_- Qué comer antes de entrenar y por qué la comida del día anterior es más importante

_- Para mantener una rutina saludable, lo que comemos juega un papel crucial.

No sólo porque la comida tiene el poder de hacernos subir o bajar de peso, dormir mejor y cambiar nuestro estado de ánimo, sino también porque tu alimentación puede dictar qué tan bien realizas las actividades físicas, incluyendo cuánta energía tendrás para entrenar y cómo se recuperará tu cuerpo más tarde.

Para quienes practican algún deporte, lo que se come justo antes de empezar a hacer ejercicio puede verse como un paso importante para conseguir buenos resultados, como la pérdida de peso o la mejora del rendimiento.

Pero, según expertos entrevistados por BBC Brasil, este pre-entrenamiento sirve más para asegurar la saciedad y mantener los niveles de energía.

"Lo que se consume antes de entrenar no hace grandes milagros. Esta comida o merienda es, de hecho, sólo para mantenerte lo suficientemente bien como para hacer ejercicio", explica Julia Engel, nutricionista deportiva y presentadora del podcast "En busca del rendimiento".

Según la experta, lo que realmente importa para tener un buen rendimiento –ya sea levantando pesas, corriendo u otro tipo de actividad– es lo que comiste en tu último "post-entrenamiento", la comida ingerida después del entrenamiento del día anterior.

La nutricionista afirma que “el pre-entrenamiento comienza después del post-entrenamiento anterior”, porque es en ese momento cuando el cuerpo repone el glucógeno, la reserva de glucosa (el carbohidrato más básico que nos proporciona energía para cualquier actividad).

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Una pareja come durante el descanso de su entrenamiento 

Combustible para entrenar

La glucosa y el glucógeno son carbohidratos esenciales para quienes necesitan energía para hacer ejercicio, pero desempeñan funciones diferentes en el cuerpo.

El glucógeno se almacena en los músculos (y en el hígado, pero esta parte no se utilizará en el entrenamiento) a la espera del momento en que el cuerpo se mueva y necesite un extra de combustible.

Al "ahorrar" tanto como sea posible, el cuerpo tiene suficiente stock para utilizar en el entrenamiento sin depender de la comida más reciente.

"Para que se produzca este almacenamiento, se debe consumir una comida específicamente diseñada para después del entrenamiento dentro de las cuatro horas posteriores al ejercicio".

Engel menciona como buena opción de consumo los carbohidratos de rápida absorción, preferiblemente una combinación de glucosa y fructosa.

"Esta mezcla permite una absorción más rápida, utilizando diferentes transportadores. Algunos ejemplos son: cereal de maíz (rico en glucosa) y papa, que contienen mucho almidón (glucosa) y pasas (que contienen glucosa y fructosa)", dice Engel.

La elección y cantidad exacta de los alimentos, señala la nutricionista Jamile Tahim, maestra de la UECE (Universidad Estadual de Ceará en Brasil), debe tener en cuenta aspectos como la edad, la tasa metabólica basal (cantidad de calorías que el cuerpo necesita para realizar sus funciones básicas mientras está en reposo), peso, modalidad, tiempo e intensidad de los ejercicios.

En las horas posteriores al entrenamiento, el consumo de proteínas –ya sea a través de alimentos o suplementos– también es crucial para favorecer la síntesis muscular, acelerando la recuperación y el crecimiento muscular.

El consumo de fibra, como cereales integrales, verduras y hojas verdes, explica Engel, puede dificultar la rápida absorción de hidratos de carbono, por lo que se debe realizar al menos dos horas después de consumir glucosa y fructosa.

Pero tener una buena reserva fisiológica para el ejercicio físico no significa que no deberías comer justo antes del entrenamiento o que la comida ingerida unas horas antes pueda consistir en cualquier alimento.

 

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Una mujer hace un batido de arándanos, frambuesas y fresas.

Un batido de frutas puede ser una buena opción cuando entrenas en la tarde.

Qué comer justo antes de entrenar

El preentreno "inmediato", que debe consumirse entre 3 horas y 15 minutos antes del entrenamiento, dependiendo de la cantidad de comida y de las necesidades individuales, tiene como objetivo evitar la sensación de hambre y mantener la glucemia, el nivel de glucosa en el organismo, en la sangre.

La glucosa consumida a través de los alimentos es transportada por la sangre a las células musculares. Allí se convierte en ATP (adenosin trifosfato), que es la principal fuente de energía del cuerpo.

Lo ideal, según los expertos, es que la orientación sea siempre individualizada, teniendo en cuenta las características de cada persona, sus gustos y nivel de actividad física.

Pero, en general, la nutricionista Jamile Tahim recomienda que la última comida antes del ejercicio contenga bajas cantidades de fibra y grasas, una cantidad adecuada de proteínas y una mayor concentración de carbohidratos.

Esto se debe a que el consumo de grasas, fibras y proteínas aumenta el tiempo de vaciado del sistema gástrico, lo que en consecuencia retrasa el proceso de eliminación de las heces, y esto puede perjudicar el rendimiento deportivo, explica Tahim.

"Se debe priorizar el consumo de fuentes de carbohidratos, porque las fuentes de este macronutriente tienen un proceso de digestión más rápido y además son la principal fuente de energía de nuestro organismo".

Los nutricionistas consultados explican que, si el entrenamiento se realiza temprano en la mañana, es necesario pensar en algo que mantenga a la persona con energía.

En este caso, es recomendable elegir alimentos de rápida digestión para mantener los niveles de glucosa en sangre.

En cambio, si el entrenamiento se realiza por la tarde o noche y la persona ya ha ingerido diferentes alimentos nutritivos a lo largo del día, el planteamiento puede ser diferente, y dependerá de cada caso.

La nutricionista Jamile Tahim describe algunos ejemplos:

Entrenamientos matutinos

Yogur natural con fruta y un chorrito de miel 

Ensalada de frutas con granola 

Jugo de naranja con remolacha y jengibre 

Jugo de uva 

Banana

Entrenamientos por la tarde

Sándwich de queso desnatado, huevo, pollo o atún 

Plátano asado con rodaja de queso desnatado y canela al gusto 

Batido de frutas 

Açaí 

Leche condensada

Entrenamientos nocturnos

Tortilla de avena y pollo o ternera 

Batido de frutas 

Batata o patata con pollo 

Yuca con huevo

Para entrenamientos intensos de larga duración, como correr o andar en bicicleta de más de una hora, Engel señala que es necesario ingerir carbohidratos durante la actividad, que generalmente se realiza por medio de geles, pero también a través del consumo de alimentos.

"En sesiones de hasta dos horas, ingerir de 30 a 60 gramos de hidratos de carbono por hora puede ser suficiente", afirma la nutricionista.

En los entrenamientos de más de tres horas, realizados por deportistas de alto rendimiento, puede ser necesario aumentar hasta aproximadamente 90 gramos de carbohidratos por hora, según Engel.

"Es fundamental entrenar al organismo para que se acostumbre a estas cantidades, ya que es necesaria una adaptación para garantizar una absorción eficaz".

Una mujer joven toma un jugo verde antes de comenzar su clase de yoga

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Si la persona se despierta sin hambre, después de haber hecho una buena alimentación el día anterior, puede hacer ejercicios en ayuna.

No entrenes con hambre

Una persona puede hacer ejercicio sin comer primero, pero sólo si no tiene hambre, explican los expertos.

