5 consejos para controlar tu presión arterial

La hipertensión puede provocar infarto de miocardio e ictus, y también está relacionada con la demencia.

En Estados Unidos, casi la mitad de los adultos padecen hipertensión arterial. Conocida como un “asesino silencioso”, la hipertensión puede contribuir al infarto de miocardio, al ictus y a la insuficiencia cardiaca sin causar nunca síntomas.

Mientras que antes se pensaba que la hipertensión afectaba sobre todo a las personas mayores, las investigaciones muestran ahora que una proporción cada vez mayor de personas de 35 a 64 años mueren de enfermedades cardiacas relacionadas con ella.

“La hipertensión es muy importante porque es el factor de riesgo más modificable de las enfermedades cardiovasculares, los ictus y, ahora, la evidencia sugiere que también puede serlo del deterioro cognitivo”, dijo Eduardo Sanchez, jefe médico de prevención de la Asociación Americana del Corazón. Los cambios en el estilo de vida y la medicación pueden ayudar a reducir la presión arterial, lo que “cambia la trayectoria de forma muy, muy drástica” en lo que respecta al infarto de miocardio y al ictus, añadió.

Incluso unos pasos sencillos pueden ayudar a controlar tu presión arterial.

Conoce tus cifras
Parece obvio, pero conocer tu presión arterial es un buen punto de partida. Según algunas estimaciones, más de la mitad de las personas con hipertensión descontrolada no saben que la padecen.

La presión arterial, la fuerza que ejerce la sangre sobre tus paredes arteriales, se mide en milímetros de mercurio (mm Hg). Se da en dos cifras: la cifra superior, la presión sistólica, mide la fuerza que ejerce la sangre cuando es bombeada por el corazón. La cifra inferior, la presión diastólica, mide la fuerza entre latidos, cuando el corazón se llena de sangre.

La presión arterial normal es inferior a 120 mm Hg y sobre 80 mm Hg. Por encima de ese nivel, dijo Sanchez, empiezan a dañarse los vasos sanguíneos y los órganos que irrigan, incluidos los riñones, el corazón y el cerebro.

Es importante tomarse la presión al menos una vez al año, dijo Jennifer Cluett, directora de la Clínica de Hipertensión Compleja del Centro Médico Beth Israel Deaconess de Boston. Asegúrate de que te la midan correctamente: con el manguito, o brazalete, del tamaño adecuado y cuando estés sentado con ambos pies apoyados en el suelo, tengas la parte superior del brazo apoyada a la altura del corazón y no estés hablando.

“El entorno típico de una clínica de atención primaria con mucho trabajo —en el que alguien está sentado en una mesa de exploración con las piernas colgando y el brazo sin apoyo, mientras alguien le habla— no es el modo correcto”, dijo Cluett.

Hasta el 30 por ciento de los pacientes pueden sufrir también “hipertensión de bata blanca”, cuando los niveles de presión arterial son elevados en la consulta del médico. Por este motivo, las directrices para el control de la presión arterial recomiendan realizar revisiones también en casa, para confirmar el diagnóstico y controlar la enfermedad.

Comprende tu riesgo personal
Puede haber muchas causas de hipertensión, explicó Fátima Coronado, directora asociada de ciencia en la división de prevención de enfermedades cardiacas e ictus de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Se desarrolla con el tiempo como consecuencia de factores tanto genéticos como ambientales, como fumar, el exceso de peso y dormir mal.

Las personas cuyos padres o abuelos sufrieron un infarto de miocardio o un ictus pueden tener un mayor riesgo genético de padecer hipertensión, dijo Coronado.

La edad influye en el riesgo porque nuestras arterias se endurecen a medida que envejecemos. La hipertensión también es más frecuente entre personas negras y los hombres que entre las personas blancas y las mujeres.

