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Pie de foto,El enfado explosivo puede ser dañino para la salud. Pero la ira también puede protegernos y darnos ímpetu para la acción.
"El ser humano es una casa de huéspedes.
Cada día una nueva visita, una alegría, una tristeza,
una decepción…"
En su célebre poema "La casa de huéspedes", el escritor persa Rumi, del siglo XIII, recuerda nuestra diaria convivencia con visitantes inesperadas, las emociones.
Algunas pueden ser intensas e incómodas, pero también aliadas que nos revelan información invaluable.
Es el caso de la ira, que puede "secuestrarnos" y ser incluso dañina para la salud, pero también darnos claridad y motivar un cambio positivo.
En BBC Mundo hablamos con dos expertas sobre esta emoción y cómo gestionarla.
La neurocientífica española Nazareth Castellanos es investigadora del Laboratorio Nirakara-Lab, cátedra extraordinaria de la Universidad Complutense de Madrid. Y Dolores Mercado es profesora del posgrado y la licenciatura de la Facultad de Psicología de la Universidad Autónoma de Mexico, UNAM.
¿Qué sucede en nuestro organismo cuando se desata la ira? ¿Qué herramientas podemos utilizar para responder ante ella de forma saludable? ¿Y cómo ayudar a los niños a expresarla?
Qué sucede en el cerebro
Cuando se genera un conflicto, uno de los parámetros que nos habla de nuestra inteligencia emocional y de nuestro estado interior en ese momento es la velocidad de reacción, señala Nazareth Castellanos.
"Se dice que hay veces que el cerebro responde y hay veces que el cerebro reacciona. Lo ideal es que el cerebro responda, pero normalmente reacciona, es decir, responde muy rápido", explica.
"Imagínate que llega alguien y te dice algo que es aversivo. Esa información cuando entra al cerebro sigue su recorrido normal y al pasar por la amígdala, que es la zona más importante para las emociones más aversivas como la ira, la amígdala tiene que interpretar junto al hipocampo y la corteza frontal, esos tres, cuánto de desagradable ha sido esa reacción".
Ilustración que muestra la amígdala en el cerebro.
La amígdala (en rojo en la imagen) "es la zona del cerebro más importante para las emociones más aversivas como la ira".
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Pie de foto,La amígdala (en rojo en la imagen) "es la zona del cerebro más importante para las emociones más aversivas como la ira".
Cuando ya estamos estresados las neuronas en la amígdala tienen mucha actividad y reaccionamos más rápido ante cualquier estímulo, explica la experta, que nos propone considerar tres situaciones.
En la primera "llega fulanito y me dice algo desagradable. Y entonces el hipocampo y la corteza frontal, entre ambos, moderan a la amígdala. Imagínate el papel de un mediador. Es el escenario un poco idílico y no siempre útil".
En el segundo escenario alguien nos dice algo y nos enfadamos.
"La amígdala aumenta su actividad. Y empiezo a respirar de una forma más rápida, la tensión aumenta, mi corazón late más rápido y mi musculatura lo evidencia. Es lo que debe ser normal. Llega alguien que me dice algo negativo y respondo al enfado ahora".
Cuando ya estamos estresados, las neuronas en la amígdala tienen mucha actividad y reaccionamos más rápido ante cualquier estímulo.
En el tercer escenario ya estamos muy estresados o muy enfadados con fulanito.
"Y llega y me dice algo negativo. Mi amígdala ya está pa, pa, pa, pa, y le envia la información a la corteza frontal, pero sesgada. Se convierte todo en amígdala".
La reacción, en este caso, es exagerada.
"Entonces ahí puedo decir cosas de las que me arrepiento, hay gente a la que le puede dar un infarto. Es el circuito amígdala, hipocampo, corteza frontal. Pero en este caso, el que más voto, el que más peso tiene es la amígdala".
El corazón y el sistema digestivo
Un estudio de 2024, liderado por el profesor de Medicina de la Universidad de Columbia Daichi Shimbo, constató que un ataque de ira de ocho minutos altera la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse, aumentando el riesgo de daño vascular a largo plazo.
El cambio más inmediato que notamos en un episodio de ira es en el sistema cardiorrespiratorio, ya que aumentan la presión sanguínea, la frecuencia del pulso cardíaco y la frecuencia respiratoria.
Los cambios a nivel digestivo, en cambio, suelen ser más lentos.