"Un buen ejemplo es el hábito de hacer ejercicio en ayunas: si la persona se despierta sin hambre, después de haber hecho una buena alimentación el día anterior, puede hacer ejercicio", dice Engel.

"Pero si tiene hambre, no es lo ideal porque genera un estrés innecesario en el cuerpo".

Lo importante es prestar atención a las señales que te está dando tu cuerpo.

Evitar comer antes de entrenar o consumir porciones demasiado pequeñas, que pueden provocar hambre durante el ejercicio, puede perjudicar no sólo el rendimiento deportivo, sino también la salud.

"Algunas personas inician la actividad física con hambre, creyendo erróneamente que la sensación desaparecerá durante el ejercicio", afirma la nutricionista.

Hacer ejercicio con hambre puede hacer que una persona se canse más rápidamente debido a la baja disponibilidad de glucógeno.

Los propios síntomas también pueden perjudicar el entrenamiento: sin suficiente "combustible", pueden producirse mareos, debilidad y molestias gastrointestinales como mareos y náuseas.

Además, la falta de combustible puede provocar la pérdida de masa muscular, ya que el cuerpo puede comenzar a buscar energía en el tejido muscular.

https://www.bbc.com/mundo/articles/c3ge2geeg99o

5 preguntas sobre el ayuno y cómo puede mejorar nuestra salud

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El ayuno se puede realizar por períodos prolongados o de forma intermitente.

Ayuno es una palabra muy mencionada últimamente.

Se la oímos a amigos y familiares. Lo practica la profesora, el compañero del gimnasio, el conserje del trabajo y la compañera de la oficina.

Y, sobre todo, escuchamos que suma adeptos entre los famosos del cine y la televisión.

Según cuentan, les hace sentirse más sanos.

Pero ¿de qué estamos hablando exactamente? ¿Es de verdad saludable?

1. ¿Cómo se puede practicar?

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En términos generales, el ayuno consiste en abstenerse total o parcialmente de comer o beber durante un período de tiempo determinado, aunque se pueden incluir bebidas no calóricas durante el tiempo en el que se lleva a cabo.

Dicho esto, hay muchas formas de ayunar.

Es posible hacerlo durante períodos prolongados; por ejemplo, durante tres días.

O podemos practicar el llamado ayuno intermitente, en períodos de 24 horas (un día sí y otro no).

Una forma más sencilla de ayunar es lo que llamamos ingesta restringida en el tiempo.

En este caso, comemos todos los días, pero reducimos el número de horas que dedicamos a ello.

Por ejemplo, podemos realizar todas nuestras ingestas diarias en un período de 10 horas y ayunar las restantes 14.

O, si somos más estrictos, comeremos durante 8 horas y nos abstendremos de probar bocado durante las 16 restantes.

2. ¿Qué le ocurre al metabolismo durante el ayuno?

Ilustración del cuerpo humano y el sistema digestivo FUENTE DE LA IMAGEN, GETTY IMAGES 

El período de ayuno deja a las células sin su principal fuente de energía: los nutrientes, especialmente los azúcares.

Nuestras células tienen que adaptarse a esta situación y, en consecuencia, el organismo modifica su metabolismo para buscar otros medios de conseguir la energía necesaria.

Ocurre así: mientras las células reducen su actividad (se ponen al ralentí), el hígado adapta el metabolismo y fabrica unos compuestos químicos llamados cuerpos cetónicos como fuente alternativa de energía.

Finalmente, el tejido graso libera las reservas de grasa almacenadas.

3. ¿Mejora mi estado de salud?

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Los protocolos de ayuno afectan a todo nuestro organismo.

En primer lugar, el cerebro mejora su capacidad de responder al estrés y se reduce su inflamación.

Además, el corazón se vuelve más resiliente, desciende la presión arterial, aumenta el control de los niveles de glucosa en la sangre, se reduce la inflamación intestinal y mejora el estado de nuestra microbiota intestinal.

El ayuno puede ayudar a mejorar la calidad del envejecimiento, como estamos estudiando en nuestro grupo de investigación, pero también parece generar una mayor sensación de hambre.

Respecto al control del peso, esta práctica puede, efectivamente, ayudar a adelgazar y, lo que es más importante, a reducir la masa grasa.

No obstante, también es posible perder masa muscular al realizar el ayuno.

De manera que una de cal y otra de arena.

4. ¿Es mejor seguir una dieta al estilo tradicional o ayunar?

Plato de comida saludable FUENTE DE LA IMAGEN, GETTY IMAGES

Perder peso no es sencillo: hacer una dieta que suponga reducir las calorías que ingerimos resulta, como el ayuno, difícil de mantener.

Entonces, ¿cuál es la mejor opción? No hay una única respuesta.

Cada persona es un mundo, que diría mi abuela: a unos nos puede resultar más fácil comer todos los días, reduciendo la cantidad, y a otros les costará menos trabajo ayunar.

Tampoco hay pruebas científicas de que el ayuno aporte mayores beneficios que las dietas al uso.

Probablemente se debe a que el resultado depende de cada individuo en particular.

Es lo que llamamos la nutrición de precisión, que no es objeto de este artículo.

En cualquier caso, sí existen algunas evidencias.

Algunos estudios han sugerido que la adherencia o cumplimiento de los protocolos de ayuno es mayor que la de las dietas convencionales con restricción de calorías.

En cuanto a las modalidades existentes, la ingesta restringida en el tiempo es sencilla de aplicar en nuestro día a día y aporta beneficios, siempre que sea temprana.

Con esto me refiero a que, según se ha comprobado, realizar el período de ayuno por la tarde (adelantar la cena) aporta más ventajas.

De hecho, los resultados indican que abstenerse de comer por la mañana (retrasar el desayuno) no implica ningún beneficio.

5. Si comienzo un protocolo de ayuno, ¿cómo lo hago?

Plato de comida con un tenedor y una cuchara como agujas de un reloj y comida saludable en medio. FUENTE DE LA IMAGEN, GETTY IMAGES

Lo mejor es ponerse en manos de un especialista en nutrición que le ayude a diseñar unas pautas adaptadas a sus necesidades y posibilidades.

Pero ¡ojo!, durante el período de ayuno es posible sufrir episodios de hipoglucemia.

Por eso es necesario monitorizar el estado de salud durante el tiempo en el que se lleve a cabo, especialmente si sufre diabetes.

Si tiene algún otro problema de salud, es importante consultar con un médico antes de iniciar el ayuno.

Y, para finalizar, si practica deporte regularmente, el protocolo debe estar coordinado con dicha práctica.

*Lidia Daimiel Ruiz, José Antonio Celada Guerrero y Yolanda Jiménez Pérez son investigadores del Instituto IMDEA Alimentación.

https://www.bbc.com/mundo/articles/cw0lkz2e5y9o

_- Historias de dos mundos. Si las cosas le van bien al país, es decir, a España, en este caso gobernado por la izquierda, la táctica utilizada por las derechas es crispar hasta el paroxismo el debate mediático, convertir el ágora pública en un estercolero.

