En lo que respecta a tus músculos, el sexo es sólo otro ejercicio más. Y como la mayoría de los entrenamientos, cuanto más en forma estés, más divertido podrás ser.
Sí, puedes entrenar para el sexo.
"Es importante recordar que el sexo es movimiento y es ejercicio", dijo Debby Herbenick, directora del Centro para la Promoción de la Salud Sexual de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Indiana. Si quieres tener relaciones sexuales satisfactorias, dijo, probablemente te beneficiará mover tu cuerpo fuera del dormitorio.
Si está satisfecho con su vida sexual, un hábito de ejercicio físico regular puede ayudar a garantizar que su cuerpo siga funcionando correctamente. Si siente que su vida sexual podría ser más satisfactoria, el ejercicio puede ayudar con la disfunción eréctil, el dolor durante la penetración y el bajo deseo sexual, entre otros problemas.
La actividad física regular también puede ayudarle a ser más consciente de sí mismo. “Aprendes a escuchar a tu cuerpo”, dijo el Dr. Herbenick, “y luego puedes trasladar esa sabiduría a tu vida sexual”.
Si bien prácticamente cualquier rutina de ejercicios puede mejorar el sexo con el tiempo, algunos tipos específicos de movimiento pueden ser especialmente útiles para la función y el disfrute sexual, según sus necesidades y capacidad física. A continuación te presentamos cinco ejercicios que recomiendan los expertos en salud sexual y fitness.
Trabaja en ráfagas de cardio de alta intensidad.
Su salud cardiovascular impacta directamente su salud sexual, y no sólo porque el sexo a veces puede ser vigoroso y aeróbico, dijo el Dr. Herbenick.
El sistema cardiovascular impulsa dos sistemas corporales que son importantes para el sexo: las erecciones y la lubricación vaginal. Sin un flujo sanguíneo adecuado, es probable que uno tenga problemas para lograr o mantener cualquiera de las dos cosas, afirmó. Las investigaciones también sugieren que, para algunas personas, el ejercicio aeróbico en sí mismo puede estimular la excitación.
Si aún no hace ejercicio aeróbico, comience estableciendo una base cardiovascular sólida mediante una actividad regular de intensidad moderada, dijo Darlene Marshall, entrenadora personal en el norte del estado de Nueva York que ha ayudado a sus clientes a entrenar para tener mejores relaciones sexuales.
Luego, una vez que puedas caminar o trotar cómodamente a un ritmo "conversacional" durante unos 20 minutos, agrega intervalos de esfuerzo de alta intensidad, dijo, para entrenar para las ráfagas de esfuerzo que el sexo puede requerir. Dependiendo de su nivel de condición física, correr o andar en bicicleta, subir escaleras a paso ligero o entrenar en intervalos de alta intensidad son buenas opciones.
"El objetivo es ayudar a su cuerpo a evitar sentirse abrumado, cardiovascularmente, durante las relaciones sexuales", dijo la Sra. Marshall.
Haz los ejercicios de Kegel correctamente.
La salud de su suelo pélvico, la hamaca de músculos que se encuentra en la base de la pelvis, puede marcar la diferencia entre una experiencia sexual gratificante y una mediocre o incluso dolorosa, para mujeres y hombres, dijo Janelle Howell, especialista en suelo pélvico. en Chicago. Entre el 10 y el 20 por ciento de las mujeres en los Estados Unidos informan de dolor durante las relaciones sexuales.
Cuando los músculos del suelo pélvico están débiles o tensos, es posible que no experimentes un orgasmo tan potente. Los músculos tensos del suelo pélvico también pueden hacer que las relaciones sexuales con penetración sean dolorosas. Los músculos sanos del suelo pélvico necesitan fuerza y flexibilidad para poder contraerse y liberarse por completo cuando se les ordene.
Los ejercicios de Kegel, que imitan el esfuerzo de retener y liberar orina o gases, pueden ser una forma eficaz de fortalecer los músculos del suelo pélvico, dijo el Dr. Howell. La clave es asegurarse de que después de cada contracción se relajen completamente los músculos, algo que muchas personas no hacen correctamente.
Para las mujeres, el Dr. Howell sugiere imaginar un ascensor subiendo lentamente y luego bajando lentamente hasta la planta baja, para garantizar que los músculos se relajen por completo. Para los hombres, contraiga los músculos del suelo pélvico, manténgalo así durante tres segundos y luego relájese completamente durante tres segundos.