"El intestino tiene toda una red de neuronas que se llama el sistema entérico. Entonces el sistema entérico hace que se contraiga el estómago, que se inflame", explica Castellanos.
"Cuanto más arriba en el cuerpo, las cosas son más rápidas. El estómago y el intestino son lentos. Puede que tuve un enfado y ya me he calmado, y al cabo de un rato tengo la tripa hinchada, inflamada, noto ardor, un montón de jugos y tengo mucho malestar tanto estomacal como intestinal".
El intestino tiene toda una red de neuronas que se llama el sistema entérico. En un episodio de ira, "el sistema entérico hace que se contraiga el estómago, que se inflame".
La ira, motor de cambio
"Todas la emociones tienen una función, como dice el poema muy bello de Rumi 'La casa de huéspedes'", señala Castellanos.
"A veces hay que dar un puñetazo a la mesa, no quedarnos en plan está todo bien".
"Hay un libro que me gusta mucho que es 'El optimismo inteligente'. Si fulanito me dice tal cosa y yo intento poner (cara buena), a lo mejor no estoy reaccionando a lo que debiera reaccionar. Hay que tener mucho cuidado", indica.
Dolores Mercado nos recuerda que "la ira es la respuesta emocional que se produce ante una agresión, una injusticia o el obstáculo para lograr los propios objetivos".
"Al igual que todas las emociones tiene una función adaptativa (desde luego protectora) y entre sus funciones están: restaurar la justicia y eliminar los obstáculos al logro de los propios objetivos. Comunicar que se está enojado".
Pero cuando la intensidad es muy alta o su duración es muy grande (es tan frecuente que casi se vuelve habitual), la ira daña fisiológicamente a las personas, su bienestar subjetivo y sus relaciones sociales, agrega la experta de la UNAM.
"También cuando la respuesta no corresponde a la situación ambiental o al estímulo interno, se dice que es una ira irracional. Ésta no es adaptativa".
"Si las mujeres en Londres en los años 1900 no se cabrean, no votamos".
Cuando las emociones surgen como reacción a una situación que consideramos injusta, el enfado nos genera una necesidad de acción.
"San Agustín tiene una frase muy bella que dice 'la esperanza tiene dos preciosos hijos: el enfado cuando nos damos cuenta de cómo son las cosas y el valor para cambiarlas'", afirma Castellanos.
El problema es que muchas veces no sabemos vehicular el enfado para llevarlo a una resolución de ese conflicto, agrega.
"En España, por ejemplo, muchas veces decimos que nos enfadamos mucho y no hacemos las cosas. El otro día estaba en el metro,y no funcionaba la máquina para meter la tarjeta", relata.
"Y todo el mundo decía, 'ostia, ostia', pero nadie fue a poner una queja".
"Entonces te has llevado un disgusto inmenso, pero no has cambiado nada".
Castellanos señala que la ira agudiza los recursos neuronales, amplifica la percepción.
"Hay que agradecer sus funciones, muchas de las cosas en que hemos avanzado como seres humanos ha sido gracias a la ira de unos pocos. Si las mujeres en Londres en el mil novecientos no se cabrean, no votamos".
Herramientas para gestionar la ira
1- PERMITIR, OBSERVAR E INVESTIGAR
La psicóloga estadounidense Tara Brach enseña una herramienta para las emociones llamada RAIN (lluvia en inglés). RAIN es el acrónimo de cuatro palabras Recognize (reconocer), Allow (permitir), Investigate (investigar), Nurture (alimentar y cuidar la parte de nuestro interior de donde parte esa emoción).
Al investigar la ira podemos preguntarnos: ¿qué es lo que me ha enfadado?, ¿qué quiero cambiar?, ¿es justo que lo cambie?
"A lo mejor yo estoy interpretando mal, porque siempre hay que tener esa autocrítica también. Y con esa mirada humilde, pero práctica. A lo mejor estoy amplificando porque estoy muy nerviosa", afirma Castellanos.
"Para mí, uno de los ejercicios más importantes de la salud mental es poder discernir entre una emoción y otra. Primero contigo, pero de forma muy honesta. Pues cuando la amígdala tiene mucha actividad perdemos honestidad. Me autodefiendo, echo la culpa al otro, porque la amígdala es muy protectora del yo, de la imagen. Se dice siempre que a la amígdala le gusta tener razón. Entonces, claro, hay que bajarla un poco para que tengamos la claridad suficiente".