_- I.- En el comienzo de su novela 'Historia de dos ciudades', Charles Dickens escribió: “Era el mejor de los tiempos y el peor; la edad de la sabiduría y de la tontería; la época de la fe y la época de la incredulidad; la estación de la Luz y la de las Tinieblas; era la primavera de la esperanza y el invierno de la desesperación: todo se nos ofrecía como nuestro y no teníamos absolutamente nada; íbamos derechos al cielo, todos nos precipitábamos en el infierno”. Leyendo estas memorables palabras dedicadas a la Inglaterra y Francia del siglo XVIII o, con más precisión, al Londres y el París de aquel siglo, me ha venido a la mente, sin poderlo remediar, la situación en que viven no dos ciudades, sino los dos mundos en que se ha tronchado la “realidad española”.

De un lado, tenemos el mejor de los tiempos recientes cuando nuestra economía crece cinco veces más que la media europea, a pesar de las guerras y otras calamidades; contamos con más empleo que nunca –unos 21 millones, casi la mitad de los cuales ocupados por mujeres– y se nos dice que es el peor, que estamos al borde de la quiebra y los puestos de trabajo son falsos. El país, a pesar de todo, avanza en ciencia, tecnología e innovación, lo que significa mejorar algo en sabiduría, y de otra escuchamos todos los días las mayores tonterías sobre que España se rompe, nos deslizamos hacia una dictadura comunista y que nos gobiernan desde Waterloo. La esperanza en una vida mejor se sostiene cuando las pensiones han crecido un 18% en los últimos tres años y el salario mínimo más del 50% en el último lustro (5 años), pero se nos intenta convencer de que nos deslizamos por la pendiente de la desesperación y de las tinieblas. A pesar de que la inflación, el déficit y la deuda descienden, el consumo aumenta a cifras récord, al igual que los beneficios de las grandes empresas, España no tiene remedio y va de mal en peor.

Bien es cierto que, al igual que en la época de Dickens –creo que estamos bastante mejor–, todo se nos ofrece como nuestro, pues nunca ha existido en el mundo tanta riqueza y, sin embargo, la inmensa mayoría de la Humanidad no tienen absolutamente nada. Incluso hay quien pensaba que podíamos ir todos al cielo y, no obstante, si seguimos los consejos que nos dan los “negacionistas”, belicistas y sus aliados de hecho, nos precipitaremos en el infierno del calentamiento global y de la destrucción de las guerras sin fin.

II.- Uno, dentro de su perplejidad, tiene derecho a preguntarse el porqué de esta disparidad, casi abismal, entre dos mundos que sólo conducen a la crispación, el enfrentamiento y la descalificación; en una palabra, a la dificultad en la convivencia. ¿Cuál de estos mundos, tan dispares, es real y cuál no? Porque por mucho que me esfuerzo no percibo que España se haya roto o que ya no vivamos en un Estado de derecho y, sin embargo, tengo la molesta impresión de que hay, por lo visto, millones de personas que sí se lo creen o que, por lo menos, fingen creérselo. He podido constatar, fehacientemente, por ejemplo, que las pensiones han aumentado bastante estos últimos años, más que antes, y compruebo que, a pesar de su realidad material, muchos siguen diciendo que están peor. Oigo decir a personas con responsabilidades públicas, de cierto relieve, que está penetrando el comunismo, que tenemos un gobierno “bolivariano” y, al mismo tiempo, constato sin margen de duda que los bancos, las eléctricas, Inditex o Mercadona están obteniendo los mayores beneficios de su historia. Sus accionistas y altos ejecutivos deben de estar todos los días haciendo loas al comunismo. Que conste que me parece muy bien que las empresas obtengan beneficios, paguen adecuados impuestos, inviertan y creen empleo. Lo que es criticable es que los salarios sean en España tan escuálidos, y algunas de esas mismas empresas pongan el grito en el cielo porque les pongan un modesto impuesto sobre sus suculentos beneficios. Y, además, que no inviertan lo suficiente con el fin de que nuestro desempleo –que ha descendido– empate de una vez con la media europea.

III.- Ahora bien, me temo lo peor. La realidad real –uno de los mundos– tiene, como las personas, su némesis, el otro mundo, y este se construye con paciencia, con muchos medios y con muy poca vergüenza. Se trata de eso que llaman la realidad virtual que, en una de sus versiones, va envenenando la mente de los humanos y los va haciendo caer en la red de las anónimas “redes sociales”, como hacen las arañas con los insectos. Por eso es curioso que se hable o escriba tan poco de la situación económica o social, cuando en realidad es lo que más afecta a la vida de las personas. Me malicia que estamos ante una táctica muy vieja, de manual. Si las cosas le van bien al país, es decir, a España, en este caso gobernado por la izquierda, la táctica utilizada por las derechas es crispar hasta el paroxismo el debate mediático, convertir el ágora pública en un estercolero de tal modo que al personal sufridor se le invite a refocilarse en el mismo, a aturdirle y dificultarle que pueda reflexionar si su suerte real va mejorando o no. Ejemplos de estercolero: algunos voceros parlamentarios de la oposición llegan a hablar de “gobierno extorsionado y corrupto”, de “cochambre sanchista”, de “cocaína y prostitutas”; gobierno “chavista”, “putinista” o “me gusta la fruta”, por lo visto sinónimo de “hijo de p…”. Todo eso referido al presidente del Gobierno de España. El conocido “calumnia que algo queda” se ha doblado en el “crispa embarrando que queda todavía más”. Desde luego no creo que la respuesta sea entrar al trapo y responder de forma similar, pues en este campo de batalla la contienda la tiene perdida el mundo progresista. La cuestión, por el contrario, es elevar el nivel del debate, cometer los menos errores posibles, cosa no siempre fácil, y, sobre todo, estar con la gente y explicar con claridad de lenguaje y contundencia objetiva lo que se hace. Una prueba de si la contienda la va ganando la realidad real o, por el contrario, su némesis virtual, si triunfa la racionalidad o el lodazal, van a ser las próximas elecciones vascas y catalanas y, muy en especial, las europeas del mes de junio. Según el resultado, quizá la situación mejore o, por el contrario, se acentúe el muladar o pocilga. Así que “racionalistas del mundo uníos”, o acabaremos en el vertedero.

Nicolás Sartorius, Presidente del Consejo Asesor de la Fundación Alternativas

ÁNGEL VIÑAS. Una vida entregada a desmontar los mitos del franquismo.

El historiador Angel Viñas, el pasado viernes, en la redacción de EL PAÍS.

En ‘La forja de un historiador’, Ángel Viñas repasa, a los 83 años, sus grandes líneas de investigación. Diplomático español en la dictadura, fue de los primeros en bucear en los archivos extranjeros. 

“En un momento, el locutor informó de que los tanques subían por Atocha para aplastar una huelga. No era cierto. La falsedad me produjo tal impresión que no la he olvidado”, escribe Ángel Viñas en su último libro, La forja de un historiador (Crítica), donde, a sus 83 años, recoge sus grandes aportaciones a la historia contemporánea y cómo llegó hasta ellas. Era un niño aquel día que, mirando por la ventana,  descubrió las mentiras adultas, con público y objetivo, pero recuerda el impacto del hallazgo porque sobre él terminó construyendo una carrera profesional. "Quedaba inaugurada la etapa de querer comprobarlo todo por sí mismo, lo que en el futuro lo llevaría a bucear en los archivos alemanes, soviéticos, británicos, italianos, españoles... para desmontar el relato franquista sobre la Guerra Civil y la dictadura.

