separación tan bien ejecutada.

Y yo asiento, en silencio.

Laura Pritchett vive en Colorado y es autora de cuatro novelas, la más reciente se titula "Red Lightning".

https://www.nytimes.com/es/2016/05/28/el-ruido-la-furia-y-el-divorcio/

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