Algunas mujeres desarrollan hipertensión durante el embarazo, lo que puede ser peligroso para la madre y el feto. Martha Gulati, directora del Davis Women’s Heart Center del Houston Methodist, dijo que esta afección debe tratarse durante el embarazo y que las mujeres deben ser monitoreadas por un cardiólogo posteriormente, porque corren un mayor riesgo de padecer hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Sigue una dieta cardiosaludable
Ya lo has oído antes: come sano para tu corazón. En concreto, la dieta DASH (sigla en inglés de dietary approaches to stop hypertension) resultó ser la más eficaz de 22 cambios de estilo de vida y técnicas de reducción del estrés para reducir la presión arterial, según un análisis de más de 100 estudios.

Una de las razones puede ser que se enfoca en los alimentos ricos en potasio, un electrolito que ayuda al organismo a deshacerse del sodio y que relaja las paredes arteriales. El sodio hace que el cuerpo retenga agua, lo que aumenta el líquido y la presión dentro de los vasos sanguíneos.

Los plátanos no son la única fuente fácil de potasio; un aguacate o una taza de melón cortado en cubos lo contienen en mayor cantidad, y los cítricos como las naranjas y las verduras de hoja verde como las espinacas y las acelgas también son ricas en este electrolito.

Puedes reducir aún más tu presión arterial si, en combinación con la dieta DASH, reduces también tu consumo de sodio, dijo Gulati. La Asociación Americana del Corazón recomienda no consumir más de 2300 miligramos de sodio al día, e idealmente, mucho menos. En Estados Unidos, la mayor parte del sodio de la dieta de la gente procede de las comidas de los restaurantes y de los alimentos procesados.

Reducir el consumo de estos alimentos —por ejemplo, cambiando una cena congelada o un trozo de pizza por la ensalada de la barra— o hacer pequeños cambios en la compra puede suponer una gran diferencia. Busca salsas bajas en sodio. Enjuaga las legumbres y verduras enlatadas, que a menudo se almacenan en agua salada para su conservación, antes de comerlas.

El consumo de alcohol también se asocia a un aumento de la presión arterial. Los médicos sugieren aspirar a la abstinencia total. Los beneficios de la reducción parecen mayores para quien consume más de dos copas al día.

Muévete y libera estrés
El ejercicio aeróbico, que fortalece el corazón para que pueda bombear con menos esfuerzo, fue la segunda intervención más eficaz, después de la dieta DASH. Los ejercicios isométricos de resistencia —en los que contraes los músculos y mantienes una posición, como en las sentadillas de pared y las planchas— fueron los terceros. El ejercicio isométrico puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos, lo que mejora el flujo sanguíneo.

El ejercicio también puede reducir el estrés, al igual que la meditación y el yoga. Otros tipos de oración y prácticas religiosas también pueden reducir el estrés, dijo Sánchez.

Y si bien el ejercicio es beneficioso aunque no adelgaces, dijo Cluett, bajar los kilos de más también puede reducir la presión arterial.

No le tengas miedo a los medicamentos
El objetivo de los tratamientos es mantener la presión arterial por debajo de 130/80 mm Hg, aunque por debajo de 120/80 mm Hg es aún mejor. A menudo, eso requiere medicamentos. Hay varias opciones eficaces y genéricas que los médicos pueden recetar.

Los pacientes pueden tener que tomar varios tipos, lo que, según dijeron los médicos, a veces puede ser un factor disuasorio. Las combinaciones de una sola pastilla que incluyen dos o más medicamentos para la presión arterial en un solo comprimido facilitan su toma. Aunque algunos medicamentos pueden causar efectos secundarios, como micción frecuente o hinchazón de piernas, los médicos pueden ajustar los regímenes farmacológicos para mitigarlos.

Aunque tomes medicamentos, los cambios en la dieta y el ejercicio pueden ser útiles y reducir las probabilidades de sufrir todo tipo de consecuencias negativas para la salud. “Los cambios en el estilo de vida ayudan a más cosas que solo la cifra de la presión arterial”, dijo Cluett.

Nina Agrawal es reportera de salud del Times.

https://www.nytimes.com/es/2026/02/06/espanol/estilos-de-vida/presion-arterial-consejos.html

_- Los secretos de los centenarios.