Su padre, tendero, quería que fuese inspector de Hacienda. “Entonces los impuestos se decidían por un método de ‘estimación objetiva’ que era de todo menos objetivo y que terminaba con mi madre llorando en la tienda, así que mi padre pensó que metiéndome ahí podría ablandar a mis futuros compañeros para que no fueran tan duros con los pequeños comerciantes”. Viñas obedeció, más o menos. Sacó la oposición de técnico comercial del Estado, pero una estancia en Alemania activó la conversión del economista a historiador. Tras trabajar en el FMI en Washington, a principios de 1971 llegó a Bonn como agregado comercial. Enrique Fuentes Quintana, director del Instituto de Estudios Fiscales, le propuso que aprovechara para investigar las relaciones económicas entre Alemania y España durante la Guerra Civil. “Cuando empecé a ver los archivos pensé: ‘¡Esto es lo mío!’. Me fascinó. En ese momento, ante los alemanes, yo era un diplomático de Franco, así que me dieron acceso total. Además, entonces seguía viva gente del servicio de seguridad, militares, de las SS… Algunos me decían que no recordaban nada, pero otros sí”.

Franco y Hitler en Hendaya, en 1940.

 

Primera línea de investigación: la ayuda de Hitler a Franco

“En el Berlin Document Center encontré el expediente personal de un miembro del partido nazi, Johannes E. F. Bernhardt, que, con otro camarada, llevó a Hitler la petición de ayuda de Franco en julio de 1936. Le escribí a Argentina, donde vivía entonces, me dijo que iba a venir a Alemania y nos encontramos en julio de 1972. Entonces yo era bastante pipiolo como investigador, y él exageró un poco su papel. Pero para mí quedó claro que las tesis expuestas hasta ese momento sobre un acuerdo previo entre el Tercer Reich y los conspiradores contra la República pertenecían al reino de las leyendas. A Hitler no le interesaba España. Lo que ocurrió es que tras la ocupación de Renania, en marzo de 1936, estaba en un periodo de euforia, de acumulación de poder, y viendo papeles y más papeles, llegué a la conclusión de que en ese momento buscaba reforzar su posición frente a Francia. Ahí es cuando aparece la petición de Franco. Hitler ve la oportunidad, ayudando a Franco, de tener su apoyo en una eventual confrontación con Francia, que ya quería entonces. Con los años, fui haciendo más sofisticado ese planteamiento, con la aproximación de Mussolini a Hitler, cómo se organiza la ayuda, quiénes participan…”

El hispanista Paul Preston, autor, entre otras obras de referencia, de la biografía de Franco y el libro El holocausto español, cuenta que descubrió al historiador español gracias a esa primera investigación: “Mi maestro, el gran Herbert Southworth, me escribió para anunciar la publicación de un libro innovador, La Alemania nazi y el 18 de julio (1974) de un profesor de económicas, Ángel Viñas. Al leerlo, coincidí totalmente: se trataba de un libro que cambiaba radicalmente la comprensión de la dimensión internacional de la Guerra Civil española y publiqué una reseña elogiosa del libro en la revista literaria del Times”.

¿Quién quiso la Guerra Civil?

“Era”, prosigue Viñas, “la pregunta del millón porque la conspiración del 18 de julio no fue como nos la habían contado. El golpe de Estado de 1936 se dio con falsos pretextos de sovietización o golpe comunista en España y con la ayuda fascista, pero de Mussolini, no de Hitler.

 El Duce necesitaba a los monárquicos españoles que desde el primer momento conspiraron contra la República, y estos, a su vez, el apoyo del dictador. Evidentemente, la parte activa fueron los primeros, ya que Mussolini no puso a España en su punto de mira hasta que consiguió su principal objetivo: la conquista de Abisinia. En cuanto lo logró, prestó atención a las demandas monárquicas. No tardó más de dos semanas en instrumentarlas tras los contratos del 1 de julio de 1936 [para suministrar aviones y armas a los insurgentes españoles]. Por eso no se puede escribir la historia de la Guerra Civil sin documentación de archivos extranjeros”.

El oro de Moscú y los papeles de Negrín

“Este tema me acompañó por lo menos 30 años”, recuerda Viñas, quien celebra haber “desmontado la mitología franquista y contribuido a la rehabilitación de Juan Negrín”, al que el PSOE de Indalecio Prieto expulsó en 1946 acusándolo de ser un títere de la URSS y haber enviado el oro de la República a Moscú y al que el partido devolvió, simbólicamente, el carné en octubre de 2009, cinco décadas después de su muerte. “La dictadura se pasó su vida denunciando el ‘robo’ del oro”, recuerda Viñas, “pero en los archivos departamentales del Banco de España encontré un yacimiento de diamantes. Desde el primer momento de la sublevación, el gobierno republicano había empezado a vender oro al Banco de Francia. Pero no me dejaban ver el expediente Negrín. En una cena con el gobernador del Banco de España se lo afeé. Después de echarme una bronca, por fin, lo sacaron de una caja fuerte y me dejaron examinarlo. Y ahí se ve que el oro se vende. Posteriormente, pagándome los viajes y la investigación de mi bolsillo, consulté los archivos soviéticos. Tuve suerte porque en Nueva York había conocido al ministro de Exteriores ruso, Lavrov, y me dio la autorización para verlos. Después, con los papeles de Negrín en la mano, demostré que la idea fue suya, que convenció a Largo Caballero y con este al resto del gobierno; que, además, había tratado de vender oro en Londres... También, que era preciso romper el cerco que a la República había impuesto, con malas artes, pero contundente eficacia, la banca internacional. La derrota de la República hubiera sido mucho más rápida de no haber tomado decisiones dramáticas, pero indispensables para no rendir las armas”.

El archivo de Juan Negrín guarda también fotografías personales, como esta realizada en su casa de Londres en 1945.

El archivo de Juan Negrín guarda también fotografías personales, como esta realizada en su casa de Londres en 1945. ARCHIVO J.N.L

A principios de los noventa, le ofrecieron ir a Nueva York, a Naciones Unidas, o a Buenos Aires, y el Viñas diplomático eligió la primera ciudad para satisfacer al Viñas historiador porque allí vivía el hijo de Juan Negrín y confiaba en convencerlo para que le dejara ver sus papeles. Una vez instalado, comprobó que tras el fallecimiento de su esposa, este se había mudado a Niza. Aún así, fue a verle e insistió, sin éxito. Cuando Juan Negrín hijo murió, los documentos pasaron a manos de Carmen Negrín, en París. La nieta del último jefe de Gobierno de la II República permitió a este periódico acceder al archivo secreto en 2008 y por supuesto también a Viñas antes de digitalizar todos los documentos y depositarlos en la Fundación Juan Negrín de Canarias y en el Centro Documental de la Memoria Histórica de Salamanca. “En raras ocasiones he sentido tanta emoción al buscar documentos”, recuerda. Entre ellos, encontró “la copia de un acuerdo, firmada por el secretario del Consejo de Ministros de la República el 6 de octubre de 1936, en el que se autorizaba al presidente, Francisco Largo Caballero, y al ministro de Hacienda, Juan Negrín, a que tomasen todas las medidas que consideraran oportunas para poner a salvo el resto de la reserva metálica del Banco de España. Tuve en mis manos la prueba clara y terminante de que Negrín no había obrado a su antojo al decidir trasladar el oro desde Cartagena a Moscú. Esta era una afirmación que la dictadura había aireado como prueba de la vesania del gran contrincante de Franco durante la Guerra Civil”.

