Ocho hábitos saludables

“Hay que volver a los patrones de vida que tenían nuestros abuelos y bisabuelos, a lo que hacían hace un siglo en la cuenca mediterránea. Ahora mismo no es cierto que hagamos una dieta o tengamos un estilo de vida mediterráneo. Antes, la alimentación era más moderada, se comía de todo pero no todos los días y, desde luego, carnes y pescados no con tanta regularidad. Y también hay que abandonar el estilo de vida sedentario. Nuestros abuelos iban a por leña o a lavar al río, se movían. Nosotros, como mínimo, debemos procurar caminar”, avanza Giuseppe Russolillo, director de la Conferencia Mundial de Dietética y presidente de la Fundación Española de Dietistas y Nutricionistas.

Lo cierto es que en una vida sin tiempo para nada, demasiado sedentaria e hiperconectada, no existe la receta mágica para mejorar nuestra salud de la noche a la mañana, pero sí se pueden integrar en el día a día pequeños hábitos adaptados a este ritmo frenético que nos ayuden a vivir mejor y más sano. Por eso, recopilamos ocho pequeñas y sencillas acciones que podemos convertir en patrones cotidianos. Y aquí viene lo mejor: ninguna le llevará más de 5 minutos.

1. Tome, al menos, una pieza de fruta para desayunar. Además del sabor y las vitaminas, habrá consumido una de las cinco raciones de verdura y fruta recomendadas cada día. “Un zumo y dos piezas de fruta es una ración perfecta para el desayuno. Las frutas aportan citoquímicos vegetales, también llamados compuestos bioactivos, que previenen numerosas enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, la obesidad o el cáncer”, explica Russolillo.

Y nos da un consejo más. Para solucionar los problemas de falta de tiempo (puede que alguna tarde no tenga tiempo de ir al mercado), lo mejor es tirar de frutas y verduras congeladas o conservadas en tarro de cristal (las encontrará en supermercados y tiendas ecológicas), en almíbar o caseras. Si, por el contrario, optamos por su variedad fresca, lo mejor, según el especialista, es mantenerlas a temperatura ambiente en algún lugar fresco de la casa.

2. Planifique para comer sano. “Es muy conveniente dedicar cinco minutos a planificar los menús de la semana”, aconseja Mercedes Sanchis, investigadora del Instituto de Biomecánica de Valencia y coordinadora del área de aplicación de conocimiento de la promoción de la salud. "Así podremos organizar la alimentación en función de la semana que vayamos a tener. Si es más estresante, por ejemplo, introduciremos más hidratos de carbono”, añade. A mayor gasto energético (ya sea físico o mental), más hidratos requerirá el cuerpo. Por contra, las personas con trabajos sedentarios o poco estresantes, al quemar menos calorías, deberían desechar los hidratos. La carne roja también es un gran aliado para los días especialmente duros.

3. Sepa qué comprar en el supermercado. Russolillo nos da algunas ideas saludables que podemos convertir en básicos en nuestra mesa. La primera pasa por comprar pan integral en lugar de blanco. "Porque es más rico en fibra, vitaminas y minerales. La fibra se digiere más lentamente y esto hace que la glucosa llegue más despacio a la sangre y el aporte enérgico sea constante. Y, además, es buena para el tránsito intestinal, ayuda a disminuir el colesterol y sacia mucho más".

"Una o dos copas de vino tinto al día también son saludables”, añade Sanchis. Sobre los beneficios del vino tinto para salud se han publicado cantidades ingentes de estudios. Entre las investigaciones recientes que recomiendan una copita de vino tinto diaria, además de las conocidas que se refieren a sus beneficios cardiovasculares, destacamos una publicada en la revista Cancer Science, que garantiza que el resveratrol (el compuesto antimicrobiano de la uva) mejora la efectividad de los tratamientos contra el cáncer de próstata; y otra del Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación de la Universidad Autónoma de Madrid, publicada por la revista Journal of Agricultural and Food Chemistry, que revela que el vino tinto es bueno para prevenir caries y mejorar la salud dental gracias a los polifenoles, que sirven para desacelerar el crecimiento de la flora bacteriana de dientes y encías.