_- Un estudio del Hospital Universitario de Ámsterdam sigue la evolución de 332 mayores de 100 años que conservan su capacidad cognitiva para contribuir a la lucha contra el alzhéimer.

Suena el timbre, y abre la puerta la dueña de la casa, Susan Hosang-Van Riemsdijk. Reside en la ciudad de Hilversum, en el centro de Países Bajos, en un inmueble de planta baja e independiente. Es un sábado de julio, corre una ligera brisa, y ella misma ha plantado las flores que adornan la entrada. Nada parece excepcional, a no ser por la edad de la anfitriona: 102 años. En perfecta forma, vive sola, nada, va en bicicleta y conduce su auto en distancias cortas, juega al bridge, sigue una dieta equilibrada y tiene una estrecha relación con sus dos hijas, seis nietos y 14 biznietos. Los centenarios son un grupo de población único para analizar los fundamentos genéticos de la longevidad, así como los factores de riesgo que determinan los desórdenes degenerativos y Susan es una de los 332 holandeses de dicha generación que participan en un estudio sobre la relación entre la salud y la capacidad cognitiva en la vejez. Dirigido por la bioquímica Henne Holstege desde el Hospital Universitario de Ámsterdam, los científicos han observado que el genoma de esta liga de centenarios está enriquecido con elementos genéticos protectores. A pesar de que con la edad han acumulado en su cerebro proteínas relacionadas con el alzhéimer, ellos parecen resistir los efectos de estos factores de riesgo, y esta investigación puede contribuir a la mejora de los tratamientos para pacientes con demencia.

Según explica Holstege, que investiga desde 2013 a los centenarios, si llegas a esa edad “la posibilidad de desarrollar demencia es mayor que la de morir, de modo que, una vez cumplido un siglo, no debería quedar nadie sano desde el punto de vista cognitivo”. Añade que hay personas que conservan la salud cognitiva pasados incluso los 110 años —los llamados supercentenarios— y le interesa saber “cómo es científicamente posible cumplir un siglo con una buena capacidad cognitiva, cuáles son los mecanismos moleculares que mantienen la salud mental a largo plazo, y qué papel juega la herencia”, asevera en conversación telefónica. Para lograrlo, su equipo visita anualmente desde 2013 a los integrantes del grupo de estudio, con un promedio de edad de 100 años y medio, para medir su atención, percepción, comprensión o memoria. También piden muestras de heces, estas últimas para analizar la microbiota. Un 75% son mujeres y más de la mitad viven independientes en residencias. Los expertos han secuenciado asimismo su genoma, y lo comparan con el ADN de otras personas aquejadas de demencia en colaboración con el Centro para el Alzhéimer, de Ámsterdam. Aspiran con ello a trazar las variantes genéticas protectoras enriquecidas en los centenarios sanos, y que los distinguen del resto de la población.

El genoma es una de las herramientas para entender qué va mal en un cerebro con demencia “porque entre un 60% y un 80% de la posibilidad de tenerla, o bien de sufrir alzhéimer, que es la forma prevalente, viene definido por factores genéticos 

Holstege indica que el genoma es una de las herramientas para entender qué va mal en un cerebro con demencia “porque entre un 60% y un 80% de la posibilidad de tenerla, o bien de sufrir alzhéimer, que es la forma prevalente, viene definido por factores genéticos”. Y añade: “Vemos que los centenarios han mantenido la eficacia de la respuesta inmunitaria —en el grupo de estudio algunos han superado un cáncer o el coronavirus— y se trata de saber cómo han resistido el declive de las defensas contra las enfermedades para proteger así a los que están en riesgo de deterioro mental”. Un 30% del grupo de estudio consiente en donar su cerebro a la ciencia llegado el momento.