Más. La última palabra de Juan Negrín

La cláusula secreta del pacto con EE.UU.

.“En un expediente muy delgadito, dentro de un voluminoso legajo lleno de operaciones comerciales que no parecían interesantes”, Viñas encontró una cláusula secreta del “convenio defensivo entre los Gobiernos de España y de los Estados Unidos”. Decía: “En caso de evidente agresión comunista que amenace la seguridad de Occidente, podrían las fuerzas estadounidenses hacer uso de las zonas e instalaciones situadas en territorio español como bases de acción contra objetivos militares, en la forma que fuera necesario para la defensa de Occidente...”. Viñas pidió una valoración de esa cláusula a Juan José Rovira y Sánchez-Herrero, diplomático clave en la ejecución de los acuerdos con EEUU, quien le dijo: “Creo que es totalmente inadmisible y que viola de lleno la soberanía española”. Para Viñas, “la historia de España hubiera cambiado de no haber habido esos pactos con Estados Unidos, el país que más ha influido en la España de la dictadura y que más contribuyó a la estabilidad y la normalización exterior de la política española”.

Los sobornos británicos

“En 2013,” cuenta Viñas, “los británicos desclasificaron unos documentos que eran oro puro. Fui corriendo a Londres. Se conocía, en líneas generales, por la tesis de Dennis Smyth, que habían pagado sobornos a generales españoles para evitar la entrada de Franco en la segunda Guerra Mundial, pero la operación, que se hizo con la ayuda de Juan March [banquero mallorquín], iba mucho más allá. Entre los receptores figuraron ‘héroes de la Cruzada’ como Aranda, Galarza, Kindelán u Orgaz, que también jugaba con los nazis, y el propio hermano de Franco, Nicolás. Los objetivos de esos millones de libras en dinero negro fueron cambiando con el paso del tiempo, pero respondían a la lógica de la política británica hacia nuestro país entre 1931 y 1975, esto es, una aplicación fría de los principios que orientan sus relaciones con otras naciones y por la cual el Reino Unido no tiene ni enemigos ni amigos permanentes, solo intereses permanentes”. En su reseña del libro sobre este asunto, Operación Sobornos (2016), el historiador Santos Juliá, fallecido en 2019, destaca: “Los documentos ahora desvelados por Viñas confirman que se trató de una de las más brillantes operaciones encubiertas que llevó a cabo Reino Unido y la principal operación oculta de índole estratégica que los británicos montaron en España”.

Preston está a punto de cumplir “medio siglo de amistad con Viñas”. Con motivo de la efeméride y de la publicación de La forja de un historiador destaca su “contribución a la historiografía y su estatus como figura de la primera importancia”: “El conjunto de sus obras tuvo un efecto monumental revindicando la reputación de Juan Negrín, cambiando para siempre la visión de los historiadores serios de los factores internacionales que decidieron el resultado del conflicto. Luego, sus obras sobre Franco y su corrupción han cambiado la visión del legado del Caudillo”. Además de una veintena de libros, Viñas ha impartido, recuerda el hispanista, “un montón de conferencias amenas y, como profesor nato, se ha dedicado de manera generosa a ayudar a los jóvenes profesionales”. Durante la entrevista con EL PAÍS, Viñas comenta que tiene previsto entregar los papeles atesorados durante toda su vida a los archivos públicos. A sus 83 años le brillan los ojos cuando habla de su siguiente libro: “He encontrado un documento increíble, fundamental, que cambia todo lo que sabe...” La historia, repite a menudo, “nunca es definitiva...”.

https://elpais.com/babelia/2024-03-14/una-vida-entregada-a-desmontar-los-mitos-del-franquismo.html#?rel=lom

De donde nace el resentimiento.

Vania o Iván, ruso o riojano, es un pobre hombre que no entiende el presente y que se siente estafado

 

Últimamente escucho teorizar sobre las razones que provocan que haya hombres que se sienten excluidos, ninguneados, alimentados por el resentimiento, las ideas conspiranoicas, el rencor hacia las mujeres, la nostalgia de un pasado que creyeron sólido. Pero lo teórico, sea de orden sociológico o filosófico, se mueve con frecuencia en terrenos demasiados abstractos. Lo que hace la ficción es el mecanismo contrario: en vez de observar a un colectivo, concentra la mirada en seres humanos concretos; por eso cuando hablamos de verdad literaria nos referimos a estar sintiendo en ella los latidos de un corazón. He estado viendo las dos asombrosas versiones que sobre El tío Vania de Chéjov ha escrito y dirigido Pablo Remón,interpretadas por un excelente reparto, y en ellas he encontrado tanto los ecos de la verdad chejoviana como una manera poco frecuentada de contar el presente. Hay algo paralelo en aquel 1900 en que Chéjov estrenó su función y este 2024 que ahora nos atenaza. Un escritor tan intuitivo como él debió presentir, a cuatro años de su muerte, que un cambio brutal se iba a producir en Rusia, dado que sus personajes parecen estar al borde siempre de un abismo vital: no paran de rumiar deseos incumplidos, frustraciones, son protagonistas de biografías nada épicas que en algún momento de la juventud prometieron cierta grandeza. 

El tío Vania de esta doble función se convierte en un tío Iván del campo español, un hombre que se ve entrando en la vejez habiendo errado todos los tiros. No es un estúpido, intuimos en él trazas de hombre sensible, pero la suerte no le ha sonreído: las mujeres hermosas lo han rehuido y ha vivido alimentando los proyectos de otros, resignándose a una existencia estrecha que ahora le pesa como una losa. A pesar de que las tierras que administra no le han permitido vivir holgadamente, él ha perdido la vida ayudando a su cuñado, el pomposo intelectual, con la creencia de que valía la pena financiar a quien posee el conocimiento. Vania sobrelleva con humildad esa existencia de escasas emociones hasta que un verano aparecen por allí pontificando, dándoselas de no se sabe qué, el hombre de letras y su hermosa mujer, y entonces todas las rutinas que sostienen su día a día se desmoronan: el rencor le empuja a hacer recuento de su vida miserable. 

El tío Vania, tan nuestro como ruso, está interpretado por Javier Cámara, que lo ha convertido en campesino riojano, dejándose mecer por sus propios recuerdos hasta el punto de que en cada función el cómico se nutre del espíritu de su padre, el hombre que fuera músico y agricultor en Albelda de Iregua, y quién sabe si es hasta posible que gracias a ese juego actoral algo se le haya desvelado del alma paterna, eso algo misterioso que jamás entendemos de los padres, y que aquí se nos descubre gracias a amalgamar el discurso de un campesino ruso con el de un agricultor español. 

Vania o Iván, ruso o riojano, es un pobre hombre que no entiende el presente y que observa la injusta diferencia entre aquellos que llegan de la ciudad, sea Madrid o San Petersburgo, sintiéndose profundamente estafado. Es al considerar el notable contraste entre los forasteros y los que se quedan cuando a este soñador frustrado la realidad se le desmorona. La literatura, al menos la buena, no juzga, sino que asiste asombrada a la comedia humana, mostrándose compasiva con la peripecia del que lleva las de perder, incluso en sus irritantes errores. Viendo este Vania entra uno de lleno en el corazón de un resentido.