4. Muévase. Pero, ¿y qué podemos hacer en cinco minutos? Sanchis y Russolillo nos dan varias ideas. Desde una serie de abdominales diaria en casa a subir siempre por las escaleras, bajar una parada antes del metro o el autobús y terminar el trayecto andando. También podemos invertir más tiempo en salud, desplazándonos en bicicleta o a pie. “Los niveles de sedentarismo son tan elevados que con esto ya sería suficiente”, apunta Russolillo. Aunque en este caso, quizás, lo ideal sería rascar algo más de tiempo. “Lo recomendable es hacer entre 30 y 35 minutos de ejercicio, tres o cuatro veces a la semana”, coinciden los expertos.

5. Haga estiramientos. La mayoría de nosotros pasamos el día sentados delante del ordenador por obligación. Un buen truco consiste en parar cinco minutos cada hora para hacer estiramientos. Rotación de cuello a, sin levantarnos de la silla, estirar toda la espalda hacia el suelo para notar cómo se destensa. Estos gestos también sirven para liberar la mente y volver con más concentración a la actividad.

6. Medite. “Hay que fomentar los patrones de enriquecimiento personal porque está demostrado que son muy saludables mentalmente. Una buena idea sería dedicar cinco minutos a relajarnos y respirar con una música tranquila y luz tenue”, explica la investigadora Mercedes Sanchis.

7. Quiérase y le querrán. La investigadora agrega una pauta más en este sentido: Utilizar esos cinco minutos para cuidar nuestro aspecto e imagen. No hablamos de moda, estilo o combinación de colores. Nos referimos a mirarnos en el espejo, sentirnos bien con nosotros mismos y querernos un poquito. Así, añade Sanchis, "no solo proyectaremos una imagen más segura de nosotros mismos sino que los demás también nos mirarán mejor. O, quizás, no nos importará tanto".

8. Desconecte. Apague el ordenador, el smartphone, la tableta y todos los dispositivos electrónicos una hora antes de irse a la cama. Tal como le explicamos en el Manual Básico Para Dormir Mejor, la única máxima durante este rato es la relajación.
Fuente: El País.

Conectar con los más pequeños. "La distancia más corta entre el hombre y la verdad es un cuento"

"Cuando explicamos historias a los niños, además de enseñarles algún concepto, establecemos un fuerte vínculo afectivo" A menudo hablamos a los niños como si fueran adultos. Error. Hay que cambiar el código. Sustituir la explicación conceptual por la narración simbólica, por cuentos e historias. Echarle imaginación. Es eficaz y estimulante.

Cuando mi hija empezaba a leer, un día, libro en mano, me preguntó:
-Papá, ¿qué es generoso?
Se lo intenté explicar lo mejor que pude. Le conté que ser generoso consiste en dar a los demás, en compartir las cosas, en no quererlo todo para ti….
-¿Lo has entendido? -le pregunté.
Al tiempo que corría por el pasillo hacia su habitación, oí que me contestaba:
-Creo que sí.

Pasaron algunas semanas, y una tarde me volvió a preguntar:
-Papá, ¿qué era lo de generoso?
Batalla perdida, pensé. Quizá lo había entendido en su momento, pero evidentemente no lo había interiorizado, y por ello ya no lo recordaba. Probé con otra estrategia: en lugar de insistir con mis explicaciones, le conté una historia. Un ejemplo de generosidad de una persona muy cercana a ella: su abuela. Escuchó atentamente mi relato con los ojos abiertos como platos y con una gran sonrisa en sus labios. Yo noté que esta vez algo se estaba moviendo dentro de ella.