La larga vida de una holandesa, Hendrikje van Andel-Schipper, que falleció en 2005 a los 115 años con plena lucidez, fue lo que llevó a la bioquímica a interesarse por estos mayores. Países Bajos no figura en la lista de las denominadas Zonas Azules del mundo donde hay gente que supera el promedio de edad de su entorno —están Japón, Grecia, Costa Rica, California e Italia— pero cuenta con una cifra llamativa de centenarios en buena forma. En 2020, había 2.006 mujeres y 392 hombres, de cien o más años, en una población de 17 millones de habitantes, según la Oficina Central de Estadística. Para el año 2029, la misma fuente espera que haya unos 3.400 centenarios “debido a un pequeño baby boom. 

Susan Hosang-Van Riemsdijk nació en 1919 y sus hijas tienen 74 y 70 años. En las fotos que adornan su sala de estar ambas parecen mucho más jóvenes. Su esposo, sin embargo, que era ingeniero electrónico, falleció a los 67 años. “Muy joven, una pena; era fumador”, dice, para relatar luego un capítulo de su juventud que resume la fortaleza física de ella y las penurias de la ocupación nazi del país durante toda la II Guerra Mundial. Con su marido escondido “en el hueco que quedaba entre el comedor y la cocina para que no le llevaran a hacer trabajos forzados a Alemania”, Susan iba a buscar comida en una bicicleta con ruedas reforzadas con madera y neumático de coche. “Pesaba mucho, pero recorría 145 kilómetros de ida, y otros tantos de vuelta, en busca de alimentos en una granja situada al este del país. Había más gente que hacía lo mismo, y los granjeros no querían dinero o joyas. Solo pedían ropa, y la primera vez volví vestida con un pijama que era lo único que me quedaba”, recuerda. Al principio de su matrimonio no trabajó, “así eran las cosas”, pero entre sus 50 y 80 años se dedicó a la pedicura, la estética y los masajes japoneses shiatsu, para lo que obtuvo los correspondientes diplomas.

Otro de los que participa en la investigación es Frits Brockhus, también de 102 años, que vive en la ciudad de Zandvoort, al oeste del país, famosa por su circuito de fórmula 1. Fue investigador policial durante tres décadas. Ágil y jovial, su jardín se llena de gorriones durante la charla. “Suelo desayunar fuera y se posan en mis rodillas esperando alguna migaja”, asegura. Se cuida la vista y el oído, le gustan la carne y el arenque y toma algo de vino, apenas ha fumado, lee en inglés al escritor británico John Le Carré y escucha música clásica. Y ha hecho mucho ejercicio. “He practicado fútbol y bádminton, senderismo y natación, y he usado a fondo la bici”, explica, para mostrar luego el triciclo de última generación con el que visita a su hija, de 64 años, yerno y dos nietas, a los que está muy unido. Sus retratos decoran el salón y los muestra encantado. Son 14 kilómetros entre ida y vuelta a casa de la hija, y hace dos años podía hacer hasta 80 kilómetros. Aunque también se ha caído: una vez en una partida de bádminton, con 80 años, y se rompió el fémur. A los 92 años, un perro lo tiró de la bici y pasó dos meses en reposo con una fractura de pelvis.

La madre de Susan llegó a los 95 años. Frits es el séptimo de 10 hermanos, y dos de sus hermanas cumplieron 102 años, una tercera 103 y otra 98. Los dos hermanos que le quedan tienen 98 y 95 años. Otro más falleció a los 52 años, “de fumar”, señala. Él califica su matrimonio de muy feliz, y se emociona al recordar que perdieron una hija a los 17 años, por un tumor cerebral, y a otros dos bebés. Su memoria es la del siglo XX, y la II Guerra Mundial le sorprendió con 21 años, cuando ya trabajaba en la policía local holandesa. “Fue una época muy difícil porque nunca sabías si la Gestapo iba a aparecer. Luego estaban los bombardeos, o cuando algún avión era derribado y nadie salía vivo. Espantoso”, recuerda. Sin conocerse, ambos centenarios coinciden en que “el ejercicio físico te ayuda a envejecer en mejores condiciones”. Según Henne Holstege, “cuanto mejor están cognitivamente, más años viven y vemos que sus hijos se benefician del factor hereditario”, y se ha propuesto aprender de ellos.

https://elpais.com/ciencia/2021-07-24/los-secretos-de-los-centenarios.html