Dice Vania, “Día y noche, como un espíritu maligno, me sofoca la idea de que he gastado mi vida sin remedio. No tengo un pasado, todo él lo he derrochado tontamente en fruslerías, y el presente me aterra por lo absurdo”. Cuando escucho una disertación sobre a qué responde la rabia de los que se creen olvidados, procuro imaginar los delirios de un hombre concreto.

ELVIRA LINDO 

https://elpais.com/opinion/2024-03-17/de-donde-nace-el-resentimiento.html

How to Survive Long-Haul Flights. Cómo sobrevivir a los vuelos de larga distancia.

Generalmente se considera que los vuelos de larga distancia son aquellos de ocho horas o más, mientras que aquellos que se extienden más allá de las agotadoras 16 horas reciben el sobrenombre de “ultra larga distancia”. 

Los vuelos comerciales sin escalas más largos disponibles actualmente incluyen Nueva York a Singapur (18 horas y 50 minutos; 9.530 millas) y Perth, Australia, a Londres (17 horas y 45 minutos; 9.010 millas). Qantas Airways, la aerolínea nacional de Australia, planea operar dos vuelos directos aún más largos en 2025: Sydney a Londres y Sydney a Nueva York, rutas que durarán hasta 20 horas.

Para los viajeros, volar a 35.000 pies durante un período prolongado conlleva sus propios desafíos, que incluyen poco espacio para moverse, aire seco en la cabina y cambios de zona horaria.

Aunque los viajes aéreos de larga distancia nunca son más fáciles, hay algunas cosas que puedes hacer (antes, durante y después del vuelo) para que sean un poco menos terribles.

Jennifer Bagnall, de 40 años, ejecutiva de comunicaciones que vuela a menudo entre su casa en Los Ángeles y Sydney, cree que replantear mentalmente la experiencia es un primer paso esencial.

“En lugar de abordarlo como un largo período de tiempo en un espacio confinado sin escape, pienso en cómo es un largo período de tiempo ininterrumpido sin responsabilidades y donde no pueden contactarme”, dijo. "Es muy raro que te dé eso".

Empaca tu equipaje de mano de forma inteligente y elabora estrategias con antelación. 

Lo más probable es que tengas que facturar tu equipaje, por lo que tu bolso de mano deberá estar bien equipado. Además de cualquier elemento que vayas a utilizar para entretenerte, piensa con antelación en qué te ayudará a sentirte más cómodo. 

Llevar una muda de ropa (si hay escala, es posible que puedas encontrar una ducha en el aeropuerto), así como un cepillo y pasta de dientes, te ayudarán en gran medida a sentirte más fresco durante tu viaje. Asegúrate de llevar ropa cómoda y un par de calcetines de compresión para combatir los pies hinchados por tantas horas de poca actividad física.

“Use una sudadera con capucha”, recomienda Nikki Greenberg, de 40 años, una futurista y estratega de innovación de Sydney que viaja con frecuencia al extranjero por motivos de trabajo. "Es acogedor, cálido, cubre los oídos (menos ruido) y los ojos (menos luz para dormir) y crea un ambiente privado".

Reporteros de viajes del Times.

Cuando nuestros escritores reseñan un destino, no aceptan servicios gratuitos o con descuento o, en la mayoría de los casos, revelan que trabajan para The Times. Queremos que su experiencia sea la que usted puede esperar.

Encuentra una manera de dormir tanto como sea posible. Haga todo lo que pueda para asegurarse de pasar una gran parte del tiempo a bordo durmiendo. Algunos viajeros consideran que las pastillas para dormir o los suplementos de melatonina son imprescindibles, mientras que las gafas y los auriculares con cancelación de ruido pueden reducir la iluminación de la cabina y ayudar a amortiguar el rugido del avión. Una almohada de viaje como la almohada Trtl, que sostiene el cuello, puede ayudar cuando se intenta dormir en posición vertical.

También puede ser útil trazar su horario de sueño con anticipación, dependiendo de cuándo salen su vuelo o sus vuelos. Vanessa Quincey, de 33 años, directora de publicidad de Melbourne, Australia, que ha vivido en Nueva York durante la última década, permanece despierta durante el tramo más corto de su viaje, de Nueva York a Los Ángeles, para asegurarse de estar extra cansada para el largo segundo tramo a Melbourne.

"Compre una máscara para los ojos de 'No molestar' si planea dormir durante el servicio de comidas", dijo. "La máscara bloqueará las luces del techo y el 'no molestar' le permitirá a la tripulación de cabina saber que no debe despertarlo".

Ahorra entretenimiento
Planifica cómo ocuparás el resto del tiempo a bordo: un arco narrativo de 10 episodios de una serie de televisión se extenderá mucho más que una película. Puede consultar el sitio web de la aerolínea para ver qué entretenimiento a bordo estará disponible en su vuelo. Asegúrese de descargar programas de televisión, películas, podcasts y música en sus dispositivos antes de llegar al aeropuerto y tener que depender de una conexión Wi-Fi irregular. Traiga un buen libro que haya querido leer. Tenga algunos juegos sin conexión que pueda jugar en su teléfono o iPad. Y no olvide un cargador portátil de respaldo.

Patrick Quade, un fundador de tecnología de 52 años de Nueva Gales del Sur en Australia, ha realizado el viaje entre Estados Unidos y Australia más de dos docenas de veces. Recomienda fijarse un objetivo que demore más de 20 horas: “Aprender Adobe Premiere lo suficientemente bien como para hacer un corto de tres minutos con ediciones y banda sonora”.

Nunca dejes de hidratarte
El aire a bordo es extremadamente seco. Empaque una crema hidratante decente, bálsamo labial, gotas lubricantes para los ojos y un pequeño aerosol nasal. Trate de evitar el alcohol y beba tanta agua como pueda durante el vuelo: llevar su propia botella de agua vacía para llenarla en el aeropuerto después de la aduana puede ayudar con este objetivo. Se pueden agregar vitaminas o electrolitos en polvo al agua para maximizar la hidratación.

Muévete cuando puedas
Muchas personas prefieren un asiento de pasillo para poder levantarse con frecuencia sin molestar a su vecino de asiento. Antes de reservar, investigue el diseño y el modelo de los aviones en sitios web como SeatGuru para encontrar el mayor espacio para las piernas. Haz algunos estiramientos mientras esperas en la fila para ir al baño y camina algunas vueltas por la terminal durante una escala para que tu sangre se mueva.

Piensa en tu destino final
Sin duda, lo más importante es nunca jamás echarte una siesta si aterrizas durante el día, por muy tentador que sea después de un vuelo extenuante. “Es realmente difícil volar a Australia porque normalmente aterrizas temprano en la mañana”, dice Nathan Weinrich, quien ha estado viajando a Australia desde Nueva Jersey durante ocho años. "Pero la rapidez con la que uno se adapta a la nueva zona horaria marca una gran diferencia".

El dueño de una tienda de sándwiches que alguna vez estuvo desesperado ve “un milagro”.

https://www.esdelatino.com/como-sobrevivir-a-vuelos-de-larga-distancia/

_- Cuál es el aceite más sano para cocinar

_- Todos los aceites están repletos de grasas y calorías, pero su composición química y sus efectos sobre la salud pueden ser muy diferentes.

Los aceites de cocina son un alimento básico. Pero hay mucha información contradictoria sobre lo saludables que son. Con tantos en las estanterías –de coco a oliva, de verduras a canola, de aguacate a sésamo–, ¿cómo sabemos cuáles utilizar y si deberíamos evitar alguno?

