El ejercicio físico es uno de los principales aliados para retrasar el envejecimiento. ¿La clave? Según el doctor Peter Attia, elegir prácticas que podamos mantener toda la vida.
Decía el presidente Kennedy que el mejor momento para reparar un tejado es cuando hay sol. Del mismo modo, podríamos decir que el mejor momento para preocuparnos por nuestra esperanza y calidad de vida es cuando todavía tenemos salud. Como el elixir de la eterna juventud no existe ni todavía la ciencia ha conseguido revertir el envejecimiento de nuestras células, necesitamos encontrar una alternativa más realista y al alcance de todos. Esta consiste en convertirnos en un atleta de la vida, así lo sugiere el doctor en Medicina Peter Attia, autor del libro Outlive: The Science and Art of Longevity (supervivencia: la ciencia y el arte de la longevidad), Harmony Books, cuya publicación está siendo un best seller en Estados Unidos. Para ello, necesitamos un cambio de mentalidad, es decir, comprender y abordar el antienvejecimiento desde una estrategia proactiva, sin esperar a contraer una enfermedad o a asustarnos por la pérdida de un ser querido.
Prepararnos para convertirnos en un atleta de la vida pasa por comprender y por actuar en nuestra longevidad. Cualquiera de nosotros podría enfrentarse a los “cuatro jinetes”, que son las principales causas de muerte y de los deterioros de nuestros cuerpos: la insuficiencia cardiaca, el cáncer, las enfermedades neurodegenerativas y las disfunciones metabólicas o diabetes tipo 2. En la medida que sepamos de qué se alimentan dichas enfermedades y pasemos a la acción, estaremos mejor preparados para minimizar su impacto.
La estrategia proactiva necesita aterrizarse en tácticas concretas. Las más adecuadas las podemos intuir, como el ejercicio físico, una dieta equilibrada, una buena rutina de descanso, cuidar nuestra salud emocional y revisar las moléculas exógenas, como medicamentos, hormonas o suplementos. Pues bien, de todas ellas, curiosamente, si hubiera que destacar una, la táctica que más nos ayuda a reducir el envejecimiento es el ejercicio físico. No solo fortalece el corazón y los músculos, sino que mejora la circulación de la sangre y nuestra longevidad. De hecho, el doctor Attia aporta datos muy motivadores hasta para los más escépticos: pasar de cero minutos de ejercicio físico a hora y media a la semana puede reducir el riesgo de morir por cualquiera de los “cuatro jinetes” en un 14%. Además, un ejercicio regular sostenido nos aporta de media una década de vida más en comparación con una vida sedentaria.
Los estudios de la doctora Wendy Suzuki, profesora de Neurociencia de la Universidad de Nueva York, corroboran el refuerzo cognitivo que se produce en el cerebro con la actividad. Un ejercicio prolongado en el tiempo refuerza nuestro hipocampo y la corteza prefrontal, que son los grandes aliados a la hora de reducir las enfermedades neurológicas.
Pero aumentar nuestra longevidad a través del ejercicio físico no requiere practicar un deporte intenso. Es más, este enfoque proactivo no pivota sobre la disminución de calorías ni la búsqueda de estar más atractivos. Significa, en cambio, trabajar en las tres dimensiones fundamentales que nos defienden de los “cuatro jinetes”, independientemente de los años que tengamos: la resistencia y eficiencia aeróbica, la fuerza y la estabilidad. Por ejemplo, en el caso de la resistencia y eficiencia aeróbica, Attia sugiere entrenar cardio en la zona 2, es decir, en aquella que podemos mantener una conversación con alguien mientras entrenamos, pero lo suficientemente rápida para que la conversación sea un tanto tensa e incómoda. Es decir, una actividad aeróbica clasificada en un nivel fácil y moderado.
Igualmente, a la hora de definir nuestras actividades vale la pena centrarse en aquellas que realmente nos gustaría seguir manteniendo cuando superemos el siglo de edad. Como si tuviéramos que hacer un decatlón con aquello que realmente nos interesa. José Luis Llorente, exdeportista de élite y coautor del libro Vitamina X (Alienta, 2019), sugiere diversas actividades adaptadas a los gustos personales, desde yoga o esquí de fondo (deporte que practican personas de avanzada edad en los países nórdicos) al baile. De hecho, un experimento conducido por científicos alemanes mostró que seis meses de práctica de un programa de baile impactó, más que el simple ejercicio, en el volumen cerebral en áreas relacionadas con procesos cognitivos superiores.
Por último, cabe recordar que, aunque el deporte sea la piedra angular de nuestra longevidad, no podemos ignorar las otras prácticas fundamentales:
-una alimentación rica en nutrientes,
-un descanso reparador y
-saber cuidar nuestras emociones
son ingredientes básicos para vivir más años y en mejores condiciones.
Pilar Jericó es autora del blog Laboratorio de felicidad.
Pilar Jericó es autora del blog Laboratorio de felicidad.
Actividades para nuestro decatlón centenario
El doctor Attia sugiere que entrenemos nuestro cuerpo centrándonos en las actividades que nos gustaría hacer cuando superemos los 100 años.
Algunos ejemplos:
— Caminar 2,5 kilómetros por un sendero montañoso.
— Levantarnos del suelo por nuestros propios medios, apoyándonos como máximo en un brazo.
— Recoger a un niño del suelo.
— Colocar una maleta de nueve kilos en el compartimento superior de un avión.
— Tener sexo.
— Subir cuatro tramos de escaleras en tres minutos.
— Abrir un frasco.
— Hacer 30 saltos consecutivos a la comba.
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