Mujer reflexionando sentada en un sillónFuente de la imagen,Getty Images
Pie de foto,Al investigar la ira podemos preguntarnos: ¿qué es lo que me ha enfadado?, ¿qué quiero cambiar?, ¿estoy amplificando la situación por mi estado nervioso?
2- LA IMPORTANCIA DE LA EXHALACIÓN
Nazareth Castellanos comparte otra herramienta sobre la cual ella y sus colegas realizaron un nuevo estudio, en proceso de publicación en la revista Biological Psychology.
"Cuando estamos muy ansiosos y enfadados el patrón respiratorio se altera. La amígdala hace una cosa que se llama la apnea provocada por la amígdala. Normalmente después de la exhalación hacemos una pequeña apnea, son tiempitos sin respirar. Inhalo, exhalo, una pequeñita parada y vuelvo a inspirar".
"Cuando estoy muy enfadada cambia mucho la respiración. Entonces esa apnea después de la exhalación se altera y eso hace a su vez que mi cerebro se estrese más. Es decir, la amígdala utiliza el cuerpo para propagar su estrés. Por tanto, si yo recurro al cuerpo, puedo acceder a la amígdala".
Si en esos momentos de mucho enfado intentamos pensar "no tenemos control frontal", estaremos llamando a una puerta que será difícil de abrir. Pero la amígdala recibe información no consciente del cuerpo.
Lo que debemos hacer entonces "es intentar ralentizar la respiración, de forma que la exhalación sea más larga que la inhalación". Podemos, por ejemplo, inhalar contando tres y exhalar en seis.
"Hemos visto que esa parte de la exhalación es la que más trabaja sobre esas redes cerebrales que controlan a la amígdala".
La experta señala que basta hacer el ejercicio pocos minutos para comenzar a sentir el efecto. Aunque advierte que llegarán las interferencias.
"Hay que entrenarse y volver a la respiración y si viene un pensamiento dejarlo que pase, porque cuanto más le cierres la puerta más fuerte golpea. Déjalo que entre, pero te pones en esa posición de observarlo".
Ralentizar la respiración y hacer que las exhalaciones sean más largas que las inhalaciones "trabaja sobre las redes neuronales que controlan a la amígdala".
3- EL PODER DEL MANTRA
Otra herramienta compartida por Castellanos proviene de un estudio de la Universidad de Tel Aviv llamado "El efecto mantra".
"Es un artículo que a mí personalmente me ha ayudado", expone.
"Ellos escogieron un grupo de personas y le dijeron, si estás enfadado tienes que repetir durante un tiempo una palabra. Pero tiene que ser una palabra que no tenga ninguna connotación espiritual, ni religiosa, ni emocional, ni Jesucristo, ni Buda, ni amor, nada. Una palabra neutra, mesa, vaso. A nadie le emociona un vaso".
La idea es entonces repetir esa palabra, vaso, vaso, pero en silencio. Los investigadores observaron que repetir ese mantra bajaba la actividad de la amígdala.
Repetir una palabra neutra calma a la amígdala, según el estudio "El efecto mantra".
"Gran parte de las interferencias de la amígdala en el enfado son verbales, 'pero si me ha dicho que no', 'pero si yo fui', la amígdala es muy de palabra, es una cotorra enfadada, bla, bla, bla.
"Y entonces si le das palabras, pero no información, la amígdala se calla. Ella necesita lenguaje, pero el pensamiento no es alrededor de lo sinvergüenza que es este tío y tal. Dale lenguaje, pero no le des información".
Ayudar a los niños
En muchos casos los niños son alentados a no expresar la ira.
"Tenemos como miedo a la emoción negativa. Tu hijo tiene que tener rabietas y tienes que saber que para ti va a ser muy desagradable", señala Castellanos.
"El niño que se salte las rabietas es el que preocupa. Otra cosa es que aquello se dispare o sea desproporcionado. Cuando hablamos de emociones, yo creo que la palabra más importante es equilibrio, no ausencia.
"La rabieta cumple una función en el cerebro de un niño que está creciendo. Es un mecanismo por el cual el cerebro genera esas conexiones que van de la amígdala a las partes frontales. Son como pruebas de sonido".
"La rabieta es un mecanismo por el cual el cerebro genera esas conexiones que van de la amígdala a las partes frontales".
¿Cómo pueden los padres ayudar a los niños en ese proceso?