Algunos meses más tarde, volviendo de la escuela me dijo:
-¿Sabes, papá?, hoy en el cole hemos hablado de lo de ser generoso. Y yo les he dicho: "Como mi abuela".
Ahora estaba seguro: no sólo lo había entendido, sino que probablemente lo recordaría para siempre.
Conectando con los niños.
"La distancia más corta entre el hombre y la verdad es un cuento"
(Anthony de Mello)

Como adultos, estamos acostumbrados a comunicarnos mediante explicaciones conceptuales. Un código de comunicación que compartimos y que permite que nos entendamos perfectamente entre nosotros. Lo utilizamos cuando nos comunicamos entre adultos y, por extensión, lo utilizamos también con los niños. Pero la mente infantil es poco receptiva a este código. A los niños les cuesta entrar en el significado de los conceptos, y aunque los pueden entender, difícilmente los recuerdan por mucho tiempo. Las explicaciones conceptuales calan muy poco en sus mentes infantiles, y les llegan muy poco. Por eso nos parece que tenemos que repetirles doscientas veces las cosas para que las asimilen, cuando lo que ocurre es que no les interesa lo que les contamos. Y es que sin darnos cuenta, les hablamos en un código de adultos que los adultos entienden y comparten, pero que a ellos les es completamente ajeno.

Pero comunicarnos con los más pequeños no es difícil. Exige solamente un cambio de código. Hemos de abandonar las explicaciones conceptuales y cambiarlas por la narración simbólica, es decir, las historias, los cuentos, las metáforas, las vivencias, o cualquier otro recurso narrativo que se nos ocurra.

Podemos explicarle a un niño veinte veces la necesidad de comer verduras. Ni le interesará ni lo comprenderá realmente. Pero una buena historia, con un héroe alimentado de verduras (al más puro estilo de Popeye y sus espinacas), le transmitirá perfectamente la idea, y no lo olvidará fácilmente.

El poder de las historias
"La mente es una criatura metafórica" (Michael A. Arbib)
La mente de los niños es especialmente sensible a la fantasía. Y lo que es más importante, como son muy listos, son perfectamente capaces de conectar esta fantasía a su vida real aprendiendo de las historias.

Las historias comunican mucho más que las meras explicaciones. En primer lugar, porque el niño las visualiza, las imagina, las vive. Las hace suyas, atesorándolas y fijándolas en la memoria. En segundo lugar, porque conectan con sus experiencias y con todo lo que ocurre a su alrededor. El niño le da significado a la historia estableciendo precisos paralelismos con su vida. Las historias conectan con vivencias y realidades que son únicas e individuales de cada niño que las recibe. Y en tercer lugar, porque las historias mueven emociones, cosa que difícilmente hace una mera explicación. Mover sentimientos es una clave esencial para fijar el recuerdo. No sólo en los niños, también en los adultos, las cosas que sólo se entienden, se olvidan. Las que además se sienten, se recuerdan para siempre.

Cómo educar y transmitir valores
"Los cuentos son para los niños una parábola de la vida"
(doctor Eduard Estivill)

Los niños se encuentran inmersos en pleno proceso de desarrollo de su personalidad. Es un momento crucial para que entiendan el significado de determinados valores y para que den sentido a sus comportamientos. Es una etapa en la que necesitan información y quieren comprender el significado de muchas cosas que ocurren a su alrededor. Nosotros, como adultos, también nos vemos en la necesidad de explicarles muchas cosas que no son fáciles de explicar.

La separación de los padres de un amigo, la llegada al mundo de un nuevo hermano, un compañero de clase que viene de un país lejano y no habla nuestro idioma, la muerte de un abuelo… Hay mil cosas que vamos a tener que explicar a los niños porque son situaciones que ya están viviendo o que un día les tocará vivir.

A veces no sabemos ni cómo ponernos a ello. Sin embargo, es mucho más fácil de lo que parece. Tenemos que atender a su lógica. Los niños son extremadamente listos. Y tienen una lógica aplastante. El primer día que fuimos a esquiar, mi hijo de cuatro años andaba buscando la tele del telesilla: "¿Los telesillas no son sillas con tele?", me preguntó.