Si tiene el suelo pélvico tenso, los expertos recomiendan saltarse los ejercicios de Kegel y centrarse en la respiración diafragmática, que puede ayudar a relajar y alargar los músculos. (Un fisioterapeuta del suelo pélvico puede ofrecer una evaluación completa).
Calienta tus caderas.
La mayoría de las personas pasan horas al día sentadas, lo que puede provocar tensión en los músculos, fascias y ligamentos de la cadera. Cuando sus caderas están apretadas, puede experimentar dolor de espalda y pélvico durante las relaciones sexuales.
“Escucho mucho que las personas sólo pueden hacer una posición”, porque están rígidas o les duelen otras posiciones, dijo el Dr. Howell.
Mejorar la movilidad de la cadera puede ayudar a que toda la parte inferior del cuerpo se mueva de manera más fluida y cómoda, y puede mejorar el dolor pélvico durante las relaciones sexuales, dijo.
Como primer paso, la Sra. Marshall recomienda liberar algunas de las áreas constreñidas colocando una pelota de tenis contra los glúteos y girándola, luego moviéndola hacia las caderas y los isquiotibiales, masajeando cada área hasta que sienta que el músculo se libera. Esto se puede hacer sentado o contra una pared.
A partir de ahí, estire las caderas, los flexores de la cadera, los glúteos, los músculos de la espalda y los isquiotibiales haciendo un estiramiento en forma de cuatro, un estiramiento 90/90, una postura de gato vaca o bebé feliz, dijo el Dr. Howell, o "cualquier movimiento que acerque su pecho". hacia tus rodillas”.
Finalmente, los ejercicios dinámicos como las sentadillas profundas y los puentes de glúteos movilizan las caderas y desarrollan fuerza. Y si desea aumentar la intensidad, las sentadillas con peso, las prensas de piernas y los balanceos con pesas rusas pueden aumentar la potencia de los glúteos y los isquiotibiales.
"Me encantan los columpios con pesas rusas para el entrenamiento sexual", dijo Marshall, porque implican "un movimiento rítmico de flexión y extensión de las caderas".
Concéntrate en todo tu núcleo.
Cuanta más fuerza tengas en tu núcleo, más podrás moverte con facilidad durante las relaciones sexuales. La mayoría de los nervios y músculos implicados en las relaciones sexuales están integrados en el núcleo, y unos músculos centrales fuertes también pueden ayudar a reducir el dolor de espalda y cadera antes, durante y después de las relaciones sexuales.
"Fortalecer el núcleo realmente puede ayudar con la resistencia durante las relaciones sexuales, ayudándote a sentirte fuerte y sólido en tu cuerpo", dijo Rachel Zar, terapeuta sexual en Chicago.
Para trabajar todo el cilindro de músculos que forman el núcleo, el Dr. Howell recomienda hacer planchas a diario. “Puedes empezar poco a poco”, dijo. "Digamos que solo puedes sostenerlo durante cinco a 10 segundos; eso te ayudará a involucrar todos tus músculos centrales al mismo tiempo".
¿Otra ventaja de trabajar los músculos centrales? La Dra. Herbenick y su equipo descubrieron que, para algunas personas, contraer y relajar los músculos centrales les ayudaba a excitarse. Considere los juegos previos de sus tablas.
Practica cinco minutos de yoga diario.
El yoga puede ayudar a mejorar la movilidad de la cadera y desarrollar la fuerza central. Y practicar la respiración diafragmática lenta, profunda es especialmente valioso para el sexo, dijo el Dr. Herbenick, porque ayuda a relajar tanto el sistema nervioso parasimpático del cuerpo como el suelo pélvico.
“Es posible que descubras que la penetración vaginal es más cómoda. Es posible que descubra que las erecciones se producen más fácilmente”, dijo. "El estrés es enemigo de las erecciones".
Si no se siente con ganas de moverse en las posiciones de yoga, es valioso practicar solo el trabajo de respiración, señaló el Dr. Howell. "Incluso simplemente recostarse en la estera de yoga, poner las manos sobre el vientre y simplemente respirar dentro de él puede realmente comenzar a calmar ese sistema nervioso", dijo, "lo que luego puede generar más placer en su vida sexual".
Danielle Friedman es periodista en Nueva York y autora de “Let's Get Physical: How Women Discovered Ejercicio and Reshape the World”. Más sobre Danielle Friedman
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