"Yo lo que hago mucho con mi hija es respirar. Tienes que dejarle que se exprese. Que ella sienta que está contenida, que hay alguien ahí que controla, que hay límites con firmeza, límites amorosos. Para mí lo que resulta difícil es no contagiarme de su rabieta, no ponerme yo nerviosa también, porque con el cuerpo de nuestros hijos tenemos una gran sincronización. Ella tiene una rabieta y la tengo yo dentro", admite.
"Entonces muchas veces respiro. O recurro a lo que te decía del efecto mantra. Mientras está ahí, montando un circo tremendo, repetirse una palabra".
Dolores Mercado señala que hay que enseñar a los niños que es normal enojarse y que hay que reconocer cuando se está enojado.
"Hay que darles espacio para que se enojen y expresen su enojo, hay que ayudarlos a analizar la situación que les provocó el enojo, la reacción que ellos tuvieron, las consecuencias de esta reacción y si ellos creen que hubo un buen manejo de la situación.
"Una estrategia consiste en enseñar a no expresar la ira impulsivamente, pensar en la situación y entonces responder. Otra es preguntarse ¿qué es lo que quiero? Y ¿cómo lo puedo lograr?, enseñarles que se logra más intentando soluciones pacíficas que impulsivas y agresivas".
Gestionar la ira, pero no reprimirla
"Un primer problema con la ira reprimida es que no se soluciona el problema que la generó", explica Mercado.
"Una consideración importante es la modalidad de expresión de la ira. En la modalidad explosiva se entra en un circuito de retroalimentación que estimula nuevamente la ira...Cuando se aprende a regular la ira se puede expresar para lograr los cambios en la situación que la provocó, con menor daño personal y social. Se expresa la ira y se solucionan los problemas".
En su libro "Cuando el cuerpo dice NO", el psiquiatra canadiense Gabor Mate explica por qué reprimir la ira y no marcar límites siendo auténticos y respetando nuestros sentimientos conduce a dolencias. Si nosotros no decimos NO, el cuerpo lo hace por nosotros a través de la enfermedad.
"Cualquier emoción que sea reprimida va a salir por otro lado y normalmente se va a somatizar", señala Castellanos.
Mujer con rostro triste. Su marido se ve a la distancia.
En su libro "Cuando el cuerpo dice NO", el psiquiatra canadiense Gabor Mate explica por qué cuando no logramos decir NO respetando nuestros sentimientos, el cuerpo dice NO por nosotros a través de la enfermedad.
"Entonces, así como cuando estás mal físicamente eso te va a generar un estado psicológico, el estado psicológico te genera lo otro, va en dos direcciones", añade.
"Tenemos que comprender que son dos caras de la misma moneda y que cuidar la salud mental es cuidar la salud física y cuidar la salud física es cuidar la salud mental".
Castellanos señala que es importante recordar esa conexión especialmente en situaciones adversas en la vida, en las que sabemos que nuestro cuerpo y salud mental van a sufrir.
"Entonces dices, ¿pues cómo me preparo?
"Hemos hecho un estudio muy bonito en el que hemos visto que cuando estamos mal en cuestiones de salud mental, el cerebro escucha más al cuerpo. Por tanto, si tomas una mala dieta y tienes una alteración de la salud mental te va a afectar más, la comida basura te la puedes permitir cuando estés bien de vez en cuando, pero si estás mal te va a sentar peor", indica.
"Dices, 'estoy atravesando una situación porque me han despedido, porque me he separado, porque ha habido un duelo, esto me va a afectar', estoy un poco más obligada a cuidar mi cuerpo.
"Heidegger tiene un concepto muy bonito del 'dasein', que es el ser, dice que es intrínseco del ser cuidarse. El que no se cuide está traicionando a su ser".
Mujer con los ojos cerrados en un momento de introspección.
"Siempre es importante escuchar a nuestras emociones", afirma Dolores Mercado.
Expresar la ira, observarla, investigarla y no reprimirla.
El maestro budista Thich Nhat Hahn afirmó que debemos atender a nuestras emociones como una madre atiende amorosamente a su bebé que llora.
"Siempre es importante escuchar a nuestras emociones", afirma Mercado.
"La ira es un sistema de lectura de la realidad y un medio de comunicación de la emoción de las otras personas y hacia ellas. Requiere del análisis de la situación (reflexión) para obtener la mayor ganancia de ella".
Como señala el poema de Rumi sobre las emociones, no hay que cerrar la puerta cuando llegan los huéspedes inesperados.
"Sé agradecido con quien quiera que venga,
porque cada uno ha sido enviado
como una guía del más allá".
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