Los aceites de cocina suelen tomar su nombre de los frutos secos, semillas, frutas, plantas o cereales de los que se extraen, ya sea por métodos de trituración, prensado o procesado. Se caracterizan por su alto contenido en grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Señora en el pasillo del supermercado donde están los aceites. 

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Aceite de coco
En la última década, el aceite de coco, que contiene alrededor de 90% de grasas saturadas, se ha convertido en el último "superalimento" de moda.

Ha sido aclamado como un superalimento (entre otras cosas, porque es menos probable que se almacene en el cuerpo en forma de grasa y más probable que se gaste como energía), pero un epidemiólogo de la Universidad de Harvard lo califica de "veneno puro".

Consumir demasiadas grasas saturadas –más de 20g para las mujeres y 30g para los hombres al día, según las directrices del Reino Unido– hace que el organismo produzca colesterol en nuestro cuerpo, lo que aumenta el riesgo de cardiopatías.

Todas las moléculas de grasa están formadas por cadenas de ácidos grasos, que se mantienen unidos mediante enlaces simples (saturados) o dobles (insaturados).

Existen tres tipos de ácidos grasos: de cadena corta, media y larga. Los ácidos grasos de cadena corta y media se absorben en el torrente sanguíneo y se utilizan como fuente de energía, pero los de cadena larga se transportan al hígado, lo que eleva los niveles de colesterol en sangre.

"El aceite de coco gozó de popularidad hace [varios] años, cuando se afirmaba que tenía un efecto especial", afirma Alice Lichtenstein, profesora de ciencia y política de la nutrición en la Universidad Tufts de Massachusetts (EE.UU.).

"Pero cuando se analizan los estudios que lo comparan con otros aceites, los resultados muestran que tiene un alto contenido en grasas saturadas, y ningún ensayo clínico respalda las afirmaciones iniciales".

Mujeres envasando el aceite de coco

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Los estudios demuestran que el aceite de coco tiene un alto contenido en grasas saturadas.

La mayoría de los ensayos controlados aleatorios muestran que el aceite de coco aumenta los niveles de colesterol perjudicial, la lipoproteína de baja densidad (LDL), que está relacionada con las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, pero también aumenta el colesterol beneficioso, la lipoproteína de alta densidad (HDL), que aleja el LDL del torrente sanguíneo.

Una revisión de 2023 de ensayos controlados aleatorios concluyó que el aceite de coco tiene un efecto menos perjudicial sobre el LDL que la mantequilla, pero no que el aceite de girasol.

Una explicación de por qué un alimento tan rico en grasas saturadas podría aumentar el colesterol HDL es porque contiene una cantidad alta de ácido láurico, que se ha descubierto que aumenta los niveles de HDL en sangre más que los de LDL.

Pero Taylor Wallace, profesor adjunto del Departamento de Nutrición y Estudios Alimentarios de la Universidad George Mason de Virginia, sostiene que el ácido láurico no es tan saludable como algunos afirman.

Está clasificado como un ácido graso C12, lo que significa que tiene 12 átomos de carbono, y eso lo sitúa en el límite de la definición de ácido graso de cadena media.

"Los C12 son como ácidos grasos de cadena larga que se han clasificado como de cadena media", explica Wallace. "Alrededor de 70% de los C12 actúan como ácidos grasos de cadena larga, que son transportados al hígado".

Los ácidos grasos de cadena larga tienen más probabilidades de almacenarse en el hígado en forma de grasa y, con el tiempo, podrían causar problemas de salud como la enfermedad del hígado graso no alcohólico.

En su lugar, los expertos aconsejan optar por un aceite más bajo en grasas saturadas y más alto en otros tipos de grasas que son más saludables con moderación.

Se ha comprobado que las grasas poliinsaturadas (omega 3 y omega 6) y monoinsaturadas reducen el colesterol y aportan ácidos grasos esenciales y vitaminas.

Se encuentran en muchos tipos diferentes de aceites vegetales, aunque la cantidad exacta depende tanto de la planta como del proceso tecnológico utilizado durante su producción.

Una mujer echándole aceite de oliva a la ensalada. 

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Los expertos aconsejan optar por un aceite más bajo en grasas saturadas y más alto en otros tipos de grasas que son más saludables con moderación.

"La mayoría de los estudios indican que los alimentos más ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se asocian a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular", dice Lichtenstein. "Se recomienda sustituir las fuentes de grasas insaturadas por grasas poliinsaturadas, principalmente aceites vegetales y frutos secos y semillas", añade.

Un estudio observacional asoció la sustitución de grasas saturadas por aceite de oliva, por ejemplo, con un menor riesgo de cardiopatías. La sustitución de mantequilla, margarina, mayonesa o grasa láctea por aceite de oliva redujo el riesgo entre 5% y 7%.

Un análisis poblacional de 2021 que comparaba la salud de las personas con su consumo de mantequilla, margarina, aceite de maíz, aceite de canola y aceite de oliva durante 15 años concluyó que, en general, cocinar con aceites es más sano que utilizar mantequilla y margarina.

Un hombre recoge un oliva de la siembra. 

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El aceite de oliva, que se obtiene triturando aceitunas y separando el aceite de su pulpa, tiene fama de ser el más saludable de los aceites vegetales

Aceite de oliva

Marta Guasch-Ferre, autora del estudio e investigadora científica del departamento de nutrición de la Escuela TH Chan de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en Boston, analizó la salud y la dieta de más de 100.000 personas a lo largo de 24 años, y descubrió que quienes consumían más aceite de oliva de todos los tipos tenían un riesgo 15% menor de padecer enfermedades cardíacas.

Los beneficios para la salud del aceite de oliva pueden atribuirse en parte a sus ácidos grasos monoinsaturados, que contienen vitaminas y minerales, y a los polifenoles, micronutrientes derivados de las plantas.

"Pero no se trata sólo de añadir aceite de oliva a la dieta, sino de que el aceite de oliva sustituye a otras grasas menos saludables", afirma Guasch-Ferre.

El aceite de oliva, que se obtiene triturando aceitunas y separando el aceite de su pulpa, tiene fama de ser el más saludable de los aceites vegetales. Una investigación descubrió que el aceite de oliva puede ser beneficioso para prevenir las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

Una revisión de estudios de 2023 encontró pruebas de que el aceite de oliva también puede mejorar el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, y puede ayudar con los síntomas de ansiedad y depresión, y puede provocar cambios en nuestro microbioma intestinal.

Pero los investigadores concluyen que faltan pruebas que expliquen los mecanismos que subyacen a estas relaciones.

"Los ácidos grasos monoinsaturados y los compuestos presentes en el aceite de oliva ayudan a prevenir enfermedades no transmisibles, no a través de ningún mecanismo especial, sino porque nuestro organismo los necesita", afirma Francisco Barba, catedrático del departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Valencia (España).

El aceite de oliva es sinónimo de dieta mediterránea, rica en frutas, verduras y legumbres y baja en grasas saturadas, y se asocia a un menor riesgo de cardiopatías, a pesar de su alto contenido en grasas.

"Lo que diferencia a la dieta mediterránea de otros tipos de dietas saludables es el aceite de oliva", afirma Guasch-Ferre. "La mayoría de los demás componentes -nueces, frutas y verduras- forman parte de numerosas dietas, incluidas las basadas en plantas".

Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que estos beneficios para la salud podrían deberse en parte a otros componentes de la dieta, más que al aceite de oliva. Una revisión de las pruebas halló que el único beneficio del aceite de oliva independiente de la dieta mediterránea era su capacidad para elevar los niveles del colesterol beneficioso HDL.

Los investigadores revisaron 30 estudios en los que se alteró la dieta de los participantes para comprobar los efectos del aceite de oliva, y descubrieron que la dieta mediterránea conducía a niveles más bajos de glucosa y más altos de LDL en comparación con la dieta occidental.

Al intervenir en esa dieta con aceite de oliva, que tenía un alto contenido en polifenoles, aumentaban aún más las HDL.

Sin embargo, consumir aceite de oliva siguiendo la dieta mediterránea se asoció a una mejora de los niveles de glucosa, que se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 si es demasiado alta.

También redujo el nivel de triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre, y los niveles de colesterol LDL.

En estos estudios se probaron numerosos tipos de aceite de oliva, pero algunas investigaciones han descubierto que el aceite de oliva virgen extra es el que se asocia con más beneficios para la salud, incluido un posible menor riesgo de cardiopatías.

Un hombre agrega aceite de oliva a una ensalada capresa

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El aceite de oliva virgen extra es el que se asocia con más beneficios para la salud.

El aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes y vitamina E, y los investigadores han descubierto que protege mejor contra el colesterol LDL.

Otros tipos de aceite de oliva se procesan después de extraer el aceite, lo que hace que pierdan algunas cualidades nutritivas.

Sin embargo, el aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo más bajo, lo que significa que empieza a humear a una temperatura más baja, y en los últimos años ha surgido la preocupación de que esto pueda liberar compuestos nocivos, y que algunos de sus beneficios se pierdan con el proceso de calentamiento.

"El aceite de oliva virgen extra es especialmente beneficioso cuando no se cocina, pero incluso bajo cocción tiene un porcentaje muy alto de ácidos grasos monosaturados", dice Barba.

Una revisión de 34 estudios realizada en 2023 concluyó que las pruebas demuestran que el aceite de oliva virgen extra es mejor para reducir la presión arterial y las LDL, y mejorar las HDL, los niveles de glucosa y el control del peso que otros alimentos que contienen grandes cantidades de grasas.

Otro estudio de 2023 en el que participaron 12.000 personas a las que se hizo un seguimiento de hasta 11 años descubrió que consumir hasta 1,5 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen al día se asociaba a un tercio menos de riesgo de muerte, y a la mitad de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, este no fue el caso del aceite de oliva. Pero como se trataba de un estudio de población, los investigadores no pueden separar plenamente causa y efecto.

Estudios recientes han demostrado que el aceite de oliva virgen extra es seguro para cocinar. Los investigadores realizaron una serie de experimentos para controlar el aceite de oliva virgen extra mientras se cocinaba a 120C (248F) y 170C (338F) en una sartén durante distintos periodos.

Descubrieron que la temperatura, pero no el tiempo, tenía cierto efecto en el contenido de polifenoles del aceite.

En 2011, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria concluyó que los fabricantes de aceite de oliva pueden afirmar que reduce el estrés oxidativo –un desequilibrio entre radicales libres y antioxidantes en el organismo– y protege las células y el colesterol LDL del daño oxidativo, que puede envejecer las células.

Los investigadores que realizaron los experimentos descubrieron que el aceite de oliva virgen extra utilizado para cocinar sigue cumpliendo las directrices de la declaración de propiedades saludables.

Lichtenstein sostiene que el aceite de oliva no tiene propiedades únicas, aparte de las que cabría esperar de un aceite rico en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Estante con variedad de aceites. 

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El aceite de aguacate puede considerarse una buena alternativa al de oliva, en parte gracias a su contenido en antioxidantes y fenoles.

Aceite de aguacate

El aceite de aguacate –un relativo recién llegado al mercado de los aceites– tiene un alto contenido en fitoquímicos y ácido oleico, y puede obtenerse de su fruto mediante un método de extracción en frío, al igual que el aceite de oliva, que conserva más de las sustancias químicas saludables que se encuentran en la planta.

Los investigadores afirman en un artículo de 2019 que, dependiendo de a qué temperatura se almacene y durante cuánto tiempo, el aceite de aguacate puede considerarse una buena alternativa al de oliva, en parte gracias a su contenido en antioxidantes y fenoles. Tiene un perfil muy similar al aceite de oliva, afirman.

En un estudio, 13 personas tomaron un desayuno rico en grasas que contenía mantequilla o aceite de aguacate (aguacate Hass, concretamente). Los investigadores analizaron después su sangre y descubrieron que los que consumieron el aceite estaban más protegidos contra los efectos de un desayuno graso, porque tenían mejores marcadores relacionados con la salud cardiometabólica.

Ello está vinculado con un menor riesgo de infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, diabetes, resistencia a la insulina y enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Sin embargo, se trata de un estudio muy pequeño, y es el único de este tipo que demuestra que el aceite de aguacate puede reducir el colesterol y los triglicéridos.

Pero aunque numerosos estudios sugieren que es una opción saludable de aceite, los investigadores han argumentado que la calidad del aceite puede variar dependiendo de lo maduro que esté el aguacate y de cómo se extraiga el aceite de él.

Aceite de sésamo

El aceite de sésamo se obtiene de semillas de sésamo tostadas o crudas, repletas de vitaminas, minerales, proteínas y fibra.

Una revisión de estudios realizada en 2020 sobre los efectos del aceite de sésamo en nuestra salud concluyó que hay algunas pruebas que sugieren que puede mejorar ciertos biomarcadores (niveles en nuestra sangre que indican el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades).

Sin embargo, las pruebas son escasas y se necesitan más estudios.

Una mujer echa aceite de canola a un sartén

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El aceite de canola tiene bajos niveles de grasas saturadas.

Aceite de canola

El aceite de canola, derivado de la flor amarilla brillante del mismo nombre, tiene bajos niveles de grasas saturadas y altos niveles de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, incluido el ácido oleico.

Una revisión de estudios sobre los beneficios para la salud del aceite de canola concluyó que puede ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con otros alimentos ricos en grasas. En general, puede ser una adición positiva a nuestras dietas.

Sin embargo, en 2017, los científicos alimentaron a ratones con una dieta rica en aceite de canola, y concluyeron que ganaron más peso que los ratones que se apegaron a una dieta sin ese aceite.

También provocó déficits en la memoria. En ese sentido, sus hallazgos no respaldan otros estudios que demuestran que el consumo regular de aceite de canola puede ser beneficioso para nuestra salud.

Las pruebas apoyan el uso de aceite de oliva y otros aceites vegetales en lugar de grasas saturadas, pero para limitar nuestra ingesta de aceite en general.

"El mensaje no es añadir mucho aceite porque pensemos que es bueno para nosotros, porque eso sólo es añadir muchas calorías", dice.

"Una vez que cambiemos el equilibrio de grasas saturadas a ácidos grasos insaturados, deberíamos poder elegir el aceite que prefiramos".

*Este artículo se publicó el 4 de septiembre de 2020. Se actualizó el 27 de febrero de 2024 para incluir investigaciones recientes. 

  https://www.bbc.com/mundo/articles/cxwzmelemexo