No caiga en la tentación de explicarle que tele significa lejos, que televisión es una visión remota o que telesilla son sillas que te permiten cubrir una cierta distancia. Conecte con su lógica y métase de lleno en su fantasía. Es usted quien ha de ir a su mundo, no traerlos a ellos al nuestro… todavía….

Nos basta con buscar, o inventar, una buena historia. Una historia que haga que el niño se meta en la situación que le queremos contar. Que la viva en su imaginación y la llene de fantasía. Si lo hacemos así, nos daremos cuenta de que las preguntas vienen solas e inmediatamente al término de nuestro relato, prueba de que la historia ha despertado en el niño lo que tenía que despertar.

Van a continuación tres estrategias para conseguir de los niños lo que tanto nos cuesta aplicando nuestro esquema:

1. Cuentos para transmitir afecto.
Cuando explicamos historias a los más pequeños, además de educarles o enseñarles algún concepto (si la historia está pensada para ello), obtenemos un beneficio adicional: establecemos un fuerte vínculo de afectividad. A través de un cuento compartimos con el niño un espacio de fantasía que él aprecia y valora especialmente. Y de alguna manera, nosotros mismos acabamos siendo parte de la historia. Porque el cuento tendrá los matices y la fuerza que le demos a través de nuestra entonación, de nuestra particular manera de contarlo. Eso genera mucha complicidad con los pequeños, que querrán que les repitamos el cuento una y otra vez, exactamente con las mismas palabras, con las mismas inflexiones, sólo para disfrutar del momento.

Es un efecto que, si nos paramos a pensarlo, no nos resulta ajeno. Porque es exactamente igual a lo que nos pasó a nosotros de pequeños con los cuentos de nuestros padres y que esperábamos con impaciencia cada noche.

2. Para mantener el recuerdo.
Es bueno que los pequeños conozcan a sus antepasados, que tengan una historia familiar y que conozcan toda la saga. Es bueno también que recuerden a los que ya nos han dejado y a los que han tenido un papel especial en sus vidas. Todo esto lo podemos contar también con las historias. Historias que haremos a medida y en las que los personajes y los héroes serán estos familiares a los que queremos recordar.

El recuerdo contiene siempre una importante dosis de distorsión. No nos debe preocupar aportar, además, una buena dosis de fantasía. Lo importante es asegurarnos de que lo mantenemos vivo.

3. Para establecer unas reglas.
Otro aspecto fundamental en la comunicación con los niños es el establecimiento de normas o pautas de conducta. También aquí el código que utilicemos será crucial.

Es difícil que un niño entienda que debe despertarse a las 7.15, que tiene que estar desayunando a las 7.35 y que a las 8.00 ha que salir hacia la escuela. Se lo podemos repetir cien veces, que no lograremos mucho. Y recordar las normas cada mañana, al tiempo que nos enfadamos porque vamos con retraso, no ayuda mucho. ¿Cómo puede hacerse cargo un niño de lo que significa todo esto? Hacer un juego de todo ello es mucho más efectivo. Marcar en el reloj de la cocina una gran línea roja, jugar a acercarse a la línea, hacer de los últimos minutos unos momentos de máxima expectación y premiar con un punto la victoria, convierte la norma en un reto. Y hará que la recuerden y, sobre todo, la aprendan.

¿Que no estamos muchas veces para juegos? Debemos saber que si recurrimos a la norma explícita y a la bronca, no la acabarán de comprender. Sabrán que les están riñendo, pero no sabrán exactamente por qué, ni qué tienen que hacer para solventarlo. Es cierto que no todas las normas admitirán un juego, pero sí una dosis de fantasía, una metáfora o una pequeña historia. Y es bueno que lo hagamos, porque es su lenguaje, y lo que queremos es que nos entiendan.
FERRAN RAMON-CORTÉS 26 ABR 2009
http://elpais.com/diario/2009/04/26/eps/1240727211_850215.html